Član
- Učlanjen(a)
- 10.03.2010
- Poruka
- 4
Svima nama koji imamo malo duži staž u teretani i treningu s opterećenjem, barem se jednom (ako ne i nekoliko puta) dogodio zastoj u prirastu tjelesne mase. Bez obzira na tip tjelese gradje, radi li se o ektomorfu (taj tjelesni tip i inače vodi svakodnevnu bitku da bi dobio i malo kvalitetne mišićne mase), endomorfu ili pak mezomorfu, svatko je iskusio što znači doći do tog platoa u rastu.
Ovaj članak će pokušati dati neke opcije kako „prebaciti“ taj plato i ponovo pokrenuti zamašnjak povećane sinteze proteina koji vodi povećanju mišićne mase.
Kao u mnogo drugih aspekata koji se tiču našega sporta, tako i ovdje možemo (legalno) djelovati na nekoliko frontova: trening, prehrana i odmor (oporavak).
U svakom od tih segmenata postoje dvije krajnosti. Jedna grupa ljudi predugo ostane na jednom režimu prehrane, treninga i suplementacije. Podsjetimo se da je naše tijelo dosadni konzervativac koji instinktivno zazire od bilo čega novoga („neofobija“) te je u neprestanoj potrazi za ravnotežom (homeostazom).
Kada ga predugo držimo na istom režimu, ono se nakon nekog vremena prilagodi, nađe novu unutarnju ravnotežu i više nema napretka.
Drugu grupu čine oni koji prebrzo mijenjaju režim, jer im „nije dao rezultate“, a u stvari ne daju tijelu dovoljno vremena da odreagira na svaki novi režim koji pred njega stave.
Rješenje je, logično, negdje u sredini. To znači da tijelu treba dati vremena da odreagira na određenu promjenu (to može biti vrlo brzo, a najduže za 2-3 tjedna), a ako reakcije nema, onda treba pokušati s nečim drugim. Isto tako, pobjednička se kombinacija ne mijenja, tj. program koji radi se ne mijenja dokle god se ostvaruje prirast mišićne mase. Čim se tijelo naviknulo i počelo stagnirati, potrebno ga je šokirati nekim drugačijim režimom treninga i prehrane.
TRENING
Bez obzira kojem tjelesnom tipu pripadate, osnovni principi treninga za dobivanje mase su jednaki za sve.
Trening treba biti kratak i zahtjevan
To znači da, ne brojeći zagrijavanje, trening ne smije trajati duže od 1 sata i mora predstavljati izazov za mišiće kako bi ih potaknuo na adaptaciju (čitaj: rast!)
Mijenjajte periodički parametre opterećenja
Parametri koji se najčešće trebaju mijenjati su broj ponavljanja i broj serija. Sljedeća bitna varijabla je tempo izvođenja vježbi, pa zatim slijedi izbor vježbi za pojedinu mišićnu skupinu te redoslijed izvođenja.
Za najbolje rezultate treba naglasiti umjereni i spori tempo, jer je stimulacija mišića na rast direktno proporcionalna napetosti koju dizanje tereta stvara u mišiću.
Ne pričajte za vrijeme treninga
Za ozbiljno dobivanje na masi, potreban je i ozbiljan, fokusiran i koncentriran pristup sa čistom glavom, bez distrakcija, kako bismo svu svoju pažnju usmjerili na mišić koji treniramo. Dakle, vi ste u teretani sa hit-and-run misijom. Sat vremena je sve što imate i cilj vam je tih sat vremena maksimalno kvalitetno iskoristiti.
Smanjite ili u potpunosti ukinite ostale vrste treninga
To se odnosi prvenstveno na kardio trening. Eventualno ga možete ubaciti 1-2 puta tjedno i to lakši tempo, zbog blagotvornih učinaka na kardiovaskularni sistem.
Mijenjajte režime treninga
Svaka tri tjedna izmjenjujte trening visokog volumena sa treninzima visokog intenziteta. Trening sa kratkim pauzama ima za posljedicu povećano lučenje hormona rasta, jača vezivno tkivo i poboljšava toleranciju na laktate. Nasuprot tome, duži odmori između serija sa većim težinama razvijaju vlakna tipa IIb koja su kod bodybuildera često slabije razvijena. Za maksimalnu masu, trebamo razvijena vlakna tipa IIa i IIb, što ovakvim treningom i dobivamo.
