Šta je novo?

Baza Vjezbi

Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
BICEPS
- Pregib bučicama
Sa bučicom u svako ruci, stanite sa rukama uz tijelo, da su dlanovi jedan prema drugom. Laktovi da su nepomični. Gornji dio tijela i laktovi treba da se u istom položaju tokom cijele vježbe. Držeći dlanove jedan prema drugom, uvijte teg u desnoj ruci na gore u polukrug prema vašem desnom ramenu. Stisnite biceps jako na vrhu dizanja zatim polako spustite. . Tokom ove vježbe ne okrećite zglobove šake! Možete takodje raditi jednu po jednu ruku i /ili druigačije.
-Naizmjenični pregib bučicama
Vježba je gotovo identična vježbi pregibu bučicama. Jedina razlika je u tome što se u ovoj vježbi prvo diže jedna bučica, nakon što se ruka vrati u početni položaj diže se bučica u drugoj ruci, i tako naizmjenično.
-Čekić - Hammer
Uzmite 2 bučice i ruke postavite uz tijelo ispružene tako su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Nakon toga lagano dižite bučice prema ramenima vodeći pažnju na to da se zglob šake ne okreće u stranu i da nadlaktice stoje čvrsto uz tijelo. Kad bučice dođu do ramena onda lagano spuštajte u početni položaj. Dobra stvar ove vježbe je da čini biceps tanjim ali širim, tako da znatno poboljšava definiciju bicepsa i doprinosi njegovom boljem izgledu.
Napomena: Dlanovi uvijek moraju biti okrenuti jedan prema drugom inače vježba ima suprotan efekat (efekat vježbe Pregib bučicama)
-Pregib bučicama na kosoj klupi
Sjedite na kosu klupu(ugao od 45 stepeni) sa bučicama u rukama. Izbacite prsa, a leđa prislonite direktno uz klupu. Ruke moraju visiti sa dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Polako počnite dizati bučice prema ramenima ali da tokom dizanja okrećete zglob šake polako tako da u srednjem položaju palac pokazuje prema vani(slika 2). Nakon toga lagano spuštajte bučice u početni položaj.
Napomena: Nastojite da nadlakticu ne pomjerate, nego da samo podlaktica radi, a da nadlaktica stoji prislonjena uz kosu klupu.
-Pregib šipkom
Postaviti noge u širini ramena i uzeti šipku sa hvatom širine ramena. Ispraviti ramena i ledja a ruke ispraviti uz tijelo. Bez naginjanja nazad i naglog trzanja šipke, početi lagano podizati šipku prema prsima tako da ruke prave luk. Nastojte da laktove tokom vježbe ne pomjerate i da ih držite uz tijelo. Nakon što ste podigli teg do prsa, stisnite biceps u krajnjoj tački i lagano spuštajte početni položaj.
-Biceps pregib na ¨Skotovoj klupi¨
Biceps-pregib-scot-klupa.jpg

Izvodzenje vjezbe: Prihvatite sipku hvatom u sirini ramena. Sipku spustate polako naslanjajuci nadlaktice na nagib klupe do kraja, tj. do potpune ekstenzije bicepsa, a potom sipku polako vracate u pocetni polozaj.
Savjet: Pri izvodzenju ove vjezbe ne smije doci do naglih trzaja prilikom dizanja tj. naglog spustanja sipke, vec vjezbu treba izvoditi uz sto vecu kontrolu pokreta za sto vecu aktivaciju misicnih vlakana.
Napomena: Za izvodzenje ove vjezbe se naj cesce koristi tzv. EZ spika, mada se takodze moze koristiti ravna sipka ili pak bucice za jednorucni pregib na skotovoj klupi.
-Alternativni Čekić - Hammer
alternativni-hummer.jpg

Vježba je gotovo ista kao i Čekić - Hammer, jedina razlika je da se u ovoj vježbi prvo diže jedna bučica i kada se spusti onda druga i tako naizmjenično, dok se u hammeru obe bučice dižu istovremeno.
-Koncentracioni pregib bučicom
koncentracioni-pregib-bucicom.jpg

Sjedite na kraj bench klupe. Ražirite noge u V položaj, uzmite bučicu, lakat ruke u kojoj se nalazi bučica naslonite na unutrašnji dio butina (tako da fiksirate ruku). Drugu ruku stavite na drugu nogu kao potporu (radi stabilnosti). Nakon što ste zautzeli položaj, ruka je ispružena i lakat je fiksiran, lagano dižite bučicu tako da se vaš mali prst okreće prema tijelu, na vrhu stisnite vaš biceps i tako nastavite sa ponavljanjima.
Napomena: vježba se izvodi sa potpunom koncentracijom, težine sa kojima se radi u ovaj vježbi nisu bitne koliko sama tehnika izvođenja vježbe.
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Triceps

