- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 39.027
9 najboljih vežbi za žene po izboru fitnes stručnjaka
Blic žena
Pred vama je kompletan program vežbi uz pomoć kojih za kratko vreme možete da učvrstite sve grupe mišića. Njihovu efikasnost je u radu sa ženama potvrdio fitnes stručnjak Adam Cempbel, a detaljan opis treninga dao je u knjizi „The Women's Health Big Book of Exercises“.
Adam Kempbel je izdvojio devet vežbi najefiksanijih za žene, koje možete da ukomponujete u svoj redovni program. Ako to niste učinili do sada, obavezno kupite jednu pilates loptu, koja je nezamenjih rekvizit za dobar trening.
STOMAK
KORIST: Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali i najefikasnijih načina da učvrste stomačne mišiće.
KAKO SE RADI: Postavite se u poziciju za sklek, sa rukama oslonjenim na loptu. Vaše telo treba da formira pravu liniju, od glave do gležnjeva. Ruke treba da budu potpuno ispravljene. Polako podižite jednu nogu, savijenu u kolenu, i što više je približite grudima. Ostanite u tom položaju do 30 sekundi (u početku samo koliko možete da izdržite) i lagano vratite nogu na pod. Ponovite vežbu sa drugom nogom.
ZADNJICA
KORIST: Ova vežba sjajno zateže mišiće zadnjice, ali istovremeno učvršćuje i stomak.
KAKO SE RADI: Lezite na leđa, noge savijte u kolenima. Podižite kukove tako da telo formira pravu liniju od ramena do kolena. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi i sve vreme stežite mišiće zadnjice. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu još 10 puta. Postepeno možete povećavati broj izvođenja vežbi. Trudite se da vežbu izvodite što laganije.
KVADRICEPS
KORIST: Premeštajući težinu na jednu stranu tela, sagoreva se više kalorija i poboljšava ravnoteža.
KAKO SE RADI: Držite teg u desnoj ruci pored ramena, sa rukama savijenim u laktovima. Iskoračite desnom nogom i spuštajte se u čučanj sve dok desna natkolenica ne bude paralelna sa podom, a levo koleno spušteno do poda. Vratite se u početnji položaj i ponovite vežbu bar još pet puta. Potom na isti način vežbajte s iskoračenom levom nogom, s tim što teg treba da prebacite u levu ruku.
ZADNJA LOŽA
KORIST: Još jedna vežba za zatezanje zadnjice, koja ciljano deluje i na zadnje mišiće butina i poboljšanje ravnoteže.
KAKO SE RADI: Stanite sa stopalima u širini ramena, sa blago savijenim kolenima. Odignite jednu nogu s poda i podižite je unazad dok ne bude paralelna s podom. Vodite računa da vam leđa sve vreme budu ispravljena. Ostanite u tom položaju par sekundi pa još malo povucite nogu unazad i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu pet puta, a potom vežbajte s drugom nogom.
GRUDI I RUKE
KORIST: Od ove vežbe imaćete dvostruku korist, jer u isto vreme vežbate mišiće grudi i tricepce ruku.
KAKO SE RADI: Ako vežbate kod kuće, legnite na krevet tako da vam stopala budu na podu. Uzmite teg u levu ruku, kao na slici, a desnu ruku položite na stomak. Uradite 10 izbačaja levom rukom, pa potom prebacite teg u desnu ruku i ponovite vežbu 10 puta.
RAMENA
KORIST: Ukoliko redovno radite ovu vežbu imaćete lepa ramena i bolje držanje.
KAKO SE RADI: Stanite sa stopalima u širini ramena, a ruke u kojima držite tegove stavite pored tela. Podignite ruke tako da budu paralelne sa ramenima, a potom slegnite ramenima i vratite ruke u početni položaj. Uradite vežbu 10 puta
TRICEPSI
KORIST: Ležeći na pilates lopti, u isto vreme vežbate tricepce i stomak .
KAKO SE RADI: Uzmite par tegova za vežbanje i lezite tako da srednji i gornji deo leđa budu na pilates lopti. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od kolena do ramena. Stavite ruke u položaj kao na slici, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i bez pomeranja nadlaktice, savijate laktove unazad. Zatim podignite tegove i ponovite vežbu još 10 puta.
BICEPSI
KORIST: Postavljanje jednu noge ispred vas na klupu podstičete određene grupe mišića da rade više kako bi vaše telo bilo stabilno. Na taj način, možete angažovati više mišića i sagori više kalorija nego u klasičnom, stojećem položaju.
KAKO SE RADI: Uzmite par tegova za vežbanje, ruke stavite pored tela sa dlanovima okrenutim napred. Jednom nogom zakoračite na klupu ili nižu stolicu. Bez pomeranja nadlaktice, savijajte ruke ka ramenima. Ponovite vežbu 10 puta.
LEĐA I RAMENA
KORIST: Ovo je sjajna vežba za gornji deo leđa, za ramena i ruke.
KAKO SE RADI: Lezite tako da se stomakom oslonite na pilates loptu. Ruke spustite ispred lopte kao na slici, podignite nadlaktice tako da laktovi budu u ravni sa ramenima. Zatim zarotirajte dlanove da i oni budu u ravni sa ramenima. Vežbu ponovite 10 puta.
Blic žena
Pred vama je kompletan program vežbi uz pomoć kojih za kratko vreme možete da učvrstite sve grupe mišića. Njihovu efikasnost je u radu sa ženama potvrdio fitnes stručnjak Adam Cempbel, a detaljan opis treninga dao je u knjizi „The Women's Health Big Book of Exercises“.
Adam Kempbel je izdvojio devet vežbi najefiksanijih za žene, koje možete da ukomponujete u svoj redovni program. Ako to niste učinili do sada, obavezno kupite jednu pilates loptu, koja je nezamenjih rekvizit za dobar trening.
STOMAK
KORIST: Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali i najefikasnijih načina da učvrste stomačne mišiće.
KAKO SE RADI: Postavite se u poziciju za sklek, sa rukama oslonjenim na loptu. Vaše telo treba da formira pravu liniju, od glave do gležnjeva. Ruke treba da budu potpuno ispravljene. Polako podižite jednu nogu, savijenu u kolenu, i što više je približite grudima. Ostanite u tom položaju do 30 sekundi (u početku samo koliko možete da izdržite) i lagano vratite nogu na pod. Ponovite vežbu sa drugom nogom.
ZADNJICA
KORIST: Ova vežba sjajno zateže mišiće zadnjice, ali istovremeno učvršćuje i stomak.
KAKO SE RADI: Lezite na leđa, noge savijte u kolenima. Podižite kukove tako da telo formira pravu liniju od ramena do kolena. Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi i sve vreme stežite mišiće zadnjice. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu još 10 puta. Postepeno možete povećavati broj izvođenja vežbi. Trudite se da vežbu izvodite što laganije.
KVADRICEPS
KORIST: Premeštajući težinu na jednu stranu tela, sagoreva se više kalorija i poboljšava ravnoteža.
KAKO SE RADI: Držite teg u desnoj ruci pored ramena, sa rukama savijenim u laktovima. Iskoračite desnom nogom i spuštajte se u čučanj sve dok desna natkolenica ne bude paralelna sa podom, a levo koleno spušteno do poda. Vratite se u početnji položaj i ponovite vežbu bar još pet puta. Potom na isti način vežbajte s iskoračenom levom nogom, s tim što teg treba da prebacite u levu ruku.
ZADNJA LOŽA
KORIST: Još jedna vežba za zatezanje zadnjice, koja ciljano deluje i na zadnje mišiće butina i poboljšanje ravnoteže.
KAKO SE RADI: Stanite sa stopalima u širini ramena, sa blago savijenim kolenima. Odignite jednu nogu s poda i podižite je unazad dok ne bude paralelna s podom. Vodite računa da vam leđa sve vreme budu ispravljena. Ostanite u tom položaju par sekundi pa još malo povucite nogu unazad i vratite se u početni položaj. Ponovite vežbu pet puta, a potom vežbajte s drugom nogom.
GRUDI I RUKE
KORIST: Od ove vežbe imaćete dvostruku korist, jer u isto vreme vežbate mišiće grudi i tricepce ruku.
KAKO SE RADI: Ako vežbate kod kuće, legnite na krevet tako da vam stopala budu na podu. Uzmite teg u levu ruku, kao na slici, a desnu ruku položite na stomak. Uradite 10 izbačaja levom rukom, pa potom prebacite teg u desnu ruku i ponovite vežbu 10 puta.
RAMENA
KORIST: Ukoliko redovno radite ovu vežbu imaćete lepa ramena i bolje držanje.
KAKO SE RADI: Stanite sa stopalima u širini ramena, a ruke u kojima držite tegove stavite pored tela. Podignite ruke tako da budu paralelne sa ramenima, a potom slegnite ramenima i vratite ruke u početni položaj. Uradite vežbu 10 puta
TRICEPSI
KORIST: Ležeći na pilates lopti, u isto vreme vežbate tricepce i stomak .
KAKO SE RADI: Uzmite par tegova za vežbanje i lezite tako da srednji i gornji deo leđa budu na pilates lopti. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od kolena do ramena. Stavite ruke u položaj kao na slici, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i bez pomeranja nadlaktice, savijate laktove unazad. Zatim podignite tegove i ponovite vežbu još 10 puta.
BICEPSI
KORIST: Postavljanje jednu noge ispred vas na klupu podstičete određene grupe mišića da rade više kako bi vaše telo bilo stabilno. Na taj način, možete angažovati više mišića i sagori više kalorija nego u klasičnom, stojećem položaju.
KAKO SE RADI: Uzmite par tegova za vežbanje, ruke stavite pored tela sa dlanovima okrenutim napred. Jednom nogom zakoračite na klupu ili nižu stolicu. Bez pomeranja nadlaktice, savijajte ruke ka ramenima. Ponovite vežbu 10 puta.
LEĐA I RAMENA
KORIST: Ovo je sjajna vežba za gornji deo leđa, za ramena i ruke.
KAKO SE RADI: Lezite tako da se stomakom oslonite na pilates loptu. Ruke spustite ispred lopte kao na slici, podignite nadlaktice tako da laktovi budu u ravni sa ramenima. Zatim zarotirajte dlanove da i oni budu u ravni sa ramenima. Vežbu ponovite 10 puta.
