Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
Trening za izrezane trbušnjake
Trening abdominalnih misica za ljude koji mrze da ih rade.
Trening abdominalnih misica za ljude koji mrze da ih rade.
izvor:tnation.com
pise:Christian Thibaudeau
preveo:bokalika
Izgledajte lepše.....bez majice!
Imati lepo izgradjene misice abdomena je siguran nacin da vas izdvoji
u masi ljudi,gde god je prilika da se skine majica.Ali,postoje mnogi drugi
razlozi zasto treba trenirati mišice abdomena.Jedan primer,snažni
i izbalansirani "trbušnjaci" su (zajedno sa jakim gluteusima-ili zadnjicom)
najbolji nacin da izbegnete bolove donjih mišica ledja,a upravo to zna
da "muci" veliki broj ljudi.
Jaki trbušnjaci su jako bitni za rezultate i performanse svakog atlete.Vaš "prtljažnik"
je veza izmedju gornjeg i donjeg dela tela.Baš zbog toga,sva snaga
mora da ide kroz "prtljažnik"
Jednostavno shvati,bez jakih mišića abdomena,postizati zavidne rezultate
u bilo kom sportu,nije moguće.Kako bi izgledalo da igraš fudbal sa
buretom umesto stomaka?Nije baš zgodno.A sad zamisli da imaš
velike kamene trbušnjake?E,o tome pričamo!Pravilno razvijeni i
čvrsti trbušnjaci ne da će samo lepo izgledati na vama već će imati veću moć
apsorpcije i iz njih ćeš "izvlačiti" više snage i brzine.
Kao što vidite,treniranje mišića abdomena ima mnogo veći značaj od
pokazivanja na plaži.Ali,većina ljudi ipak želi upravo to, što naravno
nije ni malo loše.Ali i oni trebaju da znaju da će jakim trbušnjacima
dobiti mnogo više.
Sada,moram dodati jednu stvar:Veliki broj ljudi MRZI da radi trbušnjake!
Oni vole da vide rezultate(onda kada su dovoljno mršavi da ih vide) ali ceo taj proces teškog
treninga trbušnjaka prosto ne prihvata veliki broj ljudi.
Suočimo se sa tim,ukoliko ste upravo završili pakleni trening sa tegovima,
koji vas ostavlja bez daha i u stanju da želite što pre da pobegnete iz teretane,
šanse su,što se tiče mentalnog stanja i motivacije,da nećete raditi trbušnjake
toliko intenzivno kao trening sa tegovima.
Naravno,možete naterati sebe da ipak odradite poneku laganu seriju
i tu završavate vaš trening,ali ništa to nije ozbiljno što bi dalo rezultate.
Ne zaboravimo,tu je naravno taj "vremenski faktor".Neki ljudi(govorimo o
onima koji idu u teretanu) prosto nemaju puno vremena da ga provode u teretani.
Dodati još 20-30 minuta intenzivnog treninga trbušnjaka prosto nije praktično.
REŠENJE:Rasporedjeni trening abdomena
Strategija koju koristim,zajedno sa svojim klijentima jeste ta da nakon svake serije neke vežbe sa tegovima odradim seriju vežbe za trbušnjake.A to im omogućava da odrade 9-20 serija vežbi za abdomen a da ni ne primete!
To naravno ne povećava znatno dužinu treninga.Svaki put kada
menjas vežbu,promeniš i vežbu za abdomen.Na primer,ukoliko
danas "radiš" grudi i ledja,koristeći tri vežbe po mišićnoj grupi,vaš trening sa
"rasporedjenim treningom abdomena" izgledaće ovako:
A1. Bench press
5 serija 4-6 ponavljanja
Posle svake serije bench-a izvedite jednu seriju "Garhammer raise "
(objasnjeno je dole).Napravite pauzu od 90sekundi pa zatim krenite
na A2.
A2.Zgibovi(ko je u boljoj formi radi ih sa teretom)
5 serija 4-6 ponavljanja
Posle svake serije odradi se jedna serija trbusnjaka sa kablovima.Zatim se odmorimo 90
sekundi,pa se vratimo nazad na A1
B1.Potisak bučicama na kosoj klupi(Hammer stisak)
4 serije 6-8ponavljanja
Posle svake serije izvodi se jedna serija trbušnjaka na švajcarskoj lopti.Pauza 75sekundi pa se prelazi
na B2.
