Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
Kreiranje savršeno izgradjenog čoveka
izvor:building-body.com
Želite li saznati šta trebate stvarno preduzeti kako bi izgradili savršenu građeno telo?
U tom slučaju najbolje vam je zaviriti u dnevnik vežbanja onog ko je u tome već uspeo.
Tada ćete shvatiti da na možete odlaziti u teretanu te bezglavo i nepromišljeno trenirati iz dana u dan istovremeno očekujući velike rezultate.
Za postizanje tog cilja trebate ići planski i biti pravilno usmereni kako putem ne bi zalutali.
Želite li saznati šta trebate stvarno preduzeti kako bi izgradili savršenu građeno telo?
U tom slučaju najbolje vam je zaviriti u dnevnik vežbanja onog ko je u tome već uspeo.
Tada ćete shvatiti da na možete odlaziti u teretanu te bezglavo i nepromišljeno trenirati iz dana u dan istovremeno očekujući velike rezultate.
Za postizanje tog cilja trebate ići planski i biti pravilno usmereni kako putem ne bi zalutali.
Na početku, Bog je stvorio nebo i zemlju. Prvog dana, stvorio je svetlo i tamu i odvojio ih.
[FONT="]Vrlo cool! Nije loše za jednodnevni rad. U idućih nekoliko dana, "Allmighty" je stvorio okeane, kopno, mesec, sunce i cele horde biljaka i životinja. Zadnjeg dana stvaranja kreirao je savršeno izgrađenog čoveka i njegovu pratnju.
Sedmi dan, Bog je bez sumnje uzeo dan aktivnog odmora ili otišao odigrati partiju tenisa sa nekim od svojih "večnih" prijatelja.
Ma puste priče. Da je bilo barem tako jednostavno. U priču o svetlu i tami već i mogu poverovati. U priču o mesecu i zemlji, takođe mogu poverovati ali da je stvorio savršeno izgrađenog čoveka samo u jednom danu; to mi djeluje protivno zdravom razumu!
Pogledajte, već godinama stenjem pod utezima i brojim kalorije u želji za ostvarenjem te savršene građe i ideja da je to postignuto u samo jednom danu uvlači me u dubine frustracije
[/FONT] Ali Bog možda i nije stvorio savršeno građenog čovjeka na šesti dan. Vjerojatnije je da je stvorio više "vrtlarske" tipove muškarca i žene sa pogibeljnom željom za fruktozom. To bi puno lakše prihvatio i to mi ima puno više smisla jer duga i krivudava cesta vodi do savršene
građe.
Dalje to razmatrajući, poprilično mi je drago što sam proputovao tom dugom i krivudavom cestom kako bi ostvario svoj cilj. Naime, putem sam dosta naučio o kvalitetnoj ishrani, suplementaciji i raznim trikovima treninga koje zato sada mogu i podeliti sa ostalima kako bi njihova cesta bila manje krivudava i sa što manje naplatnih kućica!
Tokom dosta godina, izvlačio sam informacije iz različitih izvora kako bih integrirao sveobuhvatan program treninga koji bi mi odgovarao.
Ovde neću kopirati članke iz Flex-a ili prekopirati program nekog od poznatih trenera snage, poput Ian King-a ili Poliguina (iako sam i od njih nešto naučio) nego ću koristiti znanje koje sam sakupljao godinama, trenirajući, slušajući vrhunske trenere i bodibildere te čitajući aktuelna istraživanja na tom području.
Program koji ću ovde izneti je moja individualna vizija onoga što vredi iz te kompilacije. Da ne bi ispao previše samouveren, priznaću vam da sam pre ponekad bio u krivu u vezi treniranja i napredak mi se usporavao. Tada sam bio u potrazi za lekom koji će ga ubrzati u vidu naučnih teorija, ali i teorija iz "stvarnog sveta" bodibildinga.
Ono do čega sam na kraju došao i što meni predstavlja vrednost je učinkovitost programa ukomponirana sa stupnjem užitka koju pruža u teretani. Jedino to dvoje zajedno ono je što po meni predstavlja vrednost pojedinog programa treninga.
Treniram već preko deset godina bez neplaniranog odmora i nadam se da ću tako i nastaviti još barem četrdeset godina izbog toga gledam strogo na vlastite preference u vezi treninga. Ako mi program iz određenog razloga ne odgovara, jednostavno ga odbacim i tražim dalje.
Ja svakako treniram zbog rezultata, ali i zbog još jednog ništa manjeg razloga a to je: Ja volim vežbati i ne želim da mi jedan dosadan program koji mi ne pruža nikakav užitak to pokvari!
