Najbolje vežbe kod kuće

[Rekontra]

Najbolje vežbe kod kuće



Za dobar trening nije neophodno uplatiti članarinu u lokalnoj teretani ili kupovati fensi kućne sprave. Dovoljna je dobra volja, pravilno planiranje i malo slobodnog prostora za vežbanje kod kuće.
Odabir pravih vežbi i izrada programa za vežbanje kod kuće zavisi od postavljenih ciljeva – da li želiš da smršaš, povećaš mišićnu masu ili poboljšaš opštu kondiciju.

Koje su najbolje vežbe kod kuće?

Najbolje su one koje ne zahtevaju dodatne rekvizite ili potrebuju minimum istih. Večna trijada vežbi kod kuće svakako podrazumeva SKLEKOVE, ČUČNJEVE i ZGIBOVE. Ovome ćemo dodati još i vežbe za trbušnjake kao najadekvatniju pomoćnu vežbu. Uz njih obavezno radi i obične “leđnjake”.
Sklekovi su već dovoljno objašnjeni u našem prethodnom tekstu, kao i najbolje vežbe za trbušnjake.
Pre svakog vežbanja neophodno je da se uradi dobro zagrevanje.

Zagrevanje pre vežbanja kod kuće



Uvek je dobro podići „radnu temperaturu“ laganim skipovanjem (džogiranjem) u mestu nekoliko minuta. Zatim dok skipuješ kreni sa kružnim pokretima glave u jednu i drugu stranu, zatim okretanjem ruku u ramenima prema napred i nazad, savijanjem u laktovima i rotiranjem u zglobu šake. Potom napravi pauzu sa skipovanjem i radi kružne pokrete u kukovima u jednu i drugu stranu, savijanje trupa u obe strane i prema napred. Zagrej i kolena laganim čučnjevima i trljanjem dlanovima. Posle ovoga možeš preći na vežbe.

Napomena: mnogi savetuju istezanje pre vežbanja, ali naše mišljenje je da statičko istezanje treba raditi nakon treninga.

Čučnjevi kao vežba kod kuće

Ako si nekada obavljao nuždu u prirodi, sigurno znaš kako pravilno da čučneš. Tom vežbom si sigurno razvijao i svoju eksplozivnost jer si u svakom trenutku bio spreman da poskočiš ako neko naiđe.

Kada se čučnjevi rade bez dodatnog opterećenja, nema neke naročite filozofije:

• Postavi stopala u širini ramena, prsti okrenuti kako inače hodaš (obično blago prema spolja).
• Ruke postavi prekrštene na grudi, ispružene ispred ili iza glave.
• Spusti se minimum do nivoa kada ti je natkolenica paralelna sa tlom, a bolje i niže od toga. Podigni se u početni položaj.

Otežani čučnjevi

Ako ti ne predstavlja naročiti napor da radiš čučnjeve bez spoljašnjeg opterećenja, postoji lak način da ih otežaš bez tegova.

• Jednu nogu savij u kolenu i osloni stopalo na stolicu, drugom stojiš na zemlji. Spuštaš se lagano održavajući ravnotežu i podigneš. Kada završiš seriju ponavljanja, pređeš na drugu nogu. Ova vežba se zove bugarski čučanj, ako te mama pita “pobogu sine šta to radiš!?”.
• Treća dobra vežba za noge su iskoraci prema napred, koje možeš raditi držeći u ruci bilo koji teži objekat iz kuće, samo nemoj da maltretiraš polupokretnu babu ili mlađu sestru. Uzmi napunjen balon od 5 litara vode i drži ga na grudima sa obe savijene ruke, kao da držiš bebu. Možeš probati i sa ruksakom napunjenim težim knjigama. Ovakvo dodatno opterećenje možeš koristiti i prilikom rada klasičnih čunjeva.

Bugarski split čučanj



Iskorak prema napred

Zgibovi

Zgibovi su odlična vežba za leđa i ruke, a s obzirom da većina ljudi jedva radi zgibove sa sopstvenom težinom, teško da će vam ova vežba kod kuće brzo postati prelaka.

Za zgibove je potrebno vratilo koje može da se montira na sobna vrata. Takva vratila mogu da se kupe u većini prodavnica sportske opreme i lako se montiraju.

Kako raditi zgibove kod kuće



Zgibovi za totalne početnike

Ako ste početnik, predlažemo da vratilo montirate malo niže, tako da možete jednom nogom da se oslanjate na pod. Okačite se rukama za šipku, oslanjajući se prstima jedne noge na tlo, drugu držite savijenu tako da ne dodiruje tlo. Podignite se prema gore dok bradom ne pređete preko nivoa šipke. Usput se pomažite oslonjenom nogom ako je potrebno. To je jedno ponavljanje.

Ako niste početnik, radite svaku seriju bez pomoći – “do otkaza”, odnosno maksimalan broj tehnički ispravnih ponavljanja.

