Programi Treninga za teretanu

bokalika · 05.12.2010

Vremenom cu ubacivati programe za teretanu.
Kojim danom raditi koje vezbe i koliko.
Ali prvo bih dao savet svima koji idu u teretanu da pokusaju naci program koji njima najvise odgovara.
A to je program uz koji "rastete".Nekad morate kombinovati brze izvodjenje nekih vezbi,dok nekad one opet moraju da se izvode sporije.nekad morate da zadrzite sekundu,dve u krajnjem polazaju...nekad ne

Skracujte pauze,povecavajte.....
Vodite neki zapisnik o svojim merama i videcete sta valja za Vas.
Ovi programi mogu Vam pomoci,ili samo sluziti kao zamena treninga do sad(kako bi probili "plato",sokirali misice i podstakli ih na rast)

Za pocetak

ocetnicki trening (za sve pocetnike)

Vucenje ispred glave na latu........3serije 10-12ponavljanja
Benc press.............................. 3serije 10-12ponavljanja
Rameni potisak..........................2serije 10-12ponavljanja
Potisak sa cela..........................2serije10-12ponavljanja
Stojeci pregib dvorucnim tegom....2serije 10-12ponavljanja
Cucanj.....................................3serije 10-12ponavljanja
Podizanje nogu na vratilu.............3serije10-12ponavljanja

Savet:radite ovaj program 2-3 meseca.posle toga ako i dalje "rastete",nastavite i dalje jer to se trazi.
Pauza izmedju serija neka bude 1min,a izmedju vezbi 2min.
Zamisao ovakvog treninga je da se telo navikne na napore kojim ce te ga tek izlagati.

Odmarajte!Ako ste apsolutni pocetnik,radite jedan dan-dva odmarajte.

bokalika · 07.12.2010

sad neki ozbiljniji program.
za ljude koji imaju vise od godinu dana staza u teretani.
u sustini kod kreiranja programa treba voditi racuna da velike misicne grupe radimo sa 3-4 vezbe,dok male misicne grupe 2-3.Naravno,ima izuzetaka kojima odgovara i vise.Kao polazna tacka treba gledati ovako,Vec sam napomenuo da treba teziti treningu koji odgovara samo Vama.
Serije ponavljanja:4
pauza izmedju serija:60-120s
pauza izmedju vezbi:120-180s

1dan ledja-biceps

- Podizanje u pretklonu
- Mrtvo podizanje
- Vucenje na lat spravi
- Sedece vucenje
- Stojeci pregib šipkom
- Sedeci pregib EZ šipkom
- Koncentracijski pregib
- Hammer pregib

2.dan ramena,trapezijus,listovi

- Sedeci potisak šipkom
- Sedeci potisak bucicama
- Prednje podizanje bucica
- Lateralno podizanje
- Lateralno podizanje u pretklonu
- Sleganje ramenima dvorucnim tegom
-Stojece podizanje na spravi

3.dan odmor

4.dan grudi i triceps

- Potisak na kosoj klupi
- Potisak na ravnoj klupi
- Potisak bucicama na kontra kosoj klupi
- Sedeci potisak
- Razvlacenje na cross spravi
- Potisak na ravnoj klupi - uski hvat
- Bench dip
- Sedeci francuski potisak
- Povlacenje na lat sprav

5 dan noge,listovi

- Cucanj
- Iskorak
- Nožna ekstenzija
- Ležeci nožni pregib
- Stojece podizanje na spravi

6.dan odmor

bokalika · 09.12.2010

idemo dalje

ovaj trening mozete raditi 4 puta nedeljno

npr:
ponedeljak-1 trening
utorak -2 trening
sreda -odmor
cetvrtak -1 trening
petak -2 trening
subota -odmor
nedelja -odmor

mozete i dopesiti trening prema svojim potrebama ali morate imati na umu da posle svakog treninga misicu je potrebno 24-48 sati da bi se oporavio od "soka" sa kojim se srelo tokom treninga.

1.Trening
-bench press...............................3 serije
-kosi bench.................................3 serije
-potisak bucicama(na benchu).....4 serije
-triceps ekstenzija na lat masini...4 serije
-triceps opruzanje u pretklonu......3 serije
-stojeci pregib EZ sipkom.............4 serije
-jednorucni pregib na skot klupi....4 serije
-trbusnjaci..................................3 serije
-podizanje nogu na vratilu............3 serije

2.trening
-Vucenje ispred glave na lat masini.....4 serije
-Veslanje u pretklonu bucicama..........3 serije
-mrtvo dizanje..................................3 serije
-cucnjevi..........................................3 serije
-nozna ekstenzija..............................3 serije
-lezeci nozni pregib............................3 serije
-podizanje na prste............................3 serije
-trbusnjaci........................................3 serije
-podizanje nogu na vratilu..................3 serije

