Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
[FONT="]KRUŽENJE UGLJENIH HIDRATA[/FONT]
[FONT="]izvor:tnation.com
piše:Christian Thibaudeau
prevod:bokalika
[/FONT]
[FONT="]Život je ponekad smešan. Tokom moje “T-nation” karijere, otišao sam iz masnoće ali sa puno snage u mršavog ali mišićavog, uprkos tome sto imam “najgoru genetiku gubitka masti ” na svetu. U prošlosti, većinu mojih transformacija sam napravio preko low- carb dijete, I kao rezultat ja sam postao čovek koji ima fobiju na ugljene hidrate, I verujem da unošenje ugljenih hidrata će me pretvoriti u aljkavu osobu.
Ono što je smešno jeste, da ja kao sportski trener, imam kontakt sa vrhom nutricionista sportova sveta. Sve sam pročitao od svakoga. Drs. Berardi i Lowery-jev rad me nije ubedio u ubacivanje ugljenih hidrata u moju dijetu. Cak I rad od bodibilding trenera Chris Aceto (koji koristi relativno visoko ugljene hidrate cak I u periodu pred takmičenje) mi nije pomogao. Kada je došlo do ugljenih hidrata, totalno sam izgubio racionalnu misao kapaciteta.
Ali od sada, ugljeni hidrati su vraćeni u moju dijetu I dijetu mojih atleta I bodibildera. Šta se desilo? Devojka od 60 kila je uspela da promeni moj pogled na gradjenje mišića I gubljenje sala. Ona je uspela gde mnogi eksperti nisu!
Ta devojka je moja devojka Christiane, ispostavilo se da je ona odlican "prirodni" bodibilder I trener. Ona je uvek držala ugljene hidrate u svojoj dijeti; mi smo cak imali medjusobno nekoliko rasprava zbog toga. Iako sam ja bio ubedjen da su ugljeni hidrati jednaki debljini, nisam hteo da slušam ništa što je ona govorila. To je pre nego sto sam video njene "isečene", jake I sve više I više mišićave stomačne mišiće, iz nedelje u nedelju.
[/FONT]
[FONT="]Tada sam shvatio da ono što ona radi ,mora biti tačno! Tako da smo zajedno razvili jedan dijetalni plan koji ću koristiti na svim svojim bodibilderima I takodje I ja ću koristiti. Ovaj pristup je omogućio atleti ili da maksimalno dobije mišićne mase sa što manje sala(ponekad je moguće I izgubiti malo sala) ili da udje u takmičarsku formu zadržavajuci svu mišićnu masu (ili čak dobiti jos mišićne mase) koju već ima. Ova strategija uopste nije komplikovana I najefektivnija je dijeta koju sam ikada koristio… a koristio sam svaku mogucu dijetu! Strategija je nazvana kruženje ugljenih hidrata.
[/FONT]
[FONT="]Ovako izgleda proizvod dijete "kruzenje ugljenih hidrata" mladi bodybuilder Sebastian "Da Freek" Cossette koga treniram za njegovo prvo takmičenje.[/FONT]
[FONT="]Pre (slike dole) i posle (slike gore)[/FONT]
[FONT="]Logika koja se krije iza sistema[/FONT][FONT="]
Postoje dve neosporive istine kada je u pitanju dobijanje mišićne mase ili gubljenje sala: [/FONT]
[FONT="]1) Da bi dobili mišićnu masu morate konzumirati više kalorija nego sto konzumirate trenutno.
2) Da bi ste izgubili salo morate unositi manje kalorija nego sto konzumirate trenutno.[/FONT][FONT="]
Očigledno, vrsta hrane koju uzimate ima veoma važan značaj za krajnji rezultat. Ako mnogo kalorija dolaze iz “junk” hrane, šanse su da ćete završiti sa sala mnogo više nego mišića. Slično, ako je unos kvalitetne hrane mali tokom dijete, šanse su da cete izgubiti mišićnu masu.
Tako da je “ono sto jedete isto tako važno kao I koliko jedete”. Kako god, totalni unos hrane I dalje je od velike važnosti od toga, da li želite dobiti mišićnu masu ili izgubiti salo.
