- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 38.979
Zategnite i oblikujte mišiće nogu
Predložene vežbe mogu da vam pomognu da postignete tri ključne stvari u oblikovanju lepih nogu
TANKI ili predebeli listovi i mlitavi mišići na butinama su najčešće zamerke koje mnoge žene vide na telu kad se pogledaju u ogledalu. Iako su za to uglavnom krivi geni, nedostaci se prilično mogu korigovati vežbama.
Ukoliko želite da imate lepe, izvajane i zategnute noge, rekreirajte se redovno. Predložene vežbe mogu da vam pomognu da postignete tri ključne stvari u oblikovanju lepih nogu. Naravno, za najbolje rezultate, vežbe bi trebalo da se kombinuju sa kardio-treningom, kao što su hodanje, vožnja bicikla ili trčanje.
Skok iz polučučnja
Zauzmite širi raskoračni stav sa stopalima okrenutim napolje. Spustite se u polučučanj sa rukama spuštenim pored tela. Zategnite stomak, ramena povucite unazad i celokupnu težinu prebacite na pete. Skočite uvis sa podignutim rukama vodeći računa da je prilikom skoka celo telo zategnuto. Doskočite opet u polučučanj. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.
Pregib sa tegovima
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. U ruke uzmite tegove i spustite ih ispred butina sa dlanovima okrenutim unutra. Blago savijte kolena, zategnite trup, i polako spuštajte tegove ka kolenima (kičma je sve vreme ispravljena) dok vam trup ne bude paralelan sa podom. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se lagano vratite u početni položaj. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.
Most
Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima i dlanovima položenim na pod. Zategnite zadnjicu i trup i podignite kukove nagore tako da kolena i ramena čine ravnu liniju. Ostanite u tom položaju dvadesetak sekundi i vratite se u početni položaj. Uradite još dva ponavljanja.
Podizanje iz ležećeg položaja
Lezite na stomak i oslonite se na laktove. Prebacite skočni zglob leve noge preko skočnog zloba desne. Savijte kolena prema zadnjici, i to tako što ćete desnim stopalom gurati levo. Pete su okrenute gore. Odmah zatim vratite se u početni položaj. Uradite tri serije od po 20 ponavljanja, i to prvo sa jednom, a onda i drugom nogom.
Klizački iskorak
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, a ruke spustite pored tela. Levom nogom napravite veliki iskorak unazad, prebacujući je dijagonalno preko desne. Istovremeno zamahnite sa obe ruke udesno. Poskočite ulevo pa ponovite isto i na suprotnu stranu. Uradite tri serije od po 20 ponavljanja.
(Novosti)
Predložene vežbe mogu da vam pomognu da postignete tri ključne stvari u oblikovanju lepih nogu
TANKI ili predebeli listovi i mlitavi mišići na butinama su najčešće zamerke koje mnoge žene vide na telu kad se pogledaju u ogledalu. Iako su za to uglavnom krivi geni, nedostaci se prilično mogu korigovati vežbama.
Ukoliko želite da imate lepe, izvajane i zategnute noge, rekreirajte se redovno. Predložene vežbe mogu da vam pomognu da postignete tri ključne stvari u oblikovanju lepih nogu. Naravno, za najbolje rezultate, vežbe bi trebalo da se kombinuju sa kardio-treningom, kao što su hodanje, vožnja bicikla ili trčanje.
Skok iz polučučnja
Zauzmite širi raskoračni stav sa stopalima okrenutim napolje. Spustite se u polučučanj sa rukama spuštenim pored tela. Zategnite stomak, ramena povucite unazad i celokupnu težinu prebacite na pete. Skočite uvis sa podignutim rukama vodeći računa da je prilikom skoka celo telo zategnuto. Doskočite opet u polučučanj. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.
Pregib sa tegovima
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. U ruke uzmite tegove i spustite ih ispred butina sa dlanovima okrenutim unutra. Blago savijte kolena, zategnite trup, i polako spuštajte tegove ka kolenima (kičma je sve vreme ispravljena) dok vam trup ne bude paralelan sa podom. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se lagano vratite u početni položaj. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.
Most
Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima i dlanovima položenim na pod. Zategnite zadnjicu i trup i podignite kukove nagore tako da kolena i ramena čine ravnu liniju. Ostanite u tom položaju dvadesetak sekundi i vratite se u početni položaj. Uradite još dva ponavljanja.
Podizanje iz ležećeg položaja
Lezite na stomak i oslonite se na laktove. Prebacite skočni zglob leve noge preko skočnog zloba desne. Savijte kolena prema zadnjici, i to tako što ćete desnim stopalom gurati levo. Pete su okrenute gore. Odmah zatim vratite se u početni položaj. Uradite tri serije od po 20 ponavljanja, i to prvo sa jednom, a onda i drugom nogom.
Klizački iskorak
Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, a ruke spustite pored tela. Levom nogom napravite veliki iskorak unazad, prebacujući je dijagonalno preko desne. Istovremeno zamahnite sa obe ruke udesno. Poskočite ulevo pa ponovite isto i na suprotnu stranu. Uradite tri serije od po 20 ponavljanja.
(Novosti)