B2.Povlačenje na lat-u(telo je povučeno unazad i pravi ugao od 45stepeni,šake "close parallel grip")
4 serije 6-8ponavljanja
Posle svake serije izvodi se jedna serija "duplih trbušnjaka".Pauza 75sekundi pa se vraćamo na B1.
C1.Letenje bučicama na kontra kosom bench-u
3serije 8-10ponavljanja
Posle svake serije izvodi se jedna serija "high-pulley woodchop",odmor 60 sekundi pa se prelazi na
C2.
C2.Veslanje u sedećem položaju(vuče se do vrata)
3serije 8-10 ponavljanja
Posle svake serije izvodi se jedna serija "lateral trunk flexion",Pauza 60 sekundi pa se vraćamo na C1.
Ako niste primetili uradili ste na ovaj način 24 serije za mišiće abdomena.
Funkcionalna podela treninga abdomena
Ovim načinom radite tri različita treninga mišića abdomena.Vežbe koje radite datog dana su podeljene
na funkcionalne jedinice,što će reći da uvek raditi vežbe koje "pogadjaju" posebne grupe
abdominalnih mišića.
1.Dan :Fleksija mišića
2.Dan: Rotacija abdomena
3.Dan:Stabilizacija mišića
Kraj prvog dela,u drugom delu slikovito prikazane vežbe
1.Dan Fleksija abdomena
Vežba 1:"Garhammer Raise"
Ovo je jedna od mojih omiljenih vežbi.Na prvi pogled, izgleda kao podizanje nogu,ali je
zapravo "polovina" dizanja nogu.Tokom regularnog dizanja nogu,
prvu polovinu pokreta izvodimo fleksijom kukova,ne stomaka.Ovo znači da
kukovi(psoas, rectus femoris) rade najveći deo posla.
Dalje,pošto su korišćeni za prvi pokret oni žele to i da nastave,tako što će preuzeti
drugi deo pokreta.Ovo naravno vodi tome da se abdominalni mišići
jako malo koriste.
"Garhammer raise " premoštava taj problem tako što se početni položaj izvodimo sa kukovima koji su savijeni pod
90 stepeni.Odatle trbušnjacima i mišićima donjih ledja povucite kolena ka grudima(kao na slici).Ovo je kratak pokret ali sve to rade trbušnjaci!
Težinu izvodjenja uvek možete povećati tako što ćete raditi na kosoj klupi.Ukoliko lako izvodite vežbu sa poda
(kao na slici),pravite progresije i povećavajte ugao na kosoj klupi za
15-30 stepeni u početku,zatim 30-45stepeni,pa još više na 45-60 stepeni.I na kraju najteža varijacija,uradite ovo dokle visite sa vratila.
Ponavljanja se kreću od 12-15.Ukoliko lako izvodite 15 ponavljanja,predjite na kosu klupu i povećajte ugao.
Vežba 2:Trbušnjaci sa kablovima
Da biste pravilno izveli vežbu, zamislite da ste primili snažan udarac u stomak.
Zapamtite,ukoliko želite vidljive trbušnjake morate imati mali postotak masnog tkiva i "pune" mišiće.
Kada su vaši trbušnjaci čvrsti,izraženi "puni", a posebno "rectus abdominis" ili "Six Pack", oni ističu više,
jer kontrast između mišića trbuha i "linea alba" je izraženija. Da biste dobili jake i guste trbušnjake, morate koristiti učinkovit trbušni trening.
Njegovi trbušnjaci izgledaju dobro i "opušteni"
Vežba 3: Serratus Crunch
Ova vežba je odlična kao bi se razvio "rectus abdominis i serratus anterior"."Serratus" pomaže stabilizaciji
ramena i daje taj masivni izgled "superheroja".
Ključna stvar kod ove vežbe je ta da se ruke ispruže ka plafonu,ne gore i napred(koso).
Vrlo je bitno dignuti se što je više moguće,i na kraju ponavljanja u krajnjem položaju
se zadržati 1-2 sekunde.Ponavljanja 10-12.
Još neke vežbe koje možete raditi umesto ovih
Trbušnjaci na švajcarskoj lopti
Vežba koja se može otežati korišćenjem bučica.Ponavljanja 10-12.
