Istezanje-posle treninga

[bokalika]

Istezanje nogu i kukova

Uhvatite spoljnu stranu skočnog zgloba jednom rukom, a drugom rukom obgrlite savijeno koleno. Lagano povucite nogu kao jednu celinu ka grudima dok ne osetite blago istezanje u zadnjoj strani noge. Ukoliko želite, možete se osloniti leđima o stabilan predmet. Zadržite položaj 15-30 sekundi. Obratite pažnju na to da se noga mora pomerati kao jedna celina, kako ne bi došlo do opterećivanja kolena. Nemojte zadržavati dah. Lice i ramena moraju biti opušteni.

Ispravite desnu nogu. Stopalo leve noge prislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite napred iz kukova, istežući zadnju stranu butine desne noge. Pronađite položaj u kome vam istezanje prija i opustite se. Zadržite ovaj položaj 50 sekundi. Nemojte da zablokirate koleno. Desni kvadriceps (prednji deo butine) treba da bude mek i opušten tokom izvođenja vežbe. Desno stopalo treba da je uspravljeno i opušteno (kao i skočni zglob). Dišite.

Sedite sa desnom nogom savijenom u kolenu, i stopalom prislonjenim uz desni bok. Leva noga je savijena, a levo stopalo prislonjeno uz desnu butinu. (Pokušajte da zadržite stopalo u normalnom položaju - ne treba da bude iskrenuto u stranu). Zatim se lagano nagnite unazad, dok ne osetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu (gornjoj strani butine). Koristite ruke kao oslonac i za održavanje ravnoteže. Zadržite položaj 30 sekundi. Ukoliko osetite bol u kolenu, prekinite vežbu.

Uhvatite vrh levog stopala desnom rukom i lagano ga povucite nagore, pritiskajući petu uz stražnjicu. Na ovaj način se koleno savija pod prirodnim uglom. Trebalo bi da osetite istezanje u kolenu i prednjem delu butine. Držite 15-20 sekundi.

Sedite i razmaknite noge koliko možete, a da ne osetite bol ili naprezanje. Polako se nagnite napred iz kukova. Stopala treba da vam budu uspravna, a mišići butina opušteni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ruke spustite ispred sebe da bi ste lakše održavali ravnotežu. Donji deo leđa treba da vam ostane ravan dok izvodite vežbu: nemojte se savijati. Ova vežba isteže bokove i unutrašnju stranu butina. Pazite da ne preterate sa istezanjem.

Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vežbi. Ovog puta se, takođe iz kukova (dakle, bez savijanja leđa), nagnite prema levom stopalu. Na ovaj način istežete zadnju stranu leve butine i desni deo leđa. Zadržite položaj po 30 sekundi za svaku stranu.

Sastavite stopala i približite ih preponama koliko možete, a da ne osetite naprezanje. Obuhvatite stopala rukama i polako povucite telo napred dok ne osetite istezanje u preponama. Pazite da se nagnete napred iz kukova - nemojte povijati ramena ili savijati leđa. Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi.

Sedite i ispružite desnu nogu. Levu nogu savijte i prebacite preko desne, tako da vam levo stopalo bude uz spoljnu stranu desnog kolena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu leve butine, odmah iznad kolena. Tokom vežbe, koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje, spustite levu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko levog ramena, istovremeno rotirajući i gornji deo tela. Treba da osetite istezanje u donjem delu leđa i u boku. Zadržite položaj 15 sekundi. Nemojte zadržavati dah, dišite opušteno.

Ispružite nogu kao na crtežu. Koleno ispružene noge treba da bude tačno iznad levog skočnog zgloba. Koleno druge noge oslonite o tlo. Spustite bok na dole dok ne osetite lagano istezanje boka i, eventualno, zadnjoj strani butine i preponama. Dok izvodite vežbu, nemojte pomerati koleno prednje noge. Zadržite položaj 30 sekundi.

Čučnite i razdvojte stopala u širini ramena. Treba da budu pod uglom od oko 15 stepeni. Pete spustite na tlo. Ova vežba je odlična za istezanje skočnih zglobova, Ahilovih tetiva, prepona, donjeg dela leđa i bokova. Zadržite položaj 30 sekundi. Budite oprezni ako ste imali probleme sa kolenima. Ukoliko osetite bol, prekinite vežbu.

Stanite pred zid i oslonite se na njega podlakticama. Glavu prislonite na ruke. Postavite jednu nogu ispred sebe. Zadnja noga treba da ostane ispravljena. Polako pomerite kukove napred dok ne osetite istezanje u listu ispravljene noge. Peta zadnje noge mora ostati na tlu, a stopalo mora biti usmereno pravo napred. Zadržite položaj 30 sekundi. Za istezanje Ahilove tetive i lista (soleusa), blago savijte zadnju nogu u kolenu. Stopalo i dalje mora ostati ravno na tlu. Zadržite položaj 15 sekundi.

