Član
- Učlanjen(a)
- 01.12.2010
- Poruka
- 664
A da počnete s vežbanjem ne menjanja postova?
Dobro jutro :)
- Začetnik teme Byk
- Datum pokretanja
Član
- Učlanjen(a)
- 01.12.2010
- Poruka
- 664
Pa jel' ti ideš na posa' il' da kunjaš il' da piješ kafu?Cijeli dan radim. Odoh opet na posao. Pozdrav i uživajte na forumu. Ja odoh da kunjam i da pijem kafu.
Član
- Učlanjen(a)
- 01.12.2010
- Poruka
- 664
Član
- Učlanjen(a)
- 12.01.2010
- Poruka
- 472
Evo male pomoci Sendi,
4 jutarnje vežbe kod kuće
1. Vežbe za jačanje leđa
• Leđni mišići jedan su od najvažnijih prirodnih „steznika“ kičme koji joj omogućavaju uspravan stav, stabilnost pri kretanju i olakšavaju obavljanje fizičkih aktivnosti.
• Lezite na prostirku i istegnite što više možete gornji deo tela unazad (kao na slici). Ponovite istezanje u tri serije od 15 vežbi, a zatim ruke spojte iza vrata i postepeno podižite gornji deo tela.
• Dok ležite na stomaku, ruke savijte u laktu i čelo stavite među dlanove. Naizmenično podižite jednu pa drugu nogu, zatim obe zajedno, i celu kombinaciju ponovite 10 puta.
• Lezite na stomak, a ruke ispružite pored tela.
Dlanove prislonite na lumbalni deo leđa. Dlanove okrenite prema gore. Savijte kolena, a glavu držite čelom naslonjenu na prostirku. Istovremeno podižite i ispružite gornji deo tela, ruke i noge, pa se vratite u početni položaj.
• Vrlo je bitno da nakon vežbanja odradite ponovo vežbe istezanja i opuštanja mišića kako biste se opustili.
Kućne sprave za vežbanje mogu biti praktične i veoma delotvorne. Na njima sami možete raditi aerobni trening koji ima više pozitivnih rezultata: angažuje velike grupe mišića, podstiče potrošnju potkožnog masnog tkiva i kalorija, jača krvne sudove, kondiciju i izdržljivost celog tela. Istovremeno smanjuju stres, pa ih praktikujte nakon napornog radnog dana.
2. Za trbušne mišiće
Tokom godina taj deo tela se opusti i dobije „šlaufiće“, pa treba biti vrlo uporan u vežbanju da biste ponovo dobili ravan i lep stomak.
• Postoje brojne vežbe za ravan stomak. Lezite na prostirku i podižite samo gornji deo tela, dok je donji priljubljen uz prostirku.
• Odradite seriju vežbi tako da podižete donji deo tela, a gornji mora ostati ravan i miran na prostirci. Jedna od mogućnosti je i „vožnja bicikla“ u vazduhu ili serija vežbi podizanja gornjeg dela tela prema suprotnoj nozi. Na kraju lezite na bok i naizmenično podižite gornju nogu, zatim promenite stranu i ponovite vežbu drugom nogom.
3. Zabava na ramenima
• Svima nam je dobro poznato da je najteže započeti sa vežbanjem.
Ali, ako početak shvatite kao dobru zabavu, možda će vam se vremenom
i svideti.
• Fitnes stručnjaci saglasni su da je svaka vežba svrsishodna sve dok vam predstavlja zadovoljstvo, što je sasvim dobar podsticaj. Ako spadate u one lenje, koji se ujutro teško razbuđuju, predlažemo da vežbate ležeći na prostirci.
• Nakon trbušnjaka ili pre njih, po želji, zabavite se podižući noge i istežući telo što više. Kombinujte vežbe prebacujući obe noge preko glave, pa naizmenično jednu i drugu, „vozite bicikl“ u vazduhu.
4. Pokrenite duboke mišiće
• Vežbanje na lopti za pilates može biti vrlo zabavno i korisno. Budući da je lopta nestabilna, vežbajući na njoj suprotstavljate se gravitaciji i na taj način angažujete mnogo dubokih mišića stabilizatora. Jačanjem tih mišića možete preventivno delovati na povrede leđa, kolena, skočnih i ramenih zglobova.
• Sedenje na lopti aktivira rad leđnih i trbušnih mišića. Time se podstiče i pravilno uspravno držanje.
• Zabavite se poskakujući na lopti i podstaknite sagorevanje više kalorija.