High Pulley Cable Crunch on Swiss Ball
Ponavljanja 8-10.
Low Pulley Serratus Crunch
Ponavljanja 10-12.
Poenta je od ovih vežbi naći najbolju za VAS!A i dobro je imati vežbe da malo promenite trening
2.Dan: Rotacija Abdomena
Vežba 1:High Pulley Woodchop
mišiće ruku i "latismus dorsi"(mišić ledja),na taj način se ne stimulira abdomen!
Ruke u toj vežbi trebate gledati kao "kuke" koje drže kabal.Drugim rečima,ruke su totalno pasivne(miruju).
Fokusirajte se da pokret izvodite mišićima abdomena.
Ponavljanja 12-15.Ova vežba se može izvoditi i stojeći.
Vežba 2:Ciklon
hiperekstenzije i rukama držite bučice.Savijajte mišiće u stranu i rotirajte u isto vreme.
Na kraju izvijte se gore uz simultanu rotaciju mišića.
Ova vežba opterećuje mišiće donjih ledja,tako da ako imate povredu istih mišića budite jako oprezni.
Najbolje je ovu vežbu izvoditi sporim pokretima.
Ponavljanja 8-10, po strani .
Vežba 3:"Twisting Crunch on Swiss Ball"
dok u isto vreme uvrćete torzo.To je jedno ponavljanje za jednu stranu.U ovoj vežbi nema odredjen broj ponavljanja.
Mozete ga raditi sve dokle izvodite u pravilnoj formi.
Druge vežbe za ovaj dan:
Incline Russian Twist
Možete raditi sa tegom ili bez.Ponavljanja 10-12,po strani.
Russian Twist on Floor:Ista vežba kao i gornja samo na podu.
Ista ponavljanja.
Full Contact Twist: Možete i dodati teg na šipku ukoliko postane prelaka
8-10 ponavljanja,po strani
3.Dan:Stabilizacija mišića i lateralna fleksija
Vežba 1
rednje "rolanje" 
šipku ili bučicu sa 5 kg na njoj.Počinjete vežbu sa kolena i "rolate" se napred dok držite stisnute trbušnjake.
Kada ste parelelni sa podom,vraćate se u početni položaj.
Ponavljanja nisu ograničene sve dok ih izvodite u pravilnoj formi.
Vežba 2: Tri Mosta
Na levu stranu,na desnu i klasični "plank"(prva slika).
Cilj,što više izdržati sa pravom kičmom.Izdržite 30-45 sekundi na svakoj strani(možda u početku krenete sa 15 sekundi).
Izvodite vežbe jednu za drugom bez odmora.Počnite sa slabijom stranom,pa sa jačom,tek na kraju uradite "plank".
Vežba 3:"Lateral Flexion on Back Extension Bench"
Izvodite 10-12 ponavljanja,po strani.Ukoliko lako tadite 12 ponavljanja.Dodajte teg i zagrlite ga rukama(držeći ga uz telo)uz grudi.
Izvodite vežbu polako.
Ostale vežbe koje možete raditi ovaj dan.
Savijanje u stranu sa bučicom:
Ponavljanja 10-12,po strani
Saksonsko savijanje u stranu:
Ponavljanja 10-12,po strani
Obrnuto savijanje u stranu kablom:
Ponavljanja 10-12,po strani
Zaobidjite dosadu
Dok neki ljudi vole da rade trbušnjake(isti oni koji vole satima da rade kardio),većini
"hardcore" bodybuildera gledaju na to kao "neophodno zlo" samim tim ih i izbegavaju.
Podeljeni trening daje vam šansu da zaobidjete dosadu treninga trbušnjaka,ujedno vam dozvoljavajući da imate bolje rezultate
samo zato što ste se držali ove strategije.
Ova strategija koju sam prikazao, predtavlja da radite jednu seriju vežbi za trbušnjake posle serije sa tegovima.
Ne morate da radite ovako.Možete da izaberete da radite i manje vežbi nego što sam prikazao.Vaše je da sami zacrtate sopstvene ciljeve,a ovakav trening
će vam sigurno pomoći pa izgradite trbušnjake ujedno dokle imate intenzivan trening sa tegovima.
Poslednja izmena: