Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
Prirodno povećanje nivoa testosterona
Testosteron je muški hormon koji reguliše polni nagon. Smanjena vrednost testosterona može imati uticaja na raspoloženje i na celokupan interes za obavljanjem mnogih svakodnevnih aktivnosti. Snižena vrednost testosterona je često pogrešno dijagnostirana kao depresija zbog sličnih kliničkih simptoma. Simptom koji razlikuje oba spomenuta poremećaja je mišićna snaga.
Muškarci sa manjkom testosterona ne samo da imaju smanjen interes za obavljanjem fizičkih aktivnosti zbog nedostatka energije, već takođe imaju i manjak snage. Normalna vrednost testosterona u krvi muškarca je između 350 - 1000 nanograma po decilitru (ng/dl). Kao i kosa, ta se vrednost polako smanjuje posle 40. godine života stopom od 1 % godišnje. Ova stopa smanjenja nivoa testosterona izgleda bezopasno ako se posmatra kratkoročno. Gledajući dugoročno, uzrokuje debljanje, stanjuje koštanu i mišićnu masu, a posle 60. godine života može uzrokovati impotenciju. Vrednost testosterona ispod 350 (ng/dl) drastično povećava šanse smrtnosti od srčanog udara.
izvor:building-body.com
Testosteron je muški hormon koji reguliše polni nagon. Smanjena vrednost testosterona može imati uticaja na raspoloženje i na celokupan interes za obavljanjem mnogih svakodnevnih aktivnosti. Snižena vrednost testosterona je često pogrešno dijagnostirana kao depresija zbog sličnih kliničkih simptoma. Simptom koji razlikuje oba spomenuta poremećaja je mišićna snaga.
Muškarci sa manjkom testosterona ne samo da imaju smanjen interes za obavljanjem fizičkih aktivnosti zbog nedostatka energije, već takođe imaju i manjak snage. Normalna vrednost testosterona u krvi muškarca je između 350 - 1000 nanograma po decilitru (ng/dl). Kao i kosa, ta se vrednost polako smanjuje posle 40. godine života stopom od 1 % godišnje. Ova stopa smanjenja nivoa testosterona izgleda bezopasno ako se posmatra kratkoročno. Gledajući dugoročno, uzrokuje debljanje, stanjuje koštanu i mišićnu masu, a posle 60. godine života može uzrokovati impotenciju. Vrednost testosterona ispod 350 (ng/dl) drastično povećava šanse smrtnosti od srčanog udara.
Uzroci manjka testosterona
- Režim prehrane sa visokom vrednošću proteina i niskom vrednošću ugljenih hidrata utieče na smanjenu proizvodnju testosterona.
- Višak masnih naslaga povećava vrednost estrogena, što može uzrokovati pad testosterona. Par kila neće puno uticati na taj hormonalni poremećaj, no ako je telesna težina 30% iznad idealne, problem postaje ozbiljniji.
- Izgladnjivanje radi mršavljenja u mozgu izaziva osećaj da umiremo od gladi, tako da on isključuje proizvodnju testosterona tako da bi ostavio zalihe za trenutak kada se pojavi ženka. Bez testosterona nema razlaganja masti - što zapravo predstavlja kontraefekt zadanom cilju.
- Pretreniranost - stanje kada se telu nije dalo dovljno vremena da se odmori i obnovi u periodu između treninga. U takvim situacijama vrednost testosterona pada i do 40%. Simptomi pretreniranja su: iritiranost, nesanica i smanjenje mišićnog volumena.
- Alkohol je jedan od najopasnijih neprijatelja testosterona. Preko endokrinog sastava utiče na prestanak proizvodnje muškog hormona
Simptomi manjka testosterona
- ne razmišljate baš previše o sexu
- problemi sa erekcijom (tvrdoća i izdržljivost)
- depresija i letargija bez pravog razloga
- gubitak mase u gornjem dijelu tijela, iako su treninzi redovni
- gubitak dlaka na telu
- rast prsa
13 načina za prirodno povećanje nivoa testosterona
- Rešiti se debelog stomaka (pivsko bure). Već je spomenuto da višak kilograma uzrokuje debalans estrogena i testosterona.
- Ne mršaviti naglo. Najbolje je mršaviti jednu kilu nedeljno, jer ne sme doći do izgladnjivanja.
- Preskočiti Atkinsovu dijetu. Dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata i visokim unosom proteina smanjuje proizvodnju testosterona. Udio proteina bi trebao biti 16% od dnevnog unosa kalorija. To znači da prosečan muškarac od 80 kila, sa dnevnim unosom od 2900 kalorija treba uneti oko 140 grama proteina ili 2 komada pilećih prsa i jednu limenku tune.
- Istraživanja su pokazala da stanje erekcije povećava nivo testosterona. Jutarnji sex je dobar način da se održi visoka vrednost tokom celog dana, a pomaže i pri mršavljenju.
- Držati se teških vežbi. Celokupne vežbe (bench press, čučnjevi,mrtvo dizanje) koje uključuje velike mišićne grupe više podižu vrednost testosterona od vežbi za male mišiće (biceps ili triceps). Zbog toga radeći npr. čučnjeve pomažemo rast ostalih mišića.
- Jesti više oraha, lešnika, badema, kikirikija, jer su istraživanja pokazala da muškarci koji jedu više monozasićenih masti imaju veću vrednost testosterona.
- Vežbati sa 5 ponavljanja po seriji, ali ne sa bučicom od tri kile. Početi sa težinom s kojom se može napraviti max. 5 ponavljanja. Ta težina je oko 85% maksimuma težine jednog ponavljanja.
- Raditi 3 serije svake vežbe. Učinak na testosteron je povoljniji nego kada se radi jedna ili dve serije. Odmarati se jedan minut između serija da bi se dobilo dovoljno snage za nastavak vežbi sa najmanje 70% težine maksimuma jednog ponavljanja tokom druge i treće serije.
- Odmor je važniji od treninga. Treba izbjegavati pretreniranost jer tada ne dozvoljavamo telu da se dovoljno odmori između treninga. U slučajevima pretreniranosti vrednost testosterona može pasti i za 40%. Simptomi pretreniranosti su: nesanica, iritabilnost, smanjenje mišićnog volumena. Da bi se izbeglo stanje pretreniranosti potrebno je dnevno spavati najmanje 8 sati, i nikada ne vežbati iste mišićne grupe dva dana zaredom.
- Izbegavati alkoholna pića.
- Jesti redovno i ne preskakati obroke. Telu je potreban stalan priliv kalorija da bi proizvodilo testosteron.
- Udeo masti u prehrani bi trebao biti oko 30%. Poznato je da se testosteron u telu proizvodi iz "dobrog" holesterola.
- Ne spavati maje od 7 - 8 sati dnevno. Kvalitet i količina sna utiče na jutarnju vrednost testosterona po kojoj se dan poznaje
