- Učlanjen(a)
- 25.08.2009
- Poruka
- 38.979
Sedam koraka do zdravijih leđa
Net.hr 07.06.2010 19:07
Osim lošeg držanja pri hodanju i sedenju na zdravlje i fleksibilnost leđa utiče i niz drugih faktora uključujući i pušenje. Pogledajte mere prevencije i savete za najbolje vežbanje.
Koraci kojima ćete smanjiti rizik od ozljeđivanja:
1. Ostavite se cigarete. Pušači imaju manju razinu kisika u leđnom tkivu te su zato skloniji ozljedama leđa, a njihove ozljede sporije prolaze.
2. Sjedite uspravno. Kada sjedite neka su vam koljena i kukovi u istoj ravnini, a leđa, odnosno linija kukovi – ramena - vrat, poravnati. Nemojte sjediti zgrbljeni nad kompjuterom – vrh ekrana treba odgovarati visini vaših očiju. Kad god se sjetite provjerite svoje držanje i po potrebi se ispravite.
3. Ojačajte mišiće i radite na fleksibilnosti. Vježbe za trbušne i leđne mišiće jačaju tkivo te ono djeluje kao "korzet" koji drži vaša leđa. Fleksibilnost u kukovima poravnava zdjelicu koja utječe na osjećaj u leđima.
Vježbe za fleksibilnost leđa i jačanje mišića:
- Koljena prema grudima. Legnite na leđa, noge savijte u koljenima a stopala neka su vam ravno položena na pod. Uz pomoć obje ruke prvo privucite jedno koljeno prema grudnom košu, ostanite u tom položaju 30-sekundi i pritom pravilno dišite. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
- Leđna torzija. Početni položaj jednak je kao u prije opisanoj vježbi. Leđima se čvrsto oslanjajte na pod i okrenite, odnosno spustite, koljena na lijevu stranu. Dišite u tom položaju 15 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu sa spuštanjem na drugu stranu.
- Istezanje suprotne ruke i noge. Kleknite na "sve četiri" – ruke vam trebaju biti ispod ramena, a noge ispod kukova. Vrat držite u ravnini s kralješnicom. Stegnite trbušne mišiće i simultano ispružite lijevu ruku i desnu nogu dok nisu u ravnini s podom. U tom položaju odahnite pet puta, vratite se na početak vježbe i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
◦Istegnite lopatice. Sjednite na stolicu bez naslonjača, a stopala položite na pod. Bradu lagano uvucite, otvorite grudni koš i povucite ramena prema unatrag. Duboko dišite i zadržite se u tom položaju pet sekundi pa se opustite. Ponovite deset puta.
4. Redovito vježbajte. Vježbanje je najučinkovitiji način kojim možete ubrzati oporavak nakon ozljede donjeg dijela leđa i ojačati leđne i trbušne mišiće, tvrdi Nacionalni institut za zdravlje. Dobar izbor su aerobne aktivnosti kojima ne naprežete leđa, poput hodanja i plivanja.
5. Održavajte zdravu težinu. Pretilost stavlja dodatni pritisak na vaše leđne mišiće. Ako imate problema s pretjeranom težinom pripazite na izbor hrane i uvrstite vježbanje u svakodnevnu rutinu.
6. Vježbajte na ispravan način. Primjerice, kada radite čučnjeve ne smijete se savijati u struku. Neka vaše noge i gluteusi rade sav posao. Ako dižete utege držite ih blizu tijela i u ravnom položaju, te ih podižite i spuštajte. Izbjegavajte istovremeno dizanje i okretanje, a ako je objekt koji dižete težak i čudnog oblika, potražite pomoć pri izvođenju vježbe.
7. Nabavite dobar ležaj. Iako je mekan krevet udoban i možete "utonuti" u njega, čvrsti madraci bolji su izbor za vaša leđa. Najbolji položaj za spavanje je na boku sa savinutim koljenima ili na leđima. Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer time stavljate preveliki pritisak na kralješnicu, a s vremenom se taj pritisak pretvara u osjećaj boli.
Net.hr 07.06.2010 19:07
Osim lošeg držanja pri hodanju i sedenju na zdravlje i fleksibilnost leđa utiče i niz drugih faktora uključujući i pušenje. Pogledajte mere prevencije i savete za najbolje vežbanje.
Koraci kojima ćete smanjiti rizik od ozljeđivanja:
1. Ostavite se cigarete. Pušači imaju manju razinu kisika u leđnom tkivu te su zato skloniji ozljedama leđa, a njihove ozljede sporije prolaze.
2. Sjedite uspravno. Kada sjedite neka su vam koljena i kukovi u istoj ravnini, a leđa, odnosno linija kukovi – ramena - vrat, poravnati. Nemojte sjediti zgrbljeni nad kompjuterom – vrh ekrana treba odgovarati visini vaših očiju. Kad god se sjetite provjerite svoje držanje i po potrebi se ispravite.
3. Ojačajte mišiće i radite na fleksibilnosti. Vježbe za trbušne i leđne mišiće jačaju tkivo te ono djeluje kao "korzet" koji drži vaša leđa. Fleksibilnost u kukovima poravnava zdjelicu koja utječe na osjećaj u leđima.
Vježbe za fleksibilnost leđa i jačanje mišića:
- Koljena prema grudima. Legnite na leđa, noge savijte u koljenima a stopala neka su vam ravno položena na pod. Uz pomoć obje ruke prvo privucite jedno koljeno prema grudnom košu, ostanite u tom položaju 30-sekundi i pritom pravilno dišite. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
- Leđna torzija. Početni položaj jednak je kao u prije opisanoj vježbi. Leđima se čvrsto oslanjajte na pod i okrenite, odnosno spustite, koljena na lijevu stranu. Dišite u tom položaju 15 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu sa spuštanjem na drugu stranu.
- Istezanje suprotne ruke i noge. Kleknite na "sve četiri" – ruke vam trebaju biti ispod ramena, a noge ispod kukova. Vrat držite u ravnini s kralješnicom. Stegnite trbušne mišiće i simultano ispružite lijevu ruku i desnu nogu dok nisu u ravnini s podom. U tom položaju odahnite pet puta, vratite se na početak vježbe i ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
◦Istegnite lopatice. Sjednite na stolicu bez naslonjača, a stopala položite na pod. Bradu lagano uvucite, otvorite grudni koš i povucite ramena prema unatrag. Duboko dišite i zadržite se u tom položaju pet sekundi pa se opustite. Ponovite deset puta.
4. Redovito vježbajte. Vježbanje je najučinkovitiji način kojim možete ubrzati oporavak nakon ozljede donjeg dijela leđa i ojačati leđne i trbušne mišiće, tvrdi Nacionalni institut za zdravlje. Dobar izbor su aerobne aktivnosti kojima ne naprežete leđa, poput hodanja i plivanja.
5. Održavajte zdravu težinu. Pretilost stavlja dodatni pritisak na vaše leđne mišiće. Ako imate problema s pretjeranom težinom pripazite na izbor hrane i uvrstite vježbanje u svakodnevnu rutinu.
6. Vježbajte na ispravan način. Primjerice, kada radite čučnjeve ne smijete se savijati u struku. Neka vaše noge i gluteusi rade sav posao. Ako dižete utege držite ih blizu tijela i u ravnom položaju, te ih podižite i spuštajte. Izbjegavajte istovremeno dizanje i okretanje, a ako je objekt koji dižete težak i čudnog oblika, potražite pomoć pri izvođenju vježbe.
7. Nabavite dobar ležaj. Iako je mekan krevet udoban i možete "utonuti" u njega, čvrsti madraci bolji su izbor za vaša leđa. Najbolji položaj za spavanje je na boku sa savinutim koljenima ili na leđima. Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer time stavljate preveliki pritisak na kralješnicu, a s vremenom se taj pritisak pretvara u osjećaj boli.