Koristite zastareli pregledač. Možda neće pravilno prikazivati ove ili druge veb stranice. Trebali biste nadograditi ili koristiti alternativni pregledač.
Koliko hrane treba unositi za jedan obrok: Objašnjavamo pomoću šake
Naučni časopis Guard Your Health objavio je niz studija koje dokazuju da je u poslednje vreme problem prejedanja sve češće prisutan.
Predlažemo vam jednostavnu metodu koja će pomoći da se odučite od konzumiranja hrane u velikim količinama.
5 principa šake:
1. Količina hrane koja može stati u dve sklopljene šake – jeste količina povrća koju treba pojesti u toku jednog obroka.
2. Prednji deo pesnice – norma obroka unosa ugljenih hidrata (pirinač, druge žitarice, testenina, hleb).
3. Otvoren dlan (bez uračunavanja prstiju) pokazuje koliki komad mesa treba da pojedete za jedan obrok.
4. Stisnuta pesnica, po obimu odgovara količini voća koju treba konzumirati dnevno za održavanje dobrog zdravlja.
5. Gornja falanga kažiprsta – količina putera i drugih životinjskih masti koje možete konzumirati bez štete za vašu figuru.
Koristiti ovu metodu veoma je jednostavno. Dovoljno je zapamtiti kako izgleda količina hrane koju možete unositi za jedan obrok i jesti 3-5 puta dnevno.
Na ovaj način možete jesti šta god poželite i pri tome mršaviti – treba samo smanjiti količinu na koju ste navikli.
Ovo je korisno, ne samo za očuvanje dobre forme i oslobađanja od masnih naslaga. Takav princip ishrane ima pozitivan efekat na celokupno zdravlje.
Ako imate problem zvan emocionalno prejedanje, hrana je za vas izgubila svoju osnovnu ulogu.
Ona više nije tu da nahrani vaše tijelo i opskrbi ga važnim nutrijentima, nego je samo “utjeha”, odnosno sredstvo potiskivanja neke neugodne emocije ili problema s kojim se ne želite suočiti.
No, ironija je u tome da prejedanjem zapravo nikad ne uspijevate riješiti niti jedan emocionalni problem.
Naime, poslije svakog nekontroliranog unosa hrane osjećate se još lošije i usto imate grižnju savjesti.
Stoga je prvi i najvažniji korak osvijestiti uzrok zašto posežete za viškom hrane, odnosno otkriti koje se emocije kriju iza te vaše žudnje.
Kada osvijestite uzrok tada je sljedeći korak - meditacija.
Spoznajte emocije koje vas vode do prejedanja
1. korak - osvijestite misli i emocije koje odbacujete
Kada osjetite nekontrolirani poriv za jelom zapitajte se: Treba li mi hrana zato što doista osjećam glad ili je u pitanju nešto drugo?
Počnite osluškivati vlastite misli i emocije kako biste otkrili što vas tjera na nekontrolirano uzimanje hrane.
Osjećate li tjeskobu, ljutnju, tugu, usamljenost…?
Emocija koja vas potiče na prejedanje upravo je ona koja za vas nosi neku važnu poruku. Osjetite je u tijelu i osluškujte što vam poručuje.
Umjesto da je potiskujete ili negirate, dajte joj prostora kako se više ne biste morali tješiti konzumacijom nezdrave hrane.
2. korak - započnite ili završite dan meditacijom
Osobe koje imaju naviku emocionalnog prejedanja zapravo imaju negativnu predodžbu o sebi.
Stoga, kako biste se riješili prejedanja, radite na prihvaćanju emocija i stvaranju pozitivne slike o samima sebi.
U tome će vam pomoći meditacija, koju možete prakticirati ujutro kada ustanete ili navečer prije spavanja.
Meditirati možete i kad osjetite da vas obuzima emocija koja je vaš okidač za prejedanje.
Dobrobiti meditacije
Meditacija vam može pomoći ne samo da prevladate problem emocionalnog prejedanja nego i da pronađete unutarnji mir i zavolite sami sebe.
1. Umanjuje stres, umiruje tijelo i um
Uz pomoć meditacije možete uvelike smanjiti stres, koji je čest okidač za prejedanje.
Studija provedena naSveučilištu Maharishi u Iowipokazala je da su osobe koje su tijekom četiri mjeseca redovito meditirale smanjile znatno razinu hormona stresa kortizola u organizmu.
Zahvaljujući meditaciji te su se osobe lakše nosile sa stresnim situacijama.
Sjedenje u tišini pomoći će vam i da steknete kontrolu nad svojim mislima. To je važno jer su misli često povezane upravo uz prehranu.
