Teretana
- Začetnik teme wolf1983
- Datum pokretanja
ortaci moji hvala vam puno puno puno na ovim korisnim savetima....nzm sta bih bez vas.....ae jednom ako navratite do Beceja cimnite me ovako ili preko fb (Nebojsa Sone Peric) pa da odemo negde na pice 
)) p.s. ako mi jos nesto bude trebalo ja cu vas pitati )))
)) p.s. ako mi jos nesto bude trebalo ja cu vas pitati )))
Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
nemas problema...
radi onaj program 3 nedelje
taman ces da vidis kako napredujes,pa onda, trebao bi da pocnes novi trening...i gledaj na svake 3 nedelje da ga menjas kako bi konstantno sokirao misice i podsticao ih na rad.
dobra je i ideja da se slikas.i kad zavrsis jedan rezim treninga,uporedis slike "pre i posle"
tako ces i znati koje misicne grupe ti zaostaju.
nasao sam jedan tekst kod mene na hard-u...dobro ga procitaj
Ultimativni vodic za izgradnju misica
To je to narode. Ovo je prvi, poslednji i jedini clanak koji ce vam biti potreban o izgradnji misica. Ali, ovo je mnogo vise od clanka. Ovo je vodic. U stvari, ovo je ultimativni vodic za izgradnju misica. Ovo je kolekcija svake sitnice koje treba da znate. Svaki koristan savet, svaki korisna cinjenica...sve je ovde, na jednom mestu, samo za tebe.
Od toga kako sastaviti ne-idiotski program treninga (sa sve primerom) – do ishrane i kako odrediti unos kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata – do svake sitnice izmedju. I ne, ovo nije preterivanje. Bukvalno sve sto treba da znate u vezi izgradnje misica je ovde, poptuno objasnjeno.
Zvuci dobro? Odlicno. Pa da krenemo....
6 zahteva za izgradnju misica
Poceo sam da postavljam sebi prosto pitanje...zasto toliko ljudi pokusava i neuspeva da izgradi misice? Jednako je prost odgovor, jednostavno ne radi stvari koje treba da rade.
Ovo naravno donosi jos jedno pitanje: Koje su stvari koje ljudi treba da rade da bi uspesno izgradili misice?
Pa, seo sam i razmislio o tome i dosao sam do 6 stvari. Samo, ovo „stvari“ nije bas precizno. Vidi, to su zahtevi. Ako pazis samo o nekim a ignorises druge zahteve, bices na dobrom putu da se pridruzis ljudima koji trenutno NE izgradjuju misice.
Pa, koja su 6 zahteva? Bez posebnog reda (osim mozda prva dva), to su:
1. Progresivno opterecenje
2. Kalorijski suficit
3. Kvalitetan trening program sa tegovima
4. Dobra dijeta
5. Odmor i oporavak
6. Upornost, vreme i belezenje napretka
Sledi objasnjenje svih zahteva sa potpunim detaljima. Krenimo od vrha.
Zahtev #1: Progresivno opterecenje
Dok su 6 zahteva koje cu objasniti, obavezni, progresivno opterecenje je kralj medju njima. Ostalih pet postoje da bi podrzale ovaj.
Lako je shvatiti zasto je progresivno opterecenje najznacajniji aspekt izgradnje misica jednom kad shvatite ovu vaznu cinjenicu. Da bi lakse zapamtili, nazovimo ga „jedna cinjenica“.
Jedna cinjenica
Ljudsko telo jedino brine o jednoj i samo jednoj stvari, opstanak. Nema interes za izgradnju misica. Vasi ciljevi ne znace nista vasem telu. U stvari, jedini cilj tela je da vas odrzi zivim i da funkcionise najefikasnije moguce. Medjutim, srecno po nas, ovaj cilj je tacno ono sto nam omogucava da dodjemo do naseg cilja – izgradnje misica.
Vidite, telo je pametno, U stvari, veoma pametno. Uradice sve sto je potrebno da bi se prilagodilo i, jos jednom, osigura da mozete normalno funkcionisete u toj situaciji. Kao ljudi koji pokusavaju da izgrade misice, nas posao je da stvorimo okruzenje koje ce pokazati nasem telu da nece preziveti bez jos misica. To se nece desiti ako mu ne damo prokleto dobar razlog za to. Ako ovaj razlog nikada nepostoji ili jednostavno stane, vase telo ce rado prihvatiti i odgovoriti radeci apsolutno nista.
Mi omogucavamo ovaj „razlog“ sa necim sto se zove progresivno opterecenje. Progresivno opterecenje se odnosi na povecanje rada koje vase telo treba da uradi.
Mi omogucavamo ovaj rad u formi treninga sa tegovima. Stalno povecavamo rad konstantnim pokusajima da uradimo vise ponavljanja, dizanjem vece kilaze, ili jednostavno neceg sto je iznad ili vise od onoga cega smo bili sposobni da uradimo.
Ako dizemo 50kg 3 serije po 8 ponavljanja na nekoj vezbi konstantno, telo ce izgraditi dovoljno misica da bude sigurno da moze da obavi ovaj zadatak. Ako nastavimo da radimo 3 serije po 8 ponavljanja sa 50kg, telo nece vise graditi misice. Zasto? Zato sto nema potrebe. Ovo je nesto sto je vec sposobno da uradi i ne zahteva novo prilagodjavanje.
Medjutim, ako nateramo sami sebe da dizemo 50kg 3 serije po 10 ponavljanja (umesto 8 koje smo radili pre) na nekoj vezbi, telo ce odgovoriti onako kako samo ume...prilagodjavanjem novom stresu sa kojim se srelo. U ovom slucaju, „prilagodjavanje“ je izgradnja jos misica. Ako nateramo sami sebe da dizemo 52,5kg 3 serije po 8 ponavljanja, slicna ce adaptacija biti potrebna i morace da se izgrade novi misici.
Ako i dalje nastavimo da teramo telo da izvodi vise posla nego prethodno, odgovorice sa nastavkom izgradnje novih misica. Ako ne pokusavamo da povecamo zahteve nasem telu, ili samo ne stavimo ove zahteve na prvo mesto, telo nece imati razlog za izgradnjom misica.
Jedna cinjenica: Telo ce graditi misice samo ako mu dokazete da mora.
Stanite. Vratite se i procitajte Jednu cinjenicu opet i opet. Posle toga, sacekajte par minuta i procitajte opet. Ozbiljno. Razumevanje ove Jedne cinjenice je iznad svega i kljuc je za razumevanje kako izgraditi misice. Da, tvom telu trebaju jos ostalih 5 zahteva ali bez ove Jednje cinjenice ostalih 5 zahteva te nece odvesti nigde bez obzira kako ih se perfektno pridrzavas.
Progresivno opterecenje (ili njegov nedostatak) je takodje jedan od, ako ne i razlog broj 1 zasto pola ljudi u vasoj teretani izgleda isto kao kad su prvi put krenuli sa vezbanjem. Oni su pre zauzeti brizi o vezbama i razlicitim tipovima treninga i koliko serija i ponavljana blablabla...“da li treba da radim ovu ili onu vezbu?“ „Da li da koristim sipku ili bucice?“ „Slobodni tegovi ili masine? Ovaj ili onaj trening?“. Oni su tako zauzeti ovim sitnim detaljima da propustaju jednu cinjenicu bez koje ce sve sta rade biti uzalud bez progresivnog opterecenja.
Kako i kad napredovati na treningu sa tegovima
U bilo kom ne-idiotskom, imacete specificne vezbe koje treba da uradite tokom svakog treninga. Za svaku vezbu, trebalo bi da imate odredjen broj serija. Za svaku seriju, imacete odredjen broj ponavljanja koje bi trebalo da uradite. Ocigledno, imacete odredjenu kolicinu kilaze koje cete dizati tokom treninga. Naravno, ovo ce varirati od osobe do osobe zasnovano na individualnoj snazi.
Sada, najosnovnija i najuobicajena forma progresije izgleda ovako: pratite propisan cilj serija i ponavljanja, zatim povecajte kilazu, pa opet pratite cilj serija i ponavljanja i opet povecajte kilazu. Ovo se ponavlja opet i opet. Evo ga primer. Recimo da na jednoj vezbi u programu trenutno dizete 50kg. I recimo da se tvoj program sastoji od 3 serija i 8 ponavljanja. Recimo da danas radite tu vezbu i da izgleda ovako:
Serija #1 50kg – 8 ponavljanja
Serija #2 50kg – 8 ponavljanja
Serija #3 50kg – 8 ponavljanja
Obzirom da se vas program od 3 serija sa 8 ponavljanja, ovaj trening je bio uspesan. Obzirom da ste postigli cilj, vreme ja za podizanje kilaze. Dakle, sledeci put kad izvodite ovu vezbu, trebalo bi da uradite ovo:
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #2 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #3 52,5kg – 8 ponavljanja
Vidite sta se desava? Povecali ste kilazu koju ste dizali za 2,5kg i odradili iste propisane 3 serije sa 8 ponavljanja. Ovaj trening je jos jedan potpuni uspeh. Sledeci put kad budete radili ovu vezbu, podicicete kilazu na 55kg i nastavicete da povecavate ovako sto je cesce moguce.
Jedino sto vecina ljudi nece moci da povecaju ovliko kilazu ili nece moci konstantno iz treninga u trening. U stvari, umesto drugog uspesnog treninga pokazanog iznad vecina ljudi ce zavrsiti ovako nekako:
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 7 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 6 ponavljanja
Ovo je potpuno normalno i trebalo bi biti smatrano uspesnim treningom (ovo je jos uvek progresivno opterecenje). Sad, u ovom slucaju, vas cilj je da sledeci put uradite ovako nesto:
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 7 ponavljanja
I sledeci put...
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
I sledeci put...
Serija #1 55kg – 8 ponavljanja
Serija #1 55kg – 7 ponavljanja
Serija #1 55kg – 6 ponavljanja
Ovaj sablon povecavanja ponavljanja/kilaze treba primenjivati opet i opet. Da, bice trenutaka kada cete ponavljati isti broj serija/ponavljanja/kilaze kao sto ste uradili prosli trening. Desavace se takodje da cete moci da uradite 7, 7, 7 ponavljanja ili 7, 6, 5 nakon povecanja kilaze. Ne brinite, to je normalno.
Samo napravite napredak sledeci put na neki nacin. Dodajte 1 ponavljanje u svaku seriju, dodajte 1 ponavljanje u samo jednoj seriji, dodajte 2 ponavljanja u jednoj seriji, dodajte 2 ponavljanja u 1 seriji i 2 ponavljanja u drugoj, kako god. Samo se naterajte da povecate kilazu postepeno da biste dostigli propisan broj serija/ponavljanja. I onda, kad to dostignete, povecajte kilazu za tu vezbu sa najmanjim mogucim porastom i uradite ovo opet. Ovo je sve deo procesa progresivnog opterecenja, i to ce voditi do izgradnje misica.
U primeru preporucemog treninga kojeg cu kasnije opisati, predlozicu malo drugaciji metod progresije nego sto je pokazano u primerima iznad. To je i dalje otprilike istva stvar, samo sa malim modifikacijama koje sam ja (i neki postovani pametni ljudi) osetio da ce vise ljudi napredovati i konstantnije.
E da, konacna stvar koju treba da znate o progresiji je nece svaki napredak biti isti. To znaci da ce neke vezbe (cak i neke za iste misicne grupe) napredovati brze/sporije od ostalih. To je sasvim normalno. Samo nastavite da pokusavate da napredujete sto je cesce moguce na svakoj vezbi i ostalo ce doci samo po sebi.
Zahtev #2: Kalorijski suficit
Vase telo zahteva odredjen broj kalorija dnevno da bi odrzalo trenutnu tezinu. To je poznato kao vas nivo kalorija za odrzavanje. To je broj kalorija potrebnih tvom telu da uradi sve sta treba (intenzivan trening, pranje zuba, funkcionisanje organa itd). Kalorija je ono sto nasa tela koriste za energiju, pa da bi uradilo ono sta treba potreban je odredjen broj kalorija.
Ako snabdevamo nasa tela sa manje kalorija nego sto je nivo za odrzavanje, gubicemo tezinu. To se naziva kalorijski deficit i on je kljuc za gubljenje kilaze.
Potpuno suprotno od ovoga zove se kalorijski suficit. Kalorijski suficit javlja se kad konzumirate vise kalorija nego sto vasem telu treba. To je uslov za izgradnju misica zato sto misic ne moze biti izgradjen ni iz cega. Potrebna je dodatna energija.
Sta vam to govori? Zar kalorijski suficit ne dovodi ljude do debljine? Odgovor je da, hoce. Izaberi debelu osobu, bilo koju debelu osobu. Njihova tela primaju vise kalorija nego sto im je potrebno/spaljeno/iskorisceno, i taj visak je uskladisten u formi sala.
MEDjUTIM (i ovo je veliko, veliko medjutim), pravilan trening tegovima radjen paralelno sa progresivnim opterecenjem javlja telu da sa tim viskom kalorija gradi misice radje nego da skladisti masti. Ovo je razlika izmedju nekog ko ce samo da bude debeo od prevelikog jela i nekog ko pravi mali kalorijski suficit da podrzi proces izgradnje misica.
Obzirom na kalorijski suficit, vase telo je snabdevano sa vise kalorija nego sto mu treba. Tona faktora potom odlucuje gde ce te kalorija ici...u skladistenje masti ili u izgradnju misica. Ovi faktori ukljucuju genetiku, hormone, dijetu i najvaznije, trening sa tegovima. Izbaci trening tegovima i vecina (ako ne sav) visak postace salo. Ubaci trening tegovima koji je fokusiran na progresivno opterecenje, i vecina kalorija icice u izgradnju misica.
