- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 39.020
Pravilno doziranje vitamina
Blic 09.01.2010 14:56
Vitamini su supstance od životnog značaja. Većinu njih telo ne može samo da proizvede, već ih unosimo zajedno s hranom. Oni imaju višestruku ulogu u organizmu.
Tako pozitivno utiču na rad imunološkog sistema, a neophodni su i za stvaranje hormona i enzima koji podstiču i regulišu brojne procese u organizmu, kao što je, recimo, razmena materija. Slično je i sa mineralnim materijama, koje takođe unosimo preko hrane. Između ostalog, one su gradivni sastojak kostiju i zuba, regulišu nivo vode u organizmu i omogućavaju funkcionisanje nerava i mišića. Pošto su nam vitamini i minerali neophodni za život, stručnjaci ih zajedničkim imenom nazivaju supstancama od vitalnog značaja (vita, lat. život). Bilo bi najbolje kada bismo svakodnevno snabdevali organizam dovoljnom količinom ovih supstanci.
Najvažnije supstance od vitalnog značaja:
VITAMINI
Vitamin A je važan za rast ćelija, naročito kože, sluzokože i hrskavice. Osim toga, poboljšava vid, jača imunološki sistem i štiti od raka. Dnevne potrebe za ovim vitaminom: 0,8 miligrama žene i 1 miligram muškarci. Značajni izvori: šargarepa, spanać, komorač, žumance.
Vitamin B je značajan za mnoge procese u organizmu. Na primer, reguliše dobijanje energije od ugljenih hidrata, čime omogućava preživljavanje i funkcionisanje ćelija. Osim toga, važan je za prenošenje nervnih nadražaja. Dnevne potrebe: 1 miligram žene, 1,2 miligrama muškarci, npr. najmanje 50 g semenki suncokreta. Važni izvori: svinjsko meso, integralne žitarice, mahunarke, krompir.
Vitamin C je važan antioksidant (štiti ćelije i druge vitamine od agresivnih slobodnih radikala) i ima gotovo univerzalno dejstvo. Učestvuje u stvaranju vezivnog tkiva i hormona, u lečenju rana, uništavanju toksina u jetri i u snabdevanju organizma kiseonikom (podstiče apsorpciju gvožđa koje transportuje kiseonik do ćelija). Osim toga, jača imunitet i štiti od raka. Dnevne potrebe: 100 miligrama (npr. 0,2 l soka od pomorandže). Važni izvori: šipak, paprika, brokoli, kivi, agrumi.
Vitamin D stvara sam organizam pod dejstvom sunčeve svetlosti. Neophodan je za apsorpciju kalcijuma i fosfata iz creva, a samim tim i za zdravlje kostiju i zuba. Dnevne potrebe: 5 mikrograma (15 minuta šetnje ili dva žumanceta dnevno). Važni izvori: riblje ulje, masna morska riba (npr. losos, skuša, haringa, sardina, tuna), džigerica, žumance, mleko, mlečni proizvodi, spanać.
Vitamin E je takođe važan antioksidant. Ublažava upale, sprečava zakrečenje krvnih sudova (štiti od infarkta), doprinosi zdravlju kože i štiti od raka. Dnevne potrebe: 12 miligrama žene, 14 miligrama muškarci, npr. najmanje jedna kašičica pšeničnih klica. Važni izvori: ulje pšeničnih klica, žitarice, orašasto voće.
Nijacin je sastojak mnogih enzima u organizmu i neophodan je za obnavljanje kože, mišića, nerava i naslednog materijala u ćelijama (DNK). Osim toga, stimuliše varenje, a neophodan je i za dobijanje energije u organizmu. Dnevne potrebe: 13 miligrama žene, 16 miligrama muškarci, npr. najmanje 100 grama juneće mesa. Važni izvori: džigerica, bukovača, kvasac, kikiriki, meso (naročito junetina), riba, mleko i mlečni proizvodi, proizvodi od integralnih žitarica.