Još jedna bitna stvar jeste, efekat hranjivih materija na hormone, odnosno na efekte hormona za dobijanje mišićne mase ili gubljenje sala. Na primer, insulin je jedan od najvažnijih anaboličkih hormona u ljudskom telu. Direktno utiče na iznos amino kiselina I glukoze koja se transportuje u mišićne ćelije. Ovo je dobra stvar, I što više imate ovoga, više ćete da rastete.
Insulin je odgovoran za prenos "zidarskih cigli na gradiliste". Insulin takodje sprečava mobilizaciju hranljivih materija koje se nalaze u mišićima u obliku intramuskulaturnog glikogena ili mišićnog tkiva. Dakle u tom smislu, insulin utiče na dobijanje mišića I smanjuje gubljenje mišića. Zato je insulin široko rasprostranjen u svetu profesionalnog bodybuilding-a. [/FONT]
[FONT="]Naravno, pošto korišćenje egzogenog insulina ne dolazi u obzir za svakog ko želi da izbegane dijabetes i preranu smrt, moramo da stimulišemo naše telo da proizvodi sopstveni insulin. Pankreas luči insulin kao odgovor na porast nivoa glukoze u krvi (što se dešava kada se konzumiraju ugljeni hidrati i neke amino kiseline). Dakle, ako želimo da povećamo proizvodnju endogenog insulina(onaj koji telo proizvodi),neophodno je da se konzumira mešavina ugljenih hidrata i amino kiselina.
S druge strane, glukagon, suprotni "neprijateljski" hormon insulina koji izaziva mobilizaciju i korišćenje hranljivih materija u cilju da ih skladišti, ukljucujuci i glikogena i amino kiselina.
Kada je vaša dijeta sa niskim unosom ugljenim hidratima, nivo glukagona poleteti "uvis", stavljajuci vas u mobilizaciju/slom rezimu umesto izgradnji/anabolickom režimu.
Moramo napomenuti, da bez unosa ugljenih hidrata, teže je imati jake I naporne-učinkovitije treninge.Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu preko glukoneogeneze, I da ketonska tela mogu to da koriste kao gorivo posle odgovarajuce adaptacije. Ali istina je već rečena, dijete sa niskim ugljenim hidratima ili bez ugljenih hidrata onemogucuju sposobnost da se trenira jako I naporno u teretani. Nećete imati snage.
Takodje rizikujete gubitak mišićne mase jer vaše telo itekako može da odluci da razbije aminokiseline u tkivu mišićne ćelije I da napravi novu glukozu!
Najzad, konverzija T4 tiroksina (relativno neaktivan tiroidni hormon) u T3 triodotironin (aktivni tiroidni hormon) je mnogo umanjena kada je nedostatak ugljenih hidrata. Niži nivo T3 triodotironina dovodi do pada metabolizma I to čini mnogo teže gubljenje masti.
Iz ovih razloga mozemo videti da je konzumiranje ugljenih hidrata neophodno ako želimo da razvijemo mišićavo telo. Medjutim, insulin ima loše strane: moze promovisati masti za skladištenje, kao i da smanji iskorišćenje istih.
Hronicno povišen nivo insulina u velikoj meri može da utiče na sposobnost tela da poveća telesnu mast. Višak ugljenih hidrata može biti sačuvan u vidu masnih ćelija. Pa često koriscenje ogromne kolišine ugljenih hidrata dovodi do telesne gradje koja podseca na “Michelin Man”. [/FONT]
[FONT="]Pa sta mozemo da učinimo?[/FONT][FONT="]
Da bi se stimulisao maksimalan rast mišića potrebni su ugljeni hidrati, I relativno visok iznoz za pokretanje. Bez dovoljno kalorija I ugljenih hidrata, biće teško da se dobiju gomile mišićnog tkiva, čak I sa visokim unosom proteina. Kako god, prežderavanje nikako ne dolazi u obzir jer ćete dobiti salo.
Prvi metod koji su koristili bodybilderi se sastoji od treniranja godinu dana koja ima dve faze: bulking I cutting. Bulking faza- konzumiranje tona kalorija I ugljenih hidrata, a zatim faza "sečenja", smanjenje broja kalorija I ugljenih hidrata I održavanje. Ovo je radilo…...donekle.