Uglavnom, ja treniram koristeći određenu filozofiju treninga u trajanju od devet nedelja. Postoji li išta magično u baš devet nedelja? Ne. Pa zašto onda izabrati baš taj broj?
Dakle, pronašao sam da bilo što kraće od tog razdoblja ne dozvoljava mi dovoljnu aklimatizaciju na novi sistem traniranja. Verujem da nekoliko prvih nedelja predstavlja adaptaciju koja je primarno neuralne prirode. Nakon što ta neuralna adaptacija zauzme svoje mesto, neuromišićna adaptacija može preuzeti ulogu i delovati na promene u mišićnom metabolizmu i strukturi.
Program mora biti dovoljno dug, ali ne i predug jer tada već postaje dosadan što ubija entuzijazam i motivaciju potrebnu za njegovo učinkovito provođenje.
Dakle, faza od devet nedelja uzima u obzir psihičke i fizičke faktore. Šta sam tačno mislio pod tim kada sam rekao "filozofija" od devet tjedana?
Uglavnom sam mislio na specifične ciljeve treninga snage i bodibilding načina treniranja.
Dok svaka od te dve filozofije treniranja traje devet nedelja između njih ubacujem "most" u trajanju od četiri nedelje. Most služi kao prilagodbena faza za prijelaz iz jedne faze u drugu.
Zbog većeg volumena treninga u cilju preventiranja pretreniranosti, petu nedelju obično uzmem kompletan nedeljni odmor ili barem aktivni odmor.Tada podižem težine smanjenim intenzitetomm, izvodim isključivo aerobne vježbe ili se bacim samo na sportsko-rekreativne
aktivnosti.
Nadalje, prve četiri nedelje prema cilju treniranja jednaka su nedeljama od 6-9 i šeme serija i ponavljanja su potpuno jednake. Jedina promena je što u cilju uravnoteženja stimulacije svih mišićnih grupa od 6 -9 nedelja promjenim redoslijed vježbi ili ubacim neke nove vežbe.
Evo pregleda svih faza kako bi bilo razumljivije:
TJEDNI 1-4: Bodibilding trening
TJEDAN 5 : Odmor ili nedelja aktivnog odmora
TJEDNI 6-9: Bodibilding trening sa nešto izmenjenim rasporedom i tipom vežbi
TJEDNI 10-13: Most-Kombinovani tip bodibilding treninga sa treningom snage
TJEDNI 14-17: Trening snage
TJEDAN 18: Nedelja odmora ili aktivnog odmora
TJEDNI 19-23: Trening snage
Pregledavajući program pobliže mogli bi pomisliti da je volumen previsok te da se nećete stići dovoljno oporaviti. Suosjećam sa vama jer sam I sam bio uveren u isto.
Zapravo, u ranim dvadesetim godinama trenirao sam samo do 45 minuta tri puta nedeljno. Sledio sam Heavy Duty principe treniranja jer sam verovao da mi je sposobnost oporavka ravna nuli. Kada sam povećao volumen ili učestalost treninga, odmah mi se činilo da sam upao u stanje pretreniranosti: To je bilo pre negoli sam shvatio važnost ishrane, odnosno pravilnih kombinacija hrane i suplemenata. Shvatio sam da je ono što stavljam u usta jednako važno onome što stavljam na šipku u teretani i sada mi veći volumen treninga na predstavlja baš nikakav problem.
Program treninga
FAZA 1. BODIBILDING TRENING VISOKOG VOLUMENA
Obično započinjem godinu sa razdobljem od 9 nedelja bodibilding treninga visokog volumena. Ova faza me brzo dovodi u kondiciju i brzo se privikavam na sve veće težine, a istovremeno mi i bez dijete opada količina masnih naslaga. Mišićni rast obično poprati provođenje ove faze programa, ali pošto istovremeno i snizim telesne masti promene u težini su uglavnom minimalna.
Nedelja 1-4 (28 serija ukupno po danu treninga, 8-12 opseg ponavljanja)
DAN 1 PONEDJELJAK: Grudi, leđa, listovi i 20 minuta aerobne aktivnosti
DAN 2 UTORAK: Kvadriceps, Zadnja loža, Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 3 ČETVRTAK: Biceps, Triceps, Trbušnjaci i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 4 PETAK: Ramena i "Metabolični dan" i 20 minuta aerobnih aktivnosti
Nedelja 5: Odmor
Nedelja 6-9 (28 serija ukupno po danu, 8-12 opseg ponavljanja)
DAN 1: PONEDJELJAK: Zadnja loža, Kvadriceps, Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 2: UTORAK: Ramena, Biceps, Trbušnjaci i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 3: ČETVRTAK: Triceps, Leđa.Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 4: PETAK: Grudi i "Metabolični dan" i 20 minuta aerobnih aktivnosti
Kao što vidite, nedelje 1-4 razlikuju se od nedelja 6-9 što se tiče kombinacija mišićnih grupa.
Evo primera:
Nedelja 4, DAN 1, PONEDJELJAK: Grudi i Leđa
1) VESLANJE U PRETKLONU
120 kg x 12
123 kg x 12
128 kg x 10
132 kg x 9
2) PEC-DEC (BUTTERFLY) 105 kg 4 x 10
3) ZGIBOVI SA TEŽINOM OD 12.5kg 4 x 12,12,10,8
4) RAVNI BENCH 108 kg 4 x 10,10,9,7
5) SEDEĆE VESLANJE NA DONJOJ KOLOTURI 105 kg 4 x 12,12,10,9
6) KOSO RAZVLAČENJE BUČICAMA 35 kg 4 x 10,10,9,9
7) SEDEĆE PODIZANJE LISTOVIMA 4 x 15
Naglašavam da ovde naizmenično radim mišične grupe jer sam uvideo da tim načinom radim sa većim težinama za svaku mišićnu grupu.
Ovakav raspored mi dopušta odmor svake mišićne grupe nakon odrađene vežbe.
Odmaranje između serija je od 2-3 minuta.
Šta je sa piramidalnim povećanjem težine? Ne volim previše odskakati u težinama nego izaberem težinu kojom dođem do otkaza nakon 10-12 ponavljanja i napravim još tri serije sa ponavljanjima u okviru preostale snage.
Tek kada sve serije uspem izvesti unutar 10-12 ponavljanja, tada na sledećem treningu povećavam težinu. Što se tempa ponavljanja tiče spremite se za mali šok!: Ne obraćam pažnju previše na tempo iz razloga što smatram da mi ometa koncentraciju kod podizanja, i to naročito kod zadnjih ponavljanja.
Sada se sigurno pitate što sačinjava "metabolični dan".
Evo primjera:
NEDELJA 9, DAN 4, PETAK: GRUDI i metabolični dan
Računao sam da ću tim načinom ubrzati oporavak i ujedno ubrzati i metabolizam. Nakon primene te vrste dopunskog treninga primetio sam drastično smanjenje mišićnog umora i ubrzan oporak uz pravilo da nikad ne idem do otkaza kod dopunskih vežbi. Još jedna od prednosti tog treninga bila je psihološke prirode, iz razloga što sam jednom nedeljno bio bez presinga od konstantnog napretka u težinama, odnosno da trening bude bolji od prethodnog.
Ne shvatite me loše; Ja volim terati se na rušenje vlastitih granica, ali s vremena na vreme lepo je trenirati samo blizu otkaza čisto da bi proterao krv kroz mišiće.
Most: hibrid treninga niskih i visokih ponavljanja
Nakon razdoblja od 9 nedelja visokog volumena u bodibilderskom stilu, obično uzmem nedelju aktivnog odmora te pređem na 4 nedelje prelaznog razdoblja ili tzv. "mosta".
To razdoblje je kombinacija treninga snage i bodibilding treninga.
Te 4 nedelje obično su mi i najdraže,pošto postajem jači u snazi istovremeno zadržavajući definiciju mišića. Dodatno, taj most predstavlja jedan prilagodbeni okvir za hardcore trening snage koji slijedi.
Saznao sam da je uskakanje direktno u čisti trening snage poprilično teško i zahtevno za organizam. Na ovaj prelazni način, mostom prilazim fazi treninga snage sa dva teška treninga snage nedeljno pritom zadržavajući adaptiranost na trening ostvarenu u prošloj fazi.
