Koristite zastareli pregledač. Možda neće pravilno prikazivati ove ili druge veb stranice. Trebali biste nadograditi ili koristiti alternativni pregledač.
U ovoj temi ubacivacu sve savete u vezi sa ishranom,kombinacijom suplemenata ili idejama treninga....
EAA's+Vitargo=uspeh
izvor:flexonline.com
prevod:bokalika
EAA (ESENCIJALNE AMINO KISELINE) su one kiseline koje telo ne moze samo da proizvede,pa se stoga unose kroz ishranu i suplemente.Potrebno je oko 20 aminokiselina da bi se stvorio protein u misicima ,sam EAA sadrzi 8 aminokiselina:lizin,metionin,fenilalin,treonin,triptofan,leucin,izoleucin i valin.Ostatak aminokiselina se smatra neesencijalnim jer ih telo moze samo proizvesti.Neke studije su dokazale da uzimanje EAA pre treninga povecava sintezu proteina,mada je i dobro kada se uzimaju posle treninga.
VITARGO je kompleksni ugljenihidrat ,ali za razliku od ostalih kompleksnih ugljenih hidrata,ovaj "los momak" se brzo vari...duplo brze od secera,kako istrazivanja potvrdjuju.Zbog sopstvene kompleksne strukture grananja ,ovaj ugljenihidrat je nesto najbrze sto moze stici u vas organizam.On utice na odrzavanje visokog nivoa insulina u vasem telu sto pospesuje rast misica.
Da bi ste napakovali masu,konzumirajte EAA u sejku tokom treninga.Pomesajte 10-20 grama EAA i 35 grama VItargo-a (dve merice).Ovo neka vam bude "obrok" tokom treninga,trudite se da ga pijete do "poslednjeg ponavljanja".
Mi u FLEX-u preporučijemo vam da uporedo sa whey proteinom,konzumirate protein soje i casein(kazein).Soja ima slično dejstvo kao i whey,brzo se ugradjuje u mišiće,tj aminokiseline se brze ugradjuju u mišiće.Osim toga,nova istraživanja su dokazala da ubrzava proces oporavka(za razliku od whey-a),zahvaljujući svojim antioksidantnim komponentama i sposodnošću da poveća nivo azot-oksida.
Casein,je za razliku od pomenutih,sporo razgradiv protein što mu povećava šanse da spreči "slom" u mišićima.Danas,znamo da unošenjem casein-a nakon treninga povećavamo sintezu proteina,a i skora istraživanja potvrdjuju da dodat u "obrok" nakon treninga (PWM) zajedno sa whey-om ,utiče na povećani rast mišića,u odnosu na PWM bez casein-a.
Slobodno u vaš PWM dodajte ove preoteine kako bi ubrzali proces oporavka i znatno povećanje mišićne mase.Kao i do sada,unosite 40 grama proteina,od toga neka bude 20grama whey proteina,10 grama sojinog proteina,10 grama caseina zajedno sa 40-100 grama brzo razgradivih ugljenih hidrata.
BCAA+GLUTAMIN SPREČAVAJU PRETRENIRANOST I SMANJUJU NIVO KORTIZOLA
IZVOR:MUSCULARDEVELOPMENT.COM
PREVOD:bokalika
Svi bodybuilder-i idu dobrim putem dokle treniraju,treniraju intenzivno kako bi podstakli mišiće na rast ali opet ne preintezivno da telo ne može da se oporavi.Mora se održavati "balans",odete li previše preko ivice,osudjeni ste na propast.Mnogi konzumiraju velike količine proteina,ali znajte da unos nekih aminokiselina neće uraditi sav posao,razmislite o ovome nakon čitanja članka.Istraživanje je dokazalo da sam trening tegovima povećava mišićnu sintezu proteina ali dovodi i do "loma" proteina u mišićima.
I ako je primarna u tom slučaju sinteza proteina,celo telo se nalazi u kataboličkom stanju jer mu fale adekvantni nutritijenti.Konzumacija aminokiselina u kombinaciji sa treningom,kako su pokazale brojne studije,znatno povećava sintezu proteina i smanjuje kataboličko stanje u organizmu.
