Šta je novo?

Zdrava ishrana

  • Začetnik teme zexmon
  • Datum pokretanja
belja91

belja91

TMF
Član
Učlanjen(a)
09.07.2011
Poruka
1.436
Zalogaji za efikasniji mozak

[h=2]Zalogaji za efikasniji mozak[/h]Za normalno funkcionisanje mozgu je potrebno: 13 vitamina, 15 minerala i oligoelemenata, 8 aminokiselina i dve do četiri masne kiseline, u zavisnosti od starosnog doba


Način ishrane utiče i na raspoloženje

OSIM na zdravlje, način ishrane utiče i na raspoloženje pa i na intelektualne sposobnosti. Da bi pamćenje, koncentracija i kognitivne sposobnosti bile na zavidnom nivou, neophodno je da ih svakodnevno poboljšavamo odgovarajućom hranom, posebno u zimskom periodu, kada oskudevamo u svežim namirnicama. Za normalno funkcionisanje mozgu je, kažu nutricionisti, potrebno: 13 vitamina, 15 minerala i oligoelemenata, 8 aminokiselina i dve do četiri masne kiseline, u zavisnosti od starosnog doba. A da bi dobio sve neophodne sastojke, potrebno je da za 10 dana u organizam unesemo stotinu različitih namirnica.


Mozak je veliki potrošač energije, a kao osnovno gorivo koristi šećer. Da bi “male sive ćelije” normalno funkcionisale, važno je da nikada ne ostanu bez takozvanih sporih ili brzih šećera. Spori šećeri su oni koji se sporije razlažu i zato ravnomerno pružaju energiju tokom dužeg vremenskog perioda, a ima ih u testeninama, pirinču, žitaricama... Brzi šećeri se veoma brzo razlažu, deluju poput energetske bombe, efikasno podižu energiju i raspoloženje, međutim posle te “euforije” izazivaju pospanost i tromost u mišićima, kao i pad intelektualnih sposobnosti. Šećera koji ekspresno deluju najviše ima u medu, čokoladi i svim poslasticama koje se prave od šećera. Osim energije, mozgu su potrebni i proteini, neophodni za proizvodnju hormona, kao i namirnice bogate mastima koje ulaze u sastav ćelijske membrane.

Što se vitamina tiče, za jačanje intelektualnih sposobnosti najvažniji su vitamini B grupe, naročito vitamin B9, odnosno folna kiselina. Najviše je ima u žumancetu, orasima, zelenoj salati i mladom siru. Važan je takođe i vitamin B1, koji stimuliše koncentraciju, a ima ga u velikoj meri u žitaricama i u integralnom hlebu. U periodu razvoja važnu ulogu igra i vitamin B12 jer utiče na razvoj mozga i podstiče intelektualne sposobnosti.



Od minerala, za normalno funkcionisanje mozga od presudne važnosti je gvožđe jer pozitivno utiče na pamćenje, a najviše ga ima u crvenom mesu. U razvoju kognitivnih sposobnosti važnu ulogu igra i jod kojim obiluju morski plodovi, soja, grašak i mlečni proizvodi.

V. Novosti
 
Golden red

Golden red

Član
Učlanjen(a)
30.11.2011
Poruka
1.873
Blagodeti zelenih kašastih sokova




Zelene sokove možete uz pomoć blendera veoma lako napraviti kod kuće i tako obradovati svoj organizam



Preporučuje se da se ovakvi napici konzumiraju kao ceo obrok. Dakle, popijete ga umesto, na primer, doručka i onda čekate ručak. Ništa uz i ništa između.

Dr Viktoria Butenko, autorka knjige "Zeleno za zdravlje" navodi devet esencijalnih razloga zašto bi trebalo da ih konzumirate.

1. Sadrže puno vlakana i hranjivih nutrijenata: vitamina, minerala i aminokiselina.

2. Lako su probavljivi. Usitnjavanjem voća i povrća u mikseru razbijaju se opne biljnih ćelija, što ljudskom telu omogućava bolju apsorpciju hranjivih sastojaka nego iz celih plodova - pogotovo kad se uzme u ozbir da nas je savremeni način prehrane ulenjio za snažno žvakanje.

3.
Kompletna su hrana. Za razliku od bistrih sokova, sadrže celulozna vlakna koja podstiču probavu. kompletna su hrana.

4. Vema su ukusni. Zeleniš daje ravnotežu slatkom ukusu voća.

5. Bogati su hlorofilom. Molekul hlorofila veoma je sličan molekulu ljudske krvi. Uzimanje hlorofila putem zelenih kašastih sokova nalik je primanju transfuzije zdrave krvi.