Istezanje vrata i leđa

Ukrstite prste iza glave i podignite levu nogu preko desne. Zatim, koristeći levu nogu, gurnite desnu nogu ka tlu dok ne osetite istezanje boka i donjeg dela leđa. Opustite se. Gornji deo leđa, ramena i laktovi treba da ostanu na tlu. Nije potrebno da dodirnete tlo kolenom, već da uradite istezanje u granicama vaših mogućnosti. Zadržite položaj 30 sekundi.

Ukrstite prste iza glave i spustite ruke na tlo. Koristeći isključivo ruke, polako podignite glavu, vrat i ramena dok ne osetite blago istezanje. Zadržite položaj 5 sekundi. Nemojte preterati sa istezanjem.

Nemojte raditi ovu vežbu na tvrdoj podlozi, već koristite strunjaču. Iz sedećeg položaja obgrlite kolena i privucite ih ka grudima. Lagano se kotrljajte uz i niz kičmu 4-6 puta. Ova vežba opušta leđa.

Prebacite noge unatrag, preko glave. Kolena neka vam budu savijena. Pridržavajte bokove rukama kako bi ste održali ravnotežu i kontrolisali istezanje. Pronađite udoban položaj i zadržite ga 25-30 sekundi. Vremenom, kada vam ova vežba postane laka za izvođenje, možete je izvoditi i sa ispruženim nogama. Nemojte preterivati sa istezanjem.

Istezanje ruku i ramena

Zauzmite položaj kao na slici, sa ispravljenim dlanovima i prstima okrenutim ka kolenima. Polako se nagnite unazad (ne pomerajući dlanove, koji moraju ostati ispruženi, sa podloge) dok ne osetite zatezanje u mišićaima podlaktica. Zadržite položaj 20-25 sekundi. Nemojte preterati sa istezanjem.

Podignite ruke iznad glave i uhvatite lakat jedne ruke drugom rukom. Blago savijte noge u kolenima (2-3 cm), povucite lakat iza glave, istovremeno se savijajući u stranu iz kukova, kao na slici. Zadržite blago istegnuti položaj 10 sekundi. Lakše ćete održavati ravnotežu ako su vam noge savijene u kolenima.

Podignite ramena ka ušima dok ne osetite blago zatezanje u ramenima i vratu. Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi, a zatim opustite ramena u normalan položaj. Ponovite 2-3 puta. Ovu vežbu je dobro uraditi u svakoj povoljnoj prilici, kada osetite napetost u području vrata i ramena.

Okrenite glavu ulevo, dok ne osetite zatezanje u desnoj strani vrata. Zadržite glavu u ovom položaju 10-15 sekundi. Ponovite dva puta za svaku stranu.

Prepletite prste iznad glave. Okrenite dlanove nagore, a zatim ispružite ruke uvis i malo unazad. Treba da osetite istezanje u rukama, ramenima i gornjem delu leđa. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Nemojte zadržavati dah.

Ukrstite prste iza leđa. Polako okrenite laktove unutra, ispravljajući ruke. Zadržite položaj 5-15 sekundi. Uradite vežbu dva puta.

Vežbe treba izvoditi na sledeći način: polako zauzmite potreban položaj, dok ne osetite blago istezanje, a zatim se (u tom položaju) opustite. Osećaj zatezanja bi trebalo da iščezne. Ukoliko do toga ne dođe, popustite malo dok vam ne postane udobnije. Zadržite položaj 5-15 sekundi, koliko vam odgovara. Ovo lagano istezanje priprema mišić za "progresivno" istezanje. Zatim ponovite vežbu, ovog puta se istežući malo više. Zadržite položaj 10-30 sekundi. Opet, ukoliko osećaj istezanja ne iščezne, popustite malo.
Nikada ne forsirajte do tačke bola! Vežbe koje vam ne prijaju nemojte raditi!
Koncentrišite se na područje koje istežete, dišite polako, duboko i ravnomerno. Ukoliko ste imali hiruršku operaciju, probleme sa mišićima ili kolenima, konsultujte lekara pre nego što se upustite u izvođenje navedenih vežbi!

uzeto iz knjige "Istezanje" (Stretching).
autori knjige:Bob i Jean Anderson

Dosta ljudi grese kada se u teretani istezu pre treninga sa tegovima.
Pravilo je pre pocetka treninga radite dinamicko istezanje a posle treninga staticko.
Dinamicko istezanje je u stvari,u svetu poznato kao Joint mobility.

http://serbianforum.org/fitnes-i-zdravlje/164894-steve-maxwell-joint-mobility.html

Statickim istezanjem mi poboljsavamo raspon pokreta,uravnotezavamo misice ukoliko smo ih opteretili vezbanjem.Ali se i smanjuje u buduce mogucnost povrede i smanjuje napetost.

