- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 38.982
Vežbe za ruke
Ako želite da ojačate mišićnu masu vežbe radite sa tegovima, uz manji broj ponavljanja, dok se obrnuti "recept" primenjuje za definiciju, odnosno "oblikovanje" ruku
Pored bokova i stomaka, ruke su "najproblematičniji" deo ženskog tela
Pored bokova i stomaka, ruke su "najproblematičniji" deo ženskog tela, pogotovo kada je koža opuštena, a mišići nezategnuti. Na sreću, masne naslage sa ruku mnogo lakše se skidaju nego one sa bokova i struka, pa uz efikasne vežbe, za kratko vreme (samo desetak munuta dnevno) izgled nadlaktica možete dovesti do perfekcije. Važno je da znate da se vežbe za ruke koje pogoduju ženama bitno razlikuju od "muških" vežbi, jer žene zbog fizionomije ne mogu da "naprave" mišiće kao muškarci.
U zavisnosti od toga šta želite da postignete stručnjaci savetuju da koristite opterećenje i određen broj ponavljanja. Naime, ukoliko želite da ojačate mišićnu masu vežbe radite pod opterećenjem, odnosno sa tegovima, uz manji broj ponavljanja (od 6 do 10). Za definiciju, odnosno oblikovanje ruku primenite obrnuti "recept", odnosno vežbe radite sa manjim opterećenjem, ali uz veći broj ponavljanja (od 10 do 25). Ukoliko koristite tegove, najvažnije je da ih pravilno držite. To znači da prsti hvataju teg sa jedne, a palac sa druge strane. Prsti ne smeju da budu preklopljeni, jer će to umanjiti efekat vežbanja.
Koje ćete vežbe izabrati zavisi i od toga da li hoćete da definišete i ojačate prednji deo (biceps) ili zadnji deo ruke (triceps). Stručnjaci savetuju da počnete lagano, za početak su dovoljne dve-tri serije sa 10 do 12 ponavljanja. Obavezno pravite pauze i prekinite ukoliko osetite nelagodnost ili bol. Rezultati bi trebalo da budu vidljivi već posle mesec dana.
Vežbe za biceps
* Stanite tako da su vam noge u ravni sa ramenima, a kolena lagano savijena. Ovu vežbu možete raditi i sedeći, ali je važno da vam leđa budu ispravljena. Tegove držite tako da su vam dlanovi okrenuti nagore, a ruke slobodno opuštene pored tela. Laktovi treba da budu blizu tela dok radite i ne smete da ih pomerate napred. Podignite tegove ili spreda ili sa strane do visine ramena. Možete raditi prvo jednu, pa drugu ruku, a broj ponavljanja za početak može da bude dve-tri serije do 15 ponavljanja (slika 1).
* U istom stavu tela, podignite ruke tako da su podlaktice paralelne sa telom, a laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni. Malim pokretima (po nekoliko cm gore i dole) podižite tegove, a broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vežbi. Isto tako, telo treba da bude u položaju slova T (slika 2), šake okrenute ka plafonu ili ka zemlji, a ruke sa tegovima savijajte istovremeno ka ramenima. Vežbe radite što sporije kako bi se mišići zatezali, pa je najbolje da brojite, na primer, do pet.
Vežbe za triceps
* Stanite u blago raskoračni stav, noge i leđa moraju da budu ispravljeni. Uzmite teg u jednu ruku i podignite iznad glave. Ruku sa tegom spuštajte iz lakta dok vam podlaktica ne dotakne teme. Zadržite se u tom položaju, pa se vratite u početni.
* Druga varijanta ove vežbe je da uzmete tegove u obe ruke i podignete ih iznad glave. Tegove možete da prislonite jedan uz drugi ili da koristite jedan teži teg koji ćete uhvatiti sa obe ruke. Ruke sa tegovima spuštajte iza glave, zadržite, pa se vratite u početni položaj (slika 3).
* Lezite na klupu ili na pod, uzmite dva tegića i ruke ispružite iznad grudi. Spuštajte ruke iz lakta ka glavi i podižite. Važno je da podlaktica bude fiksirana, a nije loše da vam neko na početku pomogne (slika 4).
Kombinovane vežbe
* Vežba koja će istovremeno vajati i biceps i triceps radi se tako što je telo u položaju slova T, šake okrenute unazad, ruke skroz ispravljene.
Savijajte ruke u laktu (ali vodite računa da su ramena fiksirana) dok šaka sa tegom ne stigne do pazuha. Tada zadržite, ispravite i ponovo zadržite, uz brojanje.
Od pravog ugla ova vežba razvija biceps, dok u položaju do ispravljanja vežbate triceps.
* Kada savladate osnovne vežbe ruku možete da uključite i vežbe za noge. Stanite u blago raskoračni stav i napravite iskorak jednom nogom. Ne pomerajte stopala i u tom položaju se spustite na koleno desne noge, istovremeno savijajući ruke u laktovima.
Zadržite, pa se vratite u početni položaj, a zatim istu vežbu uradite sa drugom nogom (slika 5). I sklekovi su, takođe, odlična vežba za ruke, ali stručnjaci ove vežbe preporučuju tek kada uđete u formu.
Izvor: Večernje novosti
Ako želite da ojačate mišićnu masu vežbe radite sa tegovima, uz manji broj ponavljanja, dok se obrnuti "recept" primenjuje za definiciju, odnosno "oblikovanje" ruku
Pored bokova i stomaka, ruke su "najproblematičniji" deo ženskog tela
Pored bokova i stomaka, ruke su "najproblematičniji" deo ženskog tela, pogotovo kada je koža opuštena, a mišići nezategnuti. Na sreću, masne naslage sa ruku mnogo lakše se skidaju nego one sa bokova i struka, pa uz efikasne vežbe, za kratko vreme (samo desetak munuta dnevno) izgled nadlaktica možete dovesti do perfekcije. Važno je da znate da se vežbe za ruke koje pogoduju ženama bitno razlikuju od "muških" vežbi, jer žene zbog fizionomije ne mogu da "naprave" mišiće kao muškarci.
U zavisnosti od toga šta želite da postignete stručnjaci savetuju da koristite opterećenje i određen broj ponavljanja. Naime, ukoliko želite da ojačate mišićnu masu vežbe radite pod opterećenjem, odnosno sa tegovima, uz manji broj ponavljanja (od 6 do 10). Za definiciju, odnosno oblikovanje ruku primenite obrnuti "recept", odnosno vežbe radite sa manjim opterećenjem, ali uz veći broj ponavljanja (od 10 do 25). Ukoliko koristite tegove, najvažnije je da ih pravilno držite. To znači da prsti hvataju teg sa jedne, a palac sa druge strane. Prsti ne smeju da budu preklopljeni, jer će to umanjiti efekat vežbanja.
Koje ćete vežbe izabrati zavisi i od toga da li hoćete da definišete i ojačate prednji deo (biceps) ili zadnji deo ruke (triceps). Stručnjaci savetuju da počnete lagano, za početak su dovoljne dve-tri serije sa 10 do 12 ponavljanja. Obavezno pravite pauze i prekinite ukoliko osetite nelagodnost ili bol. Rezultati bi trebalo da budu vidljivi već posle mesec dana.
Vežbe za biceps
* Stanite tako da su vam noge u ravni sa ramenima, a kolena lagano savijena. Ovu vežbu možete raditi i sedeći, ali je važno da vam leđa budu ispravljena. Tegove držite tako da su vam dlanovi okrenuti nagore, a ruke slobodno opuštene pored tela. Laktovi treba da budu blizu tela dok radite i ne smete da ih pomerate napred. Podignite tegove ili spreda ili sa strane do visine ramena. Možete raditi prvo jednu, pa drugu ruku, a broj ponavljanja za početak može da bude dve-tri serije do 15 ponavljanja (slika 1).
* U istom stavu tela, podignite ruke tako da su podlaktice paralelne sa telom, a laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni. Malim pokretima (po nekoliko cm gore i dole) podižite tegove, a broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vežbi. Isto tako, telo treba da bude u položaju slova T (slika 2), šake okrenute ka plafonu ili ka zemlji, a ruke sa tegovima savijajte istovremeno ka ramenima. Vežbe radite što sporije kako bi se mišići zatezali, pa je najbolje da brojite, na primer, do pet.
Vežbe za triceps
* Stanite u blago raskoračni stav, noge i leđa moraju da budu ispravljeni. Uzmite teg u jednu ruku i podignite iznad glave. Ruku sa tegom spuštajte iz lakta dok vam podlaktica ne dotakne teme. Zadržite se u tom položaju, pa se vratite u početni.
* Druga varijanta ove vežbe je da uzmete tegove u obe ruke i podignete ih iznad glave. Tegove možete da prislonite jedan uz drugi ili da koristite jedan teži teg koji ćete uhvatiti sa obe ruke. Ruke sa tegovima spuštajte iza glave, zadržite, pa se vratite u početni položaj (slika 3).
* Lezite na klupu ili na pod, uzmite dva tegića i ruke ispružite iznad grudi. Spuštajte ruke iz lakta ka glavi i podižite. Važno je da podlaktica bude fiksirana, a nije loše da vam neko na početku pomogne (slika 4).
Kombinovane vežbe
* Vežba koja će istovremeno vajati i biceps i triceps radi se tako što je telo u položaju slova T, šake okrenute unazad, ruke skroz ispravljene.
Savijajte ruke u laktu (ali vodite računa da su ramena fiksirana) dok šaka sa tegom ne stigne do pazuha. Tada zadržite, ispravite i ponovo zadržite, uz brojanje.
Od pravog ugla ova vežba razvija biceps, dok u položaju do ispravljanja vežbate triceps.
* Kada savladate osnovne vežbe ruku možete da uključite i vežbe za noge. Stanite u blago raskoračni stav i napravite iskorak jednom nogom. Ne pomerajte stopala i u tom položaju se spustite na koleno desne noge, istovremeno savijajući ruke u laktovima.
Zadržite, pa se vratite u početni položaj, a zatim istu vežbu uradite sa drugom nogom (slika 5). I sklekovi su, takođe, odlična vežba za ruke, ali stručnjaci ove vežbe preporučuju tek kada uđete u formu.
Izvor: Večernje novosti