6. Jednostavno i brzo se pripremaju. Svi sastojci se ubace u mikser i začas izmiksuju.

7. Njihovim konzumiranjem umanjuje se potreba tela za masnoćama i solju.

8. Pomažu razvijanju navike da da jedete zeleniš. Nakon što se nekoliko sedmica hrani zelenim kašastim sokom, većina ljudi počinje da oseća potrebu za zelenišem i u njemu sve više uživa. To je posebnovažno jer mnogima, a posebno deci, predstavlja problem da pojedu dovoljno zdravih materija.

9. POsle pripreme, mogu odstojati nekoliko dana pre konzumacije. Iako su uvek
najbolji sveži, zeleni kašasti sokovi mogu se na niskoj temperaturi držati i do 3 dana, što dobro dođe ako ste na poslu ili na putu.

Evo i nekoliko predloga za kombinacije satojaka koje možete staviti u svoj zeleni kašasti napitak.

* 1 nektarina
* pola manga
* 1 kivi
* 1 veći brokoli
* 1 šolja vode

* 2 banane
* jedna manja jabuka
* 100 g
mlade blitve
* jedna šaka oraha potopljenih preko noći u vodi
* malo zeleni od šargarepe
* 1 do 2 dl vode
* 5 kockica leda

* 2 pomorandže
* lišće od 2 veze rotkvice
* pola šolje vode





Izvor: S media
 
Golden red

Golden red

Član
Učlanjen(a)
30.11.2011
Poruka
1.873
Hrana koja snižava krvni pritisak



Pravilna ishrana je jedna od primarnih stvari kada je u pitanju prevencija i smanjivanje visokog krvnog pritiska i hipertenzije.



Da bi se smanjio visoki krvni pritisak neophodno je jesti hranu sa niskim sadržajem masti i holesterola, sa posebnim fokusom na voću, povrću i mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem masti. Predstavljamo vam nekoliko namirnica, koje ne samo da su pune hranljivih materija koje poboljšavaju opšte zdravlje, već pomažu i u smanjenju visokog krvnog pritiska.

CELER

Celer sadrži fitohemikalije koje opuštaju mišićno tkivo u zidovima arterija, omogućavajući povećanje protoka krvi, i tako smanjujući krvni pritisak.

RIBA HLADNIH MORA

Ribe hladnih mora su bogate omega-3 mastima, koje su poznate po svojim kardiovaskularnim učincima. One snižavaju krvni pritisak i smanjuju rizik od srčanog udara ili infarkta. losos, tuna, skuša, bakalar, pastrmka, iverak, haringa i sardine su
najbolji izvori.

BROKOLI

Brokoli je
poznat kao super hrana, zbog svojih hranljivih vrednosti i jer je bogat antioksidantima. To je moćan paket vlakana, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i vitamina C, koji svi utiču na smanjenje krvnog pritiska.

CRNI PASULJ

Mahunarke se mogu podičiti visokim odnosom vlakana i proteina, koji nećete naći ni u jednoj drugoj hrani. Ova kombinacija čini čuda za regulisanje šećera u krvi i smanjivanje nivoa holesterola, što je bitno za održavanje normalnog krvnog pritiska.

BOBIČASTO VOĆE

Bobičasto voće je među najhranljivijivijim namirnicama na planeti kad su u pitanju vlakna i antioksidantni kapacitet. Borovnice, jagode i maline su u samom vrhu kada je izbor hrane za smanjivanje krvnog pritiska u pitanju.





Izvor: S media
 
belja91

belja91

TMF
Član
Učlanjen(a)
09.07.2011
Poruka
1.436
Unosite li hranom dovoljno selena?

Unosite li hranom dovoljno selena?

Selen se u tragovima nalazi u mnogim prirodnim sulfidima (pirit, sfalerit), a važan je sastojak i neki retkih ruda. U elementarnom stanju nalazi se u mulju olovnih komora kod proizvodnje sumporne kiseline. U tom procesu dobija se kao sporedni proizvod. Selen je otkrio 1817. Jons Jakob Bercelius (Jons Jacob Berzelius). Ime mu potiče od grčke reči selene što znači mesec. Esencijalnost selena za životinjski svet otkrili su 1957. Švarc i Folc (Schwarc, Folz) kada su u ispitivanju na pacovima, na ishrani bez selena i vitamina E, ustanovili da male količine selena (u tragovima) mogu da spreče nastanak nekroze jetre kod ispitivanih životinja. Važnost selena za humani organizam uočena je krajem sedamdesetih godina prošlog veka kada je nastanak kardiomiopatije kod mladjih žena i dece u oblasti Kešan u Kini bio povezan sa nedostatkom selena u hrani/ishrani, odnosno tlu. Zato je ovaj poremećaj zbog deficita selena dobio naziv Kešanska bolest.