Vrste zgibova

Ovde ćemo napraviti razliku samo na dve vrste: zgibove sa nadhvatom (prsti preko šipke) i zgibove sa pothvatom (prsti ispod šipke). Druga vrsta dodatno angažuje ruke, odnosno biceps i donekle je lakša za izvođenje.



Zgibovi sa pothvatom


Završi vežbanje da istezanjem

Da bi ubrzao oporavak mišića i sprečio povređivanje važno je da na kraju vežbanja uradiš lagano istezanje svih važnijih mišića.

Koliko čega od vežbi kod kuće?

Kao što smo napisali na početku, plan i program vežbi zavisi od postavljenih ciljeva. Ako ti je cilj da se samo malo”zategneš” onda radi 3 serije po 10-20 ponavljanja od svake vežbe, 3 – 4 puta nedeljno.

Ako želiš da povećaš mišićnu masu moraš znati da ćeš to samo donekle moći da ostvariš vežbanjem kod kuće bez tegova. U tom slučaju radi vežbe sa dodatnim opterećenjem ili potpunim iscrpljivanjem mišića u svakoj seriji, do “otkaza”. Uradi tri takva trening nedeljno.

Ukoliko ti je želja da smanjiš masne naslage na stomaku i poboljšaš kondiciju, napravi od ovih vežbi tzv. kružni trening. Uradi seriju zgibova, pa sklekova, pa čučnjeva, pa trbušnjaka, pa “leđnjaka” – bez pauze između. Uradi nekoliko takvih krugova, sa pauzom od jednog minuta između krugova.



Izvor. Muški magazin

 

[bokalika]

TRENING U KUCI
​

izvor:fitness.com.hr



Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima ili dvoranama treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti ali i praktične nedostatke poput kiše, snijega i sličnih vremenskih nepogoda trening kod kuće je odlična alternativa. U prvom dijelu teksta biti će nabrojane neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, dok će u drugom dijelu biti prikazan program treninga.

Vježbe:
1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno sa podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci ( podizanje trupa)
9. Trbušnjaci ( podizanje nogu)
10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno)
11. Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.
Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.
Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.

Prvi krug:
1. Sklekovi obični
2. Čučanj duboki
3. Trbušnjaci (podizanje trupa)
4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje)
5. 1 minuta odmora
Drugi krug:
1. Sklekovi uski
2. Polučučanj
3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
5.1 minuta odmora
Treći krug:
1. Sklekovi široki
2. Iskorak prema naprijed
3. Sklopka
4. Leđnjaci
5. 1 minuta odmora
Četvrti krug:
1. Sklekovi obični
2. Podizanje na prste
3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina.
U ovom tekstu prikazan je kružni trening sa osnovnim vježbama bez utega i rekvizita. Uz ove vježbe postoji velik broj drugih vježbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vježbama. Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake, bučice, medicinka, vijača i sl. Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati sa aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine.

 

[neso555]

Žene:kako doci u formu?(smršati)

Dakle o cemu se zapravo radi.Pokusaću da pisem prostim jezikom da bi me razumeli.To je večna tema o kojoj je skoro sve napisano i objavljeno.Danas je poznato da metabolizam mozemo ubrzati na razne načine, ali ćemo ovde govoriti o vežbanju i ishrani kao najzdravijim putevima.Pošto mi je prijateljica postavila par pitanja pokušaću ovde da dam odgovore, pa i više od toga.
Za pocetak nabavite pulsmetar, nije skup ali je veoma koristan pogotovo za one koji se ne bave sportom profesionalno.Poželjno je da tokom treninga pratite kretanje vašeg pulsa na pulsmetru jer je on dobar pokazatelj vašeg opterećenja.Kako ćete vi to znati?Prvo se određuje vaš max. broj otkucaja koji se izračunava tako što od broja 220 oduzmete broj vaših godina(npr.220-35=185).Taj max. je gornja granica koja je dozvoljena ali se veoma teško dostiže,a još teže održava što i nije vaš problem.Vaš puls za vreme treninga treba biti između 60% - 90% od max(60% od 185=138) i zavisi od trenutne utreniranosti.Za one u slaboj formi i početnike preporučuje se da trening traje oko 10 min 3/nedeljno sa održavanjem opterećenja na 60%.Par otkucaja gore-dole ne paničite.Držite se ovog programa od 2-4 nedelje pa ubrzajte tj povisite broj otkucaja na 65%.Sada se igrajte,malo ubrzate,malo usporite između 60 i 65% i produžujte trening za 1-2min. nedeljno.Posle 8-10 nedelja mozete uvesti 1 a najviše 2 treninga kada ćete se opteretiti 80-85% .Ovi treninzi mogu trajati najviše 20 min.Takođe bi bilo poželjno da vam treninzi ne budu monotoni,kombinujte trčanje i vožnju bicikla,trčanje i tegove,skokove i što više vežbi koje angažuju puno mišićnih grupa.Dakle treninzi bi trebali da liče na treninge sprintera ,kratko brzo i jako(da li ste videli debele sprintere?).Odlično za one koji se žale da nemaju vremena.
Pijte vodu 2-3 l dnevno i uvek u gutljajima.Dan počnite sa 3dcl vode, to takođe ubrzava metabolizam, ispire toksine i rehidrira vas.Ishrana treba da se sastoji od što više voća i povrća,belančevine iz mesa,mleka i jaja,a pokušajte da svakog dana pojedete šaku oraha ili badema ili lešnika jer to su najbolje masnoće koje ćete uneti u organizam.Bez ugljenih hidrata mozete ali bez masti nikako,ne bojte se ove su zdrave a takodje potrebne za balans hormona ,izgledaćete lepše,zdravije i bićete zadovoljniji.Dijete bez masti su opasne i dovode do problema sa zdravljem.
Budite svesni toga da vam obroci budu manji jer npr. od jednog obroka telo može iskoristiti samo 30gr. proteina(belančevina) dok preostali broj ide u skladištenje tj. mast,nabavite tablice sa kolicinama proteina,masti i ugljenih hidrata u pojedinim namirnicama i po tome servirajte obroke.Možete slobodno kupiti dobar šejk sa 90% proteina koji ce zameniti 1-2 obroka dnevno.Naravno potpuno su zdravi ne, bojte se.
Za vreme treninga ne oblačite sintetiku,šuškavce itd.jer time samo gubite preko potrebnu vodu i zavaravate se na vagi,cilj je izgubiti kalorije ne vodu.Držite se programa bar tri meseca i budite disciplinovani,bez toga nećete biti zadovoljni.