Bilo bi lepo da SAV visak kalorija ide u izgradnju misica, ali vecini nas nece. Odredjene stvari (najvise genetika) su van nase kontrole (bar bez upotrebe steroida) pa, bez obzira koliko perfektno kontrolisemo faktore koje mozemo, mozemo sigurno reci da ce visak kalorija ici direktno u salo. Dok je ovo stvarno bezveze, ne treba da se osecamo previse lose. Umesto toga, treba da se fokusiramo na koriscenje faktora koje mozemo da kontrolisemo da bi omogucili da nasa podela kalorija najbolja moguca, drugim recima, da odnos dobijenih misica bude veci od dobitka sala.
Velicina suficita: Koliki visak kalorija?
U redu, dakle sada znate kako da dobijete kilazu bilo koje vrste (u ovom slucaju, misice). Sledece sta treba da znate je to gde je granica kolicine misica koje ljudsko telo moze da izgradi u odredjenom periodu. To takodje znaci da postoji granica kolicine kalorija koje vase telo moze da iskoristi za gradnju misica.
Ono na sta mislim je da ideja „konzumiranje 1000 kalorija viska dnevno dovesce do izgradnje vise misica nego 300 kalorija viska tokom dana“ ne moze biti vise pogresna. Umesto toga, vodice samo do vise dobijanja sala. Ako odrzavate tezinu unosenjem 2000 kalorija dnevno, i onda naucite da morate da imate kalorijski suficit da bi izgradili misice, lako je pretpostaviti da cete dobiti vise misica (i brze) ako pocnete sa unosom 3000 kalorija dnevno umesto recimo 2300. I sta se desava kad pretpostavljamo? Postajemo jako, jako debeli.
Cuo sam od nekoliko pametnih ljudi da su rekli, u najboljem slucaju, prosecna muska osoba moze da se nada dobitku izmedju 100 i 250 grama misica nedeljno. Zene se mogu nadati pola ovoga. To znaci da, dok je suficit apsolutno potreban, ako postoji vise kalorija unesenih od broja kalorija koje telo koristi za izgradnju misica, te kalorije zavrsice u skladistu masti. Dakle, ako vase telo moze da koristi samo 500 kalorija viska za izgradnju misica, a vi ga snabdete sa 1000, tih dodatnih 500 icice u salo.
Postavlja se pitanje koliki je suficit idealan? Koji suficit vodi do najveceg dobitka misica, a najmanje sala? Dobro pitanje. Nazalost, nepostoji tacan odgovor koji moze vaziti za sve.
Vecina eksperata preporucuje da dnevni suficit bude izmedju 250 i 500 kalorija.
Bilo sta vise od 500 kalorija viska vodi do dobitka sala.
Tako na primer, ako je vas nivo kalorija za odrzavanje 2000, trebalo bi unositi negde izmedju 2250 i 2500 kalorija.
Sledeca stvar koju verovatno zelite da znate je kako izracunati vas nivo kalorija za odrzavanje da biste napravili tih 250-500 kalorija viska i poceli sa izgradnjom misica. Evo kako:
Pomocu Harris-Benedict-ove jednacine racuna se BMR. Vas BMR je broj kalorija koje vase telo spali da bi uradilo sve stvari potrebne da bi vas zadrzao zivim i da biste funkcionisali normalno. Vas nivo aktivnosti se koristi da bi se odredilo koliko se ostalih kalorija spali dnevno vise od BMR.
BMR zavisi od velicine, pola i godina.
Za muskarce
BMR = 66 + (13.7 x tezina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)
Za zene
BMR = 655 + (9.6 x tezina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)
Kolicina kalorija koriscenjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo trosi kalorija svakog dana, cak i ako nista ne radis. Ocigledno, sto ste vise aktivniji vise cete trositi kalorija kao gorivo.
Da bi imali tacan proracun treba da pomnozite vas BMR sa kolicinom aktivnosti:
Sada dodate 250-500 kalorija na to i pocinjete da unosite taj broj kalorija svakog dana. Vas kalorijski suficit je sada podesen.
Kolicina dobijene tezine: Koliko kilograma nedeljno?
Pa, na koliko kilograma nedeljno bi trebalo ciljati na dijeti kao sto je ova? Rekao bih, prosecno, izmedju 0,25 i 0,5 kg nedeljno, ili 1-2 kg mesecno. Sve vise od ovih preporuka dovesce vas do dobijanja vise sala nego misica.
Ako primetite da konstantno dobijate vise od 0.5kg nedeljno (nekoliko nedelja za redom), smanjite dnevni kalorijski unos za mali iznos (250 kalorija je dobro) i pratite vasu kilazu jos dodatnih par nedelja. Da li dobijate sada 0,25 – 0,5 kg nedeljno? Ako da, ostanite na ovom unosu. Ako i dalje dobijate previse na tezini, napravite jos jednu malu kalorijsku redukciju i ponovite proces opet dok konacno ne dodjete do preporucene vrednosti.
Ako gubite tezinu, odrzavate ili dobijate manje od 0,25 kg nedeljno, ponovite korake napisane iznad, samo umesto smanjenja UVECAJTE unos za 250 kalorija.
Poslednja stvar koju treba da pomenem o vasem kalorijskom unosu je da, jednom kada napravite idealni visak, dobre su sanse da cete doci do tacke gde ce vasa kilaza da stane sa penjanjem i umesto toga da pocne sa odrzavanjem. Kada se to desi nekoliko nedelje za redom, to znaci da je vreme da se doda jos 250 ili vise kalorija vasem dnevnom unosu. Ovo ce vas jos jednom dovesti do idealnog nivoa dobitka tezine. Ako tezina ostane isto nekoliko nedelja kasnije, napravite jos jedno povecanje od 250 kalorija.
Zahtev #3: Kvalitetan program treninga tegovima
Postoji mnogo nacina kako ljudi uspevaju da uniste njihov program treninga da mi samo od ideje gledanja nekih od njih glava bukvalno eksplodira. Da, bukvalno. Zato cu napisati neke od najvaznijih principa kvalitetnog, ne-idiotskog programa treninga.
Fokusirajte se na progresivno opterecenje.
Da, znam da sam potrosio ceo prvi deo o ovome, ali i moram opet da ponovim, TOLIKO je vazno.
Trenirajte celo telo.
Necu da lazem…mojih prvih nekoliko meseci u teretani nisam radio nista sem grudi i bicepsa. Bio sam idiot, i ima jos bezbroj onih koji su i dalje onakvi kakav sam ja bio. Vecina ljudi trenira samo “misice za plazu” (grudi i ruke). Drugi treniraju ceo gornji deo tela i potpuno ignorisu njihove noge (ili kazu da su im dovoljno dobre od trcanja, hodanja, bicikla, fudbala). Neke devojke stavljaju akcenat samo na donji deo tela (i/ili samo na problematicne delove) i retko koja uopste trenira ledja, ramena i grudi. Neki ljudi treniraju samo misice koje vide u ogledalu, ignorisuci ledja i lozu.
Svi ovi ljudi su idioti. Kao bivsi idiot, dozvoljeno mi je da kazem ovo. Vas cilj bi trebao biti da nebudete idiot bilo kojeg stepena. Trenirajte celo telo. To znaci ceo gornji deo tela (grudi, ledja, ramena, biceps, triceps) i ceo donji deo tela (kvadriceps, loza, listovi).
Postoji mnogo razloga zasto je treniranje celog tela vazno. Evo nekih koji mi prvo padaju napamet…
* Da bi se sprecio nesklad izmedju misica i mnoge povrede i problemi. Na primer, ako “gurate” (bench press i ostale stvari za grudi) vise nego sto “gurate” (veslanje u pretklonu i ostale vezbe za ledja), lose ce se stvari desiti u buducnosti.
* Da bi izbegli da izgledate smesno. Ako neki delovi tela izgledaju dobro dok drugi izgledaju kao da nikad nisu bili korisceni u zivotu to nije dobar izgled. Zato postoji razlog za stereotip bodibildera kao momka sa dobrim gornjim delom a malim nogama.
* Da bi izbegli da izgledate smesno. Ako neki delovi tela izgledaju dobro dok drugi izgledaju kao da nikad nisu bili korisceni u zivotu to nije dobar izgled. Zato postoji razlog za stereotip bodibildera kao momka sa dobrim gornjim delom a malim nogama.
* Da biste bili sigurni da ne propustate neke od najboljih vezbi. Neke od najboljih vezbi koje mnogi ljudi ne rade kao rezultat njihovog loseg treninga koji izbegava ovakve pokrete. Neki uobicajeni primeri? Cucanj, veslanje, zgibovi, mrtvo dizanje itd. Ne treniranjem odredjenih delova tela, propustate da radite neke vezbe koje ce vam nabaciti najvise misica.
* Da biste unapredili dobijanje misica. Slicno gornjem razlogu, kada ne trenirate odredjene grupe tela, samo ogranicavate kolicinu misica koje mozete dobiti. Ako trenirate 100% tela, mozete dobiti misice na 100% njega. Treniranjem 75% tela, gubite 25% misica koje ste u mogucnosti da dobijete.
Da skratim pricu, ne budite idiot. Trenirajte celo telo.
Nek se sastoji od vecine slozenih vezbi
Masine i izolacije imaju svoje mesto, i ja nisam od ljudi koji su potpuno protiv njih. Medjutim, ako vam je cilj izgradnja misica (a obzirom da ste ovde, verovatno jeste), bicete ekstremno usporeni ako vam cine vecinu trening programa. Umesto toga, sledece vezbe koje bi trebalo uvrstiti u rutinu:
* Grudi:Bench press, kosi bench press, kontra-kosi bench press (sipkom ili bucicama)
* Ledja: Veslanje u pretklonu, uski/siroki zgibovi, t-bar, sedece veslanje
* Kvadriceps: Zadnji i prednji cucanj, iskorak, leg press, split cucanj, step ups
* Loza: Rumunsko mrtvo dizanje, hiperekstenzija, good mornings, glute-ham raises, pull-throughs
* Ramena: Sedeci/stojeci potisak iznad glave
* Triceps: Propadanja, uski bench press(ravni ili kontra-kosi), skull crushers
* Biceps: Barbell curls
* Listovi: Sedece/stojece podizanje listova, potisak listovima (na leg press masini)
Ovo je samo osnovni spisak vezbi za svaku misicnu grupu. Stvari kao sto su leg curls, lateral raises, razvlacenje bucicama, triceps potisak i preacher curls su takodje dobri. Medjutim oni treba da zauzimaju samo mali deo vaseg programa, dok stvari na listi iznad treba da cine vecinu.
Koristite pravilnu formu.
Vas cilj nije samo da pomerate teg od tacke A do tacke B. Vas cilj je kontrahujete misic uprkos otporu. Nemojte ici samo do pola do dole ili samo polovinu dela puta do gore samo da biste mogli da dignete teg koji je previlse tezak za vas. Nemojte dizati vas ego. Ako ne mozete da koristite pravilnu formu na svakom ponavljanju, svake serije, svake vezbe…spustite kilazu na kojoj cete moci. Da, progresivno opterecenje i podizanje kilaza treba raditi sto cesce moguce. Ali, ne treba raditi na ustrb lose forme.
Koristite pravilni volumen, frekvenciju i intenzitet.
Volumen se odnosi na broj serija, ponavljanja i vezbi. Frekvencija se odnosi na broj koliko radite nesto, najcesce nedeljno. Na primer, broj treninga nedeljno, ili koliko cesto trenirate odredjenu grupu misica. Intenzitet predstavlja koliko tesko idete. Na primer, radjenje serija sa 20 ponavljanja, posle kog mozete da uradite jos 20, je veoma mali intenzitet. Serija sa 6 ponavljanja, gde nema sanse da uradite 7. ponavljanje dobrom formom, je veoma visok intenzitet.
Ako su volumen, frekvencija i intenzitet preveliki, to ce definitivno kociti vas cilj izgradnje misica. Ako je premali, ponovice se slicna situacija. Za ovo je potrebno potpuno novi clanak da bi se potpuno pokrilo, pa cu vam dati samo osnovne preporuke.
Volumen
Kada govorimo o volumenu, zaista ne mogu videti kome je potrebno vise od 15 serija po grupi misica nedeljno, posebno za grupe kao sto su grudi, ledja, kvadriceps i loza. U stvari, rekao bi da je 12 serija verovatno tacan maksimalni broj, sa 8 – 12 serija ukupno u nedelji za svaku grupu misica za vecinu ljudi. Manjim misicima, posebno onim koji su direktno pogodjeni slozenim vezbama (biceps i triceps) potrebno je samo pola od toga, verovatno i manje. 3 – 6 serija ukupno zvuci pravilno za vecinu ljudi za ove grupe.
U vezi vezbi, mislim da su 4 vezbe po misicu nedeljno verovatno maksimum potreban za vecinu ljudi. Rekao bih da vecini ljudi treba samo 1-3 vezbe po misicu nedeljno (3 za vece i 1-2 za manje grupe), sa 2-4 serkma po vezbi u proseku.
Nemoguce je reci uradite tacno X serija sa Y ponavljanja za misicnu grupu Z. To jednostavno ne ide tako posebno zato sto svaka osoba ima svoj individualni volumen koji tolerise, radni kapacitet i sposobnost oporavka. Ovo su samo generalne preporuke koje ce verovatno biti najbolje za vecinu ljudi. Na vama je da slusate svoje telo da biste otkrili sta najbolje radi za vas.
Frekvencija
Za frekvenciju, studije i skoro svi postovani i pametni ljudi na ovom polju kazu istu stvar...treniranje svake grupe misica (standardna bodibilding rutina) nije idealno za ljude koji nisu na steroidima, i genetski prosecnim ljudima na svetu.
Da li radi? Da. Da li je to najbolji nacin za trening? Ne. Koji je? Upper/lower split (gornji deo tela ponedeljkom i cetvrtkom, donji deo utorkom i petkom, na primer) gde se svaka grupa misica pogadja na neki nacin dva puta nedeljno cini se da je najcesce predlagana podela treninga od strane zaista pametnih ljudi cije preporuke ja cenim, za razliku od nahemijanih genetskih cuda sa naslovnih strana nekog bodibilding casopisa na cije preporuke manje obracam paznju. Iz mog licnog iskustva, mogu vam reci da prelazak sa klasicne podele „svaki misic jednom nedeljno“ na „upper/lower split“ pravi znatnu pozitivnu razliku u rezultatima.