Kada počnete s meditacijom, negativne će vas misli sigurno opsjedati još neko vrijeme.
Tijelo će u početku biti nemirno jer nije naviklo na mirno sjedenje. Budite strpljivi i dajte si vremena.
2. Pomaže da počnete živjeti svjesno
Svaki put kad nekontrolirano jedete vi zapravo niste svjesni onoga što se odvija u vašem umu i tijelu.
Niste svjesni čak ni hrane koju jedete.
Upravo zahvaljujući meditaciji osvijestit ćete svaku svoju misao, osjećaj, reakciju i ponašanje, a onda i hranu koju konzumirate.
Meditacija će vam pomoći da postanete objektivni promatrač svojih misli i osjećaja.
Shvatit ćete da vi niste ovo tijelo, nego svijest koja je iznad njega te da možete imati kontrolu nad tijelom.
Meditacija će vam pomoći i da osvijestite stvarni osjećaj gladi kako biste mogli jesti samo onda kada tijelo to prirodno traži.
3. Pridonosi prihvaćanju i prevladavanju negativnih emocija
Tijekom dana u različitim životnim situacijama mogu vas preplaviti negativne emocije, poput tuge, bijesa, nervoze, ljutnje i sl.
Tada samima sebi govorite: Nisam dobra osoba jer osjećam ljutnju i bijes u sebi.
Sebe oštro kritizirate smatrajući da ne biste trebali osjećati to što osjećate.
Sve dok budete negirali emocije, vi ćete se prejedati.
Meditacija će vam pomoći da prihvatite i zavolite svoje tijelo i emocije takve kakve jesu.
Shvatit ćete da nijedna emocija nije sama po sebi loša, nego je vi sami takvom činite.
Meditacija će vam pomoći da se izdignete iznad emocija i da ih promatrate s razumijevanjem i ljubavlju.
Kada osvijestite svoje negativne emocije i prestanete ih hraniti negativnim razmišljanjem i samosažaljenjem, one će same prirodno nestati.
Vipassana meditacija – izvrsna pomoć protiv prejedanja
Vipassana je meditacija usredotočene svjesnosti.
Sama riječ vipassana znači uvid ili jasno viđenje stvari.
Budući da popravlja raspoloženje te ublažava tjeskobu i depresiju, ova meditacija uvelike pomaže kod poremećaja u prehrani.
Emocije koje ne želite prihvatiti postaju dio vaše podsvijesti te snažno utječu na vaše postupke i reakcije iako toga uopće niste svjesni.
Upravo osvještavanje omogućuje da te emocije isplivaju iz podsvijesti kako biste ih mogli otpustiti.
Ova vrsta meditacije bazira se na prihvaćanju sadašnjeg trenutka, kakav god on bio, na prihvaćanju stanja i emocija kakve trenutno osjećate, bez želje da ih mijenjate.
Kako se izvodi vipassana?
Sjednite uspravne kralježnice i zatvorite oči. Prvo osvijestite disanje.
Zatim budite svjesni promatrač svega onoga što se u vama odvija.
Što god osjetite, bilo da je riječ o zvukovima, vašim mislima ili emocijama, samo promatrajte – i prihvatite.
Ništa za vas više nema ni pozitivan ni negativan predznak, ništa nije ni dobro ni loše, nego je tako kako jest.
Stoga, ništa nemojte odbacivati ili negirati.
Još nekoliko korisnih meditacija
Meditacija svjesnog disanja
Dok mirno sjedite, usredotočite se na svoje disanje i pratite ritam izmjene udaha i izdaha – to je odličan način povezivanja s tijelom i životnom energijom.
Usmjeravanje pažnje na dah pomoći će vam da umirite svoj um.
Meditacija na srčanu čakru
Dok sjedite mirno, zatvorenih očiju, stavite jedan dlan na prsni koš, odnosno na srce.
Svu pažnju usmjerite samo na ritam otkucaja srca.
Ako se pojave neke misli, prihvatite ih.
Pojavi li se neki osjećaj, također ga osvijestite i prihvatite s ljubavlju.
Opuštanje cijelog tijela
Lezite na prostirku i, ako je potrebno, pokrijte se dekom.
Zatvorite oči pa unutrašnjim pogledom analizirajte kako se osjećate.
Osvijestite i opustite svaki dio svog tijela.
Usmjerite pažnju prvo na stopala - opustite ih, zatim osjetite i opustite potkoljenice te dalje svjesno opuštajte dio po dio tijela sve do tjemena.
Dok je vaše tijelo opušteno, osjetite zahvalnost i toplinu oko srca.