To je omogućilo mnogim ljudima da dobiju dosta na masi, ali većina njih je dosta izgubila svojih novih mišića u toku intenzivnih dijeta. Da ne pominjemo one ljude koji su uprokleti, sa lošom osetljivošću insulina, tendenciju da dobije mnogo vise masti nego mišića tokom “bulking faze”. Takodje dobijanje I zatim gubljenje 10-15 kila nije bas zdravo. On stavlja puno stresa na telo I može dovesti do nekih zdravstvenih problema.
Na kraju, iz estetskog ugla, planom da dobijemo 7-10 kilograma masti radi dobijanja 5 kilograma mišića nije najbolja stvar. U idealnom slučaju, želimo da izgledamo dobro "goli" većinu vremena, a ne na nekoliko meseci od iste godine. "Žao mi je dušo, ali ovaj mesec sa ugasenim svetlima posto sam u "bulking" fazi
…” Potom, ketogena dijeta je počela da se pojavljuje. To je zasnovano na relativno dugom periodu smanjenog unosa ugljenih hidrata (najčešće ravno pet dana), gde je manje od 50 grama ugljenih hidrata dozvoljeno, uz jedan ili dva dana "punjenja" ugljenim hidratima.
Iako je veoma efikasna u stimulisanju gubitka masti, dug period bez ugljenih hidrata nije pogodan za maksimalnu akumulaciju mišića. U stvari, tokom drugog ili trećeg dana ti si poprilicno u teskom katabolickom stanju. Naravno, postoji “anabolicki skok” tokom ubacivanja ugljenih hidrata ta dva dana. Ali nisam siguran da li to može biti dovoljno da nadoknadi potrebu za ugljenih hidratima do kraja nedelje. Ja verujem da je dovoljno da bi se sprečio gubitak misica na nedeljnom nivou, ali ne dovoljno da stimuliše maksimalno dobijanje mišića.
Da budem fer, ja sam koristio ovu vrstu dijete nekoliko puta u svom životu i dobio odlične rezultate kada je u pitanju gubitak masti. Čak sam bio u mogućnosti da dobijem malu kolicinu mišića, ali nikada nisam bio u mogućnosti da dobijem mnogo od ove dijete.
Konačno, treći pristup šampionski, od momaka kao sto su Dr. John Berardi počeli da dobijaju na popularnosti. Ovaj dijetetski pristup je baziran na tome da se ne konzumiraju velike količine ugljenih hidrata i masti zajedno, I da se ugljeni hidrati konzumiraju uglavnom u periodima povećane osetljivosti insulina (ujutro i posle treninga). Tako da bi u osnovi imali tri obroka sa ugljenim hidratima i tri obroka bez ugljenih hidrata svaki dan.
Ovo je nešto najbolje za dobijanje mišićne mase uz minimalne akumulacije masti. Ipak, otkrio sam da se još može poboljšati da bi dobili najbolje rezultate telesne kompozicije.
Rešenje
Rešenje koje ću (konačno) objasniti zove se kruženje ugljenih hidrata, ali isto tako može biti nazvan kruženje kalorija. Ono je vezano za osnovnu teoriju unosa ugljenih hidrata samo ujutru i posle treninga. Jedina razlika je da se količina unosa kalorija i ugljenih hidrata menja svakog dana. Sta ce to postići?
• To će vam omoguciti da maksimalno sagorevate masnoce i stvarate mišiće svake nedelje.
• To će sprečiti usporavanje metabolizma dajući česte kalorijske “skokove”.
• To će vam koristi jer je uspeh dugotrajniji, jer je relativno lako pratiti, naročito u poredjenju sa ketogenom restriktivnom dijetom.
Kruženje ugljenih hidrata: Osnovna struktura
Kruženje ugljenih hidrata je zasnovano na tri različita unosa ugljenih hidrata u toku sedmice: visok unos, umeren unos, i nizak unos ugljenih hidrata. Ovi dani su podeljeni u skladu sa vašim treninzima.
Ako trenirate 4 puta nedeljno:
• Izaberite vaša dva glavna treninga. To su treninzi u kojoj odredjene grupe mišića trebaju da se povećaju. Na ta dva dana treninga, konzumirate visoki unoso UH.
• Na ostala dva dana treninga, konzumirate umerenu kolicinu UH.
• Na tri dana kada ne trenirate konzumirate niski unos UH.
