Šta je novo?

Greske bodybuildinga

Član
Učlanjen(a)
12.03.2010
Poruka
192
1.PREVIsE HRANE!

Svi znamo biologiju. Svaki visak kalorija biva skladisten kao masno tkivo. Izgradnja misicne mase predstavlja cilj broj jedan, a masno tkivo neprijatelja broj jedan. Vazi ustanovljeno, ali pogresno pravilo da ukoliko covek ima visak kilograma treba da jede manje hrane koju je do tada konzumirao. Ako se ovako hrani izgubice na kilazi i na obimima, ali ce prakticno izgledati kao skupljena verzija samoga sebe(pre smanjenja obroka). Odnos masnih naslaga spram misicnog tkiva ostace ne promenjen. Pravi uspeh je zapravo gubiti masno tkivo uz ocuvanje postojeceg misicnog tkiva. Da bi se to postiglo neophodna je kombinacija aerobnih vezbi i teretane kao i unos proteina, ugljenih hidrata i masti u pravoj kolicini. Potrebno je postati svestan hrane koju unosimo u nas organizam. Kada kupujemo hranu treba da se pogleda etiketa, da se vidi sta ta namirnica sadrzi. Da bi misic “ostao” neophodno je unositi veliku kolicinu belancevina. Da bi se obezbedilo neophodno gorivo za rast potrebni su nam kvalitetni ugljeni hidrati. Tanka je linija izmedju dovoljne i prevelike kolicine hrane. Svako je razlicit. Treba eksperimentisati i pratiti promene, na taj nacin ce se doci do prave, optimalne ishrane.

2. NEDOVOLJNO HRANE!

Nedovljna ishrana je isto tako losa kao i unos previse hrane. Fizioloski je nemoguce graditi misicno tkivo ako u dijeti fale odgovarajuce namirnice. Svaka pravilna ishrana podrazumeva pravilan unos proteina,ugljenih hidrata i masti. Trik je u tome da sve one budu pravilno izbalansirane. Ukoliko se unosi dovoljno kvalitetne hrane stvaraju se uslovi za izgradnju misicne mase. Medjutim akcenat je na balansu hranljivih materija posto ukoliko se unose i najkvalitetnije gradivne materije u prevelikom obimu one ce biti skladistene kao masno tkivo. Jedna od kljucnih strategija je da se konzumira cista hrana, hrana sa malo ili gotovo bez masti i secera. Potrebno je konzumirati puno ovakve hrane poste ako se na****o trenira u teretani u kombinaciji sa kardio vezbama (sto ce u svako slucaju da poveca metabolicke zahteve).

3. NEDOVOLJNO PROTEINA!

Cinjenica je da je protein najvazniji sastojak za misicni oporavak i rast. Neophodno je da se unosi dovojno cistih(bez masti) protein. Masnoca i protein uglavnom egzistiraju u hrani. Meso, riba, mlecni proizvodi mogu da sadrze veci procenat masnoce, iako sadrze dobre unose belancevina. U proslosti se nije toliko vodilo racuna o ovoj cinjenici pa su konzumenti imali ozbiljnih problema sa holestrolom. Problem nije bio u proteinima nego u masnocam vezanim za njih.
U danasnje vreme izvori belancevina su obrano mleko, belance, posna riba, govedina i naravno proteinski sejkovi. Ovo su sve cisti izvori kvalitetnih belancevima bez ili uz vrlo malo prisustvo masnoce. Kada se krece sa treningom u teretani pocinje se sa unosom belancevina od oko 1,7g po kg telesne mase da bi se taj unos postepeno povecavao. Ukupan unos protein je potrebno podelite na 4 do 8 obroka kako bi se neprestano bilo u anabolickoj fazi.

4. NE KUVAM ZA SEBE!

Znanje kuvanja je neophodna vestina. Ukoliko se zaista zeli biti uspesan u bb potrebno je da se zna spremti hrana. covek sam najbolje zna sta mu prija i koju hranu treba da spremi kako bi imao 6 kvaltetnih obroka. Nije najpouzdanije resenje da se oslanjamo na restorane, majku, fast food ispostave. Poznavanje kuvanja raznih korisnih jela takodje predstavlja veliku pomoc posto u protivnom kuvanje i ishrana moze da se svede na "zatvorsku"(jednolicnu) ishranu. Potrebno je pratiti i otkrivati recicete, konsultovati kuvare itd. kako bi ishrana bila sto raznovrsnija, posto za spremanje tunjevine, belanca, belog mesa, tj. ciste hrane treba zaista puno maste.

5. NE VODIM DNEVNIK ISHRANE!

"Misicna" elita vodi dnevnike sta su i kada jeli. Na ovaj nacin mogu da prate napedak i promene prilikom ishrane. Utvrde dugorocni plan igre i vode dnevnu evidenciju hrane i suplemenata koje su konzumimrali. Evidentiraju se datum, vreme, vrsta hrane, ugljeni hidrati, masti, seceri, kolicina natrijuma, proteina, kalorijski unos, takodje se evidentira i uticaj hrane na ukupno stanje atlete.. Prateci rezultate, uocavajuci trendove, pronalazeci sta radi, a sta ne, dnevnik postaje izvestaj o ishrani i njenom dejstvu i uticaju na razvoj i napredak. Na ovaj nacin se mogu preduzimati konkretne mere i korekcije u treningu i ishrani, zasnovane ne utemeljenim cinjenicama i objektivnim analizama. Cela aktivnost upisivanja u dnevnik zahteva svega dva minuta svakog dana, ali se na ovaj nacin dolazi do dragocenih podataka koji ce se koristiti u narednim godinama.
6. PREVIsE MASNOcE I sECERA!

DJavolji blizanci ishrane. Masnoca je superkaloricna u odnosu na sve ostale nutrente, sadrzi devet kalorija u jednom gramu. Tesko se vari i telo vise voli da je talozi, smesta u "zalihe". I pored ove cinjenice masnoca je neophodna u nasoj ishrani, ali kolicina koju ce mozak i nase telo zahtevati za normalno funkcionisanje se moze obezbediti iz ishrane koja sadrzi malo masnoce.
Svaki visak secera, ugljenih hidrata ce se u telu konvertovati u masnocu i taloziti kao masna naslaga. Prilikom kupovine raznih proizvoda koji se reklamiraju kao oni koji sadrze malo masti (stoga su dijetalni) treba biti oprezan posto znaju da sadrze veliku kolicinu secera pa i onda ne ispadaju tako korisni i niskokaloricni. Ukoliko se unesu i ovi ugljenihidrati se konvertuju u masnocu i doprinose debljanju. Dnevini unos manoce bi trebao da bude oko 15% od ukupnog unosa hrane.

7. NE PIJEM DOVOLJNO VODE

Kao sto je poznato telo je negde oko 70% sacinjeno od vode. Neophodno je u toku dana piti dovoljnu kolicinu vode. Treningom (znojenjem) se gubi dosta vode koja se mora nadohnaditi. Uvek treba voditi racuna da je telo dovoljno hidrirano u protivnom nase telo vrlo brzo biva izlozeno snaznom stresu ukoliko nema dovojno vode. Ona je kljucni faktor u rasturanju proteina na aminokiseline i omogucavanju tela da koristi hranljive materije iz hrane. Takodje stiti zglobove posto predstavlja svojevrstan apsorber soka, pritiska, na zglobove. Voda stiti i nase tetive koje usled dehidracije mogu biti podloznije stresu i povredama. Voda predstavlja lubrikant za celo telo! Potrebno je piti najmanje 8 casa vode dnevno.
8. NEDOSTAJE POZITIVAN NIVO AZOTA

Pozitivan nivo azota je fiziolosko stanje u kojem je moguc misicni razvoj i izgradnja. Da bi se to postiglo neophodno je da se unose sveze gradivne materije u telo svaka 2 – 3 sata. Ljudsko telo najbolje radi ukoliko dobija hranu u vise manjih, regularnih obroka u toku dana. Ovi jednaki i pravilno balansirani obroci treba da budu sacinjeni od visokokvalitetnih proteina i ugljenih hidrata.
Kako mogu da jedem svaka 2 do 3 sata kada moram da sam na poslu, kada imam porodicu i obaveze stvarnoga sveta? Hranljiva proteinska cokoladica i casa obranog mleka mogu da obezbede nasem telu 50g protein i 50 do 100g ugljenih hidrata. Koliko vremena treba da se pojede sendvic? Ili popije proteinski sejk? s ta kazete na komad voca i parce belog mesa? Mislim da je poruka jasna. Spreme se obroci koji nas prate kroz nase dnevne aktivnosti. Kada se obezbede pozitivni nivoi azota nase telo je spremno, zeljno i u mogucnosti da RASTE!

9. NE ODGOVARAJUcI BALANS NAMIRNICA!

Balans namirnica u obrocima nije bas onakakv kakvim ga preporucuju neki nutricionisti. Drugaciji raspored imaju namirnice u ishrani misicne "elite". Optimum ishrane istih podrazumeva umesnu kombinaciju kvalitetnih proteina i vlaknastih ugljenih hidrata, male kolicine "pravih" masti i nista secera. Proporcije hranjljivih materija variraju u zavisnosti od individualnih karakteristika. Neke ljude slozeni uh nadimaju stoga ih moraju unositi u manjim kolicinama dok drugi pak konzumiraju pirinac i krompir bez ikakavih problema. Kako nase telo metabolise hranu je individualno kao sto su boja kose ili visina individualni. Okvirno bi pravilan odnos bio 50% kalorija iz ugljenih hidrata, 35% iz protein i 15% iz masti. Ovo predstavlja pocetak u pravilnoj ishrani ciji cilj je razvoj misicne mase uz mali procenat masnih naslaga. Kada se krene sa ovim nacinom ishrane treba pratiti rezultate i promene na telu i u skladu s tim i korigovati odnose hranljivih materija u obrocima. Najjednostavniji nacin da se napravi ovakav odnos u obroku je da se pola tanjira popuni sa ugljenim hidratima koji ce biti sacinjeni pola od pirinca i pola od vlaknastog povrca(brokoli, boranija itd) i drugu polovinu popuniti sa bezmasnim mesom(proteini). s to se tice masnoca,i one su tu u mesu s toga je tih 15% zadovoljeno.

10. ZANEMARIVANJE ZNAcAJA SUPLEMENATA!

Nacin ishrane koji zahteva bb pa i drugi sportovi i uuopste sve ostale dijete imaju uvek male rupe i nedostatke koji se popunjavanju, otklanjaju suplementima. Cene, zabune u vezi sa suplementima su cesto razlozi zasto se ne koriste dovljno i pravovremeno (cak ih i sportski treneri ne preporucuju najcesce, jer ni oni sami nisu dovojno informisani i upuceni u celu problematiku). Ovo je velika greska! Pravilnom upotrebom suplemenata kao sto su razni multivitaminski pakovi, proteinski sejkovi, aminokiseline, kreatin, glutamin, moguce je postici mnogo bolje rezultate na polju oporavka, energije i postizanja vrhunskog cilja: VELIKIH I MOcNIH MIs IcA!!!
 
Poslednja izmena:
Član
Učlanjen(a)
12.03.2010
Poruka
192
5 STVARI KOJE NE BISTE TREBALI RADITI DOK VEZBATE
izvor:fitness.com.hr

Greška broj 1: Vežbate u bolovima
55729169.jpg


Mnogi se ljudi potpuno zanesu vežbanjem i zaborave na neke ključne principe sigurnog i korisnog treninga. Vežbati usprkos boli jedan je od najbržih načina da razvijete ozbiljne ili trajne povrede. Mnogi bolovi lako prerastu u hronicne povrede koje vas proganjaju godinama. Osećate li bol za vrijeme treninga stanite, odmorite se i potražite uzrok bola. Ponekad je dovoljno napraviti male prepravke na opremi ili položaju tela da bi se uklonilo bol.
Na primer, planinarite i osjećate kako vam raste žulj na peti: posvetite li odmah pažnju povredi i zalečite je možete i sprečiti njeno dalje pogoršavanje. Dopustite li da se bol nastavi završićete s' dugotrajnim žuljevima koji će onemogućiti nastavak planinarenja.
Bol je način na koji vas tijelo upozorava na problem. Obratite li pozornost na vreme, brže ćete se i lakše oporaviti.

Greška broj 2: Ignorisanje Vašeg medicinskog stanja



Važno je da poštujete vlastite granice i mogućnosti i odaberete vežbu u skladu sć tim. Ignorisanje bolesti srca ili zglobova tokom neke vežbe može samo pogoršati vaše stanje. Većina lekara odobrava treniranje kao jedan od načina držanja fizickog stanja pod kontrolom i s vama će razraditi program koji vam odgovara. Patite li od kakvih oboljenja najbolje bi bilo posavjetovati se s lekarom i sportskim trenerom kako biste bili sigurni da Vam vežbanje ne škodi više nego što vam koristi. Ignorisanje zdravstvenih problema neće ih rešiti, ali ih može pogoršati.


Greška broj 3: Isti set vežbi svaki dan



Briljirati u nekoj veštini znači naporno vežbati. Međutim, izvođenje istog seta vežbi svaki dan povećava vaš rizik od povreda, može dovesti do mišićne neravnoteže, slabosti i dosade. Važno je uvesti male promjene iz dana u dan i iz sezone u sezonu. Kros trening, kombinujući izdržljivost i trening brzine i dodavanje treninga sa težinama ili yogom dobar su način održavanja forme bez prevelikog opterećivanja određenih grupa mišića.


Greška broj 4: Preskačete dan za odmor

85588259.jpg


Odmor je često zanemarivani deo treninga. Ne planirate li odmor ili ga ne uključite u raspored treninga zapravo ograničavate mogućnosti za treniranje. Vaše telo postaje snažnije nakon naporne vežbe, stoga trebate odvojiti vremena za potpunu izgradnju mišićnog tkiva.Zato svaki program mora imati dane odmora. Ovo vam omogućuje da se prilagodite vežbi – vratite se veći, snažniji i brži. Odmor vam takođe pruža priliku da se mentalno i emocionalno oporavite od vežbanja.



Greška broj 5: Ignorišete pravilno držanje

10526483.jpg

Bez obzira kakvom se rekreacijom bavili, korištenje nepravilnih tehnika ne samo što smanjuje učinkovitost vežbe već vas i dovodi u rizik od povrede. Odvojite vremena kako biste naučili pravilne tehnike bilo da se radi o dizanju tereta, yogi, trčanju ili plivanju. Iako se bavite nekim sportom godinama, iznenadili biste se koliko novog možete naučiti iz samo par sati s ličnim sportskim trenerom. Dizanje tereta zahteva pravilno držanje, kontrolisane pokrete i pravilnu težinu tereta. Podizanje tereta koji su preteški korak je do povrede. Ako se ne možete pravilno držati za vreme dizanja tereta, preteški su.
 
Član
Učlanjen(a)
12.03.2010
Poruka
192
Ne istežete se

Trening fleksibilnosti pre i nakon samog vežbanja pomaže vam kroz celu rutinu.

Fokusirate se na samo jedan aspekt vežbanja

Za sveobuhvatan fitness u vežbanje trebate uključiti sledeće komponente: vežbe fleksibilnosti, vežbe za središnji deo tela, vežbe ravnoteže, pokretljivosti, brzine, otpora i vežbe koje jačaju kardiovaskularni sustav.

Ne zagrejavate se

Mišićima treba neko vreme kako bi se prilagodili zahtevima aerobne aktivnosti. Počnite polako i postepeno pojačavajte intenzitet.

Zaboravljate da se ohladite

Telo nakon vežbanja morate ohladiti i smiriti, jer tako prelazite iz intenzivnog u stanje mirovanja. Takođe ćete tako sniziti povišeni pritisak i smanjiti umor mišića. Hlađenje uključuje pet do deset minuta kardiovaskularnog treninga i istezanja.

Dižete preveliku težinu

Nemojte dizati više nego što vaša težina može podneti, jer se vrlo lako možete povrediti. Umesto toga, težinu povećavajte postupno, s jačanjem vlastite snage.

Vežbate preintenzivno

Ovo je zapravo manje učinkovito, nego umereno vežbanje kroz duži period vremena. Pravilna količina vežbanja je ona koja uzrokuje lagano znojenje, i blago ubrzava otkucaje srca.

Ne pijete dovoljno tečnosti

Jednostavno niste žedni? Nemojte čekati da osetite žeđ, jer ćete u tom trenutku već dehidrirati. Vodu trebate piti tokom cele vežbe jer ćete tako ostati hidratizovani.

izvor:e-muskarac.com
 
Top