Dodatni savjeti
Priuštite svom tijelu i neke druge užitke osim hrane. Primjerice toplu kupku u kojoj ćete uživati svim osjetilima, plivanje, masažu, slušanje ugodne glazbe koja će vas relaksirati.
Dok jedete, činite to polako i svjesno žvačite hranu te uživajte u svakom zalogaju. Ako jedete svjesno, budite sigurni da ćete pojesti manje.
Napunite hladnjak i smočnicu sezonskom, zdravom hranom. U tom slučaju ćete, ako vas kojim slučajem opet uhvati napadaj gladi, pojesti nešto što će nahraniti i vaše tijelo i dušu.
Mnogi od nas se bez velikog uspjeha bore s viškom kilograma.
Nakon raznih dijeta kilogrami i dalje uporno prkose, a ponekad se i vrlo brzo vrate ili se čak dodatno povećaju.
Problem kod većine dijeta je taj što se one usredotočuju na suzbijanje apetita.
To ima učinak usporavanja metabolizma koji tada nema snagu razgraditi masnoće u tijelu.
Ako vaše tijelo ne razgradi masnoće i ugljikohidrate, oni će se akumulirati i završiti kao prekomjerna tjelesna težina.
Akumulacija masti zbog usporenog metabolizma ukazuje na kapha poremećaj, dok akumulacija ame (toksina) govori da je došlo do pitta neravnoteže.
Stoga se ayurvedski savjeti za pomoć pri gubitku viška kilograma oslanjaju na poticanje rada metabolizma i probave kao i poticanje djelovanja limfnog sustava.
Isprobajte prirodne, zdrave i postepene ayurvedske metode koje zahtijevaju nešto više vremena i strpljenja, ali su zato njihovi rezultati učinkoviti i dugotrajni.
1. Jednom tjedno prakticirajte tekuću dijetu
Prakticirajte tekuću dijetu jednom tjedno, tijekom cijelog jednog dana.
To će pomoći eliminirati amu, ojačati probavu te donijeti osjećaj lakoće u tijelu.
Provodite je svakog tjedna, sve dok ne nestane višak kilograma, odnosno dok ne postignete težinu koja odgovara vašoj tjelesnoj konstituciji.
Onog dana kada provodite tekuću dijetu konzumirajte samo juhe, biljne čajeve, svježe voće i povrće, toplo mlijeko, žitarice pomiješane s vodom.
Alternativa ovoj metodi je ta da postite jedan tjedan u godini koristeći samo tekuću hranu.
2. Riješite se toksina vrućom vodom
Učinkovita tehnika za čišćenje ame iz organizma je često pijuckanje vruće vode tijekom dana.
Baš kao što koristite toplu vodu za pranje masnog, nečistog i ljepljivog posuđa, vruću vodu možete koristiti da biste postepeno otopili amu iz vašeg organizma.
Najbolje je slijediti sljedeću rutinu:
Voda treba biti vrlo vruća (tako da trebate puhati dok je polako ispijate).
Količina tople vode koju pijete je manje važna od toga koliko je često pijete. Za najbolji učinak, pijuckajte toplu vodu otprilike svakih 30 minuta.
Možete dodati malo svježeg limunovog soka u vodu.
Vjerojatno ćete primijetiti pojačano mokrenje tijekom prvih nekoliko tjedana programa ispiranja organizma vrućom vodom.
To je zato što vaše tijelo pojačano izlučuje toksine i nečistoće.
Nakon nekoliko tjedana mokrenje bi se trebalo vratiti u normalu, dok će se ama i dalje nastaviti topiti.
3. Potaknite metabolizam pripravcima od đumbira
Đumbir (svježi ili u prahu) konzumirajte prije jela jer stimulira probavu i uklanja amu.
Rasol od svježeg đumbira
Naribajte malu količinu svježeg korijena đumbira.
Iscijedite svježi limunov sok na naribani đumbir i dodajte prstohvat himalajske soli.
Konzumirajte jedan ili dva prstohvata kiselog đumbira (po ukusu) nekoliko minuta prije jela.
Aperitiv od đumbira
Popijte malu čašu (ili prema ukusu) aperitiva od đumbira nekoliko minuta prije obroka.
Čaj od đumbira u prahu
Stavite čašu vode u zdjelicu za kuhanje.
Dodajte prstohvat đumbira u prahu i pustite da zakuha do vrenja.
Ostavite da se čaj malo ohladi pa popijte nekoliko gutljaja prije jela.
Količinu đumbira možete postepeno povećavati, do ⅛ čajne žlice.
4. Pokrenite probavu curry mješavinom
Domaći curry i ayurvedske ćurne su zdrave formule koje sadrže svih 6 okusa, što je izuzetno važno u ayurvedi.