Prirodni izvori

Mešovitom i uravnoteženom ishranom dnevni unos selena je 70-100 µg (mikrograma). Bogati prirodni izvori su: meso, riba,žitarice i mlečni proizvodi. Sadržaj selena u povrću/voću zavisi od zemljišta na kojem se ono gaji. Količina selena u voću i povrću obično je manja od 0,1µg/g jestivog dela. S druge strane u kešanskoj oblasti u Kini, kukuruz, pirinač i soja sadrže oko 0,005, 0,007 i 0,010 µg selena/g jestivog dela. S obzirom da je selen u VI a grupi periodnog sistema, često se dešava da neke biljke ne razlikuju selen od sumpora i zamenjuju sumpor selenom u aminokiselinama koje sadrže sumpor. Zato zamenom nastaje aminokiselina selenometionin i proteini u čiji sastav ulazi. Kod mnogih biljaka selenometionin je glavni oblik u kome se nalazi selen.

Uloga u organizmu


Važnost selena u zdravlju i bolesti potiče od uloge selena kao sastavnog dela antioksidacionog sistema humanog organizama. Do sada je kod sisara otkriveno i klonirano 18 različitih seleno - enzima i proteina. Selen štiti organizam od štetnog dejstva slobodnih radikala, jer je sastavni deo glutation peroksidaze, jednog od najvažnijih i najzastupljenijih enzima antioksidacionog sistema čovečjeg organizma. Postoje 4 glutation peroksidaze. Klasična ili glutation peroksidaza-1 (GPX1, EC 1.11.1.9) je glavni depo selena u organizmu (>50% telesne rezerve) i nalazi se u svim tkivima.

U metabolizmu hormona štitaste žlezde važnu ulogu ima i selen. Enzim jodtironin dejodinaza, koja sadrži tri atoma selena, potrebna je za sintezu i razlaganje T3 , dok drugi enzim sa selenom tioredoksin reduktaza štiti tireoideju od dejstva vodonik peroksida koji se stvara tokom sinteze hormona štitaste žlezde. Zbog toga, potrebno je da postoji optimalan unos joda i selena, jer nedostatak selena može još više da pogorša deficit joda.

Preporučeni dnevni unos za odrasle


Definisanje i odredjivanje preporučenog dnevnog unosa za odrasle koji bi, po definiciji, trebalo da zadovolji potrebe 97-98% zdravog stanovništva svih starosti i pola nije jednostavno. Istraživanja pokazuju da postoje odredjeni mehanizmi u čovečjem organizmu koji omogućavaju održanje normalnog nivoa i bilansa selena i pored velikih varijacija u dnevnom unosu. Preporučeni dnevni unos selena definisan je na osnovu količine selena potrebne za maksimalnu aktivnost enzima glutation peroksidaze u krvnoj plazmi.

Preporučeni dnevni unos selena za odrasle ( u mikrogramima**)


MUŠKARCI 55
ŽENE 55

TRUDNOĆA 60
DOJENJE 70

BEZBEDAN UNOS*
400 mikrograma (0,4 miligrama)
*Bezbedan dnevni unos je količina selena koja nije štetna po zdravlje
** 1000 mikrograma=1 miligram

Deficit i prekomeran unos


Nedostatak kod čoveka je redak, a javlja se u oblastima čije zemljište ne sadrži selen, kod osoba na restriktivnim dijetama i kod bolesnika na totalnoj pareneteralnoj ishrani. Područja siromašna u selenu: široki pojas od jugozapada do severoistoka Kine, N. Zeland, centralni delovi SAD i kod nas sliv reka Timok, Morava, Kolubara i deo Vojvodine. Klinički ustanovljen nedostatak selena kod ljudi je izuzetno redak. Simptomi su: promena boje noktiju, mišićna slabost i kardiomiopatija ( proširenje komora i povećanje volumena srca koje prati gubljenje elastičnosti mišićnih vlakana i stvaranje ožiljaka).

Elementarni selen nije otrovan, ali jesu njegova jedinjenja koja su po biohemijskom/fiziološkom dejstvu slična arsenu. Povećan unos selena može da izazove toksičnost. Toksičnost selena se javlja kada je dnevni unos 4-5 mg. Uzana je granica izmedju terapijske i toksične doze, tako da se ne preporučuje dnevni unos iznad 150 mikrograma. Prekomeran unos može da izazove gubitak kose, noktiju, zuba, malaksalost, mučninu, povraćanje, metalni ukus, perifernu neuropatiju itd.

