Koristite zastareli pregledač. Možda neće pravilno prikazivati ove ili druge veb stranice. Trebali biste nadograditi ili koristiti alternativni pregledač.
SNOWGA: Upoznajte poslednji trend u vežbanju
Iako stara preko 5.000 godina joga ne samo da je opstala, već se sve više afirmiše, u raznim oblastima života, kao efikasna preventivna metoda. O tome koliko je joga popularna govori i podatak da su je UN proglasile 21. jun međunarodnim danom joge. Poslednji trend kada je joga u pitanju je SNOWGA.
SNOWGA je termin koji se odnosi na kombinaciju zimskih sportova sa jogom, a vežba se na otvorenom, na snegu. Poklonici ovog način vežbanja tvrde da ima mnogo benfita, čak i više nego klasična joga koju praktikujete u zatvorenom prostoru. Ovu disciplinu osmislila je An Anderson 2012. godine.
Kako izgleda trening? Trening počinje rano ujutru na otvorenom. Kao i kod klasične joge radite istezanje, balansiranje, vežbe fleksibilnosti, meditaciju, tehnike disanja. U čemu se onda razlikuje SNOWGA od klasične joge?
Prvenstveno zato što se vežba na otvorenom. Instruktori ove discipline tvrde da činjenica da se vežba na otvorenom sama po sebi je dovoljna da prednost date ovom načinu vežbanja umesto dnevne sobe.
Takođe, prednost je i to što boravak na svežem vazduhu brže razbisti misli pa je i efekat meditacije bolji. Belina snega i zimska idila svakako su inspirativno okruženje za vežbanje.
Na Insagamu pod haštagom #SNOWGA možete pronaći mnoštvo fotografija ljudi širom sveta koji vezbaju na snegu.
Iako je joga danas veoma rasprostranjena, o njoj šira javnost zna tek malo. Obično se misli da ona podrazumeva fizičke vežbe, vežbe disanja ili relaksaciju. Neko je možda čuo da je i meditacija deo joge, ali razne tehnike razvoja ličnosti koje su takođe njen deo nisu uopšte poznate. Mudri ljudi teže da se razvijaju dok su živi. Rad na sebi takođe je zabavan i daje smisao životu...
Svami Šivananda iz Rišikeša, jedan od najcenjenijih joga učitelja, gurua Indije, lekar po zvanju, obrazovani bramin, čovek sa najvećim srcem i najlepšim glasom, svima je govorio da moraju da razvijaju vrline. Ako se zapustimo, uhvatiće nas korov. Ništa lakše nego zapustiti baštu, zaparložiti zemlju, uništiti imanje, zanemariti sebe. Psovke, namrštenost, negodovanje, nezadovoljstvo, kritikovanje, neprijateljstvo prema susedu, prolazniku, drugačijem – sve je to samo korov koji se nije na vreme iskorenio.
Osamnaest vrednosti za besmrtnost
Nećemo sami od sebe postati bolji i srećniji. „Ko se ne promeni nabolje, promeniće se nagore“, kaže jevrejska poslovica. Potrebno je samo malo pažnje da se zalije ono dobro u nama i eto nama optimizma, snage, radosti, a i prijatelja, dobrih događaja i osećaja radosti življenja. Jer blagost i optimizam su magnet koji privlači sve ljude.
Svami Šivananda je celoga života pevao jednu pesmicu:
„Ovo su osobine koje svaki aspirant mora da poseduje: smirenost, uravnoteženost, redovnost, odsustvo sujete, iskrenost, jednostavnost, verodostojnost, staloženost, postojanost, nerazdražljivost, prolagodljivost, poniznost, istrajnost, valjanost, plemenitost, širokoumnost, darežljivost, čistota. Vežbajte ovih osamnaest vrednosti i vrlo brzo ćete postati besmrtni...“
Gipko i zdravo telo i smiren um neće iskoreniti brige, negativnost, mnoštvo želja koje iznova i iznova stvaraju nemir. Jedini način da se iskorene stare impresije iz uma, nasleđeni i stečeni mentalni obrasci koji su izdubili kanale u umu nalik brazdama na mozgu i utvrdili se u našem ponašanju, reagovanju, stavovima - jeste ugrađivanje vrlina u ličnost.
To uopšte nije teško vežbati. Zapravo, vrlo je zabavno. Probajte. Počinjemo od smirenosti, prve od osamnaestost iz pesmice.
O smirenosti
Smirenost, uravnoteženost, svesnost u svakom trenutku, mirnoća, snaga, neuzdrmanost, centriranost – sve to bi zajedno predstavljalo prvu vrlinu koju Svami Šivananda predlaže da se razvija.
Budite smireni iznutra. Držite se mirno u svakoj situaciji, osmehujte se i dopustite da radost isijava kroz vaš staloženi stav. Ostanite mirni kao površina planinskog jezera. Ne dopustite da bačeni kamenčić, neke reči, povrede, osude, uznemire površinu jezera. To je samo stvar vežbanja.
Smirenost treba vežbati i primeniti u turbulentnim situacijama u životu. Ovde nije cilj biti stalno smiren i postati nalik gljivi. Ljudi imaju predrasudu o joginima da su bez emocija i suviše mirni, bez sokova u sebi. To je zabluda. Svako od nas ima svoj temperament, svoj začin, svoje sokove koji ga čine specifičnim i jedinstvenim. Međutim, razlika je u tome što je jogin nereaktivan. On je izvežban da posmatra svoje unutrašnje stanje i istreniran da ume da ne reaguje ako neće. Radi se o primeni ove vrline kada se javi uznemirenje spolja zbog neke neprijatne reči, situacije, osude, uvrede, ili iznutra zbog brige, negativnih misli, pesimizma, malodušnosti.
Kada vas zadesi neka neprijatnost pokušajte da praktikujete SMIRENOST – ostanite staloženi, centrirani, smireni. Često se u jogi kaže – ne reaguj već delaj. Odustanite od reaktivnosti i sačekajte da bura protutnji, onda nešto preduzmite. Ovom vežbom pokušavamo da kada nas hvata panika iznutra i misli poput „neću moći“, „neću stići“, „sve će biti grozno“, „neće me zvati“, „loše će ispasti“... pomislimo na staloženost i pustimo da se negativnost sama rasprši i nestane. Možda ćete isprva glumiti mir, imati kameno lice, ali i to je bolje nego planuti. Vremenom ćete ojačati i staloženost će postati deo vas.
Još je važnije prepoznati uznemirenost koja dolazi iznutra. Obično su to brige poput: „kako ću naći pare, vratiti dug“, „sin se neće upisati na fakultet“, „neće dobiti posao“, „razboleću se“, „ostaću sam“, „niko me ne voli, ne poštuje“… Vremenom se u radu na sebi izoštri pažnja i počnu da se opažaju unutrašnji utvrđeni obrasci negativnog mišljenja ili brige. Svako od nas ima omiljenu negativnu temu poput: „neću ja to moći“, „opet ću biti izneverena, ostavljena, prevarena”, „nemam dobro zdravlje“, „nemam ja sreće u životu“…Takva razmišljanja treba rezati u korenu. Najbolje je da se pomoću smirenosti rasprše te pogubne misli kao kada se razbiju gradonosni oblaci.
