- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 38.981
2. mart 2010.
Kako su trbušnjaci promenili svet?
Mrzi vas da idete u teretanu? Radije biste gledali fudbal i pili pivo? Ali nemojte zaboraviti da vaši idoli sa zelenog terena imaju ono što podsvesno želite ili što vaša lepša polovina želi da želite - savršene pločice.
Antički ideal lepote doživljava svoju renesansu u 21. veku
Da li je loše vreme prvi izgovor koji vam padne na pamet kad pomislite na vežbanje? Da li vas uživanje u kojekakvim đakonijama ispred televizora ispunjava više nego trčanje po parku ili na traci u teretani?
Dovoljno je samo da se pogledate u ogledalu a onda otvorite neki od časopisa koji krase fotografije zvezda poput Dejvida Bekama kako pokazuju svoja savršeno izvajana tela. Svi oni imaju nešto što želite ili nešto što vaša lepša polovina želi da želite - savršene pločice. Kako se sve to dogodilo? Kada su muškarci počeli da budu ocenjivani na osnovu svojih zategnutih trbušnjaka?
Odgovor na ovo pitanje proteže se 2.500 godina unazad i ima korene u antičkoj kulturi i njenom idealu lepote. Ponovnu pomamu za mišićavim muškim telima donela je medijska opsesija poznatim ličnostima, glorifikacija teretane od strane gej zajednice 80-ih godina prošlog veka, kao i porast kablovskih kanala na kojima se nude brojna pomagala koja će omogućiti da i vi postanete sinonim za grčki ideal lepote – ali bez napornog vežbanja i potrebe za prolivanjem znoja (dovoljno je samo da posedujete kreditnu karticu). Završni udarac zadali su brojni dečački bendovi i zategnuta tela njihovih članova koja još nisu pošteno ni izašla iz puberteta.
Ako bi smo, pak, sve ovo sumirali u jedan kratak odgovor, on bi glasio: Marki Mark.
Mladi i problematični žitelj Bostona Mark Valberg proveo je 1991. godine 45 dana u zatvoru zbog sitnih krađa i rasizma, a kaznu je služio prvodeći skoro sve vreme u teretani, intenzivno radeći na svojim trbušnjacima. U to vreme devojke su čupale kose za brojnim dečačkim bendovima među kojima je prednjačio „New Kids on the Block” gde je nastupao i Markov stariji brat Doni.
Kad je izašao na slobodu, Mark je krenuo bratovljevim stopama i kao reper Marki Mark brzo postao “čudo za jedan dan”. Međutim,čak je i jedan hit je bio dovoljan da zapadne za oko američkom dizajneru Kelvinu Klajnu - poznatom po provokativnim reklamama za donji veš - koji je odlučio da ga angažuje u novoj kampanji.
Tako se 1992. nad Tajms skverom nadvio bilbord “preobraćenog” Markija Marka koji je na sebi nosio samo ”kelvin klajn” bokserice i svoje trbušnjake, dok je u drugoj verziji reklame na sebi nosio i Kejt Mos.
Nakon svog muzičko-manekenskog debija, Valberg je ušao u glumačke vode i ostvario nekoliko zapaženih uloga u filmovima “Dvostruka igra”, “Tri kralja”, “Noći bugija” i “Divne kosti”. Ali i danas ga prati fama da je svoj planetarni uspeh stekao zahvaljujući trbušnjacima.
Fenomen muških trbušnjaka je poslednjih desetak godina prisutan svuda, bilo da je reč o velikim zvezdama kao što je Dejvid Bekam i njegovim pločicama ispod kojih se nalazi Armanijev logo ili brojnim mladićima širom sveta koji željno iščekuju leto kako bi na plažama i u svojim spavaćim sobama pokazali svoj novostečeni ponos.
Dejvid Bekam
Mnogi “šareni” časopisi svoju popularnost u poslednjih 15 godina ne duguju toliko sadržaju (o pozitivnim aspiracijama i duhovnim preobražajima), koliko naslovnim stranama na kojima se većinom baškare izvajana muška torza.
