Doručak nema alternativu
Od svih greški koje pravimo kada je upitanju prvi obrok u toku dana, najveća je da uopšte ne doručkujemo...
cosmopolitan
Tokom noći sve životne funkcije se usporavaju, a najbolje vreme za buđenje organizma, regulaciju apetita i razmene materija je jutro. Zato dan počnite doručkom! Dijetetičar-nutricionista Dragana Filipović, objašnjava zašto je ovaj obrok toliko važan i savetuje vas kojim namirnicama je najbolje početi dan.
Doručak je najvažniji obrok koji nikako ne smete da preskačete. Njime u svoj organizam unosite čak 30 odsto esencijalnih i odbrambenih nutritivnih materija. Idealno vreme za prvi dnevni obrok je u periodu do dva sata posle buđenja. Na taj način pokrenućete svoj metabolizam i omogućiti pravilno funkcionisanje ciklusa čime obezbeđujete dovoljno energije, poboljšavate varenje hrane u želucu i sprečavate pojavu masnih naslaga. Veoma često zbog žurbe ili nepravilne navike doručak nažalost preskačemo uskraćujući svom organizmu neophodnu dnevnu dozu energije. Ubrzo se suočavamo sa „napadom gladi“, osećamo umor i pad koncentracije. U tim trenucima obično posežemo za prvim namirnicama koje nam se nađu pri ruci, a spas najčešće pronalazimo u „fast food“ zalogajima koji deluju privlačno, brzo nadoknađuju energiju, imaju odgovarajući ukus i kalorijsku vrednost, ali nemaju potrebnu biološku vrednost i deluju nepovoljno na zdravlje.
Najbolji recept je kombinacija namirnica bogatih belančevinama i složenim ugljenim hidratima koji se sporo razgrađuju dajući energiju koja će vas pripremiti za dnevne aktivnosti. Ovakvi česti i pravilno kombinovani obroci sprečiće napade gladi. Doručak ne mora da bude obilan. Dovoljno je pojesti: l Jednu integralnu kiflu, šolju jogurta (prednost jogurt sa probioticima), meko kuvano jaje i parče sira (oko 100 gr) l porciju kukuruznih pahuljica sa šoljom delimično obranog mleka (200 ml) i jednu voćkicu (jabuka, banana, ili neko drugo sveže voće) l ukoliko ste možda vegetarijanac: parče tofu sira, integralni tost i salatu od svežeg paradajza.
Greške koje pravimo
1. Dan najčešće počinjemo šoljom napitka, koji svojim nezamenljivim ukusom i aromom nikoga ne ostavlja ravnodušnim - šoljom kafe. Ne bez razloga. Kafa je napitak koji osigurava osveženje, ima stimulišući i razbuđujući efekat, a pripisana su joj i brojna lekovita svojstva. Imajte ipak na umu da se konzumacija 1-2 šoljice kafe dnevno smatra sigurnom za zdrave osobe, dok prekomerna konzumacija može izazvati povišen krvni pritisak, „lupanje srca“, nesanicu, anksioznost, drhtanje ruku, ...S ciljem očuvanja svog zdravlja, vodite računa da pre ispijanja kafe doručkujete. Jutarnju kafu ili kapućino popijte uz doručak, a popodnevnu servirajte uz suve kolačiće ili sušeno voće i orašaste plodove.
2. Naš želudac alarmira da je prazan, osećamo nagli „pad šećera u krvi“. Šta radimo? Instinktivno odlazimo u obližnju pekaru utoljavajući glad pecivima na bazi belog brašna. Belo brašno je osiromašeno (obrađeno) uklanjanjem dragocenih biljnih vlakana koja sporije oslobađaju ugljene hidrate. Upravo će nam omiljena lisnata pogačica ili krofna brzo dati neophodnu količinu šećera, ali i pokrenuti „začarani krug“: Unosimo neophodan šećer koji automatski poziva na dozu insulina, a insulin višak šećera pretvara u masti. Ovaj ciklus brze nadoknade energije ponavlja se više puta u toku dana, jer nivo šećera u krvi pada više od vrednosti sa kojom se probudimo... A sve počinje preskakanjem doručka!
3. Energetski napici svakako su efikasno sredstvo za brzo buđenje i povećanje koncentracije. Na svojoj velikoj popularnosti mogu zahvaliti kofeinu (2-3 puta veće količine nego u kafi ili crnom čaju), ali i plodovima egzotičnih biljaka (guarana, gingseng, ginko i bilboa). Vodite računa o količini, napomenama i upozorenjima koji bi trebalo da budu istaknuti na ambalaži napitka. Ovi napici se mogu pokazati kao izuzetni toksini praćeni simptomima kao što su poremećaj elektrolita, muka, gađenje i povraćanje, nepravilnosti u radu srca. Umesto energetskog napitka, izaberite šolju zelenog čaja zaslađenog kašičicom meda.
Nekoliko korisnih saveta:
Dok doručkujete, ne radite ništa drugo (kuckate na računaru, telefonirate, „surfujete“ Internetom...), jer ćete na taj način nesvesno pojesti veće količine hrane nego što vam je zaista potrebno.
Pokušajte sebi da odredite određenu satnicu za doručak i nastojte da je se svakodnevno pridržavate. Jedite sporo i dobro žvaćite jer ćete time olakšati probavu.
Ukoliko želite niskokaloričan doručak, izaberite kukuruzne, ovsene ili pšenične pahuljice prelivene mlekom ili jogurtom sa niskim procentom mlečne masti. Sa druge strane, ukoliko imate potrebu za nešto kaloričnijim doručkom, izaberite integralno pecivo sa sirom, nemasnom šunkom i barenim povrćem po želji.
Ukoliko vam ne prija hrana ujutru
Pokušajte da pre odlaska na posao pojedete neko sezonsko voće ili popijete čašu voćnog soka (ali potrudite se da sami iscedite voće, ne dodajući šećer). Rezultat: osvežićete organizam nakon sna, očistiti ga od nagomilanih toksina, uneti mnoštvo vitamina i minerala i time ga pripremiti za doručak. Vaš organizam će jednostavno poželeti doručak. Na radnom mestu nam je uglavnom ostavljeno veoma malo slobodnog vremena za doručak, stoga vam predlažemo da sa sobom nosite namirnice koje ćete pojesti na pauzi. Najbolje je da sebi kupite plastične vakuumske posude u koje ćete upakovati: salatu od svežeg povrća, parče barenog belog pilećeg mesa, dva parčeta hleba ili kiflu i, recimo, kompot od jabuka koji može biti odlična užina.
Ukoliko ne volite doručak
Da li ste se ikada iskreno zapitali da li zaista ne volite doručak, ili je problem u stečenoj navici? Istina, brz životni tempo ne ostavlja dovoljno vremena da isplaniramo svoj doručak. Pogotovo u toku radne nedelje, kada obično istrčimo iz kuće ne pomišljajući na jutarnji obrok, sve dok nas organizam ne upozori da mu je neophodna hrana. Možda ste spavalica kojoj svaki trenutak sna mnogo znači? Ako je to razlog zbog kojeg preskačete doručak, uveče pripremite sve neophodne namirnice za jutarnji obrok. Na primer, ovsene pahuljice potopite u zagrejano mleko, dodajte kašiku suvog voća i ostavite poklopljeno preko noći. Ujutru ćete imati gotovu kašu koju možete pojesti „s nogu“.
Predlog za pravljenje sopstvenog muslija
Musli - potrebno (za 8 porcija)
½ šolje ovsenih pahuljica
½ šolje ovsenih mekinja
½ šolje pšeničnih klica
½ šolje oljuštenih semenki suncokreta
½ šolje oljuštenih semenki bundeve
½ šolje sirovog badema
½ šolje lešnika
¼ šolje suvih smokava
¼ šolje suvog grožđa
Priprema
U prethodno zagrejanoj rerni (na 180° C, 15 minuta) ispeći, uz povremeno mešanje, semenke bundeve, suncokreta, lešnik i badem. Ohladiti i pomešati sa suvim smokvama i grožđem, a zatim usitniti u multipraktiku. Dodati ovsene pahuljice, mekinje i pšenične klice. Služiti prelivene jogurtom ili toplim mlekom i jesti kada žitarice malo omekšaju. Savet: možete dodati i narendan koren đumbira i kašičicu cimeta. Alternativno, dobićete veoma ukusan obrok ukoliko dodate dinstane jabuke začinjene cimetom, muškatnim oraščićem i kašičicom meda.