Ako trenirate 3 puta nedeljno:
• Izaberite vasa dva glavna treninga. U tim danima imate visok unos UH
• Treci dan treninga, imate umeren unos UH.
• Preostala četiri dana u nedelji, imate još jedan dan sa umerenim unosom UH, I tri dana sa niskim unosom UH.
Ako trenirate 5 puta nedeljno:
• Izaberite vaša dva glavna treninga. To su treninzi u kojoj odredjene grupe mišića trebaju da se povećaju. Na ta dva dana treninga, konzumirate visoki unos UH .
• Izaberite dva sekundarna treninga. Na ova dva treninga uzimate umeren unos UH.
• Na poslednji dan vežbanja ili peti dan treninga, i za vreme kada ne trenirate idete sa niskim unosom UH.
Uglavnom, jedna rečenica moze da sumira filozofiju kruženja ugljenih hidrata: "Jedite za ono šta ste uradili i šta treba da uradite."
Kalorije I nivoi ugljenih hidrata
Kada ste postavili vašu osnovnu strukturu, potrebno je da podesite odgovarajuci unos hrane. Prva stvar je da izračunamo dnevne potrošnje energije: količina energije (kalorija) koju koristite svaki dan. Ova osnovna cifra će se koristiti za postavljanje kalorijske i hranljive vrednosti u toku unosa različitih dana.
Prvi korak: izracunavanje vašeg bazalnog metabolizma
Vaš bazalni metabolizam (BMR) jednostavno znači, količina energije koja se koristi od strane vašeg tela u toku 24 sata, ako se ne obavlja nikakva aktivnost. Drugim rečima, ako ste neaktivni 24 sata ravno, i dalje bi "sagorevali" količinu kalorija koja je ekvivalentna vasem bazalnom metabolizmu (BMR).
Vaš bazalni metabolizam (BMR) zavisi od vaše veličine, pola i uzrasta. Takodje je pod uticajem vašeg statusnog metabolizma Možemo da izračunamo bazalni metabolizam (BMR) sa sledećim formulama (po Haris-Benediktu):
Za muškarce
BMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)
Na primer, za bodibildera od 100 kg, visine 178 cm i 30 godina starosti:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorija na dan
Za zene
BMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)
Dakle za zenu od 28 godina, visine 165cm I težine 60kg sledi:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorija na dan
Drugi korak: Faktor aktivnog nivoa
Količina kalorija uradjena pomoću Haris-Benedikt formule je ono što vaše telo sagoreva svaki dan, čak i ako ne uradite ništa po ceo dan. Očigledno, ako ste aktivni jos više ćete spaliti goriva. Dakle, potrošnja energije će se povećati kada se poveća nivo aktivnog faktora.
Da biste dobili adekvatnu procenu treba da pomnožite svoj bazalni metabolizam (BMR) sa faktorom nivoa aktivnosti:
NIVO AKTIVNOSTI
1.0............................................NEPOKRETAN
1.2............................................VEOMA LAGANA AKTIVNOST
1.4............................................LAGANA AKTIVNOST
1.6............................................SREDNJA AKTIVNOST
1.8............................................VISOKA AKTIVNOST
2.0............................................EKSTREMNA AKTIVNOST
[/FONT][FONT="]
Na nivo aktivnosti “nepokretan” se misli da ništa ne radite po ceo dan (spavate i gledate televizor).
Na nivo aktivnosti “veoma lagana aktivnost” se misli da ne radite ništa fizički. Da radite posao ili na racunaru i ne radite nikakvu vrstu fizičke aktivnosti u toku dana.
Na nivo aktivnosti “lagana aktivnost” se misli da imate posao koji nije fizički posao (sedite za stolom ili računarom, itd.) ali obavljte neku vrstu fizicke aktivnosti u toku dana (npr. hodanje iznad proseka), ali ne i težak trening.
Na nivo aktivnosti “srednja aktivnost” se misli da imate ne-fizički posao, I obavljate neke vrste fizičkih aktivnosti u toku dana, uključujuci i rutinski dnevni trening. Ovo je mesto gde je većina vas.
Na nivo “visoka aktivnost” se misli da pored rutinskog treninga imate plus fizički posao ili ne-fizički posao, i dva puta dnevno treninga.
Na nivo “ekstremna aktivnost” se misli fizički veoma težak posao i dnevi “teški” trening.
Dakle ako bodibilder sa 100kg, sa bazalnim metabolizmom od 2122 kalorija/dan spada u nivo “srednja aktivnost”, njegove dnevne potrošnje energije se množe sa faktorom aktivnog nivova, 2122 kalorija x 1,6 = 3395 kalorija dnevno. To je iznos hrane koja se treba konzumirati da se održi sadašnja telesna težina.
Treći korak: podesavanje kalorija na svoj cilj
Za dobijanje mišića treba uzimati više kalorija nego što koristite svaki dan. Ukoliko želite izgubiti telesnu mast ili salo morate uraditi suprotno. 20% povećati ili smanjiti čini se kao idealno za većinu ljudi. Ovo nije drastično povećanje / smanjenje, tako da ne treba da dovede do preteranog gubitka misica ili dobijanja nezeljenih masti.
I dalje nam je primer bodibilder koji dnevno ima kalorijsku potrošnju 3395. Ako želi da dobije mišićne mase on treba povećati njegov unos kalorija za 20% znači do 4074 kalorija/dan. I ako je hteo da izgubi masti on treba da smanji za 20% znaci 2716 kalorija/dan u proseku.
Imajte u vidu da u zavisnosti od tipa vašeg tela i metabolizma, možda ćete morati da prilagodite ove brojke. Ektomorf će morati da poveća unos kalorija više od 20% da dobije maksimalno mišića (oko 30% je najbolje za njih) i oni bi trebali da smanje prilikom pokusaja da gube masti (10% umesto 20%). Endomorf treba da samo poveća za 10% kada pokusava da dobije mišićne mase, ali 20% da smanji kada pokušava da izgubi masti.
Na primer, ako nas bodibildera od 100 kg je endomorf on bi trebao da unosi 3734 kalorija/dan prilikom pokušaja da dobije mišićne mase (umesto 4074 kalorija/dan).
Četvrti korak: postavljanje unosa hranljivih materija za "umerene dane"
Unos protein bi trebao da ostane stabilan u toku sve tri vrste dana. Najmanje dva grama po telesnom kilogramu je neophodno, ali ja preporučujem 3,3 grama po telesnom kilogramu za bolje rezultate (330g proteina za našeg bodibildera od 100kg ).
Kada pokušava da dobije mišićnu masu, nivo ugljenih hidrata na "umerenom" danu bi trebalo da bude jednak unosu proteina. Tako da u primeru naseg bodibildera od 100 kilograma, to dolazi do 330 grama.
Sada on troši 2640 kalorija/dan (1320 od proteina i 1320 iz ugljenih hidrata). Recimo da je on endomorf. Ako želi da dobije mišićnu masu, njegov unos kalorija treba da bude oko 3734 kalorija/dan. Tako da 1094 kalorija treba da konzumira u obliku masti, po mogućstvu dobrim mastima. Kod masnoca je 1 gram / 9 kalorija, znači 121g masti dnevno.
Tako da, naš endomorph bodibilder od 100kg koji želi da dobije mišićne mase trebalo bi da konzumira sledeće u "umerenim" danima:
330g proteinaa
330g ugljenih hidrata
121g masti
Ako želi da izgubi masti, unos ugljenih hidrata u prosečnim danima treba da bude podešen na 1.25g po telesnom kilogramu. Na našem primeru, to je 275g ugljenih hidrata dnevno.
Proteinski unos se čuva na 3,3g/kilogram (330g u našem primeru), a ostatak kalorija su za masti.
U primeru našeg endomorf bodibildera koji bi trebao da konzumira 2716 kalorija/dan da bi se “izrezao”, dolazimo do 2420 kalorija od proteinaa i ugljenih hidrata, tako da oko 300 kalorija treba da konzumira u obliku masti, ili 33 g masti dnevno.
Dakle, nas endomorf bodibilder od 220 pounds(100kg) koji želi da se izreže bi trebalo da konzumira sledeće u "umerenim" danima:
330g proteinaa
275g ugljenih hidrata
33g masti
Peti korak: postavljanje unosa hranljivih materija za ostale dane
Unos proteina i masti ostaje isti u toku nedelje. Samo ugljeni hidrati variraju gore-dole. Tokom dana kada se unose visoki ugljeni hidrati, povećati ugljene hidrate na 125% od umerenih dana(povećati za 25%). Tokom dana kada se unose niski ugljeni hidrati, unos je manji za 75% od umerenog dana(smanji se za 25%).
Da nastavimo sa našim primerom, bodibilder sa 100kg konzumira:
1) Kada pokušava da dobije mišićnu masu
Dani sa visokim ugljenim hidratima = 330g proteina, 412g ugljenih hidrata, 121g masti
Dani sa srednjim/umerenim ugljenim hidratima = 330g proteina, 330g ugljenih hidrata, 121g masti
Dani sa niskim ugljenim hidratima = 33g proteina, 247g ugljenih hidrata, 121g masti
2) Kada pokušava da izgubi telesne masti/salo:
Dani sa visokim ugljenim hidratima = 330g proteina, 344g ugljenih hidrata, 33g masti
Dani sa srednjim/umerenim ugljenim hidratima = 330g proteina, 275g ugljenih hidrata, 33g masti
Dani sa niskim ugljenim hidratima = 330g proteina, 206g ugljenih hidrata, 33g masti
Šesti korak: podešavanje unosa kao dijete koja se nastavlja
Upozorenje : Po mom iskrenom mišljenju, niko, ko pokušava da dobije mišićnu masu ne treba da prati restriktivnu dijetu gubitka masti više od 16 nedelja u nizu. A većini ljudi bi bilo bolje da se koriste 8-12 nedelja dijete.
Više od toga možete da izgubite mišićnu masu, ili bar ograničite vaše mogućnosti da dobijete misićne mase. Ako niste stekli stepen izgleda koji ste želeli nakon 12 nedelja dijete, nastavite još 4 nedelje "van" dijete ( I dalje jedite dobru čistu hranu, ali povecati kalorije) i onda krenite na drugi period dijete.
Kada pokušavate da izgubite masti, moraćete da smanjite kalorije na kraju kako bi se telo naviklo na ovaj nivo unosa hrane. Sa kruženjem ugljenih hidrata to je manji problem zato što ugljeni hidrati i kalorija variraju. Ali ipak, svake 3-4 nedelje potrebno je da smanjite ugljene hidrate i kalorije, da se blago nastavi gubljenje masti u optimalnoj stopi.
Medjutim, ne treba praviti drastične rezove, jer je to razlog što većina ljudi izgubi mišiće tokom gubitka masti. Ja predlažem da padaju za oko 20g ugljenih hidrata dnevno na svaku 3 ili 4 nedelju. Na primer, ako ste konzumirali 344g, 275g i 206g, smanjiti na 324g, 255g i 186g. Ako gubitak masti nije usporen, nema potrebe da se smanji ništa.
Kada pokušavate da dobijete mišićnu masu, nema potrebe povecavati kalorije. Ako posle 2-3 nedelje niste sticali veličinu, povećajte unos proteina i ugljenih hidrata za 25g. Na prvom mestu, dodajte taj iznos na vaš obrok posle treninga. Ako posle 2-3 nedelje I dalje nema promena, dodaj isti iznos na doručak. Ako jos uvek ne dobijate, dodajte jos malo na svoj sejk posle treninga, itd. [/FONT]
"Kruženje ugljenih hidrata ipak deluju"
Pregled obroka[/FONT][FONT="]
Kako bi se povećala apsorpcija hrane i dozvola dobijanja misica preko masti (ili ocuvanje mišićne mase tokom dijete) treba uzimati 6-7 obroka dnevno. Tri od tih obroka bi trebalo da sadrže ugljene hidrate i proteine (doručak, neposredno posle treninga piti sejk i obrok 60-90 minuta nakon vežbanja). Preostala 3-4 obroka treba da budu sastavljena od proteina, dobrih masti, i zelenog povrca.
