70 zlatnih saveta bodybuilding-a

[bokalika]

70 ZLATNIH SAVETA BODYBUILDING-A
-prvi deo-

izvor:building-body.com
​

Bez obzira na to koliko vaša genetika bila savršena i bez obzira na to koji cilj sebi postavili, ne možete, a da ne sledite glavna pravila bodybuilding ishrane ukoliko želite da se svi vaši naporni treninzi ujedno i isplate.
Kada se radi o ovoj temi, prehrana može biti vrlo komplikovana – ugljenihidrati, proteini, masti, vitamini i minerali, vlakna, pa da ne spominjemo pravi tajming za svaki pojedini obrok, kreatin i police i police ostalih egzotičnih suplemenata od kojih vam se naprosto zavrti u glavi.
Međutim, na vašu sreću, sastavili smo listu od 70 pravila, odnosno saveta, koji će vam pomoći na vrlo bitnom polju bodybuildinga, polju suplemenata i same ishrane. Ovaj opsežan pregled glavnih preporuka omogućava 70 lako pamtivih uputstava koje je oformio naš tim stručnjaka, jedan od vodećih po pitanju tačnosti i učinkovitosti. Nije važno želite li nabaciti masu, rešiti se masnih naslaga ili održati svoju težinu; što god želite znati, sve možete naći ovde.
Tokom sledećih sedam nedelja, objavljivaćemo deset novih prehrambenih saveta iz kojih ćete moći izvući ono najbolje kako bi bili što uspešniji u još jednoj važnoj komponenti bodybuildinga, tj. treningu. Posetite nas svake sledeće nedelje i vidite šta smo vam novo pripremili.

1.UNOSITE DOVOLJNO PROTEINA

​

Svaki ozbiljniji stručnjak, a tako i mi, će vam reći da unesete barem dva grama proteina po kilogramu telesne težine svakog dana. Zavisi od osobe, potreba za proteinima može varirati, ali ovaj minimum osigurava dovoljnu količinu koja će moći graditi novo mišićno tkivo. Ako je vaša telesna težina mala ili vam je potrebno mnogo kalorija kako bi održali trenutnu težinu, tada vam je i potreba za proteinima mnogo veća u poredjenju sa bodybuilderom sličnih proporcija.

2.NEMOJTE PRETERIVATI SA PROTEINSKOM DOZOM​

Pojedini bodybuilderi s vremenom razviju mentalni sklop kojim formiraju misao da ako je nešto dobro, tada je dodatna količina toga još bolja. Ako jedete više od 4 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, tada vrlo veroVatno konzumirate mnogo više proteina od one količine koju telo može iskoristiti za gradnju mišića. Višak proteina će se jednostavno razložiti i iskoristiti kao energija (ili taložiti kao telesna mast). Proteini su vrlo zahtevni za vaše telo jer su kompleksni molekuli i kao takve su slab izvor energije jer se vrlo teško razgrađuju. Držite unos proteina visokim, ali nemojte preterivati. Oslonite se i na drugu dobru bodybuilding hranu, uključujući i ugljenehidrate, za podizanje telesne težinu tokom ciklusa mase. Pratite promene u ogledalu i ukoliko uočite znakove viška, smanjite ono za što mislite da uzrokuje nepoželjan odraz u staklu.

3.UNOSITE DOVOLJNO UGLJENIHIDRATA ZA ENERGIJU
​

Vaše telo može koristiti proteine, ugljenehidrate i masti kao izvor energije, ali prilikom treninga, najviše se oslanja na ugljenehidrate. U svojoj osnovi, ugljenihidrati su lanci molekula glukoze, a telo vrlo lako apsorbuje šećer za energiju. Dovoljno ugljenihidrata znači i lakše opskrbljivanje energijom tela, ostavljajući tako masti i proteine netaknute za određeniju nutricionu upotrebu.

4.NAGLASITE KOMPLEKSNE UGLJENEHIDRATE

​

Kompleksni uglJenihidrati su sastavljeni od dugih lanaca šećera. Ovi se ugljenihidrati lako probave, iako su „sporo goreći“ jer ih telo najpre mora razložiti na jednostavnije. Budući da kompleksni ugljenihidrati, kao gorivo, duže traju od jednostavnih, manja je i mogućnost da će se čuvati kao telesna masnoća. Za vreme ciklusa mase, težite unosu do 3 grama ugljenihidrata po kilogramu telesne težine dnevno, od kojih većina neka bude iz kompleksnih izvora poput povrća, testenine, krompira, pirinča, jamsa i zobene kaše. Za vreme definicije, smanjite ukupan unos ugljenihidrata, oslanjajući se više na sporo goreće kompleksne ugljenehidrate, uključujući i smeđ pirinač, jams i zobenu kašu.

5.Pripazite na proste ugljenehidrate

​

Svaki bodybuilder bi trebao minimalizirati kalorijski unos iz jednostavnih ugljihidrata (osim nakon treninga i ujutru). Jednostavni ugljenihidratii se rapidno apsorbuju, posebno u tečnostima s malo ili nimalo masnoća ili krutoj hrani koja usporava njihov prolaz gastrointesinalnim traktom. Značajnije količine jednostavnih ugljenihidrata postiču lučenje insulina, koji je poželjan u vreme nakon treninga, ali ne i u ostala doba dana, jer vrlo lako šećere može pretvoriti u adipozno tkivo. Hrana bogata jednostavnim ugljenimhidratima je najgori mogući izbor za bodybuildera koji se trudi održati svoj indeks telesnih masnoća niskim.

6.OGRANIČITE UNOS ZASIĆENIH I TRANS MASTI
​

Višak ovih vrsta masnoća povećava rizik srčanih i drugih zdravstvenih problema, ali takođe može umanjiti vaš trud kao bodybuildera. Trans masnoće se uglavnom nalaze u procesuiranoj hrani kao krekerima, keksu i ostalim pečenim „dobrima“. Zasićene masnoće možete pronaći u lošijim (masnijim) delovima mesa.

