Osnovno o kalorijama,makronutritijentima i njihovoj kolicini u ishrani

bokalika · 16.11.2010

[FONT=&quot]STA JE STA?...[/FONT]

[FONT=&quot]
Pročitajte tekst koji sledi, sadrži informacije koje bi trebalo da znate pre početka dijete......

Nemojte upadati u zamku brzih i jednoličnih dijeta koje obećavaju da će neželjeni kilogrami nestati uz pomoć čarobnog štapića za par dana. Informišite se, čitajte, kombinujte, pronađite sami šta prija Vašem organizmu, bez žurbe, samo će Vas upornost i istrajnost dovesti do željenog cilja.

Šta su kalorije?

Kalorije su jedinica za merenje energije i njih koristimo za brojanje kalorija koje dnevno unesemo u naš organizam.
Kilodžul (kJ) je jedinica za energiju i iznosi 1000 J (džula).Najčešće na gotovim (kupovnim )namirnicama nalazimo vrednosti u kJ, pa ih pri brojanju pretvaramo u kalorije.
Kalorije i kilodžuli se odnose na količinu energetske vrednosti hrane, tako da
1 kalorija predstavlja 4.18 kJ. Međutim, radi jednostavnijeg računanja najčešće koristimo cifru 4.

Zašto su kalorije važne?

Ženi je potrebno od 1600 do 3100kcal dnevno (račun je individualan, zavisi od stepena fizičke aktivnosti, godina, zdravstvenog stanja) prosečno možemo reći da je to 2000kcal .

Muškarcu je potrebno od 1800 do 3700kcal dnevno prosečno 2500kcal. Ovo su samo brojevi, ali nije bitan samo taj broj nego i sastav kalorija. Neko može da pojede 500g čokolade dnevno i podmiriće broj kalorija, to svakako nije zdravo, a i nastavće da se goji.

Za zdravu ishranu važna je pre svega raznovrsnost, jesti i voće i povrće i mleko i mlečne proizvode i meso, bitno je znati normalnu raspodelu proteina, ugljenih hidrata (skroba i šećera) i masti. Vitamini, minerali i vlakna predstavljaju posebnu kategoriju i takođe su bitni za pravilnu ishranu.

Proteini se nalaze u različitim vrstama mesa i mesnim prerađevinama (pileća prsa, kuvana šunka...), riba je izuzetno zdrava i hranljiva namirnica (bogata omega-3 i omega -6 masnim kiselinama), dobar izvor proteina je i belance, kao i mleko i mlečni proizvodi, posebno jogurt (bogat kalcijumom).......................

Skroba ima u mahunarkama (boranija , grašak), u krompiru, kukuruzu, pirinču, pasulju..................

Ugljeni hidrati se skriveni nalaze u mnoštvu proizvoda koje konzumiramo svakodnevno , najviše ih ima u hlebu, šećeru, slatkišima...............

Masti (biljne i životinjske) se nalaze u masnoj ribi, ulju, sirevima, margarinima....

Vitamini i minerali se nalaze u voću, povrću, ali i u ribi i mesu.

Vlakna se nalaze u različitom povrću ( kupus, kelj, tikvice, crni luk....) i žitaricama.Bitne su za dobro varenje.

1 gram proteina = 4 kcal
1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal
1 gram masti = 9 kcal

Iz priloženog se vidi da su masti mnogo kaloričnije od sećera. Proteini i šećeri imaju skoro istu kcal vrednost, ali razlika je velika šećeri goje, a proteini ne. Šećeri se pretvaraju u masti koje se talože u našem organizmu, to samim tim znači povećanje telesne mase i opasnost od gojaznosti. Višak proteina se izlučuje iz organizma preko mokraće.

Znači, nije samo važno koliko ste kalorija uneli u Vaš organizam, nego i kakve su te kcal.

Normalna telesna tezina (NTT) i idealna telesna težina (ITT)

Normalna telesna težina se dobija tako sto se od telesne visine (u cm) oduzme broj sto (NTT= TV-100).

Idealna telesna težina se računa na sledeći način:

ITT (za žene) = normalna telesna težina (NTT) -15%

ITT ( za muškarce) = normalna telesna težina (NTT) - 10%

10% preko normalne težine je povišena telesna težina, a preko ove granice gojaznost.

Gojaznost se definiše kao višak telesnih masti i predstavlja hronično oboljenje koje može dovesti do mnogih bolesti ,koje pogoršavaju kvalitet života i skraćuju dužinu života, a čije lečenje ima visoku cenu.

ITT se može računati i na sledeći način:
ITT= visina (u cm)- 100+4 x obim zgloba ruke (u cm)/2

(Napomena: U zavisnosti koji račun koristite postoje manja odstupanja koja se dobijaju kao vrednosti za ITT)

Šta je BMI,BMR,TDEE?

BMI (Body Mass Index)- je odnos između telesne težine i visine koji se koristi za procenu uticaja gojaznosti kao faktora rizika na zdravlje.

BMI=TT (kg)/[TV (m)] 2
TT=telesna težina
TV=telesna visina

BMI Stepen uhranjenosti
< 18.5 Neuhranjeni
> 18.5 - 25 Normalno uhranjeni
> 25 - 30 Prekomerno uhranjeni
> 30 - 35 Umereno gojazni
> 35 - 40 Jako gojazni
> 40 Ekstremno gojazni

BMR (Basal Metabolic Rate) pokazuje iznos energije koja je potrebna da bi naš organizam obavljao osnovne funkcije kao sto su disanje, varenje, održavanje konstantne temperature tela, pravilna cirkulacija krvi.........Moze se reći da je BMR broj kalorija koji sagorite ako ostanete u krevetu ceo dan. Za izračunavanje BMR-a potrebna su četiri podatka: pol, godine, telesna visina i telesna težina.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupan broj kalorija koje naš organizam potroši za 24h, uključujući sve dnevne aktivnosti . Ako je vas dnevni kalorijski unos na nivou TDEE-a , onda održavate telesnu tezinu.

