- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 39.027
40 koraka do savršenog zdravlja
Izvor: Reader's Digest Srbija
Poboljšajte svoje zdravlje za manje vremena nego što je potrebno da se naruči pica? Moguće je! Poslušajte ove savete i za kratko vreme osetite pozitivne promene.
Brzo razgibavanje
Svakog jutra, čim ustanete, uradite ove lagane vežbe istezanja
1. Istezanje tetive u predelu kolena. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Podignite desno koleno prema grudima i obuhvatite luk stopala nekom trakom ili peškirom. Levom rukom uhvatite krajeve trake ili peškira. Podignite nogu prema plafonu. Dlan desne ruke stavite na desnu butinu i pritisnite da bi ste istegli nogu što više. Ostanite u tom pložaju 30 sekundi, spustite nogu i ponovite vežbu tri puta. Uradite isto sa drugom nogom.
2. Istezanje trupa. Ovom jednostavnom vežbom pripremićete se za dugotrajno sedenje za radnim stolom u kancelariji. Sedite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Podignite prste tako da vam samo pete dodiruju pod. Sedite tako da su vam leđa ispravljena i kičma potpuno prava. Stavite šake na cevanice.
Uvucite bradu u grudi, a zatim se iz kukova nagnite prema napred i povucite trup što više možete prema kolenima. Zadržite se u tom položaju dve sekunde, opustite se, ponovite vežbu deset puta. Uradite ovu vežbu nekoliko puta u toku dana da biste se oslobodili napetosti u donjem delu leđa.
3. Naginjanje karlice. Ova vežba pomaže da se opuste leđni mišići i da se karlične kosti vrate na mesto. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Podignite desnu butinu prema grudima i obuhvatite je otpozadi obema rukama. Primaknite koleno uz grudi što više možete. Ostanite u tom položaju dve sekunde, opustite se; ponovite vežbu deset puta. Uradite isto sa drugom nogom.
Kako da se oslobodite depresije
4. Podvrgnite se kratkoj masaži tri dana u nedelji. Za to vam nije potreban profesionalni maser, već su dovoljni prijatelj ili partner. Jedna studija koja se bavila pacijentima na dijalizi, a koji su patili od depresije, navodi da su pacijenti koji su tri puta nedeljno imali dvanaestominutnu masažu bili manje depresivni od onih kojima je ona bila uskraćena. Slična studija, koja je proučavala trudnice koje su patile od depresije, navodi iste rezultate.
5. Zimi koristite svetlosnu kutiju. Pokazalo se da terapija svetlošću smanjuje simptome depresije kod trudnica, sa istom efikasnošću kao antidepresivi. Foto-terapija leči i druge vrste depresija, naročito depresiju koja nastaje smenom godišnjih doba kada se smanjuje količina sunčeve svetlosti. Terapija se sastoji u tome da se svakog dana, odmah po ustajanju iz kreveta, sedne ispred svetlosne kutije.
6. Ako se probudite neraspoloženi, uradite vežbe disanja. Lezite na leđa, tako da vam glava visi niz ivicu kreveta. Obema rukama uhvatite teg od 2 kg ili 4 kg (ili kesu šećera) i spustite ruke iza glave tako da vise prema podu. Duboko udahnite trudeći se da što više isturite grudni koš. Zatim, ostanite da ležite, sada sa glavom na krevetu, i još jednom duboko udahnite. Ponovite ovo tri puta. Ova vežba istezanja će vam raširiti grudni koš i pluća i olakšati udisanje kiseonika punim plućima. Većina ljudi koji pate od blažeg oblika depresije, diše plitko jer su im grudi i stomak previše napeti.
7. Kada ste nervozni, zategnite a zatim opustite stomačne mišiće. Ponovite to nekoliko puta. To će vam skrenuti misli sa problema. Ova vežba je naročito pogodna kada ste veoma nervozni pred neki događaj ili nastup.
8. Ostanite budni jedne cele noći. Naučno je dokazano da se napad depresije može odgoditi za mesec dana ako ostanete budni jedne cele noći. Iako pravi razlog nije poznat, postoji mišljenje da se na taj način ponovo aktivira unutrašnji časovnik koji nam govori kada je vreme za spavanje, što depresivnim osobama omogućava da bolje spavaju.
