- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 39.033
Vežbe za oblikovanje listova
Da bi tanki listovi dobili jači mišić i masu koristite stepere i radite sve vrste vežbi u koje je uključeno penjanje, jer su one usmerene na povećanje listova
Vežbe za oblikovanje listova
List se sastoji od dva glavna mišića – gastroknemijusa, koji daje listu zaobljen oblik, i soleusa, koji je manji, izduženiji i nalazi se ispod gastroknemijusa.
Za njihovo jačanje i oblikovanje dovoljna vam je težina sopstvenog tela, ali možete da koristite i tegove, kao i pojedine sprave u teretani. Pod opterećenjem, mišić će dobiti na masi, a biće odložen gubitak mišićne mase i snage koji je posledica starenja.
Postoje i sportovi koji će vam pomoći da ojačate i preoblikujete mišiće listova. Efikasni su šetanje, trčanje i planinarenje uzbrdo...
Što je uspon veći, to će se mišići listova više angažovati. Listovima prijaju i fudbal, košarka i tenis, jer od vas zahtevaju skakanje, trčanje, naprezanje mišića kada ubrzavate ili iznenada menjate pravac kretanja. Dobro je i plesanje, a naročito plivanje kojim se aktiviraju svi mišići nogu, pa i listova, a manje opterećuju zglobovi nego prilikom skakanja i trčanja. Plivanje je najbezbedniji način za jačanje listova.
Preporučuje se i bosonogo trčanje. Nakon što se zagrejete, trčeći u patikama do 20 minuta, izujte se i bosonogi trčite još toliko. Odlične rezultate daje i preskakanje konopca, jer to uvek radimo naprežući prednji deo stopala. Preskačite konopac oko minut-dva, kao deo zagrevanja pre trčanja, vožnje bicikla ili plivanja.
Vežbe za toniranje, koje možete da radite i kod kuće, i to dva do tri puta nedeljno, pogodne su za osobe svih starosnih doba. Većina se svodi na stajanje na prstima, ali pre nego što počnete da ih radite neophodno je da barem desetak minuta pešačite ili trčite, kako biste zagrejali mišiće.
Posebno se preporučuju ženama koje žele da imaju seksi noge, jer bez lepo izvajanih listova noge ne mogu da dobiju ovaj epitet.
* Stojeći pravo i spojenih nogu, podignite se na prste. U tom položaju spuštajte zadnji deo tela, kao da sedite na stolici, vodeći računa o tome da leđa sve vreme budu prava. Brzo 30 puta spuštajte pete na pod. Uradite tri serije.
* Kako biste održavali ravnotežu, stanite pored zida, stopala treba da budu u širini kukova, a gležnjevi, kolena i kukovi u liniji. Dignite se na prste, uvucite stomak, pete podižite što više možete. Nastojte da se ne klatite. Kao i u prethodnoj vežbi, kičma mora da bude potpuno ravna. Da biste postigli bolje rezultate, vremenom ovu vežbu počnite da radite držeći male tegove ili boce vode u ruci.
* Nešto teža, ali razumljivo i efikasnija je vežba koja se izvodi na jednoj nozi. I dalje stojeći pored zida stanite na jednu nogu, a drugu savijte u kolenu, pod pravim uglom. Uvučenog stomaka, dižite se na prste noge.
* Popnite se na stepenik ili deblju knjigu, podignite se na prste, pa lagano spuštajte zadnji deo stopala, tako da ona budu malo preko ivice knjige ili stepenika. Ponovite 10-12 puta svakim stopalom, u tri serije. Telo držite pravo, a ako je potrebno da održavate ravnotežu pridržavajte se rukom za najbliži zid.
* Oba mišića ćete aktivirati vežbom koja se radi u sedećem položaju, na čvrstoj stolici, najbolje kuhinjskoj. Leđa su prava, stopala na podu, a kolena u ravni sa njima. Stavite na butine tegove ili neke teže knjige (svake nedelje povećavajte opterećenje, dodajući oko 10 odsto više težine) i tako dižite stopala na prste brojeći do četiri, pa spuštajte pete opet brojeći do četiri, ali tako da ne dodirnu pod, ponovo ih dižite, pa spuštajte...
* Sedeći naslonjeni na stolicu, ali potpuno pravih leđa, počnite lagano da kružite stopalom u pravcu kazaljke na časovniku. Uradite šest puta, pa kružite stopalom na suprotnu stranu. Ponovite vežbu i drugom nogom.
Jedan od lepših prizora su lepo oblikovani listovi na visokim potpeticama, ali nisu sve žene te sreće. Neke imaju preširoke listove. Zašto? Jedan od razloga je genetika i tu gotovo da nema pomoći, osim da izbegavate one pokrete i vežbe koje mogu još više da ojačaju vaše listova. To znači da treba da izbegavate hod na prstima, šetanje po velikom usponu... Jedan od uzroka preširokih listova je i višak kilograma.
Po tom pitanju se već nešto i može učiniti, iako su listovi poslednje mesto na telu čiji se obim smanjuje kada gubimo kilograme, što znači da je neophodno da se naoružate strpljenjem. Uz vežbe istezanja veliki mišići će se istanjiti i izdužiti. Isprobajte jogu ili pilates. Odlična vežba istezanja su i sklekovi koje radite oslonjeni rukama na zid i podignuti na nožne prste.
Podrazumeva se, neophodno je i da redukujete unos kalorija. Bez toga ne možete da računate na lepe listove.
I, dok se većina žena žali na svoje prevelike listove, ima i onih koje bi se sa njima rado menjale, jer smatraju da su im listovi pretanki. Šta se radi u tom slučaju?
Koristite stepere i radite sve vrste vežbi u koje je uključeno penjanje, jer su one usmerene na povećanje listova.
Tu je i trčanje, ali da biste razumeli kakvo, pomislite na trkače na duge i kratke staze. Oni koji trče na duge staze obično imaju tanke noge, pa samim tim i listove, za razliku od sprintera čiji su listovi prilično razvijeni.
Od vas se ne očekuje da postanete maratonka, ali je potrebno da pretrčavate duge razdaljine. I, kad god se toga setite, hodajte na prstima!
Izvor: Večernje novosti
Da bi tanki listovi dobili jači mišić i masu koristite stepere i radite sve vrste vežbi u koje je uključeno penjanje, jer su one usmerene na povećanje listova
Vežbe za oblikovanje listova
List se sastoji od dva glavna mišića – gastroknemijusa, koji daje listu zaobljen oblik, i soleusa, koji je manji, izduženiji i nalazi se ispod gastroknemijusa.
Za njihovo jačanje i oblikovanje dovoljna vam je težina sopstvenog tela, ali možete da koristite i tegove, kao i pojedine sprave u teretani. Pod opterećenjem, mišić će dobiti na masi, a biće odložen gubitak mišićne mase i snage koji je posledica starenja.
Postoje i sportovi koji će vam pomoći da ojačate i preoblikujete mišiće listova. Efikasni su šetanje, trčanje i planinarenje uzbrdo...
Što je uspon veći, to će se mišići listova više angažovati. Listovima prijaju i fudbal, košarka i tenis, jer od vas zahtevaju skakanje, trčanje, naprezanje mišića kada ubrzavate ili iznenada menjate pravac kretanja. Dobro je i plesanje, a naročito plivanje kojim se aktiviraju svi mišići nogu, pa i listova, a manje opterećuju zglobovi nego prilikom skakanja i trčanja. Plivanje je najbezbedniji način za jačanje listova.
Preporučuje se i bosonogo trčanje. Nakon što se zagrejete, trčeći u patikama do 20 minuta, izujte se i bosonogi trčite još toliko. Odlične rezultate daje i preskakanje konopca, jer to uvek radimo naprežući prednji deo stopala. Preskačite konopac oko minut-dva, kao deo zagrevanja pre trčanja, vožnje bicikla ili plivanja.
Vežbe za toniranje, koje možete da radite i kod kuće, i to dva do tri puta nedeljno, pogodne su za osobe svih starosnih doba. Većina se svodi na stajanje na prstima, ali pre nego što počnete da ih radite neophodno je da barem desetak minuta pešačite ili trčite, kako biste zagrejali mišiće.
Posebno se preporučuju ženama koje žele da imaju seksi noge, jer bez lepo izvajanih listova noge ne mogu da dobiju ovaj epitet.
* Stojeći pravo i spojenih nogu, podignite se na prste. U tom položaju spuštajte zadnji deo tela, kao da sedite na stolici, vodeći računa o tome da leđa sve vreme budu prava. Brzo 30 puta spuštajte pete na pod. Uradite tri serije.
* Kako biste održavali ravnotežu, stanite pored zida, stopala treba da budu u širini kukova, a gležnjevi, kolena i kukovi u liniji. Dignite se na prste, uvucite stomak, pete podižite što više možete. Nastojte da se ne klatite. Kao i u prethodnoj vežbi, kičma mora da bude potpuno ravna. Da biste postigli bolje rezultate, vremenom ovu vežbu počnite da radite držeći male tegove ili boce vode u ruci.
* Nešto teža, ali razumljivo i efikasnija je vežba koja se izvodi na jednoj nozi. I dalje stojeći pored zida stanite na jednu nogu, a drugu savijte u kolenu, pod pravim uglom. Uvučenog stomaka, dižite se na prste noge.
* Popnite se na stepenik ili deblju knjigu, podignite se na prste, pa lagano spuštajte zadnji deo stopala, tako da ona budu malo preko ivice knjige ili stepenika. Ponovite 10-12 puta svakim stopalom, u tri serije. Telo držite pravo, a ako je potrebno da održavate ravnotežu pridržavajte se rukom za najbliži zid.
* Oba mišića ćete aktivirati vežbom koja se radi u sedećem položaju, na čvrstoj stolici, najbolje kuhinjskoj. Leđa su prava, stopala na podu, a kolena u ravni sa njima. Stavite na butine tegove ili neke teže knjige (svake nedelje povećavajte opterećenje, dodajući oko 10 odsto više težine) i tako dižite stopala na prste brojeći do četiri, pa spuštajte pete opet brojeći do četiri, ali tako da ne dodirnu pod, ponovo ih dižite, pa spuštajte...
* Sedeći naslonjeni na stolicu, ali potpuno pravih leđa, počnite lagano da kružite stopalom u pravcu kazaljke na časovniku. Uradite šest puta, pa kružite stopalom na suprotnu stranu. Ponovite vežbu i drugom nogom.
Jedan od lepših prizora su lepo oblikovani listovi na visokim potpeticama, ali nisu sve žene te sreće. Neke imaju preširoke listove. Zašto? Jedan od razloga je genetika i tu gotovo da nema pomoći, osim da izbegavate one pokrete i vežbe koje mogu još više da ojačaju vaše listova. To znači da treba da izbegavate hod na prstima, šetanje po velikom usponu... Jedan od uzroka preširokih listova je i višak kilograma.
Po tom pitanju se već nešto i može učiniti, iako su listovi poslednje mesto na telu čiji se obim smanjuje kada gubimo kilograme, što znači da je neophodno da se naoružate strpljenjem. Uz vežbe istezanja veliki mišići će se istanjiti i izdužiti. Isprobajte jogu ili pilates. Odlična vežba istezanja su i sklekovi koje radite oslonjeni rukama na zid i podignuti na nožne prste.
Podrazumeva se, neophodno je i da redukujete unos kalorija. Bez toga ne možete da računate na lepe listove.
I, dok se većina žena žali na svoje prevelike listove, ima i onih koje bi se sa njima rado menjale, jer smatraju da su im listovi pretanki. Šta se radi u tom slučaju?
Koristite stepere i radite sve vrste vežbi u koje je uključeno penjanje, jer su one usmerene na povećanje listova.
Tu je i trčanje, ali da biste razumeli kakvo, pomislite na trkače na duge i kratke staze. Oni koji trče na duge staze obično imaju tanke noge, pa samim tim i listove, za razliku od sprintera čiji su listovi prilično razvijeni.
Od vas se ne očekuje da postanete maratonka, ali je potrebno da pretrčavate duge razdaljine. I, kad god se toga setite, hodajte na prstima!
Izvor: Večernje novosti