Ako želite da smanjite telesnu težinu

Ako je vaš cilj da smršate, treba da napravite kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija manje i da još 250 kalorija potrošite na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćete dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija na dan.

Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija na dan.

Ako želite da povećate telesnu težinu

Dodajte 500 kalorija zdrave hrane preko svoje TDEE vrednosti.

Fizička aktivnost

Kako bi sačuvali mišićnu masu, a oslobađali se viška masti neophodno je uz odgovarajuću dijetu imati svakodnevni program vežbanja. Na različite načine u zavisnosti od slobodnog vremena, navika godina, opšteg stanja organizma, možemo izabrati kako i na koji način vežbati.

Fizička aktivnost po intenzitetu može biti:
Niska aktivnost - potrošnja energije je do 4 kcal / min. (šetnja, sobni bicikl, joga)
Umerena aktivnost - potrošnja energije je od 4 - 7 kcal / min. (brzo hodanje, intenzivni kućni poslovi, lakši aerobik)
Visoka aktivnost - potrošnja energije je veća od 7 kcal / min. (trčanje, plivanje,preskakanje vijače)

(Napomena: Bitno je da fizička aktivnost bude onog intenziteta koji Vama odgovora, u skladu sa Vašim godinama i zdravljem, zato se obavezno posavetujte sa strucnim licem.)[/FONT]

bokalika · 16.11.2010

greska naslova
"osnovno o kalorijama,MAKRONUTRITIJENTIMA...."

koristan tekst za svakog ko zeli da napravi sopstvenu dijetu

bokalika · 16.12.2010

Uporno citam na forumu kako i zene i muskarci na forumu zude za skidanjem kilograma,a obavezno se zalecu za neke "nerealne dijete"!...."Za 5 dana 5 kg"!
Ljudi,pre ce biti da ste isgubili tecnosti iz organizma pa Vam se cini kako ste izgubili kilograme,ako je i neko uspeo da skine kilograme,koliko mislite da Vam je to zdravo?
Vec sam pisao u jednom postu,nutricionisti i lekari,znaju da se zdravo gube kilogrami,ukoliko na nedeljnom nivou izgubite od 700-1000gr telesne tezine.
Vise od toga jednostavno nije zdravo!
Gornji tekst ukoliko ste ga procitali,trebao je da malo otvori oci i uputi Vas kako da sami napravite dijetu.
Jednu sam stvar naucio,ne postoje univerzalne dijete i treninzi,koji ce apsolutno svima odgovarati.Morate prvo dosta stvari znati o sebi.Upoznajte se sa makronutritijentima i mikronutritijentima.Mora sve to biti zastupljeno u Vasoj ishrani,kako bi ona bila zdrava.
Slazem se da svako ko je pocetnik nekog rezima ishrane,treba da proba razne dijete kako bi video da li mu odgovaraju.Ali morate voditi racuna da li su svi makronutritijenti zastupljeni u jednoj takvoj dijeti.Da li ima 5 odroka dnevno.Mozda ovo zvuci cudno za one koji bi da smrsaju,ali 5 obroka ja sasvim normalno unositi kako organizam ne bi presao u izgladnjivanje,a to Vam ne treba.
Nisam se bavio nikad rezimima ishrane za zene,uvek sam sve dijete probao na sebi i znam kako bi aktivan muskarac trebao da se hrani.
Ali mislim da bi i zene ako bi smanjile 500kcal na svom nivou TDEE da bi zdravo gubile kilograme.
Pisacu sad neke osnove o makronutritijentima.

Proteini
Pisem u ovom podforumu o ishrani,jer sve sto pisem ovde vezano je za ishranu ljudi koji idu redovno u teretanu.
Cesto za proteine kazu da su zidarski blokovi u ljudskom organizmu.Glavni za sticanje i oblikovanje Vasih misica.Ako znamo da proteini cine 20-25% misica onda je jasno zasto se to kaze(oko 70% je voda a ostatak su minerali,misicni glikogen,masne kiseline i ostali elementi)
Cujem u teretani da dosta momaka koji dodju vecito vode raspravu(umesto da treniraju) koliko cega treba u ishrani.
Mnogi treneri i nutricionisti slazu se da bi unos proteina trebao biti od 2.5-3 grama po kilogramu tezine.
Mada,od nekih sam i cuo da je 2g/kg sasvim dovoljno dok se hranite za ishranu na "masi" a 3g/kg kada radite "definiciju" kako bi nadomestili ugljene hidrate koje ste smanjili tokom dijete.
Proteine je najbolje uzimati iz hrane kao sto su:riba,govedina,tunjevina,jaja,crveno meso,nemasni sir