Stetoskop




 
belja91

belja91

TMF
Član
Učlanjen(a)
09.07.2011
Poruka
1.436
Posno srcu godi, a masno škodi

[h=2]Posno srcu godi, a masno škodi[/h]Pravilnom ishranom značajno može da se smanji rizik od srčanih bolesti. Masti prema preporukama treba da čine 25, najviše 30 odsto celokupnog dnevnog energetskog unosa


Pravilnom ishranom i može da se umanji rizik od srčanih bolesti

Pravilnom ishranom i te kako može da se umanji rizik od srčanih bolesti. Analize korišćenja pojedinih namirnica kao i trenda njihove potrošnje u odnosu na smrtnost od ishemijske bolesti srca, pokazuje da postoji direktna veza između ove bolesti i unosa zasićenih masti, šećera, proteina životinjskog porekla, kao i povećanog energetskog unosa. Najvažniji cilj aktuelnih preporuka u ishrani u cilju prevencije i smanjenja kardiovaskularnog rizika, upravo zato se i odnosi na smanjenje unosa zasićenih masti i holesterola, uz hipoenergetsku ishranu (kontrolisan energetski unos).



- Epidemiološke studije pokazuju da se unos flavonoida, kojih ima pretežno u crvenom vinu, crveno obojenom voću, citrusnim plodovima, aroniji, brusnici, zelenom čaju, kakau, dovodi u vezu sa nižom pojavom kardiovaskularnih bolesti. Takođe se pokazalo da kardioavskularni protektivni efekat treba pripisati n-3 masnim kiselinama kojih ima u lososu, skuši, haringi, škarpinama, osliću - kaže za „Doktora u kući“ dr Gordana Petrović Ogiano iz Centra izuzetnih vrednosti u oblasti ishrane i metabolizma Instituta za medicinska istraživanja u Beogradu.


Ograničenje ukupnog unosa masti i smanjenje količine zasićenih, a povećanje količine nezasićenih masnih kiselina, uz nizak unos holesterola, osnovni su principi ishrane u prevenciji kardiovaskularnog rizika.

- Masti treba da čine 25, najviše 30 odsto od celokupnog dnevnog energetskog unosa. Sa druge strane, približno 50-60 odsto energetskog unosa treba da obezbede ugljeni hidrati, a 15 do 30 odsto belančevine. Pored ograničenja ukupnog unosa masti, izuzetno je važno smanjenje količine zasićenih masti za koje je utvrđeno da doprinose razvitku ateromatoznih promena. Bitno je poznavati izvore zasićenih masti u ishrani. Glavni izvor su masti životinjskog porekla, masna mesa i mesne prerađevine: kobasice, slanina, paštete, viršle, punomasno mleko i mlečni proizvodi sačinjeni od njega, kao i palmino i kokosovo ulje. Izbor mesa treba ograničiti na posnije vrste, ćuretinu i piletinu, a ulja na maslinovo i laneno - naglašava dr Petrović Ogiano.


BILJNI PROTEINI

Za razliku od proteina životinjskog porekla, koji povećavaju nivo lipidnih parametara i ubrzavaju proces ateroskleroze, proteini biljnog porekla, posebno iz soje, snižavaju ukupni holesterol za oko 20 odsto, a takođe i nivo LDL-holesterola i triglicerida. Soja, pšenične klice, seme bundeve i suncokreta su bogate ovim proteinima. Smatra se da soja i njeni proizvode mogu smanjiti nivo ukupnog i LDL holesterola za oko 20-25 odsto.
Biljna vlakna imaju pozitivan efekat na koncentraciju serumskih lipida. Ova vlakna snižavaju nivo ukupnog holesterola za šest-sedam odsto kod zdravih i za 10 do 19 odsto kod osoba sa hiperholesterolemijom, pri čemu dolazi do sniženja nivoa LDL-holesterola. Najviše ih ima u neobrađenim žitaricama (crni hleb, ovsene i kukuruzne pahuljice, mekinje, integralni pirinač). Mekinje od ovsa sadrže četiri puta veću količinu dijetskih vlakana nego pšenične mekinje. Obilje ovih zdravih vlakana sadrže i kupus, kelj, spanać, grašak, pasulj, šargarepa, kao i voće u neprerađenom obliku (jabuke, šljive, pomorandže, grejpfrut). Za dovoljan unos biljnih vlakana nepohodno je da se ove vrste povrća i voća upotrebljavaju zajedno sa grubim delovima, poput neoljuštenog voća, korenčića kupusa i kelja.

Večernje Novosti
 
belja91

belja91

TMF
Član
Učlanjen(a)
09.07.2011
Poruka
1.436
Hrana u borbi protiv raka

Hrana u borbi protiv raka

Kako biste što više umanjili rizik od raka dovoljno je da otvorite frižider.

