Šta je novo?

Nesanica i poremećaji sna

  • Začetnik teme crvendac_011
  • Datum pokretanja
crvendac_011

crvendac_011

Always a lady
MODERATOR
Učlanjen(a)
25.08.2009
Poruka
36.702
Kako da spavate bolje – vodič za dobar san



Dobar san nije potreban samo za kvalitetan odmor, bolju koncentraciju i produktivnost na poslu. Kvalitet mnogo životnih segmenata zavisi od kvalitetnog sna. Otkrivamo vam sve što treba da znate o spavanju i kako da si obezbedte dobar san.

Kao malima su nam govorili da u snu rastemo, danas je dobar san rešenje za stres, ali je otkrivena poveznica između spavanja i rezultata koje stičete redovnim vežbanjem. Naime, mnogi stručnjaci iz ove oblasti tvrde da je besana noć gora od propuštenog vežbanja u teretani.
Spavajući provedemo neverovatnu jednu trećiu života, a danas vam otkrivamo sve što bi trebalo da znate o spavanju.

Manjak sna vodi u depresiju

Malo je ljudi koji su zaista u stanju da zamene dan za noć, da danju spavaju, a noću da rade i budu veoma produktivni. Veliki broj mislilaca i naučnika poput Tomasa Edisona, Bendžamina Frnklina i Hipokrata su patili od insomnije, ali u njihovom slučaju manjak sna je vodio do izražene imaginacije, filozofije i na površinu izvlačio njihovu inovativnu prirodu.

Kod većine ljudi to nije slučaj, pa oni kao rezultat nespavanja dobiju samo depresiju i nemaju motivacije da bilo šta rade u toku dana. Pored psihološke depresije, manjak sna može uzrokovati kardiovaskularna obolenja, probleme sa probavom, stomačni refluks, bolove u mišićima, glavobolju, alergije, nervozu, manjak mentalnih sposobnosti, gubitak mišićne mase, smanjen apetit,…
To da ćete imati loš san se priprema tokom celog dana. Ljudi jedu hranu koja nije dobra za njihovo zdravlje, koju ne bi trebalo da jedu što u većini ljudi izaziva osećaj krivice koji im naveče ne dozvoljava da mirno utonu u san. S druge strane tu su loši uslovi za spavanje u spavaćoj sobi kao što su upaljen televizor, radio, računar i druge naprave koje nam odvlače pažnju i ne daju nam da spavamo.

Među najčešće stvari koje nam utiču na dobar san sapdaju:

  • Loše planiranje
  • Neudoban krevet i posteljina
  • Nenadani stres
  • Uobičajeni stres oko porodice
  • Stres u vezi posla
  • Stres u vezi novca
  • Manjak seksa
  • Loša ishrana
  • Loša mentalna stabilnost
  • Povrede
  • Bol
  • Buka
  • Manjak bele buke
  • Droge
  • Spavanje tokom dana
Telo spava u ciklusu od 90 minuta i zato je potrebno da spavate ili 4.5, 6, 7.5 ili 9 sati. Kako počnemo zaspivati naše telo je bliže svesnom stanju, a kako više zapadamo u duboki san sve više se bližimo podsvesnom stanju. Najdublji san se naziva delta san, a ako vas je neko nekad zvao na telefon dok ste spavali, a vi se ne sećate da ste čuli zvonjavu verovatno ste bili u fazi delta sna. Ako vas alarm probudi tokom delta sna velika je verovatnoća da ćete se ceo dan vući kao prebijeni, a ponekad je dovoljno svega pola sata spavanja da se telo odmori i napuni energijom.
REM faza je svakako najpoznatija faza spavanja, a tokom ove faze hormoni se otpuštaju u mozak, balansiraju i proveravaju koliko je delta sna vama tačno potrebno.

Ciklus spavanja

Opisaćemo vam kako izgleda tipični ciklus spavanja po fazama, a veoma je važno naglasiti da je svakom čoveku potrebno različito vreme spavanja da bi mu se telo oporavilo.
Po pravilu ne bi trebalo da vam je potrebno više od 15-30 minuta da zaspite, a ako vam je potrebno više trebalo bi da se obratite lekaru za pomoć koji će vam propisati lekove.

Faza 1 – Faza sna/REM, trenutak kada se hormoni otpuštaju do mozga.

Faza 2 – To je faza kada polako dolazite do delta sna u kome mozak određuje koji su hormoni na raspolaganju i koje količine hormona su potrebne da san bude kvalitetan. To je isto kao kad na vašem računaru gledate film pa računar sam pogasi sve ostale funkcije koje bi ometale vaše gledanje filma.