MINERALNE MATERIJE
Gvožđe je sastojak krvnog pigmenta hemoglobina (transportuje kiseonik do ćelija) i mnogih enzima u organizmu. Dnevne potrebe: 15 miligrama žene, 10 miligrama muškarci, npr. najmanje 115 grama prosa. Važni izvori: meso (naročito junetina), proso, proizvodi od integralnih žitarica, zeleno lisnato povrće, orašasto voće, semenke (npr. lana). Organizam iz biljne hrane apsorbuje samo deset odsto gvožđa, a iz životinjskih namirnica 30 odsto. Da bi se iskoristilo dvostruko više gvožđa, treba konzumirati i biljne i životinjske namirnice koje sadrže ovu mineralnu materiju.
Kalcijum je važan za zdravlje kostiju i zuba, reguliše rad nerava, a neophodan je i za zgrušavanje krvi. Dnevne potrebe: 1.000 miligrama (npr. 0,75 litara mleka). Važni izvori: kačkavalj, mleko i mlečni proizvodi, kupus, susam, smokve.
Magnezijum aktivira oko 300 enzima koji učestvuju u metabolizmu, važan je za funkcionisanje nerava i mišića, kao i za jačanje kostiju i tetiva i zaštitu od stresa. Dnevne potrebe: 300 miligrama žene, 350 miligrama muškarci, npr. najmanje tri parčeta hleba od integralnih žitarica plus 0,5 litara mleka. Važni izvori: proizvodi od integralnih žitarica, semenke bundeve i suncokreta, pasulj, susam, orašasto voće, mineralna voda (najmanje 100 miligrama).
Selen štiti od štetnih spoljnih uticaja, jača imunitet, sprečava rak, doprinosi zdravlju kose i noktiju. Dnevne potrebe: 30-70 miligrama (npr. najmanje 10 grama susama). Važni izvori: susam, orašasti plodovi, riba, meso.
Cink aktivira rad enzima koji učestvuju u metabolizmu, važan je za imunitet i neutrališe dejstvo štetnih slobodnih radikala. Dnevne potrebe: 7 miligrama žene, 10 miligrama muškarci, npr. najmanje 20 grama zobenih pahuljica. Važni izvori: proizvodi od integralnih žitarica (naročito zobene pahuljice), juneće meso, riba, mlečni proizvodi, jaja, semenke suncokreta, sir kamember.
Blic 09.01.2010 14:56
Vitamini su supstance od životnog značaja. Većinu njih telo ne može samo da proizvede, već ih unosimo zajedno s hranom. Oni imaju višestruku ulogu u organizmu.
Tako pozitivno utiču na rad imunološkog sistema, a neophodni su i za stvaranje hormona i enzima koji podstiču i regulišu brojne procese u organizmu, kao što je, recimo, razmena materija. Slično je i sa mineralnim materijama, koje takođe unosimo preko hrane. Između ostalog, one su gradivni sastojak kostiju i zuba, regulišu nivo vode u organizmu i omogućavaju funkcionisanje nerava i mišića. Pošto su nam vitamini i minerali neophodni za život, stručnjaci ih zajedničkim imenom nazivaju supstancama od vitalnog značaja (vita, lat. život). Bilo bi najbolje kada bismo svakodnevno snabdevali organizam dovoljnom količinom ovih supstanci.
Najvažnije supstance od vitalnog značaja:
VITAMINI
Vitamin A je važan za rast ćelija, naročito kože, sluzokože i hrskavice. Osim toga, poboljšava vid, jača imunološki sistem i štiti od raka. Dnevne potrebe za ovim vitaminom: 0,8 miligrama žene i 1 miligram muškarci. Značajni izvori: šargarepa, spanać, komorač, žumance.
Vitamin B je značajan za mnoge procese u organizmu. Na primer, reguliše dobijanje energije od ugljenih hidrata, čime omogućava preživljavanje i funkcionisanje ćelija. Osim toga, važan je za prenošenje nervnih nadražaja. Dnevne potrebe: 1 miligram žene, 1,2 miligrama muškarci, npr. najmanje 50 g semenki suncokreta. Važni izvori: svinjsko meso, integralne žitarice, mahunarke, krompir.