Pravoslavlje savetuje: „Budite oprezni u pogledu svojih pomisli. Vaša pažnja uglavnom mora biti usredsređena na sabiranje smirenih (skrušenih) misli. Smirenje spasava čoveka i ono je glavni cilj svih duhovnih stremljenja. Ako hoćete da vidite da li ste duhovno uznapredovali u monaškom životu, preispitajte sami sebe: ako ustanovite da u vama postoji smirenje, onda je vaš napredak srazmeran smirenju koje posedujete“.
O redovnosti
Redovnost je jedan od najvažnijih postulata joge. Ona je organizovanje života. Redovnost je dovođenje u red svojih postupaka, navika. To je baza svakog postignuća. Da pijanista ne vežba redovno, da li bi bio pijanista? Fotograf, pisac i slikar moraju redovno da rade da bi iz njih potekla kreativnost. Redovno jesti, spavati, vežbati, odmarati se, jeste formula ispravnog življenja. Redovno raditi jogu je jedini način da se ona upozna i iskusi. Ustalite svoje dnevne navike. Jedite uvek u isto vreme, organizam je baždaren na redovnost. Ustajte uvek u isto vreme, spavajte u isto vreme. Budite tačni u svojim navikama. Verujte na reč da se brige, strahovi, nesigurnost, neizvesnost, anksioznost i brljivost u radu iskorenjuju ovakvim ustaljenim navikama. Vremenom se stekne moć da se prave stvari urade i to baš u pravi čas.
Šta je suprotno od redovnosti? Neredovnost, odugovlačenje, isprekidanost, kapricioznost, hirovitost, digresije, s mene na uštap...
Od svih vrlina koje Svami Šivananda preporučuje, redovnost je najteža i nju svi izbegavaju. Svi mi nalazimo svakojake izgovore da ne budemo redovni. Redovnost je disciplina koju ljudi ne trpe. Ona ukazuje na rutinu, a rutina podseća na dosadu, ponavljanje, navike, životni stil starih ljudi... Međutim, jogin zna bolje. Disciplina je joga, a joga je disciplina. Disciplinovanje navika i delanja će uvesti disciplinu u um a to i jeste namera iskrenog tragaoca.
Redovnost zahteva ozbiljnost, predanost, hrabrost i iskrenost, ali to ne znači da ubija spontanost i kreativnost kako bi mnogi mogli da pomisle. Koristiti sve vreme slobodno, spontano, kako vam se ćefne - ljudi misle da je to „kretati se sa tokom”, (go with the flow), da to iziskuje prilagođavanje koja jeste jedna od najvažnijih osobina koja treba da se u jogi razvije ili da to iziskuje više svesnosti nego da se bude ukalupljen u rutinu. Ali vraga. To nije tačno.
Red svuda oko vas dovodi do uštede u energiji i vodi smirenom, organizovanom umu. Redovnost ne samo da traži organizaciju vremena, nego i snagu da se odupremo neprekidnim ometanjima koje život donosi. Spolja dolaze razne stvari koje ometaju našu rutinu i stoga je najteže ostati dosledan svojoj redovnosti. Lako je napraviti spoljašnju šemu, raspored dana, vremena, odrediti sadanu i sat vremena za nju. Ali kako je slediti dan za danom, mesec za mesecom, godinu za godinom? Redovnost traži i iskrenost prema sebi da se primeti tendencija ka izbegavanju rutine. Međutim, red dovodi do relaksiranosti, smirenosti i veće efikasnosti. Svaki sat u danu je bolje raspoređen i u svakom trenutku možemo da postignemo više i bolje ali smireno, bez stvaranja stresa. U redovnosti zapravo leži sloboda jer funkcionišemo dobro a ne trošimo mnogo na razmišljanje i planiranja unapred.
Redovnost, kada se radi kao jogička praksa, povezana je sa svesnošću i namerom, sankalpom. Ukoliko nešto radimo kao rutinu u smislu ponavljanja, kao što neko svaki dan kuva, onda je to dosadna rutina koja ne ispunjava, već isisava energiju iz nas. Tu nema ni kreativnosti, ni spontanosti ni napretka. Redovnost koja se sprovodi svesno sa znanjem zbog čega se praktikuje postaje sadana višeg ranga i dovodi do uzdizanja na duhovnom putu. Besvesno pribegavanje rutini vodi u zavisnost od navike i neslobodu. Ljudi se plaše da će biti uskraćeni za spontanost i kreativnost ako se drže rutine. To su, dakako, predrasude. Pročišćen i uravnotežen um je kreativan. Spontanost koju ljudi toliko cene je uglavnom hirovitost nižega uma.
Redovnost u jogi ima ključno mesto. Mudrac Patanđali u svojim “Joga sutrama” kaže da vežbanje joge ima tri komponente koje moraju da se zadovolje da bi se napredovalo:
1. REDOVNOST - Svaki dan radite jogu bez izostanka, bez prekida. Svaki dan redovno!
2. ŠRADHA (vera) - Radite svoju sadanu predano, sa verom u ishod, sa guštom.
3. KONTINUIRANO - Sadana se radi dugo, dugo vremena.
Zapamtite: ne radite jogu kao modni trend; ne samo mesec dana posle čega ćete da potražite drugu zanimaciju, nego dugo, redovno, sa ljubavlju i verom, sa znanjem da će vam ona doneti dobro zdravlje, mir i ispunjenost.
Autor: Svami Omgjanam (Olivera Bošković) * joga instruktor iz tradicije biharske škole joge Izvor: Zdrav život
Olakšajte tegobe uredskih obaveza i stresa uz pomoć joge
Povratak novoj užurbanoj kolotečini, radnim zadacima koji su sve stresniji, žongliranju obavezama vrtić-posao-ručak možete olakšati malim trikovima drevnog jogijskog sustava vježbi.
Ljudsko tijelo nije prilagođeno sjedilačkom načinu života, tipičnom za današnjeg poslovnog čovjeka.
Stoga provođenje dana za danom za uredskim stolom ima za posljedicu neke od uobičajenih tegoba s kojima se susreću svi koji puno vremena sjede ispred računala.
Da bi prakticirali jogijske vježbe, ne morate biti sposobni dubiti na glavi ni staviti nogu iza vrata.
Potrebno je malo dobre volje i upornosti i rezultati će biti odmah vidljivi.
Joga će pomoći da postignete ravnotežu tijela i duha, da se opustite, napunite energijom i uživate u svakodnevici.
I što je najbolje - možete ju prakticirati i na radnom mjestu.
