Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
1.PREVIsE HRANE!
Svi znamo biologiju. Svaki visak kalorija biva skladisten kao masno tkivo. Izgradnja misicne mase predstavlja cilj broj jedan, a masno tkivo neprijatelja broj jedan. Vazi ustanovljeno, ali pogresno pravilo da ukoliko covek ima visak kilograma treba da jede manje hrane koju je do tada konzumirao. Ako se ovako hrani izgubice na kilazi i na obimima, ali ce prakticno izgledati kao skupljena verzija samoga sebe(pre smanjenja obroka). Odnos masnih naslaga spram misicnog tkiva ostace ne promenjen. Pravi uspeh je zapravo gubiti masno tkivo uz ocuvanje postojeceg misicnog tkiva. Da bi se to postiglo neophodna je kombinacija aerobnih vezbi i teretane kao i unos proteina, ugljenih hidrata i masti u pravoj kolicini. Potrebno je postati svestan hrane koju unosimo u nas organizam. Kada kupujemo hranu treba da se pogleda etiketa, da se vidi sta ta namirnica sadrzi. Da bi misic “ostao” neophodno je unositi veliku kolicinu belancevina. Da bi se obezbedilo neophodno gorivo za rast potrebni su nam kvalitetni ugljeni hidrati. Tanka je linija izmedju dovoljne i prevelike kolicine hrane. Svako je razlicit. Treba eksperimentisati i pratiti promene, na taj nacin ce se doci do prave, optimalne ishrane.
2. NEDOVOLJNO HRANE!
Nedovljna ishrana je isto tako losa kao i unos previse hrane. Fizioloski je nemoguce graditi misicno tkivo ako u dijeti fale odgovarajuce namirnice. Svaka pravilna ishrana podrazumeva pravilan unos proteina,ugljenih hidrata i masti. Trik je u tome da sve one budu pravilno izbalansirane. Ukoliko se unosi dovoljno kvalitetne hrane stvaraju se uslovi za izgradnju misicne mase. Medjutim akcenat je na balansu hranljivih materija posto ukoliko se unose i najkvalitetnije gradivne materije u prevelikom obimu one ce biti skladistene kao masno tkivo. Jedna od kljucnih strategija je da se konzumira cista hrana, hrana sa malo ili gotovo bez masti i secera. Potrebno je konzumirati puno ovakve hrane poste ako se na****o trenira u teretani u kombinaciji sa kardio vezbama (sto ce u svako slucaju da poveca metabolicke zahteve).
3. NEDOVOLJNO PROTEINA!
Cinjenica je da je protein najvazniji sastojak za misicni oporavak i rast. Neophodno je da se unosi dovojno cistih(bez masti) protein. Masnoca i protein uglavnom egzistiraju u hrani. Meso, riba, mlecni proizvodi mogu da sadrze veci procenat masnoce, iako sadrze dobre unose belancevina. U proslosti se nije toliko vodilo racuna o ovoj cinjenici pa su konzumenti imali ozbiljnih problema sa holestrolom. Problem nije bio u proteinima nego u masnocam vezanim za njih.
U danasnje vreme izvori belancevina su obrano mleko, belance, posna riba, govedina i naravno proteinski sejkovi. Ovo su sve cisti izvori kvalitetnih belancevima bez ili uz vrlo malo prisustvo masnoce. Kada se krece sa treningom u teretani pocinje se sa unosom belancevina od oko 1,7g po kg telesne mase da bi se taj unos postepeno povecavao. Ukupan unos protein je potrebno podelite na 4 do 8 obroka kako bi se neprestano bilo u anabolickoj fazi.
4. NE KUVAM ZA SEBE!
Znanje kuvanja je neophodna vestina. Ukoliko se zaista zeli biti uspesan u bb potrebno je da se zna spremti hrana. covek sam najbolje zna sta mu prija i koju hranu treba da spremi kako bi imao 6 kvaltetnih obroka. Nije najpouzdanije resenje da se oslanjamo na restorane, majku, fast food ispostave. Poznavanje kuvanja raznih korisnih jela takodje predstavlja veliku pomoc posto u protivnom kuvanje i ishrana moze da se svede na "zatvorsku"(jednolicnu) ishranu. Potrebno je pratiti i otkrivati recicete, konsultovati kuvare itd. kako bi ishrana bila sto raznovrsnija, posto za spremanje tunjevine, belanca, belog mesa, tj. ciste hrane treba zaista puno maste.
5. NE VODIM DNEVNIK ISHRANE!
"Misicna" elita vodi dnevnike sta su i kada jeli. Na ovaj nacin mogu da prate napedak i promene prilikom ishrane. Utvrde dugorocni plan igre i vode dnevnu evidenciju hrane i suplemenata koje su konzumimrali. Evidentiraju se datum, vreme, vrsta hrane, ugljeni hidrati, masti, seceri, kolicina natrijuma, proteina, kalorijski unos, takodje se evidentira i uticaj hrane na ukupno stanje atlete.. Prateci rezultate, uocavajuci trendove, pronalazeci sta radi, a sta ne, dnevnik postaje izvestaj o ishrani i njenom dejstvu i uticaju na razvoj i napredak. Na ovaj nacin se mogu preduzimati konkretne mere i korekcije u treningu i ishrani, zasnovane ne utemeljenim cinjenicama i objektivnim analizama. Cela aktivnost upisivanja u dnevnik zahteva svega dva minuta svakog dana, ali se na ovaj nacin dolazi do dragocenih podataka koji ce se koristiti u narednim godinama.
