Proširite ramena

[igortehno]

Probajte vežbu s bočnim dizanjem bućica “21“, kaže trener Bili Bek III – ona pomaže njegovom najpoznatijem klijentu Roku. Uhvatite par bućica spuštenim i ispruženim rukama i držite ih pored tela, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ispravljenim rukama uradite sedam ponavljanja dizanja bućica do gornje polovine opsega pokreta – podižući ruke dok ne budu paralelne s podom, ali spuštajući ih samo do polovine te visine. Zatim uradite sedam ponavljanja punim opsegom pokreta, i na kraju sedam u donjoj polovini opsega pokreta. Odmorite se 90 sekundi, a zatim ponovite.

Dignite 12 kilograma više s klupe

Ako vam je cilj čista snaga, a ne i mršavljenje, odgovor je u dužim pauzama između serija. “Tokom vežbi potiska sa klupe odmaram se u početku 3 do 5 minuta, a pri kraju 10 do 15“, kaže Džin Ričlak, koji potiskom s klupe može da podigne preko 500 kilograma. Probajte ovo: uradite 5 serija od 4 do 6 ponavljanja, s maksimalnom težinom. Odmorite se 3 minuta posle prve serije i produžavajte odmor za po 1 minut posle svake naredne serije.

Izgledajte sjajno bez košulje


Za plivačke mišiće primenite ovu vežbu: spuštanje šipke ispravljenim rukama, ljubaz*nošću olimpijskog šampiona Majkla Felpsa. Stanite iza sedišta lat mašine, uhvatite šipku prehvatom, rukama raširenim nešto više od širine ramena i držite je u nivou očiju. Ispravljenim rukama povucite šipku naniže do gornjeg dela butina, zastanite, a zatim se obrnutim redosledom pokreta vratite u početni položaj.
Izvor: Men's Health

 

[bokalika]

8 nedelja do ogromnih ramena
izvor:Bodybuilding.com

Trening:


NEDELJE 1 i 2

*Arnoldov potisak: 2 serije zagrevanja 12-15pon, 3 radne serije 8-10 pon.
*Jednorucno lateralno letenje: 3 serije 8-10 pon.
*Sedece letenje kablovima: 3 serije 12-15 pon.
*Letenje ispred glave: 1 serija 20 pon.

NEDELJE 3 i 4

*Superset: Arnoldov potisak: 3 serije 10-12 pon.
Letenje ispred glave: 3 serije 10-12 pon.

Jednorucno lateralno letenje: 3 serije 10-12 pon. ukljucujuci pauzu nakon otkaza

*Sedece letenje kablovima: 3 serije 20 pon.

NEDELJE 5 i 6

*Gigantska serija - 3 ciklusa, 2 minuta pauze izmedju ciklusa.

Arnoldov potisak: 15 pon.
Sedece letenje kablovima: 15 pon.
Letenje ispred glave: 15 pon.

*Jednorucno lateralno letenje: 2 serije 25 pon.

NEDELJE 7 i 8

*Jednorucno lateralno letenje: 3 serije 12-15 pon.
*Arnoldov potisak: 3 serije 12-15 pon.

*Superset:
Sedece letenje kablovima: 3 serije 20 pon.
Letenje ispred glave: 3 serije 20 pon.

Preporucujem da radite samo ramena u jednom danu da bi dobro savladali rutinu, ali ako morate da radite 2 grupe dnevno, onda uzmite odmor od 5 minuta nakon prelazenja na sledecu grupu. Takodje se istezite izmedju setova kako bi odrzali krv u misicima.
Takodje preporucujem da trenirate ramena jednom nedeljno. Morate da im date odmor jer ako radite ovu rutinu vise od jednom nedeljno moze rezultirati pretreniravanjem, a to nije dobra stvar.

Zakljucak: Eto, trening ramena, koji ce pretvoriti vase deltoide u nesto sto ce vas iznenaditi. Ne preporucujem velike tezine dok niste sigurni da drzite formu pod kontrolom.

***Ukoliko nemate dostupne kablove, sedece letenje kablovima se moze zameniti lateralnim letenjem u pretklonu.



Dodatak:
U programu se spominju metode treninga, gigantske serije i superserije(supersets)
Za one koji ne znaju.

Supersets
Superserije oznacavaju 2 vežbe koje se rade jedna za drugom bez pauza izmedu vežbi. Ovo je dobra tehnika treninga ukoliko imate ograniceno vreme treninga.

Gigantske serije
Ova metoda sastoji se u izvodenju nekoliko vežbi koje se izvode jedna za drugom bez odmora izmedu vežbi.Primer ovakve metode treninga za ledja je: Vratilo (Chin Ups), Sjedece veslanje (Seated Rows), T-bar i na kraju Lat Pull Downs. Bitno je da izmedu vežbi NEMA odmora i da se svakom vežbom pogadja drugi deo mišica koji se trenira.Mislim da je ovo najbolje objasnilo sta znace gigantske serije.


