Član
- Učlanjen(a)
- 13.06.2010
- Poruka
- 665
BICEPS
- Pregib bučicama
Sa bučicom u svako ruci, stanite sa rukama uz tijelo, da su dlanovi jedan prema drugom. Laktovi da su nepomični. Gornji dio tijela i laktovi treba da se u istom položaju tokom cijele vježbe. Držeći dlanove jedan prema drugom, uvijte teg u desnoj ruci na gore u polukrug prema vašem desnom ramenu. Stisnite biceps jako na vrhu dizanja zatim polako spustite. . Tokom ove vježbe ne okrećite zglobove šake! Možete takodje raditi jednu po jednu ruku i /ili druigačije.
-Naizmjenični pregib bučicama
Vježba je gotovo identična vježbi pregibu bučicama. Jedina razlika je u tome što se u ovoj vježbi prvo diže jedna bučica, nakon što se ruka vrati u početni položaj diže se bučica u drugoj ruci, i tako naizmjenično.
-Čekić - Hammer
Uzmite 2 bučice i ruke postavite uz tijelo ispružene tako su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Nakon toga lagano dižite bučice prema ramenima vodeći pažnju na to da se zglob šake ne okreće u stranu i da nadlaktice stoje čvrsto uz tijelo. Kad bučice dođu do ramena onda lagano spuštajte u početni položaj. Dobra stvar ove vježbe je da čini biceps tanjim ali širim, tako da znatno poboljšava definiciju bicepsa i doprinosi njegovom boljem izgledu.
Napomena: Dlanovi uvijek moraju biti okrenuti jedan prema drugom inače vježba ima suprotan efekat (efekat vježbe Pregib bučicama)
-Pregib bučicama na kosoj klupi
Sjedite na kosu klupu(ugao od 45 stepeni) sa bučicama u rukama. Izbacite prsa, a leđa prislonite direktno uz klupu. Ruke moraju visiti sa dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Polako počnite dizati bučice prema ramenima ali da tokom dizanja okrećete zglob šake polako tako da u srednjem položaju palac pokazuje prema vani(slika 2). Nakon toga lagano spuštajte bučice u početni položaj.
Napomena: Nastojite da nadlakticu ne pomjerate, nego da samo podlaktica radi, a da nadlaktica stoji prislonjena uz kosu klupu.
-Pregib šipkom
Postaviti noge u širini ramena i uzeti šipku sa hvatom širine ramena. Ispraviti ramena i ledja a ruke ispraviti uz tijelo. Bez naginjanja nazad i naglog trzanja šipke, početi lagano podizati šipku prema prsima tako da ruke prave luk. Nastojte da laktove tokom vježbe ne pomjerate i da ih držite uz tijelo. Nakon što ste podigli teg do prsa, stisnite biceps u krajnjoj tački i lagano spuštajte početni položaj.
-Biceps pregib na ¨Skotovoj klupi¨
Izvodzenje vjezbe: Prihvatite sipku hvatom u sirini ramena. Sipku spustate polako naslanjajuci nadlaktice na nagib klupe do kraja, tj. do potpune ekstenzije bicepsa, a potom sipku polako vracate u pocetni polozaj.
Savjet: Pri izvodzenju ove vjezbe ne smije doci do naglih trzaja prilikom dizanja tj. naglog spustanja sipke, vec vjezbu treba izvoditi uz sto vecu kontrolu pokreta za sto vecu aktivaciju misicnih vlakana.
Napomena: Za izvodzenje ove vjezbe se naj cesce koristi tzv. EZ spika, mada se takodze moze koristiti ravna sipka ili pak bucice za jednorucni pregib na skotovoj klupi.
-Alternativni Čekić - Hammer
Vježba je gotovo ista kao i Čekić - Hammer, jedina razlika je da se u ovoj vježbi prvo diže jedna bučica i kada se spusti onda druga i tako naizmjenično, dok se u hammeru obe bučice dižu istovremeno.
-Koncentracioni pregib bučicom
Sjedite na kraj bench klupe. Ražirite noge u V položaj, uzmite bučicu, lakat ruke u kojoj se nalazi bučica naslonite na unutrašnji dio butina (tako da fiksirate ruku). Drugu ruku stavite na drugu nogu kao potporu (radi stabilnosti). Nakon što ste zautzeli položaj, ruka je ispružena i lakat je fiksiran, lagano dižite bučicu tako da se vaš mali prst okreće prema tijelu, na vrhu stisnite vaš biceps i tako nastavite sa ponavljanjima.
Napomena: vježba se izvodi sa potpunom koncentracijom, težine sa kojima se radi u ovaj vježbi nisu bitne koliko sama tehnika izvođenja vježbe.
Izvor: Teretana.ba
- Pregib bučicama
Sa bučicom u svako ruci, stanite sa rukama uz tijelo, da su dlanovi jedan prema drugom. Laktovi da su nepomični. Gornji dio tijela i laktovi treba da se u istom položaju tokom cijele vježbe. Držeći dlanove jedan prema drugom, uvijte teg u desnoj ruci na gore u polukrug prema vašem desnom ramenu. Stisnite biceps jako na vrhu dizanja zatim polako spustite. . Tokom ove vježbe ne okrećite zglobove šake! Možete takodje raditi jednu po jednu ruku i /ili druigačije.
-Naizmjenični pregib bučicama
Vježba je gotovo identična vježbi pregibu bučicama. Jedina razlika je u tome što se u ovoj vježbi prvo diže jedna bučica, nakon što se ruka vrati u početni položaj diže se bučica u drugoj ruci, i tako naizmjenično.
-Čekić - Hammer
Uzmite 2 bučice i ruke postavite uz tijelo ispružene tako su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Nakon toga lagano dižite bučice prema ramenima vodeći pažnju na to da se zglob šake ne okreće u stranu i da nadlaktice stoje čvrsto uz tijelo. Kad bučice dođu do ramena onda lagano spuštajte u početni položaj. Dobra stvar ove vježbe je da čini biceps tanjim ali širim, tako da znatno poboljšava definiciju bicepsa i doprinosi njegovom boljem izgledu.
Napomena: Dlanovi uvijek moraju biti okrenuti jedan prema drugom inače vježba ima suprotan efekat (efekat vježbe Pregib bučicama)
-Pregib bučicama na kosoj klupi
Sjedite na kosu klupu(ugao od 45 stepeni) sa bučicama u rukama. Izbacite prsa, a leđa prislonite direktno uz klupu. Ruke moraju visiti sa dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Polako počnite dizati bučice prema ramenima ali da tokom dizanja okrećete zglob šake polako tako da u srednjem položaju palac pokazuje prema vani(slika 2). Nakon toga lagano spuštajte bučice u početni položaj.
Napomena: Nastojite da nadlakticu ne pomjerate, nego da samo podlaktica radi, a da nadlaktica stoji prislonjena uz kosu klupu.
-Pregib šipkom
Postaviti noge u širini ramena i uzeti šipku sa hvatom širine ramena. Ispraviti ramena i ledja a ruke ispraviti uz tijelo. Bez naginjanja nazad i naglog trzanja šipke, početi lagano podizati šipku prema prsima tako da ruke prave luk. Nastojte da laktove tokom vježbe ne pomjerate i da ih držite uz tijelo. Nakon što ste podigli teg do prsa, stisnite biceps u krajnjoj tački i lagano spuštajte početni položaj.
-Biceps pregib na ¨Skotovoj klupi¨
Izvodzenje vjezbe: Prihvatite sipku hvatom u sirini ramena. Sipku spustate polako naslanjajuci nadlaktice na nagib klupe do kraja, tj. do potpune ekstenzije bicepsa, a potom sipku polako vracate u pocetni polozaj.
Savjet: Pri izvodzenju ove vjezbe ne smije doci do naglih trzaja prilikom dizanja tj. naglog spustanja sipke, vec vjezbu treba izvoditi uz sto vecu kontrolu pokreta za sto vecu aktivaciju misicnih vlakana.
Napomena: Za izvodzenje ove vjezbe se naj cesce koristi tzv. EZ spika, mada se takodze moze koristiti ravna sipka ili pak bucice za jednorucni pregib na skotovoj klupi.
-Alternativni Čekić - Hammer
Vježba je gotovo ista kao i Čekić - Hammer, jedina razlika je da se u ovoj vježbi prvo diže jedna bučica i kada se spusti onda druga i tako naizmjenično, dok se u hammeru obe bučice dižu istovremeno.
-Koncentracioni pregib bučicom
Sjedite na kraj bench klupe. Ražirite noge u V položaj, uzmite bučicu, lakat ruke u kojoj se nalazi bučica naslonite na unutrašnji dio butina (tako da fiksirate ruku). Drugu ruku stavite na drugu nogu kao potporu (radi stabilnosti). Nakon što ste zautzeli položaj, ruka je ispružena i lakat je fiksiran, lagano dižite bučicu tako da se vaš mali prst okreće prema tijelu, na vrhu stisnite vaš biceps i tako nastavite sa ponavljanjima.
Napomena: vježba se izvodi sa potpunom koncentracijom, težine sa kojima se radi u ovaj vježbi nisu bitne koliko sama tehnika izvođenja vježbe.
Izvor: Teretana.ba