Faza 3 – faza u kojoj se preklapaju funkcije iz faze 2 i faze 4.

Faza 4 – delta faza dubokog sna. U ovoj fazi se hormoni prerađuju, a telo se oporavlja.

Saveti za bolji i kvalitetniji san

Bela buka je nešto što je uveliko pokazalo svoju delotvornost kad je u pitanju dobar i kvalitetan san, a možete je koristiti kada pokušavate da utonete u san. Vše o beloj buki pročitajte u tekstu “Bela buka za smirenje, protiv stresa i za bolji san”.

Svetla. Neki ljudi bolje spavaju sa upaljenim svetlom, dok je nekima potreban potpuni mrak. U principu uopšte nije važno da li su vam oči otvorene i zatvorene, važan je samo nivo ugodnosti i stimulacije koja vas najbolje uspava. Milioni ljudi širom sveta se uspavljuju uz pomoć televizora i u tome nema ništa loše ukoliko ugasite tv na vreme i ne dozvolite da vas buka probudi u toku noći.

Nemojte piti tečnost pre spavanja i to iz jednostavnog razloga da po noći ne biste ustajali do toaleta što može uticati na dobar san.

Namestite ugodnu temperaturu u prostoriji gde spavate. Malo je osećaja ružnih i nugodnih kao kad se tokom noći probudite u znoju i zato je važno da prostorije u kojima spavate nikada ne budu previše tople. Pored topline, znojenje po noći može izazvati i stres tokom dana. Menjajte posteljinu svaki put kad se oznojite tokom noći, a na jastuk možete staviti peškir koji će upijati znoj.

Molitva i meditacija. Mnogim ljudima je odlazak na spavanje najteži deo dana, to je vreme kada se suočavamo sa svim problemima i pokušavamo se umiriti. Mnogi ljudi koji previše rade ili vežbaju uglavnom zaboravljaju na prateće probleme, ali kad spuste glavu na jastuk sve im se vrati. Molitva i meditacija mogu vam obezbediti duhovni mir i bolji san.
Važno je samo da pronađete mehanizam koji će vas umiriti pred spavanje, nekima je to čitanje knjige, nekima igranje video igrice, nekima meditiranje.

Melatonin je supstanca koju naše telo prirodno proizvodi čije nam otpuštanje u pravo vreme obezbeđuje dobar san. Kada se melatonin pomeša sa vitaminom C organizam ga bolje apsorbuje i san je ujedno puno kvalitetniji i bolji. Ukoliko imate problema sa spavanjem možete uzimati suplemente melotonina, ali ne smete preterivati sa količinama jer možete izazvati kontraefekat. Počnite sa 1,5 miligramom i ne prelazite dozu preko 3 miligrama.

Koren valerijane i biljka kava kava su poznate po svom umirujućem dejstvu i gotovo da na telo imaju jednak uticaj kao i lekovi za spavanje. Da biste lakše utonuli u san možete piti suplemente ili čajeve na bazi ovih biljaka.

Vitamin B vam može pomoći da bolje spavate. Pijte samo jednu tabletu B kompleksa tokom dana uz jelo i vrlo brzo ćete primetiti razliku.

I na samom kraju da sumiramo. Dobar san obezbediće vam sledeće stavke:

  • Pronađite svoj duhovni mir.
  • Ograničite vežbanje i ostale stresne aktivnosti najmanje dva sata pred spavanje.
  • Izbacite iz spavaće sobe sve što vam odvlači pažnju.
  • Potražite savet od lekara da smanjite upotrebu lekova za spavnje, bolove ili depresiju.
  • Organizujte obaveze tako da na vreme odlazite na spavanje.
  • Spavajte 4.5, 6, 7.5 ili 9 sati.
  • Vodite dnevnik spavanja.
  • Kupite ventilator koji će vas lagano hladiti tokom noći.
  • Nabavite udoban krevet.
  • Nemojte piti tečnost pre spavanja.
  • Ako vas televizor uspavljuje koristite tajmer da se ugasi sam.
  • Potražite stručnu pomoć, ako bez obzira na sve pokušano i dalje ne možete spavati.
(Lifepressmagazin.com)
 
crvendac_011

crvendac_011

Always a lady
MODERATOR
Učlanjen(a)
25.08.2009
Poruka
36.702
DVOKRATNO SPAVANJE



Pre jednog ili dva veka ljudi su spavali dvokratno. Uveče bi se preobukli, stavili kapicu na glavu i ugasili sveću. Odspavali bi nekoliko sati, a onda bi usred noći ustali, upalili sveću i naredna dva do tri sata bavili su se nekim mirnijim aktivnostima. Čitali su knjige, pisali, pušili, molili se, razgovarali… Kada bi završili svoje noćne posliće, ondašnji ljudi bi se opet vratili na još jednu turu spavanja do svitanja. Njihova noć, zajedno sa ovom pauzom, trajala je oko 12 sati.