7.KONZUMIRAJTE ZDRAVE MASNOĆE
​

Hrana koja sadrži nezasićene masne kiseline, delom mononezasićene, je sjajan izbor za bodybuildera. Nemojte nasesti na foru da builderska prehrana mora biti niska masnoćama – mora biti niska jedino zasićenim i trans masnim kiselinama. Omega 3 masne kiseline iz ribe i lanenog ulja su vrlo važan faktor stvaranja okoliša u kojem će hormoni, odgovorni za stvaranje novih mišića, dati ono najbolje od sebe kako bi taj celi proces što više odveli u vašu korist. Druge nezasićene masnoće, kao one u maslinama, avokadu, orasima, semenkama, maslinovom i kanolinom ulju, takođe obezbedjuju telu ostalim brojnim povlasticama, pogotovo onim koje se tiču gradnje mišića. Osim za vreme definicije, vaš unos masti u prehrani bi trebao iznositi 15-20% ukupnog kalorijskog unosa.

8.BROJTE KALORIJE
​

Kada bodybuilding prehranu rastavimo na njene osnove, vrlo često makronutrijente podelimo na postotke. Na primer, jedna preporuka prehrane za van sezone izgleda ovako: 50% kalorija iz ugljenihidrata, 30% iz proteina i 20% iz masti. Kako bi ovo napravili tačno, potrebne su vam ove vredne informacije: Svaki gram ugljenihidrata broji otprilike četiri kalorije; svaki gram proteina takođe četiri kalorije; a svaki gram masti čak devet kalorija. Ovakav kalorijski diferencijal objašnjava zašto bodybuilderi, čak i oni koji nisu na prehrani s niskim unosom masti, moraju paziti na masne kalorije, jednako kao i na one iz proteina i ugljenihidrata.

9.PIJTE NAJMANJE 4 LITRE VODE DNEVNO​

Ravnomeran pritok vode osigurava kretanje nutrijenata vašim krvotokom prema mišićima. Voda je takođe ključan izvor mnogih minerala. Ali nemojte popiti četiri i plus litre odjednom – rasporedite to tokom celog dana. Ovo je naročito važno za bodybuildere na visoko proteinskim dijetama, kao i za one koje koriste kreatin, fat burnere i ostale suplemente koji utiču na hidrataciju. Voda je osnova života, i njegova važnost po bodybuilding se vrlo lako podceni. Popijte barem pola litre vode uz glavne obroke i pokušajte se držati preporučenog unosa. Neće vam krv poteći i ako ga prekoračite.
Voda je esencijalna kako za ukupno zdravlje, tako i za mišićni rast. Držeći telo dobro hidratiziranim, profitiraćete u svim područjima, od proteinske sinteze do njihove probave.

10.VLAKNA,VLAKNA I VLAKNA​

Većina bodybuilding hrane je značajno siromašna vlaknima, a builderima treba velika količina vlakana kako bi održali idealne dobitke na svojoj figuri. Builderi vlakna moraju izvući iz kompleksnih ugljenihidrata, voća i povrća. Trudite se uneti oko 30 grama vlakana dnevno, pa čak i više kada ste na prehrani za definiciju. Ako vaša prehrana ne osigurava ovu količinu, razmislite o suplementima koji će je nadoknaditi.








​

 

[bokalika]

70 zlatnih savjeta bodybuildinga - 2. dio

70 zlatnih saveta bodybuilding-a


- 2. deo-
​

11.MESO STVARA MIŠIĆE

​

Za bodybuildera koji je u potrazi za masom, svaki oblik proteina je dobrodošao. Međutim, čisti oblik proteina iz nemasnog mesa je zasigurno jedan od najboljih. Ćuretina, piletina, govedina i ostala mesa su izvor kompletnih proteina, što znači da sadrže gotovo sve aminokiseline koje vaše telo traži – drugi pak oblici proteina, posebno oni iz povrća, su nepotpuni i u usporedbi s onima iz mesa i zastupljeni su u manjoj koncentraciji. Kako bi ostvarili što bolje rezultate, preporučujemo vam unos animalnih proteina najmanje jednom dnevno ako niste u mogućnosti konzumirati ih dva puta ili češće. Najbolji izvor ovih proteina su pćuretina i pileća prsa, kao i nemasni delovi crvenog mesa, pogotovo oni od buta.

12.JEDITE MASNU I MANJE MASNU RIBU

Riba, kao sjajan izvor proteina, trebala bi biti regularan deo jelovnika svakog bodybuildera. Zavisno od sadržaja masnoća, neki tipovi ribe su vrlo bogati zdravim masnoćama, dok neki tipovi pak sadrže manje ili neznatno malo masnoća. Za razliku od proteina iz mesa, masne ribe pružaju mnogo pozitivnih stvari kako prosečnom čoveku, tako i bodybuilderu. Losos i sardine, na primer, su izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina. One podupiru imuni sistem, pomažu pri mišićnom oporavku i rastu, štite kardiovaskularni sistem, a da i ne govorimo o ostalim blagodatima. Manje masna riba, poput tune, takođe je sjajan izvor proteina. Svi bodybuilderi, nezavisno od njihove dijete ili ciljeva treninga, trebali bi unositi oko 230 grama „masne“ ribe najmanje dva puta nedeljno.
​

13.JAJA SU SAVRŠEN IZVOR PROTEINA

Jaja su raznovrsna, laka za kuvanjei i jednostavna za konzumaciju. Takođe su relativno jeftina. Ako tražite niskokaloričan izvor proteina, jedite samo belance. Koristite žumance kada tražite blagodati različitih masnoća, lecitina i ostalih nutrijenata. Jaja se mogu kuvati u većim količinama, lako su prenosiva i izvrstan su međuobrok.​

14.MLEČNI PROIZVODI SU SVESTRANI

Kao i jaja, mlečni proizvodi pružaju mnogo opcija. Prvo i najvažnije, mlečni proteini – kazein i whey – imaju nebrojeno mnogo blagotvornih učinaka. Nemasno mleko je izvrstan i jeftin izvor lako dostupnih proteina, kalcijuma i ostalih nutrijenata. Sveži sir je kazeinska frakcija mleka i neverovatan protein bodybuildinga – možete pronaći i nemasne ili malo masne varijacije koje su takođe relativno jeftine. Nezaslađeni jogurt je isto tako dobar izvor proteina, a sadrži i blagotvornu bakteriju koja pomaže imunom sistemu i povećava probavnu učinkovitost.​

15.KONZUMIRAJTE ŽITARICE

Neki bodybuilderi izbjegavaju žitarična zrna poput belog pirinča i pšenice jer su većinom sastavljeni od ugljenihidrata. Drugi pak uključuju liberalne količine testenine, pahuljice i kruh u svojoj prehrani.Trebali biste konzumirati žitarična zrna, ali samo morate obratiti pažnju na to kako utiču na vašu figuru. Neko ih može jesti celi dan bez gotovo ikakvih posledica, a neko ipak mora pažljivo motriti na svaki zalogaj. Međutim, bez obzira na sve navedeno, svi bodybuilderi bi se trebali odlučiti za celovita žitarična zrna, a izbegavati industrijski procesuirane proizvode.​