Intenzitet
Za intenzitet, uglavnom cete biti u rasponu od 5 do 12 ponavljanja. Vise od 12 je ipak orijentisano na izdrzljivost i znaci da idete prelagano, a manje od 5 je ipak orijentisano na snagu i znaci da idete previse tesko. Da me ne shvatite pogresno, ovaj raspon ponavljanja moze se definitivno koristiti za izgradnju misica (vrhunski powerlifteri rade uglavnom u rasponu od 1 do 5 ponavljanja, a svakako im ne nedostaje misica), medjutim, iz svih studija koje sam procitao i preporuka, idealno je ostati u rasponu od 5-12 ponavljanja vecinu vremena.
Sta to tacno znaci? To znaci, na primer, ako radite 3 serije po 8 ponavljanja, koristicete kilazu koja je dovoljno laka da izvedete 8 ponavljanja, ali i dovoljno teska da posle osmog ponavljanja ne mozete da uradite vise od jednog ili najvise dva.
Otkaz
Ovo napisano iznad ne znaci da treba da idete do otkaza. Otkaz je inace kada dodjete do tacke kad ne mozete da uradite kompletno ponavljanje. Kad pokusate, dodjete do pola puta, i ne mozete dalje...to se zove otkaz. Suprotno idiotskim savetima koje se pojavi s vremena na vreme, otkaz nije tako dobra stvar. On stavlja veliki stres na telo (ne samo misice, nego ceo nervni sistem), i cesto dolazenje do otkaza izgorece vecinu ljudi, unistiti oporavak, zaustaviti napredak i moguce cak i odvesti do povrede.
U isto vreme, ja takodje nisam ni protiv otkaza. Obzirom da je progresivno opterecenje kljuc, vazno je pokusati uraditi sledece ponavljanje, i kad pokusate, dodjete do otkaza....to je ok. Ali nije ok kada dobro znate da ste gotovi, i uprkos tome pokusavate jos jedno ponavljanje (ili vise) samo da bi stigli do otkaza.
Vecinu vremena vasu seriju trebalo bi zavrsiti oko 1 ili 2 ponavljanja pre otkaza. Povremeno kad pokusate sledece ponavljanje i ne uspete...ne brinite. To je, po mom misljenju, dobar otkaz. Radjenje toga sa namerom, svaku vezbu, svaku seriju, svaki trening, je los otkaz.
Odmor izmedju serija
Tipicno za izgradnju misica, vecina eksperata preporucuje odmor od 1-3 minuta izmedju serija. Slazem se sa ovim, ali mala primedba. Preporucujem 2-3 minuta za vece stvari (bench press, cucanj, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu itd) i 1-2 minuta za manje stvari (biceps i triceps, lateralna dizanja, razvlacenja i slicno). Ako je moguce, pokusajte da budete tacni sa odmorom na svakoj vezbi. Nemojte uzimate 1 minut pauze izmedju serija na jednom treningu, a 3 minuta sledeci put. To znatno otezava pracenje progresije.
Primer programa treninga
Evo kako izgleda primer treninga koji se uklapa u uputstva iznad i kada se kombinuje sa ostalih 5 uslova u ovom vodicu, sigurno ce vas dovesti do cilja – izgradnje misica.
Ponedeljak: Gornji deo tela #1
1. Barbell Bench Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
2. Bent Over Barbell Rows - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
3. Seated Overhead Barbell Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
4. Dumbbell Flyes - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
5. Biceps vezba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
6. Triceps vezba - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
Utorak: Donji deo tela #1
1. Squats - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
2. Split Squats - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
3. Hyperextensions (ili Seated Leg Curls) - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
4. Standing Calf Raises - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
5. Trbusnjaci (Ne vise od 10 minuta)
Sreda: Pauza
Cetvrtak: Gornji deo tela #2
1. Pull Ups - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minutes rest between sets
2. Incline Dumbbell Press - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
3. Seated Cable Rows - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
4. Lateral Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
5. Triceps vezba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
6. Biceps vezba - 2 serij 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
Petak: Donji deo tela #2
1. Romanian Deadlifts - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
2. Lying Leg Curls - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
3. Leg Press - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
4. Seated Calf Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
5. Trbusnjaci (Ne vise od 10 minuta)
Subota: Pauza
Nedelja: Pauza
Mislim da program objasnjava samog sebe, ali evo nekih dodatnih informacija:
* Ako zelite da pocnete nedelju sa danom gde radite donji deo tela to je potpuno u redu.
* Ako zelite da vezbate drugim danima (recimo vikendom) to je takodje u redu sve dok ostaje isti sablon…on, on, off, on, on, off, off.
* Ako mozete da trenirate samo 3 puta nedeljno evo resenja…
Ponedeljak: Gornji deo tela #1
Utorak: pauza
Sreda: Donji deo tela #1
Cetvrtak: pauza
Petak: Gornji deo tela #2
Subota: pauza
Nedelja: pauza
Ponedeljak: Donji deo tela #2
Utorak: pauza
Sreda: Gornji deo tela #1
Cetvrtak: pauza
Petak: Donji deo tela #1
Subota: pauza
Nedelja: pauza
Ponedeljak: Gornji deo tela #2
Itd.
* Ako niste u mogucnosti da uradite neku vezbu iz ovog programa zbog toga sto vasa teretana nema spravu, ili iskreno ne mozete zbog neke ranije povrede, radite sledecu najslicniju vezbu.
* Ako trenutno ne mozete da radite zgibove, radite sledecu slicnu vezbu…lat masinu.
* Vezbe za biceps i triceps vam ostavljam da sami izaberete. Iskreno, nisu TOLIKO bitne obzirom da teska veslanja/zgibovi i potisci dovoljno pogadjaju vase ruke. Ali ipak verujem da je direktan rad ruku bitan, pa samo izaberite vase omiljene vezbe.
* Isto vazi za trbusnjake. Trbusnjaci sa opterecenjem su dobri, dizanje nogu takodje, neka vrsta uvrtanja bocnih trbusnjaka je dobra. Opet, izaberite vase favorite i radite oko 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dela tela.
* Treba postovati red vezbi kojim su napisane.
* Broj serija ne ukljucuje serije zagrevanja.
Uslov #4: Dobra dijeta
Najvazniji deo dijete osobe ciji je cilj izgradnja misica je prost, mali kalorijski suficit. Drugi deo vase dijete sastoji se od nekoliko osnovnih vodilja koje treba da pratite. Po vaznosti, to su:
Kalorijski unos
Da, ponavljam to opet. Najvaznija stvar u dijeti je unosenje dovoljno kalorija, koje su, kao sto sam pomenuo oko 48 puta do sada, oko 250-500 kalorija suficita.
Unos proteina
Skoro svaka preporuka koju sam video u vezi proteinskog unosa kada je izgradnja misica u pitanju je ista: 2 grama po kilogramu tezine. To znaci, za tezinu od 100kg treba unositi 200 proteina dnevno (i da, to znaci svakog dana). Vidjao sam i preporuke za 3,5-4 grama po kilogramu, za sta neki ljudi kazu da je korisno, a vecina drugih da je nepotrebno. Sta ja mislim? Mislim da proteinski unos izmedju 2 i 3 grama je savrsen za prosecnu zdravu osobu koja pokusava da stekne misicnu masu.
Vecina proteinskog unosa treba da dolazi iz sledece hrane:
* Piletina
* Curetina
* Riba
* Meso( sto cisce to bolje)
* Jaja/belanca
* Mleko
* Proteinski suplementi
Unos masti
Slicno proteinskom unosu, vecina preporuka koje sam vidjao su uglavnom slicne: 20%-30% ukupnog kalorijskog unosa. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20-30 procenata bi bilo 400-600 kalorija. Obzirom da 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazimo do 44-66 grama masti za osobu iz ovog primera.
Vecina unosa masti treba da dolazi iz sledece hrane:
* Riba
* Riblje ulje
* Maslinovo ulje
* Orasasti plodovi
Unos ugljenih hidrata
Kada smo shvatili koliko proteina i masti treba da unosimo unos ugljenih hidrata je veoma prost: koliko god je ostalo prostora u ukupnom kalorijskom unosu.
Vecina unosa ugljenih hidrata treba da dolazi iz:
* Pirinca
* Ovsenih pahuljica
* Testenine
* Pasulja
* Povrca
* Voca i ostalih proizvoda od celog zrna
Sastavljanje dijete
Dacu primer kako sastaviti jelovnik za izgradnju misica. U ovom primeru, sastavicemo jelovnik za osobu od 75 kilograma ciji je nivo kalorija za odrzavanje tezine 2000.
1. Podesiti kalorijski unos: Osoba iz naseg primera je izracunala da je dnevni kalorijski unos za odrzavanje 2000 kalorija. U uslovu #2 naucila je da treba da napravi suficit od 250-500 kalorija. Dakle, od sutra, unosice 2250-2500 kalorija dnevno, svakog dana. Da bi lakse pratili ovaj primer, recimo da je unos 2350 kalorija dnevno.
2. Podesiti proteinski unos: Sledeca stvar koja nasa osoba iz primera treba da odredi je unos proteina. Obzirom da on/ona ima 75kg treba da unosi 150 grama proteina dnevno. 1 gram proteina ima 4 kalorije, i treba mu 660 kalorija dnevno.
3. Podesiti unos masti: Sledece su masti. Nasa osoba iz primera je procitala da joj treba 20-30 procenata ukupnih kalorija iz masti, i odlucila je da ide sa 25%. Sa ukupnim unosom 2350 kalorija, dolazi do 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25=588). Zbog toga sto 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazi do 65 grama masti dnevno (588/9=65).
4. Podesiti unos UH: Sa 660 kalorija proteina i 588 kalorija iz masti koje je osoba izracunala, imamo ukupno 1248 kalorija i to ostavlja mesta za 1102 kalorije. Kao sto sam pomenuo gore ostatak dolazi iz ugljenih hidrata. Zbog toga sto 1 gram UH ima 4 kalorije, trebalo bi da unosi 275 grama UH dnevno.
Ostali saveti za ishranu za izgradnju misica
Okruzite vas trening proteinima i ugljenim hidratima. Sve studije i preporuke govore istu stvar, a to je da bi bila veoma dobra ideja da unosite proteine i ugljene hidrate u obrocima pre i posle treninga. U obroku pre treninga bilo koji dobar izvor proteina i UH bice u redu( na primer pirinac i piletina). Obrok posle treninga moze se sastojati od krute hrane i to je ok, ali mozete da uradite da bude i vise od ok. Cilj je uneti nutritijente u vase telo koji se vare najbrze moguce. Zasto? Zato sto posle treninga vase telo jedva ceka da pocne sa oporavkom/procesom izgradnje misica. Obzirom da je brzina ovde vrlo bitna, izostavljanje masti je dobra ideja, zato sto masti usporavaju varenje.
Iz istog razloga kruta hrana nije najbolji izbor zbog duzeg varenja nego recimo tecni obrok. To nas dovodi do idealnog obroka posle treninga…..tecni obrok koji sadrzi brzi protein i brze UH. Idealni brzi protein je whey protein, a idealni brzi UH je dekstroza koja je vrsta secera i naravno idealna tecnost je voda.
Dakle, whey + dekstorza + voda = idealni obrok posle treninga.
Pijte dosta voda i po malo svega ostalog. Bez sokova, i bez vocnih sokova/sportskih pica ili bilo cega slicnog. Malo mleka je u redu. Drzanje alkohola na minimumu je definitivno dobra ideja. Zeleni caj je u redu. Ali zaista, vecinu vremena pijte vodu. 1,5-3 litara dnevno je veoma dobro sa prosecnu zdravu osobu. Ja smatram da je treba piti izmedju 3 i 5 litara dnevno.
Moja preporuka za ishranu je da je bolje prosiriti kalorijski unos na 5-6 manjih obroka umesto 1-3 velika, sa otprilike 2-3 sata izmedju svakog obroka.
Postoje jos neke stvari u ishrani koje bi trebalo raditi za opste zdravlje. Prva stvar koja mi pada na pamet…drzite zasicene masti nisko, izbegavajte trans masti potpuno, drzite unos holesterola u zdravim okvirima, drzite unos secera nisko (osim naravno u formi dekstroze posle treninga), i pokusajte da izbegnete tipicnu junk hranu.
Rekapitulacija ishrane za izgradnju misica
Evo svega sto ste procitali zajedno u jednom pasusu…
Napravite mali kalorijski suficit, unesite dovoljnu kolicinu proteina i masti, zatim ostalo popunite sa ugljenim hidratima. Sve nutritijente unosite iz kvalitetne, zdrave hrane i prosirite kalorijski unos na 5-6 obroka na svaka 2-3 sata. Vas trening okruzite sa obrocima koji sastoje proteine i ugljene hidrate, i pijte dosta vode celog dana. Isprati, ponovi.
Suplementi
Ovo je nesto gde treba da budem oprezan. Objasnjavam 6 uslova za izgradnju misica i sada cu da pomenem suplemente. Razlog zbog koga treba da budem oprezan je to sto, suprotno onom sto svaka suplement kompanija na svetu hoce da te natera da mislis, ni jedan suplement nije obavezan na bilo koji nacin, obliku i formuli.
Prva stvar koju treba da znate o suplementima je da oni nece nista uraditi bez 6 uslova iz ovog vodica. Suplementi ne popravljaju losu progresiju, los trening, losu dijetu, los odmor/oporavak i losu istrajnost. Suplementi ce biti korisni samo kad su sve vazne stvari ispostovane. Molim vas procitajte ovo opet. Onda opet.
Mnogo ljudi krece “u pomoc” upotrebi suplemenata pre nego sto urade bilo koji od 6 uslova. Ovi ljudi zavrsice samo sa izgubljenim vremenom i novcem. Nemojte biti kao ovi ljudi.