Vitamin C je važan antioksidant (štiti ćelije i druge vitamine od agresivnih slobodnih radikala) i ima gotovo univerzalno dejstvo. Učestvuje u stvaranju vezivnog tkiva i hormona, u lečenju rana, uništavanju toksina u jetri i u snabdevanju organizma kiseonikom (podstiče apsorpciju gvožđa koje transportuje kiseonik do ćelija). Osim toga, jača imunitet i štiti od raka. Dnevne potrebe: 100 miligrama (npr. 0,2 l soka od pomorandže). Važni izvori: šipak, paprika, brokoli, kivi, agrumi.
Vitamin D stvara sam organizam pod dejstvom sunčeve svetlosti. Neophodan je za apsorpciju kalcijuma i fosfata iz creva, a samim tim i za zdravlje kostiju i zuba. Dnevne potrebe: 5 mikrograma (15 minuta šetnje ili dva žumanceta dnevno). Važni izvori: riblje ulje, masna morska riba (npr. losos, skuša, haringa, sardina, tuna), džigerica, žumance, mleko, mlečni proizvodi, spanać.
Vitamin E je takođe važan antioksidant. Ublažava upale, sprečava zakrečenje krvnih sudova (štiti od infarkta), doprinosi zdravlju kože i štiti od raka. Dnevne potrebe: 12 miligrama žene, 14 miligrama muškarci, npr. najmanje jedna kašičica pšeničnih klica. Važni izvori: ulje pšeničnih klica, žitarice, orašasto voće.
Nijacin je sastojak mnogih enzima u organizmu i neophodan je za obnavljanje kože, mišića, nerava i naslednog materijala u ćelijama (DNK). Osim toga, stimuliše varenje, a neophodan je i za dobijanje energije u organizmu. Dnevne potrebe: 13 miligrama žene, 16 miligrama muškarci, npr. najmanje 100 grama juneće mesa. Važni izvori: džigerica, bukovača, kvasac, kikiriki, meso (naročito junetina), riba, mleko i mlečni proizvodi, proizvodi od integralnih žitarica.
MINERALNE MATERIJE
Gvožđe je sastojak krvnog pigmenta hemoglobina (transportuje kiseonik do ćelija) i mnogih enzima u organizmu. Dnevne potrebe: 15 miligrama žene, 10 miligrama muškarci, npr. najmanje 115 grama prosa. Važni izvori: meso (naročito junetina), proso, proizvodi od integralnih žitarica, zeleno lisnato povrće, orašasto voće, semenke (npr. lana). Organizam iz biljne hrane apsorbuje samo deset odsto gvožđa, a iz životinjskih namirnica 30 odsto. Da bi se iskoristilo dvostruko više gvožđa, treba konzumirati i biljne i životinjske namirnice koje sadrže ovu mineralnu materiju.
Kalcijum je važan za zdravlje kostiju i zuba, reguliše rad nerava, a neophodan je i za zgrušavanje krvi. Dnevne potrebe: 1.000 miligrama (npr. 0,75 litara mleka). Važni izvori: kačkavalj, mleko i mlečni proizvodi, kupus, susam, smokve.
Magnezijum aktivira oko 300 enzima koji učestvuju u metabolizmu, važan je za funkcionisanje nerava i mišića, kao i za jačanje kostiju i tetiva i zaštitu od stresa. Dnevne potrebe: 300 miligrama žene, 350 miligrama muškarci, npr. najmanje tri parčeta hleba od integralnih žitarica plus 0,5 litara mleka. Važni izvori: proizvodi od integralnih žitarica, semenke bundeve i suncokreta, pasulj, susam, orašasto voće, mineralna voda (najmanje 100 miligrama).
Selen štiti od štetnih spoljnih uticaja, jača imunitet, sprečava rak, doprinosi zdravlju kose i noktiju. Dnevne potrebe: 30-70 miligrama (npr. najmanje 10 grama susama). Važni izvori: susam, orašasti plodovi, riba, meso.
Cink aktivira rad enzima koji učestvuju u metabolizmu, važan je za imunitet i neutrališe dejstvo štetnih slobodnih radikala. Dnevne potrebe: 7 miligrama žene, 10 miligrama muškarci, npr. najmanje 20 grama zobenih pahuljica. Važni izvori: proizvodi od integralnih žitarica (naročito zobene pahuljice), juneće meso, riba, mlečni proizvodi, jaja, semenke suncokreta, sir kamember.