Svaka studija o kanceru prvenstveno ističe važnost zdrave ishrane bazirane na voću i povrću.

Šta ne treba jesti?

Životnjske masti: meso, sir i puter mogu da budu bogati zasićenim mastima koje se dovode u vezu sa gojaznošću, jednim od najvećih faktora rizika od raka.

Povremeno konzumiranje mesnih prerađevina poput viršli ili slanine vas neće ubiti, ali nikako ne smeju biti uobičajeni deo ishrane. Neke mesne prerađevine su bogate nitritima i nitratima, konzervansima koji znatno povećavaju rizik od raka.
Brokoli

Svo zeljasto povrće, karfiol, kupus, kelj, sadrže sastojke efikasne u borbi pritiv raka, ali brokoli sadrži najveću količinu sulforafana koji podstiče zaštitne enzime u organizmu i uništava kancerogene supstance. Najnovija studija Univerziteta u Mičigenu otkrila je da suflforafan takođe reaguje protiv matičnih ćelija kancera, koje doprinose rastu tumora.

Pomaže kod raka dojke, jetre, pluća, prostate, kože i bešike.

Preporuka: što više brokolija jedete, to bolje - dodajte ga u sve što možete, salate, omlet, pa čak i na picu.

Bobičasto voće

Svako bobičasto voće sadrži fitonutricijente koji se bore protiv raka. Međutim crne maline naročito sadrže visoke koncentracije takozvanih antocijanina koji usporavaju rast premalignih ćelija i čuvaju od formiranja novih krvnih sudova koji bi snabdevali kancerogeni tumor.

Pomaže kod raka debelog creva, jednjaka, grla i kože.

Preporuka: pola šolje bobičastog voća dnevno štiti zdravlje.

Paradajz



Paradajz je najbolji izvor likopena - karotenoida koji mu daje crvenu boji. Jedno istraživanje je otkrilo da likopen sprečava rast ćelija raka materice.

Pomaže kod raka materice, pluća, prostate.

Preporuka: najefikasniji je kuvani paradajz, na primer u vidu sosa za pastu. Zagrevanje povećava količinu likopena.

Orasi

Fitosteroli iz oraha blokiraju receptore estrogena u ćelijama raka dojke, usporavajući njihov rast.

Pomažu kod raka dojke i prostate.

Preporuka: 30 grama oraha dnevno.

Šta ne treba piti?


Previše alkohola. Zaustavite se nakon jednog pića. Alkohol se dovodi u vezu sa rakom usta, jednjaka i dojke.
Beli luk



Fitosupstance u belom luku zadržavaju nitrosamine, kancerogene formirane u stomaku najčešće usled unosa nitrata - konzervansa koji se nalazi u hrani. Dijeta zasnovana na belom luku umanjuje rizik od raka debelog creva za čak 50 odsto.

Pomaže kod raka dojke, debelog creva, jednjaka.

Preporuka: izmrvite čen svežeg belog luka (mrvljenje pomaže oslobađanje korisnih enzima) i dodajte u so sod paradajza.

Pasulj

Studija mičigenskog državnog Univerziteta otkrila je da pasulj značajno umanjuje rizik od raka debelog creva, verovatno zato što ishrana bogata mahunama podiže nivo masne butanske kiseline koja u visokim koncentracijama ima zaštitnu ulogu protiv rasta ćelija raka.

Pomaže kod raka dojke i debelog creva.

Preporuka: porcija, odnosno pola šolje mahuna nekoliko puta nedeljno.

B92
 
Golden red

Golden red

Član
Učlanjen(a)
30.11.2011
Poruka
1.873
Nisu baš sve masnoće loše





Masnoće su nam potrebne, ali među njima treba napraviti razliku



Masnoća je važan nutrijent koji je našem telu potreban kako bi funkcionisalo na adekvatan način. Izbegavanja dobrih vrste masnoća može narušiti zdravlje, tvrdi Tanja Zakerbrot, poznata američka nutricionistkinja i idejni tvorac dijete sa visokim udelom vlakana, takozvane F-faktor dijete. Baš kao što postoji dobar i loš holesterol, postoje dobre i loše masnoće.

* Nezdrave masnoće tako podrazumevaju hranu životinjskog porekla, kao što su meso, jaja i mlečni
proizvodi. Prevelike količine takvih namirnica u ishrani podižu nivo LDL-a iliti lošeg holesterola. Međutim, još manje zdravije od njih su trans masti, kojih ima u margarinu, čipsu i drugim prerađenim masnoćama. Te masti ne samo da povećavaju nivo lošeg holesterola, već i snižavaju nivo HDL-a, tj. dobrog holesterola.