Triceps
-Uski bench
Lezite na ravnu bench klupu. Uzmite štangu objema rukama, rastojanje između šaka bi trebalo biti između 20 i 30 cm. Držite ruke što bliže tijelu. Spuštajte teg do prsa, zatim vratite teg u početni položaj koncetrišući se na triceps.
-Razboj
Postavite se na spravu za razboj tako da su vam nadlaktica sa podlakticom pravi ugao od 90 stepeni, da su vam leđa prava i da su laktovi što bliže tijelu. Lagano dižete tijelo samo rukama dok ruke ne budu potpuno ispravljene. Nakon toga se lagano vraćate u početni položaj.
Napomena: Tijelo i leđa uvijek moraju biti pravi da bi ova vježba pogađala triceps inače ako savijete leđa vježba će pogađati pectoralise. Takođe radi boljeg efekta ruke i laktove uvijek držite uz tijelo, a ne da ih širite.
-Spuštanje šipke na čelo
Po mišljenju mnogih ovo je jedna od najboljih vježbi za triceps ako se radi pravilno.Lezite na ravnu klupu ispravite leđa i uzmite šipku sa hvatom širine ramena. Početni položaj je isti kao i početni položaj od ravnog bencha samo sa užim hvatom. Nakon toga spuštajte šipku polako do čela vodeći računa da laktovi ne idu u stranu nego da budu što uže uz tijelo, a da nadlaktica ostaje uvijek u istom položaju tj. da se vježba izvoddi samo pomjeranjem podlaktice. Od ključne je važnosti da nadlaktica uvijek stoji ispravno u istom položaju da bi se omogućilo da samo triceps izbacuje težinu šipke..
-Spuštanje bučice iza glave
Postavite se u početni položaj tako da vam je ruka sa bučicom ispravljena iznad glave, ruka bez bučice da drži struk na suprotnoj strani tijela(slika1). Lagano spuštajte bučicu iza glave dok vam podlaktica ne dotakne biceps, strogo vodeći računa da nadlaktica uvijek bude ispravna uz glavu tj. da samo podlaktica vrši pokret sa bučicom. Nakon toga lagano vratite u početni položaj.
Napomena: leđa uvijek držite ispravljena ali ih ne savijajte ni u luk. Ako osjetite da vam leđa idu nazad u luk onda smanjite kilažu da bi izbjegli povrede leđa.
Vježbe vezane za trenutnu vježbu
-Lat mašina za triceps(šipka)
Prvo zauzmite pravilan položaj tako što ćete ispraviti leđa, uhvatiti šipku, a laktove pričvrstiti uz tijelo(uz latisimuse). Polako gurati šipku prema dole dok ruke ne budu potpuno istegnute i vratite u početni položaj. Pri većim težinama možete tijelo nageti prema naprijed ali leđa uvijek moraju biti prava. Takođe možete izbaciti jednu nogu ispred druge kako uspostavlili bolju ravnotežu. Zglobove šake držite konstantno ukočene i prave i ne savijajte ih, a šipku kad vraćate u početni položaj ne vraćajte do ramena nego do početka prsa
-Lat mašina za triceps(uže)
Prvo zauzmite pravilan položaj tako što ćete ispraviti leđa, uhvatiti uže, a laktove pričvrstiti uz tijelo(uz latisimuse). Polako gurati uže prema dole i postepeno širiti ruke dok ne budu potpuno istegnute da bi onda na dnu šake bile u ravnini sa ramenima.(ruke u krajnjem položaju moraju biti potpuno ispružene). Pri većim težinama možete tijelo nageti prema naprijed ali leđa uvijek moraju biti prava. Takođe možete izbaciti jednu nogu ispred druge kako uspostavili bolju ravnotežu. Zglobove šake držite konstantno ukočene i prave i ne savijajte ih, a uže kad vraćate u početni položaj ne vraćajte do ramena nego do početka prsa(slika1).
Napomena: najvažniji efekat vježbe je u onih 10-20 zadnjih centimetara kad se ruke potpuno ispružaju i šire. Tu ćete osjetiti najveći bol ali tih 10-20cm je ključni dio vježbe zato što tad dolazi do potpune ekstenzije tricepsa i postiže se najveći napredak kod tricepsa.
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Ramena