Najčešći problemi i joga kao rješenje
1. Bolovi u leđima, vratu, ramenima, rukama
Najčešće se javljaju uslijed nepravilnog položaja tijela pri sjedenju, te korištenja miša i tipkovnice.
Neugodan i bolan sindrom karpalnog tunela, koji može dovesti i do slabljenja muskulature šake, sve se češće javlja pri radu s računalima.
Fizičke vježbe – asane, posebno osmišljene za pojedine dijelove tijela, mogu znatno olakšati sve ove tegobe.
Tzv. sukšma asane, koje, između ostalog, uključuju istezanje, zagrijavanje i osnaživanje tetiva šake, od velike su pomoći pri sprječavanju i olakšavanju sindroma karpalnog tunela.
2. Oslabljena cirkulacija
Posljedica je nedostatka kretanja. Uz teže zdravstvene tegobe, uzrok je i estetskom problemu – celulitu.
Fizičke vježbe za čitavo tijelo pa čak i određene vježbe disanja, kao što je vježba kapalabati, pomažu pri rješavanju ovog problema.
3. Poremećaji probave
Duža izloženost stresu i neodgovarajućoj, najčešće brzoj prehrani, uz velike količine kave i nekretanje, uzrokuju razne, potencijalno kronične pa i ozbiljne probavne poteškoće.
Pravilnim i redovitim izvođenjem vježbi disanja, naročito vježbe kapalabati, uz odgovarajuće fizičke vježbe, osnažuje se i regulira probavni sustav, čime se utječe na stanje čitavog organizma.
4. Problemi krvožilnog sustava
Nekretanje, stres i nedovoljno neophodnih trenutaka za opuštanje, uz nekvalitetnu, često masnu prehranu, nerijetko uzrokuju tegobe krvožilnog sustava, poglavito visoki krvni tlak i povišenu razinu kolesterola u krvi.
Meditacija dokazano djeluje na snižavanje krvnog tlaka, dok fizičke vježbe potiču cirkulaciju i povoljno djeluju na srčani mišić.
Redovito izvođenje vježbi disanja čisti krvne žile te utječe na snižavanje razine kolesterola u krvi.
5. Problemi s očima
Svakodnevno dugotrajno gledanje u zaslon računala može biti uzrokom poteškoća s fokusiranjem, zamagljenim vidom na daljinu, zamaranja i peckanja očiju, preosjetljivosti na svjetlost, itd.
Naše su oči prilagođene izmjeničnom gledanju u daleke i bliske objekte.
Dugotrajno gledanje u zaslon udaljen 60-tak cm, pri čemu je i broj treptaja drastično smanjen, neprirodno je i uzrokuje opterećenje očiju.
Jogijske vježbe za oči potiču cirkulaciju, te opuštaju i jačaju očne mišiće.
6. Nakupljanje toksina u tijelu
Potencijalno štetne tvari u uredskom zraku koje potječu iz pisača, neodržavanih klimatizacijskih uređaja ili smještaja ureda na prometnoj lokaciji u gradu, te nekvalitetni obroci, doprinose nakupljanju toksina u tijelu.
Vježbe disanja značajno utječu na eliminaciju štetnih tvari iz organizma, posebice ako se, kad god je to moguće, izvode u prirodi.
Drevna ayurvedska praksa mućkanja uljem također vrlo efikasno odstranjuje toksine iz tijela.
Uredske prostore, sa svrhom poboljšavanja kvalitete zraka, poželjno je opremiti biljkama, vodenim fontanama te aroma lampama.
Recite zbogom stresu uz pomoć ovih vježbi
Vježbe disanja
Napravite 10 min. pauzu od posla, otvorite prozor u uredu da uđe svježi zrak i kisik i radite vježbe disanja.
Duboko dišite na nos, zatvorenih očiju, tako da s udahom prvo napunite trbuh kisikom, a zatim prsa.
Trbušno disanje povećava koncentraciju i memoriju, opušta um i otklanja negativnosti.
Kruženje glavom
Zatvorite oči i kružite polagano glavom u jednu, zatim u drugu stranu (10 ponavljanja u svakom smjeru).
Na pola kruga je udah, a druga polovica je izdah.
U vratu se nalaze skalenski mišići koji su osjetljivi na emocionalna stanja, te su vidljivo napeti ako se i sami osjećamo napeto.
Ovom vježbom stimuliramo živce i povećavamo cirkulaciju glave i vrata, uklanjamo bolove u vratu.
Otvaranje prstiju na rukama
Ispružite ruke ispred sebe i zatvorite šake.
Udahnite i izdahom ispružite (forsirano) prste ruku prema van.
Ovu vježbu ponovite 40 puta.
Vježba je jednostavna, a poboljšava cirkulaciju i uklanja bolove u rukama koji se javljaju zbog nepravilnog položaja korištenja miša.
Ujedno pomaže u rješavanju negativne energije koja se nakuplja u rukama.
Kruženje ramenima
U području ramena se skuplja najviše stresa, i upravo zato većina ljudi ima bolove u tom području.
Ispružite ruke ispred sebe i stavite ih na ramena tako da formirate trokut.
Kružite sada rukama (tako da ruke idu što više prema naprijed i natrag), pola kruga udah, pola izdah.
Ponovite vježbu 10 krugova u jednu, zatim u drugu stranu.
Vježbe za oči
Povremeno napravite kratku pauzu od gledanja u zaslon računala te odradite niz ovih vježbi, svaku ponavljajući 10 puta.
Vježba se sastoji od naizmjeničnog usmjeravanja pogleda prema gore pa prema dolje, u lijevu pa u desnu stranu, te dijagonalno.
Završava kruženjem očima, nakon čega protrljate dlanove te njima prekrijte oči 1-2 minute, kako bi energizirali oči.
Redovitom praksom ovih tehnika smirujete i stabilizirate um te poboljšavate koncentraciju i kreativnost.
Sve to vam omogućuje brže i efikasnije obavljanje svakodnevnih obaveza i zadataka, te vam tako ostaje i više slobodnog vremena za druge aktivnosti.
Kapalabhati - vježba disanja koja poboljšava rad mozga i produljuje život
Mnoge kulture svijeta i drevne civilizacije poznavale su i prakticirale razne vježbe disanja.
Pomoću tih vježbi svjesno se kontrolira dah, te tako stimulira i povećava životna energija.
Među drevnim vježbama disanja ističe se vježbaKapalabhati, poznatija kao sjaj glave.
Ova vježba ispravnog disanja povećava mentalni potencijal tako da joj ime (od sanskrtskog Kaphala - čelo, Bhati - svjetlo) potpuno odgovara.
Smatra se da bi čovjek mogao živjeti čak i do 360 godina kada bi ispravno disao.
S obzirom na to da je disanje direktno povezano s radom srca, sporije disanje ide uz sporiji ritam srca i obratno.
Srce miša tako kuca do 1000 puta u minuti i on ima vrlo kratak životni vijek, dok je srčani ritam slona 25 otkucaja u minuti.
