Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
Vrste Treninga
Nekada nije samo dovoljno dizati težine,svi smo različiti i zato moramo tražiti uvek nove načine da stimulišemo mišićni rast.Nekima je samo dovoljno progresivno opterecenje dok neki moraju da koriste različite tehnike.
U temi "Program treninga za teretanu" često sam spominjao "superserije","gigantske serie" i sl.
Neka ovo bude ukratko upustvo za metode treninga koje postoje,za one koji ih ne znaju.
1.Forsirana ponavljanja
Jedna od najpopularnijih metoda treninga. Zahteva trening partnera koji pomaže da nastavite seriju koju sami više niste u mogućnosti da izvedete. Sad,nije njegov posao da diže vaš teg,već da omogući da se teg kreće.
2.Negativna ponavljanja
Ova je metoda gotovo jasna.Ako je "guranje" tereta na bench-u pozitivno ponavljanje,negativno je kada se teg spušta.I onaj vid treninga se mora raditi sa trening partnerom.Znači vaše je da se skocentrišete na negativna ponavljanja.Ovaj trening je krajnje intenzivan jer opterećuje ligamente i tetive koji uporedo sa mišićima tada jačaju.Na ovaj način mnogi su poboljšali mišić koji je u zaostatku.
I ovako mozete veće kilaže da koristite nego pri pozitivnim ponavljanjima.
3.Forsirana negativna ponavljanja
Još intenzivnija metoda od prethodne.Trening partner ili dodaje još tereta na šipku,ili se osloni na šipku.
4.Pramidalna ponavljanja(Piramida)
Popularan način treniranja skoro kao i Forsirana ponavljanja.Krajnje je jednostavna.Kako iz serije u seriju povećavate kilaže smanjujete samo broj ponavljanja.
5.Super serije
Super serije imamo razne podele.Zasnivaju se na dvema vežbama koje radite,samo što izmedju njih nema pauza.
5.1 Antagonističke super serije
Kada se kaže antagonističke,misli se na "suprotne" mišiće.Npr:grudi-ledja;biceps-triceps itd...
5.2 Super serije istog mišića
Valjda je sve jasno ovde.Za isti mišić radite dve različite vežbe.
5.3 Kombinovane super serije
Ne znam da li se tačno ovako zove.Ali suština je da za jedan mišić uradite jednu izolovanu vežbu pa posle jednu složenu.
6. Gigantske serije
Slično je kao kod super serije a opet različit
vde isto radite vežbe jednu za drugom,isto bez pauze samo što svaka sledeća vežba koju radite pogadja taj miić na drugi način.
7. Prioritetni trening
Svi imamo po neku slabo razvijenu particiju mišića.Na ovaj način,datog dana kad se radi takav jedan mišić,prvo odradimo njega pa zattim ostatak treninga.Na ovaj način,već ste ga u saru izmorili pa ćete ga tokom treninga izlagati većem intenzitetu i on će prosto morati da napreduje.
8.Podeljena serija
Ova metoda je već opisana u temi "Trening mišića abdomena za one koji mrze da ih rade".Ali ponoviću,
Imate klasičan svoj trening,umesto da ga radite kao i uvek izmedju prelaznih serija uradite seriju neke treće vežbe a drugu grupu mišića.
9.Opadajuće serije
Ovaj vid treninga se zasniva na skidanju kilaže.Odnosno to opet radi trening partner.Kada više ne možete da ponovite seriju on skine kilazu pa je odradite
10.Heavy Duty
Da li se ovo zove zbog Mike Mentzer-a,ne znam ali on ima trening pod ovim imenom.Trening se zasniva na totalno obrnutom sistemu od "piramide".POsle DOBROG zagrevanja prva serija je najveća moguća tezina koja može da se digne,posle opada.
11.Izometrijski trening
To je trening gde ne postoje "puna" ponavljanja.Već vežbu radite samo malim podizanjima.Primer kad aste na bench-u,Izometrijski trening bi bio kada bi podizali teret samo 15 cm od grudi.Naravno na ovaj način možete i završavati neka ponavljanja.
12. 21 sistem
3 serije,7 ponavljanja
primerregib bicepsom.Prvih sedam ponavljanja se diže teg do 90 stepeni kada je savijena ruka.
druga serija od 90 stepeni pa do punog pokreta.Treća serija 7 ponavljanja ceo pokret.Naravno nema pauza izmedju
13.Pauze trening
Zasniva se na ponavljanjima do otkaza,kada se prave male pauze 10-15 sekundi pa se nastavlja sa treningom iste tezine.
14."Burns"
Kratki pokreti+jako brza ponavljanja.Posle odradjene serije znaćete zašto se zove "burns"
Ovaj vid treninga je najbolji za male mišićne grupe.
15.Varanje
Nepravilna forma izvodjenja vežbi.Nekada i nekome i to valja.mada ni sa im ne treba preerivati kako ne bise se povredili.Zasniva se na njihanju i uvijanju tela kako bi ste izveli pokret do kraja.
