- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 39.020
Koliko nam je sna potrebno
Bolesni zbog nespavanja
Blic Online
Za zdrav i kvalitetan život, čoveku su spavanje i san važni isto koliko i hrana i voda. Bez sna naš organizam ne bi mogao da preživi. Uskraćivanje sna organizmu u trajanju od dve do tri nedelje moglo bi da dovede i do smrtnog ushoda. Dakle, spavanje predstavlja jedan bazični fiziološki mehanizam očuvanja jedinke. Nije teško pretpostaviti da ako se taj mehanizam na bilo koji način ugrožava, neminovne su neke posledice po zdravlje.
Zavisni od sna
– Praktično ne poznajemo dovoljno fiziologiju spavanja da bismo rekli tačno zašto nam je ono potrebno. Imamo doduše nekoliko teorija koje nam govore zašto je spavanje neophodno. Na primer, jedna od njih govori da proces očuvanja centralnog nervnog sistema i kognitivnih funkcija umnogome zavisi od spavanja. Takođe, lučenje nekih hormona direktno je vezano za ciklus spavanja. Kada se ciklus spavanja menja, onda dolazi i do promena u lučenju tih hormona. Ako uskraćujete sebi san ili ako pomerate vreme spavanja, doći će do promena lučenja hormona rasta, prolaktina, leptina, melatonina, kortizola, tiroidnih hormona... – kaže doktor Nikola Trajanović, specijalista za poremećaje spavanja.
Međutim, koliko je nekome potrebno spavanja, potpuno je individualna stvar.
Postoji neka norma da je osam sati sna sasvim dovoljno da se organizam odmori i regeneriše. Ali, kako kaže naš sagovornik, najpoštenije bi bilo reći da je normalno spavanje ono spavanje posle koga se osećate odmornim i sposobnim da nastavite dnevne aktivnosti bez potrebe da u toku dana uzmete još jedan kraći odmor. Nekome je za to dovoljno šest sati, nekome osam, a nekome devet.
Ozbiljni poremećaji
– Primećeno je, međutim, da kada vreme spavanja spadne ispod šest sati, a pogotovu ispod pet ili kada se povećava iznad devet, a pogotovo iznad 10 sati, dolazi do razvoja jednog broja vrlo ozbiljnih sistemskih oboljenja. Osobe koje nedovoljno spavaju ili koje preteruju u spavanju imaju veći rizik da obole od kardiovaskularnih oboljenja, hipertenzije, kod njih imunitet opada, smanjuje se sposobnost metabolisanja šećera i povećava se mogućnost za obolevanje od dijabetesa. Nedostatak sna ili njegov višak može da dovede i do poremećaja mentalnih funkcija i kratkoročno i dugoročno. Pored toga što nedovoljno spavanje utiče na to da se u toku dana osećate umorno, indisponirano, iritirano i dekoncentrisano, duže trajanje nesanice praktično može da izazove i depresiju – objašnjava doktor Trajanović.
Stres ubija san
Nažalost, savremeni način života koji čoveka stavlja u sve stresnije situacije u direktnoj je vezi s nekvalitetnim spavanjem, čestim buđenjem u toku noći i osećajem polusna. Stres utiče na to da se spavanje ne samo skrati, nego i da izgubi na kvalitetu. Čak i duže spavanje koje je lošijeg kvaliteta može predstavljati vid insomnije. S druge strane, ljudi koji su u radnoj dobi jednostavno nemaju dovoljno vremena u toku dana za sve one stvari koje moraju da obave, pa im jedino preostaje da sami skrate vreme spavanja. Kratkoročno to može da pomogne u rešavanju životnih problema, ali dugoročno ne – cena uskraćivanja spavanja će se kad-tad platiti. Kao što smo već rekli, naučne studije su pokazale da spavanje kraće od pet sati i duže od deset sati bitno utiče na skraćenje životnog veka. To skraćenje se, nažalost, ne meri nedeljama, već godinama.
Kako se pripremiti
Da biste lakše zaspali i spavali mirnim i kvalitetnim snom, izbegavajte teške telesne vežbe pred spavanje. Umerena fizička aktivnost kakva je šetnja može da bude čak i korisna za bolji kvalitet spavanja.
– Nikako nemojte uzimati teške, masne i obilne obroke pred spavanje. Večeru treba pomeriti ka ranijim večernjim satima kada je dovoljno uzeti lagan obrok sa ugljenim hidratima i malo tečnosti ili ono što smo naučili kao deca – „jedna jabuka ili čaša mleka“. Kafu i čaj, koka-kolu i ostala energetska pića takođe ne treba uzimati pred spavanje jer oni služe kao stimulansi koji odlažu spavanje – savetuje doktor Tra*janović.