Stoga nije teško zaključiti kolika je važnost ispravnog disanja, kojem danas pridajemo nedovoljno pažnje.
Višestruke dobrobiti vježbe Kapalabhati
Kapalabhati je dualna vježba. Ona je i vježba disanja (pranajama) i vježba jogijskog čišćenja(krija).
Pomaže u uklanjanju viška sluzi iz organizma, jača solarni pleksus (koji je stup cijelog tijela) te čisti i jača pluća.
Zbog specifičnosti izvedbe ove vježbe, putem snažnog izdaha i uvlačenja trbuha, naše tijelo se u potpunosti rješava ugljičnog dioksida i drugih nečistoća.
Istovremeno ova vježba dovodi kisik u krvotok, kojim se on raspoređuje kroz cijelo tijelo.
Zbog poboljšanog dotoka kisika u krv i mozak, ova vježba pročišćuje um, poboljšava koncentraciju, daje mir i stabilnost bez negativnih misli, depresije i napetosti.
Povećava mentalni potencijal te aktivira pinealnu i pituitarnu žlijezdu.
Kapalabhati je vježba koja poboljšava sve one aktivnosti za koje je zaslužan čeoni režanj – rješavanje problema, donošenje odluka, nadzor nad svjesnim ponašanjem i osjećajima.
Iznimna važnost ove pranajame je u tome što ona utječe i na sve vitalne organe u trbušnoj šupljini - na spolne organe, jetru, gušteraču, bubrege, želudac, crijeva, itd.
Kada ti organi počnu slabiti, tada i tijelo počinje stariti.
Vježba Kapalabhati jača navedene organe, te time omogućava tijelu da zadrži mladolik izgled i vitalnost.
Kapalabhati budi i probavnu vatru Agni koja se nalazi u želucu i koja pokreće sve biološke procese.
Hranu koju unosimo u jednom obliku, Agni transformira u oblik kojeg naše tijelo može iskoristiti.
Međutim, kod većine ljudi ta je vatra danas slaba i zato se javlja problem gomilanja kilograma, osjećaja težine nakon jela, nadutosti.
Kako biste rasplamsali svoju probavnu vatru, te imali zdrav i uravnotežen metabolizam, preporučujemo prakticiranje upravo vježbu disanja Kapalabhati.
Kako pravilno napraviti Kapalabhati
Sjednite u padmasanu (ili neki drugi položaj za meditaciju).
Provjerite da su vam kralježnica, vrat i glava u ravnom položaju. Ruke su opuštene, na koljenima, dlanovi su ravni i okrenuti prema gore.
Izdah je forsiran (na nos), dok istovremeno uvlačite abdomen prema unutra.
Udah (na nos) je opušten, prirodan i normalan (pri čemu trbuh vraćate u prirodan početni položaj).
Kada izdišete, stišćite sve mišiće stomaka i donjeg dijela trbuha.
Možete staviti ruke na donji dio trbuha tako da si pomognete uvući ga (trbuh mora ući što više prema kralježnici). Ne žurite se i ne napinjete.
Ostali dio tijela je opušten i miran (lice, vrat, ruke). Izdah je svake sekunde.
Vježba se izvodi 10 - 15 minuta. Ako je ne možete izvesti u komadu, možete započeti s izvođenjem po 5 minuta u tri serije, a onda kasnije i duže.
Minimalno vrijeme za izvođenje ove vježbe je 5 minuta kako biste ostvarili njene dobrobiti.
U početku je moguća bol u leđima i abdomenu, koja nestaje nakon nekog vremena.
Kao i u svemu, i ovdje je stvar u kontinuiranom vježbanju.
Ovu vježbu disanja treba izvoditi rano ujutro i na prazan želudac ili 3 - 4 sata nakon obroka.
Ne preporučuje se kasno navečer jer može uzrokovati nesanicu.
Napomena
Kapalabhati trebaju izbjegavati osobe koje pate od problema sa srcem, vrlo visokog krvnog tlaka, vrtoglavice, epilepsije, bruha ili čira na želucu. Ne preporučuje se za vrijeme trudnoće. Za ispravno izvođenje ove vježbe potrebno je vodstvo kvalificiranog učitelja yoge.
Jogijski doručak – bogati izvor energije iz male zdjelice
Kaže se da se po doručku dan poznaje, a o važnosti doručka govore i mnogi nutricionisti.
Za jutarnji obrok preporučuju se ugljikohidrati.
Oni se polako apsorbiraju i organizam duže opskrbljuju energijom.
Od namirnica bogatih ugljikohidratima idealni su integralni kruh i cjelovite žitarice.
Zobene pahuljice pune su vlakana koja potiču probavu i čine vas sitima, a bogate su i proteinima.
Za doručak su također odlične i razne sjemenke ili orašasti plodovi jer sadržavaju kvalitetne masnoće.
Ulogu doručka u zdravstvenom smislu ističu i poklonici joge.
Prema indijskoj vještini kuhanja pakšastra (koja je jedna od 16 osnovnih vidja ili znanja), nastala je cijela znanost o utjecaju hrane na tijelo.
Uz pravilno kuhanje i korištenje začina moguće je tijelo i svijest održati zdravima, riješiti se umora i stresa, poboljšati imunitet i koncentraciju.
Kako pripremiti jogijski doručak
Jutarnji obrok može se pripremiti tako da u malu posudu stavite:
2 jušne žlice zobenih pahuljica ili pšenice (koju ste prethodno stavili da se namače preko noći, te ujutro prokuhali 5 minuta)
1 jušnu žlicu mljevenog lana
1 jušnu žlicu sezama
1 jušnu žlicu mljevenih oraha ili badema
malo suhih grožđica, brusnica ili drugog suhog voća
1 jušnu žlicu meda
začine kao što je cimet (po želji)
U tu smjesu dolijte vrlo malo tople vode, tek toliko da možete dobro promiješati sastojke ili po želi bademovo, sojino ili neko drugo mlijeko.
Ovakav obrok, koji se zove jogijski doručak, dat će vam puno energije, prijeko potrebnih vitamina, minerala i ostalih hranjivih sastojaka.
Dobrobiti jogijskog doručka
Orašasti plodovi poboljšavaju rad srca i krvnih žila, ali i povećavaju razinu serotonina, koji pomaže da se bolje nosimo s depresijom i nervozom.
Također su bogati vlaknima, bakrom, folatima i angininom. Anginin je aminokiselina važna u održavanju imuniteta.
Orasi zadovoljavaju dnevnu potrebu za mineralima jer u njima ima magnezija, cinka, sumpora, fosfora, joda, nezasićenih masnih kiselina i vitamina.
Bademi su kalcijem bogatiji od drugog orašastog voća.
Lješnjaci su bogati vitaminom C, kalcijem i željezom, a preporučuju se i za uklanjanje žgaravice.