16.JEDITE POVRĆE SVAKI DAN

Povrće je jedna od komponenti bodybuildinga koja se najčešće previdi. Mnogi su bodybuilderi rigorozni po pitanju proteina i kompleksnih ugljenihidrata tako da vrlo često zaborave na dovoljne količine raznolikog povrća koje bi trebalo biti deo njihovog menija. Bodybuilderi bi trebali uneti pet do šest porcija svakog dana. Kako bi zadovoljili svoje potrebe, u svaki obrok ubacite jedno serviranje povrća. Ne samo da povrće osigurava nutrijente koji možda manjkaju u nekoj drugoj hrani, već i lako zasićuje svojim vlaknima, pružajući vašem organizmu učinkovitiju probavu visoko proteinske dijete.​

17.VOĆE JE BOGATO VLAKNIMA I NUTRITIJENTIMA

Mnogi su bodybuilderi ograničeni na voće, baš kao i na povrće. Voće je sjajan izvor vlakana, ugljenihidrata i antioksidansa. Takođe osigurava nutrijente koje je teško pronaći u ostaloj hrani koju kao bodybuilderi konzumirate. Jedite raznoliko voće, barem jednom ili dva puta dnevno.​

18.MASNA HRANA PRUŽA MNOGO BLAGOTVORNIH UČINAKA

Nemasna dijeta je davno izašla iz mode kada je reč o bodybuildingu. Bodybuilderi su naučili kako trebaju izbaciti štetne zasićene i trans masne kiseline, a povećati unos nezasićenih masnoća, pogotovo onih omega 3 grupe. Hrana poput maslina, avokada, oraha, semenki, maslinovog, lanenog i kanolinog ulja je bogata zdravim mastima, koje bi trebale biti na repertoaru baš svakoga ko želi brinuti o svom zdravlju i figuri. Zdrave su masnoće esencijalne za optimizaciju rasta, oporavka, raspoloženja pa čak i gubitka viška masnih naslaga.​

19.INTELIGENTNO KORISTITE SUPLEMENTE

Suplementi su alat koji vam pomaže ostvarivanje vaših ciljeve. Oni nisu magične pilule i napitci koji će uslišati želje vaše idealne figure. Suplemente morate koristiti pametno, s razumnim očekivanjima onoga što oni mogu učiniti za vas. I dalje morate naporno trenirati i slediti svoju prehranu. Bez te dve komponente ništa vam ne može pomoći. Tek onda ako naporno radite na tome i ako koristite suplemente na način na koji su propisani, dobićete ono što od njih tražite. Smatrajte ih dopunom prehrani.
​

20.KORISTITE PROTEINSKE SUPLEMENTE

Koristite proteinske suplemente najmanje jednom dnevno. Ako izaberete proizvod dobrog proizvođača, tada ćete osigurati 40-50 grama proteina dnevno i zadovoljiti preporuku koju smo vam dali (najmanje 2 grama proteina dnevno po kilogramu telesne težine). To je vrlo često dovoljno kako bi ubrzali mišićni rast i obično se primećuje nakon četiri meseca konzumacije. Vrlo je važno slediti ovu formulu kada ste na dijeti. Povećane proteinske potrebe i ograničen unos kalorija čine ovu vrstu suplemenata esencijalnim delom života svakog bodybuildera.​

 

[bokalika]

70 zlatnih saveta bodybuilding-a
-3 deo-

21.UZIMAJTE GLUTAMIN

Poznat po svojim imuno funkcijama velikog značaja, glutamin nije samo jedan od najrasprostranjenijih aminokiselina u telu, nego je i jedna od najbitnijih kada se radi o bodybuildingu. Naporni treninzi, a vrlo često i zahtevna prehrana, uzrokuju povećan stres na organizam. Suplementacija glutaminom će poništiti ovo štetno delovanje i omogućiti telu zadržavanje pohranjenih zaliha glutamina u mišićnom tkivu, podstičući ukupni mišićni rast i oporavak. Uzmite 10-40 grama glutamina dnevno u 3-4 porcije s hranom.​

22.UZIMAJTE KREATIN

Suplementacija kreatinom može pružiti neverovatno mnogo blagotvornih učinaka, uključujući brži oporavak od intenzivnih treninga, smanjenje bola u mišićima neposredno nakon vežbanja i povećanje mišićne mase. Uzmite 5 grama kreatina, jednom ili dva puta dnevno u vreme oko treninga.​

23.UZIMAJTE MULTIVITAMINE I MULTIMINERALE

Svaki dan uz doručak uzmite svoju dozu vitamina i minerala kao dnevno osiguranje. Manjak bilo kojeg vitamina može uzrokovati promene u mišićnim kontrakcijama. Svetski poznata brza hrana ukombinovana s visokim zahtevima bodybuildinga, u kratkom roku može uskratiti veliki broj kvalitetnih mikronutrijenata. S našeg gledišta, to je vrlo loše ako razmotrite činjenicu da su mnogi od njih potrebni za ostvarenje naših ciljeva pod koje spadaju i gradnja mišića kao i sagorevanje masnih naslaga.​

24.MEŠAJTE ANTIOKSIDANSE

Konzumirajte mešavinu antioksidansa; dobar koktel ima antikatabolički učinak koji u jednom mahu može smlaviti gomilu slobodnih radikala nastalih nakon intenzivnog treninga. U vašem antioksidanskom arsenalu, morate pronaći mesta za sledeće članove: 400-800 internacionalnih jedinica (IU) vitamina E, 500-1000 miligrama (mg) vitamina C, 200 mikrograma selena (iz selenovog kvasca). Ostale nadoknadite iz 5-6 porcija dnevno voća i povrća.​