Istraživanje objavljeno u "Journal of Strength and Conditioning Research" pokazalo je da uzimanje BCAA i Glutamina,smanjuje katabolično stanje u organizmu prouzrokovano treningom sa tegovima.Grupi ispitanika koji treniraju u teretani su date ili BCAA ili placebo,misleći da svi uzimaju BCAA.
Ispitanici su konzumirali suplemente 3. nedelje a u 4. nedelji su počeli i sa intenzivnim treningom celog tela.
Unete aminokiseline sadrže:L-glutamin 2000mgs,L-leucin 1800 mgs,L-izoleucin 750 mgs, i L-valin 750 mgs.
Grupa koja je konzumirala BCAA konzumirala je 6 grama (12 kapsula,preporučena dnevna doza).Na kraju studije,oni što nisu konzumirali BCAA,"šutnuli su sebe u zadnjicu".
BCAA grupa koja je intenzivno trenirala su smanjili nivo kortizola u odnosu na grupu koja je sve isto radila samo uz placebo,povećala je nivo testosterona i smanjila oštećenje mišićnih vlakana.Nakon čitanja članka Dr.Gwartney-a u ovomesečnom broju "MD" o dijetama i nivou kortizola,znate da dijetom sa malim brojem kalorija povećavate nivo kortizola u organizmu,tako da konzumacija BCAA može uticati na kataboličko stanje u organizmu i u ovom slučaju.Ovi nalazi sugerišu da kratkoročna konzumacija aminokiselina, u kojoj BCAA uzima primat,može proizvesti količinu anaboličkih hormona,dokle sprečava mišićna oštećenja tokom treninga.
U prvoj od cetiri tekstova pisacemo o kombinaciji suplemenata
koje su vam neophodne za izgradnju misica.
Prva kombinacija suplemenata je naravno ona koja nam je potrebna za izgradnju ciste misicne mase.
Upravo,u bodybuildingu je sve vezano za misicnu masu,tako da se mora prvo izgraditi dosta nje da bi ste se zvali bodybuilder.
Najbolja kombinacija za izgradnju misicne mase nisu samo suplementi za misicnu masu,vec kombinacija odredjenih efektivnih suplemenata, koji su dokazani raznim studijama,koji rade jedan sa drugim.
Upotreba ovih cetiri suplemenata rade upravo to,garantuju izgradnju misicne mase.
KREATIN
Naravno,kreatin je na listi.Stotine studija dokazalo je njegovo ubrzano dejstvo gradnje misica i snage.
Za kraj: Sa kreatinom,vecina momak moze ocekivati solidnih 4 kg misica ,i poboljsanje fiyicke snage za 10%.
Za jos bolje rezultate kombinovati ga sa BETA-ALANINOM(koji je sledeci na listi)
BETA-ALANIN
Ova amino kiselina poboljsava dejstvo kreatina u izgradnji misicne mase.
Kada je u misicnim celijama,beta-alanin se kombinuje sa amino histidinom da bi oformio karnozin.
Kolicina karnozina u misicima je bitna za misicnu snagu i velicinu.
Studija Koledza u Nju Dzerziju(Ewing) dokazala je da osoba koja konzumira
beta-alanin uporedo sa kreatinom dobija vise misicne mase i gubi vise masnih naslaga,nego osoba koja konzumira samo kreatin.
WHEY PROTEIN
Prosto najbolji protein koji se konzumira pre i posle treninga.
Brzo se ugradjuje u misice,bogat je amino kiselinama razgranatog lanca i njegovi
peptidi poboljsavaju protok krvi.Ne moze se reci da whey protein ne moze biti jos efikasniji-tipa kazein protein(sledeci),
ali ipak je najbolji protein koji se konzumira nakon treninga.
CASEIN PROTEIN(Kazein)
Kazein je glavni protein iz mleka(80% posto mleka je kasein,20% je whey).
Posto su istog porekla,ima smisla da se i uzimaju zajedno.Kako god,kasein ranije nije bio preporucljiv da se konzumira u periodu oko treninga,zbog svoje sposobnosti
da se sporo ugradjuje.Danasnja istrazivanja su dokazala da zbog te sposobnosti,kada se konzumira nakon treninga
povecava sintezu proteina(taj proces je vodeci za gradnju misica)isto dobro kao whey.Znatno bolje reyultate mozete postici kombinacijom whey-a sa kazainom,
nego da samo konzumirate whey.Ovo je dokazalo ispitivanje na bodybuilderima
,koje je trajalo 10 nedelja na Bajlor Univerzitetu(Waco,Texas)
KAKO IH ISKOMBINOVATI
30 minuta pre treninga,napravite sejk koji sadrzi 20grama whey proteina,3-5 grama kreatina i 1-2 grama beta-alanina.
30 minuta nakon treninga,popijte sejk sa 20-30 grama whey proteina,10-20 grama kazeina,3-5 grama kreatina,1-2 grama beta-alanina.
SUPLEMENT DOZA Kreatin 3-5 g pre i posle treninga Beta-alanin 1-2 g pre i posle treninga Whey protein 20 g pre treninga; 20-30 g posle treninga Kazein protein 10-20 g posle treninga
KREATIN.......................3-5 GRAMA PRE I POSLE TRENINGA
BETA ALANIN.................1-2 GRAMA PRE I POSLE TRENINGA
WHEY PROTEIN.............20 GRAMA PRE I 20-30 GRAMA POSLE
KAZEIN PROTEIN..............10-20 GRAMA POSLE TRENINGA
izvor:flexonline.com
prevod:bokalika U ovom drugom od četiri teksta,savetujemo vas kako da kombinujete suplementaciju za sticanje veće snage.
Snaga je još jedna stvar jako bitna za bodybuildera.Težina koju dižete u teretani,nije samo za to da bi impresionirali druge.Više snage obezbedjuje da se dižu velike težine u cilju postizanja veće mišićne mase.
BETAIN
Ovaj suplement,više poznat kao trimethilglici,zapravo je metabolit holina. Betain se koristi već neko vreme,ali njegova glavna svrha bila je da poboljša zdravlje pojedinca.Betain ima sposobnost da inhibira proizvodnju homocisteina,amino kiseline koja je direktno povezana sa povećanim rizikom kardiovaskularnih oboljenja.On sprečava telo u proizvodnji homocistena,a ujedno povećava sopstvenu telesnu proizvodnju kreatina.To je zapravo jedan od razloga zašto su ga neki proizvodjači kreatina stavili u svoj proizvod.Univerzitet u Konektitatu Connecticut (Storrs) jedan je od prvih koji je otkrio da betain utiče na povećanje fizičke snage.Tokom njihovog istraživanja na 12 ispitanika neki su primili betain a drugi placebo,tokom dvo nedeljnog ispitivanja koje je uključivalo i treninge snage.2007. godine na godišnjem sastanku Ameriškog koledža sportske medicine oni su izložili dokaze da su subjekti koji su konzumirali betain imali sledeće rezultate.Snaga u benchu se popravila za 25%.
TAURIN
Ova amino kiselina se već godinama koristi za povećanje mišićne snage.Istraživanja su pokazala da viši nivo taurina u mišićnim ćelijama dovodi do veće snage u istima.Ista istraživanja su dokazala kako se taurin tokom vežbanja smanjuje,smanjuje se i snaga u mišićnim vlaknima.Ne zna se još kako da se poveća njegova koncentracija u mišićima izuzev unosom kroz suplementaciju,što će povećati mišićnu kontrakciju i veće snage mišića.
PŠENIČNA KLICA
Spoj proteina,zdravih masti,vitamina,minerala sve je to u pšenici.Pšenica nije samo odličan izvor sporo razlagajućih ugljenih hidrata koje konzumiramo u obroku pre treninga.Njegov aktivni sastojak je octacosanol.Istraživanja su dokazala da suplementacija bogata octacosanol-om utiče na povećanje snage i izdržljivosti mišića.On povećava sposobnost brže i jače kontrakcije mišića koja dovodi do porasta snage.
KOMBINUJTE IH OVAKO
Dodajte 1000-1500 mg betaina,1-3 grama taurina i polja šolje pšenične klice u svoj šejk pre treninga(30 minuta pre treninga)
Dodajte 1000-1500 mg betaina,1-3 grama taurina u šejk nakon treninga(najkasnije 30 minuta nakon treninga)