U vezi preporuka suplemenata, evo ga generalni zakljucak:
Proteinski prasak
Kao sto sam pomenuo, whey protein je idealan izbor za vas obrok posle treninga (zajedno sa dekstrozom, koja i nije stvarno suplement pa zbog toga nije na ovoj listi). Ako planirate da koristite proteinski sejk tokom nekog drugog dela dana, mesavina whey-a i kazeina bice dobar izbor. Sto se tice brendova, bitan je samo ukus i cena. Ni jedan nece uraditi nista specijalno sto neki drugi nece. To je samo protein. Nadjite neki koji je dobrog ukusa i kosta onoliko koliko ste spremni da platite.
Riblje ulje
Ja sam VELIKI fan ribljeg ulja, i iskreno preporucujem svakoj osobi, bez obzira sta je cilj. Postoji dosta studija koje dokazuju prednosti ribljeg ulja i kako prokleto dobro unapredjuje sposobnost tela da uradi sve. Svaki cenjeni doktor, nutricionista, trener snage, ekspert ga preporucuje.
Multivitamin i/ili drugi vitamini
Slicno ribljem ulju, multivitamin je jos jedan od suplemenata koji ce biti korisni svima iz ociglednih razloga, bez obzira na ciljeve. Kao dodatak multivitaminima, korisno je unositi neke samostalne vitamine/minerale. Na primer, uzimam vitamin C kao i kalcijum.
Kreatin
I konacno, kreatin. Ako nikad niste culi za njega, smatrajte se srecnikom. Provedite 5 minuta na bilo kom forumu o treningu tegovima na planeti i nacicete 1000 novih clanaka o kreatinu. Odgovorimo na vecinu uobicajenih pitanja.
Da li je kreatin steroid? Ne, kreatin NIJE steroid ili bilo sta blizu. Kreatin se prirodno proizvodi u telu, i mozemo ga naci u nasem jelovniku u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikad jeli crveno meso, vec ste uzimali kreatin.
Da li je bezbedan? Kreatin je najistrazivaniji suplement ovih dana (i prosle decenije) i nista ne ukazuje na bilo kakav negativan uticaj na zdravlje. Ako vec imate neke zdravstvene probleme, posebno sa bubrezima, ne spadate u “zdravu odraslu” osobu i ocigledno treba da proverite prvo sa doktorom. Ali, kod zdravih odraslih osoba, ni jedna studija ne pokazuje negativni uticaj osim neceg tipa uznemirenosti u stomaku, koja se moze izbeci pijenjem dosta vode.
Da li kreatin radi? Da, vecinu vremena. Postoje naravno slucajevi gde osoba ne reaguje i ne primecuje razliku. Razlog je najverovatnije taj sto ove osobe imaju prirodno visok nivo kreatina.
Da li ce mi nabaciti misice i napraviti me velikog i super kul? Uh, ne. Dobra ishrana i ne-idiotski program gradi misice. U osnovi, kreatin ce povecati kolicinu energije koju tvoji misici imaju. Sto vise snage imaju, vise ce rada biti sposobni da urade. Ali, razlika nije velika. Necete dizati 50kg danas, pa sutra posle uzimanja kreatina 100kg. Blize je nesto tipa, danas dizete 50kg 6 ponavljanja, a da ce kreatin da vam omoguci da dizete 50kg 8 puta sledeci put. Da, mala je razlika. Ali kada shvatite vaznost Uslova #1, shvaticete zasto kreatin definitivno pomaze izgradnji misica.
Da li treba da se puni sa kreatinom? Ne, ne treba. Kada je kreatin postao popularan, predlagano je punjenje koje se sastoji od velikih doza prvih par dana, da bi se brze doslo do zasicenosti misica. Danas se preporucuje preskakanje punjenja i pocinjanja samo sa dozom za odrzavanje. Jedina razlika bice ta sto umesto za nedelju danam trebace 20-30 da bi se primetili efekti. Krajnji rezultat je isti. Dakle, cak i ako na vasem kreatinu pise “Uzmi 20 grama dnevno 5 dana, i posle 5-10 grama dnevno posle toga”, samo ignorisite. Umesto toga, uzimajte 5 grama dnevno…tacka. I ne, ovo nije greska u kucanju. 5 grama dnevno, to je to. Sve vise od toga bice protraceno.
Kada treba da uzimati kreatin? Na dane treninga, dodajte 5 grama u vas sejk posle treninga. Na dane bez treninga, zaista nije bitno. Kad god se setite da uzmete, to je dobro vreme.
Koji tip kreatina treba uzeti? Pre svega, gledajte da uzmete cist kreatin monohidrat. Postoji mnogo vrsta razlicitih kreatina, ali ne zelite ni jedan od njih. Zelite samo kreatin monohidrat. Ne zelite nista kombinovano sa njim, ne zelite bilo kakvu drugu vrstu kreatina, ne zelite kreatin sa ukusom, ne zelite kapsule. Vi zelite samo obican stari kreatin monohidrat. Ako je mikronizovan, tim bolje. To znaci samo da je mesanje lakse.
To je to. Ovo je kompletna lista sigurnih, dokazanih i korisnih suplemenata. Vecina drugih stvari je poptuno nepotrebno ili ne rade apsolutno nista osim trosenja vaseg novca. Nez obzora sta reklama kaze, bez obzira sta pise na pakovanju, bez obzira sta idiot u vasoj teretani kaze, bez obzira sta prodavac kaze, i posebno bez obzira sta suplement kompanija kaze…ovo su svi korisni suplementi, potrebni za izgradnju misica.
Da li morate da uzimate neki? Ne. Da li ce vam pomoci ako ih uzmete? Da, naravno. Stvari kao sto su riblje ulje i multivitamin bice korisne svima, bez obzira da li je cilj opste zdravlje ili izgradnja misica. Whey protein (sa dekstrozom) je definitivno koristan posle treninga, i mesavina whey-a i kazeina ili samo kazein je u redu. I kreatin, kombinovan sa svih 6 uslova iz ovog vodica je svakako koristan.
Da li je bilo sta apsolutno neophodno? Ne. Da li treba da koristite bilo koji? To je sve, moji prijatelji, na vama.
Uslov #5: Odmor i oporavak
Mrzim sto moram da uradim ovo, ali mislim da moram. Ako ste vec potrosili neko vreme uceci o izgradnji misica, postoji ova otrcana fraza koja se pojavljuje opet i opet da bi objasnila vaznost odmora i opravka. Cuo sam je toliko puta da mi pripada muka. Ali, evo je u svakom slucaju…
“Ne raste se u teretani, raste se van nje”. Evo ga, sad tek ovo zvanicno moze da postane ULTIMATIVNI vodic.
Salu na stranu, izjava je tacna, i mora biti ponavljanja opet i opet da bi prosta cinjenica, koju svi koji ulaze u celu ovu pricu o izgradnji misica sa istim pogresnom idejom, usla u njihovu glavu…ideja da je vise bolje. Vise vezbi, vise serije i vise treninga vodice do vise misica.
Vidite, dok se trenira, mi zapravo ne gradimo misice. Mi razbijamo nase misice da bi ih naterali da poprave sami sebe da bi bili malo jaci i veci nego prethodno. To ide ovako nekako:
U teretani, mi ukazujemo telu da pocne proces izgradnje misica. U osnovi, teramo telo da izvrsava rad, i progresivno povecavamo rad koji treba da izvrsi- Telo je dovoljno pametno da shvati da mora da bude vece i jace. I naravno, trazice sav alat da bi moglo da se prilagodi (kalorije, proteini i ostale stvari). Ovo objasnjava zasto trening bez dobre ishrane ne radi, i zasto ishrana bez treninga ne radi. Obe stvari su potrebne da bi proces radio.
Naravno, postoji i treci deo slagalice…odmor i oporavak. Cak i sa kvalitetnim treningom fokusiranim na progresiji da bi napravio signal, i dobra ishrana koja snabdeva sve sto je telu potrebno, i dalje mu treba sansa da bi uradilo sve potrebno. Ne treba samo misicima sansa da se oporavi, nego i celom nervnom sistemu.
Pa, kako mozete da omogucite da date telu ovu sansu? Pa, drago mi je da ste pitali. Evo nekih osnova kako da omogucite potreban odmor i oporavak:
* Nikad ne trenirajte vise od 2 dana za redom. Nije bitno koje ste misicne grupe trenirali tih dana. U primeru programa koji sam napisao gore, uocavate da postoje 2 dana treninga, 1 pauze, 2 dana treninga, 2 dana pauze.
* Trening tegovima treba da traje oko 1 sat, 15 minuta manje vise.
* Imajte bar 3 dana pauze nedeljno.
* Na dane pauze je u redu raditi neki aktivan odmor, lak kardio trening (takodje je u redu raditi prakticno nista). Ne bi preporucio nista previse intenzivno, zato sto jos jednom, ovim danima dajete telu sansu da se oporavi od intenzivnog vezbanja. Izvodjenje bilo kakve intenzivne vezbe ubija celu poentu dana pauze.
* Spavajte…dosta…svako vece. U idealnom svetu, svako ko radi na izgradnji misica treba da spava 8-10 sati svako vece. Ako mozete, iskoristite svaku priliku da dremate kad je god moguce.
* Uzmite jednu celu nedelju za pauzu od treninga jednom ili dva puta godisnje. Kada se vratite sa nedelje pauze, umesto da nastavite tamo gde ste stali, potrosite 2 nedelje da postepeno dodjete tamo gde ste bili. Na primer, koristite 80% kilaze prve nedelje, 90% sledece, i onda se vratite na 100%.
Uslov #6: Upornost, vreme i belezenje napretka
Ovo cu objasniti kratko ali slatko, delom zbog toga sto zahteva najmanje objasnjenja, i delom zbog toga sto ce ruke da mi otpadnu. Pa, idemo…
Upornost
Bez upornosti, necete stici nigde. Ostalih 5 uslova mozete raditi kako treba, ali ako ih ne radite konstantno, sve je za dzabe. Zato, budite uporni.
Vreme
Pored mnogo truda, izgradnja misica zahteva vreme…mnogo vremena. Kao sto sam pomenuo vec, prosecan muskarac moze da se nada izmedju 100 i 250 grama misica nedeljno pod najboljim stekom okolnosti. Prosecna zena pola od toga. Zato nemojte da mislite da cete ici u teretanu nekoliko nedelja i onda kad se pogledate u ogledalo vidite novo i poboljsano telo. Ovakvo misljenje i ocekivanje vodi samo do razocarenja i verovatno odustajanja. Umesto toga, razmisljajte u mesecima i godinama. “Kako cu izgledati za 3 meseca?” ili “ Pitam se koliko mogu da napredujem za godinu dana”. Ovaj tip pitanja je realno razmisljanje i vodi do dugorocnog napretka.
Pracenje napretka
Pracenje napretka je EKSTREMNO vazno. Evo kako:
* Vodite dnevnik treninga.
Nista previse fensi...samo datum, vezbu, kilazu za svaku seriju i broj ponavljanja. Ako se pitate zasto je ovo vazno, onda stvarno lose citate. Vratite se na Uslov #1…progresivno opterecenje.
Pracenje napretka iz treninga u trening je veoma vazno. Kako mislite da to uradite ako ne znate sta ste uradili na proslom treningu? Dnevnik ce vam reci da ste dizali X kilazu Y ponavljanja na Z vezbi i znacete sta vam treba da biste pobedili ono sta ste prethodno uradili. Molim vas nemojte da ignorisete ovo. Uzima samo 5 minuta na dan treninga, a napravice veliku razliku u vasem napretku.
* Merite se.
Radite to jednom nedeljno (ne manje, ne vise) i to nek vam bude prva stvar ujutru na prazan stomak. Kljuc pracenja napretka je upornost, zato se potrudite da se merite na isti nacin, na istom mestu, svaki put. Ako se merite sa obucenom majicom, uvek se merite sa tom istom majicom (ili bar nekom slicnom). Izaberite i radite to isti dan svake nedelje. I kao sto sam vec pomenuo, uvek radite to odmah posle ustajanja pre nego sto jedete ili pijete bilo sta.
* Uzimajte mere.
Nabavite krojacki metar i pocnite sa merenjem. Radite to bar jednom mesecno. Merite struk, ruke, grudi, listove ili bilo sta sto zelite da merite. Uvek uzimajte mere sa iste tacke svaki put, i radite svaki put ujutru na prazan stomak.
* Slikajte se.
Vidite sebe sve vreme, pa ce primecivanje vlastitog napretka biti teze. Ovde slike postaju zgodne. Mislim da je slikanje jednom mesecno dobra frekvencija za vecinu ljudi da bi videli svako malo poboljsanje koje prave.
tekst je dugacak...ali PROCITAJ GA!
ali to je sve sto ti treba.
radi onaj program 3 nedelje
taman ces da vidis kako napredujes,pa onda, trebao bi da pocnes novi trening...i gledaj na svake 3 nedelje da ga menjas kako bi konstantno sokirao misice i podsticao ih na rad.
dobra je i ideja da se slikas.i kad zavrsis jedan rezim treninga,uporedis slike "pre i posle"
tako ces i znati koje misicne grupe ti zaostaju.
nasao sam jedan tekst kod mene na hard-u...dobro ga procitaj
Ultimativni vodic za izgradnju misica
To je to narode. Ovo je prvi, poslednji i jedini clanak koji ce vam biti potreban o izgradnji misica. Ali, ovo je mnogo vise od clanka. Ovo je vodic. U stvari, ovo je ultimativni vodic za izgradnju misica. Ovo je kolekcija svake sitnice koje treba da znate. Svaki koristan savet, svaki korisna cinjenica...sve je ovde, na jednom mestu, samo za tebe.
Od toga kako sastaviti ne-idiotski program treninga (sa sve primerom) – do ishrane i kako odrediti unos kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata – do svake sitnice izmedju. I ne, ovo nije preterivanje. Bukvalno sve sto treba da znate u vezi izgradnje misica je ovde, poptuno objasnjeno.
Zvuci dobro? Odlicno. Pa da krenemo....
6 zahteva za izgradnju misica
Poceo sam da postavljam sebi prosto pitanje...zasto toliko ljudi pokusava i neuspeva da izgradi misice? Jednako je prost odgovor, jednostavno ne radi stvari koje treba da rade.