 

[nikeprodaja]

lepo je ovo samo sto nema veze sa teretanom i fitnesom

 

[bokalika]

sta ces...to je tvoje misljenje
a svako ima pravo na njega.
staticko i dinamicko istezanje trebalo bi da budu sastavni deo svakog treninga kako bi se cuvali zglobovi i misici....i naravno da bi sprecili neku povredu.

 

[bokalika]

KAKO I ZAŠTO SE ISTEZATI​

Napisao: Marino Bašić, prof.

NEUROFIZIOLOGIJA ISTEZANJA
Istezanje mišića počinje sa sarkomerom. Kako se sarkomera izdužuje, područje prepokrivanja aktinskih i miozinskih niti se smanjuje što dovodi do elongacije mišića.
Kad su mišićna vlakna istegnuta do maksimalne duljine vezivno tkivo je to koje preuzima daljnje izduženje mišića. Analogno kontrakciji, i kod istezanja neka mišićna vlakna se istežu, dok neka ostaju neistegnuta. Duljina mišića pri istezanju ovisi o broju istegnutih mišićnih vlakana; što je veći broj istegnutih mišićnih vlakana, to je i veća duljina mišića.
PROPRIOCEPTORI
Završeci živčanih stanica koje odašilju sve informacije o mišićno-koštanom sustavu prema središnjem živčanom sustavu zovu se proprioceptori.
Proprioceptori (zovu se još i mehanoreceptori) su izvori svih propriocepcija: percepcija o položaju i pokretima vlastitog tijela. Oni detektiraju svaku promjenu u pomijeranju (pokret, položaj) tijela i promjene u napetosti ili silama unutar tijela. Nalaze se na svim živčanim završecima zglobova, mišića i tetiva. Proprioceptori vezani za istezanje smješteni su u tetivama i mišićnim vlaknima.
REFLEKS ISTEZANJA (MIOTAKTIČKI REFLEKS)
Prilikom istezanja mišića mišićno vreteno bilježi promjenu duljine mišića i šalje informacije do leđne moždine koja ih prenosi dalje do SŽS.
To uključuje refleks istezanja (miotaktički refleks) koji, kontrahirajući mišić, pokušava spriječiti produljenje mišića. Što je brža promjena duljine mišića, to je i jača refleksna kontrakcija (na tom principu se bazira pliometrijski trening).
KOMPONENTE REFLEKSA ISTEZANJA
Refleks istezanja ima svoju statičku i dinamičku komponentu. Statička komponenta refleksa istezanja prisutna je tijekom čitavog istezanja mišića. Dinamička komponenta (koja može biti vrlo snažna) traje vrlo kratko i predstavlja reakciju na početnu iznenadnu promjenu duljine mišića.
INVERZNI MIOTAKTIČKI REFLEKS (REAKCIJA NA PRODULJENJE)
Prilikom skraćivanja (kontrakcije) mišića stvara se napetost na prijelazu mišića u tetivu – mjesto gdje je smješten golgijev tetivni organ. Taj proprioceptor bilježi promjene u napetosti i brzinu promjene napetosti tetive, te šalje signale u leđnu moždinu.
Kada napetost prijeđe određeni prag, uključuje se inverzni miotaktički refleks ili reakcija na produljenje mišića koja pak, opuštajući mišić, inhibira mišićnu kontrakciju.
Osnovna funkcija golgijevog tetivnog organa je zaštita mišića, tetiva i ligamenata od ozljede. Reakcija produljenja je moguća zato jer su signali koje šalje golgijev tetivni organ dovoljno jaki da nadjačaju signale mišićnog vretena. Drugi razlog zašto je potrebno zadržavati mišić u istegnutoj poziciji je da bi se izazvala reakcija na produljenje koja opušta mišić. Mnogo je lakše istezati mišić koji se ne pokušava skratiti (kontrahirati).
RECIPROČNA INHIBICIJA
Prilikom izvođenja određenog pokreta agonistička skupina mišića se kontrahira, što obično dovodi do inhibicije antagonista – opuštanja.
Ta se pojava naziva se recipročna inhibicija jer su antagonisti tijekom kontrakcije agonista inhibirani. Ta pojava nije uvijek prisutna (npr. podizanje trupa) već dolazi do zajedničke kontrakcije agonista i antagonista. Kao što je prije navedeno, lakše je istezati opušteni mišić od kontrahiranog mišića. Stoga se efikasnije istezanje može napraviti ako se koristi pojava recipročne inhibicije. Drugim riječima, kod istezanja stražnje strane natkoljenice (hamstrings), potrebno je kontrahirati prednju stranu natkoljenice (quadriceps femoris) – držati nogu ispruženu.
DEFINICIJA FLEKSIBILNOSTI
Holand (1968) je definirao fleksibilnost kao slobodni opseg pokreta u jednom ili više zglobova, dok Pećina (1992) smatra fleksibilnost kao pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu.
Jedna od osnovnih karakteristika fleksibilnosti je njena specifičnost, tj. opseg pokreta je različit za svaki zglob, a fleksibilnost također ovisi i o pokretu (statika, dinamika).
CILJ (SVRHA) VJEŽBI ISTEZANJA:
Priprema organizma za trenažna ili natjecateljska opterećenja, smirivanje organizma nakon natjecateljskih i trenažnih opterećenja Razvoj fleksibilnosti Natjecateljski (poboljšavanje izvedbe).Prevencijski.Rehabilitacijski.