25.TERMOGENIKE UPOTREBLJAVAJTE INTELIGENTNO

Termogeni suplementi mogu biti vrlo dobar alat u smanjenju telesnog sala. Suplementi koji sadrže kofein pomažu u smanjenju apetita, ubrzavaju metabolizam, povećavaju učinkovitost vežbanja i čuvaju mišićnu masu za vreme definicije. Kod nekih vežbača mogu uzrokovati zamor, ali se takve neželjene nuspojave mogu izbeći manjom dozom ujutru, dok tokom dana u tri porcije ne dođete do preporučenih 200-400 miligrama, i tako dve ili tri nedelje. Nemojte prelaziti preporučenu dozu. Ukoliko želite značajnije smanjenje masnih naslaga, konzistentno ih koristite najmanje tri meseca. Pre kupovine ovakvih preparata, kosultujte se sa svojim lekarom kako bi proverili patite li od depresije ili sličnih psihičkih poremećaja.​

26.DODAJTE ARGIN

Pokušajte uvrstiti arginin u svoj asortiman suplemenata. Argin,esencijalna aminokiselina, pokazuje obećavajuće rezultate u pogledu mišićne gradnje. Argin poboljšava protok krvi i podstiče rast mišića.Argin takođe poboljšava imunu funkciju kod sportista, pogotovo u kombinaciji s glutaminom. Pokušajte uzeti 3-5 grama pre i neposredno nakon treninga. Ako trenirate po noći, pobrinite se da vam tekući obrok posle treninga ne sadrži nikakve stimulanse jer ćete u protivnom ugroziti kvalitetan san.​

27.MAKSIMIZIRAJTE MINERALE

Uzimajte dodatni kalcijum i magnezijum. Ako pomnije pogledate nalepnicu na poleđini bilo kojeg „daily one“pakovanja multivitamina, primetićete „mineralnu prazninu“ – mesto gde bi određeni minerali trebali biti navedeni. Čak i ako su uključeni, većina takvih proizvoda sadrži mali postotak Dnevne Vrednosti (DV) kalcijuma, magnezijuma i kalaja. Kalcijum je važan za metabolizam spaljivanja masti, magnezijum za telesne performanse na treningu i kalaj za volumen mišićnih stanica. Jedna tableta multivitamina ne pokriva sve to. Ispravite situaciju uzimanjem kalcijuma od 1000 mg dnevno iz suplementalnog izvora (ili iz dve do tri porcije nemasnih mlečnih proizvoda), 450 mg magnezijuma, i pet do šest serviranja voća i povrća (zbog kalaja i ostalih mikronutrijenata).​

28.PROBAJTE TIROZIN

Pružite priliku aminokiselini tirozinu kako bi sprečili izgaranje uzrokovano nedostatkom sna, stresom i/ili upotrebom termogenih suplemenata. Uzmite 1-4 grama tirozina ranije tokom dana. U studijama u kojima je učestvovalo vojno osoblje, pokazalo se da tirozin povećava performanse pod povećanim telesnim naporom. Tirozin je takođe predkursor hormonima odgovornim za spaljivanje masti koje stimuliše norepinefrin.​

29.NE ZANEMARUJTE OMEGA 3 MASNE KISELINE

Riblje ili laneno ulje je izvrstan suplement kojim ćete nadopuniti svoje dnevne potrebe za moćnim omega 3 masnim kiselinama. Omega 3 riblje ulje u kapsulama (EPA i DHA) je čak mnogo moćnije nego laneno ulje kada se radi o stimulaciji metabolizma masti, redukciji mišićnog katabolizma, podmazivanju zglobova, i podizanju raspoloženja i kognitivnih procesa. Međutim, to ne znači da je laneno ulje manje vredno. Uzmite 6 grama dnevno 30 postotnog omega 3 ekstrakta ribljeg ulja (ili 2 grama dnevno novog 90 postotnog omega 3 ekstrakta ribljeg ulja) za najbolje rezultate, ili 40 grama lanenog ulja raspoređenog u dnevne šeikove, salate i ostalu hranu.​

30.KORISTITE ZMA

ZMA je specijalna formula dizajnirana u laboratoriju koja se sastoji od cinka i magnezijuma. Blagodati suplementacije ZMA-om uključuju povećanu sposobnost oporavka, poboljšanje kvaliteta sna, povećanje nivoa anaboličkih hormona, kao i značajniji dobitci na području mišićne snage i eksplozivnosti. Za bolje rezultate, uzimajte ZMA na prazan želudac pre odlaska na spavanje. Sledite preporučenu dozu kako je istaknuto na poleđini proizvoda.​

 

[bokalika]

70 zlatnih saveta bodybuilding-a
-4 deo-

31.POPRAVITE ŠTETU GLUKOZAMINOM I KONDROITINOM

Glukozamin je glavni gradivni blok čvrstih delova hrskavice. Kondroitin je važan sastavni deo svih vezivnih tkiva, a pogotovo hrskavice. Vrlo često, ova se dva sastojka kombinuju tako da ih možemo pronaći kao jedan suplement. Bodybuilderi bi trebali koristiti glukozamin i kondroitin prilikom povrede, ali i za prevenciju povrede zglobova. Uzimajte 1500 do 2000 miligrama glukozamina i 800 do 1200 miligrama kondroitina svaki dan. Navedenu količinu podelite na jutarnju i večernju dozu.​

32.BCAA

Račvasti lanac aminokiselina, poznatiji pod nazivom BCAA, je sastavljen od tri esencijalne aminokiseline: leucina, izoleucina i valina. Od posebne su važnosti za bodybuildere jer učestvuju u proizvodnji energije, sagorevanju masnoća, mišićnom rastu i oporavku. Oni koji uzimaju BCAA aminokiseline kao suplement zasigurno su primetili povećan gubitak masnih naslaga, a uspešno povećanje ili održavanje mišićne mase. Uzimajte 3-6 grama BCAA svakog dana.​

33.VITAMIN C

Vitamin C je iznimno snažan antioksidans koji pomaže u sintezi hormona, aminokiselina i kolagena. Takođe štiti stanice imunog sistema od oštećenja i omogućava im mnogo učinkovitiji rad. Telo ne može stvoriti vitamin C, stoga ga konstantno moramo unositi. Multivitamini sadrže vitamin C, ali dodatna suplementacija će osigurati da ga ne nedostaje. Uzimajte 500 do 1000 miligrama vitamina C dnevno.​

34.VITAMIN E JE IZVRSTAN

Ovaj antioksidant je poznat po svojoj zaštitničkoj ulozi prema ostalim vitaminima u telesnim tkivima. Vitamin E se ponaša poput prezervativa koji sprečava mnoge supstance u kreiranju štete negde u telu. Vitamin E takođe produžuje životni vek crvenih krvnih stanica i jedan je od vrlo bitnih faktora koji učestvuje u pravilnoj upotrebi kiseonika u mišićima. 40 do 80 miligrama dnevno će popuniti vaše potrebe za vitaminom E.​

35.VELIKO "DA" ZELENOM ČAJU

Možete piti zeleni čaj ili ga koristiti kao suplement u zamenu za jedan od termogenika. Kako bi minimalizirali proizvodnju tvari sličnih estrogenu, potražite proizvod koji sadrži najmanje 50% polifenola i/ili 30% epigalokatehin galata.​

36.OBILAN DORUČAK!