Od svježeg voća, grožđe je najbogatije ugljikohidratima, tako da ono osigurava znatnu dnevnu količinu energije.
Sadrži zaštitne tvari poput resveratrola, dok crno grožđe sadrži i izoflavone.
Samo određene sorte grožđa se suše, čime se dobivaju grožđice koje su još bogatije nutrijentima. Grožđice su odlične za poboljšanje krvne slike i razine hemoglobina.
Pšenica ima velika nutritivna svojstva i jedan je od najboljih izvora primarnih bjelančevina.
Ova žitarica sadrži sve što je potrebno za život - proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale i enzime.
Od esencijalnih minerala najviše sadrži fosfor (50%) i kalij (20-30%), zatim željezo, magnezij i kalcij, pa je stoga dobra protiv iscrpljenosti i neraspoloženja, jača imunitet, pospješuje rast i razvoj organizma.
Med je mješavina niza organskih kiselina, aminokiselina, enzima, peludnih zrnaca, eteričnih ulja, flavonoida, vitamina i minerala u manjim količinama.
Što je med tamnije boje, to u njemu ima više minerala.
Također ima visoki sadržaj glukoze (34%) i fruktoze (41%), tako da dobro hrani mozak i srce, stvarajući zalihe glikogena u jetri.
Ova namirnica je lako probavljiva visokokalorična hrana i zato predstavlja vrhunski izvor energije.
Posebno je pogodna za sportaše, a ujedno je i zdrava alternativa bijelom šećeru!
Kako očistiti se od negativnih emocija vježbama yoge
Sjećate li se nekog traumatičnog iskustva koje ste proživjeli i kako je tada vaše tijelo reagiralo?
Jeste li osjetili grč u mišićima te počeli zatvarati ramena i prsni koš?
To su neki od načina kojima se vaše tijelo pokušava zaštititi od onoga što je prepoznalo kao vanjsku opasnost.
Tijelo je zapravo “spremište” vaših neprorađenih emocija, a one samo čekaju da ih oslobodite.
Kukovi, zglobovi, mišići, organi, tkiva, fascija…
Sve su to “ladice” u kojima su pohranjene negativne emocije.
Jogijske metode za otpuštanje negativnih emocija
Želeći zaboraviti negativne emocije, vi ih zapravo potiskujete duboko u sebe.
No vaše tijelo, koje ima svoju logiku i mudrost, šalje vam jasne signale da su one još uvijek tu, duboko u vama.
Važno je znati da, ako te emocije ne otpustite, dolazi do disbalansa, što u konačnici rezultira bolešću.
Tu vam mogu pomoći jogijske vježbe koje ciljano djeluju na određene dijelove tijela, “ladice” osjećaja, kao što su ramena, kukovi, zglobovi.
Joga vas liječi kroz pokret, dah i svjesnost.
Za početak najvažnije je osvijestiti što i kako se osjećate.
Ako negdje u sebi primjećujete grč, sputanost, zatvorenost, često se tu zapravo krije emocija.
Ne zaboravite produbiti svoje disanje te usmjeriti dah upravo na onaj dio tijela koji vam je problematičan.
1. Pretklon prema naprijed: Otpustite strah od okoline i kontrolu nad životom
Ako imate neke neriješene odnose iz prošlosti i stalno ste u strahu jer volite imati kontrolu nad životom, vježbajte pretklon u sjedećem položaju.
Naime, taj će vas položaj izvrsno opustiti, pa ćete prirodno početi otpuštati kontrolu i prepustiti se tijeku života.
Kad ste u punom pretklonu, zapravo se osjećate nezaštićeno i čini vam se da se cijeli svijet (ili barem strop) može srušiti na vas.
Taj vas položaj uči otpustiti kontrolu pa u vama polako raste povjerenje prema svijetu i okolini u kojoj živite.
2. Twistovi ili rotacije kralježnice: Naučite oprostiti samima sebi
Jeste li i vi jedni od onih koji teško sebi mogu oprostiti povredu koju su nekom nanijeli?
U tom slučaju radite rotacije kralježnice, poput matsyendrasane.
Pazite da su obje sjedne kosti na podu, izravnajte kralježnicu te se s udahom izdužite sve do tjemena, a s izdahom produbite rotaciju kralježnice.
Imate dvije mogućnosti - možete raditi twistove kako biste lakše oprostili sebi ili s punom sviješću prvo oprostite sebi, kako biste poslije mogli bolje ući u rotaciju.
3. Pretkloni prema natrag ili backbandovi: Naučite oprostiti drugima
Osjećate li ljutnju prema nekoj osobi i teško joj možete oprostiti nešto čime vas je povrijedila?
Lezite na prostirku na trbuh i uđite u položaj kobre (nekoliko puta s udahom podignite prsni koš od poda i pazite da su laktovi uz tijelo), a zatim i u položaj luka (uhvatite se za gležnjeve i podignite u luk - ponovite nekoliko puta).
Ako su vam ramena i prsni koš dovoljno otvoreni, uđite i u položaj velikog mosta (urdhva dhanurasana). Ne zaboravite duboko disati!
Nemojte se iznenaditi ako vas nakon toga preplave emocije i rasplačete se.
To znači da ste na dobrom putu otpuštanja vlastitih osjećaja. Samo hrabro naprijed!
4. Položaj lotosa: Riješite se egzistencijalnog straha
Ako ste gledali djecu dok se igraju ili dok leže na leđima s podignutim nogama, sigurno ste primijetili da su njihovi kukovi prirodno jako otvoreni.
Tijekom odrastanja kukovi se zatvaraju zbog različitih normi i ograničenja koja nam društvo nameće.
Tradicionalna joga veliku važnost pridaje upravo kukovima i zdjelici. Zašto?
Zato što svi u kukovima nosimo pohranjen egzistencijalni strah, čak i ako mislimo da ga nemamo.
Upravo jogijskim vježbama razbijamo taj strah.
Kad je riječ o zdjelici, ona je sjedište naše seksualnosti i vitalnosti.
Trik za provjeru otvorenosti kukova:
sjednite na prostirku
savijte desno koljeno
radeći pokret iz kuka, podignite gležanj i smjestite ga u lijevi kuk (pazite da stopalo ne klizne prema bedru)
zatim savijte lijevo koljeno i smjestite lijevi gležanj u desni kuk
Ako ne možete ući u puni položaj lotosa - padmasane, ostanite sjediti ugodno savijenih nogu, zatvorite oči i usmjerite unutarnji pogled prema kukovima.
Pripreme za padmasanu:
u sjedećem položaju savijte lijevo koljeno tako da stopalo bude u podu
savijte desnu nogu i smjestite gležanj malo iznad lijevog koljena
izdužite kralježnicu i oslonite se iza leđa na dlanove ili se oslonite uza zid
otvarajte koljeno što više u stranu
sve ponovite s drugom nogom
Dok ste u sjedećem položaju, napravite i fire log pose:
savijte lijevu nogu tako da je potkoljenica paralelna s rubom prostirke
smjestite desnu potkoljenicu točno iznad lijeve (pazite da stopalo ne potone i da je gležanj točno iznad koljena)
uđite u pretklon prema naprijed
zatim izađite iz položaja pa lijevu potkoljenicu smjestite točno iznad desne
Ako se gornje koljeno puno podiže, smjestite ispod njega ciglicu.