Sport and fitness advisor

 

[bokalika]

ne slazem se da treba izbegavati ugljene hidrate
oni su enrgija i bez toga nema dobrog treninga...
za pocetnike i rekreativce suplementacija moze da zameni samo obrok iza treninga...

Dodato posle 9 minuta:
--------------------------------------------------------------------------

jos nesto...suplementacija nikada ne moze da zameni obrok..
ona je upravo ono sto i znaci dodatak prehrani...

 

[beautiful lie]

Sve je to lepo, samo treba sebe da nateram da pocnem sa vezbama..

 

[crvendac_011]

Lake kućne vežbe

Lake kućne vežbe

Ž. P. | 21. maj 2011. 17:10 | Večernje novosti

Poslednji je čas da počnete sa vežbama za zatezanje mišića nogu, zadnjice i stomaka, kako biste bez straha obukli svoj kupaći kostim



Sa dolaskom lepog vremena i vi ste zasigurno počeli da razmišljate o godišnjem odmoru. I dok ovih dana prelistavate prospekte turističkih agencija i sanjarite o odlasku na more, sigurno se sa zebnjom pitate da li ćete uopšte moći da uđete u prošlogodišnji kupaći kostim. Uvereni ste da su duga zima, nekretanje i jaka hrana ostavili tragove na vašem telu: ugojili ste se nekoliko kilograma i mišići su vam se opustili. Poslednji je čas da povedete računa o ishrani, ne bi li ste smršali, kao i da počnete sa vežbama za zatezanje mišića nogu, zadnjice i stomaka, kako biste bez straha obukli svoj kupaći kostim i prošetali se plažom.

1. Lezite na leđa, ruke prislonite uz telo a noge podignite uvis, u blago savijenom položaju. Vodite računa da vam kičma bude čvrsto pripijena uz pod, a stomačni mišići snažno zategnuti.

2. Udahnite duboko i raširite noge u vazduhu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj, izbacujući lagano vazduh iz pluća. Ove pokrete ponovite 30 puta u dve serije, a kada malo ojačate činite to 40 puta, takođe u dve serije.

3. Ostanite da ležite na podu, ali se okrenite na desni bok, ispravite kičmu, noge savijte u kolenima. Oslonite glavu na desnu ruku, a levom rukom se oslonite o pod, u nivou grudnog koša.

4. Udahnite duboko i levu nogu sasvim ispravite, potom lagano izdahnite i levu nogu podignite u vazduh. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, ponovo udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta, pa promenite stranu.

 

[macula]

Vežbe kod kuće za celo telo (VIDEO)

Vežbe kod kuće za celo telo (VIDEO)​

Ove vežbe možete da radite kod kuće ili u prirodi, u bilo koje doba dana koje vama najviše prija. Ruke i noge će biti vitkije, guza čvršća, a trbušnjaci snažni za nekoliko nedelja, ako budete dovoljno uporni i ne izbegavate treninge.​

smedia

Potrebna vam je prostirka, stolica i "medicinka", ili neka druga vrsta težine, ali tek kada se dovoljno izvežbate da telo može da izdrži opterećenje.​

 

[petra c]

Ja sam isprobala ovo FREE, NATURAL AND EASY WEIGHT LOSING i pomoglo mi je, nije fejk a pomaže. Samo želim pomoći devojkama koje misle da imaju s time problema.

 

[milica75]

Ja bih probala samo treba naterati sebe...moram nekako

 

[palcica011]

Na sve ovo, radi boljih rezultata treba uspesno obilaziti frizider.