6. PREVIsE MASNOcE I sECERA!
DJavolji blizanci ishrane. Masnoca je superkaloricna u odnosu na sve ostale nutrente, sadrzi devet kalorija u jednom gramu. Tesko se vari i telo vise voli da je talozi, smesta u "zalihe". I pored ove cinjenice masnoca je neophodna u nasoj ishrani, ali kolicina koju ce mozak i nase telo zahtevati za normalno funkcionisanje se moze obezbediti iz ishrane koja sadrzi malo masnoce.
Svaki visak secera, ugljenih hidrata ce se u telu konvertovati u masnocu i taloziti kao masna naslaga. Prilikom kupovine raznih proizvoda koji se reklamiraju kao oni koji sadrze malo masti (stoga su dijetalni) treba biti oprezan posto znaju da sadrze veliku kolicinu secera pa i onda ne ispadaju tako korisni i niskokaloricni. Ukoliko se unesu i ovi ugljenihidrati se konvertuju u masnocu i doprinose debljanju. Dnevini unos manoce bi trebao da bude oko 15% od ukupnog unosa hrane.
7. NE PIJEM DOVOLJNO VODE
Kao sto je poznato telo je negde oko 70% sacinjeno od vode. Neophodno je u toku dana piti dovoljnu kolicinu vode. Treningom (znojenjem) se gubi dosta vode koja se mora nadohnaditi. Uvek treba voditi racuna da je telo dovoljno hidrirano u protivnom nase telo vrlo brzo biva izlozeno snaznom stresu ukoliko nema dovojno vode. Ona je kljucni faktor u rasturanju proteina na aminokiseline i omogucavanju tela da koristi hranljive materije iz hrane. Takodje stiti zglobove posto predstavlja svojevrstan apsorber soka, pritiska, na zglobove. Voda stiti i nase tetive koje usled dehidracije mogu biti podloznije stresu i povredama. Voda predstavlja lubrikant za celo telo! Potrebno je piti najmanje 8 casa vode dnevno.
8. NEDOSTAJE POZITIVAN NIVO AZOTA
Pozitivan nivo azota je fiziolosko stanje u kojem je moguc misicni razvoj i izgradnja. Da bi se to postiglo neophodno je da se unose sveze gradivne materije u telo svaka 2 – 3 sata. Ljudsko telo najbolje radi ukoliko dobija hranu u vise manjih, regularnih obroka u toku dana. Ovi jednaki i pravilno balansirani obroci treba da budu sacinjeni od visokokvalitetnih proteina i ugljenih hidrata.
Kako mogu da jedem svaka 2 do 3 sata kada moram da sam na poslu, kada imam porodicu i obaveze stvarnoga sveta? Hranljiva proteinska cokoladica i casa obranog mleka mogu da obezbede nasem telu 50g protein i 50 do 100g ugljenih hidrata. Koliko vremena treba da se pojede sendvic? Ili popije proteinski sejk? s ta kazete na komad voca i parce belog mesa? Mislim da je poruka jasna. Spreme se obroci koji nas prate kroz nase dnevne aktivnosti. Kada se obezbede pozitivni nivoi azota nase telo je spremno, zeljno i u mogucnosti da RASTE!
9. NE ODGOVARAJUcI BALANS NAMIRNICA!
Balans namirnica u obrocima nije bas onakakv kakvim ga preporucuju neki nutricionisti. Drugaciji raspored imaju namirnice u ishrani misicne "elite". Optimum ishrane istih podrazumeva umesnu kombinaciju kvalitetnih proteina i vlaknastih ugljenih hidrata, male kolicine "pravih" masti i nista secera. Proporcije hranjljivih materija variraju u zavisnosti od individualnih karakteristika. Neke ljude slozeni uh nadimaju stoga ih moraju unositi u manjim kolicinama dok drugi pak konzumiraju pirinac i krompir bez ikakavih problema. Kako nase telo metabolise hranu je individualno kao sto su boja kose ili visina individualni. Okvirno bi pravilan odnos bio 50% kalorija iz ugljenih hidrata, 35% iz protein i 15% iz masti. Ovo predstavlja pocetak u pravilnoj ishrani ciji cilj je razvoj misicne mase uz mali procenat masnih naslaga. Kada se krene sa ovim nacinom ishrane treba pratiti rezultate i promene na telu i u skladu s tim i korigovati odnose hranljivih materija u obrocima. Najjednostavniji nacin da se napravi ovakav odnos u obroku je da se pola tanjira popuni sa ugljenim hidratima koji ce biti sacinjeni pola od pirinca i pola od vlaknastog povrca(brokoli, boranija itd) i drugu polovinu popuniti sa bezmasnim mesom(proteini). s to se tice masnoca,i one su tu u mesu s toga je tih 15% zadovoljeno.
10. ZANEMARIVANJE ZNAcAJA SUPLEMENATA!
Nacin ishrane koji zahteva bb pa i drugi sportovi i uuopste sve ostale dijete imaju uvek male rupe i nedostatke koji se popunjavanju, otklanjaju suplementima. Cene, zabune u vezi sa suplementima su cesto razlozi zasto se ne koriste dovljno i pravovremeno (cak ih i sportski treneri ne preporucuju najcesce, jer ni oni sami nisu dovojno informisani i upuceni u celu problematiku). Ovo je velika greska! Pravilnom upotrebom suplemenata kao sto su razni multivitaminski pakovi, proteinski sejkovi, aminokiseline, kreatin, glutamin, moguce je postici mnogo bolje rezultate na polju oporavka, energije i postizanja vrhunskog cilja: VELIKIH I MOcNIH MIs IcA!!!
Poslednja izmena: