Pilates

[crvendac_011]

Balansirajte na pilates lopti

Dok radite za kompjuterom možete da zategnete mišiće i istopite suvišne kilograme

ZA pravilno držanje tela, bolju ravnotežu i veću čvrstinu mišića stručnjaci savetuju da u kancelariji za stolom ne sedite na stolici, nego na velikoj pilates ili švajcarskoj lopti. Ujedno, ona će pomoći da utrošite suvišne kalorije. Naime, dokazano je da sedenjem na lopti i balansiranjem ispred računara samo tokom jednog radnog dana može da se potroši najmanje 360 kalorija.

Dok uspostavljate ravnotežu, telo stalno menja položaj, što je dobro za jačanje mišića, poboljšanje koncentracije i cirkulaciju. A u pauzi mogu da se urade lagane vežbe istezanja koje će mišićima pomoći da postanu elastičniji.

Grudi
Lezite na loptu i kotrljajte se sve dok vam leđa ne budu u potpunosti na lopti. Opustite bokove i glavu, a ruke neka lagano padnu sa strane. Zadržite se u položaju dok izbrojite do pet.

Kotrljanje
Raskoračni stav, nagnite se napred. Ruke su ispružene, a dlanovi na lopti. Kotrljajte je u jednu pa u drugi stranu gurajući grudi prema podu, istegnite leđa i tetive. Zadržite se u položaju pet udisaja.

Balans
Podignite desnu nogu, a levu ispružite iza i podignite loptu iznad glave. Polako spuštajte loptu na pod i podižite nogu zbog ravnoteže. Malo otkotrljajte loptu da biste što više izdužili telo. Zadržite se u položaju pet sekundi pa promenite stranu.

Butine
Sedite na loptu i raširite noge. Oslonite laktove na kolena, opustite se i istegnite. Za bolji efekat lagano gurajte kolena laktovima. Zadržite se u položaju dok izbrojite do pet.

Leđa
"Zagrlite" loptu dok stojite i nagnite se unapred. Lopta treba da se oslanja o kolena, a ruke da vise opušteno prema podu. Zadržite se u položaju pet udisaja.

Ruke
Kleknite na pod, a loptu podignite iznad glave. Nagnite se unapred i oslonite na ruke kao da ćete uraditi sklek na lopti. Umesto toga kotrljajte loptu prema sebi i od sebe. Ponavljajte dok izbrojite do deset.

Noge
Sedite na loptu, stopala su u širini kukova. Ispružite ruke ispred sebe da biste lakše održavali ravnotežu. Polagano uz udah ispružite desnu nogu, a s izdahom je polagano spustite. Ponovite drugom nogom i nastavite da vežbate naizmenično. Vežbu ponovite pet puta svakom nogom.

(Novosti)

 

[crvendac_011]

Pilates vježbama do savršene linije

Vitko i zdravo tijelo ne zahtijeva puno odricanja ako redovito brinete o njemu.
Za vitku liniju bitno je umjereno jesti i birati kvalitetnu hranu, ali jednako tako važno je i dovoljno se kretati te biti fizički aktivan.
Učinkovite vježbe možete napraviti u vlastitom domu.
Odvojite samo 15 minuta dnevno i izvedite ovaj jednostavan pilates “trening”.
Ove vježbe su namijenjene za jačanje trbušnih mišića, topljenje viška masti i zatezanje tijela.
Prema navedenom redoslijedu, vježbe izvodite najmanje 3 do 5 puta tjedno.
Ako vam se čine teške, krenite polagano. Prvih dana radite manje serije, a zatim povećavajte do predviđenog broja.


1. Savijanje

A) Lezite na leđa, ruke ispružite prema gore, dlanovi neka gledaju prema stropu. Ispružite noge, skupite pete, a prste raširite u stranu. Izdahnite dok podižete ruke u razinu grudi.
B) Uvucite trbuh i savijte se (podignite) u sjedeći položaj. Noge trebaju ostati na mjestu.
C) Nastavite sa savijanjem prema naprijed, sve dok položajem niste iznad vaših nogu. Udahnite.
Izdahnite dok se vraćate u početnu poziciju.
Vježbu ponovite 5 puta.
Napomena: Ako imate problema s kralježnicom, prije izvođenja ove vježbe konzultirajte se s vašim liječnikom.

2. Rastezanje

A) Lezite na leđa, savijte koljena iznad kukova, pete neka budu zajedno, a stopala ispružena.
Podignite ramena i izdužite ruke prema petama, dlanovima okrenutim prema tijelu. Udahnite.
B) Izdahnite dok noge podižete u zrak ispred sebe, a ruke istovremeno podižete u poziciju iznad glave. Dlanovi trebaju gledati prema stopalima.
Vratite se u početnu poziciju.
Ponovite vježbu 15 puta.


3. Rond de Jamble (okrugli leg)

A) Lezite na desni bok, noge neka budu ispružene na tlu, pete skupljene, a stopala malo ispred razine kukova.
Ruke postavite iza glave i na desnu ruku položite glavu. Podignite lijevu nogu tako da je ispružite prema gore.
B) Napravite puni krug nogom u zraku, pomičući je odozgora prema naprijed.
C) Pomaknite nogu u položaj iza druge noge, podignite je u zrak i na isti način ponovite vježbu.
Istu vježbu napravite i na lijevom boku.
Vježbu za svaku stranu tijela ponovite 10 puta.


4. Vrući krumpir

A) Slično kao u prijašnjoj vježbi, lezite na desni bok, ispružite noge na tlu, stopala neka su malo ispred razine kukova.
Ruke postavite iza glave te glavu položite na desnu ruku.
Lijevu novu podignite prema stropu, a zatim je spuštajte prema tlu, u poziciju ispred desne noge.
Podignite i spustite nogu šest puta.
B) Zatim podignite lijevu nogu i spuštajte je prema tlu u poziciju iza desne noge.
I ovaj pokret ponovite šest puta.
Okrenite se na drugi bok i ponovite istu vježbu drugom nogom.

(Alternativa za Vas)