A u prvom planu uglavnom je njegovo veličanstvo rectus abdominis - fizički amblem muškosti 21. veka koji je zasenio nekadašnji ideal snage muškog društva - do pola pocrnele bicepse građevinskih radnika.
Zahvaljujući jednom mladiću sa burnom prošlošću iz Bostona i više nego preduzimljivoj industriji spremnoj da iskoristi sve i svakoga za povećanje svog profita, žene danas čeznu za mišićavim muškarcima, kao što su nekada čeznule za pravom romansom ili princom na belom konju.
Njihove želje danas otelovljuju apoloni 21. veka: Dejvid Bekam, Kristijano Ronaldo, Metju Mekonahej, Bred Pit, čak i Robert Dauni Džunior, koji je takođe pokazao da “nije za bacanje” kad je otkrio trbušnjake u novom filmu o Šerloku Holmsu.
Robert Dauni Džunior u filmu
Magazini i brojni fitnes treneri rećiće vam da savršeno definisani trbušnjaci predstavljaju samo jedan fizički aspekt mnogo šire tendencije među muškarcima za usavršavanjem koji sve više pažnje posvećuju svom fizičkom zdravlju.
I gde su tu loše strane? Mnogi će se zapitati da li će ovakva objektivizacija muškaraca sa sobom doneti brojne strahove sa kojima su žene, inače, svakodnevno suočene. Da li će se prosečan mladić uskoro ispred ogledala suočavati sa istim problemima i pitanjima poput žena koje od svog postanka brinu o izgledu svojih usana, kukova, zadnjice i grudi?
ISHRANA I ZNAČAJ “ENERGETSKE RAVNOTEŽE”
Za dobijanje trbušnih mišića ne postoji specijalna ishrana. Nutricionisti savetuju da se uzimaju tradicionalno zdrave namirnice (orašasti plodovi, mahunasto i zeleno povrće, jabuke i bobičasto voće, jogurt, sir, žitarice, jaja, nemasno meso, maslinovo ulje, hleb sa zrnevljem) ali da je veoma bitno da jedete češće a manje porcije, uvek imajući na umu “energetsku ravnotežu”.
Istraživači na Univerzitetu u Džrodžiji razvili su tehniku za merenje balansa energije u toku jednog sata, a potom su na grupi dobrovoljaca upoređivali posledice narušavanaj idealnog odnosa - koliko kalorija sagorevate naspram onoga koliko kalorija unosite.
Oni su otkrili da je idealan balans razlika plus-minus 300 do 500 kalorija na sat i da ste tada u najboljoj mogućnosti da promenite sastav svog tela gubljenjem masnoća i dodavanjem mišićne mase.
Ispitanici koji su imali veću razliku od 500 kalorija bili su najdeblji, a oni sa najuravnoteženijim nivoom potrošene i unesene energije bili su najmišićaviji. Dakle, ako jedete samo tri obroka dnevno, stvarate veliku neravnotežu u energetskom unosu/trošenju.
Između jela trošite mnogo više kalorija nego što ih uzimate, a tokom obroka uzimate mnog više nego što potrošite. Što je OK ako hoćete da izgledate kao Džek Blek. Ali ako hoćete da budete mršaviji, zategnutiji i - samim tim - da živite duže, onda morate da jedete manje a češće.
Učesnici istraživanja koji su svojim uobičajenim obrocima dodali tri užine dnevno imali su izbalansiraniju energiju, izgubili su masne naslage a povećali mišićnu masu (uz to su pojačali snagu i izdržljivost).
U sličnoj studiji, na drugom kraju planete, istraživači u Japanu podelili su boksere u dve grupe; jedni su jeli dva puta a drugi šest puta dnevno. Svi su izgubili oko 5 kg za dve nedelje, ali oni koji su imali šest obroka izgubili su 1,3 kg više masti i 1,3 kg manje mišića nego oni koji su imali samo dva obroka.
Kako da primenite ovo u svakodnevnom životu? Zamenite jedan veliki obrok sa dva manja. Jedite dve užine oko dva sata pre ručka i večere i jedan oko dva sata posle večere. Na primer, doručak u 8h, užina u 11h, ručak u 13h, užina u 16h, večera u 18h i užina u 20h.