VRSTE FLEKSIBILNOSTI
Različite vrste fleksibilnosti proizlaze iz različitih vrsta aktivnosti prisutnih u treningu sportaša. Aktivnosti koje uključuju kretanje zovu se dinamičke, dok se one kod kojih nema kretnji zovu statičke aktivnosti.
Različite vrste fleksibilnosti (prema Kurzu) su: dinamička fleksibilnost (To je sposobnost za izvođenje dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u određenom zglobu), statička-aktivna fleksibilnost (To je sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistična skupina mišića istegnuta).
statička-pasivna fleksibilnost (Sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom zglobu (ili više njih) koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstremitete ili određenu spravu. Dakle zadržavanje ispružene pozicije ne osiguravaju mišići kao kod statičke-aktivne fleksibilnosti). Istraživanja (Iashvili, 1982) pokazuju da aktivna fleksibilnost ima veću povezanost sa razinom sportskog dostignuća (r = 0,81) od pasivne fleksibilnosti (r = 0,69). Aktivnu fleksibilnost je teže razviti od pasivne jer je pasivna fleksibilnost preduvjet razvoja aktivne fleksibilnosti, a zahtijeva i odgovarajuću jakost mišićnih skupina koje su povezane sa izvođenjem određenog pokreta, kako bi bile u mogućnosti zadržati postignutu ispruženu poziciju.
OGRANIČAVAJUĆI FAKTORI FLEKSIBILNOSTI
Prema Gummersonu na fleksibilnost utječe: Unutrašnji utjecaji: vrsta zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu fleksibilni) otpor unutar samog zgloba, koštana struktura koja ograničava pokret, elastičnost mišićnog tkiva (mišićno tkivo koje je zbog prijašne ozljede oštećeno nije elastično), elastičnost tetiva i ligamenata (ligamenti se malo istežu, dok tetive uopće ne bi smjele biti istezljive), elastičnost kože (koža ima mali stupanj elastičnosti), sposobnost mišića da se kontrahira i relaksira i tako doprinese većem opsegu pokreta, temperatura zgloba i povezanog tkiva (zglobovi i mišići pružaju veću fleksibilnost kod temperature koja je za 1-2 stupnja viša od normalne.Vanjski utjecaji: temperatura mjesta treninga (pri višoj temperaturi fleksibilnost je veća), doba dana (većina ljudi je fleksibilnija poslije podne nego prije podne, a najviše između 14 i 16 sati), stadij procesa oporavka ozlijeđenog zgloba (ili mišića) nakon ozljede (ozlijeđeni zglob ili mišić obično ima manji stupanj fleksibilnosti), dob (preadolescenti su generalno fleksibilniji od odraslih), spol (ženski spol je generalno fleksibilniji od muškoga), sposobnost izvođenja određenog pokreta (vježbanjem se razvija pokret do perfekcije), predanost razvoju fleksibilnosti (motivacija i uloženi rad), otpor odjeće ili opreme.
KAKO MIŠIĆNA MASA I POTKOŽNO MASNO TKIVO UTJEČU NA FLEKSIBILNOST?
Prevelika mišićna masa može limitirati fleksibilnost jer ne dozvoljava pokretljivost zgloba kroz puni opseg pokreta (npr. veliki hamstrings onemogućava potpuni pregib potkoljenice).
Prekomjerno potkožno masno tkivo predstavlja sličan problem.
KAKO VEZIVNO TKIVO UTJEČE NA FLEKSIBILNOST?
Prema Alteru, svaka vrsta tkiva koja okružuje zglob sudjeluje u krutosti zgloba: zglobna čahura i ligamenti su tu najvažniji faktori i osiguravaju 47 % krutosti zgloba, uz mišićnu ovojnicu – fasciu (41%), tetive (10%) i kožu (2%). Isti autor smatra da bi povećanje fleksibilnosti trebalo usmjeriti na mišićnu ovojnicu jer posjeduje najviše elastičnog tkiva, a također jer prekomjerno istezanje ligamenata i tetiva (jer imaju manje elastičnog tkiva) može oslabiti integritet zglobnih tijela i tako povećati mogućnost ozljede.
Što je vezivno tkivo koje okružuje zglob elastičnije, to je opseg pokreta u tom zglobu veći!
Vezivno tkivo sačinjavaju: tetive, ligamenti, fascialne ovojnice (fascie).
Vezivno tkivo potpomaže gipkost i tonus mišića.
KAKO STARENJE UTJEČE NA FLEKSIBILNOST?
Fleksibilnost se, sa odgovarajućim treningom, može razvijati u bilo kojoj dobi.
Dakako, razlikuje se brzina razvoja i krajnje mogućnosti razvoja.
Sa starenjem se produžava vrijeme potrebno za razvoj fleksibilnosti.
Prema Alteru postoji nekoliko razloga gubljenja fleksibilnosti starenjem:
povećana količina nagomilavanja kalcija i pojačana adhezija, povišenje razine fragmentacije i dehidracije,promjene u kemijskoj strukturi tkiva, gubitak gipkosti kao rezultat zamjene mišićnih vlakana sa masnim, kolagenim vlaknima.
Pretjerana fleksibilnost