Evo dela iz dnevnika:
Nedelje 1-4:
DAN 1. - PONEDELJAK: Trening sa niskim ponavljanjima + 20 min. aerobnog treninga
DAN 2. UTORAK: Trening visokih ponavljanja + 20 min. aerobnog treninga
DAN 3. ČETVRTAK: Trening sa niskim ponavljanjima + 20 min. aerobnog treninga
DAN 4. PETAK: Trening visokih ponavljanja + 20 min. aerobnog treninga
DAN 1: PONEDJELJAK (28 serija ukupno-odmor između serija je oko 3 minuta)
Bench press 6 x 4
Cleans (nabačaj) 6x 4
Push press 6 x 4
Veslanje u pretklonu 6 x 4
Trbušnjaci 4 serije + 20 min. aerobnog treninga
DAN 2: UTORAK (13 serija ukupno-odmor između serija je oko 2 minuta)
Zgibovi širokim hvatom 3 x 10-12
Kosi bench na spravi 3 x 10-12
Zgibovi uskim hvatom 3 x 10-12
Pec-Dec (Butterfly) 3 x 10-12
Odručenje bučicama 3 x 10-12
Listovi 4 serije + 20 min. aerobnog treninga
DAN 3: ČETVRTAK (28 serija ukupno-odmor između serija je 3 minuta)
Čučanj 6 x 4
Mrtvo dizanje 6 x 4
Uski bench 6 x 4
Pregib dvoručnim utegom 6 x 4
Trbušnjaci 4 serije + 20 min. aerobnog treninga
DAN 4: PETAK (13 serija ukupno-odmor između serija je oko 2 minuta)
Nožni pregib 3 x 10-12
Nožni potisak 3 x 10-12
Pregib na scott klupi 3 x 10-12
Sklekovi na razboju 3 x 10-12
Slijeganje ramena 3 x 10-12
Listovi 4 serije + 20 min. aerobnog treninga
Ponavljam da ne merim vreme pod tenzijom, ali pazim na kontrolu negativnih ponavljanja i
izvođenje eksplozivnih koncentričnih ponavljanja kod niskih ponavljanja.
Obično se držim jedne težine kod svih 6 serija i nastojim u svima izvesti isti broj ponavljanja
Mada to često ne uspeva, kada to ostvarim smatram to sopstvenom pobedom i motivisan sam za dalje uspehe.
FAZA 2 TRENING SNAGE
U ovoj tački, obično započinjem svojih 14. nedelja treninga. Dakle vreme je za fazu treninga snage u kojoj smanjujem dane treninga sa četiri na tri nedeljno. Dodatno, kako mi powerlifting takmičenja nisu u planu još uvek uključujem malo vežbi i sa višim ponavljanjima.
NEDELJE 1-4 i 6-9:
dan 1: ponedeljak:
Bench press 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje 5,5,3,3,1,1
Zgibovi 4 x 8-12
Kosi potisak bučicama 4 x 8-12
Trbušnjaci 4 serije + 20 minuta aerobnog treninga
dan 2: srijeda:
Čučnjevi 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje (ravne noge) 5,5,3,3,1,1
Nožni pregib 4 x 8-12
Nožna ekstenzija 4 x 8-12
Listovi 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta
dan 3: petak:
Cleans (nabačaj) 5,5,3,3,1,1
Push-press 4 x 8-12
Pregib bučicama 4 x 8-12
Trbušnjaci 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta
Odmarajte se 3 minuta između serija kod vežbi snage (sa niskim ponavljanjima) i 2 minuta kod vežbi sa višim brojem ponavljanja (8-12).
S vremena na vrijeme prema vlastitoj proceni i intuiciji subotom dodam metabolični dan, ali ako vam je cilj što više napredovati u snazi tada ga ne dodajte. Kada završim sa ovom fazom od ukupno 24 nedelja, obično mi je potreban mentalni odmor od unapred isprogramiranih rutina.Tada želim slobodu i fleksibilnost u izboru vežbi i onda obično primenjujem tzv. "instinktivni trening" u trajanju od 3 nedelje što mi pruža puno zabave i mentalnog opuštanja.
Nakon toga tražim novi program koji još nisam koristio obično od Kinga ili Poliguina. Ponekad radi raznolikosti čak ubacim i Mentzerov Heavy Duty na nekoliko nedelja.
Završne misli:
Nadam se da vam je ovo zavirivanje u moj dnevnik treninga pružilo neke nove ideje i pomoglo u nastojanju da postanete jači, veći i izrezaniji.
Zapamtite, savršeno građeni čovek nije stvoren u jednom danu! Potrebne su godine strpljive predanosti treningu i ishrani i uprkos tome što neki od vas veruju, postoji veliki potencijal za fleksibilnost i raznolikost u vašem programu treniranja.
Ne postajte rob teorija određenog trenera ili nekih trening dogmi nego otkrijte što vas čini srećnim i naučite koje rutine utiču na promene vaše fizionomije.