U časopisu “Men’s Health” objavljeno je nekoliko mitova o trbušnjacima
Mit br. 1
Mnogo ponavljanja istih vežbi će uticati na rast vaših stomačnih mišića
Istina: Vaš napredak će stagnirati ako radite iste vežbe bez obzira na broj ponavljanja. Morate da intenzivirate vaš trening kako biste “naučili” vaše stomačne mišiće da stabilizuju težinu tela. Ili dodajte zahtevnije varijacije vežbi u trening ili radite klasične vežbe sa dodatnim teretom kada one postanu suviše lake. Met Mekgori, fitnes trener u “Peak Performance” iz Njujorka, preporučuje vežbu “trostruki izdržaj”.
Ova kombinacija prednjeg i dva bočna izdržaja vas tera da aktivirate stomačne mišiće na duže vreme, što će vam pomoći da “izvajate” stomak. Počnite sa 15 sekundi po izdržaju, i vežbajte dok ne dođete do 60 sekundi. Kada dostignete taj nivo, počinte da dodajete serije i odmarajte samo 30 sekundi između njih. Ako su vam izdržaji na tlu suviše laki, postavite stopala na malu kutiju.
Ali ne zaboravite: “Ni hiljade trbušnjaka ne mogu zameniti dobro izbalansiranu ishranu i trening za celo telo”, kaže Mekgori. Stomačni mišići ne počinju da se naziru kada ih trenirate. Oni se pojavljuju kada razvijete mišiće celog tela i oslobodite se sala sa stomaka.
Mit br. 2
Trening za stomak zahteva dosta pomeranja
Istina: Izdržaji su “zakon” Kada savijete kičmu tokom trbušnjaka, rizikujete da se povredite, kaže dr Stjuart Mekgil, profesor spinalne biomehanike na Univerzitetu Voterlo u Ontariju. Te vežbe i onako nisu najbolji način da angažujete stomačne mišiće, jer tako samo savijate kičmene pršljenove umesto da forsirate te mišiće da se odupiru kretanju.
Zato Mekgori predlaže vežbe koje podstiču ispravljanje kičme i stabilizaciju, kao što su izdržaji. Važi mišići stomaka tako čine sve kako bi vas stabilizovali i smanjili rizik od povređivanja leđa (ako vas bole leđa, posetite fizijatra pre nego što počnete bilo kakve vežbe za stomak, jer pojedine mogu dodatno pogoršati bolove).
Vežbe koje sprečavaju pokretanje su posebno dobre za jačanje bočnih stomačnih mišića, koji pomažu vašem telu da se drži pravilno tokom opterećenja (kao kada se bavite nekim sportom ili radite čučnjeve ili mrtvo dizanje). Mekgori predlaže vežbu “nošenje prtljaga”: uzmite tešku bučicu u jednu ruku i hodajte održavajući savršeno držanje tela, povećavajući svaki put dužinu hoda. Ovako ćete sagoreti više kalorija nego radeći trbušnjake.
Mit br. 3
Vežbe sa rotacijama su najbolje za razvijanje bočnih trbušnjaka
Istina: Vežbe sa rotacijama neće dovoljno razviti bočne trbušnjake i u nekim slučajevima mogu naškoditi kičmenom stubu. Bočni trbušnjaci okružuju i naglašavaju “prave” trbušnjake i štite ih od prebrzih rotacija. Tako da, iako mogu pomoći razvijanju bočnih trbušnjaka, vežbe poput “ruskog uvrtanja” nisu najbolji način da ojačate te regije, a pored toga mogu isforsirati vašu kičmu da se rotira pod stresom, kaže Mekgori.
Umesto toga, izvodite kompleksnije vežbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, koje će naterati vaše bočne trbušnjake da rade jače kako bi zadržali kičmu ravnom.
Za još izazova, uključite u trening vežbe destabilizacije, kao što su jednonožni iskorak ili mrtvo dizanje sa jednom bučicom. Ovakve vežbe zahtevaju od tela da se prilagodi nejednakostima dok vam je kičma za to vreme u neutralnom položaju. To dodatno stabilizuje trup i razvija bočne trbušnjake (dokle god održavate pravilnu tehniku izvođenja).
