Šetnja bolja od antidepresiva
| Novosti.rs/A. R.
Fizička aktivnost pomaže u suzbijanju simptoma depresije, ali i u prevenciji ovog poremećaja. Tokom redovnih aerobnih treninga dolazi do otpuštanja endorfina, hormona koji podstiče dobro raspoloženje.
Fizička aktivnost može da bude od velike koristi u lečenju simptoma depresije, ali i u prevenciji ove bolesti, pokazuju istraživanja. Iako lagana šetnja, ili umereno vežbanje u fitnes centrima uopšte ne zvuči kao lek, istraživači tvrde drugačije - da dugoročna fizička aktivnost umnogome može da zameni antidepresive. Prema nekim procenama, od depresivnih poremećaja boluje svaka deseta odrasla osoba, a veliki problem predstavlja to što bolest često dugo ostane neotkrivena.
Loše raspoloženje, problemi sa spavanjem i izražena nesanica, konstantna tuga, premalo ili previše sna, prevelik umor, izuzetno nisko samopouzdanje, malodušnost, bezvoljnost, pa čak i suicidalne misli, samo su neki od simptoma depresije. Na depresiju niko nije imun, javlja se i kod adolescenata, a u starijem dobu se čak smatra normalnim pratiocem starenja.
Nekoliko studija sprovedenih u poslednjoj deceniji dalo je istovetne zaključke - simptomi depresije mogu da se ublaže fizičkom aktivnošću najmanje tri puta nedeljno u trajanju od minimum jednog sata. Naime, tokom aerobnih treninga dolazi do otpuštanja endorfina, hormona koji predstavlja "prirodnu drogu" i koji izaziva dobro raspoloženje.
Kada ste fizički aktivni, vaše telo otpušta endorfine, koji reaguju s receptorima u mozgu koji utiču na doživljaj bola. Endorfini su istovremeno okidač za pozitivna osećanja i smirenost poput morfina. Deluju u mozgu i kičmenoj moždini i drugim delovima tela. Neuronski receptori koje endorfini izazivaju su isti oni na koje deluju i lekovi protiv bolova. Ali za razliku od morfijuma, ili antidepresiva, lučenje endorfina ne izaziva zavisnost.
Ipak, naučnici priznaju da ne poznaju do kraja mehanizme kojima fizička aktivnost pomaže u suzbijanju depresivnih tegoba, a neki tvrde da striktna povezanost zapravo nije dokazana. Tim istraživača, predvođen dr Šnehal Pinto Pereirom sa Instituta za dečje zdravlje UCLA Univerziteta u Britaniji, zaključio je da istraživanja prethodnih godina pokazuju između ostalog da veza između vežbanja i lečenja depresije ima niz ograničenja, kao i da su neke od studija dale kontradiktorne rezultate.
Pre svega, uočeno je da su u opštoj populaciji odraslih osoba upravo oni s depresivnim simptomima najmanje voljni da vežbaju u poređenju sa zdravim pojedincima. Zato se postavlja pitanje, ako ne možete depresivnu osobu da navedete da ode kod lekara i potraži pomoć, ili da pije medikamente, na koji način ćete tu osobu ubediti da vežba?
Vežbe efikasnije od lekova Procene - redovne vežbe, tri puta nedeljno - najmanje sat - do 20 odsto manji rizik od depresije
Tri grupe:
1. terapija lekovima
2. terapija lekovi i vežbe
3. terapija vežbanjem
Rezultati pokazali da:
- su vežbe efikasnija terapija od antidepresiva
- da su recidivi depresije ređi kod onih koji vežbaju.
S druge strane, neka istraživanja idu dotle da sugerišu da je fizička aktivnost najefikasnija za suzbijanje simptoma depresije. Jedno takvo istraživanje su sprovela četiri univerziteta u Americi (tri iz Severne Karoline i jedan iz Džordžije) na pacijentima koji pate od teške depresije. Ispitivanje je obuhvatilo četiri meseca lečenja i šest meseci praćenja pacijenata. Bolesnici su podeljeni u tri grupe, od kojih je jedna dobijala klasične lekove za depresiju, druga je bila podvrgnuta redovnim fizičkim vežbama, a treća grupa pacijenata je lečena kombinacijom lekova i vežbanja. Rezultati su pokazali da je fizička aktivnost najefikasnija terapija - ne samo da je najveći procenat pacijenata iz te grupe izlečen, već je i procenat ponovo obolelih bio najmanji.
Ono na čemu lekari insistiraju u poslednje vreme jeste korišćenje redovne fizičke aktivnosti kao prevencije depresije. U raznim istraživanjima je procenjeno da bi, ukoliko vežba tri puta nedeljno, rizik za odraslu osobu da oboli od depresije mogao da bude čak i do 20 odsto manji, bez obzira na druge faktore. Istraživači su analizirali 11.135 ispitanika rođenih 1958. godine. Pratili su ih u uzrastu od 23, 33, 42 i 50 godina. Oni su sami izveštavali o nivou fizičkih aktivnosti, dok su simptome depresije ispitivali preko upitnika koji meri psihološku uznemirenost.
Uporedni podaci su pokazali da je podizanje nivoa fizičke aktivnosti od nula do tri puta nedeljno smanjilo rizik i do 20 odsto. Svaki dodatni termin vežbanja dodatno je umanjivao rizik za šest odsto!
Komentarišući ove nalaze, jedna od autora studije, Krisina Pauer, profesorka epidemiologije i javnog zdravlja sa Instituta za dečje zdravlje sa UCLA univerziteta, kaže - kada bi svako bio fizički aktivan barem tri puta nedeljno, ne samo da bi se smanjio rizik i incidenca depresije, već i drugih bolesti poput gojaznosti, srčanih oboljenja, dijabetesa, nesanice.
Važan zaključak do kojeg su istraživači došli jeste da redovno vežbanje ima povoljan efekat na celu populaciju, ne samo kod onih koji su u rizičnoj grupi za kliničku depresiju. Ako bi morali da u jednoj rečenici pojasne na koji način vežbanje "čudesno" oporavlja depresivne, naučnici kažu da je pobošljanje samopozdanja i slike o sebi ključ psihološke i antidepresivne dobrobiti od redovnog vežbanja.
Kako vežbati za smanjenje depresije?
- Bolje je trčati ili šetati 20 do 30 minuta nego dizati tegove
- Od 45 pacijenata s depresivnim simptomima posle moždanog udara, posle 10 nedelja treninga snage svi su osećali poboljšanje
- U poređenju sa ženama koje nisu išle na jogu, sve 34 žene koje su vežbale na ovaj način osećale su umanjenje depresivnih tegoba, pokazala je studija
- Najmanje 35 minuta šetnje na suncu svakog dana ima pozitivan efekat na raspoloženje, jer sunce stimuliše stvaranje serotonina
Efekti fizičke aktivnosti
- Vežbanje pojačava: lučenje endorfina, poboljšava imunitet i poboljšava percepciju bola, poboljšava raspoloženje, pojačava lučenje neurotransmitera norepinefrina (direktno poboljšava raspoloženje)
- Vežbanje pomaže: u stvaranju bolje slike o sebi, uspostavljanju samopoštovanja, dobijanju fizičke kondicije. umanjenju stresa, snižavanju anksioznosti, pobošljanju sna ili čak eliminisanju nesanice
- Pomaže i u prevenciji drugih bolesti: dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja, problema sa spavanjem