Kasnije....o ugljenim hidratima

bokalika · 18.12.2010

Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su najcesce onaj makronutritijent koji se regulise zelimo li da dobijemo na misicnoj masi ili da regulisemo postotak masnog tkiva u organizmu.Zasto su oni toliko bitni?
pa ugljeni hidrati nas snabdevaju energijom,bilo da se bavimo fizickim ili psihickim radom.Ugljeni hidrati se taloze na tri mesta:u misicima,u jetri(kao glikogen-gorivo koje se trosi dok treniramo),ili kao masti.Ovo poslednje snaci ce Vas sigurno ukoliko unosite vise uglenih hidrata nego sto Vam je potrebno.
Ugljeni hidrati(za razliku od ostalih makronutritijenta) uzrokuju skok insulina.U sustini povecanje secera u krvi(ugleni hidrati su zapravo seceri) je glavni stimulans za za oslobadjanje insulina.A insulin je jako dobar hormon jer on je zasluzan za transport uglenjih hidrata i proteina i ugradjivanje istih u misice(kako bi rasli),ali i on iste moze da skladisti kao rezervu(masti).U ishrani postoji obrok koji moraju imati takve ugljene hidrate koje ce izazvati skok insulina.PWM("post workout meal-obrok nakon treninga"-o njemu cu naknadno pricati).U takvom obroku treba uzimati proste ugljene hidrate jer telo trazi energiju.Za dorucak,kada je telo isto potrosilo uh tokom noci,nije potrebno unositi proste uh.Najbolje je unti slozeni uh,a najbolji za to su ovsene pahuljice.
Kod ugljenih hidrata postoji jedna stvar koja se zove GI(glycemic index).On predstavlja brzinu za koliko je neka hrana (UH) brzo podigla nivo secera u krvi.Sva hrana ima odredjeni broj GI,sto je taj broj veci,to je i brzina podizanja secera u krvi veca.
Koliko bi UH trebalo da su zapostavljeni u ishrani?
Preporucuje se 5g/kg telesne tezine UH.Ako pricamo o dobijanju misicne mase.Mada i to treba regulisati po svom metabolizmu i meriti se na nedelju dana, kako se ne bi previse gojili, i visak UH pretvarali ga u masti.

Kasnije...MASTI

Dodato posle 16 Sati 12 minuta:
--------------------------------------------------------------------------

Masti

Kada cuju za masti,mnogi pomisle kako to treba izbegavati u ishrani.Bas takvi i grese.Masti grade organele,celijske membrane,hrane mozak,stite unutrasnje organe,a holesterol gradi testesteron.Postoje zasicene masti,njih ne treba nikako konzumirati(odlaze u salo).Prepoznacete ih na mesu,to je ono belo

.Ima ih i u svinjskim preradjevinama,grickalicama,..itd
Mononezasicene masti koje nisu toliko lose i POLINEZASICENE koje su odlicne.
Takve masti su omega 3 i omega 6 masne kiseline.
Omega 6 masne kiseline unose ljudi koji se hrane mesom(nikako svinjetina)
Omega 3 masne kiseline su isto dobre masti,koje kao polinezasicene na vise nacina poboljsavaju vasu dijetu.Povecavaju osetljivost insulina,povecava mogucnost koriscenja masti kao gorivo,ubrzavaju oporavak nervnog sistema.
Koliko masti?
Trebalo bi unositi 20% masti od ukupnog broja kalorija koliko Vam je potrebno.Sa manje od 20% masti,nece Vam porasti proizvodnja testesterona.

bokalika · 18.12.2010

Kako skrojiti dijetu?
Kad kazem dijeta mislim na rezim ishrane.
Sad,nisam pisao velike elaborate o makronutritijentima(ako neko bude isnsistirao pisacu i to

)
Svako ko zeli da dobije na misicnoj masi treba mu kalorijski suficit,dok onja koji zeli da izgubi istu, potreban mu je deficit na nivou potrebnih kalorija.
Osvrnuo bih se na jedan od nacina izracunavanja koliko Vam je kalorija potrebno.
Poznata je formula za BMR(basal metabolic rate),odnosno kalorije koje organizam trosi da bi obavljao osnovne funkcije.Ne bih opet o tome,pise u prvom post-u.
dakle,za muskarce

66 + (13.7 x tezina u kg) + (5 x visina u cm) — (6.8 x Vase godine)

za zene
655 + (9.6 x tezina u kg) + (1.7 x visina u cm) — (4.7 x godine)

Kada se to izracuna,broj dobijenih kalorija se mnozi sa stepenom aktivnosti koju imate tokom celog dana.

stepeni aktivnosti:
1.0 ako ne radite apsolutno nista
1.2 lagan posao,kao rad za racunarom
1.4 nesto malo tezi posao,gde ne trenirate ali se ipak krecete
1.6 srednja aktivnost,regularan posao+treniranje u teretani(tu je vecina koja trenira)
1.8 treniranje u teretani +nesto tezi posao
2.0 intenzivna aktivnost,ako trenirate dva puta dnevo,ili trenirate+tezak fizicki posao

ovo su ti koeficijenti sa kojima mnozite dobijene kalorije.Taj dobijeni broj predstavlja kalorije koje su Vam potrebne da bi bili tu gde ste sada.Da odrzite trenutnu telesnu tezinu.
Ukoliko sad,treba da dobijete na misicnoj masi ili da smanjite postotak masti u organizmu.Povecajte ili smanjite broj kalorija za 10-20%.
Morate naci kako Vama odgovara jer smo svi razliciti.Dijeta uspeva ako gubite max 1 kg nedeljno(to je zdrava dijeta!),ili ako dobijate da bude do 0.5kg nedeljno(ipak je to sporiji proces).
A odnosi u ishrani makronutritijenata?
Tu je vec problem
Dosta kniga koje sam citao islo je odnos (pricam za dobijanje na misicnoj masi)
uh............50%
proteini......30%
masti.........20%
od ukupnog broja kalorija.
Ali jedan trener Christian Thibaudeau,savetuje cak i neke dijete gde bi odnos uh i proteina trebao da bude isti i da se drzi takva dijeta ucestalo...
Sto se tice skidanja masnih naslaga,to vec zavisi od dijete na kojoj smo.Ima jedna od spomenutog trenera koju cu postaviti cim je prevedem.Dosta je opsirna

bokalika · 23.12.2010

Moram jos neke stvari da dodam sto se tice kreiranja dijete ukoliko zelite da dobijete na misicnoj masi.
Gore sam napomenuo odnos
uh...........50%
proteini.....30%
masti........20%

Ovaj odnos nikako ne bi valjao za coveka ciji je tip konstitucije endomorf(ljudi koji lako dobijaju kilograme,najcesce nekvalitetne i gomilaju ih u vidu masti)
Cak mozda ako tek sada pocinjete novu(zdravu) dijetu,ne bih odmah preporucio da krecete sa podelama hrane na procente.
Najbolji savet je uvek onaj najjednostavniji.Probajte da se hranite zdravo.Znaci da imate obroke na 2-3 sata(zavisi od Vasih obaveza),na ovaj nacin ubrzacete metabolizam.
Mozda je cak najbolje jedno vreme od 6meseci do godinu dana da vodite takvu ishranu,i obavezno pratite sebe ogledalu iz nedelje u nedelju.
Cak je bolje i slikati se.Po tri slike.Jednu s' preda,sa strane i s' ledja.Ako se previse gojite i dobijate masne naslage regulisite to smanjivanjem ugljenih hidrata i masti.Opet,napisao sam gore za 10-20% od ukupnog broja unesenih kalorija tokom dana.
Mogli biste da vodite i dnevnik ishrane.Sta ste pojeli,u koliko sati i koliko.
Tek kada budete sigurni kako koja hrana deluje na Vas mozete poceti sa kreiranjem ishrane prema Vasim zeljama.
Vise puta pominjem coveka k'o da me pretplatio,Christian Thidaudeau je razvio tri vrste dijete koje mozete da probate i vidite kako Vam odgovaraju.

Za dobijanje misicne mase

1.Drzati masti na niskom nivou

-Kalorije za 10-20% vece od ukupnog broja kalorija
-Proteine drzati na 2.7-3.3g/kg telesne tezine
-Masti u ishrani su zastupljene od 10-20% (ovde se misli na ostatak kada se oduzmu proteini od ukupnog broja kalorija)
-Ugljeni hidrati zadovoljavaju 80-90% ostatka

Primer: Muskarac 90kg,dnevna potreba za kalorijama 3000
Ukoliko zeli da dobije na masi,kalorije se krecu od 3300-3600kcal
Proteina u ishrani 250-300g/dan.Sto daje 1000-1200kcal (1g proteina=4kcal)
Ostatak kalorija je 2000-2600
Ugljeni hidtati tu uzimaju 1600-2300kcal (400-575g/dan)
Masti uzimaju 500-600kcal (60-70g/dan)

2.Drzanje ugljenih hidrata na niskom novou

-Ukupan broj kalorija 10-20% veci od ukupnog
-Unos proteina 2.7-3.3g/kg tezine
-Od ostatka kalorija masti zauzimaju 90-100%
-Ugljeni hidrati uzimaju 10% ili manje

Primer:Opet muskarac 90kg,potreba za kalorijama 3000
Ukupan unos kalorija 3300-3600kcal
250-300g proteina dnevno 1000-1200kcal
2000-2600 ostatak kalorija
Masti uzimaju 1800-2600kcal (200-290g)
Ugljeni hidrati 30g ili manje

3.Balansiran odnos

-ukupan unos kalorija se povecava za 10-20%
-Unos proteina 2.7g-3.3g po kilogramu
-Ostatak kalorija se deli na 50-50%,na uh i masti
-Ovde se savetuje da nikad u jednom odroku ne kombinujete masti i uh.Nego ako imate 6 obroka,podelite ih na 3(u kojima ima uh) i 3(u kojima ima masti).Naravno proteini u svakom obroku.

Primer:Muskarac 90kg,ukupna potreba za kalorijama 3000
ukupan unos kalorija 3300-3600
ukupan unos proteina 250-300g/dan=1000-1200kalorija
Ostatak kalorija 2000-2600
Od toga masti 1000-1300kcal(110-145g/dan)
Od toga UH 1000-1300kcal(250-325g/dan)

Dodato posle 7 minuta:
--------------------------------------------------------------------------

Moram jos neke stvari da dodam sto se tice kreiranja dijete ukoliko zelite da dobijete na misicnoj masi.
Gore sam napomenuo odnos
uh...........50%
proteini.....30%
masti........20%

Ovaj odnos nikako ne bi valjao za coveka ciji je tip konstitucije endomorf(ljudi koji lako dobijaju kilograme,najcesce nekvalitetne i gomilaju ih u vidu masti)
Cak mozda ako tek sada pocinjete novu(zdravu) dijetu,ne bih odmah preporucio da krecete sa podelama hrane na procente.
Najbolji savet je uvek onaj najjednostavniji.Probajte da se hranite zdravo.Znaci da imate obroke na 2-3 sata(zavisi od Vasih obaveza),na ovaj nacin ubrzacete metabolizam.
Mozda je cak najbolje jedno vreme od 6meseci do godinu dana da vodite takvu ishranu,i obavezno pratite sebe ogledalu iz nedelje u nedelju.
Cak je bolje i slikati se.Po tri slike.Jednu s' preda,sa strane i s' ledja.Ako se previse gojite i dobijate masne naslage regulisite to smanjivanjem ugljenih hidrata i masti.Opet,napisao sam gore za 10-20% od ukupnog broja unesenih kalorija tokom dana.
Mogli biste da vodite i dnevnik ishrane.Sta ste pojeli,u koliko sati i koliko.
Tek kada budete sigurni kako koja hrana deluje na Vas mozete poceti sa kreiranjem ishrane prema Vasim zeljama.
Vise puta pominjem coveka k'o da me pretplatio,Christian Thidaudeau je razvio tri vrste dijete koje mozete da probate i vidite kako Vam odgovaraju.