Kako su trbušnjaci promenili svet?
Mrzi vas da idete u teretanu? Radije biste gledali fudbal i pili pivo? Ali nemojte zaboraviti da vaši idoli sa zelenog terena imaju ono što podsvesno želite ili što vaša lepša polovina želi da želite - savršene pločice.
Antički ideal lepote doživljava svoju renesansu u 21. veku
Da li je loše vreme prvi izgovor koji vam padne na pamet kad pomislite na vežbanje? Da li vas uživanje u kojekakvim đakonijama ispred televizora ispunjava više nego trčanje po parku ili na traci u teretani?
Dovoljno je samo da se pogledate u ogledalu a onda otvorite neki od časopisa koji krase fotografije zvezda poput Dejvida Bekama kako pokazuju svoja savršeno izvajana tela. Svi oni imaju nešto što želite ili nešto što vaša lepša polovina želi da želite - savršene pločice. Kako se sve to dogodilo? Kada su muškarci počeli da budu ocenjivani na osnovu svojih zategnutih trbušnjaka?
Odgovor na ovo pitanje proteže se 2.500 godina unazad i ima korene u antičkoj kulturi i njenom idealu lepote. Ponovnu pomamu za mišićavim muškim telima donela je medijska opsesija poznatim ličnostima, glorifikacija teretane od strane gej zajednice 80-ih godina prošlog veka, kao i porast kablovskih kanala na kojima se nude brojna pomagala koja će omogućiti da i vi postanete sinonim za grčki ideal lepote – ali bez napornog vežbanja i potrebe za prolivanjem znoja (dovoljno je samo da posedujete kreditnu karticu). Završni udarac zadali su brojni dečački bendovi i zategnuta tela njihovih članova koja još nisu pošteno ni izašla iz puberteta.
Ako bi smo, pak, sve ovo sumirali u jedan kratak odgovor, on bi glasio: Marki Mark.
Mladi i problematični žitelj Bostona Mark Valberg proveo je 1991. godine 45 dana u zatvoru zbog sitnih krađa i rasizma, a kaznu je služio prvodeći skoro sve vreme u teretani, intenzivno radeći na svojim trbušnjacima. U to vreme devojke su čupale kose za brojnim dečačkim bendovima među kojima je prednjačio „New Kids on the Block” gde je nastupao i Markov stariji brat Doni.
Kad je izašao na slobodu, Mark je krenuo bratovljevim stopama i kao reper Marki Mark brzo postao “čudo za jedan dan”. Međutim,čak je i jedan hit je bio dovoljan da zapadne za oko američkom dizajneru Kelvinu Klajnu - poznatom po provokativnim reklamama za donji veš - koji je odlučio da ga angažuje u novoj kampanji.
Tako se 1992. nad Tajms skverom nadvio bilbord “preobraćenog” Markija Marka koji je na sebi nosio samo ”kelvin klajn” bokserice i svoje trbušnjake, dok je u drugoj verziji reklame na sebi nosio i Kejt Mos.
Nakon svog muzičko-manekenskog debija, Valberg je ušao u glumačke vode i ostvario nekoliko zapaženih uloga u filmovima “Dvostruka igra”, “Tri kralja”, “Noći bugija” i “Divne kosti”. Ali i danas ga prati fama da je svoj planetarni uspeh stekao zahvaljujući trbušnjacima.
Fenomen muških trbušnjaka je poslednjih desetak godina prisutan svuda, bilo da je reč o velikim zvezdama kao što je Dejvid Bekam i njegovim pločicama ispod kojih se nalazi Armanijev logo ili brojnim mladićima širom sveta koji željno iščekuju leto kako bi na plažama i u svojim spavaćim sobama pokazali svoj novostečeni ponos.
Dejvid Bekam
Mnogi “šareni” časopisi svoju popularnost u poslednjih 15 godina ne duguju toliko sadržaju (o pozitivnim aspiracijama i duhovnim preobražajima), koliko naslovnim stranama na kojima se većinom baškare izvajana muška torza.
A u prvom planu uglavnom je njegovo veličanstvo rectus abdominis - fizički amblem muškosti 21. veka koji je zasenio nekadašnji ideal snage muškog društva - do pola pocrnele bicepse građevinskih radnika.