Svih šest okusa pomažu u poboljšanju probave i rastapanju masnoća u tijelu.
Domaći curry i ayurvedske ćurne također su i prirodni čistači jetre. Recept: Curry mješavina Sastojci:
5 čajnih žlica sjemenki korijandera
½ čajne žlice sjemenki kardamoma (opcija)
1 čajna žlica sjemenki piskavice
1 veliki lovorov list (ili 1-2 čajne žlice bosiljka ili metvice)
½ čajne žlice sjemenki kumina
½ čajne žlice sjemenki gorušice (ili ½ suhe čili papričice)
1 mali štapić cimeta (oko 3-4 cm duljine)
5 pupoljaka klinčića
2 čajne žlice kurkume u prahu (dodati na kraju)
Priprema:
U mlincu za kavu sameljite sve sjemenke, list lovora, klinčiće i štapić cimeta.
U samljevenu mješavinu dodajte kurkumu u prahu pa sve dobro izmiješajte.
Pohranite u hermetički zatvorenu staklenku i čuvajte na hladnom i suhom mjestu.
Upotreba:
Koristite svakodnevno kako biste sagorjeli masnoće u tijelu.
Začinsku mješavinu stavite u soljenku i posipate preko svojih jela prije same konzumacije.
Kod kuhanja, curry začin koristite u umacima i juhama.
5. Stimulirajte vaš limfni sustav Garshana masažom
Garshana je suha masaža koja se radi sa svilenim rukavicama, a na ayurvedskim klinikama je dio ayurvedske masaže Visheshe.
Vrlo je korisna kod kapha poremećaja.
Suho četkanje tijela stimulira limfni sustav, poboljšava cirkulaciju i pomaže u smanjenju kaphe u tijelu.
Ovim tretmanom otvaraju se pore, oslobađaju se toksini, smanjuje se napetost mišića i poboljšava funkcioniranje metabolizma što rezultira boljom vitalnošću organizma.
Postupak provođenja Garshane
Uzmite rukavice od sirove svile (ili nekog drugog prirodnog materijala) pa energičnim, ali laganim pokretima počnite s masažom cijelog tijela (sve osim lica i područja oko srca).
Kako biste pokrenuli limfni sustav vaši pokreti obavezno moraju ići u smjeru prema srcu!
Dugim pokretima u smjeru srca prijeđite preko područja vrata, ruku i nogu, a kružne pokrete koristite oko trbuha, stražnjice i zglobova.
Garshanu je najbolje raditi svakog jutra prije tuširanja i to u trajanju od najmanje 5 minuta.
6. Energizirajte se napitkom od meda
Med je jedan od najboljih izvora energije i topline.
Prema tradicionalnim ayurvedskim tekstovima, med je blagodat za ljude sa slabom probavom i odličan tonik za sve organe u tijelu.
Med ubrzava metabolizam i pomaže sagorjeti višak kalorija. Recept: Začinski napitak od meda Sastojci:
2 jušne žlice soka od svježeg đumbira
2 jušne žlice meda
⅛ jušne žlice kajenskog papra (ili ¼ čajne žlice crnog papra u prahu)
1 čaša mlake vode
Priprema:
Dobro izmiješajte sve sastojke u čaši mlake vode i popijte ujutro ili nakon ručka.
Djelovanje:
Đumbir i kajenska paprika imaju zagrijavajući efekt te pojačavaju rad metabolizma.
U kombinaciji s đumbirom, med pomaže u otapanju masti i djeluje umirujuće na probavni trakt.
Đumbir je odličan za čišćenje od toksina dok kajenski papar topi masne stanice i smanjuje razinu masnoće u krvi.
Crni papar sadrži piperin, spoj koji sprečava stvaranje novih masnih stanica. Također aktivira i metaboličke procese koji razgrađuju masti te poboljšava rad jetre.
Začinski napitak od meda koristite redovito kroz dulje razdoblje, sve dok ne postignete željenu težinu.
Evo koji hormoni su krivi za debljanje + savjeti doktora
Ukoliko imate onaj jedan problematičan dio tijela čijim izgledom nikad niste zadovoljni koliko se god trudili da ga dovedete u red, naučna istraživanja kažu da za to postoji stručno objašnjenje. Naime, za prekomjerno debljanje na određenim dijelovima tijela najčešće su krivi hormoni, odnosno, hormonska neravnoteža, pokazuju istraživanja.
Životni stil, ishrana i genetika imaju veliku ulogu, ali dobra vijest je da postoje stvari koje možete da preduzmete kako biste uravnotežili hormone i riješili se suvišnih masnoća. Samo najprije treba odrediti uzrok, kako biste zaista utvrdili da se debljate zbog hormona.