Ovo naravno donosi jos jedno pitanje: Koje su stvari koje ljudi treba da rade da bi uspesno izgradili misice?
Pa, seo sam i razmislio o tome i dosao sam do 6 stvari. Samo, ovo „stvari“ nije bas precizno. Vidi, to su zahtevi. Ako pazis samo o nekim a ignorises druge zahteve, bices na dobrom putu da se pridruzis ljudima koji trenutno NE izgradjuju misice.
Pa, koja su 6 zahteva? Bez posebnog reda (osim mozda prva dva), to su:
1. Progresivno opterecenje
2. Kalorijski suficit
3. Kvalitetan trening program sa tegovima
4. Dobra dijeta
5. Odmor i oporavak
6. Upornost, vreme i belezenje napretka
Sledi objasnjenje svih zahteva sa potpunim detaljima. Krenimo od vrha.
Zahtev #1: Progresivno opterecenje
Dok su 6 zahteva koje cu objasniti, obavezni, progresivno opterecenje je kralj medju njima. Ostalih pet postoje da bi podrzale ovaj.
Lako je shvatiti zasto je progresivno opterecenje najznacajniji aspekt izgradnje misica jednom kad shvatite ovu vaznu cinjenicu. Da bi lakse zapamtili, nazovimo ga „jedna cinjenica“.
Jedna cinjenica
Ljudsko telo jedino brine o jednoj i samo jednoj stvari, opstanak. Nema interes za izgradnju misica. Vasi ciljevi ne znace nista vasem telu. U stvari, jedini cilj tela je da vas odrzi zivim i da funkcionise najefikasnije moguce. Medjutim, srecno po nas, ovaj cilj je tacno ono sto nam omogucava da dodjemo do naseg cilja – izgradnje misica.
Vidite, telo je pametno, U stvari, veoma pametno. Uradice sve sto je potrebno da bi se prilagodilo i, jos jednom, osigura da mozete normalno funkcionisete u toj situaciji. Kao ljudi koji pokusavaju da izgrade misice, nas posao je da stvorimo okruzenje koje ce pokazati nasem telu da nece preziveti bez jos misica. To se nece desiti ako mu ne damo prokleto dobar razlog za to. Ako ovaj razlog nikada nepostoji ili jednostavno stane, vase telo ce rado prihvatiti i odgovoriti radeci apsolutno nista.
Mi omogucavamo ovaj „razlog“ sa necim sto se zove progresivno opterecenje. Progresivno opterecenje se odnosi na povecanje rada koje vase telo treba da uradi.
Mi omogucavamo ovaj rad u formi treninga sa tegovima. Stalno povecavamo rad konstantnim pokusajima da uradimo vise ponavljanja, dizanjem vece kilaze, ili jednostavno neceg sto je iznad ili vise od onoga cega smo bili sposobni da uradimo.
Ako dizemo 50kg 3 serije po 8 ponavljanja na nekoj vezbi konstantno, telo ce izgraditi dovoljno misica da bude sigurno da moze da obavi ovaj zadatak. Ako nastavimo da radimo 3 serije po 8 ponavljanja sa 50kg, telo nece vise graditi misice. Zasto? Zato sto nema potrebe. Ovo je nesto sto je vec sposobno da uradi i ne zahteva novo prilagodjavanje.
Medjutim, ako nateramo sami sebe da dizemo 50kg 3 serije po 10 ponavljanja (umesto 8 koje smo radili pre) na nekoj vezbi, telo ce odgovoriti onako kako samo ume...prilagodjavanjem novom stresu sa kojim se srelo. U ovom slucaju, „prilagodjavanje“ je izgradnja jos misica. Ako nateramo sami sebe da dizemo 52,5kg 3 serije po 8 ponavljanja, slicna ce adaptacija biti potrebna i morace da se izgrade novi misici.
Ako i dalje nastavimo da teramo telo da izvodi vise posla nego prethodno, odgovorice sa nastavkom izgradnje novih misica. Ako ne pokusavamo da povecamo zahteve nasem telu, ili samo ne stavimo ove zahteve na prvo mesto, telo nece imati razlog za izgradnjom misica.
Jedna cinjenica: Telo ce graditi misice samo ako mu dokazete da mora.
Stanite. Vratite se i procitajte Jednu cinjenicu opet i opet. Posle toga, sacekajte par minuta i procitajte opet. Ozbiljno. Razumevanje ove Jedne cinjenice je iznad svega i kljuc je za razumevanje kako izgraditi misice. Da, tvom telu trebaju jos ostalih 5 zahteva ali bez ove Jednje cinjenice ostalih 5 zahteva te nece odvesti nigde bez obzira kako ih se perfektno pridrzavas.
Progresivno opterecenje (ili njegov nedostatak) je takodje jedan od, ako ne i razlog broj 1 zasto pola ljudi u vasoj teretani izgleda isto kao kad su prvi put krenuli sa vezbanjem. Oni su pre zauzeti brizi o vezbama i razlicitim tipovima treninga i koliko serija i ponavljana blablabla...“da li treba da radim ovu ili onu vezbu?“ „Da li da koristim sipku ili bucice?“ „Slobodni tegovi ili masine? Ovaj ili onaj trening?“. Oni su tako zauzeti ovim sitnim detaljima da propustaju jednu cinjenicu bez koje ce sve sta rade biti uzalud bez progresivnog opterecenja.
Kako i kad napredovati na treningu sa tegovima
U bilo kom ne-idiotskom, imacete specificne vezbe koje treba da uradite tokom svakog treninga. Za svaku vezbu, trebalo bi da imate odredjen broj serija. Za svaku seriju, imacete odredjen broj ponavljanja koje bi trebalo da uradite. Ocigledno, imacete odredjenu kolicinu kilaze koje cete dizati tokom treninga. Naravno, ovo ce varirati od osobe do osobe zasnovano na individualnoj snazi.
Sada, najosnovnija i najuobicajena forma progresije izgleda ovako: pratite propisan cilj serija i ponavljanja, zatim povecajte kilazu, pa opet pratite cilj serija i ponavljanja i opet povecajte kilazu. Ovo se ponavlja opet i opet. Evo ga primer. Recimo da na jednoj vezbi u programu trenutno dizete 50kg. I recimo da se tvoj program sastoji od 3 serija i 8 ponavljanja. Recimo da danas radite tu vezbu i da izgleda ovako:
Serija #1 50kg – 8 ponavljanja
Serija #2 50kg – 8 ponavljanja
Serija #3 50kg – 8 ponavljanja
Obzirom da se vas program od 3 serija sa 8 ponavljanja, ovaj trening je bio uspesan. Obzirom da ste postigli cilj, vreme ja za podizanje kilaze. Dakle, sledeci put kad izvodite ovu vezbu, trebalo bi da uradite ovo:
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #2 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #3 52,5kg – 8 ponavljanja
Vidite sta se desava? Povecali ste kilazu koju ste dizali za 2,5kg i odradili iste propisane 3 serije sa 8 ponavljanja. Ovaj trening je jos jedan potpuni uspeh. Sledeci put kad budete radili ovu vezbu, podicicete kilazu na 55kg i nastavicete da povecavate ovako sto je cesce moguce.
Jedino sto vecina ljudi nece moci da povecaju ovliko kilazu ili nece moci konstantno iz treninga u trening. U stvari, umesto drugog uspesnog treninga pokazanog iznad vecina ljudi ce zavrsiti ovako nekako:
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 7 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 6 ponavljanja
Ovo je potpuno normalno i trebalo bi biti smatrano uspesnim treningom (ovo je jos uvek progresivno opterecenje). Sad, u ovom slucaju, vas cilj je da sledeci put uradite ovako nesto:
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 7 ponavljanja
I sledeci put...
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
Serija #1 52,5kg – 8 ponavljanja
I sledeci put...
Serija #1 55kg – 8 ponavljanja
Serija #1 55kg – 7 ponavljanja
Serija #1 55kg – 6 ponavljanja
Ovaj sablon povecavanja ponavljanja/kilaze treba primenjivati opet i opet. Da, bice trenutaka kada cete ponavljati isti broj serija/ponavljanja/kilaze kao sto ste uradili prosli trening. Desavace se takodje da cete moci da uradite 7, 7, 7 ponavljanja ili 7, 6, 5 nakon povecanja kilaze. Ne brinite, to je normalno.
Samo napravite napredak sledeci put na neki nacin. Dodajte 1 ponavljanje u svaku seriju, dodajte 1 ponavljanje u samo jednoj seriji, dodajte 2 ponavljanja u jednoj seriji, dodajte 2 ponavljanja u 1 seriji i 2 ponavljanja u drugoj, kako god. Samo se naterajte da povecate kilazu postepeno da biste dostigli propisan broj serija/ponavljanja. I onda, kad to dostignete, povecajte kilazu za tu vezbu sa najmanjim mogucim porastom i uradite ovo opet. Ovo je sve deo procesa progresivnog opterecenja, i to ce voditi do izgradnje misica.
U primeru preporucemog treninga kojeg cu kasnije opisati, predlozicu malo drugaciji metod progresije nego sto je pokazano u primerima iznad. To je i dalje otprilike istva stvar, samo sa malim modifikacijama koje sam ja (i neki postovani pametni ljudi) osetio da ce vise ljudi napredovati i konstantnije.
E da, konacna stvar koju treba da znate o progresiji je nece svaki napredak biti isti. To znaci da ce neke vezbe (cak i neke za iste misicne grupe) napredovati brze/sporije od ostalih. To je sasvim normalno. Samo nastavite da pokusavate da napredujete sto je cesce moguce na svakoj vezbi i ostalo ce doci samo po sebi.
Zahtev #2: Kalorijski suficit
Vase telo zahteva odredjen broj kalorija dnevno da bi odrzalo trenutnu tezinu. To je poznato kao vas nivo kalorija za odrzavanje. To je broj kalorija potrebnih tvom telu da uradi sve sta treba (intenzivan trening, pranje zuba, funkcionisanje organa itd). Kalorija je ono sto nasa tela koriste za energiju, pa da bi uradilo ono sta treba potreban je odredjen broj kalorija.
Ako snabdevamo nasa tela sa manje kalorija nego sto je nivo za odrzavanje, gubicemo tezinu. To se naziva kalorijski deficit i on je kljuc za gubljenje kilaze.
Potpuno suprotno od ovoga zove se kalorijski suficit. Kalorijski suficit javlja se kad konzumirate vise kalorija nego sto vasem telu treba. To je uslov za izgradnju misica zato sto misic ne moze biti izgradjen ni iz cega. Potrebna je dodatna energija.
Sta vam to govori? Zar kalorijski suficit ne dovodi ljude do debljine? Odgovor je da, hoce. Izaberi debelu osobu, bilo koju debelu osobu. Njihova tela primaju vise kalorija nego sto im je potrebno/spaljeno/iskorisceno, i taj visak je uskladisten u formi sala.
MEDjUTIM (i ovo je veliko, veliko medjutim), pravilan trening tegovima radjen paralelno sa progresivnim opterecenjem javlja telu da sa tim viskom kalorija gradi misice radje nego da skladisti masti. Ovo je razlika izmedju nekog ko ce samo da bude debeo od prevelikog jela i nekog ko pravi mali kalorijski suficit da podrzi proces izgradnje misica.
Obzirom na kalorijski suficit, vase telo je snabdevano sa vise kalorija nego sto mu treba. Tona faktora potom odlucuje gde ce te kalorija ici...u skladistenje masti ili u izgradnju misica. Ovi faktori ukljucuju genetiku, hormone, dijetu i najvaznije, trening sa tegovima. Izbaci trening tegovima i vecina (ako ne sav) visak postace salo. Ubaci trening tegovima koji je fokusiran na progresivno opterecenje, i vecina kalorija icice u izgradnju misica.
Bilo bi lepo da SAV visak kalorija ide u izgradnju misica, ali vecini nas nece. Odredjene stvari (najvise genetika) su van nase kontrole (bar bez upotrebe steroida) pa, bez obzira koliko perfektno kontrolisemo faktore koje mozemo, mozemo sigurno reci da ce visak kalorija ici direktno u salo. Dok je ovo stvarno bezveze, ne treba da se osecamo previse lose. Umesto toga, treba da se fokusiramo na koriscenje faktora koje mozemo da kontrolisemo da bi omogucili da nasa podela kalorija najbolja moguca, drugim recima, da odnos dobijenih misica bude veci od dobitka sala.
Velicina suficita: Koliki visak kalorija?
U redu, dakle sada znate kako da dobijete kilazu bilo koje vrste (u ovom slucaju, misice). Sledece sta treba da znate je to gde je granica kolicine misica koje ljudsko telo moze da izgradi u odredjenom periodu. To takodje znaci da postoji granica kolicine kalorija koje vase telo moze da iskoristi za gradnju misica.
Ono na sta mislim je da ideja „konzumiranje 1000 kalorija viska dnevno dovesce do izgradnje vise misica nego 300 kalorija viska tokom dana“ ne moze biti vise pogresna. Umesto toga, vodice samo do vise dobijanja sala. Ako odrzavate tezinu unosenjem 2000 kalorija dnevno, i onda naucite da morate da imate kalorijski suficit da bi izgradili misice, lako je pretpostaviti da cete dobiti vise misica (i brze) ako pocnete sa unosom 3000 kalorija dnevno umesto recimo 2300. I sta se desava kad pretpostavljamo? Postajemo jako, jako debeli.
Cuo sam od nekoliko pametnih ljudi da su rekli, u najboljem slucaju, prosecna muska osoba moze da se nada dobitku izmedju 100 i 250 grama misica nedeljno. Zene se mogu nadati pola ovoga. To znaci da, dok je suficit apsolutno potreban, ako postoji vise kalorija unesenih od broja kalorija koje telo koristi za izgradnju misica, te kalorije zavrsice u skladistu masti. Dakle, ako vase telo moze da koristi samo 500 kalorija viska za izgradnju misica, a vi ga snabdete sa 1000, tih dodatnih 500 icice u salo.
Postavlja se pitanje koliki je suficit idealan? Koji suficit vodi do najveceg dobitka misica, a najmanje sala? Dobro pitanje. Nazalost, nepostoji tacan odgovor koji moze vaziti za sve.
Vecina eksperata preporucuje da dnevni suficit bude izmedju 250 i 500 kalorija.
Bilo sta vise od 500 kalorija viska vodi do dobitka sala.
Tako na primer, ako je vas nivo kalorija za odrzavanje 2000, trebalo bi unositi negde izmedju 2250 i 2500 kalorija.
Sledeca stvar koju verovatno zelite da znate je kako izracunati vas nivo kalorija za odrzavanje da biste napravili tih 250-500 kalorija viska i poceli sa izgradnjom misica. Evo kako:
Pomocu Harris-Benedict-ove jednacine racuna se BMR. Vas BMR je broj kalorija koje vase telo spali da bi uradilo sve stvari potrebne da bi vas zadrzao zivim i da biste funkcionisali normalno. Vas nivo aktivnosti se koristi da bi se odredilo koliko se ostalih kalorija spali dnevno vise od BMR.
BMR zavisi od velicine, pola i godina.
Za muskarce
BMR = 66 + (13.7 x tezina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)
Za zene
BMR = 655 + (9.6 x tezina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)
Kolicina kalorija koriscenjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo trosi kalorija svakog dana, cak i ako nista ne radis. Ocigledno, sto ste vise aktivniji vise cete trositi kalorija kao gorivo.
Da bi imali tacan proracun treba da pomnozite vas BMR sa kolicinom aktivnosti:
Sada dodate 250-500 kalorija na to i pocinjete da unosite taj broj kalorija svakog dana. Vas kalorijski suficit je sada podesen.
Kolicina dobijene tezine: Koliko kilograma nedeljno?
Pa, na koliko kilograma nedeljno bi trebalo ciljati na dijeti kao sto je ova? Rekao bih, prosecno, izmedju 0,25 i 0,5 kg nedeljno, ili 1-2 kg mesecno. Sve vise od ovih preporuka dovesce vas do dobijanja vise sala nego misica.
Ako primetite da konstantno dobijate vise od 0.5kg nedeljno (nekoliko nedelja za redom), smanjite dnevni kalorijski unos za mali iznos (250 kalorija je dobro) i pratite vasu kilazu jos dodatnih par nedelja. Da li dobijate sada 0,25 – 0,5 kg nedeljno? Ako da, ostanite na ovom unosu. Ako i dalje dobijate previse na tezini, napravite jos jednu malu kalorijsku redukciju i ponovite proces opet dok konacno ne dodjete do preporucene vrednosti.
Ako gubite tezinu, odrzavate ili dobijate manje od 0,25 kg nedeljno, ponovite korake napisane iznad, samo umesto smanjenja UVECAJTE unos za 250 kalorija.
Poslednja stvar koju treba da pomenem o vasem kalorijskom unosu je da, jednom kada napravite idealni visak, dobre su sanse da cete doci do tacke gde ce vasa kilaza da stane sa penjanjem i umesto toga da pocne sa odrzavanjem. Kada se to desi nekoliko nedelje za redom, to znaci da je vreme da se doda jos 250 ili vise kalorija vasem dnevnom unosu. Ovo ce vas jos jednom dovesti do idealnog nivoa dobitka tezine. Ako tezina ostane isto nekoliko nedelja kasnije, napravite jos jedno povecanje od 250 kalorija.
Zahtev #3: Kvalitetan program treninga tegovima
Postoji mnogo nacina kako ljudi uspevaju da uniste njihov program treninga da mi samo od ideje gledanja nekih od njih glava bukvalno eksplodira. Da, bukvalno. Zato cu napisati neke od najvaznijih principa kvalitetnog, ne-idiotskog programa treninga.
Fokusirajte se na progresivno opterecenje.
Da, znam da sam potrosio ceo prvi deo o ovome, ali i moram opet da ponovim, TOLIKO je vazno.
Trenirajte celo telo.
Necu da lazem…mojih prvih nekoliko meseci u teretani nisam radio nista sem grudi i bicepsa. Bio sam idiot, i ima jos bezbroj onih koji su i dalje onakvi kakav sam ja bio. Vecina ljudi trenira samo “misice za plazu” (grudi i ruke). Drugi treniraju ceo gornji deo tela i potpuno ignorisu njihove noge (ili kazu da su im dovoljno dobre od trcanja, hodanja, bicikla, fudbala). Neke devojke stavljaju akcenat samo na donji deo tela (i/ili samo na problematicne delove) i retko koja uopste trenira ledja, ramena i grudi. Neki ljudi treniraju samo misice koje vide u ogledalu, ignorisuci ledja i lozu.
Svi ovi ljudi su idioti. Kao bivsi idiot, dozvoljeno mi je da kazem ovo. Vas cilj bi trebao biti da nebudete idiot bilo kojeg stepena. Trenirajte celo telo. To znaci ceo gornji deo tela (grudi, ledja, ramena, biceps, triceps) i ceo donji deo tela (kvadriceps, loza, listovi).
Postoji mnogo razloga zasto je treniranje celog tela vazno. Evo nekih koji mi prvo padaju napamet…
* Da bi se sprecio nesklad izmedju misica i mnoge povrede i problemi. Na primer, ako “gurate” (bench press i ostale stvari za grudi) vise nego sto “gurate” (veslanje u pretklonu i ostale vezbe za ledja), lose ce se stvari desiti u buducnosti.
* Da bi izbegli da izgledate smesno. Ako neki delovi tela izgledaju dobro dok drugi izgledaju kao da nikad nisu bili korisceni u zivotu to nije dobar izgled. Zato postoji razlog za stereotip bodibildera kao momka sa dobrim gornjim delom a malim nogama.
* Da bi izbegli da izgledate smesno. Ako neki delovi tela izgledaju dobro dok drugi izgledaju kao da nikad nisu bili korisceni u zivotu to nije dobar izgled. Zato postoji razlog za stereotip bodibildera kao momka sa dobrim gornjim delom a malim nogama.
* Da biste bili sigurni da ne propustate neke od najboljih vezbi. Neke od najboljih vezbi koje mnogi ljudi ne rade kao rezultat njihovog loseg treninga koji izbegava ovakve pokrete. Neki uobicajeni primeri? Cucanj, veslanje, zgibovi, mrtvo dizanje itd. Ne treniranjem odredjenih delova tela, propustate da radite neke vezbe koje ce vam nabaciti najvise misica.
* Da biste unapredili dobijanje misica. Slicno gornjem razlogu, kada ne trenirate odredjene grupe tela, samo ogranicavate kolicinu misica koje mozete dobiti. Ako trenirate 100% tela, mozete dobiti misice na 100% njega. Treniranjem 75% tela, gubite 25% misica koje ste u mogucnosti da dobijete.
Da skratim pricu, ne budite idiot. Trenirajte celo telo.
Nek se sastoji od vecine slozenih vezbi
Masine i izolacije imaju svoje mesto, i ja nisam od ljudi koji su potpuno protiv njih. Medjutim, ako vam je cilj izgradnja misica (a obzirom da ste ovde, verovatno jeste), bicete ekstremno usporeni ako vam cine vecinu trening programa. Umesto toga, sledece vezbe koje bi trebalo uvrstiti u rutinu:
* Grudi:Bench press, kosi bench press, kontra-kosi bench press (sipkom ili bucicama)
* Ledja: Veslanje u pretklonu, uski/siroki zgibovi, t-bar, sedece veslanje
* Kvadriceps: Zadnji i prednji cucanj, iskorak, leg press, split cucanj, step ups
* Loza: Rumunsko mrtvo dizanje, hiperekstenzija, good mornings, glute-ham raises, pull-throughs
* Ramena: Sedeci/stojeci potisak iznad glave
* Triceps: Propadanja, uski bench press(ravni ili kontra-kosi), skull crushers
* Biceps: Barbell curls
* Listovi: Sedece/stojece podizanje listova, potisak listovima (na leg press masini)
Ovo je samo osnovni spisak vezbi za svaku misicnu grupu. Stvari kao sto su leg curls, lateral raises, razvlacenje bucicama, triceps potisak i preacher curls su takodje dobri. Medjutim oni treba da zauzimaju samo mali deo vaseg programa, dok stvari na listi iznad treba da cine vecinu.
Koristite pravilnu formu.
Vas cilj nije samo da pomerate teg od tacke A do tacke B. Vas cilj je kontrahujete misic uprkos otporu. Nemojte ici samo do pola do dole ili samo polovinu dela puta do gore samo da biste mogli da dignete teg koji je previlse tezak za vas. Nemojte dizati vas ego. Ako ne mozete da koristite pravilnu formu na svakom ponavljanju, svake serije, svake vezbe…spustite kilazu na kojoj cete moci. Da, progresivno opterecenje i podizanje kilaza treba raditi sto cesce moguce. Ali, ne treba raditi na ustrb lose forme.
Koristite pravilni volumen, frekvenciju i intenzitet.
Volumen se odnosi na broj serija, ponavljanja i vezbi. Frekvencija se odnosi na broj koliko radite nesto, najcesce nedeljno. Na primer, broj treninga nedeljno, ili koliko cesto trenirate odredjenu grupu misica. Intenzitet predstavlja koliko tesko idete. Na primer, radjenje serija sa 20 ponavljanja, posle kog mozete da uradite jos 20, je veoma mali intenzitet. Serija sa 6 ponavljanja, gde nema sanse da uradite 7. ponavljanje dobrom formom, je veoma visok intenzitet.
Ako su volumen, frekvencija i intenzitet preveliki, to ce definitivno kociti vas cilj izgradnje misica. Ako je premali, ponovice se slicna situacija. Za ovo je potrebno potpuno novi clanak da bi se potpuno pokrilo, pa cu vam dati samo osnovne preporuke.
Volumen
Kada govorimo o volumenu, zaista ne mogu videti kome je potrebno vise od 15 serija po grupi misica nedeljno, posebno za grupe kao sto su grudi, ledja, kvadriceps i loza. U stvari, rekao bi da je 12 serija verovatno tacan maksimalni broj, sa 8 – 12 serija ukupno u nedelji za svaku grupu misica za vecinu ljudi. Manjim misicima, posebno onim koji su direktno pogodjeni slozenim vezbama (biceps i triceps) potrebno je samo pola od toga, verovatno i manje. 3 – 6 serija ukupno zvuci pravilno za vecinu ljudi za ove grupe.
U vezi vezbi, mislim da su 4 vezbe po misicu nedeljno verovatno maksimum potreban za vecinu ljudi. Rekao bih da vecini ljudi treba samo 1-3 vezbe po misicu nedeljno (3 za vece i 1-2 za manje grupe), sa 2-4 serkma po vezbi u proseku.
Nemoguce je reci uradite tacno X serija sa Y ponavljanja za misicnu grupu Z. To jednostavno ne ide tako posebno zato sto svaka osoba ima svoj individualni volumen koji tolerise, radni kapacitet i sposobnost oporavka. Ovo su samo generalne preporuke koje ce verovatno biti najbolje za vecinu ljudi. Na vama je da slusate svoje telo da biste otkrili sta najbolje radi za vas.
Frekvencija
Za frekvenciju, studije i skoro svi postovani i pametni ljudi na ovom polju kazu istu stvar...treniranje svake grupe misica (standardna bodibilding rutina) nije idealno za ljude koji nisu na steroidima, i genetski prosecnim ljudima na svetu.
Da li radi? Da. Da li je to najbolji nacin za trening? Ne. Koji je? Upper/lower split (gornji deo tela ponedeljkom i cetvrtkom, donji deo utorkom i petkom, na primer) gde se svaka grupa misica pogadja na neki nacin dva puta nedeljno cini se da je najcesce predlagana podela treninga od strane zaista pametnih ljudi cije preporuke ja cenim, za razliku od nahemijanih genetskih cuda sa naslovnih strana nekog bodibilding casopisa na cije preporuke manje obracam paznju. Iz mog licnog iskustva, mogu vam reci da prelazak sa klasicne podele „svaki misic jednom nedeljno“ na „upper/lower split“ pravi znatnu pozitivnu razliku u rezultatima.
Intenzitet
Za intenzitet, uglavnom cete biti u rasponu od 5 do 12 ponavljanja. Vise od 12 je ipak orijentisano na izdrzljivost i znaci da idete prelagano, a manje od 5 je ipak orijentisano na snagu i znaci da idete previse tesko. Da me ne shvatite pogresno, ovaj raspon ponavljanja moze se definitivno koristiti za izgradnju misica (vrhunski powerlifteri rade uglavnom u rasponu od 1 do 5 ponavljanja, a svakako im ne nedostaje misica), medjutim, iz svih studija koje sam procitao i preporuka, idealno je ostati u rasponu od 5-12 ponavljanja vecinu vremena.
Sta to tacno znaci? To znaci, na primer, ako radite 3 serije po 8 ponavljanja, koristicete kilazu koja je dovoljno laka da izvedete 8 ponavljanja, ali i dovoljno teska da posle osmog ponavljanja ne mozete da uradite vise od jednog ili najvise dva.
Otkaz
Ovo napisano iznad ne znaci da treba da idete do otkaza. Otkaz je inace kada dodjete do tacke kad ne mozete da uradite kompletno ponavljanje. Kad pokusate, dodjete do pola puta, i ne mozete dalje...to se zove otkaz. Suprotno idiotskim savetima koje se pojavi s vremena na vreme, otkaz nije tako dobra stvar. On stavlja veliki stres na telo (ne samo misice, nego ceo nervni sistem), i cesto dolazenje do otkaza izgorece vecinu ljudi, unistiti oporavak, zaustaviti napredak i moguce cak i odvesti do povrede.
U isto vreme, ja takodje nisam ni protiv otkaza. Obzirom da je progresivno opterecenje kljuc, vazno je pokusati uraditi sledece ponavljanje, i kad pokusate, dodjete do otkaza....to je ok. Ali nije ok kada dobro znate da ste gotovi, i uprkos tome pokusavate jos jedno ponavljanje (ili vise) samo da bi stigli do otkaza.