U otvaranju kukova izvrsno će vam pomoći i položaj goluba ili kapotasana.
5. Inverzije: Naučite gledati na život iz druge perspektive
Kako biste svoje osjećaje bolje prihvatili i živjeli što iskrenije i u skladu sa svojim bićem, promijenite perspektivu, odnosno vlastiti pogled na život.
U tome vam mogu pomoći inverzije poput svijeće, položaja pluga, stoja na glavi i sl.
Riječ je o položajima u kojima tijelo okrećete naopačke, čime se mijenja i utjecaj gravitacije na njega.
Kako vam je u tim položajima glava doslovno niže od srca, glas razuma postaje tiši, a glas srca sve jasnije čujete.
Tada se u vama budi svijest o istinskoj svrsi vašeg života.
4 vježbe joge za zdravo mršavljenje i oblikovanje tijela
Ako ste mislili da joga nije za one punašnije, s viškom kilograma, varate se.
Brojni se učitelji joge ugodno iznenade kad im na sat dođe neka osoba krupnije građe, koja je zapravo jako fleksibilna.
Iako jogijske vježbe nisu u prvom redu namijenjene onima koji žele instant-učinak mršavljenja, one su idealan izbor za oblikovanje tijela i postupni gubitak kilograma.
Zašto? Upravo zato što se odabranim asanama, koje se izvode uz intenzivan, duboki dah, cijelo tijelo čisti od toksina nakupljenih u zglobovima i masnom tkivu.
Osim što pozitivno utječe na fizičkom planu, joga čisti i mentalno – oslobađa tjeskobe i negativnih misli, koje su čest okidač za prejedanje.
Čim počnete vježbati jogu, primijetit ćete da se polako mijenja i vaš “mentalni sklop”, pa je velika vjerojatnost da će vam ona hrana koju ste dotad obožavali odjednom postati teška, čak i odbojna.
Budući da joga “voli” prirodnost i umjerenost, u vama će probuditi želju za zelenim povrćem, žitaricama, orašastim voćem i drugim zdravim namirnicama koje ne debljaju, a usto izvrsno opskrbljuju organizam energijom.
Otkrijte nekoliko jednostavnih jogijskih vježbi koje će vam pomoći ne samo da smršavite nego i da osnažite tijelo i um.
Usto će vam donijeti osjećaj za pravu mjeru, čak i na tanjuru.
I ne zaboravite da se joga nikad ne prakticira odmah nakon jela - zadnji obrok pojedite barem tri sata prije planiranih vježbi.
1. Stojeći pretklon
Stanite na prostirku sa stopalima u širini kukova.
Osvijestite svoj dah.
Duboko udahnite pa s izdahom stavite ruke na bokove.
S novim udahom otvorite prsni koš pa se s izdahom polako, iz zdjelice, spustite u pretklon.
Ako osjećate zatezanje u stražnjim mišićima nogu, lagano savijte koljena.
Spustite dlanove na pod i pazite da kralježnica ostane izdužena i ravna.
Opustite glavu i vrat.
Uvucite pupak te donji dio trbuha što više približite bedrima.
Nastavite duboko disati u ovom položaju, potom s izdahom stavite dlanove na bokove pa se s velikim udahom podignite do stojećeg položaja.
Ako imate visoki krvni tlak, u pretklon uđite do pola (glava ne bi trebala biti niža od srca) te se dlanovima oslonite na goljenice ili na naslon stolca (kralježnica je ravna i paralelna s prostirkom).
Dobrobiti:
isteže stražnje mišiće nogu i snaži bedra
ublažava stres i stišava misli
stimulira rad jetre i bubrega
smanjuje umor, glavobolju, nesanicu
2. Ratnik 1 (virabhadrasana 1)
Stanite na sredinu prostirke u malo veći raskorak.
Desno stopalo okrenite prema naprijed tako da bude paralelno s rubovima prostirke, a lijevo zarotirajte prema unutra za 45 stupnjeva.
Savijte desno koljeno tako da bude točno iznad gležnja (pazite da koljeno ne “bježi” u stranu).
Stavite dlanove na bokove, provjerite da su vam kukovi paralelni i torzo okrenut prema naprijed.
S udahom podignite ruke ravno gore (spustite ramena i lopatice nisko dolje).
Ako ste početnik, ostavite dlanove u širini ramena.
Pogled usmjerite prema gore ili ravno ispred ako imate problema s vratom.
Ostanite u ovom položaju 5 dubokih udaha i izdaha.
Potom napravite vježbu i s drugom nogom.
Zanimljivost: Ova asana, koja je dobila naziv prema hrabrom ratniku indijske mitologije Virabhadri, pomaže vam da osvijestite ratnika koji se krije u svakom od vas, a koji je simbol hrabrosti i ostvarenja vaših najvećih potencijala.
Dobrobiti:
zagrijava tijelo
povećava izdržljivost
produbljuje dah
snaži trbušne mišiće i bedra
jača osjećaj za ravnotežu
3. Ratnik 2
Ovaj položaj se jako lijepo nadovezuje na prethodni - dok ste u položaju ratnik 1, na udah otvorite ruke tako da desna bude paralelna s desnim bedrom, a lijeva ruka je iza u ravnini s desnom (dlanovi su okrenuti prema dolje).
Torzo “gleda” sa strane, a pogled je usmjeren naprijed preko desnog dlana, u daljinu.
Opustite ramena.
Zamislite da vas nevidljiva sila povlači za ruke na obje strane – osjetit ćete kako se stvara dodatni prostor između vaših lopatica.
Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha. Ponovite sve sa savijenom lijevom nogom.
Dobrobiti:
energizira tijelo
otvara prsni koš i snaži zglobove
jača trbušne mišiće i bedra
donosi bolju fokusiranost na ciljeve
4. Twist u sjedećem položaju
Sjednite na prostirku pa ispružite noge.
Savijte desno koljeno te približite stopalo do sjedne kosti.
Lijeva noga je ispružena i stopalo je zategnuto prema tijelu.
S udahom se dobro izdužite kroz kralježnicu sve do tjemena (zamislite nevidljivu nit koja vuče vaše tjeme prema stropu), podignite lijevu ruku pa s izdahom spustite lakat s vanjske strane desnog koljena (ako vam je položaj preintenzivan, samo prislonite ruku niz bedro).
Oslonite se iza na desni dlan te pogled usmjerite preko desnog ramena.
Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha.
Sa svakim udahom “narastite” kroz kralježnicu, a s izdahom malo dublje uđite u rotaciju. Ponovite vježbu na drugu stranu, sa savijenom lijevom nogom.