Ova igra nije samo oko toga da izgledate dobro bez odjeće i napinjete se pod šipkom natrpanom mnoštvom velikih tegova. Ona je isto tako povezana sa eksperimentiranjem, vlastitom mirnoćom uma, samopouzdanjem i uživanjem u onom što radite.
Tada ćete zadržati zdravu naviku vežbanja do daleko u dugovečnost.
[FONT="]
[/FONT]
[FONT="]Vrlo cool! Nije loše za jednodnevni rad. U idućih nekoliko dana, "Allmighty" je stvorio okeane, kopno, mesec, sunce i cele horde biljaka i životinja. Zadnjeg dana stvaranja kreirao je savršeno izgrađenog čoveka i njegovu pratnju.
Sedmi dan, Bog je bez sumnje uzeo dan aktivnog odmora ili otišao odigrati partiju tenisa sa nekim od svojih "večnih" prijatelja.
Ma puste priče. Da je bilo barem tako jednostavno. U priču o svetlu i tami već i mogu poverovati. U priču o mesecu i zemlji, takođe mogu poverovati ali da je stvorio savršeno izgrađenog čoveka samo u jednom danu; to mi djeluje protivno zdravom razumu!
Pogledajte, već godinama stenjem pod utezima i brojim kalorije u želji za ostvarenjem te savršene građe i ideja da je to postignuto u samo jednom danu uvlači me u dubine frustracije
[/FONT] Ali Bog možda i nije stvorio savršeno građenog čovjeka na šesti dan. Vjerojatnije je da je stvorio više "vrtlarske" tipove muškarca i žene sa pogibeljnom željom za fruktozom. To bi puno lakše prihvatio i to mi ima puno više smisla jer duga i krivudava cesta vodi do savršene
građe.
Dalje to razmatrajući, poprilično mi je drago što sam proputovao tom dugom i krivudavom cestom kako bi ostvario svoj cilj. Naime, putem sam dosta naučio o kvalitetnoj ishrani, suplementaciji i raznim trikovima treninga koje zato sada mogu i podeliti sa ostalima kako bi njihova cesta bila manje krivudava i sa što manje naplatnih kućica!
Tokom dosta godina, izvlačio sam informacije iz različitih izvora kako bih integrirao sveobuhvatan program treninga koji bi mi odgovarao.
Ovde neću kopirati članke iz Flex-a ili prekopirati program nekog od poznatih trenera snage, poput Ian King-a ili Poliguina (iako sam i od njih nešto naučio) nego ću koristiti znanje koje sam sakupljao godinama, trenirajući, slušajući vrhunske trenere i bodibildere te čitajući aktuelna istraživanja na tom području.
Program koji ću ovde izneti je moja individualna vizija onoga što vredi iz te kompilacije. Da ne bi ispao previše samouveren, priznaću vam da sam pre ponekad bio u krivu u vezi treniranja i napredak mi se usporavao. Tada sam bio u potrazi za lekom koji će ga ubrzati u vidu naučnih teorija, ali i teorija iz "stvarnog sveta" bodibildinga.
Ono do čega sam na kraju došao i što meni predstavlja vrednost je učinkovitost programa ukomponirana sa stupnjem užitka koju pruža u teretani. Jedino to dvoje zajedno ono je što po meni predstavlja vrednost pojedinog programa treninga.
Treniram već preko deset godina bez neplaniranog odmora i nadam se da ću tako i nastaviti još barem četrdeset godina izbog toga gledam strogo na vlastite preference u vezi treninga. Ako mi program iz određenog razloga ne odgovara, jednostavno ga odbacim i tražim dalje.
Ja svakako treniram zbog rezultata, ali i zbog još jednog ništa manjeg razloga a to je: Ja volim vežbati i ne želim da mi jedan dosadan program koji mi ne pruža nikakav užitak to pokvari!
Dakle, pronašao sam da bilo što kraće od tog razdoblja ne dozvoljava mi dovoljnu aklimatizaciju na novi sistem traniranja. Verujem da nekoliko prvih nedelja predstavlja adaptaciju koja je primarno neuralne prirode. Nakon što ta neuralna adaptacija zauzme svoje mesto, neuromišićna adaptacija može preuzeti ulogu i delovati na promene u mišićnom metabolizmu i strukturi.
Program mora biti dovoljno dug, ali ne i predug jer tada već postaje dosadan što ubija entuzijazam i motivaciju potrebnu za njegovo učinkovito provođenje.
Dakle, faza od devet nedelja uzima u obzir psihičke i fizičke faktore. Šta sam tačno mislio pod tim kada sam rekao "filozofija" od devet tjedana?
