Vežbanje po meri

[crvendac_011]

24. 01. 2011.
PRESS

Vežbanje po meri

Možete da volite svoje telo ili ne, ali, nažalost, nikakvim vežbama nećete moći da ga u potpunosti promenite. Postoje međutim, vežbe za određeni tip telesne građe kojim telo možete da dovedete u kakav-takav sklad. Pronađite svoj tip telesne građe i pročitajte koje vam se vežbe preporučuju

1. Peščani sat ili „8"
Ovaj tip građe smatra se najženstvenijim. S obzirom na to da vas je priroda obdarila većim grudima i bokovima i uskim strukom, vaš zadatak je vrlo lak. Možete da radite bilo koji oblik kardio vežbi, a u to uključite i vežbe izdržljivosti. Svaki put koncentrišite se na drugu grupu mišića. Kardio vežbe će vam pomoći da držite telesnu masu pod kontrolom, dok će vam, na primer, dizanje tegova pomoći da držite savršenu ravnotežu između gornjeg i donjeg dela tela. Ukoliko ne želite da dobijete na mišićnoj masi, već samo da učvrstite delove tela, koristite lakše tegove.
veŽbe: sporo trčanje, vožnja biciklom, džamping džeks (vežbe sa skokovima), plivanje, vežbe za bicepse, vežbe za ramena i čučnjevi.

2. „A" oblik
Osobe koje su građene poput slova „A" imaju uža ramena, manje grudi i generalno manji trup, dok je većina njihove mase sadržana u bokovima, zadnjici i butinama.Trebalo bi da izbegavate kardio vežbe kojima dobijate na volumenu mišića u donjem delu tela.

To znači da bi trebalo da izbegavate sve oblike stepera, a da se držite orbitreka. Kad je reč o tegovima, usmerite se na definisanje gornjeg dela tela.
veŽbe: hodanje, lagana vožnja bicikla, vežbe na obritreku, skakanje preko užeta, čučnjevi, sklekovi, podizanje rukama na prečku (chin-ups), vežbe s tegovima za ramena, leđa i grudi.

3. „H" oblik
Osobe koje su građene poput slova „H", imaju širi struk i ramena, što znači da moraju da se koncentrišu na smanjenje struka. To uključuje kardio vežbe koje uključuju traku za trčanje s nagibom i steper. Tegove koristite za vežbanje donjeg dela tela. Čučnjevi s tegovima su savršena vežba za vas.

vežbe: vežbe na traci za trčanje s nagibom i vežbe na steperu, različite vrste čučnjeva s tegovima i bez njih, čučnjevi u raskoraku, različite vrste vežbi za trbušne mišiće.

4. Oblik jabuke
Ovaj oblik znači da je srednji deo tela najveći, od grudi, struka, bokova i zadnjice, dok su ramena i noge mršaviji. Ono što bi trebalo da uradite da vaše telo dobije željeni oblik jeste da radite kardio vežbe kojima ćete izgubiti na masi, ali istovremeno da povećate mišićnu masu nogu. Dakle, najbolje vežbe su na steperu i traci za trčanje, dok vežbanje s tegovima ostavite za noge i ramena. Nikako nemojte da zaboravite na vežbe za trbušne mišiće.

veŽbe: svi oblici kardio vežbi za gubljenje telesne težine, dizanje tegova, vežbe za trbušne i leđne mišiće.

5. „V" oblik ili kornet
Ukoliko ste se prepoznali u ovom obliku građe, znači da su vaša ramena šira bar pet centimetara od vaših bokova, što znači da je gornji deo tela širi od donjeg. Vaš cilj bi trebalo da bude što bolje oblikovanje donjeg dela, da bi razlika bila što manja. Što se tiče kardio vežbi, za vas je najbolji steper. Izbegavajte bilo kakve kardio vežbe zbog koji biste mogli da izgubite mišićnu masu na nogama, kao što je na primer orbitrek. Usmerite se na donji deo tela.
vežbe: vežbe na steperu, traka za trčanje s nagibom ili bez, dizanje nogu, čučnjevi i druge vrste vežbi za noge na spravama s tegovima.

 

[crvendac_011]

Vežbe po meri

09. 03. 2011.
PRESS

Vežbe po meri

Prilagođavanje: Kako vežbati u dvadesetim, a kako u pedesetim? Svako vreme nosi svoje, pa bi životnom dobu trebalo da se prilagodi i fitnes. Saznajte šta vašim godinama najviše odgovara



Poznato je da je vežba jedan od najvažnijih činilaca zdravog života. Ipak, ono što možete da vežbate u dvadesetim, ne možete u pedesetim. Koji je to trening koji odgovara vašim godinama? Predstavljamo vam stručne preporuke za vežbanje prema najvažnijim životnim dobima.