Ramena
- Stojeći potisak bučicama
U stojećem položaju postaviti noge u visini ramena, a bučice postaviti malo iznad ramena. Nakon postavljanja tijela u pravilan položaj počinjemo lagano ispružati ruke prema gore i onda vraćati u početni položaj.
Napomena : prilikom vraćanja tegova u početni položaj ruke se ne smiju spuštati dole do kraja, nego treba nastojati da ruke u početnom položaju prave ugao od 90 stepeni
-Arnoldov potisak bučicama
Prije samog izvođenja vježbe sjedite na ravnu klupu. Uzmite dvije bučice, držite iste ispred vas, iznad grudi sa dlanovima okrenutim prema vama, podižite bučice šireći laktove. Koncetrišite se na rotaciju ramena dok ne ispravite ruke. Spustite bučice (istom putanjom) u prvobitni položaj i nastavite s ponavljanjima.
-Kruženje rukama
Ova vježba se preporučuje prilikom zagrijavanja ramena. Krenite sa ispruženim rukama u stranu, zatim lagano kružite rukama oko zamišljenog kruga čiji je obim oko 25 cm. Dlanove možete držati okrenute prema patosu ili prema plafonu (najbolje je konbinovati položaj dlanova).
-Potisak ramena sa dvoručnim tegom ispred vrata
potisak-ramena-ispred.jpg

Uzmite teg malo šire od širine vaših ramena, dvoručni teg treba da bude ispred glave. Spušta se nešto iznad gornjeg dijela grudi.
-Lateralno vučenje kabla u stranu
lateralno-vucenje-kabla-u-stranu.jpg

Nagnite se naprijed. ruku koja je slobodna postavite na koljeno (tako ćete biti stabilniji prilikom izvođenja ove vježbe). Širina noga treba da bude nešto šira od širine ramena. Kabl vucite u stranu dok vaša ruka ne bude paralelna sa podom. Zamjenite ruku i nastavite sa ponavljanjima. Obratite pažnju na pravilan položaj vaših leđa.
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Podlaktica

Podlaktica
-Stojeci pregib saka iza leđa
Stojeci-pregib-saka-iza-leda.jpg

Primite sipku iza straznjice,ruke ispruzene i razdvojene 40ak centimetara, dlanovi usmjereni prema natrag
-drzeci sipku podignite dlanove sto je vise moguce
-ruke ispruzite i laktove ucvrstite
-pustite sipku do pocetne pozicije
-Ekstenzija saka u sjedećem položaju
Ekstenzija-saka-u-sjedecem-polozaju.jpg

-Primite sipku sa obje ruke, dlanovi okrenuti na dole, ruke razdvojene 30ak cm
-sjedite na kraj klupe,stopala na podu da budu razdvojena oko 40cm
-nagnite se naprijed i naslonite podlaktice na noge
-sipku spustiti zglobovima sto nize,drzeci je cvrsto
-zatim podignite sipku zglobovima sto vise mozete, ne dozvoljavajuci podlakticama da se micu i sire
Savjet: udahnite gore, izdahnite dole
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Latisimusi

Latisimusi
-Veslanje sa kablovima na spravi
veslanje-sa-kablom.jpg

Smjestite se na mašinu za veslanje. Držite vaša leđa čvrsto, vucite kabal prema vašim trbušnjacima. Ova vježba snažno pogađa srednji dio leđa.
-Lat mašina(iza leđa)
Uhvatite šipku što šire možete i lagano spuštaje dok šipka ne dodirne ramena. Malo zadržite u tom položaju i lagano vraćajte u početni položaj.
Napomena : Vježba se može raditi i sa užim hvatom ali za maximalni efekat koristiti što širi hvat.
-Lat mašina
Prvo se namjestite pravilno na lat mašinu tako da su vam noge punim stopalom na podlozi, a leđa prava.Uhvatite šipku što šire sa normalnim hvatom i povucite šipku lagano na prsa a pritom da malo leđa savijete u luk.Nastojite da laktove držite tačno ispod šipke kad se ona nalazi na prsima radi boljeg efekta.Zadržite šipku malo na prsima i lagano vratite u početni položaj.
Napomena: ne savijajte leđa previše i ne vucite šipku trzanjem ili naglim pokretima čitavog tijela da ne bi došlo do povreda.Nastojite da tokom vježbe rade samo ruke i latisimusi.
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Trapez