Uglavnom sam mislio na specifične ciljeve treninga snage i bodibilding načina treniranja.
Dok svaka od te dve filozofije treniranja traje devet nedelja između njih ubacujem "most" u trajanju od četiri nedelje. Most služi kao prilagodbena faza za prijelaz iz jedne faze u drugu.
Zbog većeg volumena treninga u cilju preventiranja pretreniranosti, petu nedelju obično uzmem kompletan nedeljni odmor ili barem aktivni odmor.Tada podižem težine smanjenim intenzitetomm, izvodim isključivo aerobne vježbe ili se bacim samo na sportsko-rekreativne
aktivnosti.
Nadalje, prve četiri nedelje prema cilju treniranja jednaka su nedeljama od 6-9 i šeme serija i ponavljanja su potpuno jednake. Jedina promena je što u cilju uravnoteženja stimulacije svih mišićnih grupa od 6 -9 nedelja promjenim redoslijed vježbi ili ubacim neke nove vežbe.
Evo pregleda svih faza kako bi bilo razumljivije:
TJEDNI 1-4: Bodibilding trening
TJEDAN 5 : Odmor ili nedelja aktivnog odmora
TJEDNI 6-9: Bodibilding trening sa nešto izmenjenim rasporedom i tipom vežbi
TJEDNI 10-13: Most-Kombinovani tip bodibilding treninga sa treningom snage
TJEDNI 14-17: Trening snage
TJEDAN 18: Nedelja odmora ili aktivnog odmora
TJEDNI 19-23: Trening snage
Pregledavajući program pobliže mogli bi pomisliti da je volumen previsok te da se nećete stići dovoljno oporaviti. Suosjećam sa vama jer sam I sam bio uveren u isto.
Zapravo, u ranim dvadesetim godinama trenirao sam samo do 45 minuta tri puta nedeljno. Sledio sam Heavy Duty principe treniranja jer sam verovao da mi je sposobnost oporavka ravna nuli. Kada sam povećao volumen ili učestalost treninga, odmah mi se činilo da sam upao u stanje pretreniranosti: To je bilo pre negoli sam shvatio važnost ishrane, odnosno pravilnih kombinacija hrane i suplemenata. Shvatio sam da je ono što stavljam u usta jednako važno onome što stavljam na šipku u teretani i sada mi veći volumen treninga na predstavlja baš nikakav problem.
Program treninga
FAZA 1. BODIBILDING TRENING VISOKOG VOLUMENA
Obično započinjem godinu sa razdobljem od 9 nedelja bodibilding treninga visokog volumena. Ova faza me brzo dovodi u kondiciju i brzo se privikavam na sve veće težine, a istovremeno mi i bez dijete opada količina masnih naslaga. Mišićni rast obično poprati provođenje ove faze programa, ali pošto istovremeno i snizim telesne masti promene u težini su uglavnom minimalna.
Nedelja 1-4 (28 serija ukupno po danu treninga, 8-12 opseg ponavljanja)
DAN 1 PONEDJELJAK: Grudi, leđa, listovi i 20 minuta aerobne aktivnosti
DAN 2 UTORAK: Kvadriceps, Zadnja loža, Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 3 ČETVRTAK: Biceps, Triceps, Trbušnjaci i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 4 PETAK: Ramena i "Metabolični dan" i 20 minuta aerobnih aktivnosti
Nedelja 5: Odmor
Nedelja 6-9 (28 serija ukupno po danu, 8-12 opseg ponavljanja)
DAN 1: PONEDJELJAK: Zadnja loža, Kvadriceps, Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 2: UTORAK: Ramena, Biceps, Trbušnjaci i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 3: ČETVRTAK: Triceps, Leđa.Listovi i 20 minuta aerobnih aktivnosti
DAN 4: PETAK: Grudi i "Metabolični dan" i 20 minuta aerobnih aktivnosti
Kao što vidite, nedelje 1-4 razlikuju se od nedelja 6-9 što se tiče kombinacija mišićnih grupa.
Evo primera:
Nedelja 4, DAN 1, PONEDJELJAK: Grudi i Leđa
1) VESLANJE U PRETKLONU
120 kg x 12
123 kg x 12
128 kg x 10
132 kg x 9
2) PEC-DEC (BUTTERFLY) 105 kg 4 x 10
3) ZGIBOVI SA TEŽINOM OD 12.5kg 4 x 12,12,10,8
4) RAVNI BENCH 108 kg 4 x 10,10,9,7
5) SEDEĆE VESLANJE NA DONJOJ KOLOTURI 105 kg 4 x 12,12,10,9
6) KOSO RAZVLAČENJE BUČICAMA 35 kg 4 x 10,10,9,9
7) SEDEĆE PODIZANJE LISTOVIMA 4 x 15
Naglašavam da ovde naizmenično radim mišične grupe jer sam uvideo da tim načinom radim sa većim težinama za svaku mišićnu grupu.