Dobrobiti:
izvrsno stimulira i čisti unutarnje organe (doslovno ih cijedi poput spužve)
Većina nas raduje se toplom proljeću, duljim danima i prekrasnim bojama kojima nas priroda daruje.
Ipak, postoje i oni koji se pribojavaju ovog godišnjeg doba.
Neki zbog učestalih alergija, a drugi zbog osjećaja umora, nedostatka energije, glavobolja i lošijeg sna.
Proljetni umor često je rezultat nedovoljnog kretanja tijekom zime, lošije prehrane s manjkom vitamina i minerala te pada razine hormona, poput endorfina i serotonina, koji su zaslužni za dobro raspoloženje.
Ako i vas muče umor i letargija, prvi korak je obogaćivanje prehrane sezonskim voćem i povrćem, koje će vašem tijelu pružiti obilje energije i zdravih nutrijenata, te povećanje unosa tekućine.
Pomoći vam mogu i vježbe joge u ljekovitom zelenom okruženju ili pak negdje uz more, gdje će ionizirani zrak blagotvorno djelovati na vaše psihofizičko zdravlje.
Neovisno o tome živite li na selu ili u gradu, nađite malo slobodnog vremena, odjenite nešto udobno, uzmite prostirku i prošećite obližnjim parkom ili prirodom.
Dišite duboko, potpuno svjesni svakog udaha i izdaha.
Dok hodate, bilo travnatom ili kamenitom površinom, sa svakim korakom osjetite tlo ispod stopala i budite zahvalni sebi i svemu onom što vas okružuje.
U nastavku saznajte koje vam jogijske asane mogu pomoći da ublažite proljetni umor.
1. Pas prema dolje (adho mukha svanasana)
Riječ je o jednom od najvažnijih jogijskih položaja koji je osnova svakog sata joge.
Stanite na prostirku pa se spustite na koljena i dlanove.
Zatim podignite sjedne kosti prema gore te izravnajte koljena.
Dlanovi su čvrsto u podu i u širini ramena, a stopala u širini kukova.
Sjedne kosti gurajte prema gore i povucite pupak prema kralježnici.
Ako osjećate napetosti u stražnjem dijelu nogu, lagano savijte koljena.
Pazuhe rotirajte jedan prema drugom kako biste stvorili prostor između lopatica.
Glava i vrat su vam opušteni, a pogled je usmjeren između stopala ili bedara.
Ostanite u ovom položaju barem 5 dubokih udaha i izdaha.
Dobrobiti:
uklanja umor i napetost te povećava razinu energije
otvara i snaži sve zglobove
jača mišiće ruku i nogu
djeluje terapeutski kod sinusitisa, povišenog krvnog tlaka, astme, ishijasa
2. Položaj trokuta (utthita trikonasana)
Stanite na prostirku raširenih nogu te ispružite ruke u stranu (stopala trebaju biti u razini zapešća).
Potom zarotirajte desno stopalo prema prednjem rubu prostirke, a lijevo samo lagano prema unutra.
Kroz udah se dobro izdužite kroz desni dlan te ga s izdahom prislonite na gležanj ili potkoljenicu (ako ste jako fleksibilni, uhvatite se za nožni palac).
Dobro otvorite prsni koš te s udahom podignite lijevu ruku tako da je u liniji s desnom (pogled usmjerite prema lijevom dlanu, a imate li problema s vratom, gledajte ravno ispred sebe).
Ostanite u ovom položaju barem 5 udaha i izdaha, a zatim ponovite s drugom nogom.
Dobrobiti:
razvija gipkost, snagu, izdržljivost
pomaže vratiti unutarnji mir i ravnotežu
uklanja stres i napetost u tijelu
stimulira unutrašnje organe i potiče probavu
pomaže kod bolnih leđa
jača bedra, koljena, bokove, prsa
3. Položaj raširenih nogu (prasarita padottanasana)
U ovaj položaj uđite tako da vam stopala budu u širini zapešća.
Prsti su lagano okrenuti prema unutra, a pete prema van.
Stavite dlanove na bokove pa s udahom dobro otvorite prsni koš i pogled usmjerite prema stropu, a s izdahom se spustite u pretklon (iz zdjelice) te položite dlanove na pod, ispod lica.
S novim udahom se izdužite kroz kralježnicu pa s izdahom povucite dlanove iza tako da budu u liniji sa stopalima i tjeme usmjerite prema podu.
Laktovi su paralelni i vuku prema iza. Po potrebi lagano savijte koljena.
Aktivirajte trbušne mišiće i opustite glavu i vrat.
Dodatni savjet:
Ako imate nizak tlak, s velikim udahom polako izađite iz pretklona, a imate li visoki tlak, u pretklon uđite samo do pola (torzo paralelan s prostirkom) i ostavite dlanove na bokovima ili se oslanjajte na vrhove prstiju dok svjesno izdužujete kralježnicu.
Dobrobiti:
ima terapeutski učinak kod kroničnog umora i glavobolje
smiruje um i živčani sustav
otvara kukove te isteže bedra
stimulira probavu
uklanja bolove u leđima te isteže cijelu kralježnicu
4. Položaj heroja (virasana)
Ovaj jogijski položaj ublažava umor u nogama na kraju radnog dana.
Sjednite na pete ili spustite sjedne kosti između peta kako bi se bedreni mišići dobro istegnuli.
Osjetite li bol ili presnažno istezanje u bedrima, sjednite na pete, a ako to ne možete, zarolajte dekicu ili ručnik te ga stavite između bedara i potkoljenica.
Ako ste jako fleksibilni, spustite se na laktove ili leđa te prebacite ruke preko glave.
U ovom položaju zatvorite oči, lagano stisnite glasnice i dišite u stražnji dio grla (ujjayi disanje).
Ako ste bili u punom položaju (na leđima), poslije se spustite u balasanu (položaj djeteta).
Dobrobiti:
uklanja umor u nogama i cijelom tijelu
isteže mišiće bedara (kvadricepse), koljena i gležnjeve
ima terapeutski učinak kod astme i povišenog krvnog tlaka
pomaže kod menopauze
Nakon ovih vježbi lezite na prostirku u savasanu (položaj mrtvaca).
Noge su malo šire od širine kukova, a dlanovi okrenuti prema gore. Zatvorite oči.
Prvo osjetite prostirku ispod sebe te sunčeve zrake na vašem licu.
Polako i svjesno opuštajte dio po dio tijela (od gležnjeva preko bedara i kralježnice pa sve do tjemena).
Otpustite svaku misao, umirite um i disanje, budite prisutni ovdje i sada.
Ostanite u ovom položaju barem 7 minuta pa se dobro protegnite s rukama preko glave.
Osjećate li kako vam proljeće postaje saveznik?
Osjećate li manjak energije te slabost u mišićima?
Nemate dovoljno snage za obavljanje dnevnih obaveza?
