Da li i kako poceti sa vezbanjem?

[Davorin Dinic]

.
.
Moj savet za sve je da se, pre nego krenete u teretanu, dobro informisete o svemu. Kakve vezbe postoje, koji treninzi, pravilno izvodjenje i naravno ono sto svi zanemaruju ogroooman ucinak ishrane u svemu tome. I onda treba krenuti lagano jer vam misici nisu navikli na opterecenje i moze doci do povreda. Upale su neminovnost i pomirite se s tim bar u pocetku. Kasnije su mnogo manje i krace traju, a inace veliki broj vezbaca i voli da dobije upalu jer je to dokaz da si dobro pogodio ciljani misic (kao ja na primer ).

Sada nam je bar putem neta dostupan veliki broj informacija tako da svako moze da nadje i program za trening i sve dodatne informacije.

Npr. malo ljudi zna da tajna velikih misica ne lezi u matematicki preciznom programu u teretani kog se treba iskljucivo drzati. Preporucljivo je da svakog treninga radite malo drugacije vezbe, malo drugaciji radijus pokreta i broj ponavljaja, da se ne ukopate slepo u rutinu koju vam je neko napisao na poledjini paklice cigareta.

Pravi misici se grade kad odete kuci i sednete uz astal. Ako udarite po sarmi, zbogom misici zdravo masne naslage.
Ako cepate zdravu, proteinski bogatu hranu (pilece belo, junetina, belanca, tuna, posni sir, riba...), za kratko vreme moz da napravite "cudo"

Klasicna zabluda kod vecine mladih vezbaca je u tome sto vezbe u teretani dele na vezbe "za masu" i vezbe "za definiciju"... u profesionalnom bodibildingu te kategorije gotovo i da ne postoje.
Vecina profi vezbaca svoj trening gotovo nimalo ne menja bez obzira da li je na "masi"(offseason) ili na "definiciji"... prava promena je u rezimu ishrane.

Druga velika zabluda je da trbusnjacima mozete skinuti salo sa stomaka. Mozete raditi i hiljade trbusnjaka to nece mnogo da utice na salo koje imate oko struka. Nemoguce je parcijalno skidati masne naslage, tj. samo sa stomaka ili samo sa butina ili samo sa dupeta... salo ide sve od jednom i skida se aerobnim kardio vezbama.
Naravno postoje ljudi koji se goje u odradjenim delovima i mrsave u nekim delovima vise nego u drugim, ali to je vec pitanje genetike a na to ne mozemo nikako da uticemo...

Treca zabluda- "Vise je bolje!" NIKAKO! Vecina pocetnika krene u teretanu misleci da ce radeci 7 puta nedeljno po 3 sata da postigne brze i bolje rezultate... Prava je istina zapravo da vasim misicima treba odmor i da je to zapravo ono cemu treba posvetiti najvise paznje. Umesto da razmisljate koliko hiljada ponavljanja cete danas uraditi za biceps, bolje razisljajte koliko mozete da nahranite svoj misic u danima nakon treninga dok se on odmara...

Takodje, preporucuje se da se svaka misicna partija radi, ne vise od jednom nedeljno... to mozda deluje "malo" ali je to sasvim dovoljno ukoliko dobro odradite trening. Stavise, 99% profesionalnih bodibildera i pored svojih ogromnih misicnih masa radi iskljucivo jednu misicnu grupu jednom nedeljno...

 

[cobi63]

Ovo je lep text ali nie dobro sto si ga samo "copy" "paste" sa nekog sajta,jer je polutacan po mnogim pitanjima.prvo raznovrsnost ucestala u menjanju treninga nece dati nikakve rezultate,jer misicim nece imati dovoljno vremena da se adptiraju i reaguju na tu vezbu,pa stoga neces ni znati koja vezba je za tebe efikasna a koja ne.Minimalno vreme promene trenninga je bar 3-4 meseca pod uslovom da ne daje rezultate.Drugo misici ne rastu za stolom,rastu u krevetu posle stola,znaci dok spavamo,tada je najvisi nivo hormona rasta i tada misici rastu.Za stolom se unosi gradivni materijal koji ce da se ugradjuje tokom noci.
Trece nije tacno da profesionalni billderi u pred sezoni ne menjaju trening.Menjaju itekako da bi postogli sto vecu glikogensku rezistentnost u misicima,tj.prazne misice velikim ponavljanima i gore secer iz njih,da bi zadnjih par dana smanjili maximalno unos vode,krenuli da je izbaciju i unose sao proste secere da bi misice koji su sada jako osetljivi na secer mogli da to sto vise skladiste i napune misice a za uzvarat oni vuku potloznu vodu koja im je potrebna da bi to postigli i tako se dolazi do suvog isecenog izgleda na sceni.

 

[Davorin Dinic]

Autor teksta sam ja licno, inace bih naveo izvor

Za promenu u vezbama se ne slazem sa tobom sto ne znaci da je iko od nas dvojice u pravu... ko sto rekoh to su individualne stvari, i ono sto meni radi super tebi ne i obrnuto. Moje misljenje je da misic treba konstantno pogadjati iz sto razlicitijih uglova i na taj nacin ga potsticati na hipertrofiju...

Za rast "za stolom" sam malo karikirao, ali eto moja greska sto ne stavih neki smajli ili sl.