Idealno vreme za trening je oko 10:00 prepodne. To nam daje sledeće jelo na rasporedu:
Obrok 1 (nakon što ustanete): ugljenih hidrati + proteini
Obrok 2 (Post-Workout, oko 11:00 prepodne): ugljenih hidrati + proteini u šejku
Obrok 3 (12:30): ugljenih hidrati + proteini
Obrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrće
Obrok 5 (18:00): Proteini, masti i zeleno povrće
Obrok 6 (21:00): Proteini, masti I zeleno povrće
Očigledno, ne može svako da trenira u to vreme. Za one koji treniraju predvece (5:00 ili 6:00 posle podne), raspored je sledeći:
Obrok 1 (nakon sto ustanete): Ugljeni hidrati + proteini
Obrok 2 (10:00) Ugljeni hidrati, proteini i zeleno povrće
Obrok 3 (12:30): Proteini, masti i zeleno povrće
Obrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrće
Obrok 5 (Post-workout, oko 18:00): Proteini+ugljeni hidrati u šejku
Obrok 6 (21:00): Ugljeni hidrati + proteini
Konacno, oni koji moraju da treniraju ujutru (oko 8:00 prepodne) je sledeći raspored:
Obrok 1 (nakon sto ustanete): Ugljeni hidrati + proteini u šejku
Obrok 2 (post-workout, around 9:00): Ugljeni hidrati + proteini u šejku
Obrok 3 (12:30): Ugljeni hidrati + proteini
Obrok 4 (15:30): Proteini, masti i zeleno povrće
Obrok 5 (18:00): Proteini, masti i zeleno povrće
Obrok 6 (21:00): Proteini, masti i zeleno povrće
* Imajte na umu da u ovom poslednjem rasporedu mi koristimo opciju ugljenih hidrata i proteina koji se piju ujutro. To je zato sto nam treba da se apsorbuju hranljive materije sto je brze moguce, tako da varenje neće ometati trening.
Hranljive materije po obroku
Pošto se u svakom obroku unose proteini, trebalo bi da budu ravnomerno podeljeni. Na primer, ako se konzumira 330g proteina na dan, svaki obrok bi trebao da ima oko 55g proteina.
Masti se unose samo u 3 obroka od 6 obroka, tako da bi trebalo I njih rasporediti kako treba. Ako konzumirate na primer 100g masti, neka ta 3 obroka imaju po 33g masti otprilike.
Ugljeni hidrati se unose takodje u 3 obroka. Oko 50% unosa ugljenih hidrata treba da se konzumira odmah posle treninga, 25% ujutru i 25% oko 60-90 minuta posle treninga. Dakle, ako uzimate 250g ugljenih hidrata dnevno, znaci 125g posle treninga, 75g ujutru, 75g i oko 60-90 minuta posle treninga.
Izbor hrane
Do sada smo pricali o kolicinama za vreme, ali je vreme da pricamo o kvalitetu! Kalorija nije kalorija; nisu sve namirnice stvorene jednako. Da bi povecali svoje rezultate, treba da stavite pravu hranu u vase telo. Evo brzog spiska odgovarajuce hrane za svaku vrstu jela.
Dorucak (ugljeni hidrati + proteini)
Izvor proteina: belanca, tunjevina, piletina
Izvor ugljenih hidrata: voce (1-2 komada da se napuni glikogen u jetri), osvene, griz, slatki krompir, sve-mekinje zitarica, palacinke od heljde(ne sirup)
Post-workout (ugljeni hidrati + proteini)
Normalno suplementi koji se rastvaraju u vodi (dextroza, maltodextrin, whey) + beli pirinac ili bela testenina da popunite kolicinu UH
60-90 minuta posle treninga I PWM-a (ugljeni hidrati + proteini)
Izvor proteina: piletina, riba, škampi, suvi komadi mesa
Izvor ugljenih hidrata: slatki krompir, braon pirinač, paradajz, šargarepa, šampinjoni, griz
Preostali obroci proteini + masti
Izvor proteina: svakakvi komadi od mesa, riba, piletina, curetina, tunjevina, jaja, prsuta, sir
Izvor masti: masti iz hrane koja obezbedjuje proteine, riblje ulje, laneno seme
Zeleno povrće: 100-200g
Zakljucak
Ako je ovaj clanak nesto slozeniji od mog redovnog rada, ja se izvinjavam. Medjutim, da bi dobili najbolje rezultate iz ove dijete ne možete jednostavno "poleteti." Obracati paznju na detalje je vazno i sigurno ce se isplatiti u bliskoj budućnosti.
Ovaj tip dijete je dokazano efikasan kod vecine ljudi. Na duge staze, to ce dovesti do mnogo vise misica i fenomenalnog fizickog izgleda. Potreban je rad, ali vas trud ce biti nagradjen! [/FONT]