Moguće je da mišići budu pretjerano istegnuti. Prema Kurzu, postoji veza između fleksibilnosti i stabilnosti zgloba. Pretjerana fleksibilnost mišića i vezivnog tkiva dovodi do smanjenja stabilnosti zgloba jer mišići i vezivno tkivo više ne održavaju njegovu krutost.
Nakon što mišić postigne svoju maksimalnu duljinu, daljnje istezanje opterećuje ligamente i tetive. Ligamenti pucaju povećanjem njihove duljine za više od 6%, dok tetive uopće ne bi smjele biti rastezljive. Čak i ako se ligamenti i/ili tetive ne ozlijede, labavost zgloba dovodi do nestabilnosti što uvelike pridonosi mogućnosti ozljede. Dakle, za zaključiti je da i nedovoljna i pretjerana fleksibilnost povećavaju mogućnost ozljede sportaša.
Nadalje, pretjerana fleksibilnost uzrokuje disperziju sila pri izvođenju određenog pokreta, gdje je silu potrebno usmjeriti ka točno određenoj točki (npr. udarac u taekwondou).
RELAKSIBILNOST
Relaksibilnost se definira kao sposobnost kontrole mišićne aktivnosti na način da se mišići nepotrebni za izvođenje pokreta ne uključuju, a da se mišići koji su potrebni optimalno uključuju, tj. minimalno koliko je potrebno za uspješno izvođenje pokreta.
Relaksacija je jedan od ključnih faktora za postizanje optimalnih performansi u sportu jer: osigurava lakoću, gracioznost, glatkoću, potpunu slobodu pokreta te samokontrolu,
omogućuje minimalnu potrošnju energije za postizanje optimalnih rezultata, te na taj način spriječava nepotrebno umaranje, smanjenjem umora smanjuje se i mogućnost ozljede (postoji značajna korelacija između umora i nastanka ozljede)
Svaki rad na razvoju fleksibilnosti (istezanje) trebao početi kada su mišići potpuno opušteni jer se smanjuje napetost kontraktilnih komponenti mišića što omogućava postizanje maksimalne duljine mišića kao i mišićne ovojnice koja ograničava fleksibilnost.
Stretching
Stretching je jedna od tehnika istezanja mišića koja se razvila iz joge, a zasniva se na zadržavanju određenog položaja. No, to je i vrlo efikasno sredstvo za tjelesnu i duševnu relaksaciju.
Kao što postoje različite vrste fleksibilnosti, tako postoje i različite vrste stretchinga.
Dinamički stretching
Prema Kurzu, dinamički stretching predstavlja pomicanje dijelova tijela i postepeno povećanje opsega pokreta, brzine pokreta ili oboje.
Dinamički stretching se sastoji od kontroliranih zamaha dijelovima tijela koji ne prelaze normalan opseg pokreta u pojedinom zglobnom sustavu (za razliku od balističkog stretchinga). Dakle, nisu prisutni nagli i snažni pokreti, kao ni “trzajuće” kretnje.
Ovaj stretcing se izvodi sve do osjećaja umora (8-12 pon) u istezanoj regiji tijela i izvodi se do maksimalnog opsega pokreta u svakom zglobu. Ne više!
Balistički trening
To je metoda korištenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta s ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalni opseg. Pomoću te vrste stretchinga može se vrlo dobro razvijati dinamička fleksibilnost. Međutim, veći je rizik od upale mišića ili ozljede mišića i vezivnog tkiva nego kod drugih vrsta stretchinga.
Ova metoda ne dozvoljava mišiću da se adaptira na produljenje i da se opusti u istegnutoj poziciji. Nadalje, naglo istezanje mišića uključuje refleks istezanja što dovodi do mišićne kontrakcije i stvaranja napetosti. To onemogućuje optimalno produljenje mišića koje se postiže samo onda kada su mišićna vlakna potpuno opuštena.
Statički stretching
Prema Alteru, statički stretching se sastoji od istezanja mišića (ili grupe mišića) do njegove krajnje točke, te zadržavanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera.
Postoji dakle, razlika između pasivnog i statičkog stretchinga, jer je kod pasivnog stretchinga tijelo potpuno relaksirano, dok kod statičkog stretchinga ipak postoji napetost u određenim regijama tijela.
Aktivni stretching
Pod tom vrstom stretchinga podrazumijeva se postizanje istegnute pozicije mišića i njeno održavanje isključivo pomoću agonističke skupine mišića (suprotna od skupine koja se isteže). Napetost agonista pogoduje opuštanju antagonista (skupina koja se isteže) putem recipročne inhibicije. Istegnutu poziciju je teško držati dulje od 10 sekundi.
Ova metoda razvija aktivnu fleksibilnost i jača agoniste. Velik broj vježbi iz ove metode stretchinga preuzet je iz različitih vrsta joge.
Pasivni stretching
To je metoda stretchinga kod koje se postizanje i održavanje istegnute pozicije mišića postiže pomoću neke druge regije tijela, pomoću partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva.