​

 

[bokalika]

šampionska ramena 2

ŠAMPIONSKA RAMENA 1

izvoransport.rs
​

​

Razviti ih nije lako ali je vredno truda
Svakodnevno dobijam veliki broj zahteva vežbača ciji je jedini, cilj velika i masivna ramena zaokrugljena poput topovskih djuladi.
Kada se spozna cinjenica da su ramena u grupi tri najvaznije misicne partije za uspeh u BB-u onda je sve mnogo jasnije zasto je to tako.

Pored RAMENA za dozivljaj kompletnog izgleda na bini svakog bildera vazni su jos LISTOVI i TRBUSNJACI. Ove misicne grupe su prve koje privuku pogled posmatraca, stvaraju osecaj simetrije i proporcije na telu. Dobro razvijena ramena najvise dolaze do izrazaja u pozama kao sto su: bocna grudna, bocna triceps, dupla biceps s ledja. Pored ove cinjenice ne treba zanemariti jos jednu a to je da je mali broj onih takmicara koji zaista imaju uzak struk pa dobro razvijeni deltoidi u mnogome mogu pomoci iluziji prikaza "V" torza.

Za razliku od neke druge misicne partije mala je sansa da ce te razviti celokupna ramena do te mere da ce vam ona svojim preteranim razvojem odudarati od celokupnog izgleda vaseg tela. Medjutim, moguce je da se razviju previse pojedini delovi deltoida. Ovo se uvek po pravilu desava onda kada u treningu izvodite previse teskih potisaka (benc pres i sl.) a zapostavljaju vezbe za srednji i zadnji deo ramena. Na taj nacin prednji deltoidi postaju mnogo veci u odnosu na srednje i zadnje glave deltoida cime se narusava balans ove tri susedne regije jedinstvenog misicnog kompleksa – ramena.

Ovo nikako ne znaci da teski potisci ne mogu biti korisni za razvoj deltoida. Naprotiv oni su osnova u razvoju mase ramena. Uz pomoc suplementarnih misicnih grupa kao sto su ruke i ledja , sinergickim delovanjem, omogucavaju savladjivanje velike tezine. Ovo na kraju rezultira razvojem vece mase ramenog pojasa. Iz ovog razloga predlazem da se u prvim godinama ( ne mesecima!?!) svog vezbackog staza koncetrisete na izvodjenje potisaka kao osnovne vezbe za razvoj ramena!

Nastavak sledi.....

ŠAMPIONSKA RAMENA 2

Važan je oblik!
Nakon što ste izgradili zavidnu mišićnu masu trening treba usmeriti u pravcu novog cilja, vajanje potpuno ispruganih, jasno izdvojenih (separacija) i maksimalno širokih ramena!

Da bi ste u tome uspeli morati pribegnuti jednom od trening principa- princip prioriteta, koji vas obavezuje da trening za ramena ne počinjete sa teškim bazičnim vežbama kakva je potisak, vec to uraditi sa izolirajucim pokretom kroz vežbe tipa: STOJEĆE LATERALNO DIZANJE, PRETKLONJENO PODIZANJE BUCICA ZA ZADNJE RAME

​

Ovakvim izmenama u redosledu vezbi ostvarićete vašu težnju da deltoidi gledani sa strane na vasem telu imaju potpuno zaobljeni oblik što će vam u mnogome pomoći da održite iluziju širine ramena. Forsiranjem vežbi za zadnju i srednju glavu deltoida postičete jasnu izdvojenost ramenih misca posebno u regiji gde se ove dve susedne misicne glave spajaju sa mišićima nadlaktice i ledja.

Još jedna trening princip koji savetujem i koji će naprosto "probuditi" vaša uspavana ramena je princip OPADAJUCIH SERIJA koji ce u kombinaciji sa pravilnom dijetom i cardio treningom dovesti do postizanja bolje definicije i vaskularnosti.

U praksi nakon sto ste uradili 10 ponavljanja, brzo smanjite opterećenje i odradite jos 10, još jedno smanjenje težine i novih 10 ponavljanja što ukupno čini 30 ponavljanja u seriji i sve to gotovo bez odmora. Ne postoji nista bolje od ovog sistema " tri serije u seriji" da bi ste vaša ramena doveli do maskimalne nampumpanosti!

Ne zaboravimo ipak da su potisci ono osnovno i da i njih treba i dalje raditi. Možda ste u početku razvoja svojih ramena na jendom treningu radili i po 2-3 različita tipa ove vezbe, sada predlazem samo jedan tip potisak za svaki naredni trening. Postarajte se da to bude uvek različit tip potisaka u odnosu na prethoni trening. Jednom biće to sedeći potisak bucicama, drugi put dvoručni potisak iza glave, treci stojeći prednji potisak.