Zahvaljujući jednom mladiću sa burnom prošlošću iz Bostona i više nego preduzimljivoj industriji spremnoj da iskoristi sve i svakoga za povećanje svog profita, žene danas čeznu za mišićavim muškarcima, kao što su nekada čeznule za pravom romansom ili princom na belom konju.
Njihove želje danas otelovljuju apoloni 21. veka: Dejvid Bekam, Kristijano Ronaldo, Metju Mekonahej, Bred Pit, čak i Robert Dauni Džunior, koji je takođe pokazao da “nije za bacanje” kad je otkrio trbušnjake u novom filmu o Šerloku Holmsu.
Robert Dauni Džunior u filmu
Magazini i brojni fitnes treneri rećiće vam da savršeno definisani trbušnjaci predstavljaju samo jedan fizički aspekt mnogo šire tendencije među muškarcima za usavršavanjem koji sve više pažnje posvećuju svom fizičkom zdravlju.
I gde su tu loše strane? Mnogi će se zapitati da li će ovakva objektivizacija muškaraca sa sobom doneti brojne strahove sa kojima su žene, inače, svakodnevno suočene. Da li će se prosečan mladić uskoro ispred ogledala suočavati sa istim problemima i pitanjima poput žena koje od svog postanka brinu o izgledu svojih usana, kukova, zadnjice i grudi?
ISHRANA I ZNAČAJ “ENERGETSKE RAVNOTEŽE”
Za dobijanje trbušnih mišića ne postoji specijalna ishrana. Nutricionisti savetuju da se uzimaju tradicionalno zdrave namirnice (orašasti plodovi, mahunasto i zeleno povrće, jabuke i bobičasto voće, jogurt, sir, žitarice, jaja, nemasno meso, maslinovo ulje, hleb sa zrnevljem) ali da je veoma bitno da jedete češće a manje porcije, uvek imajući na umu “energetsku ravnotežu”.
Istraživači na Univerzitetu u Džrodžiji razvili su tehniku za merenje balansa energije u toku jednog sata, a potom su na grupi dobrovoljaca upoređivali posledice narušavanaj idealnog odnosa - koliko kalorija sagorevate naspram onoga koliko kalorija unosite.
Oni su otkrili da je idealan balans razlika plus-minus 300 do 500 kalorija na sat i da ste tada u najboljoj mogućnosti da promenite sastav svog tela gubljenjem masnoća i dodavanjem mišićne mase.
Ispitanici koji su imali veću razliku od 500 kalorija bili su najdeblji, a oni sa najuravnoteženijim nivoom potrošene i unesene energije bili su najmišićaviji. Dakle, ako jedete samo tri obroka dnevno, stvarate veliku neravnotežu u energetskom unosu/trošenju.
Između jela trošite mnogo više kalorija nego što ih uzimate, a tokom obroka uzimate mnog više nego što potrošite. Što je OK ako hoćete da izgledate kao Džek Blek. Ali ako hoćete da budete mršaviji, zategnutiji i - samim tim - da živite duže, onda morate da jedete manje a češće.
Učesnici istraživanja koji su svojim uobičajenim obrocima dodali tri užine dnevno imali su izbalansiraniju energiju, izgubili su masne naslage a povećali mišićnu masu (uz to su pojačali snagu i izdržljivost).
U sličnoj studiji, na drugom kraju planete, istraživači u Japanu podelili su boksere u dve grupe; jedni su jeli dva puta a drugi šest puta dnevno. Svi su izgubili oko 5 kg za dve nedelje, ali oni koji su imali šest obroka izgubili su 1,3 kg više masti i 1,3 kg manje mišića nego oni koji su imali samo dva obroka.
Kako da primenite ovo u svakodnevnom životu? Zamenite jedan veliki obrok sa dva manja. Jedite dve užine oko dva sata pre ručka i večere i jedan oko dva sata posle večere. Na primer, doručak u 8h, užina u 11h, ručak u 13h, užina u 16h, večera u 18h i užina u 20h.
