Suplementi

[bokalika]

SUPLEMENTI

Ova će tema biti posvećena suplemtima(dodatcima u ishrani) koji se koriste u bodybuilding-u.
Suplementi su dodatci hrani,i samo to...tako se itreba ophoditi prema njima.Oni ne trebaju biti glavni izvor ishrane,nego sekundarni.Oni omogućavaju poboljšanje naših perfomansi tokom treninga,ubrzavaju oporavak mišića od napornih treninga i pomažu da "rastemo".
Naravno,ni jedan suplement koji se koristi, nije dokazano da je štetan ili otrovan ili kancerogen(svašta može da se čuje) ukoliko se unosi u "normalnim",propisanim količinama.Zdrava osoba nema potrebe da se boji,ili šta već,da će mu suplementi naškoditi zdravlju.
Još bolja stvar,pre konzumacije bilo kod suplementa konsultujte se sa lekarom(gledajte da bude neki mladji posto stariji lekari ne znam koliko su upoznati sa suplementima ).Naravno,pre nego odlučite da kupite neki suplement sredite ishranu.Suplementi neće raditi ništa ako nije regulisana ishrana.

Možda nije najbitniji suplement ali evo neka bude za početak


KREATIN

​

Već sam negde pisao o ATP-u koji je glavni izvor ćelijskih aktivnosti i mišićne kontrakcije.On se troši tokom treninga na taj način što oslobadja jednu od fosfatnih grupa i pretvara se u ADP(adenozin difosfat) a on je mnogo slabiji izvor energije za razliku od ATP-a.Kako to izbeći?Tako što ćemo nadoknadjivati izgubljeni ATP.A to se može uraditi kreatinom.Kreatin "dodaje" izgubljeni fosfat i omogućava energiju za kontrakciju.
Dosta studija je napravljeno i ustanovilo se da je optimalni unos kreatina 20grama dnevno u fazi punjenja.
Postoji faza punjenja i odrzavanja.
Punjenje:20grama dnevno.4 puta po 5 grama.tako bi tebalo 5 dana.
Održavanje:Nakon tih 5 dana,idu dani održavanja.3-5 grama dnevno tako 2 meseca.

opet,postoji opcija je 3 grama dnevo tokom mesec dana,bez punjenja....pa izvolite





Kako kreatin radi?

​

izvor:FLEXONLINE.COM
piše: Dr. Jim Stoppani, Ph.D.
prevod:bokalika

Kreatin je medju najkorisnijim suplementima današnjice za ozbiljne bodybuildere,ali ono što ne znate je kako radi.Dozvolite da objasnimo....

1.Kreatin "vuče" vodu iz vanćelijskog prostora i postavlja u unutrašnjost mišićnih ćelija,što izaziva "bubrenje" mišića a ujedno to je i razlog zašto pojedini mogu da dobiju 4kg mišićne mase za nekoliko nedelja upotrebe.

2.Povećana količina vode u mišićnim ćelijama stvara veliki pritisak na membrane mišićnih ćelija.

3.Ovaj pritisak "šalje poruku" jezgru mišićne ćelije koja dalje šalje signal preko mRNA da se poveća sinteza proteina(njihova ugradljivost) što opet utiče na pozitivan rast mišića.





​

 

[bokalika]