Popravite svoj izgled
9. Umesto da se tuširate dugo, vrućom vodom, opredelite se za brzo tuširanje mlakom vodom. Jako topla voda oduzima koži vlagu i skida njenu prirodnu masnoću koja joj služi kao zaštita. Prema tome, nemojte se tuširati duže od deset minuta i tuširajte se mlakom vodom.
10. Da biste omekšali kožu, koristite maslinovo ulje. Ono sadrži mononezasićene masti koje hidriraju kožu ne ostavljajući rezidue. Ono je i mnogo jeftinije od ostalih ulja koja se koriste u kozmetici. Svako veče utrljajte nekoliko kapi na lice, laktove, kolena i ruke.
11. Jednom nedeljno istrljajte zube sodom bikarbonom da biste uklonili mrlje i sebi podarili blistav osmeh. Proverite kakav vam je dah tako što ćete liznuti dlan i pomirisati dok je još vlažan.
Probajte prirodna sredstva za lečenje
Ako na koži imate ogrebotine, rane ili opekotine, da biste se što pre izlečili, posle ukazane prve pomoći, upotrebite preparate na bazi lekovitih trava. Pre nego što na kožu nanesete eterična ulja, uvek ih razblažite u biljnim temeljnim uljima, kao što je bademovo ulje. U šest do osam kafenih kašičica temeljnog ulja stavite 12 kapi eteričnog ulja. Izuzetak je ulje lavande koje se može naneti direktno na kožu.
12. Za sveže rane i opekotine. Na povređeno mesto stavite gel od aloe vere ili eterično ulje lavande. Za uklanjanje strija i ožiljaka, koristite ulje semena biljke rosa rubiginosa. U istu svrhu možete koristiti i nerazređeno ulje lavande.
13. Za opekotine od sunca. Nanesite hamamelis u tečnom stanju ili u obliku gela, kremu od nevena ili gel od aloe vere.
14. Koristite kremu protiv bora
Zašto je ne biste koristili kad vam je za to potrebno samo dva minuta dnevno?
Većina krema smanjuje pojavu sitnih bora, ali za vidljive rezultate koristite kreme koje sadrže retinoid, derivat vitamina A, kao što su retin A i renova. One stimulišu proizvodnju kolagena koji pojačava elastičnost kože i briše bore, mada su u početku, šezdesetih godina prošlog veka, korišćene za lečenje akni.
Neke kreme koje možete kupiti u slobodnoj prodaji sadrže male količine retina A (proverite deklaraciju). Međutim, kreme ili gelovi sa čistim retinom A, bez primesa, mogu se dobiti samo na recept. Dermatolog će vam odrediti koju jačinu kreme da koristite.
Poboljšajte ishranu – bez pô muke
15. Idite da kupujete hranu punog stomaka. Tako nećete kupovati visokokalorične artikle da biste zadovoljili trenutnu potrebu za ugljenim hidratima ili mastima.
16. Birajte one artikle sa kratkim spiskom komponenata koje ulaze u njihov sastav. Nerealno je očekivati da sasvim izbacite prerađevine, ali, zapamtite: što je kraći spisak sastojaka, artikal je zdraviji, osim ako je prvi sastojak na spisku šećer ili puter.
17. Kupujte zamrznutu hranu, a ne konzervisanu. Voće i povrće koje je sveže zamrznuto tamo gde je i ubrano ima mnogo više hranljivih sastojaka nego mnoge vrste sveže kupljenog ili konzervisanog voća i povrća.
18. Uključite u ishranu povrće tako što ćete jesti šargarepu umesto grickalica, počinjati večeru mešanom salatom od povrća ili tako što ćete poručiti picu sa povrćem. Zapamtite zlatno pravilo da za večeru, polovina vašeg tanjira treba da sadrži povrće. Skrob treba da zauzima četvrtinu tanjira, a drugu četvrtinu posno meso ili riba. Nutricionisti kažu da tako treba da izgleda savršeno izbalansiran obrok. Za užinu koja će vas osvežiti držite u zamrzivaču kesicu sa iseckanim bananama ili zrnima grožđa.
19. Jedite jabuke svakog dana. One su izvor pektina, rastvorljivih vlakana koja doprinose osećaju sitosti. U studiji Američkog koledža za ishranu navodi se da je 5 g pektina (oko tri jabuke) bilo dovoljno da ljudi ne osete glad u toku četiri sata.
20. Protrljajte stomak posle svakog jela, to pomaže varenju! Stavite jedan ili oba dlana na abdomen i pomerajte ih u smeru kazaljke na satu. U istom smeru se i hrana kreće kroz creva.
