Nemam vremena za teretanu (previse obaveza u RL) pa me interesuje neka kucna verzija zatezanja zadnje loze i butina?
Izvini sto do sada nisam vidjeo ovo pitanje, ali nadam se da cu ti makar malo pomoc..
1. CUCANJ
Stanite pravo sa nogama razmaknutim u sirini ramena i rukama ispruzenim ispred sebe,drzeci u njima neku knjigu. Iz tog polozaja se polako spustate dole, kao da sedate na stolicu, i opet se vracate u prvobitni polozaj.Vezbu uradite 3 serije po 10 ponavljanja.
2. ISKORACI
Ovo je mozda najefikasnija vezba za? butine i zadnjicu za njihovo kompletno zatezanje.Vezba se lako izvodi u kucnoj varijanti.
Uzmite u ruke dve flase napunjene vodom.
Napravite jedan veci iskorak desnom nogom, trudeci se da raspodelite ravnomerno tezinu tela na obe noge. Polako se spustite na dole ostajuci u raskoraku i ponovo se ispravite u pocetni polozaj ne pomerajuci noge. Pri tome je levo koleno na podu a peta ispravljena u vis, a prstima leve noge smo na podu. Desno koleno je savijeno a stopalo je pripijeno na podu.Vezbu ponovite i sa drugom nogom. Uradite tri serije od
12 ponavljanja.
3.BUGARSKI CUCANJ
Za ovu vezbu potreban vam je jedan nizak sto da mozete da stavite na njega svoju nogu.
Pomerite se od stola jedan metar i postavite vrhove prstiju jedne noge na njega.
Polako se spustate na zemju,kao da radite cucanj.,dodirujuci sa jednim kolenom pod,a drugo savijte kao kod cucnja. Vratite se u pocetni polozaj.Vezbu ponovite i sa drugom nogom. Uradite tri serije od 12 ponavljanja.
4. CUCANJ IZ RASKORAKA
Stanite ispravljenih ledja u raskorak ,u ruke uzmite neki tezak predmet i usmerite pogled pravo.Polako se spustate dole kao da sedate,zadrzite se malo u tom polozaju nekoliko sekundi i opet se ispravite i vratite u pocetni polozaj.Vezbu uradite u tri serije po 12 ponavljanja.
5. Klupko
Vježba za core mišiće, stražnjicu i mišiće zadnje lože
Sjednite na pod sa nogama savijenima u koljenima, stopala su na podu razmaknuta u širini kukova. Uhvatite se za bedra malo iznad koljena, uvucite trbuh, glavu primaknite koljenima. Zatim se polako ispravljajte prema unatrag, koliko god nisko možete, a da vam stopala ostanu na podu. Tri puta duboko udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite dva puta bez odmora.
6. Istezanje s obje noge
Vježba za core mišiće, leđa, stražnjicu i noge
Legnite na leđa. Podignite koljena prema prsima i uhvatite se za goljenice. Napnite trbušne mišiće. Dok podižete glavu, vrat i ramena s poda, ispružite noge. Držite ih tridesetak centimetara iznad poda i ispružite ruke iza glave s dlanovima okrenutima prema gore. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a vi napravite 8.
7. Bočni krugovi nogom
Vježba za core mišiće i unutarnja i vanjska bedra
Legnite na desni bok, s desnom rukom podbočeni na pod, a glavom na dlanu. S ispruženim koljenima, lagano se savijte u boku, tako da su vam noge (koje su malo ispred ostatka tijela) s trupom pod malim kutom. Dignite lijevu nogu od 15 do 20 centimetara i napravite 8 malih krugova nogom u smjeru kazaljke na satu, dižući s svakim krugom nogu sve više. Iz tog položaja radeći krugove u smjeru suprotnog od kazaljke na satu spuštajte nogu u početni položaj. To je jedno ponavljanje, vi napravite tri i onda ponovite s drugom nogom.
8. Rotacije kralježnice
Vježba za ramena, leđa, bočne trbušne mišiće, stražnjicu i noge
Sjednite na pod s ispruženim nogama, koljena ravna, prsti na stopalima prema gore. Ispružite ruke sa strane u visini ramena, s dlanovima prema dolje. Zarotirajte gornji dio tijela koliko možete ulijevo, bez da narušavate poziciju tijela, pomaknete kukove ili noge. Dva puta se u tom (okrenutom prema lijevo) položaju pokušajte dva puta još jače okrenuti na lijevo (mali pokreti). Vratite se u početan položaj i isto ponovite na desnoj strani. To je jedno ponavljanje, vi napravite 5. Kako biste si otežali, uzmite bučicu u svaku ruku.
Ja sam ovo preuzeo odavde:
http://www.womenshealthmag.com/ pa pogledaj i ti mozda pronadjes jos nesto zanimljivo...