* Dobre masnoće su omega-3 masti koje su
izuzetno zdrave za mozak i srce, ubrzavaju metabolizam i doprinose procesu mršavljenja. Namirnice koje sadrže puno omega-3 masnih kiselina su riba, seme lana, laneno ulje kao i koštunjavo voće.

Monozasićene masti važe za jedne od najzdravijih masti jer smanjuje rizike od hroničnih bolesti srca, dijabetesa i raka.
Najbolji izvori su maslinovo ulje, orašasti plodovi i seme susama i bundeve.

Neprerađene omega-6 polinezasićene masti nalaze se u biljnim uljima, a treba ih konzumirati u ograničenim količinama. Služe kao prevencija kardiovaskularnih bolesti, a nalaze se u ulju od grožđa, suncokretovom ulju, orahovom i ulju od bundeve, piše 24 sata.






Izvor: S media
 
belja91

belja91

TMF
Član
Učlanjen(a)
09.07.2011
Poruka
1.436
Ishrana koja smanjuje pritisak

[h=2]Ishrana koja smanjuje pritisak[/h]Već za 14 dana moguće je smanjiti pritisak, a za nekoliko meseci izgubiti od 4,5 do 15 kg. Dijeta se temelji na mediteranskoj ishrani



U godišnjem izveštaju o "najboljim dijetama", stručnjaci američkog časopisa US News $ World Report, ocenili su da je dijetu Vejt vočers (Weight Watchers), koja se nalazi na drugom mestu na listi pet najboljih dijeta, najlakše sprovoditi. Sledi dijeta Dženi Krejg, poznata i kao mediteranska ili dijeta sa Krita, zatim dijete Slim fast i Volumetriks. Ipak, po svim kriterijumima, na prvo mesto dospela je Deš dijeta, odnosno dijetetski pristup smanjenju visokog pritiska.

Deš dijeta (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension) najpre je namenjena osobama koje boluju od hipertenzije, ali kako je zasnovana na zdravoj ishrani, što podrazumeva niskokalorične proizvode, uz nju se i mršavi. Tačnije, već za 14 dana moguće je smanjiti pritisak, a za nekoliko meseci izgubiti od 4,5 do 15 kg! Osim toga, snizićete nivo holesterola, držati pod kontrolom nivo šećera u krvi i zaštititi se od srčanog i moždanog udara.



Dijeta se temelji na mediteranskoj ishrani i podrazumeva konzumiranje voća i povrća, integralnih žitarica, nemasnih mlečnih proizvoda i proteina, namirnica bogatih vlaknima, kalcijumom (zeleno povrće), magnezijumoj i kalijumom (krompir, spanać, banane, svinjetina, mlečni proizvodi, semenke), a gotovo potpuno su iz obroka izostavljene zasićene masti, šećer i so. Pet puta nedeljno dozvoljenu su nezaslađeni kompoti, puding, nemasni voćni jogurt, 50 g sušenog voća.

Dnevni plan ishrane podrazumeva 8-10 porcija voća i povrća, 7-8 porcija žitarica od celog zrna, 2-3 porcije nemasnih mlečnih proizvoda, ali i plodove mora, meso peradi, porciju orašastih plodova. Doduše, taj unos ne sme da bude veći od 100 g ribe ili 85 g peradi bez kože ili kuvanog krtog mesa. I plodovi mora ograničeni su na tri puta nedeljno, jer imaju proteinski sastav, sadrže velike količine holesterola i nemaju mnogo zasićenih masnih kiselina. Kada je reč o jajima, treba izbegavati žumance jer je takođe bogato holesterolom. Jedite nemasne sireve i mahunarke, a naročito proizvode od soje.

Najvažnije je da smanjite unos soli. Ograničite ga na maksimalno 2,5-5 grama, odnosno pola do jedne kašičice dnevno, a umesto soli tokom kuvanja koristite sveže biljke i začina.

U zavisnosti od godina i toga koliko ste aktivni, procenjuje se koliko kalorija dnevno vam je potrebno, a nutricionisti u principu "propisuju" 2.000 kalorija dnevno, od toga 55 odsto iz ugljenih hidrata, 18 odsto iz proteina, i 27 odsto iz masti (samo 6 odsto iz zasićenih).



A šta podrazumevaju porcije?

* Kada je reč o žitaricama, porciju čine: kriška hleba, pola šolje suvih žitarica, pola šolje kuvanog pirinča ili testenine. Opredelite se za žitarice od celog zrna ili proizvode od njih, jer su odličan izvor hranljivih sastojaka i vlakana. Integralni pirinač, testenina i hleb od integralnog brašna imaju prednost, ali dobro je imati na tanjiru i proso, ječam, zob, kukuruzni griz...