Za dobijanje misicne mase

1.Drzati masti na niskom nivou

-Kalorije za 10-20% vece od ukupnog broja kalorija
-Proteine drzati na 2.7-3.3g/kg telesne tezine
-Masti u ishrani su zastupljene od 10-20% (ovde se misli na ostatak kada se oduzmu proteini od ukupnog broja kalorija)
-Ugljeni hidrati zadovoljavaju 80-90% ostatka

Primer: Muskarac 90kg,dnevna potreba za kalorijama 3000
Ukoliko zeli da dobije na masi,kalorije se krecu od 3300-3600kcal
Proteina u ishrani 250-300g/dan.Sto daje 1000-1200kcal (1g proteina=4kcal)
Ostatak kalorija je 2000-2600
Ugljeni hidtati tu uzimaju 1600-2300kcal (400-575g/dan)
Masti uzimaju 500-600kcal (60-70g/dan)

2.Drzanje ugljenih hidrata na niskom novou

-Ukupan broj kalorija 10-20% veci od ukupnog
-Unos proteina 2.7-3.3g/kg tezine
-Od ostatka kalorija masti zauzimaju 90-100%
-Ugljeni hidrati uzimaju 10% ili manje

Primer:Opet muskarac 90kg,potreba za kalorijama 3000
Ukupan unos kalorija 3300-3600kcal
250-300g proteina dnevno 1000-1200kcal
2000-2600 ostatak kalorija
Masti uzimaju 1800-2600kcal (200-290g)
Ugljeni hidrati 30g ili manje

3.Balansiran odnos

-ukupan unos kalorija se povecava za 10-20%
-Unos proteina 2.7g-3.3g po kilogramu
-Ostatak kalorija se deli na 50-50%,na uh i masti
-Ovde se savetuje da nikad u jednom odroku ne kombinujete masti i uh.Nego ako imate 6 obroka,podelite ih na 3(u kojima ima uh) i 3(u kojima ima masti).Naravno proteini u svakom obroku.

Primer:Muskarac 90kg,ukupna potreba za kalorijama 3000
ukupan unos kalorija 3300-3600
ukupan unos proteina 250-300g/dan=1000-1200kalorija
Ostatak kalorija 2000-2600
Od toga masti 1000-1300kcal(110-145g/dan)
Od toga UH 1000-1300kcal(250-325g/dan)

Dodato posle 44 minuta:
--------------------------------------------------------------------------

Moram jos neke stvari da dodam sto se tice kreiranja dijete ukoliko zelite da dobijete na misicnoj masi.
Gore sam napomenuo odnos
uh...........50%
proteini.....30%
masti........20%

Ovaj odnos nikako ne bi valjao za coveka ciji je tip konstitucije endomorf(ljudi koji lako dobijaju kilograme,najcesce nekvalitetne i gomilaju ih u vidu masti)
Cak mozda ako tek sada pocinjete novu(zdravu) dijetu,ne bih odmah preporucio da krecete sa podelama hrane na procente.
Najbolji savet je uvek onaj najjednostavniji.Probajte da se hranite zdravo.Znaci da imate obroke na 2-3 sata(zavisi od Vasih obaveza),na ovaj nacin ubrzacete metabolizam.
Mozda je cak najbolje jedno vreme od 6meseci do godinu dana da vodite takvu ishranu,i obavezno pratite sebe ogledalu iz nedelje u nedelju.
Cak je bolje i slikati se.Po tri slike.Jednu s' preda,sa strane i s' ledja.Ako se previse gojite i dobijate masne naslage regulisite to smanjivanjem ugljenih hidrata i masti.Opet,napisao sam gore za 10-20% od ukupnog broja unesenih kalorija tokom dana.
Mogli biste da vodite i dnevnik ishrane.Sta ste pojeli,u koliko sati i koliko.
Tek kada budete sigurni kako koja hrana deluje na Vas mozete poceti sa kreiranjem ishrane prema Vasim zeljama.
Vise puta pominjem coveka k'o da me pretplatio,Christian Thidaudeau je razvio tri vrste dijete koje mozete da probate i vidite kako Vam odgovaraju.

Za dobijanje misicne mase

1.Drzati masti na niskom nivou

-Kalorije za 10-20% vece od ukupnog broja kalorija
-Proteine drzati na 2.7-3.3g/kg telesne tezine
-Masti u ishrani su zastupljene od 10-20% (ovde se misli na ostatak kada se oduzmu proteini od ukupnog broja kalorija)
-Ugljeni hidrati zadovoljavaju 80-90% ostatka

Primer: Muskarac 90kg,dnevna potreba za kalorijama 3000
Ukoliko zeli da dobije na masi,kalorije se krecu od 3300-3600kcal
Proteina u ishrani 250-300g/dan.Sto daje 1000-1200kcal (1g proteina=4kcal)
Ostatak kalorija je 2000-2600
Ugljeni hidtati tu uzimaju 1600-2300kcal (400-575g/dan)
Masti uzimaju 500-600kcal (60-70g/dan)

2.Drzanje ugljenih hidrata na niskom novou

-Ukupan broj kalorija 10-20% veci od ukupnog
-Unos proteina 2.7-3.3g/kg tezine
-Od ostatka kalorija masti zauzimaju 90-100%
-Ugljeni hidrati uzimaju 10% ili manje

Primer:Opet muskarac 90kg,potreba za kalorijama 3000
Ukupan unos kalorija 3300-3600kcal
250-300g proteina dnevno 1000-1200kcal
2000-2600 ostatak kalorija
Masti uzimaju 1800-2600kcal (200-290g)
Ugljeni hidrati 30g ili manje

3.Balansiran odnos

-ukupan unos kalorija se povecava za 10-20%
-Unos proteina 2.7g-3.3g po kilogramu
-Ostatak kalorija se deli na 50-50%,na uh i masti
-Ovde se savetuje da nikad u jednom odroku ne kombinujete masti i uh.Nego ako imate 6 obroka,podelite ih na 3(u kojima ima uh) i 3(u kojima ima masti).Naravno proteini u svakom obroku.

