Član
- Učlanjen(a)
- 10.06.2009
- Poruka
- 46
Ovim tekstom cemo pokusati da razjasniomo sve one cudne izraze koje cuejmo po teretanama a ticu se nacina izvodjenja vezbi: superserije, negativna ponavljanja, triserije, gigantski setovi...
Napominjem da ne postoji pravilo kako treba trenirati i da ovo nisu tehnike kojih se treba slepo drzati vec varijacije sa kojima treba eksperimentisati dok ne pronadjemo onu koja nasem telu najvise odgovara. A kao sto vec rekosmo dobro je stalno menjati rutinu i nacin treniranja da bi smo misic pogadjali iz sto razlicitijih uglova i ne dozvolili mu da se "olenji"
STROGE SERIJE
Ovaj metod je najsire koriscen od svih. Stroge serije, jednostavno, znace da izvodite seriju ponavljanja neke vezbe. Posle nekoliko serija jedne vezbe, prelazite ne drugu vezbu i radite nekoliko serija te vezbe. Cesto su vezbe za jedan deo tela zajedno grupisane. Npr. Grupisali bi ste vezbe za grudi zajedno, ili vezbe za laterale, ramena bicepse, tricepse, itd. Stroge serije se, do sada, koriste vise od veka, ali, ekstenzivno, samo posle Drugog svetskog rata. Ako postoji sistem koji je izradio vise misicne mase od ostalih, to je sigurno sistem strogih serija.
FORSIRANA PONAVLJANJA
Tehnika forsiranih ponavljanja, koja nam je dugo poznata, ponovo nam je predstavljena kasnih 70-tih, posredstvom Mr. Hevi Djutija i Majka Mencera. Sta je forsirano ponavljanja? To je nasilno nastavljanje vezbi posle normalnog prestajanja zbog onemocalosti. Moze se reci da je to, kada ne mozete da uradite jos jedno ponavljanje potiska sa klupe, mozete da naterate partnera da stavi ruku ispod sipke i da vam pomogne da je podignete. Ovo moze da se uradi sa samo onoliko ''pomoci za podizanje'' da omoguci vezbacu da uradi jos 2 do 3 dodatna ponavljanja.
Ne treba biti genije, da bi shvatili, da kada je vezbanje produzeno na ovaj nacin, ukljucuje dodatna misicna vlakna i da je dodato vise mase misica, zbog dodatnog opterecenja i produzenog napora.
Upotreba forsiranih ponavljanja se ne preporucuje za svaku vezbu. Vrlo brzo bi ste ustanovili, da vam telo negativno reaguje na stalan, preteran napor. To bi, verovatno, dovelo vase telo do stanja soka i svaki rast bi se stopirao.
Negativna ponavljanja
Stiv Rivs bi gurnuo opterecenje na gore, onda bi ga lagano spustio. Ovo, zapravo, ne spada u forsirana ponavljanja. Ovo je princip negativnih ponavljanja. Negativna ponavljanja moraju da se rade pazljivo. Npr. Ako mozete da uradite pregib 8 puta strogim stilom, bilo bi neke koristi od 2 ili 3 negativna ponavljanja, tako da biceps oseti negativni deo ponavljanja. Razlika izmedju onog sto bi ste mogli pozitivno da podignete i onog sto mozete da spustite polako, ne bi trebalo da bude velika. U svakom slucaju, za neke vezbe, mozete slediti ovo pravilo, ali ne koristeci velika opterecenja, koja ce vasim misicima biti veoma teska za kontrolisanje. Mogli bi ste da prouzrokujete veoma ozbiljnu povredu.
SUPER SERIJE
Super serije su naizmenicno izvodjenje dve vezbe za suprotne misicne grupe. Npr. Ako treniramo nadlakticu, bilo bi dobro raditi biceps i triceps naizmenicno. Npr, radimo serije pregiba dvorucnim tegom, i serije triceps ekstenzija, naizmenicno. Uobicajen nacin da se rade super serije je, da se naizmenicno rade 2 razlicite vezbe, sa 3 do 5 serija svake, sa pauzom pre prelaska na sledecu super seriju. Super serije bi trebalo da se rade tokom celog treninga. To je metod koji stedi vreme, zato sto stvarno trenira oblast na blic, i ukoliko se pravilno radi, moze da dovede do izvanrednih rezultata. Zamislite da brzo menjate jedan pokret potiskivanja. Suvise super serija moze da dovede do stagniranja u napretku.
BI-SERIJE
Bi-serije su slicne super serijama, ali ne radite vezbe za razlicite delove tela. Bi-serija se radi na istoj misicnoj grupi, sa dve razlicite vezbe, naizmenicno. Npr. Mozete da radite bi-serije sa dve vezbe za butinu, biceps, grudi itd. Dobra stvar kod bi-serija, kao i kod super serija je, sto mozete da postignete nesto za vrlo kratko vreme.
TRI-SERIJE
Ovaj metod ukljucuje tri vezbe za istu misicnu grupu, jednu posle druge, sa ogranicenim odmorom izmedju vezbi. Mozete se odmarati oko 90 sekundi posle sve tri vezbe. Tipicna tri-serija bila bi, potisak sa ravne klupe, potisak sa kose klupe i rad na masini za ukrstanje sajli. Cesto je dobra ideja napasti odredjeni misic iz tri razlicita ugla, a metod tri-serije je za to idealan nacin.
CHEATING
Ovaj metod se koristi od najranijih treninga. Kada radite cheating (ili u prevodu varate) koristite tehnike, kao sto su klimanje, ljuljanje, naginjanje, savijanje i sutiranje da bi ste doveli tezinu od mesta A do mesta B.
Svi znamo da je ovo tehnika jakih ljudi, koji moraju da dovedu tezinu od zemlje do polozaja sa ispravljenim rukama iznad glave, ali, da li je to korisno za bb? Da, zato sto je cheating, koji koristi opusten stil vezbanja, potpuno razlicit od strogog slila, koji dovodi misice u stanje soka. Medjutim, danas se ne radi na takav nacin da bb ostaje samo da podize tezinu od A do B. Bb mora da koristi ono sto je poznato kao kreativan cheating. Npr. Ako uradite pregib sa opterecenjem 10 puta, u strogom stilu i ne mozete vise, ako se nagnete blagu unazad i gurate tezinu na gore, tokom cega mozete da nastavite sa vise unosenja misica, ako spustate opterecenje pod kontrolom.
Ima pokreta cheatinga koje ne bi trebalo da radite. Definitivno nije preporucljivo da podizete i spustate balisticki. Ovo moze da izazove povrede ledja i verovatno je stresno za kolena. Drugo, podizanje ledja dok se radi veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom ili T-sipkom, takodje moze da bude veoma opasni za donji ili srednji deo ledja.
VRHUNAC KONCENTRACIJE
Vezba sa vrhuncem koncentracije je svaka vezba koja na kraju pokreta zavrsava vezbanje sa najtezom tackom.
Tipican primer bili bi pregibi na klupi, kada lezite na podu, tako da su vam listovi na klupi, sa licem okrenutim na gore, a butine u vertikali. Sake su pored glave, i onda se uspravite, tj. Radite trbusnjake i to do tacke kada vise ne mozete da se uspravite. Po ulozenom naporu, vezba je na svom vrhuncu. Ostali pokreti, sa vrhuncem koncentracije, su uspravno veslanje sa sirokim hvatom, vucenje sa sirokim hvatom na Lat masini, zamah unazad tricepsom u pretklonu, stojeci pregib nogom, veslanje u pretklonu sa sirokim hvatom, zgibovi sa sirokim hvatom, pregibi na Skotovoj klupi pod uglom od 90 stepeni, pregibi, uspravljanja, ekstenzije butine i nagnuta triceps ekstenzija.
Postoje delovi vezbi koji se mogu menjati do vrhunca koncentracije samo menjanjem ugla sajle i tereta povezanog sa telom. Morate imati vrhunsku koncentraciju na kraju svakog ponavljanja. Dobra je ideja, u ovom trnutku, brojati pre nego sto se spusti teret. Drugim recima, drzite koncentraciju za oko jedniu sekundu pre nego sto dopustite tezini da se vrati u startnu poziciju. Napredni bb, koji u nekim vezbama koriste vrhunac koncentracije, slazu se da bi misici trebali biti istegnuti cim se dostigne koncentracija.