GLUTAMIN
​

​

Glutamin je neesencijalna aminokiselina(organizam je moze sam proizvesti) kojoj je osnovna uloga jacanje imunog sistema,pojacano lucenje hormona rasta i omogucava bolje rezultate sve u cilju stvaranja nove misicne mase.Njena zastupljenost u misicima je 60%.
Izabrao sam sada da pisem o glutaminu jer ima slicnu ulogu kao i kreatin.i zato se obicno zajedno i konzumiraju....ali opet sam na nekim mestima citao da se i ne kombinuju zajedno....nego glutamin pre
a kreatin posle.Ali ipak na vise mesta pise da moze i pre treninga i posle
Glutamin gura vodu u misicene stanice sto dovodi do vece ugradljivosti proteina,sto opet znaci da veca ugradljivost proteina je jednaka rastu misica i povecanju snage.
Zovu ga anabolicki suplement jer podstice rast misica,a njegova uloga moze biti i anti katabolicna(razgradnja misica),i to na nacin da se konzumira pre treninga jer ce tako da se sacuvaju misici i spreci katabolizam.Konzumacija glutamina pre treninga bi trebala da bude nesto veca od unosa posle treninga.
Najuncikovitije je uneti ga posle treninga.I to u kolicinama od 10grama.
Postoje i opcije da se unosi i pre spavanja..ali sve to zavisi od vasih finansija.Uvek je bolje staviti ishranu na prvo mesto a suplemente svesti na najpotrebnije.

 

[bokalika]

BETA ALANIN

Beta alanin je zapravo amino kiselina koju koriste sportisti i bodzbuilderi kako bi dopstakli izgradnju nove mišićne mase i razvili veću snagu.Beta alanin ima tu sposonost,da uradi gore pomenuto na taj način što povećava nivo karnozina u mišićnim ćelijama.Karnozin u stvari "razblažuje" kiselinu koja se stvara tokom treninga,a povećana je kod bodybuildera,ujedno i štiti mišićnu membranu koja je pod pritiskom tokom treninga.
Doziranje.1.6 gram beta alanina podeljen u četiri obroka.
Mada sam na nekim mestima čitao da se još ispituje ovaj suplement,i ako je već u Americi ispitan i imao potvrdne rezultate na ljude koji treniraju...Možda je najbolja opcija kod ovog suplementa,kao i kod ostalih...prvo kod doktora
​

 

[bokalika]

BCAA

Pisano je ukratko o BCAA u temi

http://serbianforum.org/fitnes/173169-70-zlatnih-saveta-bodybuilding.html#post637485

Da se ne ponavljamo,i ako je to ono najosnovnije što treba znati o njima,da malo proširimo temu.

BCAA je u stvari razgranati lanac aminokiselina koji se satoji iz tri aminokiseline:
1.leucin
2.izoleucin
3.valin

Navede aminokiseline su esecijalne,a rekli smo da ecesijalne aminokiseline se unose kroz suplemente jer telo ne može da ih samo stvori.
Zbog mnogih dobrih strana kao suplement,BCAA se može konzumirati ujutru,uveče,pre i posle treninga.
Ujutru i uveče pomažu u sprečavanju razgradnje mišića,pre treninga je odlično ga koristiti jer se tada koristi kao gorivo,znači ne koristi ugljene hidrate i proteine iz mišića.Na ovaj način sprečava ulazak organizma u katabolizam.
Nakon treninga,utiče na brzinu oporavka,rast mišića,snage,podsticanje anaboličkih hormona...
Pored svega BCAA je odličan tokom ishrane za definiciju,dobar je u sagorevanju masnih naslaga.

Konzumacija BCAA
5-20 grama u 3-4 obroka
ukoliko finansije ne dozvoljavaju 5 grama nakon treninga u PWM uradiće posao....znam koliko to diktira sve
​

 

[bokalika]

WHEY PROTEIN

​

Kao što sam već pisao u temi "Saveti",whey je jedan od dva proteina u mleku.Jedan je kazein drugi whey.
On je u stvari složenim postupcima izolovan iz surutke.Izdvajaju se masti iz surutke,pa se zatim suši.
Whey protein(protein surutke) je postao neizostavni deo suplementacije svakog sportiste.I svakog onog ko želi da postigne neke rezultate treningom sa tegovima.
Whey protein,postoje tri različite vrste:
1.Izolat-iz njega je izvučena sva masnoća,laktoza,i u svom saastavu sadrži 90% čistog proteina.
2.Hidroizolat-Sama reč kaže hidroizolovana surutka,bolja je jer se lakse apsorbuje za razliku od kocentrata.
3.Koncentrat-sadrži mali postotak masti,holesterola,visok nivo bioaktivnih komponenti