Na kraju krajeva, uvijek možemo "uposliti" jednu od šok tehnika. Slijedi nekoliko šok tehnika, koje će čak i vrlo iskusne vježbače pomaknuti s platoa na kojem su možda već neko vrijeme zapeli (korišteni su originalni nazivi jer najbolje dočaravaju srž svake tehnike):
Target training – ukoliko imamo dio mišića koji osobito izostaje, s vremena na vrijeme ga "napadamo" izolacijskim vježbama isključivo za taj dio.
Drop sets – svaku od padajućih serija treba raditi do otkaza
Partner-assisted reps – kada smo došli do otkaza, partner nam pomaže s još nekoliko ponavljanja pridržavajući težinu i "oduzimajući" nekoliko kg. Npr, ako radimo bench press i dođemo do otkaza, partner nam u nekoliko sljedećih ponavljanja pomaže tek toliko da šipka ne stane u svojem kretanju.
Rest pause training – kad dođemo do otkaza, pauziramo moment-dva, a zatim pokušamo stisnuti još ponavljanje ili dva do ponovnog otkaza.
Emphasizing the eccentric – ovdje se koncentriramo na to da negativna komponenta pokreta (spuštanje) bude što sporija.
Assisted negatives – ovdje nam partner otežava negativni dio pokreta
Šok tehnika ima još puno, a i sami možete do nekih doći uz malo prljave mašte i inventivnosti.
PREHRANA
Već je X puta naglašena vaznost prehrane u bilo kojem sportu, a osobito u bodybuildingu. Bez pretjerivanja, ono što unosite u sebe ima direktan utjecaj na vaš uspjeh, bilo da želite dobiti na masi, bilo da želite izdefinirati i "posušiti" postojeću masu.
Jedite pet do šest manjih obroka tijekom dana
Nikada ne ostavljajte tijelo bez energije i materijala za gradnju. Ako mu uskratite bilo koju od tih komponenti, ono će već namiriti svoje potrebe i to ne na način koji bi nam se svidio – žrtvovat će teško stečenu mišićnu masu!
OPORAVAK
Kvalitetan oporavak će nam omogućiti da izdržimo česte i naporne treninge bez simptoma pretreniranosti. Samim time će nam treninzi biti kvalitetniji, a vjerojatnost da ćemo kontinuirano napredovati bez zapinjanja na platou veća.
Odvojite vremena i sredstava za redovne masaže
Posebno je efektna duboka masaža vezivnog tkiva. Kako ćete znati da je masaža prava? Jednostavno, pri ovoj masaži nema uživancije, niti uranjanja u san. Ova masaža je žustra i daleko od opuštajuće.
Istežite se 4-5 puta tjedno
Rastezanjem fascije (ovojnice mišića) osiguravamo novi prostor za mišić koji raste.
Obratite pažnju na kvalitetu i kvantitetu spavanja
Ako teško zaspite, možda je intenzitet treninga previsok. Ako osjećate kao da se nikada ne možete do kraja naspavati, volumen treninga može biti previsok. Suplementacija magnezijem je prilično bitna jer kad tijelu manjka magnezija, živčani sistem je preekscitiran (prepodražen), a u takvom stanju je teško zaspati. Prikladan suplement za prije odlaska na spavanje je ZMA, kombinacija magnezija, cinka i vitamina B6.
Ograničite vrijeme spavanja na najviše 8 sati
Razlog je jednostavan: ako spavate više od 8 sati, ne jedete dovoljno često, jer ste prespavali više od 1/3 dana. Ako vam je ipak potrebno više sna, uhvatite vremena preko dana za kratko drijemanje (tzv. power nap). Idealno, to dnevno spavanje ne bi trebalo završiti kasnije od 1,5 sata prije treninga. Tako ćemo dobiti pola sata za obrok koji prethodi treningu i sat vremena za probavu tog obroka. Još jedan plus je što nećemo biti grogi, nego razbuđeni i spremni za trening.
Apstinirajte od alkohola
Prisjetite se da bodybuilding nije samo sport, nego i umjetnost, način razmišljanja, filozofija,....uglavnom - stil života. To znači da ga treba upražnjavati 24/7! Pogledajmo najjače argumente zašto trebamo izbaciti alkohol ako želimo maksimalne rezultate:
Ovaj članak će pokušati dati neke opcije kako „prebaciti“ taj plato i ponovo pokrenuti zamašnjak povećane sinteze proteina koji vodi povećanju mišićne mase.
Kao u mnogo drugih aspekata koji se tiču našega sporta, tako i ovdje možemo (legalno) djelovati na nekoliko frontova: trening, prehrana i odmor (oporavak).
U svakom od tih segmenata postoje dvije krajnosti. Jedna grupa ljudi predugo ostane na jednom režimu prehrane, treninga i suplementacije. Podsjetimo se da je naše tijelo dosadni konzervativac koji instinktivno zazire od bilo čega novoga („neofobija“) te je u neprestanoj potrazi za ravnotežom (homeostazom).
Kada ga predugo držimo na istom režimu, ono se nakon nekog vremena prilagodi, nađe novu unutarnju ravnotežu i više nema napretka.
Drugu grupu čine oni koji prebrzo mijenjaju režim, jer im „nije dao rezultate“, a u stvari ne daju tijelu dovoljno vremena da odreagira na svaki novi režim koji pred njega stave.
Rješenje je, logično, negdje u sredini. To znači da tijelu treba dati vremena da odreagira na određenu promjenu (to može biti vrlo brzo, a najduže za 2-3 tjedna), a ako reakcije nema, onda treba pokušati s nečim drugim. Isto tako, pobjednička se kombinacija ne mijenja, tj. program koji radi se ne mijenja dokle god se ostvaruje prirast mišićne mase. Čim se tijelo naviknulo i počelo stagnirati, potrebno ga je šokirati nekim drugačijim režimom treninga i prehrane.
TRENING
Bez obzira kojem tjelesnom tipu pripadate, osnovni principi treninga za dobivanje mase su jednaki za sve.
Trening treba biti kratak i zahtjevan
To znači da, ne brojeći zagrijavanje, trening ne smije trajati duže od 1 sata i mora predstavljati izazov za mišiće kako bi ih potaknuo na adaptaciju (čitaj: rast!)
Mijenjajte periodički parametre opterećenja
Parametri koji se najčešće trebaju mijenjati su broj ponavljanja i broj serija. Sljedeća bitna varijabla je tempo izvođenja vježbi, pa zatim slijedi izbor vježbi za pojedinu mišićnu skupinu te redoslijed izvođenja.
Za najbolje rezultate treba naglasiti umjereni i spori tempo, jer je stimulacija mišića na rast direktno proporcionalna napetosti koju dizanje tereta stvara u mišiću.
Ne pričajte za vrijeme treninga
Za ozbiljno dobivanje na masi, potreban je i ozbiljan, fokusiran i koncentriran pristup sa čistom glavom, bez distrakcija, kako bismo svu svoju pažnju usmjerili na mišić koji treniramo. Dakle, vi ste u teretani sa hit-and-run misijom. Sat vremena je sve što imate i cilj vam je tih sat vremena maksimalno kvalitetno iskoristiti.
Smanjite ili u potpunosti ukinite ostale vrste treninga
To se odnosi prvenstveno na kardio trening. Eventualno ga možete ubaciti 1-2 puta tjedno i to lakši tempo, zbog blagotvornih učinaka na kardiovaskularni sistem.
Mijenjajte režime treninga
Svaka tri tjedna izmjenjujte trening visokog volumena sa treninzima visokog intenziteta. Trening sa kratkim pauzama ima za posljedicu povećano lučenje hormona rasta, jača vezivno tkivo i poboljšava toleranciju na laktate. Nasuprot tome, duži odmori između serija sa većim težinama razvijaju vlakna tipa IIb koja su kod bodybuildera često slabije razvijena. Za maksimalnu masu, trebamo razvijena vlakna tipa IIa i IIb, što ovakvim treningom i dobivamo.
Na kraju krajeva, uvijek možemo "uposliti" jednu od šok tehnika. Slijedi nekoliko šok tehnika, koje će čak i vrlo iskusne vježbače pomaknuti s platoa na kojem su možda već neko vrijeme zapeli (korišteni su originalni nazivi jer najbolje dočaravaju srž svake tehnike):
Target training – ukoliko imamo dio mišića koji osobito izostaje, s vremena na vrijeme ga "napadamo" izolacijskim vježbama isključivo za taj dio.