Lepršave dvadesete
U dvadesetim se preporučuje 30 minuta treninga s tegovima i 30 minuta kardio-vežbi, najmanje tri puta nedeljno. Pri tom, preporučuje se od 45 do 60 minuta čistih kardio-vežbi tri puta nedeljno. Jedan dan uvek se ostavlja za odmor. Telo je u dvadesetim mlado, lako se oporavlja od alkohola, neprospavanih noći i loše hrane i uz redovnu vežbu, brzo se vraća u formu. Isto tako, lako je i smršati jer metabolizam normalno radi, a pravilnom ishranom i vežbom može da se ubrza. Iako su kardio-vežbe i više nego dobre, stručnjaci savetuju ženama u dvadesetim da svakako praktikuju i treninge s tegovima, što će biti dobra podloga za njihovo buduće zdravlje - jačanje mišića i kostiju. To je najbolje vreme za takve vežbe, jer u kasnijim godinama stvari nisu više tako jednostavne. Ukratko - dvadesete su idealne za čuvanje sopstvenog zdravlja, ali i vitkosti. Nemojte da ih protraćite!

Slatke tridesete
U tridesetim se preporučuje jedan sat kružnog treninga, i to četiri puta nedeljno. Kružni treninzi obuhvataju niz serija različitih vežbi s tačno određenim vremenskim intervalima za odmor. Mogu da budu prilično naporni, posebno za početnike, ali daju izvrsne rezultate u vrlo kratkom vremenu. Uz to, potrebno je bar jedan dan u nedelji raditi kardio-vežbe, i to vrlo intenzivno, u trajanju od 45 do 60 minuta. Naravno, jedan dan ostavite za odmor. U tridesetim žene počnu da primećuju da mršavljenje ne ide više tako lako, a to je najviše zbog blagog usporavanja metabolizma. Vežbanje u ovim godinama više nije samo stvar vitkosti i kondicije, nego služi kao prevencija i održavanje zdravlja. Neka istraživanja pokazala su da žene koje redovno vežbaju izgledaju vrlo slično u 31. i u 39. godini, dok žene koje ne praktikuju vežbu izgledaju vrlo različito - u ranim tridesetim još se dobro drže, ali kako se približavaju četrdesetim, vidljivo stare i propadaju. Dakle, uključite vežbu u svoj raspored ako želite što duže da zadržite mladost i lepotu.

Stabilne četrdesete
U ovim godinama preporučuje se sat vremena treninga s tegovima, i to tri dana u nedelji. Pored toga, trebalo bi svakoga dana praktikovati i kardio-vežbe 45 minuta dnevno. To je više nego u tridesetim i četrdesetim, ali s manje intenziteta. Mnoge turbulencije događaju se u telu tokom četrdesetih godina - gravitacija sve više čini svoje, hormoni blago divljaju, a metabolizam postaje još sporiji. Da vam se mast ne bi lepila sve više, i to na delove na kojima nikada nije bila, uvedite vežbu kao redovnu aktivnost u životu. Neke žene u ovom dobu prestanu da vežbaju jer, kako se opravdavaju same sebi i drugima, ometa ih bol u različitim delovima tela. Vežba je dobra i pozitivna stvar koja u vaš život može da donese mnogo pozitivnih promena.

Mirne pedesete
Prema preporukama stručnjaka, u pedesetim je dobro raditi četiri do šest kardio-treninga nedeljno, i to u trajanju od 20 do 40 minuta. Ipak, trebalo bi pripaziti da vežbe ne budu previše intenzivne. Preporučuje se i pola sata treninga s tegovima dva puta nedeljno. Izuzetno je važno da ne zaboravite i na istezanje mišića. Mnoge žene u pedesetim iza sebe su ostavile menopauzu i telo im zbog toga funkcioniše drugačije nego pre. Ako imate osećaj da vam se "lepi" sve što pojedete, to je delimično i tačno. Zato je izuzetno važno da se ne zapustite, a vežbe će pridoneti boljem stanju vašeg tela, ali i vašeg duha. Ukupno ćete se bolje osećati, a to je već sasvim dobra motivacija, zar ne?