Svaka ozbiljna bodybuilding prehrana za doručak preporučuje veliku količinu proteina i kompleksnih ugljenih hidrata. Bez obzira jeste li na definiciji ili na masi, obilan doručak ubacuje vaš metabolizam u petu brzinu, osiguravajući vam potrebne kalorije i nutrijente za uspešan početak dana, ali i njegov nastavak. Naravno, ukoliko trenirate ujutro, tada svoj doručak ostavite posle treninga (ili najmanje jedan i po sat pre). U tom slučaju, mali obrok pre vježbanja će biti sasvim dovoljan, pa čak i vrlo blagotvoran.​

37.JEDITE NEKOLIKO OBROKA DNEVNO

Svi bodybuilderi bi trebali imati što je više obroka moguće, ali najmanje pet dnevno. Takav način prehrane ide u korist mnogim funkcijama. Svome ćete telu osigurati konstantan pritok mikro i makronutrijenata, a vaši će procesi gradnje mišića biti u stalnom pogonu. Stalna popuna kalorijama održava metabolizam budnim i prisiljenim na njihovo pretvaranje u energiju, a ne u telesne masne naslage.​

38.PROTEINI MORAJU BITI DEO SVAKOG OBROKA

Kada smo već spomenuli veći broj obroka koje treba pojesti svaki dan, dobra je ideja ostati fokusiranim i na sadržaj proteina u svakom od njih. Ako osigurate 20 grama proteina u svakom „običnom“ obroku , 20-40 grama u obroku prije treninga i 40-60 grama poslije treninga, lakše će vam biti zadovoljiti dnevne potrebe od 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Kao dodatni plus, konstantan dotok aminokiselina će sprečiti tielo u sagorevanju mišićnog tkiva.​

39. UBACITE MALI OBROK PRE TRENINGA

Mislim da ne postoji neko ko nije čuo da treba trenirati na prazan želudac. Međutim, istraživanje je pokazalo kako mali obrok, poželjniji kao tečni, konzumiran 15 do 20 minuta, ili neposredno pre treninga, potpomaže opravak nakon treninga. Punjenje tela jednostavnim ugljenimhidratima i whey proteinom je idealan način kako potpomoći telesne procese opravka čak i pre nego što su ovi nutrijenti stvarno i potrebni. Ne zaboravite izbrojati kalorije i u tom obroku – 200 kalorija ili manje, što je jednako količini od oko 20 grama proteina i 25 grama ugljenih hidrata – kako probavni procesi ne bi uticali na same telesne performanse za vreme treninga.​

40.KONZUMIRAJTE JEDNOSTAVNE UGLJENEHIDRATE I PROTEINE POSLE TRENINGA

Obrok posle treninga je najkritičniji od svih. Kod ove tačke, vašem telu trebaju jednostavni, brzi ugljenihidrati – 50-100 grama zavisi od telesne masi, prehrane i treninga – kako bi brzo popunilo zalihe glikogena potrošene intenzivnim treningom s tegovima. Važno je uneti i veću količinu vode zbog kvalitetnije sinteze proteina. Dodavanjem 20-50 grama proteina neposredno posle treninga, vaše će telo na raspolaganju imati sirovi materijal za popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva. Tečni proteinski napitak sa jednostavnim ugljenimhidratima je idealan za ovo vreme jer se vrlo lako probavlja i apsorbuje u krvotok.​

 

[bokalika]

70 zlatnih saveta bodybuilding-a
-5 deo-

41.U sejk nakon treninga uzmite kreatin

Uzmite 3-5 grama kreatina neposredno nakon treninga – iscrpljeni mišići će upiti kreatin mnogo brže nego u normalnim okolnostima. Dodavanjem kreatina u svoj proteinski šeik povećaće njegovo zadržavanje u mišićima. Ostatak dnevne doze (3-5 grama) uzmite u neko drugo doba dana. Na taj ćete način ubrzati proces kojim se mišići popunjavaju fosfokreatinom.​

42.U sejk nakon treninga uzmite glutamin

Dodajte jednu čajnu kasiku (5 grama) glutaminskog praška u svoj tecni obrok neposredno nakon treninga, a drugih 5 grama uzmite pre odlaska na spavanje, pogotovo ako ste na specijalnoj prehrani pre takmičenja. Ako uzimate više od 40 grama glutamina dnevno, podelite tu količinu na nekoliko doza od 4-8 grama ili 5-10 grama. Glutamin ima volumizirajući učinak na mišićne stanice, uništava enzime odgovorne za mišićni katabolizam i pomaže sačuvati pumpu čak i onda kada ste na striktnoj dijeti. Glutamin takođe njeguje mišiće i stanice imunog sistema, ali i sprečava propadanje proteina.​

43.Pojedite veliki obrok nakon treninga

U našem timu obrok posle treninga smatramo kao dvoredan. Prvo dolazi tekući napitak (spomenut ranije); a drugo, sat vremena kasnije, dolazi veliki kruti obrok bogat proteinima. Ako se nalazite u fazi mase, u ovom jelu možete konzumirati značajnije količine kompleksnih ugljenih hidrata (100 grama i više) što uključuje testeninu,pirinač i krompir. Ako ste u fazi definicije, najbolje bi vam bilo držati se povrća i manjih porcija sporo probavljivih ugljenih hidrata poput smeđeg pirinča i jamsa (25 do 50 grama). Uz doručak, ovo je jedan od najvažnijih obroka u danu izuzetno važan za procese opravka i rasta.​

44.Smanjite unos ugljenih hidrata u obrocima uvece

Baš kao što smo preporučili, ugljene hidrate konzumirajte rano u danu i u vreme oko treninga. Kako se bliži kraj dana smanjite njihov unos. Kasnije u danu, pogotovo nakon obroka koji su usledili nakon treninga, telesna potražnja za energijom se smanjuje u vidu njegove potrošnje.​

45.Ne stedite na proteinima pre spavanja

Jedan od najboljih načina kako sprečiti telo od zadiranja u mišićne zalihe energije je uzeti umerenu količinu proteina malo pre odlaska u krevet. Trideset do 50 grama pre spavanja, osiguraće telu potrebne nutrijente za popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva. Tečni proteinski napitak sastavljen od kazeina je idealan za tu priliku jer mu je potrebno više vremena da se probavi. Ako nemate kazein, apsorpciju svog regularnog proteina možete usporiti semenkama i orasima.​

46.Pravo vreme za unos mineralnih suplemenata

Vrlo je važno uzeti u obzir vreme konzumacije pojedinih mineralnih suplemenata. Kalcijum se može pomešati u apsorpciju cinka, magnezijuma i drugih minerala. Kako bi to izbjegli, ZMA uzmite pre odlaska na spavanje, najbolje na prazan želudac. Kalcijum uzmite uz čvrstu hranu ranije u danu-doručak je idealno u tu svrhu .​

47.Forsirajte hranjenje u fazi ishrane za masu

Ako želite biti masivni, morate jesti. Naravno, morate naglasiti kvalitetnu hranu bodybuildinga poput piletine, nemasnog i crvenog mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, pirinča i krompira, ali takođe možete koristiti hranu i suplemente koji vam lakše „sedaju“ po organizam. To je sjajno razdoblje za konzumaciju napitaka zaduženih za povećanje mase kao što su proteinski pripravci (sa ili bez ugljenih hidrata). Povremeno možete dodati i času nemasnog mlijeka u svoju prehranu. Tekućine omogućuju lakši nadomestak kalorija potrebnih za povećavanje telesne težine.​

48.Odrzavajte kalorije umerenim tokom skidanja masnih naslaga

Vrlo često, bodybuilderi drastično smanjuju kalorijski unos kada se pokušavaju rešiti suvišnih masnih naslaga. Kada ima malo kalorija na raspolaganju, telo se okreće dostupnim oblicima izvora energije, a jedan od tih oblika je upravo i mišićna masa koju razlaže na aminokiseline i pretvara u energiju. Bodybuilderi moraju ovo izbegavati! Ako vam je potrebno 3000 kalorija za održavanje telesne težine, tada vam je za njegovo smanjenje dovoljno i 2700-2500 kalorija dnevno. Ako se spustite niže od navedene vrednosti postoji realna opasnost od redukcije mišićne mase, a ne one masne.​

49.Zadrzite hranu visokog volumena

Dok održavate umereni kalorijski unos, trebate jesti zasitnu hranu. Hrana poput povrća ima visoki volumen, ali je siromašna kalorijama. Takva vas hrana drži sitima i pomaže procesuiranju visoko proteinske obroke povezane s fazom redukcije masnih naslaga. Unošenje dovoljno proteina i izbegavanje osećaja gladi su važni aspekti održavanja mišićne mase dok radite na smanjenju telesnih masnoća.​

50.Nigde ne idite gladni

Bodybuilderi, čak i oni koji su na redukcijskim dijetama, trebaju naučiti koristiti osećaj gladi kao signal potražnje energije. Glad znači da telo sprema posegnuti u mišićne zalihe i iskoristiti ih kao energiju. Ako se nalazite u fazi definicije, pojedite osnovu hranu bodybuildinga bogatu proteinima i kompleksnim ugljenim hidratima kada osećate glad. Ako ste u fazi mase, imate malo više prostora za manevar – uzmite onu hranu koju vam telo u tom trenutku traži, ali držite na umu potrebu za proteinima.​

 

[bokalika]

70 zlatnih saveta bodzbuilding-a
-6. deo-

51.IZBEGAVAJTE PROCESUIRANU I JUNK HRANU

Iskušenja su svuda – zaslađena pića, brza hrana, čips na prijateljevom stolu. Morate naučiti kako se rešiti ovih napasti, pogotovo onda kada ste gladni. Prazne kalorije raznih vrsta dominiraju nepcem razvijenih zemalja, pogotovo u društvenim situacijama, ali uspešni bodybuilderi znaju kako prožvakati mast a da je ne pojedu. Proizvodi od beloga brašna (krofne, beli hleb...) su u osnovi loši za vašu figuru. Čak i limunada može biti pogubna po tom pitanju. Procesuirani smrznuti odresci sa svojim nitratima i konzervansima su daleko od pravog nemasnog mesa. Naučite njihovu razliku!​

52.NEKA VAM "CHEAT" HRANA BUDE SASTAVNI DEO STRATEGIJE

Gledajući površinski, ovo se može činiti kontradiktorno onome što smo spomenuli u prethodnoj tački, ali kada se pravilno primeni, daleko je od toga. Nepažljiva i bezobzirna konzumacija procesuirane i junk hrane uništava builderski napredak brže od bilo čega. Međutim, razuman odabir „cheat“ hrane može održati i pomoći osigurati vašu predanost ukupnom prehrambenom planu. Izbacite junk hranu za kojom žudite, ali ako je ta želja gotovo neutaživa, nahranite njom zver u sebi, ali umerenom količinom. Ako padate na krofne, priuštite u nedjeljno jutro jedan Bull's Eye. Povremeni komad pizze neće naštetiti. Samo morate znati odrediti granice koje ne smete preći.​

53.UVRSTITE "CHEAT" DANE U SVOJ RASPORED

„Cheat“ dani ne služe samo mentalnom zdravlju. Oni su isto tako važni i za vaš fiziološki sastav. Ljudsko je elo nevjerovatno učinkovit stroj koje je evoluiralo hiljadama godina. Poseduje unutrašnji registar koji nastoji održati homeostazu, odnosno ravnotežu svih unutrašnjih sistema. Ponekad trebate ubrzati, a ponekad usporiti stvari kako bi telo održali spremnim na sve, a upravo tu uskaču „cheat“ dani. Uvrstite ih kako bi udovoljili svojim potrebama, bilo da to znači jednomnedeljno ili jednom mesečno. Neka vaš zdrav razum, bude vodilja.​

54.KOMBINUJTE DANE SA VISOKIM I NISKIM UNOSOM UGLJENIH HIDRATA

Izvrstan način kako održati metabolizam u 100 postotnom pogonu i omogućiti telu spaljivanje masnih naslaga, leži u promeni količine ugljenih hidrata koje unesete u svoj organizam na dnevnoj bazi. Konzumacija male količine ugljenih hidrata obeshrabruje telo koje tada poseže za mišićnim tkivom kao izvorom energije. Kako bi izvukli ono najbolje od oba sveta-održavanje mišićne mase i spaljivanje masnih naslaga-uvrstite dan s povećanim unosom ugljenih hidrata nakon tri do pet dana s niskim unosom ugljenih hidrata.​