Trapez
-Slijeganje ramenima sa bučicama
Zauzmite stojeći položaj sa stopalama u širini ramena. Uzmite dvije bučice sa strana (u prirodnom položaju). Spustite ramena koliko je moguće, zatim podižite ramena prema gore također koliko je to god moguće. Zatim polako spuštite ramena dole i nastavite sa ponavljanjima. Postoji još jedna verzija vježbe kada prilikom dizanja i spuštanja rotirete ramena u krug od početnog položaja naprijed rotirate bučice prema vašim leđima...
-Slijeganje ramenima sa (sipkom)
Slijeganje-ramenima-sa-sipkom.jpg

Napomena: Ovu vjezbu mozemo izvoditi uz varijacije polozaja sipke tj. prednji i straznji hvat.
Postupak izvodzenja: Uzmite sipku hvatom u sirini ramena. Snagom trapezijusa vrsite podizanje ramena pod opterecenjem, tako da pri svakom podizanju zadrzite trapeze u kontrakciji par sekundi,te tek onda vrsite lagano opustanje.
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Donja Ledja

Donja Ledja
-Hiperekstenzija (ekstenzija leđa)
hiperekstenzija-ekstenzija-leda.jpg

Lezite na hiperekstenzicionu klupu sa licem prema dole. Vaša stopala postavite na osigurače za članke. Ploču na koju se oslanjate podignite prema gore koliko je to moguće ostavljajući dovoljno rostora da se možete savijate bez problema. Vježbu započinjete tako što je vaše tijelo i ravnom položaju sa prekrštenim rukama na gornjem dijelu grudi. Vježbu možete izvoditi i sa dodatnim opterećenjem, tako da uzmete ploču tega i držite je na grudima. Vježba se izvodi lagano, lagano se spuštajte i dižite dok vaša leđe ne budu u ravnom položaju. Nemojte se ljuljati prilikom izvođenja vježbe nego pokušajte vježbu izvoditi sa maksimalnom koncentracijom na donji dio leđa.
-Mrtvo dizanje
mrtvo-dizanje.jpg

Upozorenje!! : Ova vjezba se ne preporucuje pocetnicima bez nadzora trenera
Izvodzenje: Prije izvodzenja ove vjezbe obavezno se zagrijati sa 2-3 lagane serije. Uzmite sipku u sirini ramena, pri tome da vam noge budu u sirini kukova. Teg podizite sa poda bez trzaja, laganim pokretom, tako da to cinite misicima donjih ledza, sve dok ne dodzete u uspravan polozaj i ne zategnete misice donjih ledza u potpunosti. U tom se polozaju zadrzite par sekundi, te zatim laganim pokretom spustate teg tako da samo dotakne pod.
Napomena: Vjezba se iskljucivo izvodi sa ravnom sipkom.
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Grudi

Grudi
-Bench press
bench-press.jpg

Ovo je jedna od osnovnih vjezbi za razvijanje grudnih misica.
Izvodzenje: Legnete ledzima na klupu tako da vam se sipka nalazi u liniji sa ocima,i da vam glava ne prelazi rub klupe. Sipku prihvatite u sirini koja vama odgovara tj. duzini vasih ruku. Sipku spustajte laganim pokretom na prsa, tacnije na liniju bradavica, te potom vracate sipku u pocetni polozaj gurajuci na gore.
Savjet: Pri izvodzenju ove vjezbe izbjegavajte nagle pokrete,trzanja,odbijanja sipke od grudni kos i krivljenje kicme pri podizanju tega tz. most.
Napomena: Veoma je vazno pravilno izvodjenje.
-Razvlacenje sa bucicama
Razvlacenje-sa-bucicama.jpg

Ovo je vjezba kojom se postize istezanje i izduzivanje grudnih misica(pectoralisa).
Izvodzenje:Uzmite bucice i lezite na obicnu ravnu klupu. Podignite bucice u zrak tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Zatim pocnite polako da savijate laktove (ugao od 90 stepeni),te pod tim uglom spustajte bucice dok ne osjetite da su vam se grudni misici u potpunosti zategli.
Napomena: Pri izvodzenju vjezbe treba voditi racuna da pri spustanju bucica ne dolazi do pomjeranja nadlaktica i odstupanja od pravog ugla.
- Pullover sa štangom
Pullover-sa-stangom.jpg