Naravno sa serijama i ovde mozete kombinovati...zavisi kako koja vezba pogadja.
Ponavljanja mozete drzati u intervalu od 8-12(naravno ako Vam je dobijanje misicne mase primarno)
Pod tim se misli da nikako sa tezinama ne idete i "gore" ni "dole".Ali da se uvek obrati paznja na pokrete,da budu puni i da se oseti rad misca.
Pauze i odmor: Izmedju serija 60-120s
Izmedju vezbi 120-180s

bokalika · 12.12.2010

Uvek je bilo pitanja šta raditi kada se završi početnički trening (prvi program u temi)
Primer su dva treninga,Trening A i B
Jedan od primera mogao bi ovako da izgleda:

Trening A

1.Bench press
2.Razvlačenje bučicama
3.Vučenje na latu(uvek bih preporučio ispred glave,jer se u izvodjenju ove vežbe iza glave može povrediti rame koje se ne nalazi u pravilnom položaju)
4.Veslanje u sedećem položaju
5.Lateralno podizanje bučica u stranu
6.Jednoručni potisak sa ramena
7.Hiperekstenzija
8.Trbušnjaci
9.Podizanje nogu na vratilu

Trening B
1.Čučanj
2.Nožna ekstenzija
3.Ležeci nožni pregib
4.Podizanje na prste(stojeći)
5.Podizanje na prste (sedeći-ovde možete staviti sipku ili teg na butine,kako bi otežali vežbu)
6.Stojeći biceps pregib
7.Hammer biceps pregib(može sedeći ili stojeći)
8.Triceps ekstenzija na lat mašini
9.Jednoručna triceps ekstenzija iznad glave

U nedelji radili biste ovako

Ponedeljak -Trening A
Utorak -Odmor
Sreda -Trening B
Četvrtak -Odmor
Petak -Trening A
Subota -Odmor
Nedelja -Odmor

Vidite da na ovaj način trening B radite jednom nedeljno.
Sledeće nedelje bi trening trebao da da Vam izgleda obrnuto.
Umesto A-B-A treninga,radili biste B-A-B
Ponavljanja i dalje ostaju u reonu do 8-15 ponavljanja.
Pauze izmedju serije:60-120s
vežbi:120-180s
Serije 3

bokalika · 15.12.2010

po meni 3 dana nedeljno je sasvim optimalno za trening u teretani.
Sad....ljudi su svi razliciti,vise sam to puta napisao.
Svarceneger je trenirao 5 puta sedmicno i zna se sta je postigao,sto ne mora da znaci da bi i nekome drugom isto uspelo.Sledeci trening se radi sest dana u nedelji.
A izgledao bi ovako.

Ponedeljak: Trening A
Utorak: Trening B
Sreda: Trening C
Cetvrtak: Trening D
Petak: Trening E
Subota: ODMOR
Nedelja: Trening F

Trening A
1.Kosi bench potisak bucicama..............4 serije
2.Bench potisak bucicama....................4 serije
3.Kontra kosi bench potisak bucicama ...4 serije
4.Letenje bucicama na kosom benchu....4 serije

Trening B
1.Zgibovi-dlanovi ka licu..........4 serije
2.Veslanje u pretklonu sipkom...4 serije
3.Veslanje T sipkom................4 serije
4.Zgibovi..............................4 serije
5.Hiperekstenzija....................3 serije

Trening C
1.Potisak sa ramena bucicama............4 serije
2.Rameni potisci na smith masini..........4 serije
3.Lateralno dizanje bucica sa strane.....4 serije
4.Lateralno dizanje bubica napred.........4 serije
5.Sleganje ramenima-bucice

Trening D
1.Stojeci pregib sipkom..............3 serije
2.Pregib na scot-ovoj klupi.........3 serije
3.Pregib bucicama na kosoj klupi..3 serije
4."Hammer" pregib.....................3 serije

Trening E
1.Potisak sa cela na bench-u...........................................3 serije
2.Francuska ekstenzija sipkom(ekstenzija sipkom iza glave)....3 serije
3.Triceps ekstenzija kablom u stojecem polozaju..................3 serije
4.Potisak na lat-u...........................................................3 serije

Trening F
1.Nozna ekstenzija...........................4 serije
2.Cucnjevi......................................4 serije
3."Hack" cucnjevi.............................4 serije
4.Nozni pregib u lezecem polozaju.......4 serije
5.Nozni pregib u stojecem polozaju......4 serije
6.Stojece podizanje na prste..............3 serije
7.Sedece podizanje na prste...............3 serije

bokalika · 22.12.2010

Trening TOM PRINC-a,malo je verovatno da nekome moze odgovarati...ali ne skodi probati,ali mozda mozete i uz ovaj program napredovati.Pa probajte

Ponedeljak

Kvadricepsi
Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Zadnja loza
Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Listovi
Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Sreda

Grudi
Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Ramena
Sedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Tricepsi
Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak

Ledja
Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Bicepsi
Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Sedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Napomena: Za tri osnovne vezbe (cucanj, bench pres i mrtvo dizanje), zagrejte se sa tri lake serije. Za sve ostale vezbe, dovoljne su 2 lake serije za zagrevanje

Primecujete kako ponavljanja opadaju kod svake vezbe?To je zato jer se pri ovom treningu koristi piramidalni sistem treninga.
Njegova osnova je da prilikom svake serije povecavate tezinu koja se dize a smanjujete broj ponavljanja.Samo nemojte preterati u dodatim kilogramima.

bokalika · 27.12.2010

Trening celog tela postavio sam kao primer da mogu da ga rade početnici.
Mada to i ne mora striktno da se veže a počenike.
Ukoliko je trening celog tela ono što tera vaše mišiće na rast onda to treba i iskoristiti.
U prvom programu,stoje pauze od dva dana.Naprednim vežbačima je mozda to previše.Nekada samo promenom vežbi za isti mišić možete uticati na vreme oporavka.Hoću da kažem da možete trenirati slobodno svaki drugi dan(optimalno je 3-4 puta u nedelji)
Mada ću uskoro postaviti članak preko koga ćete sami izračunati koliko vam je dana potrebno za odmor.