Odbranite se od bolesti
21. Za zdravo srce, svakodnevno perite zube i koristite zubni konac. Ako to ne radite, usta vam se mogu inficirati bakterijama. Naučno je dokazano da je srčano oboljenje povezano sa oboljenjem desni. Smatra se da bakterije iz usta mogu dospeti u krvotok preko desni. Stomatolozi preporučuju da se zubi peru dva puta dnevno.
22. Čim osetite da ćete se prehladiti, pojedite jedan ceo crni luk. Tako ćete u hodu zaustaviti razvoj bolesti (a zaustavićete i svakog drugog u vašoj blizini). Crni luk sadrži alicin, koji jača imuni sistem i ublažava simptome prehlade i gripa. Osim toga, ljuta hemikalija koju luk ispušta kada se seče, deluje iritirajuće, što dovodi do suza i curenja nosa, a to rezultuje otčepljenjem nosa i izbacivanjem virusa i pre nego što stignu da se rašire po organizmu. Iz uviđavnosti prema drugima, alicin možete da obezbedite i na drugi način, dodavanjem belog luka u hranu ili tako što ćete piti kapsule belog luka.
23. Prilikom prvih znakova prehlade ili gripa, uzmite ehinaceu. U časopisu The Lancet Infectious Diseases navodi se da ovaj biljni dodatak hrani ublažava simptome prehlade. Manje je poznato da ako redovno uzimate ehinaceu kao dodatak ishrani, rizik od dobijanja prehlade biće vam upola manji.
Sitnim promenama do boljeg zdravlja
24. Odmah prestanite da pušite – šta još čekate?
25. Svakog dana brzo hodajte 30 minuta.
26. Da biste smanjili rizik od srčanog oboljenja, nekoliko večeri u toku nedelje popijte malu čašu vina, po mogućstvu crvenog.
27. Svakog dana, pet minuta sedite mirno, zatvorenih očiju i duboko dišite.
28. Razgovarajte sa prijateljem oči u oči ili telefonom.
29. Jedite ribu dva puta nedeljno.
30. Svakog dana pijte multivitamine, naročito ako se ne hranite baš najzdravije.
31. Uvek se odlučite za neprerađenu hranu i hranu od celog zrna; držite se podalje od zapakovane, prerađene hrane.
32. Pijte čaj, ali umereno, on pojačava memoriju i poboljšava koncentraciju.
33. Svake noći se dobro naspavajte!
34. Zaboravite na tiganj za koji se lepi hrana
Kupite tiganj za koji se hrana ne lepi ili okruglu železnu ploču jer će tako vaša hrana automatski imati manje masnoće. Zagrejte jako tiganj a zatim sipajte samo malo ulja. Tako ćete stvoriti barijeru između tiganja i hrane pa nećete morati da dodajete još ulja da biste sprečili da se hrana zalepi za dno.
Superhrana za jačanje imunog sistema
U ishranu uključite hranu koja će pomoći telu da se izbori sa infekcijama. Tu spadaju:
35. Proteini. Dnevno pojedite najmanje 50 g posnog mesa, pilećeg mesa, ribe, jaja, mahunarki, jezgrastog voća ili semenki. Proteini daju snagu i izvor su vitamina B, cinka i selena, koji su od vitalnog značaja za imuni sistem.
36. Antioksidansi. Materije kao što su vitamin C, E i beta karoten poboljšavaju zdravlje a nalaze se u voću i povrću. Da biste smanjili gubitak hranljivih materija tokom pripremanja hrane, kuvajte povrće kratko vreme na pari.
37. Glutation. To je antioksidans koji jača imuni sistem za borbu protiv infekcija. Nalazi se u u povrću iz familije Brassicaceae kao što su brokoli, prokelj, spanać, kupus, i u lubenici.
38. Bioflavonoidi. To su hranljive materije koje jačaju imuni sistem i ubrzavaju izlečenje. Nalaze se u agrumima koji su bogati i vitaminom C.
39. Kvercetin. Jedna vrsta bioflavonoida koji stimuliše imuni sistem. Nalazi se u brokoliju, agrumima i crnom luku.
40. Cink. Važan je za dobro funkcionisanje imunog sistema i za otpornost na infekcije. U hranu bogatu cinkom spadaju ostrige, jaja, semenke, jezgrasto voće i žitarice od celog zrna.
Izvor: Reader's Digest Srbija
Poboljšajte svoje zdravlje za manje vremena nego što je potrebno da se naruči pica? Moguće je! Poslušajte ove savete i za kratko vreme osetite pozitivne promene.
Brzo razgibavanje
Svakog jutra, čim ustanete, uradite ove lagane vežbe istezanja
1. Istezanje tetive u predelu kolena. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Podignite desno koleno prema grudima i obuhvatite luk stopala nekom trakom ili peškirom. Levom rukom uhvatite krajeve trake ili peškira. Podignite nogu prema plafonu. Dlan desne ruke stavite na desnu butinu i pritisnite da bi ste istegli nogu što više. Ostanite u tom pložaju 30 sekundi, spustite nogu i ponovite vežbu tri puta. Uradite isto sa drugom nogom.
2. Istezanje trupa. Ovom jednostavnom vežbom pripremićete se za dugotrajno sedenje za radnim stolom u kancelariji. Sedite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Podignite prste tako da vam samo pete dodiruju pod. Sedite tako da su vam leđa ispravljena i kičma potpuno prava. Stavite šake na cevanice.
Uvucite bradu u grudi, a zatim se iz kukova nagnite prema napred i povucite trup što više možete prema kolenima. Zadržite se u tom položaju dve sekunde, opustite se, ponovite vežbu deset puta. Uradite ovu vežbu nekoliko puta u toku dana da biste se oslobodili napetosti u donjem delu leđa.
3. Naginjanje karlice. Ova vežba pomaže da se opuste leđni mišići i da se karlične kosti vrate na mesto. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Podignite desnu butinu prema grudima i obuhvatite je otpozadi obema rukama. Primaknite koleno uz grudi što više možete. Ostanite u tom položaju dve sekunde, opustite se; ponovite vežbu deset puta. Uradite isto sa drugom nogom.
Kako da se oslobodite depresije
4. Podvrgnite se kratkoj masaži tri dana u nedelji. Za to vam nije potreban profesionalni maser, već su dovoljni prijatelj ili partner. Jedna studija koja se bavila pacijentima na dijalizi, a koji su patili od depresije, navodi da su pacijenti koji su tri puta nedeljno imali dvanaestominutnu masažu bili manje depresivni od onih kojima je ona bila uskraćena. Slična studija, koja je proučavala trudnice koje su patile od depresije, navodi iste rezultate.
5. Zimi koristite svetlosnu kutiju. Pokazalo se da terapija svetlošću smanjuje simptome depresije kod trudnica, sa istom efikasnošću kao antidepresivi. Foto-terapija leči i druge vrste depresija, naročito depresiju koja nastaje smenom godišnjih doba kada se smanjuje količina sunčeve svetlosti. Terapija se sastoji u tome da se svakog dana, odmah po ustajanju iz kreveta, sedne ispred svetlosne kutije.
6. Ako se probudite neraspoloženi, uradite vežbe disanja. Lezite na leđa, tako da vam glava visi niz ivicu kreveta. Obema rukama uhvatite teg od 2 kg ili 4 kg (ili kesu šećera) i spustite ruke iza glave tako da vise prema podu. Duboko udahnite trudeći se da što više isturite grudni koš. Zatim, ostanite da ležite, sada sa glavom na krevetu, i još jednom duboko udahnite. Ponovite ovo tri puta. Ova vežba istezanja će vam raširiti grudni koš i pluća i olakšati udisanje kiseonika punim plućima. Većina ljudi koji pate od blažeg oblika depresije, diše plitko jer su im grudi i stomak previše napeti.
7. Kada ste nervozni, zategnite a zatim opustite stomačne mišiće. Ponovite to nekoliko puta. To će vam skrenuti misli sa problema. Ova vežba je naročito pogodna kada ste veoma nervozni pred neki događaj ili nastup.
8. Ostanite budni jedne cele noći. Naučno je dokazano da se napad depresije može odgoditi za mesec dana ako ostanete budni jedne cele noći. Iako pravi razlog nije poznat, postoji mišljenje da se na taj način ponovo aktivira unutrašnji časovnik koji nam govori kada je vreme za spavanje, što depresivnim osobama omogućava da bolje spavaju.
Popravite svoj izgled
9. Umesto da se tuširate dugo, vrućom vodom, opredelite se za brzo tuširanje mlakom vodom. Jako topla voda oduzima koži vlagu i skida njenu prirodnu masnoću koja joj služi kao zaštita. Prema tome, nemojte se tuširati duže od deset minuta i tuširajte se mlakom vodom.
10. Da biste omekšali kožu, koristite maslinovo ulje. Ono sadrži mononezasićene masti koje hidriraju kožu ne ostavljajući rezidue. Ono je i mnogo jeftinije od ostalih ulja koja se koriste u kozmetici. Svako veče utrljajte nekoliko kapi na lice, laktove, kolena i ruke.
11. Jednom nedeljno istrljajte zube sodom bikarbonom da biste uklonili mrlje i sebi podarili blistav osmeh. Proverite kakav vam je dah tako što ćete liznuti dlan i pomirisati dok je još vlažan.
Probajte prirodna sredstva za lečenje
Ako na koži imate ogrebotine, rane ili opekotine, da biste se što pre izlečili, posle ukazane prve pomoći, upotrebite preparate na bazi lekovitih trava. Pre nego što na kožu nanesete eterična ulja, uvek ih razblažite u biljnim temeljnim uljima, kao što je bademovo ulje. U šest do osam kafenih kašičica temeljnog ulja stavite 12 kapi eteričnog ulja. Izuzetak je ulje lavande koje se može naneti direktno na kožu.
12. Za sveže rane i opekotine. Na povređeno mesto stavite gel od aloe vere ili eterično ulje lavande. Za uklanjanje strija i ožiljaka, koristite ulje semena biljke rosa rubiginosa. U istu svrhu možete koristiti i nerazređeno ulje lavande.
13. Za opekotine od sunca. Nanesite hamamelis u tečnom stanju ili u obliku gela, kremu od nevena ili gel od aloe vere.
14. Koristite kremu protiv bora
Zašto je ne biste koristili kad vam je za to potrebno samo dva minuta dnevno?
Većina krema smanjuje pojavu sitnih bora, ali za vidljive rezultate koristite kreme koje sadrže retinoid, derivat vitamina A, kao što su retin A i renova. One stimulišu proizvodnju kolagena koji pojačava elastičnost kože i briše bore, mada su u početku, šezdesetih godina prošlog veka, korišćene za lečenje akni.
Neke kreme koje možete kupiti u slobodnoj prodaji sadrže male količine retina A (proverite deklaraciju). Međutim, kreme ili gelovi sa čistim retinom A, bez primesa, mogu se dobiti samo na recept. Dermatolog će vam odrediti koju jačinu kreme da koristite.
Poboljšajte ishranu – bez pô muke
15. Idite da kupujete hranu punog stomaka. Tako nećete kupovati visokokalorične artikle da biste zadovoljili trenutnu potrebu za ugljenim hidratima ili mastima.
16. Birajte one artikle sa kratkim spiskom komponenata koje ulaze u njihov sastav. Nerealno je očekivati da sasvim izbacite prerađevine, ali, zapamtite: što je kraći spisak sastojaka, artikal je zdraviji, osim ako je prvi sastojak na spisku šećer ili puter.
17. Kupujte zamrznutu hranu, a ne konzervisanu. Voće i povrće koje je sveže zamrznuto tamo gde je i ubrano ima mnogo više hranljivih sastojaka nego mnoge vrste sveže kupljenog ili konzervisanog voća i povrća.
18. Uključite u ishranu povrće tako što ćete jesti šargarepu umesto grickalica, počinjati večeru mešanom salatom od povrća ili tako što ćete poručiti picu sa povrćem. Zapamtite zlatno pravilo da za večeru, polovina vašeg tanjira treba da sadrži povrće. Skrob treba da zauzima četvrtinu tanjira, a drugu četvrtinu posno meso ili riba. Nutricionisti kažu da tako treba da izgleda savršeno izbalansiran obrok. Za užinu koja će vas osvežiti držite u zamrzivaču kesicu sa iseckanim bananama ili zrnima grožđa.
19. Jedite jabuke svakog dana. One su izvor pektina, rastvorljivih vlakana koja doprinose osećaju sitosti. U studiji Američkog koledža za ishranu navodi se da je 5 g pektina (oko tri jabuke) bilo dovoljno da ljudi ne osete glad u toku četiri sata.
20. Protrljajte stomak posle svakog jela, to pomaže varenju! Stavite jedan ili oba dlana na abdomen i pomerajte ih u smeru kazaljke na satu. U istom smeru se i hrana kreće kroz creva.
Odbranite se od bolesti
21. Za zdravo srce, svakodnevno perite zube i koristite zubni konac. Ako to ne radite, usta vam se mogu inficirati bakterijama. Naučno je dokazano da je srčano oboljenje povezano sa oboljenjem desni. Smatra se da bakterije iz usta mogu dospeti u krvotok preko desni. Stomatolozi preporučuju da se zubi peru dva puta dnevno.
22. Čim osetite da ćete se prehladiti, pojedite jedan ceo crni luk. Tako ćete u hodu zaustaviti razvoj bolesti (a zaustavićete i svakog drugog u vašoj blizini). Crni luk sadrži alicin, koji jača imuni sistem i ublažava simptome prehlade i gripa. Osim toga, ljuta hemikalija koju luk ispušta kada se seče, deluje iritirajuće, što dovodi do suza i curenja nosa, a to rezultuje otčepljenjem nosa i izbacivanjem virusa i pre nego što stignu da se rašire po organizmu. Iz uviđavnosti prema drugima, alicin možete da obezbedite i na drugi način, dodavanjem belog luka u hranu ili tako što ćete piti kapsule belog luka.
23. Prilikom prvih znakova prehlade ili gripa, uzmite ehinaceu. U časopisu The Lancet Infectious Diseases navodi se da ovaj biljni dodatak hrani ublažava simptome prehlade. Manje je poznato da ako redovno uzimate ehinaceu kao dodatak ishrani, rizik od dobijanja prehlade biće vam upola manji.
Sitnim promenama do boljeg zdravlja
24. Odmah prestanite da pušite – šta još čekate?
25. Svakog dana brzo hodajte 30 minuta.
26. Da biste smanjili rizik od srčanog oboljenja, nekoliko večeri u toku nedelje popijte malu čašu vina, po mogućstvu crvenog.
27. Svakog dana, pet minuta sedite mirno, zatvorenih očiju i duboko dišite.
28. Razgovarajte sa prijateljem oči u oči ili telefonom.
29. Jedite ribu dva puta nedeljno.
30. Svakog dana pijte multivitamine, naročito ako se ne hranite baš najzdravije.
31. Uvek se odlučite za neprerađenu hranu i hranu od celog zrna; držite se podalje od zapakovane, prerađene hrane.
32. Pijte čaj, ali umereno, on pojačava memoriju i poboljšava koncentraciju.
33. Svake noći se dobro naspavajte!
34. Zaboravite na tiganj za koji se lepi hrana
Kupite tiganj za koji se hrana ne lepi ili okruglu železnu ploču jer će tako vaša hrana automatski imati manje masnoće. Zagrejte jako tiganj a zatim sipajte samo malo ulja. Tako ćete stvoriti barijeru između tiganja i hrane pa nećete morati da dodajete još ulja da biste sprečili da se hrana zalepi za dno.
Superhrana za jačanje imunog sistema
U ishranu uključite hranu koja će pomoći telu da se izbori sa infekcijama. Tu spadaju:
35. Proteini. Dnevno pojedite najmanje 50 g posnog mesa, pilećeg mesa, ribe, jaja, mahunarki, jezgrastog voća ili semenki. Proteini daju snagu i izvor su vitamina B, cinka i selena, koji su od vitalnog značaja za imuni sistem.
36. Antioksidansi. Materije kao što su vitamin C, E i beta karoten poboljšavaju zdravlje a nalaze se u voću i povrću. Da biste smanjili gubitak hranljivih materija tokom pripremanja hrane, kuvajte povrće kratko vreme na pari.
37. Glutation. To je antioksidans koji jača imuni sistem za borbu protiv infekcija. Nalazi se u u povrću iz familije Brassicaceae kao što su brokoli, prokelj, spanać, kupus, i u lubenici.
38. Bioflavonoidi. To su hranljive materije koje jačaju imuni sistem i ubrzavaju izlečenje. Nalaze se u agrumima koji su bogati i vitaminom C.
39. Kvercetin. Jedna vrsta bioflavonoida koji stimuliše imuni sistem. Nalazi se u brokoliju, agrumima i crnom luku.
40. Cink. Važan je za dobro funkcionisanje imunog sistema i za otpornost na infekcije. U hranu bogatu cinkom spadaju ostrige, jaja, semenke, jezgrasto voće i žitarice od celog zrna.