U pubertetu potrebno najviše sna
Deci je, u proseku, potrebno između osam i deset sati sna, odraslima između sedam i devet sati, a starima između šest i osam sati spavanja. To je neka norma u koju spada velika većina ljudi. Međutim, populacija kojoj je potrebno najviše spavanja je populacija adolescenata. U pubertetu fiziološki dolazi do jednog fenomena koji se zove odlaganje faze spavanja. Njihov biološki sat pomera vreme spavanja prema kasnijim satima. U isto vreme neke društvene norme nalažu rano ustajanje, pa većina adolescenata pati od nedostatka sna.
Zbog neispavanosti u tom periodu uglavnom ne dolazi do većih zdravstvenih problema, ali postoje promene raspoloženja i problemi u funkcionisanju. Na primer, akademski uspeh može da bude niži zbog neispavanosti. Pored toga, smanjuje se pažnja i koncentracija, a sposobnost da se nauče nove stvari opada.
Za i protiv popodnevne dremke
Postoji jedna škola koja kaže da ne treba spavati po podne. Po tom učenju noćno spavanje treba da bude dovoljno da vas tokom dana održi u budnom stanju. Međutim, druga škola, koja je u ovom trenutku dominantnija, kaže da kratko spavanje u toku dana, pogotovo za starije osobe, može biti i te kako korisno. Odmor u vidu spavanja posle podne ne bi trebalo da bude duži od 15 minuta do pola sata.
– Sve dok to kratko spavanje ne odlaže spavanje u toku noći i ne remeti kvalitet noćnog spavanja, a pomaže vam da drugi deo dana odradite funkcionalno na istom nivou kao prvi deo dana, ne vidim razlog da se to ne uradi. Ali ne treba preterivati. Svako duže dnevno spavanje može da proizvede osećaj mamurnosti i dezorijentisanosti po buđenju, jer ste ušli u fazu dubokog spavanja i treba vam više vremena da se povratite, a može pokvariti i noćno spavanje – kaže dr Trajanović.
Bolesni zbog nespavanja
Blic Online
Za zdrav i kvalitetan život, čoveku su spavanje i san važni isto koliko i hrana i voda. Bez sna naš organizam ne bi mogao da preživi. Uskraćivanje sna organizmu u trajanju od dve do tri nedelje moglo bi da dovede i do smrtnog ushoda. Dakle, spavanje predstavlja jedan bazični fiziološki mehanizam očuvanja jedinke. Nije teško pretpostaviti da ako se taj mehanizam na bilo koji način ugrožava, neminovne su neke posledice po zdravlje.
Zavisni od sna
– Praktično ne poznajemo dovoljno fiziologiju spavanja da bismo rekli tačno zašto nam je ono potrebno. Imamo doduše nekoliko teorija koje nam govore zašto je spavanje neophodno. Na primer, jedna od njih govori da proces očuvanja centralnog nervnog sistema i kognitivnih funkcija umnogome zavisi od spavanja. Takođe, lučenje nekih hormona direktno je vezano za ciklus spavanja. Kada se ciklus spavanja menja, onda dolazi i do promena u lučenju tih hormona. Ako uskraćujete sebi san ili ako pomerate vreme spavanja, doći će do promena lučenja hormona rasta, prolaktina, leptina, melatonina, kortizola, tiroidnih hormona... – kaže doktor Nikola Trajanović, specijalista za poremećaje spavanja.
Međutim, koliko je nekome potrebno spavanja, potpuno je individualna stvar.
Postoji neka norma da je osam sati sna sasvim dovoljno da se organizam odmori i regeneriše. Ali, kako kaže naš sagovornik, najpoštenije bi bilo reći da je normalno spavanje ono spavanje posle koga se osećate odmornim i sposobnim da nastavite dnevne aktivnosti bez potrebe da u toku dana uzmete još jedan kraći odmor. Nekome je za to dovoljno šest sati, nekome osam, a nekome devet.
Ozbiljni poremećaji
– Primećeno je, međutim, da kada vreme spavanja spadne ispod šest sati, a pogotovu ispod pet ili kada se povećava iznad devet, a pogotovo iznad 10 sati, dolazi do razvoja jednog broja vrlo ozbiljnih sistemskih oboljenja. Osobe koje nedovoljno spavaju ili koje preteruju u spavanju imaju veći rizik da obole od kardiovaskularnih oboljenja, hipertenzije, kod njih imunitet opada, smanjuje se sposobnost metabolisanja šećera i povećava se mogućnost za obolevanje od dijabetesa. Nedostatak sna ili njegov višak može da dovede i do poremećaja mentalnih funkcija i kratkoročno i dugoročno. Pored toga što nedovoljno spavanje utiče na to da se u toku dana osećate umorno, indisponirano, iritirano i dekoncentrisano, duže trajanje nesanice praktično može da izazove i depresiju – objašnjava doktor Trajanović.
Stres ubija san
Nažalost, savremeni način života koji čoveka stavlja u sve stresnije situacije u direktnoj je vezi s nekvalitetnim spavanjem, čestim buđenjem u toku noći i osećajem polusna. Stres utiče na to da se spavanje ne samo skrati, nego i da izgubi na kvalitetu. Čak i duže spavanje koje je lošijeg kvaliteta može predstavljati vid insomnije. S druge strane, ljudi koji su u radnoj dobi jednostavno nemaju dovoljno vremena u toku dana za sve one stvari koje moraju da obave, pa im jedino preostaje da sami skrate vreme spavanja. Kratkoročno to može da pomogne u rešavanju životnih problema, ali dugoročno ne – cena uskraćivanja spavanja će se kad-tad platiti. Kao što smo već rekli, naučne studije su pokazale da spavanje kraće od pet sati i duže od deset sati bitno utiče na skraćenje životnog veka. To skraćenje se, nažalost, ne meri nedeljama, već godinama.
Kako se pripremiti
Da biste lakše zaspali i spavali mirnim i kvalitetnim snom, izbegavajte teške telesne vežbe pred spavanje. Umerena fizička aktivnost kakva je šetnja može da bude čak i korisna za bolji kvalitet spavanja.
– Nikako nemojte uzimati teške, masne i obilne obroke pred spavanje. Večeru treba pomeriti ka ranijim večernjim satima kada je dovoljno uzeti lagan obrok sa ugljenim hidratima i malo tečnosti ili ono što smo naučili kao deca – „jedna jabuka ili čaša mleka“. Kafu i čaj, koka-kolu i ostala energetska pića takođe ne treba uzimati pred spavanje jer oni služe kao stimulansi koji odlažu spavanje – savetuje doktor Tra*janović.
U pubertetu potrebno najviše sna
Deci je, u proseku, potrebno između osam i deset sati sna, odraslima između sedam i devet sati, a starima između šest i osam sati spavanja. To je neka norma u koju spada velika većina ljudi. Međutim, populacija kojoj je potrebno najviše spavanja je populacija adolescenata. U pubertetu fiziološki dolazi do jednog fenomena koji se zove odlaganje faze spavanja. Njihov biološki sat pomera vreme spavanja prema kasnijim satima. U isto vreme neke društvene norme nalažu rano ustajanje, pa većina adolescenata pati od nedostatka sna.
Zbog neispavanosti u tom periodu uglavnom ne dolazi do većih zdravstvenih problema, ali postoje promene raspoloženja i problemi u funkcionisanju. Na primer, akademski uspeh može da bude niži zbog neispavanosti. Pored toga, smanjuje se pažnja i koncentracija, a sposobnost da se nauče nove stvari opada.
Za i protiv popodnevne dremke
Postoji jedna škola koja kaže da ne treba spavati po podne. Po tom učenju noćno spavanje treba da bude dovoljno da vas tokom dana održi u budnom stanju. Međutim, druga škola, koja je u ovom trenutku dominantnija, kaže da kratko spavanje u toku dana, pogotovo za starije osobe, može biti i te kako korisno. Odmor u vidu spavanja posle podne ne bi trebalo da bude duži od 15 minuta do pola sata.
– Sve dok to kratko spavanje ne odlaže spavanje u toku noći i ne remeti kvalitet noćnog spavanja, a pomaže vam da drugi deo dana odradite funkcionalno na istom nivou kao prvi deo dana, ne vidim razlog da se to ne uradi. Ali ne treba preterivati. Svako duže dnevno spavanje može da proizvede osećaj mamurnosti i dezorijentisanosti po buđenju, jer ste ušli u fazu dubokog spavanja i treba vam više vremena da se povratite, a može pokvariti i noćno spavanje – kaže dr Trajanović.