Primer:Muskarac 90kg,ukupna potreba za kalorijama 3000
ukupan unos kalorija 3300-3600
ukupan unos proteina 250-300g/dan=1000-1200kalorija
Ostatak kalorija 2000-2600
Od toga masti 1000-1300kcal(110-145g/dan)
Od toga UH 1000-1300kcal(250-325g/dan)

Evo jedan kalkulator kalorija koji Vam moze pomoci pri racunanju.
Kome nije jasno kako se koristi slobodno neka pita.

Kod:

[URL="http://www.fileserve.com/file/nnpFAEq"][B]File name: racunjanje_kalorija.xls File size: 18.50 KB[/B][/URL]

bokalika · 23.12.2010

A ovako bi izgledalo kada bi želeli da izgubimo postotak masti a da zadržimo mišićnu masu

1.Držanje nisko ugljenih hidrata:

• Ukupan broj kalorija se smanjuje za 10-20% od potrebnih

• Količina proteina 2.7-3.3g/kg telesne težine

• Masti obezbedjuju 90% ostatka kalorija

• Ugljeni hidrati se drže na manje od 10%

Primer:Muškarac 90kg,potreba za kalorijama 3000

• Kalorije koliko treba da uzima 2400-2700kcal

• 250-300g/dan proteina,što daje od 1000 do 1200 kalorija

• Ostatak 1200 -1500 kalorija se deli na:

• Masti uzimaju 1100-1400 kalorija,što je122 -155 grama/dan

• Ugljeni Hidrati se drže na 30 grama/dan ili manje

2.Držanje masti nisko

• Ukupan broj kalorija se smanjuje za 10-20% od potrebnih

• Količina proteina 2.7-3.3g/kg telesne težine

• Ugljeni hidrati obezbedjuju 80-90% ostatka kalorija

• Masti se drže od 10%-20%

Primer:Muškarac 90kg,potreba za kalorijama 3000

• Kalorije koliko treba da uzima 2400-2700kcal

• 250-300g/dan proteina,što daje od 1000 do 1200 kalorija

• Ostatak 1200 -1500 kalorija se deli na:

• Ugljeni hidrati se drže na 1000 -1350 kalorija,što daje 250-335 grama/dan

• Masti se drže na 200 -400 kalorija,što daje 40-50 grama/dan

3.Izbalansirana ishrana:

• Ukupan broj kalorija se smanjuje za 10-20% od potrebnih

• Količina proteina 2.7-3.3g/kg telesne težine

•Ostatak kalorija se deli na 50-50%(ugljeni hidrati-masti)

• Masti i ugljeni hidrati se nikada ne mešaju u obrocima

Primer:Muškarac 90kg,potreba za kalorijama 3000

• Kalorije koliko treba da uzima 2400-2700kcal

• 250-300g/dan proteina,što daje od 1000 do 1200 kalorija

• Ostatak 1200 -1500 kalorija se deli na:

• Ugljeni hidrati se kreću 600-750, što daje 150-185 grama/dan

• Masti se kreću 600-750, što daje 65 -85 gram/dan

bokalika · 25.12.2010

Već sam u jednom post-u napisao da je ovo neophodno ukoliko želite da kreirate dijetu.
Tabela nutritivnih vrednosti namirnica:

http://serbianforum.org/domace-knjige/35424-tabela-nutritivnih-vrijednosti-namirnica.html

Za svakog početnika najbolje je da bukvalno broji kalorije.
Za to su Vam potrebni: digitron,tabela nutritivnih vrednosti i kuhinjska vaga.
U gotovo svim tablicama date vrednosti se odnose na 100g namirnice.
Računanje ide sasvim jednostavno.
PRIMER:
Ako znate da Vam treba 100g ugljenih hidrata.A jede Vam se npr braon pirinač.
On na 100g ima 77g ugljenih hidrata(od prilike).Što će reći 100g/77g=1.3
Dobijenu vrednost pomnožite sa 100g,I dobijate 130g.A to je količina koliko pirinča da pojedete da bi uneli 100g ugljenih hidrata.

Neko će možda i primetiti da u odredjenim namirnicama(tipa pirinač) ima i proteina.Znam neke ljude koji to računaju u ukupan iznos proteina unetih na dan.Greska!Ne znam kako stručno da se izrazim,ali ovako....
Protein je sastavljen od aminokiselina.Ukratko i najosnovnije.Proteini koje unosimo iz mesa,jaja,ribe su da kazem imaju potpun aminokiselinski
profil,dok oni proteini iz žitarica i povrća ga nemaju.Zato se ne računa u ukupnom unosu.
Mada,postoje i bodybuilderi koji ne jedu meso a rastu.Oni kombinuju različita povrća kako bi kompletirali aminokiselinski profil.
Pa kombinuju tipa:grašak i pirinač;grašak i kukuruz itd...

bokalika · 28.12.2010

PWM
(POST WORKOUT MEAL)

Napomenuo sam da ću pisati o ovome.Gore sam uporno pisao ne bi li vam srkenuo pažnju da bez adekvatne ishrane prosto NEMOŽETE dobitimišićnu masu.Ishrana okom celog dana je bitna,ali jako je bina i ishrana ODMAH nakon treninga.Zašto?
Dokle trenirate,vi zapravo trošite hranljive stvari iz vašeg organizma.To što osećate "pumpanje" u mišićima dokle radite,to je samo krv koja dolazi do mišića.Možda ću sada da preteram ako ovako kažem,ali vi se u teretani "raspadate" dokle trenirate