GIGANTSKE SERIJE
Ponekad je ovo napredno bb ucenje poznato kao slozeno treniranje. Ono ne vazi za bicepse i tricepse, U slucaju gigantskih serija, covek grupise 4 ili 5 vezbi zajedno, za jedan deo tela, i radi jednu za drugom, bez odmora, dok se ne zavrse tih 4 ili 5 vezbi. U to vreme moze da se odmara minut ili dva i onda da predje na zavrsavanje drugih gigantskih serija. Tipican slozeni serijal za deltoide sastojao bi se od:
-potisak iza vrata 10 ponavljanja
-sedeci naizmenicni potisak bucicama 12 ponavljanja
-uspravno veslanje sa sirokim hvatom 12 ponavljanja
-sedece lateralno podizanje bucica 12 ponavljanja
METOD SKIDANJA
Ovo je vrlo stara tehnika koju su vrlo dugo koristili Evropski bb. U Engleskoj je poznata i kao ''trostruko bacanje''. Arnold Svarceneger je uzivao i mnogo koristio ovaj metod tokom njegovih treninga za Mr. Olimpije.
Skidanje je najbolje opisano kao radjenje tri serije u jednoj. U slucaju metoda skidanja covek naporno trenira misice, dva ili tri puta tokom odredjene serije. Pocnite seriju potisaka sa klupe, npr. sa teretom kojim mozete da uradite 6 ponavljanja. Uradite vasih 6 ponavljanja i kada ne mozete da uradite jos jedno ponavljanje, dajte znak partneru da skine po disk od 5 kg sa svake strane sipke. Ovo bi trebalo uraditi brzo, tako da nema gubljenja vremena. Kada su diskovi uklonjeni, nastavite sa serijom i radite ponavljanja koliko god mozete. Opet, kada dodjete do stepena da vise ne mozete da radite, dajte signal partneru da vam skine jos po jedan disk sa sipke. Posto je ovo uradjeno, nastavite sa ponavljanjima do kraja serije.
Ovaj metod je veoma ostar, zato sto dostizemo vrh nekoliko puta, kada vise ne mozemo da radimo ni jedno ponavljanje. Metod skidanja moze da se koristi u mnogo vezbi, kao sto su cucnjevi i pregibi, ali se obicno radi samo u nekoliko vezbi u toku treninga. Ne pokusavajte da radite metod skidanja u svakoj vezbi na treningu, jer je to veoma tesko.
Napominjem da ne postoji pravilo kako treba trenirati i da ovo nisu tehnike kojih se treba slepo drzati vec varijacije sa kojima treba eksperimentisati dok ne pronadjemo onu koja nasem telu najvise odgovara. A kao sto vec rekosmo dobro je stalno menjati rutinu i nacin treniranja da bi smo misic pogadjali iz sto razlicitijih uglova i ne dozvolili mu da se "olenji"
STROGE SERIJE
Ovaj metod je najsire koriscen od svih. Stroge serije, jednostavno, znace da izvodite seriju ponavljanja neke vezbe. Posle nekoliko serija jedne vezbe, prelazite ne drugu vezbu i radite nekoliko serija te vezbe. Cesto su vezbe za jedan deo tela zajedno grupisane. Npr. Grupisali bi ste vezbe za grudi zajedno, ili vezbe za laterale, ramena bicepse, tricepse, itd. Stroge serije se, do sada, koriste vise od veka, ali, ekstenzivno, samo posle Drugog svetskog rata. Ako postoji sistem koji je izradio vise misicne mase od ostalih, to je sigurno sistem strogih serija.
FORSIRANA PONAVLJANJA
Tehnika forsiranih ponavljanja, koja nam je dugo poznata, ponovo nam je predstavljena kasnih 70-tih, posredstvom Mr. Hevi Djutija i Majka Mencera. Sta je forsirano ponavljanja? To je nasilno nastavljanje vezbi posle normalnog prestajanja zbog onemocalosti. Moze se reci da je to, kada ne mozete da uradite jos jedno ponavljanje potiska sa klupe, mozete da naterate partnera da stavi ruku ispod sipke i da vam pomogne da je podignete. Ovo moze da se uradi sa samo onoliko ''pomoci za podizanje'' da omoguci vezbacu da uradi jos 2 do 3 dodatna ponavljanja.
Ne treba biti genije, da bi shvatili, da kada je vezbanje produzeno na ovaj nacin, ukljucuje dodatna misicna vlakna i da je dodato vise mase misica, zbog dodatnog opterecenja i produzenog napora.
Upotreba forsiranih ponavljanja se ne preporucuje za svaku vezbu. Vrlo brzo bi ste ustanovili, da vam telo negativno reaguje na stalan, preteran napor. To bi, verovatno, dovelo vase telo do stanja soka i svaki rast bi se stopirao.
Negativna ponavljanja
Stiv Rivs bi gurnuo opterecenje na gore, onda bi ga lagano spustio. Ovo, zapravo, ne spada u forsirana ponavljanja. Ovo je princip negativnih ponavljanja. Negativna ponavljanja moraju da se rade pazljivo. Npr. Ako mozete da uradite pregib 8 puta strogim stilom, bilo bi neke koristi od 2 ili 3 negativna ponavljanja, tako da biceps oseti negativni deo ponavljanja. Razlika izmedju onog sto bi ste mogli pozitivno da podignete i onog sto mozete da spustite polako, ne bi trebalo da bude velika. U svakom slucaju, za neke vezbe, mozete slediti ovo pravilo, ali ne koristeci velika opterecenja, koja ce vasim misicima biti veoma teska za kontrolisanje. Mogli bi ste da prouzrokujete veoma ozbiljnu povredu.
SUPER SERIJE
Super serije su naizmenicno izvodjenje dve vezbe za suprotne misicne grupe. Npr. Ako treniramo nadlakticu, bilo bi dobro raditi biceps i triceps naizmenicno. Npr, radimo serije pregiba dvorucnim tegom, i serije triceps ekstenzija, naizmenicno. Uobicajen nacin da se rade super serije je, da se naizmenicno rade 2 razlicite vezbe, sa 3 do 5 serija svake, sa pauzom pre prelaska na sledecu super seriju. Super serije bi trebalo da se rade tokom celog treninga. To je metod koji stedi vreme, zato sto stvarno trenira oblast na blic, i ukoliko se pravilno radi, moze da dovede do izvanrednih rezultata. Zamislite da brzo menjate jedan pokret potiskivanja. Suvise super serija moze da dovede do stagniranja u napretku.
BI-SERIJE
Bi-serije su slicne super serijama, ali ne radite vezbe za razlicite delove tela. Bi-serija se radi na istoj misicnoj grupi, sa dve razlicite vezbe, naizmenicno. Npr. Mozete da radite bi-serije sa dve vezbe za butinu, biceps, grudi itd. Dobra stvar kod bi-serija, kao i kod super serija je, sto mozete da postignete nesto za vrlo kratko vreme.
TRI-SERIJE
Ovaj metod ukljucuje tri vezbe za istu misicnu grupu, jednu posle druge, sa ogranicenim odmorom izmedju vezbi. Mozete se odmarati oko 90 sekundi posle sve tri vezbe. Tipicna tri-serija bila bi, potisak sa ravne klupe, potisak sa kose klupe i rad na masini za ukrstanje sajli. Cesto je dobra ideja napasti odredjeni misic iz tri razlicita ugla, a metod tri-serije je za to idealan nacin.
CHEATING
Ovaj metod se koristi od najranijih treninga. Kada radite cheating (ili u prevodu varate) koristite tehnike, kao sto su klimanje, ljuljanje, naginjanje, savijanje i sutiranje da bi ste doveli tezinu od mesta A do mesta B.
Svi znamo da je ovo tehnika jakih ljudi, koji moraju da dovedu tezinu od zemlje do polozaja sa ispravljenim rukama iznad glave, ali, da li je to korisno za bb? Da, zato sto je cheating, koji koristi opusten stil vezbanja, potpuno razlicit od strogog slila, koji dovodi misice u stanje soka. Medjutim, danas se ne radi na takav nacin da bb ostaje samo da podize tezinu od A do B. Bb mora da koristi ono sto je poznato kao kreativan cheating. Npr. Ako uradite pregib sa opterecenjem 10 puta, u strogom stilu i ne mozete vise, ako se nagnete blagu unazad i gurate tezinu na gore, tokom cega mozete da nastavite sa vise unosenja misica, ako spustate opterecenje pod kontrolom.
Ima pokreta cheatinga koje ne bi trebalo da radite. Definitivno nije preporucljivo da podizete i spustate balisticki. Ovo moze da izazove povrede ledja i verovatno je stresno za kolena. Drugo, podizanje ledja dok se radi veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom ili T-sipkom, takodje moze da bude veoma opasni za donji ili srednji deo ledja.
VRHUNAC KONCENTRACIJE
Vezba sa vrhuncem koncentracije je svaka vezba koja na kraju pokreta zavrsava vezbanje sa najtezom tackom.
Tipican primer bili bi pregibi na klupi, kada lezite na podu, tako da su vam listovi na klupi, sa licem okrenutim na gore, a butine u vertikali. Sake su pored glave, i onda se uspravite, tj. Radite trbusnjake i to do tacke kada vise ne mozete da se uspravite. Po ulozenom naporu, vezba je na svom vrhuncu. Ostali pokreti, sa vrhuncem koncentracije, su uspravno veslanje sa sirokim hvatom, vucenje sa sirokim hvatom na Lat masini, zamah unazad tricepsom u pretklonu, stojeci pregib nogom, veslanje u pretklonu sa sirokim hvatom, zgibovi sa sirokim hvatom, pregibi na Skotovoj klupi pod uglom od 90 stepeni, pregibi, uspravljanja, ekstenzije butine i nagnuta triceps ekstenzija.
Postoje delovi vezbi koji se mogu menjati do vrhunca koncentracije samo menjanjem ugla sajle i tereta povezanog sa telom. Morate imati vrhunsku koncentraciju na kraju svakog ponavljanja. Dobra je ideja, u ovom trnutku, brojati pre nego sto se spusti teret. Drugim recima, drzite koncentraciju za oko jedniu sekundu pre nego sto dopustite tezini da se vrati u startnu poziciju. Napredni bb, koji u nekim vezbama koriste vrhunac koncentracije, slazu se da bi misici trebali biti istegnuti cim se dostigne koncentracija.
GIGANTSKE SERIJE
Ponekad je ovo napredno bb ucenje poznato kao slozeno treniranje. Ono ne vazi za bicepse i tricepse, U slucaju gigantskih serija, covek grupise 4 ili 5 vezbi zajedno, za jedan deo tela, i radi jednu za drugom, bez odmora, dok se ne zavrse tih 4 ili 5 vezbi. U to vreme moze da se odmara minut ili dva i onda da predje na zavrsavanje drugih gigantskih serija. Tipican slozeni serijal za deltoide sastojao bi se od:
-potisak iza vrata 10 ponavljanja
-sedeci naizmenicni potisak bucicama 12 ponavljanja
-uspravno veslanje sa sirokim hvatom 12 ponavljanja
-sedece lateralno podizanje bucica 12 ponavljanja
METOD SKIDANJA
Ovo je vrlo stara tehnika koju su vrlo dugo koristili Evropski bb. U Engleskoj je poznata i kao ''trostruko bacanje''. Arnold Svarceneger je uzivao i mnogo koristio ovaj metod tokom njegovih treninga za Mr. Olimpije.
Skidanje je najbolje opisano kao radjenje tri serije u jednoj. U slucaju metoda skidanja covek naporno trenira misice, dva ili tri puta tokom odredjene serije. Pocnite seriju potisaka sa klupe, npr. sa teretom kojim mozete da uradite 6 ponavljanja. Uradite vasih 6 ponavljanja i kada ne mozete da uradite jos jedno ponavljanje, dajte znak partneru da skine po disk od 5 kg sa svake strane sipke. Ovo bi trebalo uraditi brzo, tako da nema gubljenja vremena. Kada su diskovi uklonjeni, nastavite sa serijom i radite ponavljanja koliko god mozete. Opet, kada dodjete do stepena da vise ne mozete da radite, dajte signal partneru da vam skine jos po jedan disk sa sipke. Posto je ovo uradjeno, nastavite sa ponavljanjima do kraja serije.
Ovaj metod je veoma ostar, zato sto dostizemo vrh nekoliko puta, kada vise ne mozemo da radimo ni jedno ponavljanje. Metod skidanja moze da se koristi u mnogo vezbi, kao sto su cucnjevi i pregibi, ali se obicno radi samo u nekoliko vezbi u toku treninga. Ne pokusavajte da radite metod skidanja u svakoj vezbi na treningu, jer je to veoma tesko.
Poslednja izmena od urednika: