Poliginov program za studente

[bokalika]

Poliqinov program za studente
​

izvor building-body.com


Pitanje:

Stekao sam prilično visoku razinu snage, ali kako sam trenutno na kiropraktičkom studiju, ograničen sam vremenom za treniranje. Želio bih dobiti još koji kilogram kvalitetne mišićne mase tijekom naredne školske godine. Možete li mi preporučiti adekvatan program za 40 minutne treninge ovim danima: ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i subotom?
Odgovor:

Sugeriram vam da jasno odredite svoje ciljeve. Napustite studij i posvetite se isključivo treningu.
U redu, samo sam se šalim. Evo jedan učinkovit program treninga za one pojedince, kojima je iz nekog razloga vrijeme za treniranje ograničeno. Sukladno sa tim, program ne sadrži "kozmetičke vježbe za plažu", tj. nema vremena za direktne biceps vježbe.
Evo programa:

Ponedjeljak
A1) Potisak sa klupe

Serije: 5
Ponavljanja: 5-7
Tempo: 5010
Odmor: 100 sekundi
A2) Zgibovi širokim hvatom

Serije: 5
Ponavljanja: 5-7
Tempo: 3011
Odmor: 100 sekundi
B) Sjedeći potisak bučicama

Serije: 3 (trostruka opadajuća serija)
Ponavljanja: 6 - 4 - 4
Tempo: 4020
Odmor: 90 sekundi
Utorak
A) Mrtvo dizanje savijenim koljenima

Serije: 5
Ponavljanja: 6,6,4,4,4
Tempo: 5010
Odmor:180 sekundi

B) Parcijalno mrtvo dizanje
​

Serije: 3
Ponavljanja: 7-9
Tempo: 2110
Odmor: 120 sekundi
​

C) Stojeće podizanje na listove

Serije: 3
Ponavljanja: 10-12
Tempo: 2210
Odmor: 60 sekundi


Četvrtak
A1) Kosi potisak bučicama
Serije: 4

Ponavljanja: 6-8
Tempo: 5010
Odmor: 90 sekundi

A2) Supinirani zgibovi (dlanovi prema tijelu)
Serije: 4

Ponavljanja: 6-8
Tempo: 5010
Odmor: 90 sekundi

B1) Sklekovi na razboju
Serije: 4

Ponavljanja: 8-10
Tempo: 4020
Odmor: 75 sekundi

B2) Sjedeće veslanje na donjoj koloturi
Serije: 4

Ponavljanja: 6-8
Tempo: 2102
Odmor: 75 sekundi


Subota
​

A1) Čučanj

Serije. 6
Ponavljanja: 6, 6, 8, 8, 10, 25
Tempo: 5010
Odmor: 120 sekundi
​

A2) Ležeći nožni pregib

​

Serije:6
Ponavljanja: 4, 4, 4, 6, 6, 8
Tempo: 5010
Odmor: 120 sekundi

​

Ova vrsta programa, stvarno obavlja svoj posao: Bilo je studenata, koji su uspjevali nabaciti i 3-5 kg čvrstih mišića tijekom šestomjesečnog razdoblja. Naravo, uz uvjet da su provodili kvalitetan program ishrane i izbjegavali studentsku menzu. Svaka četiri tjedna možete zamijeniti vježbe, a promjena tempa također bi dobro došla.

Na primjer, zamjenite mrtvo dizanje sa savijenim koljenima, mrtvim dizanjem trzajnim stilom sa platforme.

Izvodite sternum zgibove, umjesto zgibova sa širokim hvatom.

Mada ne radite direktne vježbe za ruke, ne bojte se da ćete izgubiti na njihovoj masi. Šokantno zvuči, ali većina vježbača čak i nabaci pokoji centimetar slijedeći ovaj program. Poznavao sam jednog apsolventa, koji je sa 172 cm visine i 82 kg, u razdoblju od samo osam mjeseci skočio na 87 kg. On je bio čvrsto uvjeren da tijekom ovog programa, treba izvoditi direktni rad ruku. Kako bih udovoljio njegovoj želji, propisao sam mu svoj program po imenu "jednodnevni lijek za ruke", koji je trebao provoditi samo nekim vikendima prije ispita. Zahvaljujući samo četiri dodatne treninga ruku tijekom školske godine, opseg ruku mu je porastao za skoro 3 cm!




​

​