55.DANE ODMORA KORISTITE KAO NUTRITIVNE DANE

Bodybuilderi vrlo često dane odmora znaju smatrati kao danima odmora od bodybuildinga. Ništa ne može biti dalje od istine kao što je ovo pogrešno uverenje. Ne rastete kada trenirate; rastete kada ne trenirate, odnosno onda kada odmarate. Kada telo nije na udaru velikih količina gvoždja koje trpate na sprave i šipke, nalazi se u stanju učinkovitog oporavka, odmora i najvažnije, rasta. Dan bez teretane je takođe idealna prilika za punjenje organizma hranom, samo budite oprezni po tom pitanju. Ne unosite više kalorija nego što vam je potrebno. Svoju pažnju usmerite na čiste proteine, kvalitetne kompleksne ugljene hidrate i napravite veliki iskorak prema napred u građenju mišićne mase.​

56.PLANIRAJTE UNAPRED

Nekada radni sati, školske obveze ili putovanja mogu poremetiti vaše prehrambene navike. Eliminišite takve nutritivne propuste jednostavnim planiranjem. Pripremite svoja jela veče pre, iskoristite svoje blendere i pećni i naučite se služiti zamenama proteinskih obroka ili pločicama u prave svrhe. To su samo neki od jednostavnih trikova koji će popuniti vaše nutritivne zahteve bez obzira na to o kojoj se prilici radilo. Pojedini iskusni bodybuilderi napravenedeljnu zalihu jela u jednoj noći, tako da ih ništa ne može iznenaditi. Zamrzivači, hrana u konzervama, mikrotalasne pećnice, plastične posudice, pripremljeni proteinski proizvodi – sve je to vredan alat u borbi s brzim načinom života s kojim smo suočeni.​

57.POSVETITE VIŠE PAŽNJE ISHRANI NEGO TRENINGU

U dve vrlo upečatljive populacije bodybuildinga - takmičari i hardgaineri - prehrana je mnogo važniji faktor od treninga. Samo pogledajte utrošeno vreme na te dvije komponente. Provedete li više vremena u teretani ili u razmišljanju što ćete pojesti, u koje vrijeme, u kojoj količini, koliko ćete vremena provesti u spremanju i jedenju obroka? Hardgaineri (osobe koje imaju poteškoće u dobijanju mišićne mase) imaju problema s usvajanjem ove lekcije. Ako želite izgraditi mišićnu masu, morate svome telu pružiti nutrijente i kalorije koje mu trebaju za rast i razvoj. Treninzima svoju mišićnu masu možete stimulisati koliko god želite, ali ako joj ne omogućite sirovi materijal za izgradnju, "uzalud vam trud svirači". Ako spadate u grupu hardgainera, neka vam prehrana bude od prioritetnog značaja.​

58.NE RAZMIŠLJAJTE APSOLUTNO

Samo zato što je bodybuilding vrlo ekstreman sport, njegovi praktikanti često zaglave u ekstremnim razmišljanjima. Kada se radi o treningu i prehrani, mnogi bodybuilderi usvajaju „sve ili ništa“ filozofiju što može ugroziti dugotrajne ciljeve. Ako se držite svoje dijete i uspešno skidate telesnu masnoću, nemojte pokušavati da ubrzate proces smanjenjem kalorija ili ugljenih hidrata do nule. Kada ste u ciklusu izgradnje mišićne mase, morate forsirati hranjenje do jedne mere, ali pretrpavanje hiljadama kalorija koje vam ne trebaju će u potpunosti poništiti vaš cilj i vrlo brzo vas pretvoriti u sumo rvača. Ako vas životne okolnosti nateraju na propuštanje jednog ili dva obroka, pa nije kraj svijeta. Negativni hormonalni odgovor od stresa je mnogo štetniji po vaše ciljeve od propusta kada niste uneli zacrtanih 500 kalorija.​

59.u PRIPREMNOM CIKLUSU ISHRANE ZA MASU POVEĆAVAJTE UNOS KALORIJA

Jedna od grešaka koju počini veliki broj bodybuildera je da u ciklusu mase prebrzo podignu broj potrebnih kalorija. Ako vam je potrebno 3000 kalorija za održavanje trenutne telesne težine, a želite povećati kalorijski unos na 4000 kako bi izgradili novu mišićnu masu, najučinkovitija strategija je raditi povećanja od 300 do 500 kalorija. Dozvolite svom telu vremena za adaptaciju. Neka to bude sedam do 10 dana pre nego što drugi put povećate kalorije. Ovakav usporeni pristup povećavanja kalorija omogućava telu mnogo učinkovitije korištenje dodatne energije koju ne skladišti u obliku masnih naslaga.​

60.SLUŠAJTE SVOJE TELO

Nismo svi isti. Svako obrađuje nutrijente na drugačiji način. Na primer, neki su ljudi osetljivi na laktozu , dok neki mogu popiti enormne količine i mleka i ostalih mlečnih prerađevina. Ako vam pojedina hrana ili suplement stvara određene poteškoće, izbegavajte ga i probajte s nečim što će imati slične nutritivne vrednosti. Otkrijte ono što vam najbolje odgovara i toga se držite. Naučite verovati samom sebi.​

​

 

[bokalika]

70 zlatnih saveta bodybuildinga
-7 deo-
-poslednji-

61.IZABERITE PROTEINE KOJI VAM NAJVISE ODGOVARAJU
​

Ispitajte koja vam to proteinska hrana pruža najbolje rezultate. Neki se bodybuilderi drže crvenog mesa kao pijan plota, tvrdeći kako se nakon njega osećaju snažnije i zasitnije. Možda je to zbog gvozdja, cinka, kreatina itd. Drugi pak preferiraju ribu ili piletinu jer im crveno meso stvara probavne probleme. Izaberite onaj izvor proteina koji vam najviše odgovara, a istom se logikom vodite kada je reč i o ostalim nutrijentima.