Lezite na bench klupu, glava treba da bude na samom kraju bench klupe. Uzmite dvoručnu štangu u širini od 35 - 40 cm. Držite laktove prema unutra i fiksirane. Spuštajte šipku prema podu što laganije uz potpunu koncentraciju na izvođenje vježbe i rad mišića. Zatim dižite šipku koristeći istu putanju kojom ste spuštali šipku. Glavu držite dole (na klupi). Ova vježba se može izvoditi i sa bučicama.
-Pullover sa bučicom
pullover-sa-bucicom.jpg

Lezite na bench, glava treba da bude na samom kraju bench klupe, koristite manje težine da bi savladali tehniku. Držite vaše laktove prema unutra (do vašeg tijela). Spuštajte bučicu koliko možete, istom putanjom dižite bučicu. Vježba se može raditi i sa izbačenim laktovima. Također je moguće izvoditi vježbu sa dvije bučice sa istom tehnikom izvođenja vježbe.
-Leptir - Pec Deck Fly
leptir-pec-deck-fly.jpg

Vježba leptir na spravi vježba poznata kao Pec Deck Fly, zauzmite položaj na mašini, postavite ruke na predviđeno mjesto paralelno s podom. Gurajte mašinu istovremeno sa obje ruke tako da osjetite kako vam se sredina grudi sastavlja, zatim se vratite u početni položaj. Koristite puni pokret mašine i izvodite vježbu lagano.
-Ukrštanje kablovima
ukrstanje-kablovima.jpg

Podesite cross mašinu tako da postavite dodatak za držanje gore, uhvatite dodatke i zauzmite položaj tako što ćete se nageti malo prema naprijed i noge raširiti malo šire od širine ramena (tako da se osjećate stabilno), držite vaše laktove malo savijene. Koristite puni pokret, prilikom izvođenja vježbe pokušajte maksimalno koristiti rad grudi, kada se ruke sastave lagano se vratite i prvobitni položaj koliko možete, nastavite sa ponavljanjima.
-Kosi bench press
kosi-bench-press.jpg

Princip izvođenja vježbe je gotovo isti kao i kod ravnog bench pressa samo što treba obratiti pažnju da se tek spušta na vrh grudi (gornji dio), treba koristiti nešto uži hvat nego kod ravnog bencha (hvat malo širi od širine ramena).
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Trbusnjaci, Zadnjica, Zadnja Loza i Listovi

Trbusnjaci
-Podizanje nogu na klupi
Sjednite na ravnu klupu. Ruke stavite iza straznjice i drzite se rukama sa strana klupe.
-Malo se nagnite unazad i dignite stopala 30-ak cm od poda
-savijte koljena,uspravljajuci torso,sve dok se kvadricepsi i prsa ne dodirnu
Savjet: udisite pri skupljanju,izdisite pri istezanju

Zadnjica
-Podizanje butina (most)
Lezite na leđa sa raširenim koljenima, dižite se s poda i zadržite leđa u pravom položaju. Zapamtite da vaša zadnjica čitavim pokretom mora biti čvrsta.

Zadnja Loza
nozni-pregib-lezeci.jpg

-Legnite na prsa
-pete stavite pod spuzvu, i drzite se sprijeda
-savijte noge tako da nozni bicepsi dodirnu listove
-vratite noge u pocetni polozaj

Listovi

-Mašina za listove
Nakon što ste sjeli na mašinu za listove, postavili noge na predviđeno mjesto (kao na slici) i spustili osigurač na koljena spustite vaše pete koliko god je to moguće. Nakon toga lagano podižite petu što je moguće više. Nastavite raditi ponavljanja. Ponavljanja nemojte raditi brzo (ljuljajuću težinu) koristeći inerciju. Ponavljanja radite kontrolisano...
Izvor: Teretana.ba
 
Član
Učlanjen(a)
13.06.2010
Poruka
665
Baza Vjezbi - Vrat

Vrat
-Podizanje glave sa pločom na čelu
Podizanje-glave-sa-plocom-na-celu.jpg

-Lezite na ledza, ramena u razini sa krajem klupe
-teg prislonite na celo i cuvajte ga rukama
-podizite glavu sto je vise moguce gore, polukruznim pokretom
-ponovite
-Otpor sa pločom iza glave

otpor-sa-plocom-iza-glave.jpg

-Lezite na prsa, ramena u razini sa krajem klupe
-plocu(teg) postavite iza glave, te je pridrzavajte rukama.
-podizite glavu gore i nazad u polukruznom pokretu
-ponovite
Napomena: Ako se pojavi bol u vratu u toku izvodzenja vjezbe, odmah prekinuti sa izvodzenjem iste.
Izvor: Teretana.ba
 
Top