- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 38.982
Idealan trening za leto
Svedoci smo najrazličitijih programa vežbi i načina ishrane na svakom koraku koji su sami po sebi cilj, ali postavlja se pitanje po koju cenu i da li su ti rezultati na duže staze? Za kvalitetnu redukciju telesnih masti odnosno njihovo „topljenje“ je neophodna kombinacija vežbanja i pravilne ishrane - ne dijeta, već korekcija unosa namirnica.
Ukoliko imate priliku da izdvojite vreme za trening tri, četiri puta nedeljno, a pritom imate želju da redukujete telesnu težinu, evo i jednog od načina kako ćete to uspeti da ostvarite :
*Prva stvar koja je bitna da znate u vezi treninga je vaš maksimalni puls koji će vam biti parametar za intezitet treninga a njega računamo:
1) za žene 225 - godine života 2) za muškarce 220 - godine života
Dobijeni broj predstavlja vaš maksimalni puls, a zona sagorevanja masnih naslaga je 50-80 odsto vašeg maksimalnog pulsa, što vam je parametar za početak vežbanja. Idemo dalje ...
1. Zagrevanje
Priprema tela i uma za glavni deo treninga kroz povećanje temperature tela, ubrzavanja cirkulacije, podmazivanja zglobova i emotivnog fokusa za predstojeće aktivnosti. Ovaj deo deo treninga sadrži dva segmenta :
a. Hodanje, vožnja bicikla, orbitreka, stepera, različitih poskoka manjeg inteziteta 10-15 min.
b. Vežbe oblikovanja (razgibati sve zglobove) u trajanju 5-7 min.
2.Glavni deo treninga
Ovaj deo treninga delimo na tri segmenta:
a. Vežbe snage za celo telo (bez vežbi za donje mišiće leđa i trbušne mišiće) u formi kružnog treninga, što znači da se rade vežbe za celo telo 6-10 vežbi u jednom krugu po jednu seriju svake vežbe, 2-4 kruga,12-15 ponavljanja. Pauze između vežbi (15-30 sekundi). Primeri vežbi su različite vrste čučnjeva,iskoraka i vežbi za gornji deo tela (ruke,ramena,grudi i gornji deo leđa). Vežbe možete da radite sa tegovima, sopstvenom težinom ili na specijalizovanim spravama.
b.Vežbe za donje mišiće leđa i trbušne mišiće. Ovde treba obratiti pažnju na pravilno izvođenje,brzinu izvođenja pokreta i disanje.Uradite po 2-4 vežbe za obe grupe mišića, 2-4 kruga,15-20 ponavljanja.
c.Tipičan aerobni deo treninga ili kada su nam masti najdostupnije za potrošnju i „sagorevanje“.Ovaj deo se odnosi pre svega na hodanje, vožnju bicikla, orbitreka ili pak vožnju rolera u trajanju 20-30 min.
3.Hlađenje
Vežbe rastezanja,relaksacije i disanja u trajanju 5-10 min.
Napomena: Ukoliko imate bilo kakva zdravstvena ograničenja neophodno je konsultovati se sa lekarom i dobiti dozvolu za vežbanje. Ukoliko ste dobili dozvolu, sledeći korak je konsultacija sa fitnes trenerom, jer svaki trening treba da bude usklađen sa godinama, polom i zdravstvenim stanjem.
Dokažite sebi da možete!
Ivan Ćirković,
fitnes trener
Izvor: B92/Superžena
Svedoci smo najrazličitijih programa vežbi i načina ishrane na svakom koraku koji su sami po sebi cilj, ali postavlja se pitanje po koju cenu i da li su ti rezultati na duže staze? Za kvalitetnu redukciju telesnih masti odnosno njihovo „topljenje“ je neophodna kombinacija vežbanja i pravilne ishrane - ne dijeta, već korekcija unosa namirnica.
Ukoliko imate priliku da izdvojite vreme za trening tri, četiri puta nedeljno, a pritom imate želju da redukujete telesnu težinu, evo i jednog od načina kako ćete to uspeti da ostvarite :
*Prva stvar koja je bitna da znate u vezi treninga je vaš maksimalni puls koji će vam biti parametar za intezitet treninga a njega računamo:
1) za žene 225 - godine života 2) za muškarce 220 - godine života
Dobijeni broj predstavlja vaš maksimalni puls, a zona sagorevanja masnih naslaga je 50-80 odsto vašeg maksimalnog pulsa, što vam je parametar za početak vežbanja. Idemo dalje ...
1. Zagrevanje
Priprema tela i uma za glavni deo treninga kroz povećanje temperature tela, ubrzavanja cirkulacije, podmazivanja zglobova i emotivnog fokusa za predstojeće aktivnosti. Ovaj deo deo treninga sadrži dva segmenta :
a. Hodanje, vožnja bicikla, orbitreka, stepera, različitih poskoka manjeg inteziteta 10-15 min.
b. Vežbe oblikovanja (razgibati sve zglobove) u trajanju 5-7 min.
2.Glavni deo treninga
Ovaj deo treninga delimo na tri segmenta:
a. Vežbe snage za celo telo (bez vežbi za donje mišiće leđa i trbušne mišiće) u formi kružnog treninga, što znači da se rade vežbe za celo telo 6-10 vežbi u jednom krugu po jednu seriju svake vežbe, 2-4 kruga,12-15 ponavljanja. Pauze između vežbi (15-30 sekundi). Primeri vežbi su različite vrste čučnjeva,iskoraka i vežbi za gornji deo tela (ruke,ramena,grudi i gornji deo leđa). Vežbe možete da radite sa tegovima, sopstvenom težinom ili na specijalizovanim spravama.
b.Vežbe za donje mišiće leđa i trbušne mišiće. Ovde treba obratiti pažnju na pravilno izvođenje,brzinu izvođenja pokreta i disanje.Uradite po 2-4 vežbe za obe grupe mišića, 2-4 kruga,15-20 ponavljanja.
c.Tipičan aerobni deo treninga ili kada su nam masti najdostupnije za potrošnju i „sagorevanje“.Ovaj deo se odnosi pre svega na hodanje, vožnju bicikla, orbitreka ili pak vožnju rolera u trajanju 20-30 min.
3.Hlađenje
Vežbe rastezanja,relaksacije i disanja u trajanju 5-10 min.
Napomena: Ukoliko imate bilo kakva zdravstvena ograničenja neophodno je konsultovati se sa lekarom i dobiti dozvolu za vežbanje. Ukoliko ste dobili dozvolu, sledeći korak je konsultacija sa fitnes trenerom, jer svaki trening treba da bude usklađen sa godinama, polom i zdravstvenim stanjem.
Dokažite sebi da možete!
Ivan Ćirković,
fitnes trener
Izvor: B92/Superžena