Trening pored osnovnog pokreta potisaka treba da sadrži i razne varijante bočnih dizanja: jednoručno lateralno povlačenje sajli, stojeće lateralno podizanje dva ili jednog jednorucnog tega-bučice. Za zadnji deo ramena možete izvoditi stojeće ili sedeće podizanje bucica iz pretklonjenog položaja.

Nastavka sledi...​

 

[bokalika]

šampionska ramena 3

ŠAMPIONSKA RAMENA 3

​

Trapezijusi
Neko vezba "trapeze sa ledjima, neko sa grudima a ja vam predlazem da to uradite sa ramenima. Ova suplementarna misicna partija, u slucaju da je dobro razvijena, u mnogome ce pomoci sto boljem izrazu cele regije oko ramena.

Moje iskustvo sa trapezijusom je da ovaj misic ili mozete ili ne mozete razviti, jer to naprosto najvise zavisi od vase genetske predispozicije. Kroz dugi niz godina vidjao sam mnoge vezbace koji sa velikom paznjom i predanoscu treniraju "trapeze" ali ipak ne uspevaju da dosegnu impresivan razvoj ove misicne partije.
Da ne bi bilo zabune oko ovoga kada kazem "impresivne" onda mislim na trapezijuse kakve su razvili cuveni Li Hejni, Majk Kristijan, Bertil Foks

Pogledajte slike u prilogu teksta pa se uverite u ove tvrdnje. Verujem da tek nakon toga imacete kompletnu sliku kako treba da izgledaju kompletno i mocno razbijeni trapezijusi...

Iz svega recenog sledi zakljucak da je na svakom treningu za ramena dovoljno raditi po jednu odabranu vezbu za trapezijuse.

​

Jedna od mojih omiljenih vezbi za trapezijuse je sleganje ramenima jednorucnim tegovima. Uzimete po jednu bucicu u svaku ruku, povucite ramenima na gore u pravcu vasih usiju, uradite to bez naglih trzaja opterecenja i naginjanja tela. Najlaksi nacin da ispostujete ovu tehniku pokreta je da izaberete ono opterecenje koja vam nece pruziti takav otpor koji necete moci kontrolisati.

Budite raznovrsni i nemojte se dosadjivati na treninzima. Vezbe za trapezijuse mozete menjati gotovo na svakom sledecem treningu za ramena. Predlazem varijante: sleganje jednorucnim tegovima sa strane ili spreda i uspravno veslanje-podizanje dvorucnog tega od butina do brade

Nastavak sledi...

 

[bokalika]

ŠAMPIONSKA RAMENA 4

O potiscima

U svom trenerskom poslu sreo sam dosta vezbaca koji su se pozalili kako im vezba ZADNJEG RAMENOG POTISKA nije bila uvek prijatna za izvodjenje.

Postoji potpuno racionalno objasnjenje za ovaj problem a ono je usko vezano za prirodu biomehanickog pokreta zgloba ramena. Ovo se desava iz razloga sto ovaj pokret dovodi rameni zglob u prilicno nepovoljan i delimicno opasan polozaj.Iz iskustva smatram da je ova tvrdnja tacna jedino u situaciji kada se za ovu vezbu koristi veliko opterecenje usled cega veliki deo sile biva prenesen na zglobno-kostane strukture kako su misici nedovoljno snazni da to izdrze!

Elegantan nacin da maksimalno minimizirate mogucnost eventualne povrede, posebno ako ste vi od onih vezbaca koji po svaki cenu ramene potiske rade sa velikim opterecenjem, je da vezbu potisaka radite nakon vezbi lateralnog dizanja za srednji i zadnji deo ramena. Nakon ovih vezbi vasa ramena bice prilicno dobro zagrejana i spremna za teske potiske sto ce siguran sam iskljuciti mogucnost eventualne povrede.

Bez obzira na ovu cinjenicu predlazem da potiske ne radite sa maksimalnom mogucom tezinom vec da se ogranicite na onu tezinu koja ce vam omoguciti fino i skladno podizanje tereta u kontinuiteu bez primene bilo kog vida citinga- varanja. Nastojte da vezbu izvodite sa maksimalnom koncetracijom i u striktnoj formi pokreta iz primenu principa KONTINUIRANE TENZIJE. Na ovaj nacin mnogo ce te bolje "pogoditi" misic a sa druge vasi zglobovi ce ostati netaknuti i potpuno sigurni od bilo kakve povrede.

​

Na svakom drugom treningu za ramena mozete izbaciti vezbe za trapezijuse ili u drugoj varijanti smanjiti u svakoj vezbi za po jednu seriju a umesto toga izvoditi 3-4 serije sa 10-15 ponavljanja prednjeg naizmenicnog dizanja bucica. Ova vezba ce vam posluziti pre svega za sto bolju separaciju i ispruganost prednjih deltoida kako je njihova masa u vecini slucajeva velika usled vezbi potisaka koje je primarno i pogadjaju.

Sto se tice treninga on u nacelu moze biti isti tokom veceg dela godine s tim da mozete menjati parametre kao sto su tezina, redosled vezbi, tempo izvodjenja i sl.
Ako vam je cilj veca masa onda svakako da ce te koristiti veca opterecenja i sporiji tempo izvodjenja vezbi. Bez obzira na ovu cinjenicu nikako ne smete zrtvovati pravilnu formu izvodjenja vezbi, koja podrazumeva tecne, pune i kontrolisane pokrete, bez primene citinga.

Ne zaboravite da bi ste uspeli izgraditi sampionska ramena morate posvetiti punu paznju proporciji i simetriji misica, uz neophodnu raznovrsnost u treningu kako bi ste odrzali entuzijazam i stalni napredak

U sledecem nastavku konkretno o samom treningu​

​

 

[bokalika]

ŠAMPIONSKA RAMENA 5

​

Veliko finale

Primena jedne od visoko intezivnih tehnika moze vam pomoci na vasem putu do masivnih i definisanih ramena.

SISTEM PRE ZAMORA DELTOIDEUSA podrazumeva izmenjen redosled u treningu za ramena. Veliko poboljsanje i evidentan napredak mozete ostvariti na ovaj nacin. Trening zapocnite prvo sa izolirajucim vezbama kao sto su bocno i zadnje dizanje bucica cime ce te dobro (pre) zamoriti misice ramena pre nego predjete na vezbu potisaka. Vazno je da ne preterujete sa tezinom i da glavni akcenta bude na postizanju dobre napumpanosti ramena.

Kako to u praksi izgleda?

Za pocetak uradite sedece pretklonjene dizanje bucica za zadnje rame. Koristite srednje opterecenje (60% 1RM). Na ovaj nacin favorizovacete najcesce i najslabije razvijenu glavu deltoida- zadnu glavu i izbeci mogucnost da vam zadnji deltoidi zaostaju za prednjim i srednjima tako cesto vidjena slika u vecine vezbaca!
Nakon ove vezbe uradite stojece lateralno dizanje bucica za srednje rame. Zatim slede potisci kao osnvni pokret u variujnti sedeci na klupi uz koriscenje bucica. Iz pocetnog polozaja potisnite bucice pravo na gore iznad glave kao i kada koristite dvorucni teg. Trening mozete zavrsiti vezbom sleganje ramenima sa po jednom bucicom u svakoj ruci.

Predlazem da menjate vezbe od treninga do treninga no ono sto je vazno morate zadrzati postojecu semu: lateralna dizanja, jedna vrsta potisaka i jedna vezba za trapezijuse. Na ovaj nacin omogucicete skladan razvoj svih triju glava deltoida- prednje, srednje, zadnje kao i trapezijusa.

​

PLAN TRENINGA

Trening 1

1.Sedece pretklonjeno lateralno podizanje bucica: 4/12-15, tempo 3020

2.Stojece lateralno podizanje bucica: 4/15-20, tempo 3020

3.Sedeci potisak bucicama: 4/8-10, tempo 4020

4.Sleganje raemenima sa dve bucice: 4/8-10, tempo3021

Ocito vrlo jednostavan program. Na svakom treningu promeniti vezbe sledeci semu: lateralno dizanje, potisak, trapezijusi, uz izvodjenje prednjeg dizanja na svakom drugom treningu za prednje deltoide.Intezitet treninga je visok uz pauze izmedju serija od najvise 60 sec.

Trening 2

1.Potisak iza vratasirokim hvatom na smit masini: 5/8-10, tempo 4020

2.Stojeci dvorucni prednji potisak ( sipka): 5/8-10, tempo 3010

3.Stojece lateralno podizanje bucica: 4/8-10, tempo 3020

4.Sedece pretklonjeno lateralno dizanje bucica: 4/8-10, tempo 3020

5.Sleganje ramenima sa dvorucnim tegom: 4/10, tempo 4021

Ovo je malo "tvrdja" varijanta moglo bi se reci trening u vansezoni. Tezine su vece, pauza izmedju serija duza i do 90 sec. naglasak je na masi i snazi.

Sve ovo uklopite u nedlejni plan treninga sledeci split:

Ponedeljak: Grudi
Utorak: Ruke
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Noge, aerobik, stomak
Petak: Odmor
Subota: Ledja, stomak, aerobik
Nedelja: Ramena

Nakon ovog uzmite dan ili dva odmora u zavisnoti od umora slusajuci instiktivni osecaj u vasem telu.