* Porcija mlečnih proizvoda sastoji se od šolje obranog mleka ili jogurta, ili 40 g nemasnog sira. To omogućava potreban unos kalcijuma.

* Orašasto voće i semenke: pola šoljice orašastog voća, 2 kašike semenki.

* Porcija povrća: šoljica sirovog lisnatog povrća, pola šoljice kuvanog povrća i 180 ml soka od povrća. Kao odličan izvor kalijuma i magnezijuma naročito su dobar izbor paradajz, krompir, šargarepa, grašak, brokoli, spanać, boranija, pasulj.

* Porcija voća: jedna voćka srednje veličine ili 180 ml prirodnog voćnog soka ili pola šoljice bobičastog voća ili četvrt sušenog. Preporučuju se kajsije, banane, pomorandže, grejp, mango, dinja, breskva, ananas, šljive, grožđice i jagode. Voće se jede najviše u svežem obliku, ali možete da konzumirate i kompote bez dodatnog šećera.

* Ulja, prelivi: kašičica margarina ili kašičica ulja (maslinovog) ili kašičica majoneza.
* Meso kuvajte, a kada ga pečete činite to na roštilju, kako bi imalo manje masnoća.
* Šećer: kašičica šećera ili kašičica marmelade, ili red crne čokolade.
* Dozvoljen je i alkohol, ali sa njim treba biti oprezan, jer povećava krvni pritisak. Muškarci mogu da popiju najviše dva manja pića dnevno, a žene samo jedno.

Da bi dijeta bila što uspešnija, promene uvodite postepeno, da biste se lakše navikli na toliko voća i povrća. Pojedinim danima možete jesti više namirnica iz jedne grupe hrane nego što je preporučeno, a manje iz druge, ali je važno da na kraju sedmice ustanovite da ste konzumirali u proseku onoliko koliko su nutricionisti propisali.

Najveći plus ove dijete je što usvajate zdrave navike u ishrani, držite pod kontrolom krvni pritisak i mršavite, ali ne kampanjski već zdravo.

Večernje Novosti
 
Golden red

Golden red

Član
Učlanjen(a)
30.11.2011
Poruka
1.873
Kako da podstaknete metabolizam i poboljšate raspoloženje





Ono što jedete može imati ogromnog uticaja na vaš metabolizam i raspoloženje. Pogledajte koju hranu biste trebali jesti da biste poboljšali raspoloženje i podigli energiju.



Možete podići svoje raspoloženje i poboljšati metabolizam praveći nekoliko promena u vašoj ishrani. Dobro raspoloženje će vam pomoći da ostanete pri zdravoj ishrani, bićete produktivniji i povećaćete samopoštovanje. Metabolizam je proces u kom vaš organizam koristi razloženu hranu. Obezbeđivanjem da metabolizam radi efektno, pomoći će vam da se osećate dobro i puni energije, samim tim izvući ćete najviše od sebe i svog života.

Ovde smo naveli 6 jednostavnih saveta kako da organizujete svoju ishranu da biste poboljšali metabolizam.

1. Izbegavajte preskakanje obroka


Preskakanje ili potpuno izbegavanje obroka može izazvati pad nivoa šećera, što vodi do umora i letargije. Održavajte nivo šećera u krvi i energije tako što ćete jesti manju količinu hrane više puta dnevno. Možda će bolje biti da tri velika obroka zamenite sa 6 manjih.

2. Pijte dosta tečnosti


Dehidratacija takođe može da vas učini nervoznim, umornim i letargičnim. Pijte dosta tečnosti tokom dana i ne oslanjajte se na žeđ da vam kaže da treba da pijete vode. Prosečna osoba treba da popije oko 8 čaša vode, a tu količinu je teško popiti ako vas žeđ podseća.

3. Budite umereni, posebno sa hranom sa malo nutritivnih vrednosti


Izbegavajte puno kafe i kofeina, rafninirane ugljene hidrate (beli šećer), alkohol, so i druge aditive koji se stavljaju u hranu. Bilo koje od navedenih namirnica, posebno u prevelikim količinama, mogu smanjiti efikasnost metabolizma. Unošenje u organizam ogromnih količina ugljenih hidrata nastoji te da izazovete energetski porast i onda ogroman pad, što će vas opet dovesti do umora i neaktivnosti. Povećan unos soli može ometati balans tečnosti u organizmu, što menja vašu dnevnu potrebu za vodom, da ne pominjemo i zdravstveni rizik kao što je visok krvni pritisak.