Rodžer Ekirh, profesor istorije na Univerzitetu Virdžinija Tek, došao je do ovog otkrića analizirajući brojne zapise kao što su sudska dokumenta, dnevnici, knjige, notesi, pisma… Pronašao je više od 500 referenci koje potvrđuju taj običaj, a najčešće korišćeni termini iz literature tog vremena bili su „prvi san“ i „drugi san“. Takav način spavanja pominje se od Homerove Odiseje do spisa modernih plemena u Nigeriji. Običaj se, prema Ekirhu, promenio kada su se pojavile ulična i sobna rasveta.

No, ideja o dva sna, ispostaviće se, nije toliko neobična i neprirodna i ima svoje utemeljenje u nauci. Psihijatar Tomas Ver sa američkog Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje sproveo je studiju o „fotoperiodičnosti“, ispitujući kako dužina obdanice utiče na period i dužinu sna, nivoe hormona i ponašanje čoveka. Svoja saznanja pretočio je u rad “U kratkoj fotoperiodici, ljudi su spavali dvofazno”, koji je 1992. godine objavio “Journal of Sleep Research”.

U Verovoj studiji koja je trajala četiri nedelje učestvovalo je petnaest mlađih muškaraca iz okoline Vašingtona kojima je bilo uskraćeno veštačko svetlo, nalik vremenima pre struje. Prebačeni su sa uobičajenog ritma života 20. veka gde se budnost održava tokom 16 sati na skraćeni dan sa samo deset sati obdanice, što se dešava u toku zime. Oni su svake večeri tokom te četiri nedelje dolazili u laboratoriju gde su provodili 14 sati u mraku, spavajući i opuštajući se što su više mogli.

Desila se veoma zanimljiva stvar. U početku su ovi muškarci spavali dugo, nadoknađivali su san koji im je nedostajao u burnom radnom životu. Međutim, kada su se navikli na nove uslove, spavanje je poprimilo zanimljiv šablon: spavali su tek sat duže nego ranije, ali je spavanje bilo raspodeljeno u periodu od 12 sati. Spavali su najpre četiri do pet sati dubokim snom, i isto toliko pred jutro uglavnom u REM fazi.

Između ta dva spavanja postojala je pauza od oko jednog ili dva sata. To vreme provodili su potpuno budni, mirni i opušteni, a moždane aktivnosti pokazale su stanje slično onom u meditaciji. Za svo to vreme, meren im je nivo hormona prolaktina koji je inače u periodu sna otprilike dvostruko viši nego u fazi budnosti. Tako visok nivo prolaktina u budnom stanju objašnjavao je zašto su muškarci za vreme pauze iznenađujuće mirni. Poznato je da je ovaj hormon kod žena zadužen za lučenje mleka, tj. dojenje, ali istovremeno on nagoni životinje da se odmaraju i ptice da leže na jajima.

Iako izgleda da je ljudima u prirodi da dvokratno spavaju u toku noći, ne treba zaboraviti da se situacija ipak menja tokom letnjih meseci kada su noći kraće i kada je dvokratno spavanje gotovo nemoguće.

Tekst: Marija Đurić
Izvor: Facebook stranica Nauka kroz priče
 
Jokso69

Jokso69

Član
Učlanjen(a)
22.06.2010
Poruka
97
Lep tekst...Pomno sam ga pročitao. Moj slučaj je nesvakidasnji. Kako mi je supruga(moj anđeo) preminula pre nešto više od godinu dana, ja ne spavam više od 4 sata tokom celog dana. I to 1 sat preko dana i noću oko 3 sata. Jednostavno ne mogu više. Neki mi savetuju da se obratim lekaru ali meni to ne pada na pamet, jer znam zašto nemam sna :(.
 
crvendac_011

crvendac_011

Always a lady
MODERATOR
Učlanjen(a)
25.08.2009
Poruka
36.702
@Jokso69
Žao mi je zbog supruge. Bol ne prolazi, ali se s vremenom navikneš, pa bude lakše.
A što se sna tiče, ima i toga da nam s godinama treba manje, mada je i to individualno. Ja spavam malčice više od tebe i tako već godinama, ne treba mi više.
Ako počne da ti smeta, obrati se lekaru, ali on će ti eventualno prepisati sedative, koji brzo stvaraju zavisnost, pa posle bez njih ne možeš da zaspiš uopšte.
Bolje probaj nešto prirodno, za opuštanje, kao što je meditacija.
 
Top