Vecinu vremena vasu seriju trebalo bi zavrsiti oko 1 ili 2 ponavljanja pre otkaza. Povremeno kad pokusate sledece ponavljanje i ne uspete...ne brinite. To je, po mom misljenju, dobar otkaz. Radjenje toga sa namerom, svaku vezbu, svaku seriju, svaki trening, je los otkaz.
Odmor izmedju serija
Tipicno za izgradnju misica, vecina eksperata preporucuje odmor od 1-3 minuta izmedju serija. Slazem se sa ovim, ali mala primedba. Preporucujem 2-3 minuta za vece stvari (bench press, cucanj, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu itd) i 1-2 minuta za manje stvari (biceps i triceps, lateralna dizanja, razvlacenja i slicno). Ako je moguce, pokusajte da budete tacni sa odmorom na svakoj vezbi. Nemojte uzimate 1 minut pauze izmedju serija na jednom treningu, a 3 minuta sledeci put. To znatno otezava pracenje progresije.
Primer programa treninga
Evo kako izgleda primer treninga koji se uklapa u uputstva iznad i kada se kombinuje sa ostalih 5 uslova u ovom vodicu, sigurno ce vas dovesti do cilja – izgradnje misica.
Ponedeljak: Gornji deo tela #1
1. Barbell Bench Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
2. Bent Over Barbell Rows - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
3. Seated Overhead Barbell Press - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
4. Dumbbell Flyes - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
5. Biceps vezba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
6. Triceps vezba - 2 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
Utorak: Donji deo tela #1
1. Squats - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
2. Split Squats - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
3. Hyperextensions (ili Seated Leg Curls) - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
4. Standing Calf Raises - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
5. Trbusnjaci (Ne vise od 10 minuta)
Sreda: Pauza
Cetvrtak: Gornji deo tela #2
1. Pull Ups - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minutes rest between sets
2. Incline Dumbbell Press - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
3. Seated Cable Rows - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
4. Lateral Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
5. Triceps vezba - 3 serije 6-8 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
6. Biceps vezba - 2 serij 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
Petak: Donji deo tela #2
1. Romanian Deadlifts - 4 serije 6-8 ponavljanja - 2-3 minuta pauze izmedju serije
2. Lying Leg Curls - 3 serije 8-10 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
3. Leg Press - 3 serije 10-12 ponavljanja - 2 minuta pauze izmedju serije
4. Seated Calf Raises - 3 serije 10-12 ponavljanja - 1-2 minuta pauze izmedju serije
5. Trbusnjaci (Ne vise od 10 minuta)
Subota: Pauza
Nedelja: Pauza
Mislim da program objasnjava samog sebe, ali evo nekih dodatnih informacija:
* Ako zelite da pocnete nedelju sa danom gde radite donji deo tela to je potpuno u redu.
* Ako zelite da vezbate drugim danima (recimo vikendom) to je takodje u redu sve dok ostaje isti sablon…on, on, off, on, on, off, off.
* Ako mozete da trenirate samo 3 puta nedeljno evo resenja…
Ponedeljak: Gornji deo tela #1
Utorak: pauza
Sreda: Donji deo tela #1
Cetvrtak: pauza
Petak: Gornji deo tela #2
Subota: pauza
Nedelja: pauza
Ponedeljak: Donji deo tela #2
Utorak: pauza
Sreda: Gornji deo tela #1
Cetvrtak: pauza
Petak: Donji deo tela #1
Subota: pauza
Nedelja: pauza
Ponedeljak: Gornji deo tela #2
Itd.
* Ako niste u mogucnosti da uradite neku vezbu iz ovog programa zbog toga sto vasa teretana nema spravu, ili iskreno ne mozete zbog neke ranije povrede, radite sledecu najslicniju vezbu.
* Ako trenutno ne mozete da radite zgibove, radite sledecu slicnu vezbu…lat masinu.
* Vezbe za biceps i triceps vam ostavljam da sami izaberete. Iskreno, nisu TOLIKO bitne obzirom da teska veslanja/zgibovi i potisci dovoljno pogadjaju vase ruke. Ali ipak verujem da je direktan rad ruku bitan, pa samo izaberite vase omiljene vezbe.
* Isto vazi za trbusnjake. Trbusnjaci sa opterecenjem su dobri, dizanje nogu takodje, neka vrsta uvrtanja bocnih trbusnjaka je dobra. Opet, izaberite vase favorite i radite oko 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dela tela.
* Treba postovati red vezbi kojim su napisane.
* Broj serija ne ukljucuje serije zagrevanja.
Uslov #4: Dobra dijeta
Najvazniji deo dijete osobe ciji je cilj izgradnja misica je prost, mali kalorijski suficit. Drugi deo vase dijete sastoji se od nekoliko osnovnih vodilja koje treba da pratite. Po vaznosti, to su:
Kalorijski unos
Da, ponavljam to opet. Najvaznija stvar u dijeti je unosenje dovoljno kalorija, koje su, kao sto sam pomenuo oko 48 puta do sada, oko 250-500 kalorija suficita.
Unos proteina
Skoro svaka preporuka koju sam video u vezi proteinskog unosa kada je izgradnja misica u pitanju je ista: 2 grama po kilogramu tezine. To znaci, za tezinu od 100kg treba unositi 200 proteina dnevno (i da, to znaci svakog dana). Vidjao sam i preporuke za 3,5-4 grama po kilogramu, za sta neki ljudi kazu da je korisno, a vecina drugih da je nepotrebno. Sta ja mislim? Mislim da proteinski unos izmedju 2 i 3 grama je savrsen za prosecnu zdravu osobu koja pokusava da stekne misicnu masu.
Vecina proteinskog unosa treba da dolazi iz sledece hrane:
* Piletina
* Curetina
* Riba
* Meso( sto cisce to bolje)
* Jaja/belanca
* Mleko
* Proteinski suplementi
Unos masti
Slicno proteinskom unosu, vecina preporuka koje sam vidjao su uglavnom slicne: 20%-30% ukupnog kalorijskog unosa. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20-30 procenata bi bilo 400-600 kalorija. Obzirom da 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazimo do 44-66 grama masti za osobu iz ovog primera.
Vecina unosa masti treba da dolazi iz sledece hrane:
* Riba
* Riblje ulje
* Maslinovo ulje
* Orasasti plodovi
Unos ugljenih hidrata
Kada smo shvatili koliko proteina i masti treba da unosimo unos ugljenih hidrata je veoma prost: koliko god je ostalo prostora u ukupnom kalorijskom unosu.
Vecina unosa ugljenih hidrata treba da dolazi iz:
* Pirinca
* Ovsenih pahuljica
* Testenine
* Pasulja
* Povrca
* Voca i ostalih proizvoda od celog zrna
Sastavljanje dijete
Dacu primer kako sastaviti jelovnik za izgradnju misica. U ovom primeru, sastavicemo jelovnik za osobu od 75 kilograma ciji je nivo kalorija za odrzavanje tezine 2000.
1. Podesiti kalorijski unos: Osoba iz naseg primera je izracunala da je dnevni kalorijski unos za odrzavanje 2000 kalorija. U uslovu #2 naucila je da treba da napravi suficit od 250-500 kalorija. Dakle, od sutra, unosice 2250-2500 kalorija dnevno, svakog dana. Da bi lakse pratili ovaj primer, recimo da je unos 2350 kalorija dnevno.
2. Podesiti proteinski unos: Sledeca stvar koja nasa osoba iz primera treba da odredi je unos proteina. Obzirom da on/ona ima 75kg treba da unosi 150 grama proteina dnevno. 1 gram proteina ima 4 kalorije, i treba mu 660 kalorija dnevno.
3. Podesiti unos masti: Sledece su masti. Nasa osoba iz primera je procitala da joj treba 20-30 procenata ukupnih kalorija iz masti, i odlucila je da ide sa 25%. Sa ukupnim unosom 2350 kalorija, dolazi do 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25=588). Zbog toga sto 1 gram masti ima 9 kalorija, dolazi do 65 grama masti dnevno (588/9=65).
4. Podesiti unos UH: Sa 660 kalorija proteina i 588 kalorija iz masti koje je osoba izracunala, imamo ukupno 1248 kalorija i to ostavlja mesta za 1102 kalorije. Kao sto sam pomenuo gore ostatak dolazi iz ugljenih hidrata. Zbog toga sto 1 gram UH ima 4 kalorije, trebalo bi da unosi 275 grama UH dnevno.
Ostali saveti za ishranu za izgradnju misica
Okruzite vas trening proteinima i ugljenim hidratima. Sve studije i preporuke govore istu stvar, a to je da bi bila veoma dobra ideja da unosite proteine i ugljene hidrate u obrocima pre i posle treninga. U obroku pre treninga bilo koji dobar izvor proteina i UH bice u redu( na primer pirinac i piletina). Obrok posle treninga moze se sastojati od krute hrane i to je ok, ali mozete da uradite da bude i vise od ok. Cilj je uneti nutritijente u vase telo koji se vare najbrze moguce. Zasto? Zato sto posle treninga vase telo jedva ceka da pocne sa oporavkom/procesom izgradnje misica. Obzirom da je brzina ovde vrlo bitna, izostavljanje masti je dobra ideja, zato sto masti usporavaju varenje.
Iz istog razloga kruta hrana nije najbolji izbor zbog duzeg varenja nego recimo tecni obrok. To nas dovodi do idealnog obroka posle treninga…..tecni obrok koji sadrzi brzi protein i brze UH. Idealni brzi protein je whey protein, a idealni brzi UH je dekstroza koja je vrsta secera i naravno idealna tecnost je voda.
Dakle, whey + dekstorza + voda = idealni obrok posle treninga.
Pijte dosta voda i po malo svega ostalog. Bez sokova, i bez vocnih sokova/sportskih pica ili bilo cega slicnog. Malo mleka je u redu. Drzanje alkohola na minimumu je definitivno dobra ideja. Zeleni caj je u redu. Ali zaista, vecinu vremena pijte vodu. 1,5-3 litara dnevno je veoma dobro sa prosecnu zdravu osobu. Ja smatram da je treba piti izmedju 3 i 5 litara dnevno.
Moja preporuka za ishranu je da je bolje prosiriti kalorijski unos na 5-6 manjih obroka umesto 1-3 velika, sa otprilike 2-3 sata izmedju svakog obroka.
Postoje jos neke stvari u ishrani koje bi trebalo raditi za opste zdravlje. Prva stvar koja mi pada na pamet…drzite zasicene masti nisko, izbegavajte trans masti potpuno, drzite unos holesterola u zdravim okvirima, drzite unos secera nisko (osim naravno u formi dekstroze posle treninga), i pokusajte da izbegnete tipicnu junk hranu.
Rekapitulacija ishrane za izgradnju misica
Evo svega sto ste procitali zajedno u jednom pasusu…
Napravite mali kalorijski suficit, unesite dovoljnu kolicinu proteina i masti, zatim ostalo popunite sa ugljenim hidratima. Sve nutritijente unosite iz kvalitetne, zdrave hrane i prosirite kalorijski unos na 5-6 obroka na svaka 2-3 sata. Vas trening okruzite sa obrocima koji sastoje proteine i ugljene hidrate, i pijte dosta vode celog dana. Isprati, ponovi.
Suplementi
Ovo je nesto gde treba da budem oprezan. Objasnjavam 6 uslova za izgradnju misica i sada cu da pomenem suplemente. Razlog zbog koga treba da budem oprezan je to sto, suprotno onom sto svaka suplement kompanija na svetu hoce da te natera da mislis, ni jedan suplement nije obavezan na bilo koji nacin, obliku i formuli.
Prva stvar koju treba da znate o suplementima je da oni nece nista uraditi bez 6 uslova iz ovog vodica. Suplementi ne popravljaju losu progresiju, los trening, losu dijetu, los odmor/oporavak i losu istrajnost. Suplementi ce biti korisni samo kad su sve vazne stvari ispostovane. Molim vas procitajte ovo opet. Onda opet.
Mnogo ljudi krece “u pomoc” upotrebi suplemenata pre nego sto urade bilo koji od 6 uslova. Ovi ljudi zavrsice samo sa izgubljenim vremenom i novcem. Nemojte biti kao ovi ljudi.
U vezi preporuka suplemenata, evo ga generalni zakljucak:
Proteinski prasak
Kao sto sam pomenuo, whey protein je idealan izbor za vas obrok posle treninga (zajedno sa dekstrozom, koja i nije stvarno suplement pa zbog toga nije na ovoj listi). Ako planirate da koristite proteinski sejk tokom nekog drugog dela dana, mesavina whey-a i kazeina bice dobar izbor. Sto se tice brendova, bitan je samo ukus i cena. Ni jedan nece uraditi nista specijalno sto neki drugi nece. To je samo protein. Nadjite neki koji je dobrog ukusa i kosta onoliko koliko ste spremni da platite.
Riblje ulje
Ja sam VELIKI fan ribljeg ulja, i iskreno preporucujem svakoj osobi, bez obzira sta je cilj. Postoji dosta studija koje dokazuju prednosti ribljeg ulja i kako prokleto dobro unapredjuje sposobnost tela da uradi sve. Svaki cenjeni doktor, nutricionista, trener snage, ekspert ga preporucuje.
Multivitamin i/ili drugi vitamini
Slicno ribljem ulju, multivitamin je jos jedan od suplemenata koji ce biti korisni svima iz ociglednih razloga, bez obzira na ciljeve. Kao dodatak multivitaminima, korisno je unositi neke samostalne vitamine/minerale. Na primer, uzimam vitamin C kao i kalcijum.
Kreatin
I konacno, kreatin. Ako nikad niste culi za njega, smatrajte se srecnikom. Provedite 5 minuta na bilo kom forumu o treningu tegovima na planeti i nacicete 1000 novih clanaka o kreatinu. Odgovorimo na vecinu uobicajenih pitanja.