Izometrički stretching
To je vrsta statičkog stretchinga (jer nema pokreta) koja uključuje otpor mišićnih grupa kroz izometričku akciju istezanog mišića.
Ovo je jedna od metoda koja najbrže razvija statičku-pasivnu fleksibilnost.
Stretching se izvodi na sljedeći način:
Postignemo istegnutu poziciju mišića pasivnim stretchingom
Napnemo istegnuti mišić pokušavajući pomaknuti objekt koji nam pruža oslonac i ne da se pomaknuti. Kontrakciju držimo 7-15 sekundi. Na kraju opustimo mišić i zadržavamo tu poziciju najmanje 20 sekundi. Izometrička akcija mišića koji je prethodno istegnut doprinosi razvoju fleksibilnosti na slijedeći način:
Početno pasivno istezanje mišića proizvodi produljenje u određenom broju mišićnih vlakana i zadržavanje te pozicije nadvladava miotaktički refleks koji inhibira napinjanje istegnutih mišićnih vlakana. Većina prethodno istegnutih mišićnih vlakana inhibiraju proizvedenu akciju mišića sa već uključenim miotaktičkim refleksom, te se još više istežu.
Na kraju izometričke akcije mišića, napeta vlakna se opuštaju i vraćaju na svoju normalnu duljinu, dok istegnuta vlakna “pamte” istegnutu poziciju i zadržavaju sposobnost izduživanja preko njihovih prijašnjih granica produljenja.
To omogućava produljenje cijelog mišića preko početnog praga i povećava fleksibilnost.
Pozadina toga je mogućnost privikavanja mišićnog vretena na veću produljenost mišića pri kojoj će ono slati signale leđnoj moždini o prevelikom produljenju mišića.
PNF stretching
PNF je trenutno najefikasnija i najbrža metoda za razvoj statičke-pasivne fleksibilnosti. Puni naziv je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija.
To je tehnika koja, u stvari kombinira pasivni i izometrički stretching.
PNF stretching obično podrazumijeva korištenje partnera koji pruža otpor izometričkoj kontrakciji i pasivno pomiče zglob kroz povećani opseg pokreta.
Djelovanje ove vrste istezanja bazira se na fiziologiji golgijevog tetivnog organa.
Mišić se istegne do granice gdje njegova napetost ne dozvoljava daljne produljenje.
U tom trenutku se vrši maksimalna izometrička kontrakcija istegnutog mišića (5-10 sec).
To će uključiti inverzni miotaktički refleks i doći će do opuštanja mišića. To je jedna od PNF metoda – hold/relax metoda.
Najčešće vrste PNF stretchinga su:
Kontrakcija-relaksacija:
Nakon početnog pasivnog istezanja, istegnuti mišić se izometrički kontrahira 7-15 sekundi, nakon čega se 2-3 sekunde opusti i zatim se ponovo pasivno istegne, ali sa većom amplitudom nego na početku. Ta pozicija se zadržava 10-15 sekundi. Pauze između ponavljanja su 20 sekundi, isto kao i kod drugih PNF tehnika.
Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija:
Ova tehnika uključuje dvije izometričke kontrakcije: prvo agonista, a zatim antangonista. Prvi dio je jednak kao i kod tehnike kontrakcija-relaksacija, gdje, nakon postizanja početne istegnute pozicije mišića, slijedi njegova izometrička kontrakcija 7-15 sec. Tada se mišić opusti, a slijedi izometrička kontrakcija antagonističke mišićne skupine koja također traje 7-15 sec.Mišić se zatim relaksira 20 sec. prije slijedećeg ponavljanja.
Važno je napomenuti da kod ove PNF tehnike (kontrakcija-relaksacija-kontrakcija) nema pasivnog istezanja nakon izometričkih kontrakcija.
Ona je zamijenjena izometričkom kontrakcijom antagonista, koja preko recipročne inhibicije relaksira istezani mišić i omogućuje mu još veće produljenje u slijedećem ponavljanju.
Upravo zbog toga je ta tehnika i najsigurnija PNF tehnika stretchinga.
Postoje još neke PNF tehnike, kao npr. kontrakcija-relaksacija-zamah, koje još brže povećavaju opseg pokreta u zglobu, ali su i mnogo rizičnije i koriste ih uglavnom profesionalni plesači i gimnastičari.
Potreban broj ponavljanja određene PNF tehnike je 3-5 ponavljanja za mišićnu grupu.
Međutim, HFLTA (organizacija) preporučuje samo jedno ponavljanje po mišićnoj regiji, jer su određena istraživanja pokazala da su jednaki efekti treninga sa jednim i 3-5 ponavljanja.
Također, istraživanja pokazuju da bi trebalo proći oko 36 sati prije ponovnog PNF stretchinga iste mišićne grupe.
Na kraju treba reći da se PNF stretching ne preporučuje djeci i osobama u rastu i razvoju zbog mogućnosti ozljede.
Učinci istezanja
Stretching, ako se pravilno izvodi, pored razvoja fleksibilnosti ima i brojne druge pozitivne utjecaje na organizam čovjeka i njegove funkcije. Prema Alteru to su:

 unaprijeđenje tjelesne pripremljenosti
 unaprijeđenje sposobnosti učenja, usavršavanja te izvođenja različitih vještina
 povećanje tjelesne i mentalne relaksacije
 unaprijeđenje samosvijesti i kontrole tijela
 smanjuje se rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva
 umanjuje se umor mišića nakon treninga
 umanjuju se bolovi u mišićima (upale)
 smanjuje se mišićna napetost
 poboljšava se krvotok i drugi regenerativni procesi
 povećava se gipkost vezivnog tkiva (stimulacija produkcije tekućine koja podmazuje vezivno tkivo)
 smanjuje se oštrina bolnih menstruacija (dismenoreja) kod žena
 produžavanje sportske karijere
Nažalost, brojne se pogreške javljaju tijekom izvođenja stretchinga koje onemogućavaju postizanje učinaka stretchinga:
 neadekvatno zagrijavanje
 nedovoljan odmor između treninga
 izvođenje krivih vježbi
 izvođene vježbi krivim redoslijedom
Disanje
 Relaksirajući ritam disanja karakterizira usporeni, produženi izdisaj, nakon kojeg slijedi faza opuštanja sve dok potreba za kisikom ne pokrene pasivni udisaj.
 Na kraju, nakon udisaja slijedi kratka faza zadržavanja zraka. Kontrolirano disanje pospješuje relaksaciju, ali i efekte istezanja.
REDOSLIJED VJEŽBI ISTEZANJA:
Tijekom istezanja određene mišićne regije dolazi do istezanja i drugih mišića – sinergista:
Zato je potrebno prvo istezati mišiće koji su sinergisti u većini vježbi istezanja.
Na taj način ćemo bolje istegnuti one mišiće koje istežemo jer onemogućavamo sinergistima da pružaju značajan otpor kod istezanja.
Idealno bi bilo potpuno izoliranje mišića koji se isteže što je uglavnom neizvedivo.
Da bi se zadovoljio taj princip nezavisnosti mišićnih grupa prilikom istezanja, potrebno je držati se određenih pravila:
1. Prvo istezati leđa (gornji i srednji dio).
2. Istezati bočne strane trupa nakon istezanja leđa.
3. Istezati stražnjicu prije natkoljenica i trbuh i preponske regije.
4. Istezati listove prije istezanja stražnje lože.
5. Istegnuti prednju stranu potkoljenice prije istezanja kvadricepsa.
6. Istezati ruke prije istezanja grudiju.