4. Stremite ka balansu u ishrani


Pravilno kombinujte proteine, ugljene hidrate i masti da biste postigli dobro izbalansirani unos energije. U suštini, vaša zdrava ishrana uključuje mešavinu bogatu žitaricama, voćem i povrćem, proteinima, ali svaka osoba ima individualne potrebe koje zavise od uzrasta, godina, pola, fizičkih aktivnosti, visine i nivoa stresa kojim je osoba izložena. Da biste pronašli idealnu hranu za vas, posavetujte se sa endokrinologom.

5. Poboljšajte raspoloženje hranom


Hrana bogata aminokiselinom triptofanom može povećati nivo seratonina u mozgu, što doprinosi da se osećate optimstično i smireno. Dodajte banane, avokado, suve kajsije, orahe, semenke suncokreta i bundeve za dodatni triptofan. Polinezasićene omega-3 masti pomažu da se poboljša raspoloženje i smanjuju anksioznost i depresija. Jedite ribu bogatu omega-3 mastima kao što je losos i skuša. Orasi i semenke bundeve su izvor ove zdrave masne kiseline.

6. Zadržite u ishrani mlečne proizvode


Neka hrana može imati suprotan efekat od triptofana i umesto da neutrališe negativne promene u vašem raspoloženju može izazvati iritaciju i glavobolju. Ako mislite da vam određena hrana utiče na raspoloženje, počnite da vodite dnevnik ishrane. Zabeležite sve namirnice koje ste pojeli dnevno i kako ste se osećali pre i posle obroka. Nakon dve nedelje, pregledajte svoje zapise da vidite koja hrana utiče i kako na vaše raspoloženje.

Uz ovih 6 saveta, redovno
vežbanje će omogućiti da vaš organizam efektno obavlja svoje svakodnevne procese i pojačaće i raspoloženje i metabolizam. Ključna stvar je u balansu. Raznovrsna hrana sa vežbanjem će vam pomoći da održite nivo energije, ubrzaće metabolizam i poboljšaće raspoloženje.






Izvor: Lepota&Zdravlje
 
Golden red

Golden red

Član
Učlanjen(a)
30.11.2011
Poruka
1.873
8 načina kako da pametno unesete ugljene hidrate






1. Ograničite unos ugljenih hidrata koje pojedete na oko 40 g po svakom obroku. Imajte na umu da svi ugljeni hidrati nisu jednaki, tj. ne računaju se uvek isto. Kompleksni ugljeni hidrati, vlakna, kao što je povrće, voće i žitarice neće drastično povećati nivo šećera u krvi kao jednostavni ugljeni hidrati, a to su beli hleb i testenina od belog brašna.

2.
Jedite proteine u svakom obroku, jer će vam oni
pomoći da nivo šećera ostane na jednakom nivou. Dobri izvori proteina su kompleksni ugljeni hidrati, riba, živinsko meso, posno meso, mlečni proizvodi sa manje mlečne masti i leguminoze (pasulj, sočivo, grašak itd.). Na svakih 7 g proteina koje pojedete možete dodati 15 g ugljenih hidrata, ali se uvek držite pravila od 40 g ugljenih hidrata po obroku.


3.
Ograničite unos zasićenih i hidrogenizovanih masti, kao što su puter i margarin, masti životinjskog porekla i masti u prerađenim namirnicama, ali jedite normalne količine nezasićenih biljnih masti i ulja, kao što je maslinovo ulje i orašaste plodove. Ovo će vam pomoći da budete duže siti, a i ograničićete unos ugljenih hidrata.


4. Ne izbacujte iz jelovnika kompletne grupe namirnica, kao što je hleb i dezert. Ključ je u tome da nučite kako da se mudro hranite i kako da napravite prave izbore, ne da sebi uskratite dobre namirnice kao što su voće i žitarice. Izbegavajte savete da ne jedete šargarepu ili grašak. Niko do sada se nije ugojio od prevelike količine graška ili šargarepe, niti je povećao nivo šećera u krvi ovim namirnicama.

5.
Izbegavajte prerađenu hranu i kupovne hlebne proizvode (dugotrajne kifle, hleb i peciva),
posebno one koje imaju zaslađene premaze.


6.
Ne zaboravite da brinete o porcijama. Samo zato što je nešto nisko kalorično sa malo ugljenih hidrata ne mora da znači da treba mnogo da pojedete. Kalorije se i dalje broje.


7.
Rekreirajte se redovno, šetajte. Ne samo da ćete smanjiti višak kilograma, nego ćete i stabilizovati nivo šećera.


8.
Ponekad dozvolite sebi da se malo opustite. Ali pokušajte da uključite proteine sa ugljenim nidratima da bi ova mešavina dobro odgovorila na stvaranje insulina.






Izvor: Lepota&Zdravlje
 
Top