Ovakav raspored mi dopušta odmor svake mišićne grupe nakon odrađene vežbe.
Odmaranje između serija je od 2-3 minuta.
Šta je sa piramidalnim povećanjem težine? Ne volim previše odskakati u težinama nego izaberem težinu kojom dođem do otkaza nakon 10-12 ponavljanja i napravim još tri serije sa ponavljanjima u okviru preostale snage.
Tek kada sve serije uspem izvesti unutar 10-12 ponavljanja, tada na sledećem treningu povećavam težinu. Što se tempa ponavljanja tiče spremite se za mali šok!: Ne obraćam pažnju previše na tempo iz razloga što smatram da mi ometa koncentraciju kod podizanja, i to naročito kod zadnjih ponavljanja.
Sada se sigurno pitate što sačinjava "metabolični dan".
Evo primjera:
NEDELJA 9, DAN 4, PETAK: GRUDI i metabolični dan
- 1) Ravni bench 108 kg x 10, 113 kg x 10,8,8
- 2) Sedeće veslanje na donjoj koloturi, 110kg x 12,12
- 3) Hack čučanj 108kg x 12,12
- 4) Kosi bench 90kg x 10,8,8,8
- 5) Odručemje bučicama 17.5 kg x 12,12.
- 6) Pregib kablom obrnutim hvatom 60 kg 12,12
- 7) Ravno razvlačenje bučica 30 kg 10,10,10,10
- 8) Potisak na latu (užetom) 35kg 10,10
- 9) Trbušnjaci 4 serije kontrakcija na latu (užetom)
Računao sam da ću tim načinom ubrzati oporavak i ujedno ubrzati i metabolizam. Nakon primene te vrste dopunskog treninga primetio sam drastično smanjenje mišićnog umora i ubrzan oporak uz pravilo da nikad ne idem do otkaza kod dopunskih vežbi. Još jedna od prednosti tog treninga bila je psihološke prirode, iz razloga što sam jednom nedeljno bio bez presinga od konstantnog napretka u težinama, odnosno da trening bude bolji od prethodnog.
Ne shvatite me loše; Ja volim terati se na rušenje vlastitih granica, ali s vremena na vreme lepo je trenirati samo blizu otkaza čisto da bi proterao krv kroz mišiće.
Most: hibrid treninga niskih i visokih ponavljanja
Nakon razdoblja od 9 nedelja visokog volumena u bodibilderskom stilu, obično uzmem nedelju aktivnog odmora te pređem na 4 nedelje prelaznog razdoblja ili tzv. "mosta".
To razdoblje je kombinacija treninga snage i bodibilding treninga.
Te 4 nedelje obično su mi i najdraže,pošto postajem jači u snazi istovremeno zadržavajući definiciju mišića. Dodatno, taj most predstavlja jedan prilagodbeni okvir za hardcore trening snage koji slijedi.
Saznao sam da je uskakanje direktno u čisti trening snage poprilično teško i zahtevno za organizam. Na ovaj prelazni način, mostom prilazim fazi treninga snage sa dva teška treninga snage nedeljno pritom zadržavajući adaptiranost na trening ostvarenu u prošloj fazi.
