Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
Nikada mi se nije svidjalo da se neko posveti treniranju samo jedne misicne grupe,a da ostale zaboravi.
Klasičan je primer mladih koji krenu u teretanu i rade samo mišiće gornjeg dela tela.
Ili kada treniraju kod kuće pa samo rade sklekove(grudi) a ledja zaborave.
Po meni,uvek kada je jedan mišić jači od drugog(suprotnog) dovodi se telo u ne ravnotežu.
Radeći sklekove (npr) vi jačate mišiće grudi i prednjeg ramena,što dovodi posle nekog vremena do povijanja ramena napred.DA bi se to sprečilo rade se vežbe za ledja(zgibovi) koja ce ojačati i mišić zadnjeg ramena.
Moj vam je savet uz ovaj početnički program ubacite i vežbe za donja ledja,koja ce Vam pomoći u držanju pravog tela a i neće se narušiti ravnoteža mišića tela.
Program se sastoji iz tri vežbe.
Po jedna za sve delove misića stomaka.
Radite ih u 2-3 serije do 15 ponavljanja,sa pauzama koje Vama odgovaraju.Slušajte svoje telo!
1.Vežba
MAKAZICE
Početak:
Lezite na leđa s rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dole, ispruženim nogama i blago savijenim kolenima.
Pokret:
Odignite pete od poda za otprilike 15 centimetara, a zatim krenite s malim, brzim, naizmeničnim pokretima nogu u obliku makazica s opsegom pokreta od nekoliko centimetara od poda do 45 stupnjeva. Budući je brzina ove vježbe prilično brza, neka vam jedno ponavljanje, odnosno pokret od nekoliko centimetara od poda do 45 stupnjeva, traje oko dvije sekunde.
2.Vežba
Klasični trbusnjaci
Početak:
Lezite na leđa sa stopalima ravno na podu i savijenim kolenima od oko 60 stepeni.
Smestite ruke pored butina s dlanovima prema dole.
Pokret:
Podignite torzo prema gore, pomičući ruke prema stopalima, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ukoliko imate problema s izvođenjem ove vežbe, držite ruke blizu poda. Ako vam je i to još uvijek preteško, tada stavite ruke na pod.
3.Vežba
Bočno podizanje nogu torza
Početak:
Lezite na svoju desnu stranu, držeći levu nogu preko desne s lagano savijenim kolenima. Smestite desnu ruku u komotan položaj; levu stavite iza glave.
Pokret:
Kako vučete svojim oblikvima(trbušni mišići sa strane), približavajte torzo i levu nogu. Napravite kontrakciju i polake se spustite. Napravite ponavljanja za obe strane kako bi kompletirali seriju. Pokušajte ruku koju ne držite iza glave, držati na oblikvima kako bi ih osjetili prilikom kontrakcije; tako ćete održati um na mišićnoj akciji.
izvor:building-body.com
Od vežbi za donja ledja mozete raditi
1.Superman
Lezite na stomak sa ispruženim rukama i nogama.Lagano podizite ruke i noge dok ne osetite blago zatezanje donjih mišića ledja.
Krajnji položaj bi izgledao ovako.
U ovom položaju bi trebalo da izdržite sto je više moguće.
Za početak 30sekundi.
2.Vežba
ukoliko idete u teretanu ovo je odlična vežba
Zauzmete položaj na spravi kao sto je dato na slici
a završni polođaj
ponavljanja 10-15,ovde bi pauzu trebalo povećati.
slike preuzete sa:google images
još bih mogao da dodajem vežbe vezane za donja ledja,ali ipak je ovo program za trbušnjake
Klasičan je primer mladih koji krenu u teretanu i rade samo mišiće gornjeg dela tela.
Ili kada treniraju kod kuće pa samo rade sklekove(grudi) a ledja zaborave.
Po meni,uvek kada je jedan mišić jači od drugog(suprotnog) dovodi se telo u ne ravnotežu.
Radeći sklekove (npr) vi jačate mišiće grudi i prednjeg ramena,što dovodi posle nekog vremena do povijanja ramena napred.DA bi se to sprečilo rade se vežbe za ledja(zgibovi) koja ce ojačati i mišić zadnjeg ramena.
Moj vam je savet uz ovaj početnički program ubacite i vežbe za donja ledja,koja ce Vam pomoći u držanju pravog tela a i neće se narušiti ravnoteža mišića tela.
Program se sastoji iz tri vežbe.
Po jedna za sve delove misića stomaka.
Radite ih u 2-3 serije do 15 ponavljanja,sa pauzama koje Vama odgovaraju.Slušajte svoje telo!
1.Vežba
MAKAZICE
Početak:
Lezite na leđa s rukama u stranu, dlanovima okrenutim prema dole, ispruženim nogama i blago savijenim kolenima.
Pokret:
Odignite pete od poda za otprilike 15 centimetara, a zatim krenite s malim, brzim, naizmeničnim pokretima nogu u obliku makazica s opsegom pokreta od nekoliko centimetara od poda do 45 stupnjeva. Budući je brzina ove vježbe prilično brza, neka vam jedno ponavljanje, odnosno pokret od nekoliko centimetara od poda do 45 stupnjeva, traje oko dvije sekunde.
2.Vežba
Klasični trbusnjaci
Lezite na leđa sa stopalima ravno na podu i savijenim kolenima od oko 60 stepeni.
Smestite ruke pored butina s dlanovima prema dole.
Pokret:
Podignite torzo prema gore, pomičući ruke prema stopalima, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ukoliko imate problema s izvođenjem ove vežbe, držite ruke blizu poda. Ako vam je i to još uvijek preteško, tada stavite ruke na pod.
3.Vežba
Bočno podizanje nogu torza
Početak:
Lezite na svoju desnu stranu, držeći levu nogu preko desne s lagano savijenim kolenima. Smestite desnu ruku u komotan položaj; levu stavite iza glave.
Pokret:
Kako vučete svojim oblikvima(trbušni mišići sa strane), približavajte torzo i levu nogu. Napravite kontrakciju i polake se spustite. Napravite ponavljanja za obe strane kako bi kompletirali seriju. Pokušajte ruku koju ne držite iza glave, držati na oblikvima kako bi ih osjetili prilikom kontrakcije; tako ćete održati um na mišićnoj akciji.
izvor:building-body.com
Od vežbi za donja ledja mozete raditi
1.Superman
Lezite na stomak sa ispruženim rukama i nogama.Lagano podizite ruke i noge dok ne osetite blago zatezanje donjih mišića ledja.
Krajnji položaj bi izgledao ovako.
U ovom položaju bi trebalo da izdržite sto je više moguće.
Za početak 30sekundi.
2.Vežba
ukoliko idete u teretanu ovo je odlična vežba
Zauzmete položaj na spravi kao sto je dato na slici
a završni polođaj
ponavljanja 10-15,ovde bi pauzu trebalo povećati.
slike preuzete sa:google images
još bih mogao da dodajem vežbe vezane za donja ledja,ali ipak je ovo program za trbušnjake