- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 38.982
Učinak odlaska u teretanu je veći uz pravilnu dijetu
Šta smete da jedete pre vežbanja
Zorana Nikolić| 05. 03. 2011. - 00:02h| Blic online
Ukoliko ste konačno odlučili da preduzmete nešto u vezi sa svojom kondicijom i redovno krenete u teretanu, nemojte zaboraviti da je za dobre rezultate važna i pravilna ishrana.
Tokom treninga treba uzimati umerenu količinu vode jer tokom vežbanja telo dehidrira
Činjenica da redovno vežbate ne znači da možete da jedete šta i koliko želite, a ako se pridržavate nekoliko osnovnih pravila, nećete imati samo sjajne rezultate u izgledu i kondiciji već ćete imati i mnogo više energije tokom celog dana.
- Svrha hrane pre vežbanja jeste da obezbedi potrebnu energiju i obično se savetuje da tri sata pre treninga konzumirate složene ugljene hidrate i proteine. U složene hidrate se ubrajaju integralna testenina, integralni pirinač, crveni krompir, i pileće i ćureće belo meso - nabraja Ilija Babić, fitnes trener iz “Corpore Wellness” centra.
- Važno je da ne jedete neposredno pre vežbanja. Recimo, ukoliko ste jeli meso, sačekajte dva sata pa tek onda vežbajte, a voće ili voćni jogurt možete konzumirati pola sata do sat pre vežbanja - napominje fitnes trener Miloš Vujković.
Nakon kvalitetnog vežbanja mišići su premoreni, a nivo šećera u krvi drastično opada i tada počinje razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje izgradnje mišića jeste unošenje odgovarajućih prehrambenih elemenata.
Kombinacija hidrata i proteina
Organizam daleko bolje funkcioniše kada uravnoteženo konzumirate ugljene hidrate i proteine. Proteini, osim što su neophodni za izgradnju zdravih mišića i održavanje snažnog imunološkog sistema, takođe stabilizuju i nivo insulina, što održava ravnomeran energetski nivo tokom dana.
Voda
Voda je najbitniji sastojak za zdrav život, a naše telo sadrži čak 65 odsto vode. Neuzimanjem vode možemo izgubiti i do 20 odsto snage i energije koja nam je potrebna za trening. Osim toga, znojenjem se gubi velika količine vode iz organizma.
- Preporučljivo je da se uzima od dva do četiri litra tečnosti dnevno, a tu, osim vode, spadaju i sokovi i drugi napici. Nije dobro popiti previše vode pre treninga jer onda ona ubrzava izbacivanje minerala iz organizma. Tokom treninga treba uzimati umerenu količinu vode jer tokom vežbanja telo dehidrira - savetuje Miloš Vujković.
Energetska pića
Činjenica je da, osim vode, veliki broj ljudi koristi energetska pića kako bi podigao enegiju potrebnu za vežbanje. Ova pića utiču i na metabolizam, ali ovo rešenje je mač sa dve oštrice - nakon naglog porasta energije vrlo brzo sledi i nagli pad. Iako dobijete veliku količinu energije odmah, kasniji je oporavak problematičniji.
Treba razlikovati energetska pića puna šećera od onih vitaminskih, koja često nemaju šećer, već veštačke vitamine. Postoje i takozvana osvežavajuća pića kod njih se ne moraju naći ni vitamini ni šećer, zbog čega ih stručnjaci ne preporučuju jer nemaju mikronutrijente.
- Pića koja sadrže kofein i taurin zaista povećavaju performanse. U poslednje vreme sve su popularniji takozvani busteri i vode s raznim dodacima, kao što su „akva viva hidroaktiv“ i „sport“ - kaže Miloš Vujković.
Najvrednija pića koja sportisti koriste su izotonici - pića s takvom koncetracijom soli kao u ljudskoj krvi. Kako se znojenjem izbacuje i so, ona se nadopunjuje izotonicima.
Gde se kriju proteini
Predlog dnevne ishrane
Šta smete da jedete pre vežbanja
Zorana Nikolić| 05. 03. 2011. - 00:02h| Blic online
Ukoliko ste konačno odlučili da preduzmete nešto u vezi sa svojom kondicijom i redovno krenete u teretanu, nemojte zaboraviti da je za dobre rezultate važna i pravilna ishrana.
Tokom treninga treba uzimati umerenu količinu vode jer tokom vežbanja telo dehidrira
Činjenica da redovno vežbate ne znači da možete da jedete šta i koliko želite, a ako se pridržavate nekoliko osnovnih pravila, nećete imati samo sjajne rezultate u izgledu i kondiciji već ćete imati i mnogo više energije tokom celog dana.
- Svrha hrane pre vežbanja jeste da obezbedi potrebnu energiju i obično se savetuje da tri sata pre treninga konzumirate složene ugljene hidrate i proteine. U složene hidrate se ubrajaju integralna testenina, integralni pirinač, crveni krompir, i pileće i ćureće belo meso - nabraja Ilija Babić, fitnes trener iz “Corpore Wellness” centra.
- Važno je da ne jedete neposredno pre vežbanja. Recimo, ukoliko ste jeli meso, sačekajte dva sata pa tek onda vežbajte, a voće ili voćni jogurt možete konzumirati pola sata do sat pre vežbanja - napominje fitnes trener Miloš Vujković.
Nakon kvalitetnog vežbanja mišići su premoreni, a nivo šećera u krvi drastično opada i tada počinje razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje izgradnje mišića jeste unošenje odgovarajućih prehrambenih elemenata.
Kombinacija hidrata i proteina
Organizam daleko bolje funkcioniše kada uravnoteženo konzumirate ugljene hidrate i proteine. Proteini, osim što su neophodni za izgradnju zdravih mišića i održavanje snažnog imunološkog sistema, takođe stabilizuju i nivo insulina, što održava ravnomeran energetski nivo tokom dana.
Voda
Voda je najbitniji sastojak za zdrav život, a naše telo sadrži čak 65 odsto vode. Neuzimanjem vode možemo izgubiti i do 20 odsto snage i energije koja nam je potrebna za trening. Osim toga, znojenjem se gubi velika količine vode iz organizma.
- Preporučljivo je da se uzima od dva do četiri litra tečnosti dnevno, a tu, osim vode, spadaju i sokovi i drugi napici. Nije dobro popiti previše vode pre treninga jer onda ona ubrzava izbacivanje minerala iz organizma. Tokom treninga treba uzimati umerenu količinu vode jer tokom vežbanja telo dehidrira - savetuje Miloš Vujković.
Energetska pića
Činjenica je da, osim vode, veliki broj ljudi koristi energetska pića kako bi podigao enegiju potrebnu za vežbanje. Ova pića utiču i na metabolizam, ali ovo rešenje je mač sa dve oštrice - nakon naglog porasta energije vrlo brzo sledi i nagli pad. Iako dobijete veliku količinu energije odmah, kasniji je oporavak problematičniji.
Treba razlikovati energetska pića puna šećera od onih vitaminskih, koja često nemaju šećer, već veštačke vitamine. Postoje i takozvana osvežavajuća pića kod njih se ne moraju naći ni vitamini ni šećer, zbog čega ih stručnjaci ne preporučuju jer nemaju mikronutrijente.
- Pića koja sadrže kofein i taurin zaista povećavaju performanse. U poslednje vreme sve su popularniji takozvani busteri i vode s raznim dodacima, kao što su „akva viva hidroaktiv“ i „sport“ - kaže Miloš Vujković.
Najvrednija pića koja sportisti koriste su izotonici - pića s takvom koncetracijom soli kao u ljudskoj krvi. Kako se znojenjem izbacuje i so, ona se nadopunjuje izotonicima.
Gde se kriju proteini
- Proteini: Jaja, pileće i juneće meso, riba, mleko, pirinač, soja, pasulj, kinoa, sir
- Ugljeni hidrati: Žitarice, prerađevine od brašna, integralni pirinač, voće, povrće, koštunjavo jezgrasto voće - lešnik, orah, badem, kikiriki
Predlog dnevne ishrane
- DoručakŽitarice zbog vlakana, nemaju mnogo kalorija, i služe da izbalansiraju nivo insulina
- Užina Voćna salata
- Ručak Izbalansirani proteini, ugljeni hidrati i masti
- Užina Salata od povrća
- Večera Izbacuju se hidrati, a ubacuju salate i lako svarljivi proteini
- Trening Najbolje po podne, posle ručka, jer tada organizam ima najviše snage.