1.Trening

veslanje u pretklonu...................3serije 8-12 ponavljanja
kosi bench................................3serije 8-12 ponavljanja
prednji čučanj...........................3serije 8-12 ponavljanja
lateralno odručenje bučicama.......3serije 8-12 ponavljanja
kick back..................................3serije 8-12 ponavljanja
biceps pregib sa EZ šipkom...........3serije 8-12 ponavljanja
iskorak sa bučicama....................3serije 8-12 ponavljanja

Trening 2.

sumo čučanj 3x10 ............................3serije 8-12 ponavljanja
potisak bučicama na bunch-u..............3serije 8-12 ponavljanja

mrtvo dizanje...................................3serije 8-12 ponavljanja
rameni potisak..................................3serije 8-12 ponavljanja
triceps potisak s čela.........................2serije 8-12 ponavljanja
hammer pregib s bučicama..................2serije 8-12 ponavljanja

Pauza:

između serija 90 sekundi
zmeđu vežbi 120 sekundi.

Primer nedeljnog treninga(na ovaj način) izgledao bi:

ponedeljak:trening 1
utorakdmor
sreda:trening 2
četvrtakdmor
petak:trening 1
subotadmor
nedelja:trening 2

Ilicc · 15.02.2011

Poz....E ovako ja idem u teretanu sada vec 2 meseca znam prve 2 nedelje radio sam kruzni trening pa sam posle poceo sa drugovima da radimo ponedeljak:Grudi i Biceps; Utorak:Ledja i Triceps ; Sreda

auza; Cetvrtak;Ledja i Triceps; Petak: Grudi i Biceps; Subota: Noge i Ramena; Nedelja

auza... ONda sam cuo da je taj program los i sada trazim neki bolji za mene....Ja sam mozda pre godinu dana isao 2,2ipo meseca u teretanu pa sam morao da prestanem jer sam isao na operaciju(masno tkivo blizu oka) onda su mi doktori rekli da ne bi trebalo da treniram i ja nisam 1 mesec nista radio onda sam kod kuci isto mozda oko 2,2ipo meseca radio sklekove i trbusnjake posle sam krenuo da radim propadanja i zgibove i njih sam radio 2-3 meseca pa sam sada opet krenuo u teretanu kao sto sam rekao i sada idem vec 2 meseca ja mislim da nisam potpuni pocetnik tako da bih vas molio ako mozete da mi kazete jel bi ja mogao da radim ovaj program ako ne bih koji mi vi preporucujete ?? Hvala puno unapred

lolitasli · 14.02.2015

bokalika je napisao(la):
Vremenom cu ubacivati programe za teretanu.
Kojim danom raditi koje vezbe i koliko.
Ali prvo bih dao savet svima koji idu u teretanu da pokusaju naci program koji njima najvise odgovara.
A to je program uz koji "rastete".Nekad morate kombinovati brze izvodjenje nekih vezbi,dok nekad one opet moraju da se izvode sporije.nekad morate da zadrzite sekundu,dve u krajnjem polazaju...nekad ne
Skracujte pauze,povecavajte.....
Vodite neki zapisnik o svojim merama i videcete sta valja za Vas.
Ovi programi mogu Vam pomoci,ili samo sluziti kao zamena treninga do sad(kako bi probili "plato",sokirali misice i podstakli ih na rast)

Za pocetakocetnicki trening (za sve pocetnike)

Vucenje ispred glave na latu........3serije 10-12ponavljanja
Benc press.............................. 3serije 10-12ponavljanja
Rameni potisak..........................2serije 10-12ponavljanja
Potisak sa cela..........................2serije10-12ponavljanja
Stojeci pregib dvorucnim tegom....2serije 10-12ponavljanja
Cucanj.....................................3serije 10-12ponavljanja
Podizanje nogu na vratilu.............3serije10-12ponavljanja

Savet:radite ovaj program 2-3 meseca.posle toga ako i dalje "rastete",nastavite i dalje jer to se trazi.
Pauza izmedju serija neka bude 1min,a izmedju vezbi 2min.
Zamisao ovakvog treninga je da se telo navikne na napore kojim ce te ga tek izlagati.
Odmarajte!Ako ste apsolutni pocetnik,radite jedan dan-dva odmarajte.

hvala ti! puno si mi pomogao oko tih stranih reci i izraza!
Molim te prevedite na srpski, zahvaljujem! da znam koja je sprava benc pres a koja rameni pritisak!!!!!!!!