Ovo zadnje si lepo napisao, ali je to ipak malo naprednija tematika i primerena iskusnijim vezbacima kao sto si ti. Carbloading i slicne stavri ne bi trebalo da brinu nekog ko zeli rekreativno da se bavi ovim sportom. A i dalje mislim da nisi u pravu da veci broj ponavljaja pomaze brzem sagorevanju secera... Milos Sarcev radi trening sa malim tezinama i veelikim brojem ponavljaja i na defki i na bulking fazi pa mu nista ne smeta da bude onolki kolki je
A zapravo od njega sam i cuo da je taj sistem: manje ponavljaja vece tezine=masa... i vise ponavljaja manje tezine= definicija... zapravo zastareo i "old school"

pozdrav!

 

[Davorin Dinic]

Ajd kad smo naceli temu o carbloadingu i punjenju ugljenim hidratima evo jednog interesantnog teksta koji dosta objasnjava (ovaj nije moj ) :

"Kada se spremaju za bodi-bilding takmicenja, gotovo svi takmicari redukuju unos ugljenih-hidrata (u daljem tekstu UH) da bi smanjili procenat telesnih masti. Kao posledica toga, njihovi misici se ,,spljoste” jer telo nema dovoljno glukoze sposobne da u potpunosti napune glikogenske rezerve osiromasene treningom za tezinama. Kako se takmicenje blizi, takmicari u potpunosti isprazne glikogenske rezerve redukujuci unos UH jos vise. Najzad, oni ,,carb load”-om ponovo pune misicne glikogenske rezerve tako da oni izgledaju maksimalno puni i misicavi. Ima mnogo razlicitih metoda carb loading-a (punjenja UH), ali evo metode koju ja smatram efektivnom.

Recima na primer da izlazite na takmicenje u Subotu. Bili ste na dijeti nekoliko nedelja, ali od Nedelje do Srede pre takmicenja, trebate mnogo da redukujete UH. Kao na primeru, bilder tezak 200 lbs treba da jede oko 100g UH podeljeno u nekoliko unosenja u toku dana. Nakon cetiri dana, vase rezerve glikogena ce biti na niskom nivou i bicete primorani na punjenje. Da biste dalje smanjili glikogenske rezerve trebali bi da radite kruzni trening ta cetiri dana, trening gde bi svaki deo tela odradili u samo tri ili cetiri serije sa velikim brojem ponavljanja sa umerenim tezinama.

Pocnite punjenje (carb-loading) odmah nakon treninga u Cetvrtak izjutra uzimajuci 200g glukoze, uz jos 200g dva sata potom.Glukoza je najefektivniji tip UH za ovu svrhu zato sto je telo koristi za stvaranje glikogena. Svaki drugi tip UH mora prvo da se konvertuje u glukozu pre nego sto ode u glikogen. Uzimanje glukoze eliminise jedan korak u hemijskom procesu. Polimeri glukoze (kao sto je Vtargo) su takodje odlican izbor posto se apsorbuju brzo kao (a mozda i brze) od glukoze.

Sa svakim drugim obrokom, u razmaku od dva i po sata nezavisno za ostatak dana, unesite 200g UH. Polovina toga treba da bude iz glukoze (ili polimera glukoze), a druga polovina iz kompeksnih UH. Trebate da uzimate 1-1,2g UH po kilogramu vase telesne tezine. Kao izvore proteina u toka ,,punjenja” UH fokusirajte se na meso puput pilecih grudi, ali umanjite unos proteina u toku punjenja. U ovom trenunutku je unos UH na prvom mestu. Takodje, kada pocnete ,,carb loading’’, ne biste trebali da imate fizicku aktivnost (nezavisno od vasih svakodnevnih aktivnosti) dok ne zavrsite punjenje, jer ce to samo da smanji punocu vasih misica.

U Petak pre takmicenja, jedite nekoliko obroka od 50-100g prostih i kompleksnih UH, u zavisnosti od vase tezine i potrebnog broja unesenih kalorija. Dobro obratite paznju na vase fizicko stanje. Kada osetite da su vasi misici potpuno puni, morate stati sa unosom UH da ne bi doslo do ,,zalivenosti’’ (Kada unesete vise UH nego sto vas misicni glikogen moze da primi dolazi do tog zalivenog izgleda koji sigurno ne zelite.)

Carb loading je veoma vazna metoda kod bodi-bildera koji se takmice, ali i drugi mogu da probaju. Posle dijete mozete da testirate praznjenje/punjenje UH da vidite kako vas organizam reaguje. Ovo ce vam dati veoma korisnu informaciju kako vase telo ,,obradjuje” UH. Ovo ce vam takodje pokazati koliki je vas limit u ,,carb loading”-u u slucaju da se jednog dana budete takmicili. Svi bodi-bilderi koji se takmice treba da spreme dijetu pa da praznjenje/punjenje UH i mesecima pre izlaska na binu da vide kako ce njihov organizam reagovati i da budu spremni kada se takmicenje bude priblizilo."

Milos Sarcev
izvor:

http://www.realx3mforum.com

 

[damma]

..pa sa vežbanjem je najbolje početi u ponedeljak..a kad dodje ponedeljak..mislićemo o tome..