.Sad,završili ste trening,potrošili se hranljive sastojke,morate ih nadoknaditi kako vaše telo ne bi počelo da razgradjuje vaše mišiće i koristi protein iz njih kao gorivo(ovaj proces se naziva katabolizam).Poenta je telo naterati u anabolizam,što znači rast mišića.A upravo obrok koji vam to omogućuje je PWM."Anabolički prozor" je vreme u kojem vaše telo žudi da nadoknadi potrošeni glikogen,a to vreme je upravo posle treninga.U "anaboličkom prozoru"
bitnu ulogu ima hormon insulin.Već sam gore pisao malo o njemu,ali ukratko njega treba gledati kao "transportni hormon".Iz jednostavnog razloga što će hranljive materije dopremiti do mišića gde najviše je i potrebno a samim tim ćete i rasti.A što je veći nivo insulina u krvi,veća je i sinteza(ugradljivost)proteina u mišić.
Dekstroza.Groždjani šećer,prosti ugljeni hidrat.Bitan sastojak svakog PWM obroka.Dekstroza pošto je prost šećer iritira pankreas da luči insulin.I na taj način se ona doprema do mišića.
Whey protein.Je u vidu praška.Zapravo je nastao iz mlečne surutke složenim procesima koji vam uopšte nisu trenutno bitni.Drugi bitan sastojak PWM-a.A samo zato što je brzo apsorbujući protein.
U ovom slučaju da se uzima protein iz hrane nije najpozeljnije,zbog procesa varenja iste hrane i njenog razlaganja.Whey kada se unese on direktno ide gde treba,u mišiće.Iz tog razloga je ne zamenjiv.
Voda.Nekako treba popiti te praškove jer su i whey i dekstroza prašak.Nema potrebe sada pričati koliko je voda zdrava za nas i koliko je treba piti.Zaobići ću to i reći bitne stvari.Zašto voda?
Neki mesto vode stavljaju mleko.Greska!Mleko ima masti,a verujte mast je jedina stvar koja vam ne treba u PWM jer će ona narušiti sintezu proteina.Nikada nemojte sipati vodu pre nego što krenete u teretanu.Napravili ste svoj mix praškova,bez dodatka vode nosite ga u teretanu jer dok stoje u vodi mogu da izgube svoje osobine.Znači tek kada završite trening sipate vodu.

U PWM napredni vežbači stavljaju kreatin i glutamin,za početnike whey+dekstroza su savim dovoljni.

Količine:
dekstoza:0.8g x telesna težina
whey:0.4g x telesna tezina
voda:4ml po gramu dekstroze

ovo je okvirna formula prema Milošu Šarčevu.

Postoji i alternativa.Kome je kupovina suplemenata veliki trošak može da umeso dekstroze kupi suvo groždje i pojede ih 20minuta pre 7 belanaca (ne sirova naravno,i bez žumanaca) umesto whey-a.

Nadam se da ova slika nešto bliže objašnjava o čemu sam pričao.
U 4 sata.Obrok pre treninga.Pored proteina koje imate u svakom obroku,unose se složene UH(krompir,pirinač,zobene,ovsene pahuljice..)Razlog zašto izbegavati hranu sa visokim GI(glikemijski indeks) je taj što složene uh nas konstantno snabdevaju energijom.Na taj način se održava nivo šećera u krvi.
Odnos UH

roteina=3:1
Nikada nisam verovao da moraju da se drže striktne smernice prilokom ishrane.Nemojte se držati ovoga kao "pijan plota",nego pratite imate li energije za trening da li vam je teško u stomaku i naći ćete dobitnu kombinaciju.Dobra je stvar pojesti po neko voće tipa:jabuka ili banana.Ali ne treba ih unositi bez uh sa niskim GI.
Pred sam trening(15 min pre treninga) trebalo bi unositi suplemente,tipa BCAA,glutamin(one predstavljaju razgranate lance aminokiselina)njihova bi osnovna funkcija bila da ubrzaju proces oporavka od treninga.Može da se koristi i kreatin koji daje snagu mišićima u vidu ATP.

A šta je ATP?
ATP

ATP=Adenosine Triphosphate

To je molekul koji se proizvodi u mitohondrijama preko koga se prenosi energija, i vazi kao univerzalna valuta bioloske energije.Svaka celija u nasem telu dobija i skladisti energiju u vidu ATPa!

Sva ziva stvorenja trebaju konstantne prilive energije za obavljanje proteinske i DNA sinteze, metabolizam i transport jona i molekula.Misicna kontrakcija zahteva zalihe mobilizirane energije.Energija koja se koristi za sve te procese je ATP!

Izmedju druge i trece fosfatne grupe je uskladisteno mnogo energije koja se koristi za hemijske reakcije!

Kada celija u telu treba energiju ona razbija ATP na ADP(Adenosine Diphosphate) i jedan phosphatni molekul.U nekim uslovima i druga fosfatna veza moze biti prekinuta i tako nastaje AMP(Adenosine Monophosphate).

A u suprotnom kada celija ima visak energije ona stvara ATP od ADP i molekula phosphata.

Zato sto je ATP toliko bitan za funkcionisanje tela, telo ima nekoliko sistema da kreira ATP.Ti sistemi rade zajedno u fazama.Interesantna stvar je da razlicite forme vezbi koriste razlicite sisteme proizvodnje ATP tako da sprinteri dobijaju ATP na skroz drugaciji nacin nego maratonci.

ATP dolazi u misice preko tri sledeca sistema u tom redosledu:
1.Phosphagen sistem
2.Glikogen - Mlecno kiselinski sistem
3.Aerobna respiracija

Phosphagen sistem

Misicne celije sadrze neku kolicinu ATPa koju mogu da koriste odma, ali ne dugo najvise tri sekunde.Da bi dopunili nivo ATPa brzo, misicne celije sadrze visoko energetsko phosphatno jedinjenje zvano Creatine Phosphat.
Phosphat se otkine od Creatine Phosphata pomocu enzima zvanog Creatine Kinase i pretvara se u ADP pa u ATP.
Zajedno Creatine Phosphate i ATP se zovu Phosphagen sistem i on snabdeva telo sa velikom kolicinom energije ali maksimalno 8-10 sekundi.Zato se kod sprintera koristi ovaj nivo energije.