Evo dela iz dnevnika:
Nedelje 1-4:
DAN 1. - PONEDELJAK: Trening sa niskim ponavljanjima + 20 min. aerobnog treninga
DAN 2. UTORAK: Trening visokih ponavljanja + 20 min. aerobnog treninga
DAN 3. ČETVRTAK: Trening sa niskim ponavljanjima + 20 min. aerobnog treninga
DAN 4. PETAK: Trening visokih ponavljanja + 20 min. aerobnog treninga
DAN 1: PONEDJELJAK (28 serija ukupno-odmor između serija je oko 3 minuta)
Bench press 6 x 4
Cleans (nabačaj) 6x 4
Push press 6 x 4
Veslanje u pretklonu 6 x 4
Trbušnjaci 4 serije + 20 min. aerobnog treninga
DAN 2: UTORAK (13 serija ukupno-odmor između serija je oko 2 minuta)
Zgibovi širokim hvatom 3 x 10-12
Kosi bench na spravi 3 x 10-12
Zgibovi uskim hvatom 3 x 10-12
Pec-Dec (Butterfly) 3 x 10-12
Odručenje bučicama 3 x 10-12
Listovi 4 serije + 20 min. aerobnog treninga
DAN 3: ČETVRTAK (28 serija ukupno-odmor između serija je 3 minuta)
Čučanj 6 x 4
Mrtvo dizanje 6 x 4
Uski bench 6 x 4
Pregib dvoručnim utegom 6 x 4
Trbušnjaci 4 serije + 20 min. aerobnog treninga
DAN 4: PETAK (13 serija ukupno-odmor između serija je oko 2 minuta)
Nožni pregib 3 x 10-12
Nožni potisak 3 x 10-12
Pregib na scott klupi 3 x 10-12
Sklekovi na razboju 3 x 10-12
Slijeganje ramena 3 x 10-12
Listovi 4 serije + 20 min. aerobnog treninga
Ponavljam da ne merim vreme pod tenzijom, ali pazim na kontrolu negativnih ponavljanja i
izvođenje eksplozivnih koncentričnih ponavljanja kod niskih ponavljanja.
Obično se držim jedne težine kod svih 6 serija i nastojim u svima izvesti isti broj ponavljanja
Mada to često ne uspeva, kada to ostvarim smatram to sopstvenom pobedom i motivisan sam za dalje uspehe.
FAZA 2 TRENING SNAGE
U ovoj tački, obično započinjem svojih 14. nedelja treninga. Dakle vreme je za fazu treninga snage u kojoj smanjujem dane treninga sa četiri na tri nedeljno. Dodatno, kako mi powerlifting takmičenja nisu u planu još uvek uključujem malo vežbi i sa višim ponavljanjima.
NEDELJE 1-4 i 6-9:
dan 1: ponedeljak:
Bench press 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje 5,5,3,3,1,1
Zgibovi 4 x 8-12
Kosi potisak bučicama 4 x 8-12
Trbušnjaci 4 serije + 20 minuta aerobnog treninga
dan 2: srijeda:
Čučnjevi 5,5,3,3,1,1
Mrtvo dizanje (ravne noge) 5,5,3,3,1,1
Nožni pregib 4 x 8-12
Nožna ekstenzija 4 x 8-12
Listovi 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta
dan 3: petak:
Cleans (nabačaj) 5,5,3,3,1,1
Push-press 4 x 8-12
Pregib bučicama 4 x 8-12
Trbušnjaci 4 serije + 20 minuta aerobnog rada niskog intenziteta
Odmarajte se 3 minuta između serija kod vežbi snage (sa niskim ponavljanjima) i 2 minuta kod vežbi sa višim brojem ponavljanja (8-12).
S vremena na vrijeme prema vlastitoj proceni i intuiciji subotom dodam metabolični dan, ali ako vam je cilj što više napredovati u snazi tada ga ne dodajte. Kada završim sa ovom fazom od ukupno 24 nedelja, obično mi je potreban mentalni odmor od unapred isprogramiranih rutina.Tada želim slobodu i fleksibilnost u izboru vežbi i onda obično primenjujem tzv. "instinktivni trening" u trajanju od 3 nedelje što mi pruža puno zabave i mentalnog opuštanja.
Nakon toga tražim novi program koji još nisam koristio obično od Kinga ili Poliguina. Ponekad radi raznolikosti čak ubacim i Mentzerov Heavy Duty na nekoliko nedelja.
Završne misli:
Nadam se da vam je ovo zavirivanje u moj dnevnik treninga pružilo neke nove ideje i pomoglo u nastojanju da postanete jači, veći i izrezaniji.
Zapamtite, savršeno građeni čovek nije stvoren u jednom danu! Potrebne su godine strpljive predanosti treningu i ishrani i uprkos tome što neki od vas veruju, postoji veliki potencijal za fleksibilnost i raznolikost u vašem programu treniranja.
Ne postajte rob teorija određenog trenera ili nekih trening dogmi nego otkrijte što vas čini srećnim i naučite koje rutine utiču na promene vaše fizionomije.
Ova igra nije samo oko toga da izgledate dobro bez odjeće i napinjete se pod šipkom natrpanom mnoštvom velikih tegova. Ona je isto tako povezana sa eksperimentiranjem, vlastitom mirnoćom uma, samopouzdanjem i uživanjem u onom što radite.
Tada ćete zadržati zdravu naviku vežbanja do daleko u dugovečnost.
[FONT="]
[/FONT]