Izolat je najbolje konzumirati u sejku(obrok) nakon treninga.Jer se najbrže ugradi u mišić i utiče na organizam da poveća sintezu proteina.
Neke studije su vodjene na raznim univerzitetima dokazano je da upotreba whey-a pomaže u sprečavanju raznih bolesti.Tipa bolesti srca i neke vrste raka.
Konzumacija whey proteina zavisi od više faktora.Najviše od težine individue.
okvirno je 0.4x telesna težina
Može se konzumirati ujutru,uveče,pre i posle treninga.
Ujutru-umesto drugih izvora proteina
​

Uveče-jer je potreban unos proteina tokom noći,pogotovo bilo bi najbolje konuzumirati sporo apsorbujuće proteine(kao što je kazein)a može i whey protein u kombinaciji sa kikirikijem ili bademom.koji su zdrave masti i utiču na sporu apsorbciju proteina.
Pre i posle treninga treba jer je neophodno za izgradnju mišića.A o tome sam već dosta pisao pa da se ne ponavljam...

 

[bokalika]

KAZEIN

​

Valjda je logicno posle whey proteina pisati sada o kazein proteinu.
Poticu iz istog izvora,mleka.Kao sto sam gore napisao,njega ima najvise u mleku,misleci kao cinioca proteina.
Cemu sluzi kazein?
Kazein se u bodybuilding najcesce koristi u jednom obroku.Taj obrok je onaj pred spavanje.
Logika koja se krije iza price o kazeinu.
Ukoliko nam je cilj u teretani izgradnja misicne mase i njeno ocuvanje,moramo iamti 5-6 obroka dnevno.To ne samo sto je dobro jer se na taj nacin organizam uci da unetu hranu koristi kao energiju,a ne da je skladisti i cuva za "ne daj Boze",sto zapravo i radi organizam kada jedemo 3 puta dnevno.
Ako pogledate temu koju sam ranije otvorio:

http://serbianforum.org/fitnes/160743-vreme-razlaganja-i-apsorbcije-odredjenih-namirnica.html


videcete da hrana sama po sebi ima preiod za koliko se "obradi" u organizmu.Telu,zapravo ovde pricamo o gradnji i odrzavanju misica...neophodan je konstantan priliv amino kiselina iz kojih gradi misice.
Sta se desava tokom noci?
Spavamo .Ali i nista ne radimo.Trebalo bi imati obroke na 2-3 sata,to vazi za ljude koji idu aktivno u teretanu.Ako spavamo 8 sati(muskarci trebaju iybegavati spavanje manje od ovoga) koliko smo obroka preskocili?
Ako u svakom obroku nam trebaju proteini...kako da obezbedimo telu priliv amino kiselina tokom noci?
Kazein.
Za razliku od svog brata whey proteina koji se koristi zbog svoje brze apsorbcije,kazein se koristi zbog svoje jako spore apsorbcije.
Jednom unet pre spavanje on ce vas opskrbljivati kvalitetnim amino kiselinama tokom cele noci.A to ce sacuvati vasu misicnu masu i spreciti njeno razgradjivanje.
Novija istrazivanja su pokazala da se kazein moze kombinovati i sa whey proteinom i da poboljsava sintezu proteina,sto je odlicna vest!
O kombinacijama mozete procitati u ovoj temi:

http://serbianforum.org/fitnes/173754-saveti.html




Konzumacija kazein proteina:
2-3 merice tokom dana,zavisno od proizvodjaca.A ako zelite da sacuvate malo finansije 1-2 merice za obrok pre spavanja sasvim je dovoljno
Dobro je popiti jednu mericu kazeina kada znate da necete jesti u narednom periodu.