Šta je novo?

Čuli ste za plank koji savršeno definiše telo? Postoji još bolja vežba i obožavaćete je!

Always a lady
MODERATOR
Učlanjen(a)
25.08.2009
Poruka
37.516
Čuli ste za plank koji savršeno definiše telo? Postoji još bolja vežba i obožavaćete je!

ve0kyv.jpg


Postoji sličan način vežbanja, samo pod drugim nazivom i koji definiše sasvim drugu grupu mišića.

Bočni izdržaj ili "side plank" veoma je popularna vežba među fitnes trenerima i mnogi je praktikuju u svojim videima na Jutjubu, kako bi ljudima prikazali lakši način postizanja savršene figure. Izdržaj možete aditi bilo gde - kako u teretani, tako i kod kuće.

Varijacija na ovu temu, bočni izdržaj, angažuje bočne mišiće stomaka.

Lezite na stranu, stavite nogu preko noge, a zatim se oslonite na lakat (postavite ga direktno ispod ramena), dok su noge i dalje u istom položaju, a oslanjajte se na stopalo noge koja je bliže podu.

U tom položaju možete stajati najpre 10-ak sekundi, a onda svaki put povećavajte vreme izdržavanja. Nakon nekog vremena uspećete da izdržite i po nekoliko minuta u tom položaju i to bez problema.

Najbitnije je da ne odustajete i brzo ćete videti kako ova vežba "radi". Ako se već hvatate u koštac s ovom vežbom, obratite pažnju na sledeće detalje:

- Ne dozvolite da vam kukovi "propadaju". Zadnjica treba da bude u ravni sa celim telom - ni izbačena, a ni spuštena. Stomak uvlačite zamišljajući kako približavate pupak kičmi. Nikako ne opuštajte stomak i ne dopustite da ide ka podu zajedno sa kukovima.

- Glava nikako ne treba da bude spuštena i da pada. Ukoliko osetite da je ne možete držati u neutralnom položaju i da donji deo leđa preuzima svu težinu, prekinite sa vežbom, zapamtite koliko ste vremena izdržali i narednog puta radite upravo do momenta do kog ste održali savršenu formu.

- Pazite na disanje! Pirodno impuls je da, kada nam je fizički nešto naporno, zadržavamo dah i disanje nije ujednačeno. Ali uskratiti svome telu kiseonik u ovakvim situacijama može dovesti do vrtoglavice i nesvestice i svakako učiniti izvođenje vežbe neefikasnim i dosta težim. Dakle, mirno i pravilno dišite i moći ćete više da izdržite i da svoje mišiće angažujete na pravi način.

Pogledajte video sa nekoliko varijacija bočnog izdržaja, lakših i težih.


(Vestionline)
 
Always a lady
MODERATOR
Učlanjen(a)
25.08.2009
Poruka
37.516
Zato i ima više varijanti, u zavisnosti od kondicije i snage. :)
 
Always a lady
MODERATOR
Učlanjen(a)
25.08.2009
Poruka
37.516
Izdržite samo 15 sekundi: Ova vežba suzbija bolove u leđima i zateže bukvalno celo telo!

16c814.jpg


Zadnjica, stomak i butine biće savršeno izvajani do sezone bikinija.

Početi pripremu za sezonu kupaćih nikad nije kasno. A da bismo se maksimalno brzo pripremili, najbolje je izabrati jednu najefikasniju vežbu i nećete dugo čekati na rezultat!

Danas ćemo pričati o obrnutom planku, vežbi koja nije toliko popularna kao običan plank, ali podjednako je efikasna i korisna za celo telo.

Ako ste čuli za Plank, onda znate da je suština ove vežbe izdržaj tokom kojeg se svi zategnuti mišići učvršćuju.

Obrnuti plank je nešto drugačiji, jer osim izdržaja traži i lagano spuštanje prema podu, ali sve u svemu, vežba je vrlo jednostavna, a verujemo da će nakon prvih nekoliko dana postati jednostavnija i za rad.

Kako se izvodi vežba:

Sedite i naslonite se na dlanove, zatim zategnite trbušni zid i zadnjicu, i odignite kukove od zemlje. Na taj način formirajte ravnu liniju skroz od ramena do peta, te u toj pozi izdržite 30 sekundi.

Ako niste u formi, počnite s izdržajima od 15-ak sekundi, potom guzu polagano spuštajte prema podu da bi telo potom opet postavili u položaj za izdržaj. Svaki dan ponovite tri do pet izdržaja, prvo po 15-ak sekundi, a kako budete sticali formu, produžite vreme trajanja izdržaja na 30-45-60 sekundi. Koliko možete.

2cd45a.jpg


Efekat:

- Već nakon nekoliko dana, osetićete prve promene na području celog trbušnog zida - svih trbušnih mišića, ramena, guze, i zadnjeg dela nogu.

- Zategnuta zadnjica i butine. U poređenju sa običnim plankom, obrnuti plank više opterećuje glutealne mišiće.

- Poboljšanje metabolizma. Dok se nalazite u ovoj pozi, kalorije se troše više nego kod izvođenja dinamičkih vežbi. Primećeno je da, kod većine ljudi, koji praktikuju ovu vežbu, praktički nema problema sa metabolizmom.

- Ravna kičma. Obrnuti plank garantuje poboljšanje držanja tela, jer prilikom izvođenja, koristimo mišiće koji pomažu ravnom držanju kičme. Ovo je posebno važno za one koji rade u kancelariji.

- Oslobađanje od bolova i grčeva u leđima. Ako radite barem 3-4 puta nedeljno obrnuti plank, oslobodićete se bolova u leđima. Ova vežba efikasno upošljava sve validne mišiće.

- Ravan i zategnut stomak. I ne samo to. Prilikom izvođenja vežbe važno je ne spuštati karlicu, ne zabacivati glavu, leđa moraju biti maksimalno ravna. Obrnuti plank, ne samo da jača mišiće ruku, stomaka i nogu, već i isteže mišiće u delu ramenog pojasa.

(Izvor: Uspesnazena.com)
 
Top