Član
- Učlanjen(a)
- 19.12.2009
- Poruka
- 4.642
Pojačani gubitak tekućine primjetno više pogađa mišićno od masnog tkiva.
Voda čini 50 do 70% ukupne čovjekove tjelesne mase, a neophodna je za prijenos kisika i nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala) u mozak i mišiće, za održavanje tjelesne temperature, hlađenje organizma i u procesima metabolizma, što znači da će nedostatak vode negativno djelovati na krv, mozak i Tijekom treninga i natjecanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, sulfati, karbonati, fosfati...).
mišiće, odnosno smanjiti sportske sposobnosti.Tijekom treninga i natjecanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, sulfati, karbonati, fosfati...). U posebnim uvjetima, kod velikih
fizičkih napora u vrućoj okolini, može se izgubiti i do 10 litara dnevno. Pojačani gubitak tekućine primjetno više pogađa mišićno nego masno tkivo jer je maseni udio vode u mišiću 70 - 75%, a u masnom tkivu oko 25%.
Potrebe za vodom kod vrhunskih sportaša ovise o vrsti, intenzitetu i trajanju sportske discipline. Prema nekim pokazateljima zdrava bi osoba trebala popiti dnevno 2,5 – 3 l vode, međutim, s obzirom da i sama hrana sadrži vodu, teško je precizno odrediti koliko je dnevno potrebno popiti vode.
Nadoknada tekućine
Gubitak tekućine kontrolirajte vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene težine gubi se oko 500 ml tekućine koju treba nadoknaditi.
Prije treninga sportaši uzimaju dovoljnu (ne preveliku) količinu 200 - 250 ml vode ili energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi žeđ jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije.
Poslije treninga sportaši ponovno uzimaju prirodnu negaziranu mineralnu vodu, negazirane voćne sokove, specijalne pripravke obogaćene elektrolitima i ugljikohidratima (izotonični napitci). Dokazano je da rehidracijske otopine mogu poboljšati sposobnosti sportaša i do 15%.
Vegetarijanska prehrana obiluje voćem i povrćem, koje sadrži i do 80 - 90% vode, što olakšava nadoknadu tekućine. Njihova zdrava životna filozofija izbjegava napitke poput kave i alkohola, a prednost daje svježoj ili mineralnoj vodi.
Vitamini i minerali
Vitamini i minerali neizostavni su dio prehrane svih sportaša jer sudjeluju u stvaranju energije i prijenosu kisika u organizmu. U odnosu na preporučene dnevne doze (RDA) za rekreativce i ljude koji se ne bave sportom, sportašima se preporučuju veće količine sljedećih vitamina i minerala:
tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline i piridoksina koji sudjeluju u stvaranju energije tj. metabolizmu ugljikohidrata, masti i bjelančevina;
folne kiseline koja sudjeluje u metabolizmu aminokiselina i neophodna je za stvaranje krvnih tjelešaca;
vitamina C, E i P (bioflavonoida) antioksidansi koji smanjuju djelovanje Vitamin C poboljšava imunitet organizma, sudjeluje u izgradnji kolagena i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Vitamin E važan je za rad mišića i središnjeg živčanog sustava.
slobodnih radikala nastalih tijekom napornog treninga; Vitamin C poboljšava imunitet organizma, sudjeluje u izgradnji kolagena i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Vitamin E važan je za rad mišića i središnjeg živčanog sustava.
vitamina A koji sudjeluje u obnovi istrošenog ili oštećenog tkiva;
vitamina D koji je važan za rast kostura i štiti od slabosti mišića:
natrija, kalija, magnezija koji se tijekom treninga i natjecanja gube zbog pojačanog znojenja pa ih je potrebno nadoknaditi otopinama koje sadrže elektrolite. Natrij i kalij važni su za ravnotežu u tjelesnim tekućina i kontrakciju mišića, a magnezij je važan za kontrakciju srčanog mišića;
kalcija koji sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, provodljivosti živčanih podražaja, izlučivanju inzulina, a važan je za pravilan rad srca, za rast i diobu stanica i kontrakciju mišića. Sportašice gube kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, što dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija može uzrokovati česte lomove te je u prehranu obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode
željeza koji je neophodan za transport kisika u krvi i mišićnom tkivu, jača otpornost na bolesti i sprječava nastanak zamora. Sportašice gube željezo kroz mjesečni ciklus pa im se preporučuje nadoknada željeza gotovim mineralnim preparatima).
Kod sportaša vegetarijanaca može doći do nedostatka željeza i cinka, minerala kojih ima najviše u mesu i životinjskoj hrani. Sportaši strogi vegetarijanci trebaju i dodatne količine riboflavina, kalcija i vitamina B12, a pružit će ih gotovi vitaminsko-mineralni preparati ili pravilno odabrana hrana.
Voda čini 50 do 70% ukupne čovjekove tjelesne mase, a neophodna je za prijenos kisika i nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala) u mozak i mišiće, za održavanje tjelesne temperature, hlađenje organizma i u procesima metabolizma, što znači da će nedostatak vode negativno djelovati na krv, mozak i Tijekom treninga i natjecanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, sulfati, karbonati, fosfati...).
mišiće, odnosno smanjiti sportske sposobnosti.Tijekom treninga i natjecanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, kloridi, sulfati, karbonati, fosfati...). U posebnim uvjetima, kod velikih
fizičkih napora u vrućoj okolini, može se izgubiti i do 10 litara dnevno. Pojačani gubitak tekućine primjetno više pogađa mišićno nego masno tkivo jer je maseni udio vode u mišiću 70 - 75%, a u masnom tkivu oko 25%.
Potrebe za vodom kod vrhunskih sportaša ovise o vrsti, intenzitetu i trajanju sportske discipline. Prema nekim pokazateljima zdrava bi osoba trebala popiti dnevno 2,5 – 3 l vode, međutim, s obzirom da i sama hrana sadrži vodu, teško je precizno odrediti koliko je dnevno potrebno popiti vode.
Nadoknada tekućine
Gubitak tekućine kontrolirajte vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene težine gubi se oko 500 ml tekućine koju treba nadoknaditi.
Prije treninga sportaši uzimaju dovoljnu (ne preveliku) količinu 200 - 250 ml vode ili energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi žeđ jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije.
Poslije treninga sportaši ponovno uzimaju prirodnu negaziranu mineralnu vodu, negazirane voćne sokove, specijalne pripravke obogaćene elektrolitima i ugljikohidratima (izotonični napitci). Dokazano je da rehidracijske otopine mogu poboljšati sposobnosti sportaša i do 15%.
Vegetarijanska prehrana obiluje voćem i povrćem, koje sadrži i do 80 - 90% vode, što olakšava nadoknadu tekućine. Njihova zdrava životna filozofija izbjegava napitke poput kave i alkohola, a prednost daje svježoj ili mineralnoj vodi.
Vitamini i minerali
Vitamini i minerali neizostavni su dio prehrane svih sportaša jer sudjeluju u stvaranju energije i prijenosu kisika u organizmu. U odnosu na preporučene dnevne doze (RDA) za rekreativce i ljude koji se ne bave sportom, sportašima se preporučuju veće količine sljedećih vitamina i minerala:
tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline i piridoksina koji sudjeluju u stvaranju energije tj. metabolizmu ugljikohidrata, masti i bjelančevina;
folne kiseline koja sudjeluje u metabolizmu aminokiselina i neophodna je za stvaranje krvnih tjelešaca;
vitamina C, E i P (bioflavonoida) antioksidansi koji smanjuju djelovanje Vitamin C poboljšava imunitet organizma, sudjeluje u izgradnji kolagena i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Vitamin E važan je za rad mišića i središnjeg živčanog sustava.
slobodnih radikala nastalih tijekom napornog treninga; Vitamin C poboljšava imunitet organizma, sudjeluje u izgradnji kolagena i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Vitamin E važan je za rad mišića i središnjeg živčanog sustava.
vitamina A koji sudjeluje u obnovi istrošenog ili oštećenog tkiva;
vitamina D koji je važan za rast kostura i štiti od slabosti mišića:
natrija, kalija, magnezija koji se tijekom treninga i natjecanja gube zbog pojačanog znojenja pa ih je potrebno nadoknaditi otopinama koje sadrže elektrolite. Natrij i kalij važni su za ravnotežu u tjelesnim tekućina i kontrakciju mišića, a magnezij je važan za kontrakciju srčanog mišića;
kalcija koji sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, provodljivosti živčanih podražaja, izlučivanju inzulina, a važan je za pravilan rad srca, za rast i diobu stanica i kontrakciju mišića. Sportašice gube kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, što dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija može uzrokovati česte lomove te je u prehranu obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode
željeza koji je neophodan za transport kisika u krvi i mišićnom tkivu, jača otpornost na bolesti i sprječava nastanak zamora. Sportašice gube željezo kroz mjesečni ciklus pa im se preporučuje nadoknada željeza gotovim mineralnim preparatima).
Kod sportaša vegetarijanaca može doći do nedostatka željeza i cinka, minerala kojih ima najviše u mesu i životinjskoj hrani. Sportaši strogi vegetarijanci trebaju i dodatne količine riboflavina, kalcija i vitamina B12, a pružit će ih gotovi vitaminsko-mineralni preparati ili pravilno odabrana hrana.