Da li je kreatin steroid? Ne, kreatin NIJE steroid ili bilo sta blizu. Kreatin se prirodno proizvodi u telu, i mozemo ga naci u nasem jelovniku u crvenom mesu i nekim vrstama ribe. Ako ste ikad jeli crveno meso, vec ste uzimali kreatin.
Da li je bezbedan? Kreatin je najistrazivaniji suplement ovih dana (i prosle decenije) i nista ne ukazuje na bilo kakav negativan uticaj na zdravlje. Ako vec imate neke zdravstvene probleme, posebno sa bubrezima, ne spadate u “zdravu odraslu” osobu i ocigledno treba da proverite prvo sa doktorom. Ali, kod zdravih odraslih osoba, ni jedna studija ne pokazuje negativni uticaj osim neceg tipa uznemirenosti u stomaku, koja se moze izbeci pijenjem dosta vode.
Da li kreatin radi? Da, vecinu vremena. Postoje naravno slucajevi gde osoba ne reaguje i ne primecuje razliku. Razlog je najverovatnije taj sto ove osobe imaju prirodno visok nivo kreatina.
Da li ce mi nabaciti misice i napraviti me velikog i super kul? Uh, ne. Dobra ishrana i ne-idiotski program gradi misice. U osnovi, kreatin ce povecati kolicinu energije koju tvoji misici imaju. Sto vise snage imaju, vise ce rada biti sposobni da urade. Ali, razlika nije velika. Necete dizati 50kg danas, pa sutra posle uzimanja kreatina 100kg. Blize je nesto tipa, danas dizete 50kg 6 ponavljanja, a da ce kreatin da vam omoguci da dizete 50kg 8 puta sledeci put. Da, mala je razlika. Ali kada shvatite vaznost Uslova #1, shvaticete zasto kreatin definitivno pomaze izgradnji misica.
Da li treba da se puni sa kreatinom? Ne, ne treba. Kada je kreatin postao popularan, predlagano je punjenje koje se sastoji od velikih doza prvih par dana, da bi se brze doslo do zasicenosti misica. Danas se preporucuje preskakanje punjenja i pocinjanja samo sa dozom za odrzavanje. Jedina razlika bice ta sto umesto za nedelju danam trebace 20-30 da bi se primetili efekti. Krajnji rezultat je isti. Dakle, cak i ako na vasem kreatinu pise “Uzmi 20 grama dnevno 5 dana, i posle 5-10 grama dnevno posle toga”, samo ignorisite. Umesto toga, uzimajte 5 grama dnevno…tacka. I ne, ovo nije greska u kucanju. 5 grama dnevno, to je to. Sve vise od toga bice protraceno.
Kada treba da uzimati kreatin? Na dane treninga, dodajte 5 grama u vas sejk posle treninga. Na dane bez treninga, zaista nije bitno. Kad god se setite da uzmete, to je dobro vreme.
Koji tip kreatina treba uzeti? Pre svega, gledajte da uzmete cist kreatin monohidrat. Postoji mnogo vrsta razlicitih kreatina, ali ne zelite ni jedan od njih. Zelite samo kreatin monohidrat. Ne zelite nista kombinovano sa njim, ne zelite bilo kakvu drugu vrstu kreatina, ne zelite kreatin sa ukusom, ne zelite kapsule. Vi zelite samo obican stari kreatin monohidrat. Ako je mikronizovan, tim bolje. To znaci samo da je mesanje lakse.
To je to. Ovo je kompletna lista sigurnih, dokazanih i korisnih suplemenata. Vecina drugih stvari je poptuno nepotrebno ili ne rade apsolutno nista osim trosenja vaseg novca. Nez obzora sta reklama kaze, bez obzira sta pise na pakovanju, bez obzira sta idiot u vasoj teretani kaze, bez obzira sta prodavac kaze, i posebno bez obzira sta suplement kompanija kaze…ovo su svi korisni suplementi, potrebni za izgradnju misica.
Da li morate da uzimate neki? Ne. Da li ce vam pomoci ako ih uzmete? Da, naravno. Stvari kao sto su riblje ulje i multivitamin bice korisne svima, bez obzira da li je cilj opste zdravlje ili izgradnja misica. Whey protein (sa dekstrozom) je definitivno koristan posle treninga, i mesavina whey-a i kazeina ili samo kazein je u redu. I kreatin, kombinovan sa svih 6 uslova iz ovog vodica je svakako koristan.
Da li je bilo sta apsolutno neophodno? Ne. Da li treba da koristite bilo koji? To je sve, moji prijatelji, na vama.
Uslov #5: Odmor i oporavak
Mrzim sto moram da uradim ovo, ali mislim da moram. Ako ste vec potrosili neko vreme uceci o izgradnji misica, postoji ova otrcana fraza koja se pojavljuje opet i opet da bi objasnila vaznost odmora i opravka. Cuo sam je toliko puta da mi pripada muka. Ali, evo je u svakom slucaju…
“Ne raste se u teretani, raste se van nje”. Evo ga, sad tek ovo zvanicno moze da postane ULTIMATIVNI vodic.
Salu na stranu, izjava je tacna, i mora biti ponavljanja opet i opet da bi prosta cinjenica, koju svi koji ulaze u celu ovu pricu o izgradnji misica sa istim pogresnom idejom, usla u njihovu glavu…ideja da je vise bolje. Vise vezbi, vise serije i vise treninga vodice do vise misica.
Vidite, dok se trenira, mi zapravo ne gradimo misice. Mi razbijamo nase misice da bi ih naterali da poprave sami sebe da bi bili malo jaci i veci nego prethodno. To ide ovako nekako:
U teretani, mi ukazujemo telu da pocne proces izgradnje misica. U osnovi, teramo telo da izvrsava rad, i progresivno povecavamo rad koji treba da izvrsi- Telo je dovoljno pametno da shvati da mora da bude vece i jace. I naravno, trazice sav alat da bi moglo da se prilagodi (kalorije, proteini i ostale stvari). Ovo objasnjava zasto trening bez dobre ishrane ne radi, i zasto ishrana bez treninga ne radi. Obe stvari su potrebne da bi proces radio.
Naravno, postoji i treci deo slagalice…odmor i oporavak. Cak i sa kvalitetnim treningom fokusiranim na progresiji da bi napravio signal, i dobra ishrana koja snabdeva sve sto je telu potrebno, i dalje mu treba sansa da bi uradilo sve potrebno. Ne treba samo misicima sansa da se oporavi, nego i celom nervnom sistemu.
Pa, kako mozete da omogucite da date telu ovu sansu? Pa, drago mi je da ste pitali. Evo nekih osnova kako da omogucite potreban odmor i oporavak:
* Nikad ne trenirajte vise od 2 dana za redom. Nije bitno koje ste misicne grupe trenirali tih dana. U primeru programa koji sam napisao gore, uocavate da postoje 2 dana treninga, 1 pauze, 2 dana treninga, 2 dana pauze.
* Trening tegovima treba da traje oko 1 sat, 15 minuta manje vise.
* Imajte bar 3 dana pauze nedeljno.
* Na dane pauze je u redu raditi neki aktivan odmor, lak kardio trening (takodje je u redu raditi prakticno nista). Ne bi preporucio nista previse intenzivno, zato sto jos jednom, ovim danima dajete telu sansu da se oporavi od intenzivnog vezbanja. Izvodjenje bilo kakve intenzivne vezbe ubija celu poentu dana pauze.
* Spavajte…dosta…svako vece. U idealnom svetu, svako ko radi na izgradnji misica treba da spava 8-10 sati svako vece. Ako mozete, iskoristite svaku priliku da dremate kad je god moguce.
* Uzmite jednu celu nedelju za pauzu od treninga jednom ili dva puta godisnje. Kada se vratite sa nedelje pauze, umesto da nastavite tamo gde ste stali, potrosite 2 nedelje da postepeno dodjete tamo gde ste bili. Na primer, koristite 80% kilaze prve nedelje, 90% sledece, i onda se vratite na 100%.
Uslov #6: Upornost, vreme i belezenje napretka
Ovo cu objasniti kratko ali slatko, delom zbog toga sto zahteva najmanje objasnjenja, i delom zbog toga sto ce ruke da mi otpadnu. Pa, idemo…
Upornost
Bez upornosti, necete stici nigde. Ostalih 5 uslova mozete raditi kako treba, ali ako ih ne radite konstantno, sve je za dzabe. Zato, budite uporni.
Vreme
Pored mnogo truda, izgradnja misica zahteva vreme…mnogo vremena. Kao sto sam pomenuo vec, prosecan muskarac moze da se nada izmedju 100 i 250 grama misica nedeljno pod najboljim stekom okolnosti. Prosecna zena pola od toga. Zato nemojte da mislite da cete ici u teretanu nekoliko nedelja i onda kad se pogledate u ogledalo vidite novo i poboljsano telo. Ovakvo misljenje i ocekivanje vodi samo do razocarenja i verovatno odustajanja. Umesto toga, razmisljajte u mesecima i godinama. “Kako cu izgledati za 3 meseca?” ili “ Pitam se koliko mogu da napredujem za godinu dana”. Ovaj tip pitanja je realno razmisljanje i vodi do dugorocnog napretka.
Pracenje napretka
Pracenje napretka je EKSTREMNO vazno. Evo kako:
* Vodite dnevnik treninga.
Nista previse fensi...samo datum, vezbu, kilazu za svaku seriju i broj ponavljanja. Ako se pitate zasto je ovo vazno, onda stvarno lose citate. Vratite se na Uslov #1…progresivno opterecenje.
Pracenje napretka iz treninga u trening je veoma vazno. Kako mislite da to uradite ako ne znate sta ste uradili na proslom treningu? Dnevnik ce vam reci da ste dizali X kilazu Y ponavljanja na Z vezbi i znacete sta vam treba da biste pobedili ono sta ste prethodno uradili. Molim vas nemojte da ignorisete ovo. Uzima samo 5 minuta na dan treninga, a napravice veliku razliku u vasem napretku.
* Merite se.
Radite to jednom nedeljno (ne manje, ne vise) i to nek vam bude prva stvar ujutru na prazan stomak. Kljuc pracenja napretka je upornost, zato se potrudite da se merite na isti nacin, na istom mestu, svaki put. Ako se merite sa obucenom majicom, uvek se merite sa tom istom majicom (ili bar nekom slicnom). Izaberite i radite to isti dan svake nedelje. I kao sto sam vec pomenuo, uvek radite to odmah posle ustajanja pre nego sto jedete ili pijete bilo sta.
* Uzimajte mere.
Nabavite krojacki metar i pocnite sa merenjem. Radite to bar jednom mesecno. Merite struk, ruke, grudi, listove ili bilo sta sto zelite da merite. Uvek uzimajte mere sa iste tacke svaki put, i radite svaki put ujutru na prazan stomak.
* Slikajte se.
Vidite sebe sve vreme, pa ce primecivanje vlastitog napretka biti teze. Ovde slike postaju zgodne. Mislim da je slikanje jednom mesecno dobra frekvencija za vecinu ljudi da bi videli svako malo poboljsanje koje prave.
tekst je dugacak...ali PROCITAJ GA!
ali to je sve sto ti treba.
Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
au...ja sam citao ovo sta smo pisali...
cudo da me igore nisi ispravio...
svaki rezim treninga..program koji napravis i odaberes.....trebao bi da se radi 3 MESECA, a ne 3 NEDELJE kako sam napisao....pa da se predje na drugi,kako bi se "zbunili" misici i podstakli na rast.
nije mi jasno o cemu sam razmisljao.
za tako kratko vreme,ne postoje teoretske sanse da se vidi napredak i jednog programa.
cudo da me igore nisi ispravio...
svaki rezim treninga..program koji napravis i odaberes.....trebao bi da se radi 3 MESECA, a ne 3 NEDELJE kako sam napisao....pa da se predje na drugi,kako bi se "zbunili" misici i podstakli na rast.
nije mi jasno o cemu sam razmisljao.
za tako kratko vreme,ne postoje teoretske sanse da se vidi napredak i jednog programa.
Član
- Učlanjen(a)
- 13.06.2010
- Poruka
- 665
Vidis nisam ni ja skontao... mada, sve smo mu objasnili, ali on uostalom i ne planira da provede dosta vremena u teretani, a to mu je greska...4, mozda 5 mjeseci ce da vjezba i onda da prekine, al obojica znamo da to ne ide tako... :O
Član
- Učlanjen(a)
- 13.11.2010
- Poruka
- 317
ajde da se ne lazemo,svi idu u teretanu da bi izgledali lepse.Ne p[ostoji nijedan sport koji na licnom planu daje vecu satisfakciju od bodybuildinga.Ovja dzinovski prekopirani clanak je dosta onako zbrda-zdola napravljen,kada preporucuje radjenje celog tela sa ovolikim brojem vezbi i serija.Bas bih da vidim tog koji ce moci da to odradi,neutreniran.
Dakle za pocetnike 3 xnedeljno kruzni trening celog tela po 2 serije po 1 vezba za svaku misicnu patriju po krugu.Kad se zavrsi krgu jos jedan sa istim ili drugim vezbama i to je to prvih mimimum mesec dana da shvati sonove pokreta za vezbe,a ne ovo tropanje
Dakle za pocetnike 3 xnedeljno kruzni trening celog tela po 2 serije po 1 vezba za svaku misicnu patriju po krugu.Kad se zavrsi krgu jos jedan sa istim ili drugim vezbama i to je to prvih mimimum mesec dana da shvati sonove pokreta za vezbe,a ne ovo tropanje
Član
- Učlanjen(a)
- 13.11.2010
- Poruka
- 317
a ramena ce da radi dko zavezuje pertle je li?
Ajde da vidim taj cudotvorni trening koji za 3 nedelje daje rezultate,to moze samo izmisljeni lik sa tvog avatara niko drugi
Član
- Učlanjen(a)
- 13.06.2010
- Poruka
- 665
a ramena ce da radi dko zavezuje pertle je li?
Pa momak se ispravio i rekao da je pogrijesio.. mislio je na tri mjeseca... I da... se se moze kada se hoce, tako i onaj trening, pa cak i Njemacki volumen program...