Pravilno vežbanje ključ uspeha

[crvendac_011]

Pravilno vežbanje ključ uspeha

Da biste ostali u dobroj formi trebalo bi da vežbate, ali to činite pravilno, poslušajte stručnjake i nemojte činiti greške koje će vašem telu samo praviti štetu



Ukoliko je jedna od vaših čvrstih novogodišnjih odluka da već prvog radnog dana sledeće godine postanete član neke od mnogobrojnih teretana u svom gradu, poslušajte savete stručnjaka i izbegnite pet najčešćih početničkih grešaka. Jer da biste ostali u dobroj formi, trebalo bi da vežbate, ali pravilno!

* Potražite pomoć stručnjaka
Ako ste početnik, prvih dana obavezno potražite pomoć nekog iskusnijeg od vas ko će vam pokazati kako da pravilno koristite pojedine sprave i izvodite vežbe na njima.

* Ne namećite sebi jak tempo
Najčešća greška kod početnika je suviše brzo dizanje tegova.Na taj način ne samo da mišiće izlažete većem riziku od povreda, nego se oni i daleko sporije razvijaju.
Vaši mišići će se najbolje razviti ako vežbate polako i pažljivo izvodite svaki pokret koji određena vežba od vas zahteva.

* Ne preterujte sa treninzima
Vaša želja da što brže postignete vidljive rezultate može vas podstaći da se u teretani preforsirate, a time poništavate svaki efekat vežbanja. Najbolje rezultate ćete postići ako tokom jednog treninga ne naprežete više od dve ili tri mišićne grupe i ako vaš prosečan trening ne traje duže od 70 minuta.

* Ne vežbajte gladni
Sat i po do dva pre treninga obavezno pojedite kvalitetan obrok i vežbama ćete postići bolji efekat. Ako vežbate gladni, vaš organizam će umesto iz masnih ćelija svu energiju uzimati iz mišića.
I posle treninga trebalo bi da što pre nešto pojedete kako biste organizmu nadoknadili istrošene proteine u mišićima i podigli nivo šećera u krvi.
Tokom treninga obavezno pijte vodu. Na taj način ćete izbeći dehidriranje jer se na treningu intenzivno znojite.

Izvor: Večernje novosti

 

[The Coach]

Ukoliko ste početni i neiskusan vežbač – vežbajte primarno na spravama koristeći manja opterećenja.



Evo i zašto. Koristeći sprave (a posebno manje težine) smanjuje se rizik od povreda. Zapamtite, na Vama je tek da naučite kako se pokret pravilno izvodi, na koji način se mišić pravilno kontrahuje i sl. U tome će Vam pomoći sprava koja ima ograničen opseg kretanja. Na primer, ukoliko nam je cilj da vežbamo ramena, na Smith mašini ćemo eliminisati inače veoma opasan rizik od povrede prilikom “bežanja” tegova, posebno prema nazad. Veći napredak (barem što se dobijanja mišićne mase tiče) postiže se vežbanjem “slobodnim tegovima”, ali – sve u svoje vreme!

Radite zgibove pravilno!



Dosta često “iskusni” vežbači usled monotonije i nedostatka izazova puste mašti na volju, time rizikujući nepravilan razvoj ili, još gore, povredu. Osnovni, samim tim i pravilan način izvođenja zgiba prikazan je na slici. Krenimo redom – prsti šake okrenuti su od tela, palac je u opoziciji (sa suprotne strane hvata od ostalih prstiju). Iz početnog položaja (A) kontrolisanom silom mišića ruku, ramenog pojasa i gornjeg dela leđa treba stići do završnog položaja (B). Veoma važno je znati da glava uvek završava iza šipke (pogled je na njoj). Ali, zašto? Ukoliko bismo radili ovu vežbu na taj način da glava prolazi ispred šipke, osim nepotrebnog savijanja kičmenog stuba, ramena se dovode u dosta neugodnu poziciju, budući da slaganje sila nije optimalno. To za posledicu ima nepravilan razvoj, ali veoma češće (i brže) završava povredom. Naravno, postoje razne varijante zgibova koje su pravilne, kao što je popularan “uski hvat” (chin ups) kod koga je hvat obrnut u odnosu na onaj opisan ranije. Prilikom ove vrste zgibova primarno se angažuju druge mišićne grupe leđa (latissimus dorsi, na primer).

Obratite pažnju na hvat!



Bilo da se radi o Bench press-u ili o nekoj drugoj spravi, potrebno je odrediti optimalan hvat. Greška bi bila posmatrati opozicioni hvat kao najbolji, jer to nije uvek slučaj. Istina, u većini vežbi opozicioni hvat je ispravno rešenje. Primer je upravo Bench press – opozicionim hvatom se osigurava teg na taj način da se umanjuje mogućnost “proklizavanja” i povrede nastale grubim udarcem šipke (ili tega) o vrat ili trup.


Vežbajte prvo slabiju ruku


Da bi se izbegao “sindrom” Rafaela Nadala (disbalans u obimu jednog nadlakta u odnosu na drugi) potrebno je prvo vežbati slabiju ruku. Zašto? Razlog je jednostavan – ukoliko bismo vežbali prvo jaču ruku i odradili, primera radi, 12 ponavljanja pregibanjem tega u zglobu lakta težinom 15kg to bi automatski moralo da podrazumeva da je i slabija ruka “dorasla” tom zadatku, a često se dešava suprotno. Pravilan način bi bio sledeći – odradi se maksimalan broj ponavljanja (do predviđenih dvanaest) slabijom rukom, a zatim se isti broj pravilno postignutih “reps-ova” postigne I jačom. Ova metoda se primenjuje i kod vežbanja mišića nogu ponaosob.

Dajte Vašem telu vremena za odmor


Govorimo o velikim mišićnim grupama. Primera radi, ukoliko je danas bio “dan za grudi”, naredna dva do tri dana ih zaboravite. Velikim grupama mišića je potrebno (nakon iscrpljujućeg treninga) 48h-72h da se vrate “u normalu”. Ovo se ne odnosi na funkcionalne treninge, treninge mršavljenja ili treninge oporavka od povrede. Ovde je reč striktno o teretani i vežbanju pri velikim opterećenjima.


Izvor: TRX.rs