Kortizol – krivac za masnoće na stomaku
Tijelo reaguje na stres pojačanim lučenjem hormona kortizola, koji oslobađa energiju za borbu, a ona dolazi u obliku masti i glukoze, koje se skladište u središnjem dijelu tijela, blizu jetre. Pored kontrole i eliminacije stresa iz svoje svakodnevice, potreno je da jedete manje obroke više puta na dan kako bi vaš nivo šećera bio stabilan.
Preporučuju se namirnice niske glikemijske vrijednosti, kao što su jabuke, hljeb od žitarica cijelog zrna i indijski oraščići. Nemojte da trčite ili naporno vježbate duže od 45 minuta jer i to podstiče proizvodnju kortizola.
Estrogen – višak na zadnjici i butinama
Previše estrogena može da uzrokuje gomilanje masti na zadnjici i butinama. Te masne ćelije proizvode više estrogena, a zauzvrat se skladišti više naslaga. Ispijanje previše alkohola čini da jetra ne može da očisti estrogen iz krvi. Sojini dodaci mogu da smanje proizvodnju estrogena jer oponašaju sam estrogen, a hranljivi sastojci u brokuli regulišu jetrene enzime. Ograničite meso i kafu, s obzirom na to da oni opterećuju jetru.
Progesteron utiče na oticanje gležnjeva
Naduti skočni zglobovi često su rezultat zadržavanja tečnosti, što može da bude uzrokovano nedostatkom progesterona. Progesteron djeluje kao diuretik, ispirajući višak tečnosti iz tijela.
Hrana bogata vitaminom E može da podstakne proizvodnju progesterona. To uključuje sjemenke suncokreta i puter od kikirikija. Smanjite unos natrijuma, jer je to ključ u regulisanju krvnog pritiska i nivoa tečnosti u nogama i zglobovima. Izbjegavajte prerađenu hranu i rafinisane šećere.
Tiroksin je krivac za naduveno lice
Otečeno lice i vrat mogu biti rezultat premalo tiroksina, hormona koji proizvodi štitna žlijezda. Neaktivna štitna žlijezda usporava metabolizam, što može da uzrokuje nadutost. Preporučuje se uzimanje dodataka selena, koji pomaže vašem tijelu da efektnije koristi tiroksin.
Ako puno sjedite, koristite kvalitetnu opremu kako biste bili sigurni da sjedite uspravno. Obavezno pravite pauze. Ako primijetite da ste izuzetno umorni i da se neobjašnjivo gojite, obratite se ljekaru.
Testosteron pravi masne naslage na nadlakticama
Ljudsko tijelo proizvodi hormon koji se naziva DHEA (dehidroepiandrosteron), koji se pretvara u testosteron. DHEA pomaže u izgradnji mišićne mase. Kada nivo testosterona padne previše nisko, mišićna masa može da bude zamijenjena masnoćom. To je najočiglednije na gornjem dijelu ruku, koje imaju velike mišiće.
Nivoi testosterona kod žena opadaju s godinama – vrhunac im je u dvadesetim, a do menopauze padnu za pola. Ali određena hrana pomaže. Konzumirajte više proteina, kao što su riba, jaja, tofu i orašasti plodovi. Cink, magnezijum i vitamin B6 takođe podstiču proizvodnju testosterona.
Hormon rasta uzrokuje naslage na leđima
Prstenovi koji se prelivaju preko zadnjeg dijela grudnjaka kod žena, mogu biti tu zbog niskih nivoa ljudskog hormona rasta (HGH). Tokom noći, ženska hipofiza otpušta hormon rasta, koji stimuliše masne ćelije da oslobađaju energiju za oporavak tjelesnih tkiva. Premalo HGH-a i masnih ćelija ne primaju poruku da pretvore masnoću u energiju. Studije pokazuju da odrasle osobe kojima nedostaje HGH često imaju visok procenat tjelesne masti, posebno na leđima.
Istraživanja sugerišu da hrana bogata melatoninom, poput malina, može povećati sekreciju HGH-a do 157 odsto. Melatonin aktivira oslobađanje hormona koji govore vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Druga studija otkrila je da hrana bogata aminokiselinskim glutaminom, kao što je jogurt, može povećati proizvodnju hormona rasta.
Nadamo se da smo vam ovim savjetima pomogli da shvatite i istražite vašu prirodu gojenja. Ukoliko primijetite da vam ništa od navedenog ne pomaže, ZdraviJa vam preporučuje da se za pomoć obratite vašem ljekaru.