U časopisu “Men’s Health” objavljeno je nekoliko mitova o trbušnjacima
Mit br. 1
Mnogo ponavljanja istih vežbi će uticati na rast vaših stomačnih mišića
Istina: Vaš napredak će stagnirati ako radite iste vežbe bez obzira na broj ponavljanja. Morate da intenzivirate vaš trening kako biste “naučili” vaše stomačne mišiće da stabilizuju težinu tela. Ili dodajte zahtevnije varijacije vežbi u trening ili radite klasične vežbe sa dodatnim teretom kada one postanu suviše lake. Met Mekgori, fitnes trener u “Peak Performance” iz Njujorka, preporučuje vežbu “trostruki izdržaj”.
Ova kombinacija prednjeg i dva bočna izdržaja vas tera da aktivirate stomačne mišiće na duže vreme, što će vam pomoći da “izvajate” stomak. Počnite sa 15 sekundi po izdržaju, i vežbajte dok ne dođete do 60 sekundi. Kada dostignete taj nivo, počinte da dodajete serije i odmarajte samo 30 sekundi između njih. Ako su vam izdržaji na tlu suviše laki, postavite stopala na malu kutiju.
Ali ne zaboravite: “Ni hiljade trbušnjaka ne mogu zameniti dobro izbalansiranu ishranu i trening za celo telo”, kaže Mekgori. Stomačni mišići ne počinju da se naziru kada ih trenirate. Oni se pojavljuju kada razvijete mišiće celog tela i oslobodite se sala sa stomaka.
Mit br. 2
Trening za stomak zahteva dosta pomeranja
Istina: Izdržaji su “zakon” Kada savijete kičmu tokom trbušnjaka, rizikujete da se povredite, kaže dr Stjuart Mekgil, profesor spinalne biomehanike na Univerzitetu Voterlo u Ontariju. Te vežbe i onako nisu najbolji način da angažujete stomačne mišiće, jer tako samo savijate kičmene pršljenove umesto da forsirate te mišiće da se odupiru kretanju.
Zato Mekgori predlaže vežbe koje podstiču ispravljanje kičme i stabilizaciju, kao što su izdržaji. Važi mišići stomaka tako čine sve kako bi vas stabilizovali i smanjili rizik od povređivanja leđa (ako vas bole leđa, posetite fizijatra pre nego što počnete bilo kakve vežbe za stomak, jer pojedine mogu dodatno pogoršati bolove).
Vežbe koje sprečavaju pokretanje su posebno dobre za jačanje bočnih stomačnih mišića, koji pomažu vašem telu da se drži pravilno tokom opterećenja (kao kada se bavite nekim sportom ili radite čučnjeve ili mrtvo dizanje). Mekgori predlaže vežbu “nošenje prtljaga”: uzmite tešku bučicu u jednu ruku i hodajte održavajući savršeno držanje tela, povećavajući svaki put dužinu hoda. Ovako ćete sagoreti više kalorija nego radeći trbušnjake.
Mit br. 3
Vežbe sa rotacijama su najbolje za razvijanje bočnih trbušnjaka
Istina: Vežbe sa rotacijama neće dovoljno razviti bočne trbušnjake i u nekim slučajevima mogu naškoditi kičmenom stubu. Bočni trbušnjaci okružuju i naglašavaju “prave” trbušnjake i štite ih od prebrzih rotacija. Tako da, iako mogu pomoći razvijanju bočnih trbušnjaka, vežbe poput “ruskog uvrtanja” nisu najbolji način da ojačate te regije, a pored toga mogu isforsirati vašu kičmu da se rotira pod stresom, kaže Mekgori.
Umesto toga, izvodite kompleksnije vežbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, koje će naterati vaše bočne trbušnjake da rade jače kako bi zadržali kičmu ravnom.
Za još izazova, uključite u trening vežbe destabilizacije, kao što su jednonožni iskorak ili mrtvo dizanje sa jednom bučicom. Ovakve vežbe zahtevaju od tela da se prilagodi nejednakostima dok vam je kičma za to vreme u neutralnom položaju. To dodatno stabilizuje trup i razvija bočne trbušnjake (dokle god održavate pravilnu tehniku izvođenja).