Član
- Učlanjen(a)
- 12.03.2010
- Poruka
- 192
10 osnovnih pravila za misicnu masu
napisao:Chris Cormier
Masa nije misterija. Moze se dobiti vrlo jednostavno i lako. Sve sto treba da uradite je da se pripremite za tesko vezbanje i primenite sledecih 10 osnovnih pravila :
1. Koristite slobodne tezine za sve teske serije
Iako se neke sprave mogu ciniti teskim, one u stvari ne uticu toliko na misicne oblasti kao sto to rade slobodne tezine pa, zbog toga, ne grade tako veliku masu.
2. Upotrebite slozene pokrete
Kako radite vezbe je mozda najvaznija stvar u izgradnji mase. Ako zelite pun, cvrst oblik, ne izolujte pokrete. Umesto toga, iskoristite ono sto Dave Draper zove 'telesno poverenje' da bi naterali sve misice na zajednicki rad. Takodje, ne verujte teoriji da ce vam ovo smanjiti definisanost. Sasvim suprotno, ovim se povecava skladnost i izgradjuje se jos veca velicina pa tako ima vise misica koji se mogu izdefinisati.
3. Nadjite oblasti za unapredjivanje
Procenite vasu muskulaturu da bi odlucili kojim grupama misica je potreban rast, onda odite u teretanu sa tim na umu, i prvo se koncentrisite na rad u tim oblastima. Pocnite vezbu sa dvorucnim tegom pa nastavite sa jednorucnim. Ako koristite sajle, radite sa njima na kraju treninga. Nikada ne racunajte serije sa sajlama kao serije za izgradnju mase.
4. Eksperimentisite da bi pronasli vezbu koja kod vas najbolje izgradjuje masu
Ja sam radio mnogo cucnjeva, i sa njima sam postao neverovatno jak, isao sam cak do 40 ponavljanja sa 143 kg. Ali onda sam stigao da tacke kada, cak i sa ovolikim nivoom rada, moje noge nisu rasle onoliko koliko sam ja to zeleo. Otkrio sam da donji deo ledja i bokovi trpe veliki stres; a resenje je lezalo u jos vecem radu na kvadricepsima. Zbog toga sam prestao sa cucnjevima i presao na noznu presu i hack cucnjeve. Moje noge su sada bolje nego ikad.
5. Izbegavajte povrede
Budite oprezni sa opasnim vezbama. Cucnjevi i ravna klupa (bench), na primer, imaju najveci potencijal za povrede, zato ih ja izbegavam. Ne mogu nabrojati koliko je puno bildera cije su karijere zavrsene zbog pucanja grudnih misica, iskliznutih diskova ili deformisanih erektora. Sa pravilnim znanjem i radom, dobicete ono sto vam treba ili jos vise zbog vezbi koje uticu na misicne grupe bez dodatnog pritiska na tetive i ligamente.
6. Upotrebite optimalne serije
Uradite izmedju 16 - 20 punih serija za svaki deo tela.
7. Nemojte brojati vezbe
Ne postoji optimalan broj vezbi. Vecina bodibildera preporucuje 4 serije za svaku od 4 ili 5 vezbi za svaki deo tela, ali za neke grupe misica, postoje samo 1 ili 2 pokreta koji su za njih efikasni. U tim slucajevima, trebali bi uraditi 16 - 20 serija jedne vezbe, ili 8 - 10 serija za obe vezbe.
8. Izvodite optimalna ponavljanja
Volim da tesko treniram, ali volim i da koristim puno ponavljanja. Skoro sam uradio dvorucni potisak na kosoj klupi sa 185 kg sa 10 ponavljanja, ali sam shvatio da bi to bila srednja ili laka tezina, i,zbog toga, nije trening za masu. Moj omiljeni broj ponavljanja za masu na pravilnoj osnovi je 10. Medjutim, to ne znaci da treba da izbegavate da tu i tamo idete na tolike tezine .
9. Flertujte sa maksimumima
Proveravajte nivo vase snage cesto sa maksimalnim tezinama sa 1 ili 2 ponavljanja. Zapamtite, svaki put kada se igrate sa tezinama bench presa iznad 185 kg, rizikujete sa povredama. Telo ne moze stalno trpeti toliki trening. Kada zelite testirati vas maksimum, ne skacite naglo. Umesto toga, radite postepeno kako bi se telo naviklo na promenu sile i njen pritisak na svakom nivou. Na primer, isao sam do 225 kg sa 2 ponavljanja na dvorucnom kosom potisku, ali nisam skocio direktno sa 185 na 225. Prvo sam se uverio da mogu podici 210 i to sa najmanje 4 ponavljanja pre nego sto sam isao na maksimum.
10. Jedite meso
Sto vise proteina pojedete, to je bolje, a najbolji izvor proteina za masu je meso, narocito crveno meso. Tu dobijate misicnu hranjivost, rezerve snage i neophodne masti za vezivno tkivo. .
Prihvatite sva ova pravila kao dodatak vasem bodibilderskom nacinu zivota i dobicete dobru solidnu masu.
napisao:Chris Cormier
Masa nije misterija. Moze se dobiti vrlo jednostavno i lako. Sve sto treba da uradite je da se pripremite za tesko vezbanje i primenite sledecih 10 osnovnih pravila :
1. Koristite slobodne tezine za sve teske serije
Iako se neke sprave mogu ciniti teskim, one u stvari ne uticu toliko na misicne oblasti kao sto to rade slobodne tezine pa, zbog toga, ne grade tako veliku masu.
2. Upotrebite slozene pokrete
Kako radite vezbe je mozda najvaznija stvar u izgradnji mase. Ako zelite pun, cvrst oblik, ne izolujte pokrete. Umesto toga, iskoristite ono sto Dave Draper zove 'telesno poverenje' da bi naterali sve misice na zajednicki rad. Takodje, ne verujte teoriji da ce vam ovo smanjiti definisanost. Sasvim suprotno, ovim se povecava skladnost i izgradjuje se jos veca velicina pa tako ima vise misica koji se mogu izdefinisati.
3. Nadjite oblasti za unapredjivanje
Procenite vasu muskulaturu da bi odlucili kojim grupama misica je potreban rast, onda odite u teretanu sa tim na umu, i prvo se koncentrisite na rad u tim oblastima. Pocnite vezbu sa dvorucnim tegom pa nastavite sa jednorucnim. Ako koristite sajle, radite sa njima na kraju treninga. Nikada ne racunajte serije sa sajlama kao serije za izgradnju mase.
4. Eksperimentisite da bi pronasli vezbu koja kod vas najbolje izgradjuje masu
Ja sam radio mnogo cucnjeva, i sa njima sam postao neverovatno jak, isao sam cak do 40 ponavljanja sa 143 kg. Ali onda sam stigao da tacke kada, cak i sa ovolikim nivoom rada, moje noge nisu rasle onoliko koliko sam ja to zeleo. Otkrio sam da donji deo ledja i bokovi trpe veliki stres; a resenje je lezalo u jos vecem radu na kvadricepsima. Zbog toga sam prestao sa cucnjevima i presao na noznu presu i hack cucnjeve. Moje noge su sada bolje nego ikad.
5. Izbegavajte povrede
Budite oprezni sa opasnim vezbama. Cucnjevi i ravna klupa (bench), na primer, imaju najveci potencijal za povrede, zato ih ja izbegavam. Ne mogu nabrojati koliko je puno bildera cije su karijere zavrsene zbog pucanja grudnih misica, iskliznutih diskova ili deformisanih erektora. Sa pravilnim znanjem i radom, dobicete ono sto vam treba ili jos vise zbog vezbi koje uticu na misicne grupe bez dodatnog pritiska na tetive i ligamente.
6. Upotrebite optimalne serije
Uradite izmedju 16 - 20 punih serija za svaki deo tela.
7. Nemojte brojati vezbe
Ne postoji optimalan broj vezbi. Vecina bodibildera preporucuje 4 serije za svaku od 4 ili 5 vezbi za svaki deo tela, ali za neke grupe misica, postoje samo 1 ili 2 pokreta koji su za njih efikasni. U tim slucajevima, trebali bi uraditi 16 - 20 serija jedne vezbe, ili 8 - 10 serija za obe vezbe.
8. Izvodite optimalna ponavljanja
Volim da tesko treniram, ali volim i da koristim puno ponavljanja. Skoro sam uradio dvorucni potisak na kosoj klupi sa 185 kg sa 10 ponavljanja, ali sam shvatio da bi to bila srednja ili laka tezina, i,zbog toga, nije trening za masu. Moj omiljeni broj ponavljanja za masu na pravilnoj osnovi je 10. Medjutim, to ne znaci da treba da izbegavate da tu i tamo idete na tolike tezine .
9. Flertujte sa maksimumima
Proveravajte nivo vase snage cesto sa maksimalnim tezinama sa 1 ili 2 ponavljanja. Zapamtite, svaki put kada se igrate sa tezinama bench presa iznad 185 kg, rizikujete sa povredama. Telo ne moze stalno trpeti toliki trening. Kada zelite testirati vas maksimum, ne skacite naglo. Umesto toga, radite postepeno kako bi se telo naviklo na promenu sile i njen pritisak na svakom nivou. Na primer, isao sam do 225 kg sa 2 ponavljanja na dvorucnom kosom potisku, ali nisam skocio direktno sa 185 na 225. Prvo sam se uverio da mogu podici 210 i to sa najmanje 4 ponavljanja pre nego sto sam isao na maksimum.
10. Jedite meso
Sto vise proteina pojedete, to je bolje, a najbolji izvor proteina za masu je meso, narocito crveno meso. Tu dobijate misicnu hranjivost, rezerve snage i neophodne masti za vezivno tkivo. .
Prihvatite sva ova pravila kao dodatak vasem bodibilderskom nacinu zivota i dobicete dobru solidnu masu.