62.NAUCITE DA CITATE ETIKETE,TACNO
​

Naučite kako izbeći varku (ponekad „malomasno“ ili „manje šećera“ ne znači ono što vi mislite da jeste) pozornijim čitanjem onoga što zapravo piše. Znajte razliku između ugljenih hidrata otisnutih na poleđini proizvoda, i imajte na umu da se sve kalorije ne računaju jednako. Poslužite se matematikom. Obratite pažnju na broj serviranja po pakiranju i na informacije o nutritivnim vrednostima proizvoda. Ponekad je čovek zarobljenik vlastitog neznanja. Stoga naučite što vam lukava prehrambena industrija pokušava uvaliti. Vaš će napredak biti uveliko nagrađen time.

63.NE KORISTITE TELESNU TEZINU KAO OSNOVNI VODIC
​

Sve dok ne odlučite nastupati u određenoj težinskoj kategoriji, nemojte svoju telesnu težinu koristiti kao osnovnu meru napretka. Ciljevi su važni, a ponekad na putu do njih dobijete ili izgubite pokoji kilogram, što može dovesti do pogresnih zaključaka. Ozbiljniji bodybuilderi su više zabrinuti telesnom kompozicijom i svojom pojavom, nego brojem koji pokaže vaga. Savetujemo vam da i vi postupite tako. Neka vam ogledalo bude alat za merenje telesnih masnoća (iako i ono može prikazati iskrivljenu sliku) kojim ćete proceniti napredak. Tako to rade veliki momci. Isto tako, potražite pomoć, ali verujte samo očima prijatelja koji će vam reći ono što zapravo vidi, a ne ono što vi želite čuti.

64.BUDITE SKEPTICNI PREMA GLASINAMA

​

Nisu samo gledaoci Oprah show-a jedini koji će pasti na dijetu meseca; mnogi se bodybuilderi nađu u zamci slepo prihvaćajući posljednje trendove mršavljenja i vitke linije. Svi se nasmijemo kada vidimo jadnu, neshvaćenu dušu koja kaže da je na režimu „voćnog kupa“ ili nečeg sličnog. Ništa čudno. Neke će mrcine pasti na kolena i čupati travu da im neki „guru“ tako kaže. Koristite šesto čulo, verujte samo proverenim metodama i držite se suplemenata etabliranih proizvođača. Ne verujte svemu što čujete i svemu što piše. Ako svi nešto koriste, ne znači da je i dobro.

65.SMANJITE NEZELJENU MASNOCU TOKOM KUVANJA
​

Pokraj pažljivog odabira hrane, najbolji način kako kontrolisatii količinu masti koju koristite je pomna priprema. Naravno, morate izbeći neželjeno dodavanje masnoća u hranu koju spremate. Isto tako se rešite svih vidljivih masti i ulja iz kuvane hrane. Roštiljanje je mnogo bolja opcija od prženja na tiganju.

66.BUDITE NA OPREZU
​

Trovanje hranom je jedan od najlakših načina kako poništiti nekoliko nedelja builderskog napretka. Pobrinite se da je hrana koju jedete ujedno i kvalitetna hrana. Proverite rok trajanja svega što kupite već u prodavnici. Kada kuvate ili pečete meso, napravite to do kraja kako bi uništili sve štetne bakterije. Dobro operite svoje posuđe i površine na kojima spremate hranu. To je osnova dobrog zdravlja. Ne dopustite da zbog lenjosti, nemara ili prljavog tanjira kontaminirate skuvanu ili već gotovu hranu za jelo.

67.SMANJITE SO
​

Bodybuilderi bi trebali uzimati natrijim u umerenim količinama. Kako bi ga smanjilii, pokušajte sa zamenama za so. Mnoge prodavnice u svojoj ponudi imaju takve proizvode koji su mešavina obične kuhinjske soli (natrijum klorid) i kalijevog hlorida (a imaju isti ukus). Za razliku od kuhninjske soli, natrijum hlorid ne nadima, povećava volumen mišićnih stanica, smanjuje krvni pritisak i približava prehranu onoj na kojoj je ljudska vrsta i evoluirala (lovačko sakupljačka prehrana je bila siromašna natrijumom a bogata kalijumom.

68.MUDRO KORISTITE ZACINE

​

Pažljivo birajte začine. Neki od njih, poput majoneza, krcati su zasićenim masnim kiselinama i najbolje ih je zaobilaziti u širokom luku. S druge pak strane, nemasni majonez takođe može učiniti sendvič vrlo ukusnim. Dobar začin može podstaci konzumaciju više kvalitetnih kalorija i pretvoriti hranu u pravi gurmanski užitak. Začini poput senfa su slabi kalorijama, ali vrlo aromatični, što ih čini idealnim za kuhanje ili naglašavanje ukusa.

69.IZBEGAVAJTE PRECICE
​

Bilo bi lepo uzeti magični napitak, koji će napraviti posao umesto dijete od tri nedelje, ili čarobni suplement, kojim ćete popraviti svaki nedostatak na mišićnoj masi. Ako mislite da je nešto tako moguće, onda se ne bih previše čudno da su vam do sad nebrojeno puta uvalili muda pod bubrege. Bodybuilding je stil života, odnosno alat koji vas podučava navikama koje će trajati celi život. Bodybuilding prehrana vam može pomoći da se osećate i izgledate bolje, ali ne samo u mladosti, već u sve dane vašeg života. Nemojte žrtvovati svoje zdravlje i svoju slobodu zbog kratkotrajnog buma koji ćete postići nedozvoljenim sredstvima. Ne slušajte lude autsajdere ovog sporta koji zadovoljno trljaju ruke svaki put kada neko ne naucen i naivan nasedne na njihove trikove. Ne postoje prečice!

70.PAMETNO NARUCUJTE U RESTORANIMA
​

Obrok u restoranu ne bi trebao biti posrtaj u bodybuilderskoj prehrani. Ako ste disciplinirani i posedujete komunikacijske veštine, možete pronaći razuman, ali ne i idealan, buiderski obrok na gotovo svakom meniju. Raspitajte se o načinu pripreme hrane: Prže li krumpire u fritezama? Ako prže, radije se odlučite na kuvani krumpir. Držite se vinskog octa i maslinovog ulja, a kada ste u nedoumici, nemojte se ustručavati tražiti ono što vam najbolje prija.




I to je to ljudi moji! Svih sedamdeset saveta je ispisano. Nadamo se da vam je nakon sedam nedelja mnogo toga postalo jasnije po pitanju same prehrane i suplemenata. To je područje bodybuildinga koje zahteva najviše edukacije, a upravo zato i postojimo. Do sljedećeg puta, ostanite zdravi i nabildovani! Pozdrav!