Primjećujete sve više bora na vašem licu i tamne kolutove oko očiju?
Prirodno je da se s godinama tijelo mijenja, postaje manje fleksibilno i gubi snagu.
Kako smo izloženi brojnim toksinima iz hrane i okoliša, proces starenja se dodatno ubrzava.
Ipak, tomu možete doskočiti izvođenjem jogijskih vježbi koje će vam vratiti vitalnost, snagu i svjež izgled.
Vježbe koje vraćaju vitalnost i energiju
Mnogi su počeli prakticirati jogu kako bi smanjili razinu stresa i opustili tijelo i um.
No joga ima i druge dobrobiti.
Ona daje tijelu više energije i elana te pomaže u tome da izgledate mlađe, a vaše lice svježije.
Tajna vraćanja biološkog sata unatrag krije se u izvođenju vježbi koje zagrijavaju tijelo, izdužuju i snaže mišiće i kralježnicu, potiču cirkulaciju i povećavaju razinu energije.
Osim toga, jogijske vježbe dovode u balans endokrini i živčani sustav, što rezultira usporavanjem starenja.
Povezivanjem dubokog disanja i pokreta, što se u jogi naziva vinyasa, krv se zagrijava, tijelo se čisti od toksina te postaje fleksibilnije, snažnije i ljepše kako izvana tako i iznutra.
Isprobajte sljedećih 5 jogijskih vježbi namijenjenih upravo povećanju vitalnosti.
1. Balasana (položaj djeteta)
U položaj balasane možete ući tako da prvo sjednete na pete na prostirku.
S velikim udahom podignite ruke iznad glave.
Zatim se s izdahom spustite u pretklon i ispružite ruke ispred sebe na prostirku.
Koljena malo više razdvojite kako biste spustili trbuh što niže prema podu.
Zatvorite oči i omekšajte cijelu kralježnicu.
S udahom se dobro izdužite kroz kralježnicu, a s izdahom spustite trbuh još niže prema podu.
Zamislite da su vaši dlanovi nosnice pa “dišite” kroz njih i povežite se sa zemljom.
Osjetite kako se vaša kralježnica “topi” dok se prepuštate gravitaciji.
U ovom se položaju opušta vaš cijeli živčani sustav te se osjećate zaštićeno kao u majčinoj utrobi.
2. Ustrasana (položaj deve)
Iz balasane se podignite na koljena pa dlanove smjestite uz donji dio leđa (prsti su okrenuti prema gore).
Koljena su u širini kukova.
Aktivirajte bedra. S udahom dlanovima pogurajte zdjelicu prema naprijed, otvorite prsni koš i narastite kroz prsnu kost.
S izdahom zabacite glavu prema natrag (pazite da vrat ostane dugačak).
S novim udahom još malo podignite prsni koš, a s izdahom produbite pretklon prema natrag.
Ako ste dovoljno fleksibilni, dlanove spustite iza na pete.
Ostanite u ovom položaju barem 5 dubokih udaha i izdaha.
S novim udahom izađite iz položaja te se polako spustite u balasanu, koja će vašu kralježnicu vratiti u neutralan položaj.
3. Utkatasana (položaj stolca)
Stanite na prostirku pa s udahom podignite ruke (dlanovi mogu biti spojeni ili u širini ramena) te istovremeno savijte koljena i spustite zdjelicu što niže (kao da sjedate u zamišljeni stolac).
Pazite da ne podižete ramena, udaljite ih od ušiju.
Pogled usmjerite prema palčevima.
Sa svakim udahom izdužite torzo, a s izdahom još malo savijte koljena (pazite da koljena ne prelaze liniju ruba stopala).
U ovoj asani osjetit ćete energiju iz zemlje, koja vas podupire i daje vam snagu (zato se zove još i položaj snage).
4. Garudasana (položaj orla)
U ovaj položaj možete ući iz utkatasane.
Prebacite savijenu desnu nogu preko lijeve (zakačite desno stopalo za lijevi gležanj ili oslonite prste u pod) pa isprepletite ruke tako da lijeva bude iznad desne i spojite dlanove.
S udahom narastite prema stropu, a s izdahom se spustite malo niže. Osjetit ćete istezanje u lopaticama.
Polako “otpetljajte” položaj.
Zatim prebacite lijevu nogu preko desne te isprepletite ruke tako da desna bude iznad lijeve.
Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha.
Ova asana gradi snagu, povećava energiju i poboljšava koncentraciju te pridonosi osjećaju ravnoteže.
5. Viparita karani (polustoj na ramenima)
Za početak lezite na leđa i osjetite prostirku ispod sebe.
Sa sljedećim udahom podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva (ako imate mjesečnicu ili problema s vratom, ostanite u ovom položaju – noge možete podići i držati uza zid).
Izdahnite do kraja, a potom s udahom podignite noge i cijeli torzo u svijeću, savijte laktove pa spustite zdjelicu u dlanove.
Laktovi i nadlaktice su paralelni.
S izdahom, noge malo spustite prema glavi.
Pritom pazite da vrat, lice i zdjelica budu opušteni.
Ova se jogijska vježba smatra “kraljicom svih asana” jer preokreće tok energije, mijenja utjecaj gravitacije na tijelo, a postoji i vjerovanje da se nakon šest mjeseci njezina prakticiranja zaustavlja proces starenja te nastanak bora i sijedih vlasi.
Jogiji usto vjeruju da može izliječiti svaku bolest.
Joga je i za jači pol
Mnogi sportisti uveli su ovu drevnu istočnjačku veštinu u svoju svakodnevnu rutinu jer su koristi joge, i za telo i um, višestruke. Sa osnovama se možete upoznati kod stručnjaka, a kasnije vežbajte sami
Ako mislite da je joga sport samo za žene, grešite. Mnogi vrhunski sportisti uveli su ovu drevnu istočnjačku veštinu u svoju svakodnevnu rutinu jer su koristi joge, i za telo i um, višestruke. Sa osnovama se možete upoznati kod akreditovanih stručnjaka, a kasnije vežbajte sami. Sve što vam treba je podloga i internet jer na "mreži" možete naći veliki broj besplatnih treninga.
Većina položaja u jogi podrazumeva uvrtanje kičme čime se potpomaže varenje i oslobađanje tela od otrova. Ovi položaji naročito prijaju teniserima i golferima čineći ih spremnijim i otpornijim na povrede.
U jogi nema tegova, ali to ne znači da ona ne jača mišiće, jer koristimo težinu sopstvenog tela što rezultira dobro izbalansiranim mišićnim grupama. Zahvaljujući dubokom disanju i tehnikama za relaksaciju, vežbanje joge smanjuje nivo stresa, a kako iskusni praktikanti tvrde, poboljšava seksualni život.
I to nije sve - joga izoštrava mentalni fokus, uči nas da slušamo svoje telo, upoznajemo njegove granice, a onda ih postepeno pomeramo.