Ovih cu dana poceti postavljati anatomiju istezanja.Divna knjiga sa slikovitim prikazom misica koji se istezu.

 

[nikeprodaja]

sta ces...to je tvoje misljenje
a svako ima pravo na njega.
staticko i dinamicko istezanje trebalo bi da budu sastavni deo svakog treninga kako bi se cuvali zglobovi i misici....i naravno da bi sprecili neku povredu.

Pa nije misljenje nego cinjenica jer ovo vezbe razgibavanja i istezanja jednostavno NISU adekvatne uslovima rada u teretani pa stoga i neprimenjive.Dakle,nije misljenje jer postoji nesto sto se zove zagrevanje sa manjim tezinama i vecim brojem ponavljaja da se misic zagreje i upumpa krv u njega kako bi moglo da se pocne sa izvodjenjem takozvanih radnih serija

 

[bokalika]

ovako
to o cemu i pricas jeste zagrevanje,i tacno je.
moze da se radi sa 50% tezine koja se dize toga dana ili sa klasicnim dinamickim istezanjem.
Istezanje(staticko istezanje) je jako bitna stvar nakon treninga,i vec sam napisao zasto je bitno.
Nisi u pravu.I molim te da ne kvaris temu sa dezinformacijama
pozz

 

[nikeprodaja]

A jao potrudi se sledeci put pre nego sto prekopiras neki text da on bude i validan za ljude koji idu u teretanu a ne slicice iz knjiga od pre 30 godina od ljudi koji u zivotu nikada se nisu bavili bodybildingom.Znaci kada vazbe istezanja koje si prekopirao na onim slicicama budu primenjivane u teretani i budes video negde nekog profesilanlog bodybildera da ih izvodi ti se izvoli obrati ovde i demantuj me, dotle se potrudi da kopiras neke kvalitetnije textove koji onima koji zele da nauce i saznaju nesto vise sto ce im zaista pomoci i biti primenjlivo mogu da procitaju,ali za to ti treba iskustva da bi mogao da odaberes ili napises dobar text kojeg nesumnjivo u ti imas jako malo.

 

[bokalika]

opet
to je tvoje misljenje,ja ga pozdravljam...
kopirano je iz "knjige stare 30 godina" jer ne bave se temom istezanja samo bodybuilderi.nego svi sportisti.
I istezanje misica je univerzalna stvar,jer ih svi imamo i isti su(izuzev mozda velicine)
Ja jako cenim misljenja profesora sporta i fitnes trenera.
Ako jedan arnold,frank zane,u danasnje vreme Christian Thibaudeau savetuju istezanje posle treninga.Naravno da cu ih slusati.
Istezanje je jako obimno,i slazem se da nisu apsolutno sve vezbe za svaki misic ubacene,ali pocecu uskoro da ubacujem pa se nadam da ces biti zadovoljan
pozz

 

[nikeprodaja]

momce ovo je podforum fitnes-teretana a ne atletika i ostali sportovi kao prvo.Kao drugo vrsis zamenu teza u pokusaju da se odbarnis,dakle citiraj gde sam ja napisao da je istezanje posle treninga nepotrebno?Pazljivo citaj sto je napisano,a ne osno sto bi ti zeleo da je napisano.Ja ponavljam da slicice u prvom postu koje si postavio su NEPRIMENJIVE U TERETANI i iza toga stojim,jer verovatno veci deo tvog zivotnog veka sam proveo i provodim u teretani,sta sam postigao o tome ne zelim da pisem jer ne prilici coveku mojih godina da se time hvali,dovoljno je da kazem da su moji takmicari osvajali od drzavnih pa do svetskih prizanja u oblasti bodybildinga

 

[bokalika]

uvek mi je drago kada vidim da nesto napises u bilo kojoj temi...
interesantno mi je kada postoje diskusije.
nema sta da se branim to je tako.
postavljane slike su za pocetak,sasvim su ok,rekao sam da cu postavljati nove vezbe istezanja.
I dalje kazem da su na mestu,ako ti koji si kako kazes trener "uspesnih bodybuildera" kazes da je "istezanje posle treninga nepotrebno",stvarno se dobro zamislim.
Naravno tema je otvorena,svako moze da pise sta zeli.
Ne mislim da sam najpametniji na svetu,uvek sam spreman da primim savet jer se tako uci
ali treneru tvoji saveti mi nisu toliko na mestu.Bolje ako znas sta je "primenljivo u teretani" napisi u temi da iamju nasi forumasi nesto i da nauce,nego sto gubis vreme sa mnom da raspravljamo vecito sta valja a sta ne.
pozz