U temi "Program treninga za teretanu" često sam spominjao "superserije","gigantske serie" i sl.
Neka ovo bude ukratko upustvo za metode treninga koje postoje,za one koji ih ne znaju.
1.Forsirana ponavljanja
Jedna od najpopularnijih metoda treninga. Zahteva trening partnera koji pomaže da nastavite seriju koju sami više niste u mogućnosti da izvedete. Sad,nije njegov posao da diže vaš teg,već da omogući da se teg kreće.
2.Negativna ponavljanja
Ova je metoda gotovo jasna.Ako je "guranje" tereta na bench-u pozitivno ponavljanje,negativno je kada se teg spušta.I onaj vid treninga se mora raditi sa trening partnerom.Znači vaše je da se skocentrišete na negativna ponavljanja.Ovaj trening je krajnje intenzivan jer opterećuje ligamente i tetive koji uporedo sa mišićima tada jačaju.Na ovaj način mnogi su poboljšali mišić koji je u zaostatku.
I ovako mozete veće kilaže da koristite nego pri pozitivnim ponavljanjima.
3.Forsirana negativna ponavljanja
Još intenzivnija metoda od prethodne.Trening partner ili dodaje još tereta na šipku,ili se osloni na šipku.
4.Pramidalna ponavljanja(Piramida)
Popularan način treniranja skoro kao i Forsirana ponavljanja.Krajnje je jednostavna.Kako iz serije u seriju povećavate kilaže smanjujete samo broj ponavljanja.
5.Super serije
Super serije imamo razne podele.Zasnivaju se na dvema vežbama koje radite,samo što izmedju njih nema pauza.
5.1 Antagonističke super serije
Kada se kaže antagonističke,misli se na "suprotne" mišiće.Npr:grudi-ledja;biceps-triceps itd...
5.2 Super serije istog mišića
Valjda je sve jasno ovde.Za isti mišić radite dve različite vežbe.
5.3 Kombinovane super serije
Ne znam da li se tačno ovako zove.Ali suština je da za jedan mišić uradite jednu izolovanu vežbu pa posle jednu složenu.
6. Gigantske serije
Slično je kao kod super serije a opet različit
vde isto radite vežbe jednu za drugom,isto bez pauze samo što svaka sledeća vežba koju radite pogadja taj miić na drugi način.7. Prioritetni trening
Svi imamo po neku slabo razvijenu particiju mišića.Na ovaj način,datog dana kad se radi takav jedan mišić,prvo odradimo njega pa zattim ostatak treninga.Na ovaj način,već ste ga u saru izmorili pa ćete ga tokom treninga izlagati većem intenzitetu i on će prosto morati da napreduje.
8.Podeljena serija
Ova metoda je već opisana u temi "Trening mišića abdomena za one koji mrze da ih rade".Ali ponoviću,
Imate klasičan svoj trening,umesto da ga radite kao i uvek izmedju prelaznih serija uradite seriju neke treće vežbe a drugu grupu mišića.
9.Opadajuće serije
Ovaj vid treninga se zasniva na skidanju kilaže.Odnosno to opet radi trening partner.Kada više ne možete da ponovite seriju on skine kilazu pa je odradite
10.Heavy Duty
Da li se ovo zove zbog Mike Mentzer-a,ne znam ali on ima trening pod ovim imenom.Trening se zasniva na totalno obrnutom sistemu od "piramide".POsle DOBROG zagrevanja prva serija je najveća moguća tezina koja može da se digne,posle opada.
11.Izometrijski trening
To je trening gde ne postoje "puna" ponavljanja.Već vežbu radite samo malim podizanjima.Primer kad aste na bench-u,Izometrijski trening bi bio kada bi podizali teret samo 15 cm od grudi.Naravno na ovaj način možete i završavati neka ponavljanja.
12. 21 sistem
3 serije,7 ponavljanja
primer
regib bicepsom.Prvih sedam ponavljanja se diže teg do 90 stepeni kada je savijena ruka.druga serija od 90 stepeni pa do punog pokreta.Treća serija 7 ponavljanja ceo pokret.Naravno nema pauza izmedju
13.Pauze trening
Zasniva se na ponavljanjima do otkaza,kada se prave male pauze 10-15 sekundi pa se nastavlja sa treningom iste tezine.
14."Burns"
Kratki pokreti+jako brza ponavljanja.Posle odradjene serije znaćete zašto se zove "burns"
Ovaj vid treninga je najbolji za male mišićne grupe.
15.Varanje
Nepravilna forma izvodjenja vežbi.Nekada i nekome i to valja.mada ni sa im ne treba preerivati kako ne bise se povredili.Zasniva se na njihanju i uvijanju tela kako bi ste izveli pokret do kraja.
SVE OVE VRSTE TRENINGA NISMU PREPORUČLJIVE ZA POČETNIKE!