• Bitna je veličina lopte, jer kada sedite na njoj, kukovi i kolena treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Osobama koje su visoke do
165 cm treba lopta prečnika 55 cm; onima od 165 do180 cm lopta od 65 cm, a onima iznad 180 cm lopta prečnika 75 cm. Budite maštoviti i vežbajte po želji!
Tekst: Nikolina Petan
4 jutarnje vežbe kod kuće
1. Vežbe za jačanje leđa
• Leđni mišići jedan su od najvažnijih prirodnih „steznika“ kičme koji joj omogućavaju uspravan stav, stabilnost pri kretanju i olakšavaju obavljanje fizičkih aktivnosti.
• Lezite na prostirku i istegnite što više možete gornji deo tela unazad (kao na slici). Ponovite istezanje u tri serije od 15 vežbi, a zatim ruke spojte iza vrata i postepeno podižite gornji deo tela.
• Dok ležite na stomaku, ruke savijte u laktu i čelo stavite među dlanove. Naizmenično podižite jednu pa drugu nogu, zatim obe zajedno, i celu kombinaciju ponovite 10 puta.
• Lezite na stomak, a ruke ispružite pored tela.
Dlanove prislonite na lumbalni deo leđa. Dlanove okrenite prema gore. Savijte kolena, a glavu držite čelom naslonjenu na prostirku. Istovremeno podižite i ispružite gornji deo tela, ruke i noge, pa se vratite u početni položaj.
• Vrlo je bitno da nakon vežbanja odradite ponovo vežbe istezanja i opuštanja mišića kako biste se opustili.
Kućne sprave za vežbanje mogu biti praktične i veoma delotvorne. Na njima sami možete raditi aerobni trening koji ima više pozitivnih rezultata: angažuje velike grupe mišića, podstiče potrošnju potkožnog masnog tkiva i kalorija, jača krvne sudove, kondiciju i izdržljivost celog tela. Istovremeno smanjuju stres, pa ih praktikujte nakon napornog radnog dana.
2. Za trbušne mišiće
Tokom godina taj deo tela se opusti i dobije „šlaufiće“, pa treba biti vrlo uporan u vežbanju da biste ponovo dobili ravan i lep stomak.
• Postoje brojne vežbe za ravan stomak. Lezite na prostirku i podižite samo gornji deo tela, dok je donji priljubljen uz prostirku.
• Odradite seriju vežbi tako da podižete donji deo tela, a gornji mora ostati ravan i miran na prostirci. Jedna od mogućnosti je i „vožnja bicikla“ u vazduhu ili serija vežbi podizanja gornjeg dela tela prema suprotnoj nozi. Na kraju lezite na bok i naizmenično podižite gornju nogu, zatim promenite stranu i ponovite vežbu drugom nogom.
3. Zabava na ramenima
• Svima nam je dobro poznato da je najteže započeti sa vežbanjem.
Ali, ako početak shvatite kao dobru zabavu, možda će vam se vremenom
i svideti.
• Fitnes stručnjaci saglasni su da je svaka vežba svrsishodna sve dok vam predstavlja zadovoljstvo, što je sasvim dobar podsticaj. Ako spadate u one lenje, koji se ujutro teško razbuđuju, predlažemo da vežbate ležeći na prostirci.
• Nakon trbušnjaka ili pre njih, po želji, zabavite se podižući noge i istežući telo što više. Kombinujte vežbe prebacujući obe noge preko glave, pa naizmenično jednu i drugu, „vozite bicikl“ u vazduhu.
4. Pokrenite duboke mišiće
• Vežbanje na lopti za pilates može biti vrlo zabavno i korisno. Budući da je lopta nestabilna, vežbajući na njoj suprotstavljate se gravitaciji i na taj način angažujete mnogo dubokih mišića stabilizatora. Jačanjem tih mišića možete preventivno delovati na povrede leđa, kolena, skočnih i ramenih zglobova.
• Sedenje na lopti aktivira rad leđnih i trbušnih mišića. Time se podstiče i pravilno uspravno držanje.
• Zabavite se poskakujući na lopti i podstaknite sagorevanje više kalorija.
• Bitna je veličina lopte, jer kada sedite na njoj, kukovi i kolena treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Osobama koje su visoke do
165 cm treba lopta prečnika 55 cm; onima od 165 do180 cm lopta od 65 cm, a onima iznad 180 cm lopta prečnika 75 cm. Budite maštoviti i vežbajte po želji!
Tekst: Nikolina Petan
Član
- Učlanjen(a)
- 29.06.2010
- Poruka
- 2.014
E, sve sam to juče radila zajedno. Nisam mogla da se oduprem kunjanju, iako sam popila kafu.
Dobar dan svima.