Glikogen - Mlecno kiselinski sistem

Misicne celije sadrze velike kolicine kompleksnog UH zvanog Glikogen.Glikogen je lanac molekula glukoze.Celije cepaju glikogen na glukozu.Tada celije koriste anaerobni metabolizam(anaerobni znaci bez kiseonika) da naprave ATP.Pored ATPa javlja se i nusprodukt mlecna kiselina.
Oko 12 hemijskih reakcija se obavlja u ovom sistemu da bi se dobio ATP.Zato ovom sistemu treba vise vremena nego phosphagen sistemu da bi stvorio ATP pa ne moze odjednom da obezbedi veliki nivo energije ali zato duze snabdeva organizam.
Pogodan je jer ne zahteva kiseonik, a misic kad se kontraktuje on istiska krv bogatu kiseonikom iz krvnih sudova.

Ali zbog mlecne kiseline ovaj sistem se ne moze koristiti doveka.Mlecna kiselina je ta koja tera misic da boli a stvara se kao nusprodukt u ovom sistemu.

Aerobna respiracija

Nakon dva minuta vezbanja telo puni zalihe kiseonika u misicima.Kad je kiseonik prisutan u misicima glukoza moze skroz da se razbije na ugljendioksid i vodu u procesu zvanom aerobna respiracija.

Glukoza dolazi na tri nacina:
-zalihe u misicima
-rastvaranje glikogena u jetri na glukozu koja se preko krvi dovodi do misica
-iz hrane i takodje se preko krvi dovodi do misica

Aerobna respiracija moze takodje da iskoristi masne kiseline iz misicnih rezervi za proizvodnju ATP.U slucaju katabolizma i proteini mogu da se razbiju na aminokiseline iz kojih se onda proizvede ATP.Ali aerobna respiracija prvo uzme UH dok ih ima pa tek onda ako je to neophodno koristi i proteine.
Aerobna respiracija zahteva jos vise hemijskih reakcija pa zato najsporije proizvodi ATP ali zato ovaj sistem moze par sati da snabdeva konstantno sistem energijom!

Dakle sta se desava sa nasim misicima kad krenemo neku fizicku aktivnost recimo trcanje:

1.Misici koriste ATP koga imaju vec spremnog.To traje maksimalno 3s

2.Phosphagen sistem nastupa i daje ATP narednih 8-10 s.Weightlifterima ili sprinterima ovo savrseno odgovara.

3.Ako se aktivnost nastavi duze od ovog vremena, Glikogen – Mlecno kiselinski sistem nastupa.On daje dovoljno ATP za 40m trcanja ili recimo 100m plivanja

4.I ako se i dalje nastavlja aktivnost nastupa Aerobna respiracija, recimo ako trcite maraton.

Obrok odmah posle treninga.To je zapravo gornji tekst "PWM"

Obrok u 8.Ovde nam treba jak obrok.Sastavljen od kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata.Crveno meso i krompir su najbolje opcije za ovo.Možete ovde da se "baš" najedete,ali ne preterujte.Gledajte da bude visok unos i proteina i ugljenih hidrata.
Ukoliko se desi da trenirate posle 22h.Nemojte nikako jesti kompleksne uh.Baš zbog njihovog sporog razlaganja i održavanja nivoa šećera u krvi.Ovo je dobitna kombinacija da nakupite masne naslage.TAda je najbolje skocentrisati se na vlaknaste UH.

bokalika · 29.12.2010

Procenti telesnih masti u organizmu

Za oba pola

Za muškarce

Za žene

Merenje procenta masti može da se izmeri na više načina.Jedan je da odete kod vašeg doktora i malo popričate sa njim,uputiće vas gde i šta da uradite.Ono što sam hteo da vam preporučim je da ga izmerite sami.Jedan od načina je običnim krojačkim metrom,ali taj je metod daleko od preciznog jer se ne uzimaju u obzir neka mesta gde se skuplja mast.
Drugi način je uz pomoć kalipera.Izgleda od prilike ovako:

Kada je rec o merenju masti,mnogi ce vam reci da se ne zamarate sa tim.Donekle su i u pravu.Merenje procenta masti je sasvim razumno koristiti ako zelite da pratite koliko masti gubite na nedeljnom ili mesecnom nivou.Uputstvo kako se meri postotak masti pomoću kalipera dobijate uz svaki kupljeni.Ukratko,mere se milimetri masti preko koze.Ovako bi izgledalo:

a uzima se sa,od prilike ovih mesta:

Dobijeni rezultati se ubacuju u formulu i na kraju imate izmereni Body Fat(kolicinu masti) u %.
Kaliperi se mogu kupiti u boljim sportskim radnjama,mada....jako tesko
Ali,ima alternativa.
Kaliper meri isto sto i pomicno merilo(ko je masinac zna o cemu pricam),znaci u nedostatku kalipera mozete koristiti pomicno merilo i raditi isto.
Internet je pun raznih BF kalkulatora.
Jos jedna stvar...oprezno sa pomicnim merilom...ume da BAS zaboli

Opet kazem,dobra je ovo stvar ako zelite da pratite svoj napredak i preko ovoga mozete videti da li vam odgovara ishrana koju pratite.

Dodato posle 3 Sati 56 minuta:
--------------------------------------------------------------------------

Nasao sam....
ne trebaju vam nikakve tabele i kalkulatori,imacete sve na SERBIAN FORUM-u

Uzmete pomicno merilo ili kaliperi i merite milimetre sa:

1.Tricepsa

2.Bicepsa

3.Sa ledja

4.Sa stomaka

Na kraju,sve dobijene vrednosti saberete i uporedite sa tabelom i dobijate odprilike koliki Vam je BF(telena mast) u %

muskarci

zene