Drop sets – svaku od padajućih serija treba raditi do otkaza
Partner-assisted reps – kada smo došli do otkaza, partner nam pomaže s još nekoliko ponavljanja pridržavajući težinu i "oduzimajući" nekoliko kg. Npr, ako radimo bench press i dođemo do otkaza, partner nam u nekoliko sljedećih ponavljanja pomaže tek toliko da šipka ne stane u svojem kretanju.
Rest pause training – kad dođemo do otkaza, pauziramo moment-dva, a zatim pokušamo stisnuti još ponavljanje ili dva do ponovnog otkaza.
Emphasizing the eccentric – ovdje se koncentriramo na to da negativna komponenta pokreta (spuštanje) bude što sporija.
Assisted negatives – ovdje nam partner otežava negativni dio pokreta
Šok tehnika ima još puno, a i sami možete do nekih doći uz malo prljave mašte i inventivnosti.
PREHRANA
Već je X puta naglašena vaznost prehrane u bilo kojem sportu, a osobito u bodybuildingu. Bez pretjerivanja, ono što unosite u sebe ima direktan utjecaj na vaš uspjeh, bilo da želite dobiti na masi, bilo da želite izdefinirati i "posušiti" postojeću masu.
Jedite pet do šest manjih obroka tijekom dana
Nikada ne ostavljajte tijelo bez energije i materijala za gradnju. Ako mu uskratite bilo koju od tih komponenti, ono će već namiriti svoje potrebe i to ne na način koji bi nam se svidio – žrtvovat će teško stečenu mišićnu masu!
OPORAVAK
Kvalitetan oporavak će nam omogućiti da izdržimo česte i naporne treninge bez simptoma pretreniranosti. Samim time će nam treninzi biti kvalitetniji, a vjerojatnost da ćemo kontinuirano napredovati bez zapinjanja na platou veća.
Odvojite vremena i sredstava za redovne masaže
Posebno je efektna duboka masaža vezivnog tkiva. Kako ćete znati da je masaža prava? Jednostavno, pri ovoj masaži nema uživancije, niti uranjanja u san. Ova masaža je žustra i daleko od opuštajuće.
Istežite se 4-5 puta tjedno
Rastezanjem fascije (ovojnice mišića) osiguravamo novi prostor za mišić koji raste.
Obratite pažnju na kvalitetu i kvantitetu spavanja
Ako teško zaspite, možda je intenzitet treninga previsok. Ako osjećate kao da se nikada ne možete do kraja naspavati, volumen treninga može biti previsok. Suplementacija magnezijem je prilično bitna jer kad tijelu manjka magnezija, živčani sistem je preekscitiran (prepodražen), a u takvom stanju je teško zaspati. Prikladan suplement za prije odlaska na spavanje je ZMA, kombinacija magnezija, cinka i vitamina B6.
Ograničite vrijeme spavanja na najviše 8 sati
Razlog je jednostavan: ako spavate više od 8 sati, ne jedete dovoljno često, jer ste prespavali više od 1/3 dana. Ako vam je ipak potrebno više sna, uhvatite vremena preko dana za kratko drijemanje (tzv. power nap). Idealno, to dnevno spavanje ne bi trebalo završiti kasnije od 1,5 sata prije treninga. Tako ćemo dobiti pola sata za obrok koji prethodi treningu i sat vremena za probavu tog obroka. Još jedan plus je što nećemo biti grogi, nego razbuđeni i spremni za trening.
Apstinirajte od alkohola
Prisjetite se da bodybuilding nije samo sport, nego i umjetnost, način razmišljanja, filozofija,....uglavnom - stil života. To znači da ga treba upražnjavati 24/7! Pogledajmo najjače argumente zašto trebamo izbaciti alkohol ako želimo maksimalne rezultate:
- alkohol smanjuje održivost intenzivnih treninga jer inhibira enzime koji sudjeluju u proizvodnji energije
- alkohol ometa obrasce spavanja. Npr. izlazak u petak i konzumacija alkohola će razdrmati kvalitetu spavanja sve do sljedećeg utorka.
- alkohol smanjuje prirodnu proizvodnju testosterona i to tipično traje još 3 dana nakon konzumacije alkohola
Poslednja izmena:
